Как накачать бицепс дома. Бицепс дома
ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА, ПРАВИЛА и АКСЕССУАРЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Тренировка бицепса дома может преследовать две цели, которые обусловлены тем, посещает ли человек спортивную секцию, или нет. Если человек ходит в тренажерный зал и просто хочет уделить бицепсу больше внимания, тогда ему надо выполнять много подходов за день с небольшим весом на 15-20 повторений, не достигая отказа. Зачем? Такой пампинг бицепса приведет к концентрации крови и, соответственно, гормонов в руках, благодаря чему бицепс будет быстрее восстанавливаться и «расти». В частности, такие домашние тренировки бицепса приведут к концентрации в руках норадреналина, что будет способствовать локальному похудению, в связи с чем, бицепс будет выглядеть «просушенным» даже во время глубокого «межсезонья». Но нужно быть осторожным, поскольку есть риск перетренировать бицулю, поэтому внедряйте такие тонизирующие тренировки постепенно.
Если же Вы просто хотите накачать бицепс дома, не занимаясь в тренажерном зале, тогда Вам следует подойти к этому процессу более комплексно. Тренировать тело следует полностью, уделяя основное внимание большим мышечным группам. Почему? Во-первых, общие тренировки всего тела позволят накачать бицепс быстрее, во-вторых, максимальный размер мышц ограничен общей мышечной массой, в третьих, непропорционально большие руки в итоге будут выглядеть просто не эстетично, даже если на данный момент Вы и считаете иначе. Так же следует заметить, что кроме самого тренинга огромное значение так же имеет процесс восстановления, который зыждется, прежде всего, на питании. Подробно о том, как следует есть мужчине, Вы можете прочитать в нашей предыдущей статье про мужскую диету, а мы сейчас подробнее рассмотрим причины необходимости тренинга всего тела целиком.
Нужен бицепс? Качай ноги!
Прогрессия нагрузки: основной принцип бодибилдинга, поскольку рост мышечной массы обусловлен, прежде всего, необходимостью, а уже только потом возможностью. Чтобы мышцы росли должна быть причина, которой может быть только постоянно возрастающая нагрузка. Чтобы потенциал к росту мог быть реализован, нужны гормоны и питательные вещества. Гормоны так же обеспечивает тренинг или фармакология, а питательные вещества — правильно составленный дневной рацион, поэтому ещё раз рекомендуем ознакомиться со статьей про мужскую диету. Причем же здесь тренировка всего тела целиком? А при том, что базовые упражнения для больших мышечных групп позволят наращивать силовые показатели гораздо быстрее, больше того, бицепс в тех же подтягиваниях на турнике будет получать больше нагрузки, чем во время сгибаний рук со штангой.
Физиологичность: организм человека предназначен не для любования перед зеркалом, а для передачи генома будущим поколениям. По сути, весь организм — это сосуд для ДНК, поэтому весь организм «заточен» под максимальную функциональность, которая должна позволить ему убежать от хищника, раздобыть еды и размножиться. В этом смысле, наиболее важной функцией является бег, и, в общем-то, конституция скелета и мышечная композиция заложены таким образом, чтобы человеку было удобно бегать. Удобно ли бегать на тоненьких ножках с огромными руками? Нет, не удобно, поэтому размер маленьких мышечных групп ограничен размером больших. Конечно, внести небольшую диспропорцию возможно, но её размер очень ограничен, поэтому, если Вы хотите накачать бицепс, качайте ноги и спину. В противном случае Вы будете топтаться на месте!
Эстетика: огромные руки на маленьком тельце выглядят не красиво, и даже, если сейчас Вам кажется, что главное — это накачать бицепс, поверьте, это не так. Даже накаченный пропорционально верх тела без накаченных ног выглядит не красиво. Почему? Потому что в глаза бросаются недостатки! Даже если Вам удастся раскачать красивейший бицепс, допустим, Ваша генетика предполагает развитые мышцы рук, он все равно будет выглядеть не эстетично на фоне тоненьких плеч и не развитых грудных мышц. Да, бицепс и пресс очень важны, и никто не убеждает Вас в том, что надо накачать себе ноги и спину, как у мистера Олимпия, но привести мышцы в тонус, чтобы они выглядели атлетично, необходимо!
Какие нужны снаряды
Турник: самый главный снаряд для тренировки в домашних условиях, поскольку позволяет тренировать спину и плечи, которые без каких-либо приспособлений вообще нагрузить нормально невозможно. Турник так же является и наиболее доступным снарядом, поскольку даже если у Вас нет его дома, он наверняка есть у Вас во дворе.
Штанга: второй по важности снаряд, поскольку штанга значительно расширяет возможности для тренировок, в частности для тренировки бицепса, при этом, за счет того, что положение штанги стабилизировано сразу двумя руками, данный снаряд позволяет использовать большие рабочие веса, а прогрессия нагрузок — это основной принцип бодибилдинга.
Гантели: могут дополнить тренировку, позволяя расширить ассортимент упражнений и способов нагрузить мышцы. В частности, если речь идет о бицепсе, то гантели позволяют выполнять упражнения с супинацией. Супинация — это поворот руки большим пальцем от себя. В функции бицепса входит сгибание руки в локтевом суставе и разворачивание кисти, поэтому использование супинации создает дополнительную нагрузку, которая в итоге приводит к мышечному росту.
Скамья: совсем дополнительный аксессуар, но его наличие позволит Вам провести практически полноценную тренировку в домашних условиях. Если бы у Вас была ещё силовая рама дома, тогда в тренажерный зал в принципе можно было бы и не ходить. Для тренировки самого бицепса скамья не очень нужна, но она будет полезна и для тренировки спины, и для тренировки трицепса, груди, плеч и пресса.
Тренировка с турником
Подтягивания широким хватом — 5 подходов по максимуму Отжимания от пола — 5 подходов по максимумуПриседания — 5 подходов по максимуму Бурпи — 3 подхода по максимуму Суперсет (2 упражнения): Подтягивания на турнике обратным хватом — 5 подходов по максимуму Обратные отжимания — 5 подходов по максимуму Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму
Примечания* тренироваться можно ежедневно, или через день; отдых между подходами 60 секунд; обязательно пейте во время тренировки воду, а перед тренировочной сессией разминайтесь!
Домашняя тренировка бицепса
Тренировка №1 Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторений Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12 повторений Суперсет (2упражнения): Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторений Сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений
Тренировка №2 Приседания с гантелями — 5 подходов по 25 повторений Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений Наклоны со штангой — 4 подхода по 15 повторений Жим гантелей под углом — 4 подхода по 8 повторений Разводка с гантелями — 3 подхода по 15 повторений Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму
Примечания* тренироваться следует ежедневно, чередуя тренировочные занятия; отдых между подходами 60 секунд; в начале тренировки проводите разминку, в конце тренировки растяжку.
Программы тренировок
fit4power.ru
Бицепс дома
Натренированный бицепс смотрится привлекательно, даже если рука человека находится в расслабленном состоянии. Поэтому многие спортсмены уделяют проработке этой мышцы максимум внимания. Тренировки на бицепс дома всегда вызывали много споров. Если в вашем распоряжении есть штанга, пара гантелей или хотя бы перекладина, вы без труда справитесь с этой задачей.
Упражнения на бицепс дома
Лучше всего отдать предпочтение разборным гантелям – они позволят вам регулировать нагрузку и повышать интенсивность тренировок с течением времени. Бицепс дома можно накачать разными способами, но одни из самых популярных проходят с гантелями в руках. А выполнять с помощью рассматриваемых спортивных снарядов можно следующие упражнения:
1. Сядьте на табурет, поставив ноги на ширине плеч. Опустите вниз руку с утяжелителем, уперев локоть в колено с внутренней стороны. Начинайте поднимать и опускать гантель. Многие спортсмены, интересующиеся как накачать бицепс дома обычно начинают свою практику именно с этого упражнения.
2. Станьте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и, держа их прямым хватом, не спеша сгибайте руки. Положение пальцев при этом менять нельзя.
3. Возьмите большое полотенце, поместите в центр гантель, а за края возьмитесь руками. Руки свободно опущены вдоль тела. Не сдвигая локти, согните руки, поднимая гантель, и в конечной точке поверните кисти. Задержитесь ненадолго в этом положении, а потом опустите руки и начинайте сначала.
4. Если у вас есть большой гимнастический мяч, можно положить руку с утяжелителем на него и медленно сгибать локоть, держась за поверхность мяча другой рукой. Прокачка бицепса дома предполагает использование различных подручных средств.
5. На мяч можно опереться спиной в положении сидя. Из этого положения медленно выпрямите руки, а потом согните их, не сдвигая локти. Смотреть все время нужно вверх. В точке с самой большой нагрузкой на пару секунд задержитесь.
Упражнения на бицепс дома рекомендуется выполнять два раза в неделю. Причем перерыв между ними должен составлять не менее 72 часов.
Качаем бицепсы на турнике, штангой и дома
Тренировка бицепса дома будет более эффективной, если у вас есть специальные снаряды. Основным упражнением, которое рекомендуется делать на перекладине, является подтягивание обратным узким хватом. Делайте его в 3 – 4 подхода от 10 до 15 повторений. Причем проводить занятия рекомендуется через день.
Используя штангу в качестве утяжелителя, вы должны сгибать руки в локтях. Делают рассматриваемое упражнение в положении стоя в несколько подходов с большим количеством повторений. Тренироваться можно через день. Чтобы добиться успеха, важно не только регулярно выполнять перечисленные выше физические упражнения, но также придерживаться некоторых других правил. Основными из них являются:
1. Старайтесь потреблять достаточное количество белковой пищи, ведь именно из белка строятся мышцы.
2. Спите ночью не менее 8 часов и обязательно устраивайте перерывы между тренировками на бицепс.
3. Занимайтесь регулярно, используя разные упражнения.
4. Тренируйте не только бицепс, но и другие группы мышц.
5. Выполняйте все упражнения грамотно.
6. Постепенно увеличивайте амплитуду движений.
Тренировка бицепса в домашних условиях вполне реальна, важно лишь выполнять все правила и двигаться к своей цели. И не обязательно обращаться к помощи специалиста или регулярно ходить в тренажерный зал. Поэтому все в ваших руках, ну или бицепсах.
Вам будут интересны:
massafm.ru
Как накачать бицепс дома, упражнение молоток на бицепс, 6 эффективных домашних упражнений на бицепс
Привет, друзья!
Как вы думаете, почему я решил затронуть популярную тему «как накачать бицепс», да еще и в домашних условиях. Потому что чем дальше, тем актуальнее она становится. Предполагаю, что данная тема стала вечной. Многие упражнения на бицепс уже давно изучены, затерты и мне бы хотелось описать упражнения для бицепса с альтернативной стороны. Что это значит?
Я не стану рассказывать, как правильно накачать бицепс со штангой (классическое упражнение) — вы это и так, наверное, знаете. К тому же не у всех дома есть штанга, а гантели наверняка найдутся. Да, как накачать бицепс с гантелями тоже многие из вас знают. Именно поэтому я представляю вам несколько иной подход по развитию данной группы мышц. На мой взгляд, это одни из лучших упражнений, для того чтобы правильно накачать бицепс дома.
6 эффективных домашних упражнений на бицепс
Упражнение молот на бицепс в положении упор лежа
Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепсвыполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.
Упражнение на бицепс с гантелями, стоя на коленях
Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.
Упражнение молоток на бицепс с выпадами
Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение. Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.
Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты
Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами пауза 15 секунд.
Упражнение молоток на бицепс в положении сидя
Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.
Упражнение молоток на бицепс с полусогнутыми ногами
Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели. Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.
Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.
Упражнения для бицепсов. Сгибания с гантелями.
bodykeeper.ru
Как накачать бицепс дома быстро
Если вы решили накачать бицепс дома быстро, то вам нужен отличный комплекс упражнений, который есть в данной статье. Он позволит вам по проверенной и эффективной методике накачать бицепс дома, без особых усилий и быстро.
Чтобы начать качать бицепс дома, вам нужно определиться и сосредоточиться на конкретном результате. Представьте мысленно те бицепсы, которые вы хотите накачать. Узнайте: как накачать бицепс на турнике. 
Поставьте себе цель. Чтобы накачать бицепс, вам нужно поставить цель и идти к ней каждый день. Напишите ее на листке бумаги. 
Составьте расписание и план тренировок. Чтобы накачать бицепс быстро, вам нужно действовать по расписанию и по плану. Так как вы никогда не добьетесь результата, если не будете заниматься регулярно. Узнайте: как накачать бицепс штангой.
Тренируйтесь 3 раза в неделю, но лучше каждый день. Качать бицепс лучше всего в вечернее время, когда все дела уже сделаны и осталась энергия для тренировки. Качайте бицепс, желательно в вертикальном положении, чтобы не травмировать позвоночник и шею. Делайте больше повторений и меньше подходов, тогда вы достигните результата быстрее.
Как накачать бицепс гантелями
Данный комплекс позволит вам накачать бицепс как можно быстрее. 
Как накачать бицепс без гантелей
Также узнайте: как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей, если данных знаний вам недостаточно.
Помните что для того, чтобы достичь любого результата в спорте, нужно регулярно и по режиму тренироваться, тогда вы сами будете замечать результат от тех или иных упражнений.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Как накачать бицепс в домашних условиях
Итак, Вам захотелось накачать бицепс в домашних условиях? Далее будут приведены несколько отличных упражнений, которые помогут увеличить объём бицепса в домашних условиях. Эта мышца является одной из самых заметных, поэтому красивые и накачанные руки всегда выглядят очень здорово.
Упражнения по развитию двуглавой мышцы в домашних условиях разделяются на две группы:
Первая группа – упражнения на увеличение объёма, а соответственно и мышечной массы, вторая группа – на развитие рельефа мускулатуры.
Поэтому они существенно отличаются друг от друга по механике движения, а так же по используемому в упражнении весу.
Накачать бицепс в домашних условиях, задача довольно не простая, для этого понадобиться пара гантель, желательно разборных, что бы можно было в полной мере регулировать вес, и небольшая штанга. Можно делать отжимания на бицепс, но это не самое эффективное упражнение.
Упражнения для развития объёма, или попросту говоря – массы, лучше всего выполнять со штангой, а для рельефа – с гантелями.
Лучшие упражнения, чтобы качать бицепс в домашних условиях
1) Прекрасным упражнением для развития мышечной массы и в домашних условиях является подъём штанги на бицепс стоя. В исполнении оно довольно просто, однако эффективно, как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. При правильном выполнении позволит развить сильные и большие руки. Выполнять его необходимо следующим образом: штангу необходимо взять в руки, средним хватом, встать прямо и выполнить строгий подъём к груди. Движение должно быть чётким и контролированным, не стоит при этом раскачивать корпус. Опускать и поднимать штангу нужно с одинаковой скоростью. Вес снаряда подбирается индивидуально, таким образом, что бы получилось выполнить 4 подхода по 10-12 повторений.
2) Отличным упражнением для развития рельефа бицепса является подъём гантели с задержкой в пике. Выполнение так же предельно просто. Стать необходимо прямо, и выполнить подъём гантели на бицепс, не следует спешить опускать снаряд, нужно слегка зафиксировать его в верхней точке. Данное упражнение так же стоит выполнять без раскачивания корпуса со строгой техникой. Вес следует подобрать исходя из первого упражнения.
3) Так же существует ещё одно прекрасное упражнение, которым легко накачать бицепс в домашних условиях. Так называемый «молот» (подробнее — качаем бицепс гантелями). Данное упражнение хорошо подходит тем, кто имеет впалый бицепс, это упражнение. Как раз отлично подойдёт для развития его высоты. Техника выполнения так же довольно проста, гантели нужно взять таким образом, что бы большой палец смотрел в сторону плеча, далее начинать плавный подъём к груди. При выполнении каждого упражнения важно помнить о технике. Вес так же нужно подобрать такой, что бы получилось выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
4) О том как качать бицепс на турнике вы можете прочитать в этой статье — как накачать бицепс на турнике.
Также можете посмотреть специальные программы на бицепс.
Данные упражнения желательно выполнять именно в таком же порядке. При соблюдении всех необходимых советов, начинающие бодибилдеры могут получить прекрасный результат. Развивая бицепс в домашних условиях не стоит забывать о восстановлении, после полученной нагрузки мышцы должны отдохнуть, как минимум 48 часов. Огромной составляющей успеха является питание, при интенсивных тренировках организм должен получать белок в необходимых количествах.
Видео в тему
kak-nakachat-telo.ru
Бицепс дома
Бицепс дома
В данной статье речь пойдет, о том, как накачать руки в домашних условиях. Основная проблема для обеспечения накачки рук вне тренажерного зала, это ограниченность спортивного инвентаря и свободных весов. Но если вы полны решимости и мотивации, то это не сможет помешать вам, получить руки атлета, тренируясь исключительно в домашних условиях.
Мышцы рук делятся на три основные группы это бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Более подробно, о том как накачать трицепс в домашних условиях, можно почитать здесь. В первой из них речь пойдет о бицепсе.
Бицепс – мышца сгибатель руки, хорошо известна даже людям, не имеющих познаний в анатомии. На частый вопрос «Как накачать бицепс?» не имея вообще никакого инвентаря, ответ – никак! Ведь как известно, для того чтобы мышца начала расти необходим стресс, а без нагрузки это невозможно. Поэтому хотите или нет, но необходимо обзавестись минимальным комплектом спортивного инвентаря, он может включать в себя:
— сумку утяжелитель с ручками для среднего, широкого и узкого хватов
В качестве сумки утяжелителя можно использовать простую дорожную сумку, главное чтобы она была изготовлена из плотной ткани, а ручки, для разных хватов можно изготовить своими руками. Утяжелителем для нее могут служить пластиковые бутылки с песком, болванки из металла, блины от гантелей и т.д.
Турник как бы просто он не выглядел, является многофункциональным тренажером. С его помощью можно тренировать не только мышцы бицепса, но и другие мышечные группы. Наличие турника в домашних условиях будет огромным плюсом для повышения ваших спортивных достижений. Как правильно выбрать турник для дома можно посмотреть здесь.
Ну и наконец, если вы счастливый обладатель тяжелых разборных гантелей, то считайте, что у вас есть все шансы преуспеть в достижении заветной цели.
Упражнения для бицепса в домашних условиях:
Ниже представлены упражнения для подъема штанги на бицепс, это равносильно тому же что и подъем сумки утяжелителя, принцип и техника одинаковы. Особенности техники выполнения: Становимся прямо, удерживая сумку утяжелитель перед собой, локти прижаты к туловищу. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, верхняя часть рук должна быть неподвижна. При подъеме делаем выдох, а при опускании веса вдох. Во избежание получения травм упражнение необходимо выполнять без рывков и резких движений, в среднем темпе, чуть замедляясь во время опускания веса.
Подъем на бицепс средним хватом 
Подъем на бицепс узким хватом
Подъем на бицепс широким хватом
Подъем на бицепс средним обратным хватом
Бицепс задействован в работе во всех видах подтягиваний, но особенно хорошо его можно проработать выполняя подтягивания обратным хватом, при этом, используя различную ширину хвата. Более подробно о подтягиваниях можно посмотреть здесь. 
Упражнения с гантелями в сравнении с упражнениями с сумкой утяжелителем или подтягиваниями обладают более широкими возможностями для проработки мышц бицепса. Например, появляется возможность использовать хват «молот» или целенаправленно нагружать бицепс, выполняя концентрированные сгибания рук.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Техника выполнения: Стоя прямо, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Ладони должны быть обращены в сторону бедер. Выполняйте подъем до тех пор, пока рука не будут развернута ладонью по направлению к вам, а гантеля не окажется на уровне плеч. В этой точке необходимо задержать руку примерно на 1 секунду и медленно опустить в исходное положение. Подъемы необходимо выполнять попеременно на каждую руку, до нужного количества повторений. Незабываем про дыхание, выдох — на подъеме, вдох — на опускании.
Концентрированные сгибания рук на бицепс
Техника выполнения: Сядьте на скамью, в домашних условиях это может быть стул или табуретка. Расположитесь таким образом, чтобы рука, находилась между ног и упиралась локтем во внутреннюю часть бедра – это будет исходное положение. Выполняем подъем гантели до полного сокращения мышц бицепса. Далее небольшая пауза и медленно возвращаем руку в исходное положение. Дыхание, как и в предыдущем упражнении на подъеме – выдох, на опускании – вдох.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Техника выполнения этого упражнения такая же как и обычные подъемы гантелей, за исключением того что оно выполняется сидя. Так же можно попробовать выполнять это упражнение не с поперемынным поднятием каждой руки, а поднимая одновременно обе (см. фото).
Обратные подъемы гантелей на бицепс
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены вдоль туловища, гантели держим обратным (пронированным) хватом, ладони обращены по направлению к вам. Выполняем подъем гантелей до полного сокращения бицепса, небольшая пауза, медленно возвращаем гантели в исходное положение. Обратите внимание, что при выполнении подъемов на бицепс двигаться должны только предплечья, а верхняя часть рук должна быть неподвижной. 
Подъем гантелей через стороны на бицепс
Техника выполнения: Исходное положение такое же, как и при подъеме гантелей на бицепс стоя. Главная особенность данного упражнения в том, что подъем гантелей происходит через стороны, а не прямо перед собой.
Подъем гантелей на бицепс с разворотом
Отличное упражнение, вовлекающее в работу не только бицепс, но и мышцы предплечья. После того как вы выполнили подъем гантелей на бицепс, разверните их таким образом чтобы ладони смотрели по направлению от вас. После этого медленно опускаем снаряды в исходное положение.
Итак, мы рассмотрели все основные упражнения для прокачки бицепса, выполняемые с помощью разных спортивных снарядов и подручных средств в домашних условиях. По мере того как будут расти веса с которыми вы выполняете данные упражнения, будет расти сила и объем мышц. Если вы полны решимости и мотивации, то Вы обязательно добьетесь поставленных целей, тренируясь исключительно в домашних условиях.
Источник: Бицепс домаХочешь руки атлета? Как накачать руки в домашних условиях? Качаем бицепс дома.http://www.turnikom.ru/dlya-ruk/kak-nakachat-ruki-doma-biceps.html
Как накачать бицепс в домашних условиях?
Бицепс — это одна из плечевых мышц, которая очень отчетливо видна под кожей. Эта мышца известна практически каждому человеку, потому что именно с нее, можно сказать, начинается культуризм. Что такое культуризм? Это то же, что бодибилдинг – построение собственного тела – с помощью специальных упражнений и особой формы питания, наполненного белками, которые просто необходимы для достаточной гипертрофии мышечной массы.
Бицепс испокон веков в организме человека призван выполнять два действия:
1. Сгибание локтевого сустава.
2. Выворачивание кисти руки.
Выполнение второго действия объясняет, почему бицепс штангиста гораздо меньше бицепса человека, который просто по утрам работает с гантелями. От веса штанги нагрузка идет только на часть мышцы, отвечающую за сгибание-разгибание, а часть мышечных волокон находится в расслабленном состоянии, в ожидании вращательных действий кистью. Исходя из этого, первое полезное упражнение – работа с гантелями. Причем каждое сгибание локтя необходимо сопровождать выворачиванием кисти руки. Кажется, мелочь, но можно провести простейший опыт: согните руку в локте, словно подняли спортивный снаряд, если сейчас вы второй рукой или кто-то другой проверит состояние бицепса согнутой руки, то ощутимо будет напряжение мышцы. Теперь, не разгибая руки, начните поворачивать кисть, бицепс будет становиться жестче – приходить в состояние максимального напряжения.
Кстати, не перестарайтесь с весом спортивных снарядов. Если вес будет слишком велик, то поворот или, если выражаться по-научному, супинацию кисти руки выполнить невозможно, а к чему ведет неполная нагрузка бицепса уже говорилось. Работу с гантелями можно выполнять через день с одним дополнительным выходным в неделю, не боясь перегрузок из-за избыточного веса. Когда вы начнете выполнять верные упражнения в достаточном количестве, сразу ощутите, что мышца начала развиваться.
Для полного комплекса упражнений, направленных на развитие бицепса, достаточно пары наборных гантелей, стула, полотенца (желательно, вафельного) и надувного мяча.
Если помимо тренировок дома у вас уже есть какой-то график тренировок, то не забудьте, что между спортивными тренировками обязано проходить не меньше 6 часов. Если ваши постоянные тренировки вечерние, то тренируйте бицепс по утрам или наоборот.
Рекомендуем следующую внешне несложную программу тренировок для развития плечевой мышцы. Да, не следует забывать, что не существует упражнений на развитие одной мышцы. Так, этот комплекс упражнений неизбежно затронет все плечевые мышцы в разной степени.
Есть шесть упражнений:
1. Поочередные подъемы гантели сидя.
2. Диагональный молоток.
3. Наклонные подъемы на мяче.
4. Подъем на мяче одной рукой.
5. Подъем на полотенце.
6. Подъем прямым хватом.
1. Самое несложное упражнение: в положении сидя — на стуле, держите снаряд в прямых руках, поочередно сгибайте руки в локтях, поворачивая кисть руки на себя. Не нужно делать резких движений. Выполняйте упражнение медленно, размеренно, не забывая про супинацию кистевого сустава, задерживайте бицепс в напряженном состоянии на несколько секунд, только после этого разгибайте руку в исходное положение.
2. Этот аналог первого упражнения может выполняться сидя или стоя. Основное отличие в том, что гантель доводится до противоположного плеча.
3. Примите положение лежа на спине, но под спиной должен роль поддержки выполнять большой гимнастический мяч (как на изображении). Ногами лучше упереться в стену. Руки с гантелями выпрямлены. Голова расположена прямо, взгляд направлен вверх. Локти строго зафиксированы, при выполнении упражнения не изменяйте положения локтей. Сгибайте руки, как в упражнении «Поочередные подъемы сидя», фиксируйте на несколько секунд снаряд в пиковой точке и медленно переводите в исходное положение.
4. Необходимо встать на колени перед мячом, рукой упереться в мяч для удерживания равновесия, вторую руку (в которой гантель) положите на мяч. Не отрывая руки со снарядом от мяча, не производя усилий телом, только движением и напряжением плечевой мышцы поднимите гантель, зафиксируйте на пару секунд и медленно опустите в исходное положение.
5. В положении стоя, голова прямо, взгляд вперед, в опущенных перед собой руках держите гантель на скрученном полотенце (как на изображении слева). Фиксируя неподвижно локти, поднимайте гантель, поворачивая кисти рук на себя, как в первом упражнении. Не забывайте про паузу при пиковом сокращении бицепсов.
6. Стоя, держите гантели перед собой в вытянутых вниз руках. Очень медленно выполните поднятие гантелей, фиксацию и возврат в исходное положение.
В первое занятие на каждой неделе достаточно сделать три подхода по 10 раз каждого из первых трех упражнений. Во второе занятие – три по десять оставшихся трех. А вот в третье чередуя первую-вторую недели выполнять 3х10 второе, третье и пятое упражнения в нечетные недели и первое, четвертое, шестое упражнения в четные недели.
Вот и весь несложный комплекс упражнений для накачивания плечевых мышц в домашних условиях. Прежде, чем начинать тренировки, удостоверьтесь, что ваши силы, желания и возможности совпадают. Что именно накачать бицепс для внешней демонстрации и есть ваша цель, что вы готовы продолжать эти упражнения и в дальнейшем для поддержания формы. В противном случае, последствия краткосрочного развития мышцы и неиспользование ее могут быть не очень приятными.
В современных условиях информации очень много. Не забудьте подобрать индивидуальную диету, основанную на высококалорийном и белковом питании. Обратитесь за помощью в подборе питания к профессиональным диетологам, чтобы все ваши усилия по физической подготовке не пропали даром.
Источник: Как накачать бицепс в домашних условиях?Бицепс — это одна из плечевых мышц, которая очень отчетливо видна под кожей. Эта мышца известна практически каждому человеку, потому что именно с нее, можно сказать, начинается культуризм. Что такое культуризм? Это то же, что бодибилдинг – построение собственного тела – с помощью специальных упражнений и особой формыhttp://builderbody.ru/kak-nakachat-biceps-v-domashnix-usloviyax/
Как накачать бицепс дома
Тренировка бицепса дома может преследовать две цели, которые обусловлены тем, посещает ли человек спортивную секцию, или нет. Если человек ходит в тренажерный зал и просто хочет уделить бицепсу больше внимания, тогда ему надо выполнять много подходов за день с небольшим весом на 15-20 повторений, не достигая отказа. Зачем? Такой пампинг бицепса приведет к концентрации крови и, соответственно, гормонов в руках, благодаря чему бицепс будет быстрее восстанавливаться и «расти». В частности, такие домашние тренировки бицепса приведут к концентрации в руках норадреналина, что будет способствовать локальному похудению, в связи с чем, бицепс будет выглядеть «просушенным» даже во время глубокого «межсезонья». Но нужно быть осторожным, поскольку есть риск перетренировать бицулю, поэтому внедряйте такие тонизирующие тренировки постепенно.
Если же Вы просто хотите накачать бицепс дома, не занимаясь в тренажерном зале, тогда Вам следует подойти к этому процессу более комплексно. Тренировать тело следует полностью, уделяя основное внимание большим мышечным группам. Почему? Во-первых, общие тренировки всего тела позволят накачать бицепс быстрее, во-вторых, максимальный размер мышц ограничен общей мышечной массой, в третьих, непропорционально большие руки в итоге будут выглядеть просто не эстетично, даже если на данный момент Вы и считаете иначе. Так же следует заметить, что кроме самого тренинга огромное значение так же имеет процесс восстановления, который зыждется, прежде всего, на питании. Подробно о том, как следует есть мужчине, Вы можете прочитать в нашей предыдущей статье про мужскую диету, а мы сейчас подробнее рассмотрим причины необходимости тренинга всего тела целиком.
Прогрессия нагрузки: основной принцип бодибилдинга, поскольку рост мышечной массы обусловлен, прежде всего, необходимостью, а уже только потом возможностью. Чтобы мышцы росли должна быть причина, которой может быть только постоянно возрастающая нагрузка. Чтобы потенциал к росту мог быть реализован, нужны гормоны и питательные вещества. Гормоны так же обеспечивает тренинг или фармакология, а питательные вещества — правильно составленный дневной рацион, поэтому ещё раз рекомендуем ознакомиться со статьей про мужскую диету. Причем же здесь тренировка всего тела целиком? А при том, что базовые упражнения для больших мышечных групп позволят наращивать силовые показатели гораздо быстрее, больше того, бицепс в тех же подтягиваниях на турнике будет получать больше нагрузки, чем во время сгибаний рук со штангой.
Физиологичность: организм человека предназначен не для любования перед зеркалом, а для передачи генома будущим поколениям. По сути, весь организм — это сосуд для ДНК, поэтому весь организм «заточен» под максимальную функциональность, которая должна позволить ему убежать от хищника, раздобыть еды и размножиться. В этом смысле, наиболее важной функцией является бег, и, в общем-то, конституция скелета и мышечная композиция заложены таким образом, чтобы человеку было удобно бегать. Удобно ли бегать на тоненьких ножках с огромными руками? Нет, не удобно, поэтому размер маленьких мышечных групп ограничен размером больших. Конечно, внести небольшую диспропорцию возможно, но её размер очень ограничен, поэтому, если Вы хотите накачать бицепс, качайте ноги и спину. В противном случае Вы будете топтаться на месте!
Эстетика: огромные руки на маленьком тельце выглядят не красиво, и даже, если сейчас Вам кажется, что главное — это накачать бицепс, поверьте, это не так. Даже накаченный пропорционально верх тела без накаченных ног выглядит не красиво. Почему? Потому что в глаза бросаются недостатки! Даже если Вам удастся раскачать красивейший бицепс, допустим, Ваша генетика предполагает развитые мышцы рук, он все равно будет выглядеть не эстетично на фоне тоненьких плеч и не развитых грудных мышц. Да, бицепс и пресс очень важны, и никто не убеждает Вас в том, что надо накачать себе ноги и спину, как у мистера Олимпия, но привести мышцы в тонус, чтобы они выглядели атлетично, необходимо!
Турник: самый главный снаряд для тренировки в домашних условиях, поскольку позволяет тренировать спину и плечи, которые без каких-либо приспособлений вообще нагрузить нормально невозможно. Турник так же является и наиболее доступным снарядом, поскольку даже если у Вас нет его дома, он наверняка есть у Вас во дворе.
Штанга: второй по важности снаряд, поскольку штанга значительно расширяет возможности для тренировок, в частности для тренировки бицепса, при этом, за счет того, что положение штанги стабилизировано сразу двумя руками, данный снаряд позволяет использовать большие рабочие веса, а прогрессия нагрузок — это основной принцип бодибилдинга.
Гантели: могут дополнить тренировку, позволяя расширить ассортимент упражнений и способов нагрузить мышцы. В частности, если речь идет о бицепсе, то гантели позволяют выполнять упражнения с супинацией. Супинация — это поворот руки большим пальцем от себя. В функции бицепса входит сгибание руки в локтевом суставе и разворачивание кисти, поэтому использование супинации создает дополнительную нагрузку, которая в итоге приводит к мышечному росту.
Скамья: совсем дополнительный аксессуар, но его наличие позволит Вам провести практически полноценную тренировку в домашних условиях. Если бы у Вас была ещё силовая рама дома, тогда в тренажерный зал в принципе можно было бы и не ходить. Для тренировки самого бицепса скамья не очень нужна, но она будет полезна и для тренировки спины, и для тренировки трицепса, груди, плеч и пресса.
Подтягивания широким хватом — 5 подходов по максимумуОтжимания от пола — 5 подходов по максимуму Приседания — 5 подходов по максимумуБурпи — 3 подхода по максимуму Суперсет ( 2 упражнения ): Подтягивания на турнике обратным хватом — 5 подходов по максимумуОбратные отжимания — 5 подходов по максимумуПодъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму
Примечания* тренироваться можно ежедневно, или через день; отдых между подходами 60 секунд; обязательно пейте во время тренировки воду, а перед тренировочной сессией разминайтесь!
Тренировка №1 Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимумуТяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторенийТяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12 повторений Суперсет ( 2упражнения ): Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторенийСгибания рук — 3 подхода по 12 повторений
Тренировка №2 Приседания с гантелями — 5 подходов по 25 повторенийРумынская тяга — 4 подхода по 15 повторенийНаклоны со штангой — 4 подхода по 15 повторенийЖим гантелей под углом — 4 подхода по 8 повторенийРазводка с гантелями — 3 подхода по 15 повторенийЖим Арнольда — 3 подхода по 12 повторенийПодъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму
Примечания* тренироваться следует ежедневно, чередуя тренировочные занятия; отдых между подходами 60 секунд; в начале тренировки проводите разминку, в конце тренировки растяжку.
Источник: Как накачать бицепс домаТренировка бицепса дома может преследовать две цели, которые обусловлены тем, посещает ли человек спортивную секцию, или нет. Если человек ходит в тренажерный зал и просто хочетhttp://fit4power.ru/programm/kak-nakaceati-biceps-doma
Как накачать бицепс: дома или в зале? – Проверенная схема, дающая результат
Как накачать бицепс: дома или в зале? – Проверенная схема, дающая результат.
Наверно одна из самых любимых мужских мышц это бицепс. Что обычно в первую очередь просят показать человека, занимающегося в тренажерке?
– «Оооо, ты занимаешься в тренажерном зале. Напряги бицепс!»
Естественно вопрос как накачать бицепс волнует множество людей, занимающихся бодибилдингом. Достаточно посмотреть статистику запросов в интернете. Больше всего спрашивают: как накачать бицепс – ну это ладно. Следующие — как накачать бицепс в домашних условиях быстро – это уже забавней 
, третье и четвертое место занимают вопросы: как быстро накачать бицепс и как накачать бицепс гантелями (что кроме гантелей больше ничего нет?!). В этой статье я дам Вам рабочую схему, которая поможет ответить на вопрос:
Итак, скажу сразу, что бы накачать бицепс его не нужно качать постоянно. Эта мышца как любая другая должна отдыхать. Так же не стоит забывать, что наш организм гармонично сложен и у Вас никогда не будет больших бицепсов если Вы, не приседаете со штангой, не делаете становую тягу и не жмете штангу лежа, то есть другими словами не уделяете внимание более крупным мышцам. Если же с силовыми показателями большой тройки у Вас все в порядке, Вы правильно питаетесь (прочитать про питание бодибилдера здесь) и нормально восстанавливаетесь, то пришло сделать акцент на эту волнующую мышцу.
Хочу сразу сказать, что данная схема действительно работает и дает результат. Я считаю, что больше эффекта качать бицепс вместе с трицепсом, поэтому сразу после прочтения данной статьи рекомендую почитать статью: «Как накачать трицепс? Взрывной пампинг!» Я использую эти схемы друг за дружкой. Такая тренировка у меня длится около часа. Накачка потрясающая, а на следующий день руку без боли не согнуть, не разогнуть. Вот это я называю работа!
Нам понадобятся один EZ гриф (гнутый такой для тех, кто не в курсе), один гриф на котором можно выполнить «молотковые сгибания», 2 гантели одного веса и кроссовер. Все это должно располагаться рядом, что бы ни терять время. Ну что готовы? Тогда объясняю суть. Вначале берете и выполняете 5 повторений EZ грифом хватом примерно на уровне плеч, затем сразу же 5 повторений молотковых сгибаний (узким хватом), затем сразу же поочередные супинированные сгибания (с разворотом, если проще сказать) с гантелями в 5 повторениях на каждую руку. Помним, что супинация и сгибания должны происходить одновременно. После окончания супинированных сгибаний сразу беремся за сгибания в кроссовере прямым хватом, то же на 5 раз. Тем самым получается гигантский сет. Таких подходов у Вас должно быть 10. Говорят, что по этой схеме тренирует американских футболистов.
Как Вы видите, здесь идут четыре упражнения друг за другом, задействующие разные головки бицепса. Здесь есть и штанги, и гантели (это как раз для тех, кто спрашивал: как накачать бицепс гантелями 
), а также кроссовер. Эта схема очень увлекательна и не надоедает. Первый раз, обязательно берите вес, с которым Вы 100% выполните все 10 подходов без читинга. Читинг в данной схеме не уместен. Вы должны работать четко. Каждый новый подход старайтесь сделать лучше предыдущего, именно тогда схема заработает. По поводу веса. Лично мне удается четко сделать, когда на штангах по 30кг, гантели 11кг, а на кроссовере 35кг (помните, что каждый тренажер индивидуален). Напомню, не стремитесь тут показывать большие веса. Это не присед, не становая тяга, и не жим лежа.
Так можно ли накачать бицепс в домашних условиях?! — Заключение.
В заключении хотелось еще раз ответить на вопрос домашней тренировки, звучащий как накачать бицепс в домашних условиях быстро. Ответ будет вопросом: «Зачем? Зачем нужно качаться дома?» Если Вы хотите чего-то добиться, то Вам нужно попасть в тусовку единомышленников. Попадите в тусовку единомышленников, и Вы добьетесь своих целей намного быстрей, ведь человек существо социальное! До новых встреч качки-бицепсоманы! ??
Источник: Как накачать бицепс: дома или в зале? – Проверенная схема, дающая результатКак накачать бицепсв домашних условиях быстро? И вообще стоит ли делать это дома? Узнай ответ здесь.http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-bitseps.html
anekt.ru
Упражнения на бицепс в домашних условиях
Для того, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча (бицепс), не обязательно заниматься в специально оборудованном зале, полном различных тренажеров. Будет вполне достаточно использования упражнений на бицепс, которые можно выполнить даже в домашних условиях. Также к этому делу можно подключить и упражнения на турнике. Необходимо иметь хотя бы простейшие снаряды, т.е. штангу или гантели, по возможности и то, и другое.
Качаем бицепс на турнике
Для того, чтобы при подтягиваниях максимально сместить нагрузку именно на бицепс, а не на мышцы спины, нужно взяться средним обратным хватом, держать локти ближе друг к другу, но не слишком близко, они должны быть параллельны. Количество подтягиваний должно составлять (желательно) около 15 повторений. Если вы не можете выполнить такое количество, то можно попросить кого-нибудь немного помогать вам, чтобы подтягивания давались легче. Число подходов: 4-5. Важно при выполнении не раскачиваться, подниматься и опускаться медленно и подконтрольно, чтобы нагрузка была максимальной, и инерция была сведена к минимуму.
Качаем бицепс со штангой
Очень просто проработать бицепс в домашних условиях при использовании штанги. Самое банальное и простое упражнение – подъем штанги на бицепс стоя. Важно подобрать правильный вес. Выполнение может даваться тяжело, но при этом техника должна быть идеальной. Количество повторений – 12-15, подходов 3-4. Пытайтесь разнообразить упражнения со штангой. Например, тот же подъем штанги на бицепс можно делать сидя (нагрузка будет более изолированная, т.к. момент инерции исключен).
Упражнения на бицепс с гантелями
Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях также весьма просты как в выполнении, так и с точки зрения самого движения (обычные сгибания рук). Вот некоторые примеры: подъем гантелей на бицепс стоя/сидя, упражнение «молоток», подъем гантели на бицепс в наклоне, концентрированные сгибания руки с гантелей и т.д. То есть вариаций выполнения огромное количество, поэтому разнообразить тренировку двуглавой мышцы плеча вам будет не трудно. Как и при выполнении подъема штанги, подъем гантелей должен быть максимально концентрированным и техничным, т.к. бицепс любит такие нагрузки. Работать с огромными весами не нужно, это может привести к травме, да и сама мышца будет получать малую доли нагрузки.
Подручные средства
Было бы желание – снаряд для упражнений всегда можно найти. Если у вас нет ни штанги, ни гантелей, ни какой-нибудь гири, то можно просто хорошенько обдумать головой и смастерить свой «домашний» снаряд. Например, возьмите спортивную сумку и насыпьте туда песка, либо просто накидайте туда чего-нибудь потяжелее – вот вам и гантель. С ней можно выполнять те же самые упражнения, что и с обычной гантелью, только, возможно, будет несколько неудобно, хотя это не помешает вам тренироваться.
Не стоит забывать о том, что одними упражнениями на бицепс в домашних условиях вы не построите красивое и рельефное тело. Эти упражнения помогут вам немного подкачать бицепс, либо просто поддерживать его в тонусе. Но набрать хорошую мышечную массу они вам не помогут. Для этого вам нужны полноценные тренировки в тренажерном зале, либо в домашних условиях, но с хорошим оборудованием, хотя это все равно будет очень сложно.
Важно также следить за своим питанием. Не будем говорить о том, что нельзя кушать всякие гадости – это и так понятно. Я лишь напомню, что питаться нужно обильно и правильными продуктами.
4rama.com
