Как накачать бицепс в домашних условиях. Прокачка бицепса в домашних условиях
Как правильно качать бицепс в домашних условиях
Первое, чем хвастают все молодые люди перед девушками и перед своими друзьями, это, конечно же, бицепсами (у кого они есть). Кому-то, для того чтобы похвастать этими «выдающимися» мышцами рук, практически ничего и делать-то не нужно, разве что сказать «спасибо» своим генам. Остальным же, а их большинство, необходимы регулярные тренировки, терпение и ещё штанга, гантели да турник.
Бицепс – король среди мышц
Бицепсы, без преувеличения, являются самыми красивыми мышцами рук, иногда бицепс называют «королём» мышц, «король» — же на деле – настоящий труженик, он вечно поднимает разные тяжести. И если бицепс натренирован, то даже в расслабленном спокойном состоянии выглядит потрясающе.
Как правильно качать бицепс в домашних условиях
Сразу же отметим, что лёгких путей в накачивании любых мышц, и бицепсов в том числе, искать не стоит, их попросту нет. Но новичков сразу обрадуем, если ваше тело не привыкло к нагрузке, получаемой в процессе силовых тренировок, то результат вы увидите практически с первых дней. Однако, это ещё не всё, «проклюнувшиеся» мышцы должны расти, на достигнутом останавливаться не стоит. А что это значит? Это значит, что вам придётся тренироваться всё больше и чаще, плюс – правильно питаться, но обо всём по порядку.
Прокачка бицепса в домашних условиях
Чтобы заиметь красивые выпуклые бицепсы, не обязательно даже в тренажёрный зал ходить, самое главное, это ваше желание, немного целеустремлённости и простейшие тренировочные снаряды. Желательно дома иметь гантели, а ещё лучше небольшую штангу, однако, если в наличии только турник, то можно легко ограничиться и им.
Между тренировками, вам придётся правильно питаться, и на какое-то время отказаться от чипсов и сухариков. В вашем рационе должны появиться здоровые белки, в большом количестве содержатся они в рыбе и других морепродуктах, в мясе и куриных яйцах. Вместе с белками, потребуются вам и полезные углеводы, а это хлеб и различные крупы, так что налегайте на каши. Также важен режим нагрузок и отдыха, вы обязательно должны давать отдых своим мышцам, поэтому чередуйте тренировочные дни с выходными.
Замечено, что бицепс прокачивается эффективнее, если чередовать виды упражнений, другими словами, турник должен сменяться гантелями, а они небольшой штангой.
Как быстро накачать бицепс на турнике
Начните свои тренировки с турника, подтягивайтесь, для короля мышц это полезно, особенно, если упражнения выполняются не прямым хватом, а обратным (и лучше узким). Такой хват как бы изолирует другие мышцы, оставляя в работе лишь бицепсы. Чтобы не пострадали ваши ладошки, а такое может случиться на первых порах, обзаведитесь специальными перчатками для тренировок, или обрежьте пальцы (примерно две фаланги) у своих старых кожаных, щегольских.
Чтобы быстро качнуть бицепс, старайтесь придерживаться режима «убывание»:
- в первый подход выполните столько подтягиваний, сколько сможете, затем отдохните пару минут, восстановите дыхание;
- на втором подходе вновь старайтесь «выжать» из себя максимум по количеству подтягиваний;
- спустя минуты три, просто подтягивайтесь в удовольствие и считайте количество раз;
- в четвёртый подход подтянитесь на пару раз меньше, и если остались силы для пятого, то вы — монстр.
Первая неделя ваших занятий должна состоять из трёх-четырёх тренировочный дней, со второй недели, тренировочных дней может остаться только три. Буквально через месяц таких вот интенсивных тренировок изменения будут уже весьма заметны, в смысле, ваш бицепс будет ярко выражен, скорее всего и широчайшие мышцы спины (крылья) также «расправятся». Если такая картинка вам понравится, то можете начинать чередовать подтягивания и упражнения с гантелями.
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Работа с гантелей, сидя с упором локтя в переднюю поверхность бедра, пожалуй, будет самым эффективным упражнением для увеличения объёма бицепса, упражнение получается максимально изолированным.
Можно прорабатывать двуглавые мышцы стоя, для этого берём гантели (которые в состоянии поднять нейтральным хватом, встаём, расставив ноги для устойчивости, и начинаем сгибать руки, поднимая гантели до уровня плеч, желательно, чтобы весили они больше 2-3 килограммов.
Во время первого подхода выполните 25-30 повторений, это будет лёгкая разминка, после которой увеличивается приток к мышцам крови. Затем выполните три подхода с приличным для вас весом, в каждом должно быть максимальное количество повторений.
Теперь, когда механизм запущен, вы начинаете чувствовать, как бицепс становится крепче, больше и выразительнее, можете начинать хвалиться им.
Ускорить процесс помогает спортивное питание, к добавкам, разработанным специально для спортсменов можно отнести протеин, креатин, аргинин, гейнер, BCAA и аминокислоты. Препараты эти совершенно безопасны для вашего здоровья, а эффективность их давным-давно доказана.
Неплохой видеоурок о том, как быстро накачать бицепс дома
ok-health.ru
Как накачать бицепс в домашних условиях
Бицепс знают люди, даже не знакомые с анатомией человека. Это самая большая мышца плеча. Ее хорошо видно под кожей, когда она напряжена. Мужчины всегда хотели иметь эту мышцу максимально большой и поэтому интересовались, как накачать бицепс в домашних условиях.
Чтобы помочь им, вначале разберемся со строением этой части тела. Потом во время тренировок будет понятно, почему надо выполнять именно это упражнения и какая техника при этом самая лучшая. Без понимания анатомии занятия в спортивном зале приносят не так-то и много пользы.
Структура бицепса
Бицепс состоит из двух головок. Одна из них длинная, по латыни называется caput longum, вторая короткая caput breve. Длинная головка берет свое начало в районе бугорка лопатки, который находится над суставом. Вторым концом при помощи длинного сухожилия она проходит через имеющуюся полость в плечевом суставе и ложится в бороздку между бугорками на плечевой кости. Это место окружено меж бугорковым синовиальным влагалищем с красивым латинским названием vagina synovialis intertubercularis.
Теперь рассмотрим, откуда и как крепится короткая головка. На лопатке есть клювовидный отросток. Начало головки начинается с этого места. Затем эти две головки соединяются вместе, и получается образование под названием брюшко. В его конце начинается сухожилие, а от него медиально отходит плоский пучок, вплетенный в фасцию предплечья. У некоторых людей бицепс состоит из трех пучков, но это бывает очень и очень редко.
Бицепс имеет два пучка. Они сгибают предплечье и плечо. Делается это за счет сокращения их разных частей. Кроме того эта мышца может поворачивать ладонь – супинация. Увеличением бицепса заняты в основном культуристы и штангисты. Именно эти спортсмены добиваются значительного увеличения этой мышцы.
Продолжим изучение строения тела, чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях. Теперь мы знаем, что бицепс имеет две головки. Одна из них маленькая, но у нее длинное сухожилие и располагается на внешней стороне руки. Вторая большая мышца имеет короткое сухожилие и находится внутри руки.
Короткая часть бицепса принимает участия в любых сгибаниях руки и проблем с ее тренировкой ни у кого не вызывает. Другой вопрос, как тренировать внешнюю часть мышцы. Чтобы заставить работать, надо механически ее растянуть и сделать так, чтобы она двигалась. Это достигается за счет упражнения, когда локти отводятся назад.
Включение длинной головки в работу
- Во время выполнения упражнения отведите локти за спину и чем дальше они будут там заведены, тем лучше. Это положительно сказывается на работе внешнего пучка бицепса.
- Во время движения рук вперед локти должны выводиться в этом направлении как можно дальше. Это заставляет работать внутренний пучок мышечной ткани.
- Во время узкого хвата работают мышечные волокна, связанные во внешний пучок бицепса. Это не самый лучший способ их тренировки, потому что локти будут во время движения все время выходить вперед и заставят работать внутренний пучок.
Как бы вам не хотелось натренировать только одну группу мышц, на практике из этого ничего не выйдет. Случай с бицепсом не исключение. Как бы вы ни сгибали руку в плечевом суставе, основную нагрузку при этом возьмет на себя брахиалис.
Брахиалис находится под бицепсом. И именно при помощи его спортсмен поднимает большие веса в сгибании рук стоя. А бицепс в этом почти не участвует. Это происходит из-за уникального его расположения и крепления. Брахиалис присоединяется напрямую к кости и не участвует в супинации или развороте кисти руки. Его задача направлена только на сгибание и ни на что другое. Поэтому, после тренировки бицепса обязательно включайте упражнения на развитие брахиалиса. Это может быть подъем штанги с помощью обратного хвата или делайте «молотковые» сгибания.
Мужчины всегда хотели иметь эту мышцу максимально большой.
Упражнения для занятий
- Возьмите штангу, установите на ней груз, который для вас приемлемый и поднимайте на бицепс.
- Это же самое делайте обратным хватом.
- Обязательно применяйте молотковые сгибания
- Работайте с гантелями на скамье, расположенной горизонтально или под углом.
- Во время подъема гантелей используйте супинацию
Когда делаете эти упражнения следите за правильной техникой. Не надо гнаться за большим весом. Большинство движений, не связанных вроде бы с работой бицепса, тем не менее, без него их сделать невозможно. Например, прокачка верхней части спины не обходится без работы бицепса. Поэтому, во время планирования графика тренировок это надо учитывать. Обязательно включайте перерыв на два дня и это минимальное время. Не игнорируйте это правило, иначе быстро наступит перетренированность.
Чтобы бицепс казался большим, проработайте внутренние плечевые мышцы. Во время своего увеличения они будут, как бы, выталкивать бицепс. Тренировка заключается во вращении гантели вправо и влево во время их поднимании.
Старайтесь, выполняя упражнения на бицепс кроме предплечья не включать другие мышцы. Это ощущается по напряжению всего тела, когда поднимаете вес. Двигаться должно только одно предплечье.
Обратите внимание на положение локтей. Выше мы рассказывали, как это важно. Не выставляйте их слишком сильно вперед, иначе со временем спина может искривиться. А при разведении локтей в стороны увеличивается нагрузка на суставы. Старайтесь все время держать локти в одной точке, когда будете выполнять упражнения со штангой или гантелями.
Чего нельзя делать во время работы на бицепс
- Никогда не поднимайте вес на прямых запястьях. Это часто приводит к их травмам. Чтобы этого не случилось, перед поднятием штанги немного опустите запястья вниз. Можете поверить на слово, нагрузка на суставы снизится, и упражнение не сможет травмировать руки.
- Работайте с весом, который не будет отвлекать от работы бицепса. Так легче сосредоточить внимание на технике выполнения упражнения. Большой вес не позволит этого сделать и можно пройти болевой порог и получить болезненные повреждения.
- Новички иногда увлекаются и просто перекачивают бицепс. Поэтому, еще раз обращаем внимание, не гоняйтесь за большими весами и повторами. Делайте все технично. Выберете 3-4 упражнения и делайте их раз в неделю.
Начните с комплексной программы базовой тренировки. Затем переходите к упражнениям на бицепс. Сделайте 3 подхода. В каждом по 7-10 повторений. Упражнения делайте медленно.
Еще раз вернемся к предплечью
Поразительно, но большинство новичков интересует именно проблема тренировки этого участка нашего тела. Можно даже сформулировать некое правило, чем ниже человек тренирован, тем больше хочет начать занятия с развития мелких мышц. После долгих наблюдений за тренировкой спортсменов можно сделать однозначный вывод, что специально развивать предплечье не стоит, иначе происходит просто карикатура.
А вот в комплексе развитые мышцы смотрятся великолепно. Сравнить это можно с небольшим легковым автомобилем, на который поставили колеса от карьерного самосвала. Согласитесь, нелепое зрелище. Так выглядит ситуация и с сильно увеличенным предплечьем. И еще, сами по себе маленькие мышцы вырасти, до большого размера не могут, пока не будут увеличены большие мышцы. Об этом знают все опытные спортсмены и хорошие тренеры.
Если поднимать штангу любым способом, то будет работать и предплечье. Например: прямой хват и подъем штанги – задействуется внутренняя часть этих мышц; обратный хват заставляет работать внешнюю часть предплечья. И зачем тратить время для специальной тренировки. Это ничего не дает.
Вполне возможно, что пока не укрепились кисти рук, они могут уставать раньше бицепсов, когда будете делать упражнение со штангой. Хорошим способом профилактики будет гнутый гриф или переход на варианты упражнений с параллельным хватом. Это снимает с предплечья часть нагрузки и позволяет без проблем сосредоточиться на выполнении основного упражнения.
Для тех людей, которым действительно надо подтянуть предплечье советуем делать следующие упражнения.
- Самым распространенным будет сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом
- Вращения (пронация и супинация)
- Работа с кистевыми эспандерами или предметами, которые их заменяют.
Комплексная тренировка для рук
Выше мы рассказывали, что отдельно тренировать каждую мышцу, не зависимо где она находится внутри или снаружи, большая она или маленькая не имеет смысла. Во время выполнения упражнения в работу вступают почти все мышцы. Даже, если делать что-то лежа и то, для поддержания равновесия, чтобы не было опрокидывания тела, какая-то часть мышц будет постоянно находиться в напряжении, в то время как другие мышечные волокна, в это время выполняют определенную работу.
Но это вступление, а раз мы говорили все время о бицепсах, то посмотрим, как они взаимодействуют в комплексе с остальными частями тела и что надо делать, чтобы бицепсы развивались гармонично с остальными мышцами.
- Не долбите показные мышцы бицепсы и грудь. Старайтесь равномерно распределять тренировочную нагрузку на спину и ноги. Когда общая масса мышц начнет увеличиваться, тогда и руки будут смотреться накаченными, потому что все тяжести приходится поднимать при их помощи.
- Работать начинайте с малым весом, чтобы отработать технику упражнений. Иначе не получите умения в чувствовании ощущений, как работают бицепсы и трицепсы. Выражается это в том, что у спортсмена, который тренирует бицепс, забиваться начинает спина или запястье. Если это происходит, уменьшайте вес и начинайте работать над техникой упражнения.
- Не выполняйте большие объемы на бицепс. Эти мышцы быстро устают, а это может иметь плохие последствия, выраженные в симптомах перетренировки. Старайтесь делать до 8 подходов и не больше, пока не станете профи. Это им позволено делать больше и дольше, без вреда для здоровья. А у вас на таких нагрузках рост может остановиться или прекратиться надолго. Есть такая вероятность, оказывается.
И в конце, чтобы подвести некоторый итог, еще раз обращаем внимание на создание базы. Не старайтесь уделять много внимания тренировки бицепса, если не хотите выглядеть как обезьяна с длинными руками. Должна обязательно быть гармония, тогда и здоровью полезно и самому приятно будет на себя посмотреть. Удачи!
krasota1zdorove.ru
Как накачать бицепс в домашних условиях
Несмотря на то, что бицепс — далеко не самая объемная мышца в человеческом организме, ее состояние служит одним из главных показателей физического развития и эстетической привлекательности. Вовсе не будет преувеличением сказать, что именно эта часть тела для большинства мужчин является предметом гордости и объектом усиленных тренировок.
Именно поэтому перед самыми занятыми представителями сильного пола так часто встает вопрос, как накачать бицепс в домашних условиях? На первый взгляд может показаться, что это весьма затруднительно. Однако на самом деле вполне реально привести свое тело в порядок и без специализированного тренажерного зала.
Предлагаем вашему вниманию несколько рекомендаций на эту тему.
Как накачать бицепс дома: особенности тренировки
В предыдущем абзаце мы акцентировали внимание на том, что тренировка бицепса дома не является чем-то запредельно сложным. Но не стоит рассчитывать и на то, что этот процесс дастся вам очень легко. Дело в том, что накачать бицепс с помощью одного простого упражнения не получится. В отличие от спины или груди, эта мышца требует более «хитрого» подхода и не берется наскоком.
Поэтому прежде чем приступать к тренировке, следует хотя бы слегка разобраться в анатомии человеческого тела. Мышца, о которой мы ведем речь, выполняет две основных функции — сгибание локтя и выворачивание кисти наружу. Эти знания следует использовать с максимальной пользой. Каким бы ни был вес штанги или гантели, без участия этих движений бицепс не будет сокращаться полностью. И, как следствие, не будет развиваться. Поэтому нет смысла работать с большими весами, если амплитуда движения будет ограничена.
Упражнения для прокачки бицепса дома
Если вы желаете знать, как накачать бицепс в домашних условиях, то примите к сведению — выполнение этой задачи вполне реально при наличии двух гантелей, полотенец и специального резинового мяча, используемого для занятий фитнесом.
При помощи гантелей, как правило, выполняется пять основных упражнений:
- Сгибание руки со снарядом в положении «обратный хват». Выполнять его желательно сидя и попеременно.
- Одновременное сгибание рук с гантелями в обратном хвате. В этом случае достигается более быстрый темп.
- Упражнение «молот» — попеременное сгибание рук с гантелей, когда кисть расположена вертикально, то есть большим пальцем вверх.
- Поднятие рук с гантелями прямым хватом до положения, в котором они оказываются параллельными полу.
- Подъемы гантели на полотенце — снаряд оборачивается полотенцем, каждый из концов берется в разные руки. В этом случае хват становится шире, и задействуются мышечные волокна, которые не работают в случае с грифом обычной толщины.
Каждое из перечисленных упражнений выполняется как в положении сидя, так и стоя. Главное, чтобы вам было удобно его выполнять, и нагрузка максимально направлялась на целевые мышцы — бицепсы.
Есть также упражнение, для которого понадобится резиновый мяч. Для его выполнения встаньте на колени и положите мяч перед собой. Затем одной рукой упритесь в него, а другую руку (с гантелью) положите на мяч. Теперь сгибайте руку с гантелью обратным хватом.
Выполняя эти упражнения дома, вы обязательно приведете бицепс в порядок. Конечно, желательно не забывать и о других группах мышц.
Комментарии
Добавить комментарий
hardtraining.ru
Как накачать бицепс в домашних условиях?
Бицепс относится к числу немногих мышц, которые можно эффективно качать дома. При этом вам понадобятся лишь разборные гантели и, желательно, перекладина для подтягиваний. Однако, прежде чем приступить к описанию тренировочного комплекса, необходимо четко представлять себе, какая нагрузка будет способствовать росту массы бицепса. Без этих знаний начинать тренировку бицепса дома бессмысленно и неэффективно.
Принципы накачки бицепса в домашних условиях
- Высокая интенсивность в сочетании с высоким объемом. Для эффективного роста мышечной массы тренировка должна включать в себя одно тяжелое базовое упражнение и пару более простых вспомогательных. Именно этот принцип обеспечит выполнение основных факторов роста мышц.
- Правильный режим питания. Рост мышечной массы требует соблюдения особой диеты. Распланируйте 4-5 приемов пищи в день. Старайтесь, чтобы каждый из них содержал не менее 30 грамм белков. До и после тренировки пейте протеиновый коктейль с креатином. Опять же, следите за тем, чтобы каждая порция коктейля содержала не менее 30 грамм протеина (каждая мерная ложка порошка содержит примерно 18-25 грамм протеина, кружка молока содержит около 7 грамм – учитывайте это).
- Оптимальная частота тренировок. Тренировка одной группы мышц должна проводиться не чаще 1-2 раз в неделю. При этом, если вы решили качать бицепс 2 раза в неделю, учтите, что эти обе тренировки должны быть разными (например, первая – тяжелая, вторая - легкая) и иметь промежуток в пару-тройку дней.
- Цикличность нагрузки. Любой тренировочный комплекс, каким бы эффективным он не был, действует не более 6 недель, после которых организм полностью адаптируется к нагрузке. Поэтому каждые полтора месяца меняйте ваш комплекс. Это гарантировано избавит вас от застоя.
Комплекс для накачки бицепса дома
Тренировку бицепса в домашних условиях я разделю на две программы, которые от недели к неделе чередуются между собой. Комплекс #1 направлен на проработку внутренней части бицепса, а комплекс #2 – внешней (плечевая мышца). Выполнять данную программу следует так: первую неделю занимаетесь по комплексу 1, вторую – по комплексу 2, третью – по комплексу 1, четвертую – по комплексу 2, и так далее до 6-ой недели.Комплекс #1 – внутренняя область бицепса
| Подтягивания обратным хватом (с весом) | 3 | 6-8 |
| Подъем гантелей сидя с супинацией | 3 | 8-10 |
| Концентрированные подъемы гантелей | 4 | 12-15 |
Комплекс #2 – внешняя область бицепса
| Подтягивания узким хватом (с весом) | 3 | 6-8 |
| Подъемы гантелей сидя с супинацией | 3 | 8-10 |
| "Молот" | 4 | 12-15 |
Загрузка... www.iron-health.ru
Качаем бицепс в домашних условиях без гантелей
Многие спрашивают о том, как мы качаем бицепс в домашних условиях без гантелей, какие нужно выполнять упражнения, как это делать правильно, даже если у вас нет гантелей. Во-первых, есть много других упражнений на бицепс, во-вторых, гантели можно заменить рюкзаком с книгами или бутылками с водой.
В статье вы узнаете, как мы качаем бицепс дома, что вам нужно делать, чтобы накачать свой бицепс. Какое нужно питание, какие упражнения, техника и правила. Тот, кто тренируется без знаний и без тренера, не сможет добиться результата. Но если тренера не нашлось или нет денег, читайте наши статьи и смотрите фото и видео. Узнайте: как дома накачать бицепс.
Поставьте себе цель
Чтобы вы поняли, как мы качаем бицепс в домашних условиях, вам нужно также поставить себе цель накачать определенный объем бицепса. Вырежьте картинку тех бицепсов, которые вам нужны, приклейте картинку на лист бумаги с целью и поставьте дату, до которой вы хотите иметь такие же бицепсы.
Составьте план реализации цели
Чтобы не только понять, как мы качаем бицепс, но и самому накачать его, вам нужно на другом листе бумаги составить четкий план тренировок и расписание. Впишите нужные для бицепса упражнения, питание, подходы, повторения, время и режим тренировок. Узнайте: как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу.
Отжимания от пола
Если нет гантелей, мы качаем бицепс дома отжиманиями. Поэтому делайте по 3 подхода с отдыхом 3 минуты и делайте от 30 отжиманий за подход, но правильно. Отжимайтесь как узким, так и широким хватом.
Подтягивания на турнике
Чтобы узнать, как мы качаем бицепс, вам нужно начать подтягиваться на турнике минимум 15 раз по 5 подходов с отдыхом 2 минуты.
Отжимания на брусьях
Также мы качаем бицепс на брусьях, это позволяет еще накачать трицепсы и грудь, что очень полезно. Когда ваш вес мал, берите дополнительный вес и качайте мышцы на брусьях с ним.
Замените гантели рюкзаком с весом
Если у нас нет гантелей и другого железа в доме, то мы качаем бицепс в домашних условиях, просто взяв рюкзак и положив в него любой дополнительный тяжелый вес, например книги. Узнайте: качаем бицепс в домашних условиях гантелями и отжиманиями.
Питание для бицепса
Мы, качаем бицепс дома, используя здоровое питание, без химии и различных препаратов, так как в здоровых, полезных и натуральных продуктах питания намного больше нужного нам белка и витаминов. Ешьте мясо, рыбу, фрукты, овощи, каши, крупы, молочные продукты, яйца или же проконсультируйтесь с тренером или врачом. Пейте по 2 литра воды в день.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
