Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для разных целей. Упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале
Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер
В данной статье хочу дать специализированную программу тренировок для опытных женщин, которые тренируются в тренажерном зале больше года. Данная программа позволит вам проработать самые аппетитные части женского тела и сделать их более привлекательными. Говорить мы будем про тренировки для девушек в тренажерном зале, с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер.
Как правило, когда девушки первый раз приходят в тренажерный зал, то основная их цель – круглая попа и плоский живот. Но, если вы новичок, то акцентировано тренировать ягодицы и пресс нельзя. Для начала нужно проработать все тело целиком, чтобы укрепить мышцы и набрать немного мышечной массы. На это может уйти больше года. После таких тренировок, когда вы стали опытнее в этом деле, можно приступать к специализации (то есть, усиленно качать одну – две мышечные группы, при этом на остальные мышцы делать ослабленный акцент).
Но, чтобы набрать мышечную массу в нужных местах, одних тренировок мало. Для полноценного успеха, вы должны соблюдать 3 основные фактора:
- тренировки
- питание
- восстановление
Тренировки сейчас мы разберем, а про питание и восстановление читайте в других моих статьях (ссылки на эти статьи будут под данной статьей). Для начала посмотрим на саму программу, а потом перейдем непосредственно к разъяснениям.
Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер:
Понедельник (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10
Приседание в «плие» с гантелью – 4*12/1*20
Болгарские выпады с гантелями – 4*12/1*20
Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 4*15
+
Подъем таза лежа на полу – 4*25
Подъем ног в висе на турнике – 4 подхода до отказа
Среда (верхняя часть тела):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15
Тяга штанги в наклоне – 3*15
Жим гантелями на наклонной скамье (25 градусов) – 1*20/4*15
Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода до отказа
Махи гантелями в стороны – 3*15
+
Махи гантелями в наклоне – 3*15
Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 3*15
+
Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*15
Пятница (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10
Мертвая тяга на одной ноге с гантелью – 4*12/1*20
Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*12/1*20
Сгибание ног лежа в тренажере – 4*15, минус 40% + до отказа
Скручивания лежа – 4 подхода до отказа
Основные нюансы:
№1. Цель программы: увеличить мышечную массу попы и задней поверхности бедра (сделать эти зоны более упругими, округлыми и привлекательными)
№2. Уровень подготовки: средний / опытный
№3. Длительность схемы: 50 – 60 минут
№4. Длительность отдыха между подходами: 60 секунд
№5. Количество тренировок в неделю: 3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)
№6. Максимальный эффект от программы: 8 – 12 недель (если постоянно повышаете рабочие веса в упражнениях, то данная программа может быть эффективна очень долгое время … смотрите по прогрессу)
Что означает «1*20/1*15/4*10»?
1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)
1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)
4*10 – четыре подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)
В данной программе есть суперсеты, которые выполняются без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 3 – 4 подхода). Вот данные суперсеты:
- Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) + Подъем таза лежа на полу
- Махи гантелями в стороны + Махи гантелями в наклоне
- Разгибание рук на блоке с канатами стоя + Подъем гантелей на бицепс стоя
Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?
Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса в тренажере и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.
Данную программу можно использовать как в период набора сухой мышечной массы, так и в период сушки (похудения). Все решает диета. В любом случаи результат будет. Но, в период набора мышечной массы результат будет лучше, чем в период сушки (похудения), так как в организм будет поступать больше питательных веществ (стройматериалов для мышцы) и самочувствие будет намного лучше (соответственно тренировки будут намного продуктивнее).
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
☛ лучшие фитнес комплексы упражнений для красивого тела женщин в спортзале
Заходите в зал, и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу. С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжимая 180 кг. С другой - потратить час на ходьбу по беговой дорожке тоже не вариант. Предлагаем вам лучшие тренировочные программы в спортзале для женщин…
Должно же быть что-то среднее, так ведь?
К счастью, это правда!
У нас есть на примете пара чудных комплексов для девушек, каждый из которых имеет четкую направленность. Какой бы ни была ваша цель - похудеть, накачать крепкие ягодицы или просто привести все тело в тонус – мы поделимся с вами лучшими схемами тренинга для женщин. Ниже представлена не одна программа тренировок для девушек в тренажерном зале, а сразу несколько, чтобы вы могли подобрать комплекс, который будет максимально эффективен для достижения ваших целей с учетом типа именно вашей фигуры.
Содержание статьи
Советы по питанию для девушек
Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.
Однако помимо спорта вам следует уделить внимание и своей диете.
Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.
Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.
В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.
Программы тренировок для девушек в зале
Сомневаетесь, какой именно комплекс вам нужен? Может, вы никогда не задумывались над отличиями между разными типами тренировок, и просто занимались чем попало. Если вы преследуете определенную цель, продолжайте читать.
У нас есть несколько рекомендаций по выбору упражнений согласно вашему типу фигуры.
Ваш тип телосложения – «груша»?
Если так, то ваши бедра и ягодицы удостаиваются наибольшего внимания. При такой комплекции вам стоит сфокусироваться на плечах и руках. Вдобавок, укрепив мускулатуру всего тела, вы сможете превратить свою «грушу» в «песочные часы».
Если вашему телу недостает «фигуристости», имеет смысл сосредоточиться на ягодицах и бедрах. Такой метод тренинга не только округлит ваши ягодицы и усилит мышцы ног, но еще и сделает изгибы средней части вашего тела более привлекательными.
Владелицы атлетичного телосложения обладают широкими плечами и узкими бедрами. В этом случае рекомендуется тонизировать мышцы кора с попутной проработкой ягодиц, чтобы сделать их выразительнее.
Возможно, у вас пышная или приближенная к «песочным часам» фигура. Тогда вам нужно базовая программа тренировок для девушек все тело, и приводить в тонус мышцы рук и ног. Так вы получите упругую мускулатуру, и подчеркнете свои формы.
Это лишь общие замечания относительно того, на что вам следует делать упор во время тренинга. Мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать все тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Если вы все же решили двигаться дальше, всегда учитывайте особенности своего телостроения.
Комплекс для ног и ягодиц
При желании проработать и укрепить ягодицы вам понадобится отягощение. Сейчас вы узнаете, как получить объемные ягодицы и точеные ноги.
Даже если в упражнениях на верх тела вы пользуетесь небольшими весами, вы можете свободно нагружать ноги весами потяжелее. Если вы не отличаетесь пышными формами или крупными ягодицами, имеет смысл применять большие веса, чтобы разорвать мышечные волокна.
При восстановлении этих разрывов мышцы будут расти и крепнуть, награждая вас выпуклыми ягодицами. Вся прелесть тренинга нижней части тела в том, что крупный размер мышц позволяет брать тяжелые веса и добиваться роста мышц в кратчайшие сроки.
Каждое указанное упражнение выполняется в четыре подхода по 8-12 повторений, если нет иных указаний:
- Жим ногами в тренажере
- Присед со штангой
- Становая тяга со штангой
- Сгибание ног в тренажере сидя
- Болгарские сплит-приседания (по 4 подхода на каждую ногу)
- Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу)
- Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 раз)
- Присед с выпрыгиванием (3 подхода по 20-25 раз)
Этот тренировочный комплекс, созданный для тотальной активации мышц ягодиц, ног и задней поверхности бедер, идеально подходит для развития силы и/или увеличения объема ягодиц. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, берите меньшие веса. Чтобы нарастить ягодицы, тренируйтесь с тяжелыми снарядами.
Если 12 повторений упражнения даются вам без труда, то вы взяли слишком легкий вес.
Упражнения для грудных мышц и рук
Это же касается и обладательниц типа фигуры «груша». Аналогично если вы намерены просто тонизировать мышцы, используйте легкие веса. Для увеличения размеров мышц пользуйтесь отягощениями посолидней. Также некоторые упражнения можно выполнять как на полу, так и на жимовой скамье (например, жим лежа).
Мы настаиваем на использовании скамьи. Она обеспечит вам большую амплитуду движения, и улучшит растяжку мышц. Опуская веса вниз, вы задействуете мышцы спины. Делая тяги с пола, вы не добьетесь оптимального диапазона движения, что не позволит как следует проработать спину. Поэтому даже в целях поднятия тонуса мышц не пренебрегайте скамьей.
Следующие упражнения выполняются в три подхода по 8-12 повторов при отсутствии других рекомендаций:
- Жим лежа
- Разведение гантелей
- Пуловер
- Жим на плечи
- Вертикальная тяга в наклоне
- Отжимания (3 подхода до отказа с интервалом 60 сек. между подходами)
У вас обвисшая грудь?
Возможно, вы кормили грудью, или просто взглянули на себя в зеркало и заметили, что ваша грудь утратила былые контуры. Вам поможет тренинг верхней части тела и груди. Проработка грудных мышц обеспечит дополнительную опору для груди, одновременно поднимая мышцы. Это также поможет сжечь жировые отложения (благодаря расходу калорий), но главное – позволит естественным путем приподнять грудь.
Вы не только будете лучше выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах.
Программа на пресс
Если кто-то уверяет вас, что нужно качать пресс по полчаса в день, он делает это неправильно.
В действительности нет нужды тратить столько времени на проработку пресса. При правильном методе воздействия на мышцы вам хватит и 8-12 минут. Можете поискать комплексы упражнений в YouTube (но помните, если они длятся больше 12 минут – они не стоят вашего внимания).
Представляем вам небольшую тренировочную программу для укрепления мышц кора.
Дело вот в чем. Не гонитесь за числом повторений. Занимайтесь 45 сек., затем делайте 15-секундную передышку. Весь комплекс займет у вас не более 9 минут, но ваш пресс будет пылать огнем. Этой нагрузки вам хватит на весь день.
- Скручивания
- Велосипедные кранчи
- Подъемы ног
- Касание носков
- Кранчи с хлопком
- Касание локтей коленями
- Альпинист
- Динамическая планка
- V-образный боковой подъем (по 30 сек. на каждую сторону без передышки)
Кардиотренинг
Всегда, всегда, всегда делайте силовые упражнения. Вы никогда не достигнете своих фитнес-целей без тренировок с отягощением. Работа с весами необходима всем, даже тем, кто не стремится нарастить мышцы. Это поможет вам сжечь калории во время тренинга и подстегнуть метаболизм. К тому же ваш организм потратит еще больше калорий на восстановление поврежденных мышечных волокон. Тройная выгода. Однако кардио тренировка для сжигания жира для девушек тоже будет кстати.
Каким видом кардио заняться?
Вот вам пара идей.
Во-первых, никакого бега на месте. Если вы любите бегать трусцой, мы не станем вас отговаривать. Это отличный способ борьбы со стрессом. Однако когда вы находитесь в зале, и по плану у вас кардиотренинг, обходите беговую дорожку стороной. Займитесь чем-то другим. Степпер – отличная вещь. Этот тренажер имитирует непрерывную ходьбу по ступеням вверх. При желании обзавестись шикарными ягодицами лучше варианта не найти. Стремящимся развить мышцы верхней части тела стоит обратить внимание на гребной тренажер.
Это один из лучших кардиотренажеров в зале.
Нам также по душе кардиотренинг с использованием фитбола. Джампинг джек – замечательное упражнение. Но джампинг джек на фитболе еще лучше. Неплохой альтернативой будет и пилатес, ведь в нем часто применяется фитбол и кое-какие небольшие отягощения.
Что касается йоги, мы вас разочаруем. Мы не против йоги. Она помогает растянуть мышцы, исправить осанку, устранить подвывихи и искривления в позвоночнике. Но это не кардио. И никогда им не будет. Если вам нравится йога, продолжайте заниматься. Ей стоит дать шанс и тем, кто никогда раньше не пробовал йогу. Однако не заменяйте ею кардиотренировки. Растяжка мышц может входить в предтренировочную разминку, но тренировкой она не считается.
Частота тренировок
Частота посещения зала будет зависеть от тяжести используемых вами весов. Если вы работаете с действительно большими весами, и серьезно нагружаете мышцы, вам понадобится два дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц. Применяя веса поскромнее для поддержания себя в тонусе, можете заниматься через день.
Например, при работе с тяжелыми весами начинайте тренировки с понедельника с проработки приоритетных мышечных групп (если вы стремитесь накачать ягодицы, то начинайте с тренинга ног. Но если вам нужно нарастить объем груди или плеч, занимайтесь именно ими по понедельникам. Можно чередовать комплексы для проработки всего тела).
Приоритетные группы мышц тренируйте в понедельник.
Вторник выделите под второстепенные мышцы. В среду занимайтесь без отягощения. Четверг – приоритетная тренировка. Пятница – второстепенная. Суббота – выходной. Затем начинайте следующую неделю с воскресенья.
Используя легкие веса, тренируйтесь с отягощением через день, даже в среду.
Делайте кардио ежедневно: по полчаса в день тренировки и по часу в день отдыха. После тренировки ног кардио должно нагружать другие мышцы, иначе вы нарушите процесс их восстановления. Итак, если вы прорабатывали ноги, кардио делайте на гребном тренажере. После тренинга рук отправляйтесь на степпер или другой тренажер, задействующий мышцы ног.
Пресс старайтесь качать каждый день (или хотя бы каждый тренировочный день). Пресс относится к мышцам кора, и поскольку вы задействуете его каждый день, он восстанавливается быстрее. Уделяя внимание прессу ежедневно, вы быстрее добьетесь результатов.
Несколько слов о любителях объемных тренировок
В Facebook, Instagram и прочих соцсетях вы наверняка натыкались на посты людей, занимающихся высокообъемным тренингом.
Зачастую это выглядит так: «делайте 50 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов».
Звучит неплохо, правда?
Но есть важная оговорка.
Проблема таких тренировочных программ в том, что их тяжело выполнять только в начале. Через пару недель вы привыкните к нагрузке, и перестанете ощущать ее совсем. Без приложения усилий вы прогресса не дождетесь.
Вам придется все время увеличивать количество повторений, тренируясь все дольше. Это не лучший способ достижения целей. Намного полезнее добавить отягощение, чем бездумно выполнять одни и те же упражнения раз за разом.
Может, это кажется трудным, но через пару недель вы измените мнение.
Выводы
Вы ознакомились с самыми лучшими женскими тренировочными комплексами. Изменяйте и корректируйте их на свое усмотрение. Важно, чтобы вы прилагали усилия и стремились к большему.
В погоне за идеалом вы становитесь лучше каждый день. Через короткое время в зеркале вы увидите не просто совершенно новую, но и абсолютно уверенную в себе женщину.
12-ти недельная программа занятий в зале
Как было сказано в предыдущей статье о тренировках девушек, необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.
Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.
Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться правильным питанием. От него зависит 50% успеха ваших занятий.
Недели 1-4
В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.
| Понедельник - Верхняя часть тела А | Четверг – Верхняя часть тела В | ||
| Жим штанги лежа | 3*8-12 | Отжимания на брусьях | 3*8-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*8-12 | Подтягивания | 3*8-12 |
| Жим гантелей сидя | 3*8-12 | Махи гантелями в стороны | 3*8-12 |
| Французский жим штанги на трицепс | 3*8-12 | Разгибание рук в блоке на трицепс | 3*8-12 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3*8-12 | Сгибание рук на бицепс в блоке | 3*8-12 |
| Вторник – Нижняя часть тела А | Пятница – Нижняя часть тела В | ||
| Приседания | 3*8-12 | Становая тяга | 3*8-12 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3*8-12 | Жим ногами | 3*8-12 |
| Разгибание ног | 3*8-12 | Выпады | 3*8-12 |
| Сгибание ног | 3*8-12 | Подъем на носки сидя | 3*8-12 |
| Подъем на носки стоя | 3*8-12 | Шраги с гантелями | 3*8-12 |
| Пресс | Пресс | ||
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Пресс на римском стуле | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Гиперэкстензия | 3*10-15 |
Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута
Недели 5-8
Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.
| Понедельник - Верхняя часть тела А | Четверг – Верхняя часть тела В | ||
| Жим штанги лежа | 3*6-8 | Отжимания на брусьях | 3*6-8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*6-8 | Подтягивание | 3*6-8 |
| Жим гантелей от плеч | 3*6-8 | Боковые подъемы гантелей | 3*6-8 |
| Трицепсовая экстензия лёжа | 3*6-8 | Разгибание на блоке на трицепс | 3*6-8 |
| Скручивание со штангой или гантелями | 3*6-8 | Сгибание рук на блоке | 3*6-8 |
| Вторник – Нижняя часть тела А | Пятница – Нижняя часть тела В | ||
| Приседания | 3*6-8 | Становая тяга | 3*6-8 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3*6-8 | Жим ногами | 3*6-8 |
| Разгибание ног | 3*6-8 | Выпады | 3*6-8 |
| Сгибание ног | 3*6-8 | Подъем на носки сидя | 3*6-8 |
| Подъем на носки стоя | 3*6-8 | Шраги с гантелями | 3*6-8 |
| Пресс | Пресс | ||
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Скручивания на наклонной поверхности | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Разгибание спины | 3*10-15 |
Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд
Неделя 9-12
На 9-12 неделе вы будете выполнять подъемы с 4-6 повторениями. Вам необходимо выполнять не менее 4, но не более 6 повторений за каждый сет. Если вы не можете выполнить 4 повторения, вам следует снизить вес. Если вы способны выполнить больше 6 повторений, значит, этот вес для вас слишком легкий и вам следует повысить нагрузку.
| Понедельник - Верхняя часть тела А | Четверг – Верхняя часть тела В | ||
| Жим на скамье | 3*4-6 | Отжимания на брусьях | 3*4-6 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*4-6 | Подтягивание | 3*4-6 |
| Жим гантелей от плеч | 3*4-6 | Боковые подъемы гантелей | 3*4-6 |
| Французский жим лежа | 3*4-6 | Разгибание на блоке на трицепс | 3*4-6 |
| Скручивание со штангой или гантелями | 3*4-6 | Сгибание рук на блоке | 3*4-6 |
| Вторник – Нижняя часть тела А | Пятница – Нижняя часть тела В | ||
| Приседания | 3*4-6 | Становая тяга | 3*4-6 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3*4-6 | Жим ногами | 3*4-6 |
| Разгибание ног | 3*4-6 | Выпады | 3*4-6 |
| Сгибание ног | 3*4-6 | Подъем на носки сидя | 3*4-6 |
| Подъем на носки стоя | 3*4-6 | Шраги с гантелями | 3*4-6 |
| Пресс | Пресс | ||
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Скручивания на наклонной поверхности | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Разгибание спины | 3*10-15 |
Запомните: Период отдыха между подходами = 2 минуты
По окончании 12 недель можно уйти на отдых на 7 дней, а потом вернуться к тренировкам с новой программой. Или не уходить на отдых, а сразу начать тренироваться по новой программе.
Загрузка... athleticbody.ru
Упражнения для девушек в тренажерном зале
Силовые и аэробные упражнения для девушек в тренажерном зале, в сочетании диетой, может быть секретным оружием для построения красивой фигуры.
Девушки, пришедшие впервые в тренажерный зал, не знают с чего начать, и до ужаса бояться накачать большие мышцы. Хотим вас успокоить это не возможно, у женщин недостаточно гормона тестостерона. Поэтому можете качаться сколько хотите, накачать огромные мышцы Вы все равно не сможете. Конечно, если не будете использовать запрещённые препараты…
Поэтому девчонки нет ничего лучше для вас и вашей фигуры, чем тренировка со свободными весами и на тренажерах. Вы никогда не перекачаетесь и не станете похоже на мужчину. Ваша фигура будет только улучшаться, а мышцы крепнуть и приобретать красивую женскую форму. Ведь по сути красивыми вас делают ваши мышцы и отсутствие жира. Представьте, если бы Вы резко похудели, что бы от вас осталось?
Читайте также:
Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях
Программа тренировок для девушек
Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам, зависит от ваших целей, например если вы просто хотите похудеть, то это в основном аэробные упражнения, 3 раза в неделю по 40 минут за тренировку. Если же ваша цель нарастить мышечную массу, то конечно в приоритете силовые упражнения с отягощениями, с минимальным количеством кардио. Что бы похудеть Вы должны тренироваться максимально интенсивно с минимальным количеством отдыха между подходами и упражнениями до 2 минут, упражнения выполнять в диапазоне 12-15 повторений. Для наращивания мускулатуры 8-12 повторений и отдых 2-3 минуты.
Читайте также: Упражнения с гантелями для девушек и женщин
Какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам?
Кардио тренажеры
Велотренажеры, беговые дорожки, прыжки на скакалке и другие аэробные упражнения очень полезны для организма. Выполняйте их в начале тренировки в качестве разминки и разогрева.
Приседания со штангой (гриф, гантели)
Приседания являются самым эффективным упражнением для общего развития ног и ягодиц, для девушек это упражнение №1 в тренажерном зале. Упражнение не для новичков, выполнять строго под наблюдением тренера.
Становая тяга
Одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становиться упругими и красивыми. Упражнение технически сложное, поэтому его следует выполнять с осторожностью и под наблюдением тренера.
Выпады со штангой (гантелями)
Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног.
Жим ногами на тренажере
Третье упражнение по эффективности для ног и ягодиц, после приседаний и становой тяги.
Разгибание ног на тренажере
Изолированное упражнение на квадрицепсы. Выполняется после приседаний или жима ногами.
Сгибание ног на тренажере
Изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра. Выполняется после приседаний или жима ногами.
Тяга верхнего блока
По сути, это упражнение, аналог подтягивания, только наоборот. Упражнение задействует мышцы спины и рук.
Подтягивания
Очень эффективное упражнение для спины, единственный недостаток не все девушки могут подтягиваться.
Жим штанги лежа или гантелей
Базовое упражнение для мышц груди, если вы хотите подтянуть и придать аккуратную форму вашей груди, выполняйте это упражнение. Упражнение выполнять со страхующим.
Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка)
Используется как вспомогательное упражнение для тренировки грудных мышц. Упражнения на этом тренажере не создает нагрузки на локтевые и плечевые суставы, в сравнении с жимом лежа, поэтому это упражнение считается самым безопасным для тренировки груди.
Главным упражнением для рук, является подъем гантелей на бицепс, это упражнение обычно выполняют один раз в неделю.
Скручивания самое популярное упражнения на мышцы живота, выполняйте его в конце тренировки, после основных упражнений.
По завершению тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшите подвижность суставов и ускорите циркуляцию крови, что положительно повлияет на ваши результаты.
Пример программы тренировок
| 1 день |
|
| 2 день | отдых |
| 3 день |
|
| 4 день | отдых |
| 5 день |
|
| 6 день | отдых |
| 7 день | отдых |
| В таблице не учтены разминочные подходы. Длительность программы 6-8 недель, затем нужно перейти на более сложную программу |
powersquat.ru
Упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале
Женщины всегда стремятся к идеалу. В этом стремлении они готовы предпринять немалые усилия. Представительницы прекрасного пола считают своим долгом выглядеть прекрасно, поэтому очень внимательно относятся к состоянию собственной фигуры. Обычно девушки, занимающиеся в тренажёрном зале, работают над наиболее проблемными женскими зонами – ягодицами, грудью, бёдрами.
Но работа над телом должна быть направлена на его гармоничное развитие, а не просто на коррекцию определённых его частей. Поэтому на тренировках нельзя забывать и о красоте рук. И в этом вопросе особое внимание необходимо уделить трицепсам, или трёхглавым мышцам. Работать с ними сложнее, чем с бицепсами. Однако, если оставлять эту зону без внимания, то со временем мышцы на ней одряхлеют и обвиснут. Для вашей фигуры такие изменения точно не станут плюсом. Но даже если трицепсы уже потеряли форму, им можно вернуть привлекательное состояние. Для этого необходимо выполнять упражнения на трицепс для девушек. В этой статье мы собрали наиболее эффективные и доступные всем комплексы и отдельные упражнения, которые помогут сохранить или наработать красоту рук. Все они разработаны специально для представительниц прекрасного пола. Большинство из них можно выполнять в домашних условиях, а некоторые будут доступны практически в каждом тренажёрном зале.
Как устроены трицепсы
Эти мышцы задействованы при выпрямлении рук. Внешняя часть простирается от задней поверхности плечевой кости до локтя. Внутренняя – от верха лопаточной кости до локтя. Средняя часть, называемая короткой, или медиальной, находится между внешней и внутренней.
Для гармоничного развития формы рук необходимо обеспечивать нагрузку на все три части трицепса. К упражнениям, при выполнении которых выполняется именно такая работа, относятся экстензии, жимы и их разнообразные модификации.
Упражнения для рук без дополнительных приспособлений
- Отжимания. Классическая модификация упражнения, выполняемая от пола, заставляет работать все части трицепса, но наибольшую нагрузку получает внутренняя часть. Тем не менее упражнение можно считать универсальным и основным в плане укрепления рук. При выполнении отжиманий девушками, руки должны быть установлены не шире, чем уровень плеч. Достаточно пары месяцев тренировок, чтобы с помощью отжиманий существенно преобразить трицепсы. Конечно, одними отжиманиями не обойтись, но если исключить их, то любая программа для трицепсов окажется неполноценной. Отжимания на руках в узкой позиции являются основой любой программы по работе над тыльной стороной рук. Выполнять отжимания нужно следующим образом. Стартовое положение – упор лёжа. Расстояние между ладонями должно быть не больше расстояния между плечами. Ножки и спинка выпрямлены, составляют единую прямую. Сгибая локти, равномерно опускайте тело, не изменяя прямой между ногами и спиной. Затем вернитесь в стартовую позу. Оптимальный режим работы – 4 круга по 15 отжиманий.
- Обратные отжимания. Эти упражнения на трицепс для девушек дают такой же результат, как и классическая модификация. При их выполнении руки находятся за спиной, а ноги – на возвышении. Если вы уже можете без труда выполнить четыре круга по 15 классических отжиманий, но можете выполнять обратные отжимания в таком варианте. Если же вы собираетесь использовать обратную модификацию в качестве альтернативы классической, то вам лучше выбрать более лёгкий вариант. В облегчённом варианте руки занимают ту же позицию и совершают те же движения, а ноги располагаются на полу, а не на возвышении. Оптимальный режим выполнения – 4 подхода по 15 отжиманий.
Занятия с гантелями
- Подъёмы гантели из положения сидя. Выполняется на наклонной скамейке. В работу вовлекается в большей степени длинная часть мышцы. Вооружившись гантелью, займите сидячую позицию на скамейке. Обеими руками поднимите снаряд над головой, а затем начинайте сгибать руки, ощущая напряжение в мышцах. Оптимальная нагрузка – 4-5 кругов по 8-10 подъёмов. Не забудьте о том, что спинка скамейки должна быть опущена. Это позволит избежать дискомфорта при выполнении упражнения. Идеальный наклон составляет 25-45º. Угол наклона рекомендуется изменять от тренировки к тренировке, чтобы сделать их более эффективными. Этот тип нагрузки особенно подходит девушкам с нормальной длиной трицепсов до локтя. Если ваши трицепсы укороченные, то есть заканчиваются выше локтя, то вам лучше выполнять такое упражнение из положения лёжа.
- Разгибания рук из-за головы. После того как ваш уровень подготовки слегка повысится, вы можете попробовать это упражнение. Оно позволит добиться больших результатов в формировании красивых и подтянутых трицепсов. Этот тип нагрузки используется не для того, чтобы увеличить объёмы мышц, а для того, чтобы улучшить их рельефность и выделить длинную часть мышцы. В этом отношении такое упражнение особенно эффективно. Сядьте, выпрямите спинку. В одну руку возьмите вес. Согните локоть, ощутите напряжение в трицепсе, растяните его максимально. Затем без остановки разогните руку. Оптимальная нагрузка – 4-5 кругов по 8-10 разгибаний.
- Разгибания в наклоне. В одну руку возьмите гантель. Другой сделайте упор в скамейку. Ногу с опорного бока установите коленом на скамейку. Теперь поднимайте руку с грузом, сгибая в локте. Плечо должно быть параллельно полу. Не меняя позиции тела, распрямите руку с грузом. Оптимальная нагрузка – 5 кругов по 8-12 разгибаний. Это упражнение обеспечивает нагрузку на внешнюю часть мышцы. Его рекомендуется добавлять к программе тренировок тогда, когда вы уже добились желаемого объёма мышц и теперь работаете над их рельефом.
- Разгибания из положения лёжа. Цель этого упражнения совпадает с целью предыдущего. В нём также задействована внешняя часть мышц, только в ещё большей степени. Выполнять нужно из положения лёжа на спине на ровной скамейке. Руку с гантелью необходимо поднять вверх, зафиксировать в позиции, перпендикулярной полу. Теперь нужно опускать гантель, сгибая руку в локте. Положения верхней части руки не меняется. Сгибать руку нужно на себя до тех пор, пока гантель не коснётся скамейки. Оптимальная нагрузка – 4 цикла по 12-15 разгибаний.
- Жим Тейта. Представляет собой переменные поперечные экстензии. Они выполняют почти так же, как и предыдущее упражнение. Стартовая поза – та же. Гантели нужно взять в обе руки. Руки поднять вверх перпендикулярно полу. Затем их нужно согнуть так, чтобы снаряды легли на грудь с обеих сторон. Между ними должно оставаться расстояние на протяжении всего упражнения, а тыльные стороны ладоней должны сохранять повёрнутое назад положение. Оптимальная нагрузка – 5 циклов по 10-12 жимов.
Комплексная нагрузка на трицепс
Упражнения на трицепс для девушек в тренажёрном зале или дома гораздо удобнее и эффективнее выполнять комплексами. Мы предлагаем вашему вниманию примеры таких комплексов, разработанные для тех, кто предпочитает заниматься дома. Они различаются по степени сложности. Комплекс №1 подходит тем, кто только недавно приступил к работе над формой трицепсов, но не имеет лишних килограммов. Он достаточно лёгкий, оптимально продуманный под нужды новичков. Комплекс №2 более сложный, но тоже подходит новичкам. Он рассчитан в большей степени на тех дам, которые желают расстаться с лишними килограммами и улучшить состояние тела. Комплекс №3 разработан для тех, кто уже освоил более лёгкую нагрузку. После достижения первых высот в разработке трицепсов, вам стоит выбрать именно третий комплекс, чтобы продолжать эффективные тренировки и улучшать результат.
Комплекс №1
Понедельник:
- Классические «узкие» отжимания – 4 круга по 12-15;
- Разгибания с весом на скамейке – 3 круга по 10-15.
Пятница:
- ·Классические «узкие» отжимания – 4 круга по 12-15 на протяжении двух недель. Начиная с третьей недели отжимания нужно выполнять от скамейки и использовать вес.
Придерживаться тренировок по данной программе следует до тех пор, пока нагрузка не будет выполняться с лёгкостью.
Комплекс №2
Понедельник:
- Отжимания от скамейки с весом. Вес нужно выбирать исходя из вашего уровня физической подготовки. Вы должны суметь выполнить с этим весом 15 отжиманий. Оптимальный режим выполнения упражнения – 4 круга по 10 отжиманий. Отдых между кругами – 1-1,5 минуты. После завершения 4 круга нужно сделать перерыв в три минуты, а затем приступить к пятому кругу и сделать столько отжиманий, сколько получится.
- Разгибания в наклонном положении с весом. Вес выбирайте исходя из физической подготовки. Оптимальная нагрузка – 5 циклов по 12 разгибаний. Паузы между циклами 1,5-2 минуты.
- Сгибания рук поперечные. 4 круга по 10-12 сгибаний.
Пятница:
- Классические «узкие» отжимания. 4 круга по 15, один круг с максимальным количеством отжиманий.
- Разгибания рук сидя с весом. Вес должен давать вам возможность выполнить 20 движений. Рекомендуемая нагрузка – 6 кругов по 15. Отдых между кругами – 2 минуты.
Комплекс №3
Понедельник:
- Разгибания рук сидя с весом. Вес должен позволять вам выполнить 8 движений подряд. Подходящий график – 6 кругов по 6 движений. Отдых между кругами – минута.
- Сгибания поперечные. Оптимальный режим– 4 круга по 10-12 движений.
Пятница:
- Отжимания от скамейки с весом. Вес должен давать вам возможность выполнить 8 повторов. Сделайте 8 отжиманий, уменьшите вес на пять килограмм и без отдыха продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока сможете. После этого отдохните 2-2,5 минуты и начните круг заново. Всего вам нужно выполнить три круга.
- Жим Тейта. Оптимальная нагрузка – 5 кругов по 10-12 движений. Перерыв между кругами – 2-2,5 минуты.
Результаты тренировок
Конкретные результаты по прокачке трицепсов зависят от индивидуальных особенностей организма. Одни девушки занимаются пару месяцев по первому комплексу, получают определённый положительный результат и переходят к более сложным тренировкам. Другие же не могут освоить лёгкие упражнение более длительное время. Эти параметры определяются на генетическом уровне. Также большое значение имеет количество подкожно-жировой прослойки. Обычно девушкам с лишними килограммами требуется не менее двух месяцев, чтобы привести трицепсы в порядок. Тем же, кто не имеет лишнего веса, для формирования идеальных рук достаточно 4-5 недель. Но если вы хотите добиться действительно впечатляющего результата, то тренироваться нужно 3 и более месяца. С каждой тренировкой ваши руки будут становиться всё привлекательнее и стройнее. Мы надеемся, что наши упражнения и комплексы помогут вам заняться состоянием ваших рук и придать им подтянутую, спортивную, гармоничную форму. Желаем вам удачи в этом начинании!
Читайте также
2womans.ru
Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
| Медалистатьи: |  статья вТОП 100 | более 100комментов | более 100 тыспросмотров |
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Размещено: 2013-04-04 Просмотров: 486 677Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных группМетоды выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – выше средней
Что значит раздельные тренировки? Это значит, что вы будете разделять группы мышц по тренировкам. В данной программе вы будете тренировать по 2 группы мышц за одно занятие. То есть не всё тело, а только одну его определённую часть.
Такой метод разделения упражнений больше по нраву мужчинам. Так как он неплохо растит мышечную массу. Но некоторые девушки тоже любят так тренироваться. Одни для набора массы. А другие для придания телу лучшего рельефа (если сочетать такие тренировки с аэробными нагрузками).
Этот стиль не совсем подходит новичкам. Так как упражнения на одну группу мышц идут блоком (по несколько подряд). И нужно быть достаточно тренированным, чтобы выдержать такую ударную нагрузку. Создавая этот комплекс, я учёл, что девушки больше заинтересованы в тренировке нижней части тела. Поэтому, все упражнения на руки я поместил в одну тренировку. И вот что из этого получилось:
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1 : грудь и спина
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
Тренировка 2: ноги и ягодицы
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
tvoytrener.com
Упражнения в тренажерном зале для девушек
Для повышения эффективности занятий в тренажерном зале перед выполнением упражнений разрабатывают программу, по которой человек планирует заниматься для усовершенствования контуров конкретных областей тела. Большинство женщин мечтают скорректировать собственную фигуру до определенных параметров.
Упражнения в тренажерном зале для девушек
Самые популярные пожелания:
- Сделать руки подтянутыми, нивелировать киселеобразные ткани на внутренней стороне рук.
- Тонизировать мышцы ягодиц, придать им форму.
- Похудение в области живота, причем не просто уменьшение жировой ткани, а придание этой области как минимум плоских контуров, лучше умеренно накаченного пресса.
- Корректировка формы груди, нивелирование расплывчатости, дряблости.
Содержание статьи
Упражнения на распространенных тренажерах
Самые популярные тренажеры разработаны для решения наболевших проблем большинства женщин. Чтобы быстро нивелировать их и скорректировать необходимые области тела, следует использовать силовые тренировки. Можно брать как минимальные по весу утяжелители, так и более мощные приборы, в зависимости от того, целью девушки является только похудение или дополнительная наработка небольшого рельефа мышц.
Становая тяга
Это основное упражнение, применяемое для каждой полноценной тренировки. Вы имеете возможность не просто задействовать, а максимально разработать мышцы нижних конечностей, спины, пресса и, конечно, рук. Чтобы снизить необходимость в использовании изолирующих тренажеров, применяйте становую тягу каждую тренировку и результат гарантированно будет заметен.
Выполнение упражнения становая тяга
Выполняйте упражнение по следующему алгоритму:
- Подойдите к снаряду, расставьте ноги, занимая удобное положение. Возьмите штангу методом разнохвата (противоположно направленные ладони). Он особенно актуален при работе с тяжелыми механизмами. Классический захват применяйте в том случае, если ваши мышцы уже готовы для правильного функционирования при поднятии веса.
- Выполняйте динамический старт очень внимательно. Ваше положение тела должно удовлетворять таким аспектам: центр веса условно распределяется на среднюю часть стопы, центры тяжести тела и штанги совпадают, достигается максимальное сокращение расстояния между частями тела спереди и сзади. При взятии штанги не забывайте переводить плечевой пояс на линию грифа, однако не переусердствуйте. Локти нужно немного согнуть, однако визуально руки выглядят прямыми. Ноги сгибаются в коленях, должны располагаются рядом со штангой.
- Оторвите гриф от основы и аккуратно поднимайте его, прилагая усилия. Следует отрывать штангу ровно, соблюдая плавность движений, чтобы не происходило сильных нарушений баланса.
- Поднимайте штангу до достижения прямолинейной траектории. Для обеспечения гарантии безопасности и контроля правильности поднятия штанги следует зафиксировать ее за специальными столбами, чтобы передвигать ее можно было только в вертикальной плоскости. Если поднятие выбранного веса штанги для вас не представляет труда, разрешается осуществление упражнения по S-образной траектории
- Доведите штангу до самого верха, качественно разогнитесь, расправьте мышцы корпуса, рук и ног. Не следует выполнять упражнение быстро. Большой акцент делается на мощность, не переставайте прикладывать необходимые усилия. Не забывайте о необходимости соблюдения концентрации и формирования оптимального психологического настроя.
Если выполнять данное упражнение регулярно, сила и крепость мышц постепенно появятся. На смену сброшенной жировой ткани придут не обвисшие контуры тела, а подтянутые формы, которые отлично выглядят в любой одежде.
За тренировку выполните 8 повторений по 3 подхода.
Приседания
Приседания-упражнение на развитие мышц ног
Это упражнение помогает развить мышцы ног. Если для вас важен не только объем, но и оптимальная форма нижних конечностей, осуществляйте данное упражнение регулярно. Выполнять приседания со штангой не всегда легко. Если не пройти дополнительную тренировку, возможно, что при осуществлении любого их этапов упражнения корпус тела может неровно накрениться, а после тренировки появятся болевые ощущения в коленях.
Чтобы практиковать удачные приседания с гантелью, необходимо сначала выполнять упражнения без утяжелителя, затем взять гантель и осуществлять приседания в половину возможной нормы, в три четверти от положенного, а затем уже с полным прогибом ягодиц к полу. Если техника не удается, можно заниматься в тренажере Смита, только потом перейти к классическому виду приседаний со штангой. Сделайте 15 приседаний.
Выпады
Выпады — упражнение направленое на развитие ягодичной мышцы
Упражнение направлено на развитие ягодичной мышцы и дополнительных структур, которые ее окружают. Разрабатываются квадрицепсы и область бедер. Данная часть тренировки позволяет не просто похудеть в ногах, но и скорректировать их форму, что часто необходимо для того, чтобы контуры фигуры не ухудшилось при резком похудении.
Если регулярно выполнять это упражнение, можно избавиться от обвисшей ткани, сформировать удачную форму ног. Упражнение дополнительно адаптировано для развития координации, поэтому в первое время желательно потренироваться правильно выполнять его без гантелей, а затем применить утяжелители или штангу. 10 повторов на каждую ногу по 2 подхода.
Подтягивания
Подтягивания — упражнение на проработку мышц спины и рук
Это одно из нелюбимых упражнений как мужской, так и женской аудитории, так как оно заставляет выложиться по полной, при этом не всегда получается настолько хорошо и быстро, как хотелось бы. При подтягиваниях разрабатывается не только плечевой пояс, но и накачиваются мышцы спины, что позволяет задействовать даже мелкие мышцы, которые редко удается качественно проработать при других, более легких упражнениях. 10 повторений.
Подтягивания с собственным весом легко выполнимы не для всех девушек. Тренажер Гравитрон предназначен специально для облегчения нагрузки. На нем можно выставлять то значение веса, которое больше устраивает человека.
Не стоит сразу сильно перенапрягаться. Желательно сначала достаточно долгое время потренироваться в тренажере, затем по возможности перейти к более усовершенствованной технике. 10 повторений.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях развивают мышцы верхнего плечевого пояса
Развиваются мышцы верхнего плечевого пояса. Популярно выполнение провалов. Для этого следует расположиться между скамейками или напоминающими их вид планками. Сделайте упор на руки, а ягодицы опустите в проем, поднимаясь и опускаясь на силе рук. Совершите 10 повторов.
По возможности воспользуйтесь специальным тренажером, на котором можно осуществлять облегченные отжимания обратного типа. Для ликвидации лишнего жира на внутренней части рук используйте брусья, так как данный тренажер помогает проработать именно эти области.
Видео —Правильные тренировки для женщин
Облегченная программа тренировок
Скручивания
Воспользуйтесь наклонной скамьей. Расположитесь на данном тренажере в горизонтальном положении. Ноги поместите под конструкцию валика, придавая им удобное положение. Руки положите за голову или только прислоните к ней спереди, сгибая локти и направляя их вперед. Выполняйте легкое касание пальцами, не следует обхватывать голову.
Скручивания на скамье
Приподнимите корпус вверх, используя исключительно мышцы пресса. Во второй фазе следует задержаться, но оставайтесь в ней не дольше нескольких секунд. Локти при поднятии туловища должны тяготеть к коленям. Опускайтесь плавно, без рывков. Снова поместите спину в горизонтальное положение и повторите упражнение минимум 30 раз. Особенность этой части тренировки заключается в проработке исключительно мышц живота. Не следует задействовать мышцы спины. При необходимости направляйте часть нагрузки на ноги.
Обратные скручивания
Выполнение обратных скручиваний
Расположитесь на наклонной скамье, поместите руки на находящуюся сверху ручку, сделав плотный захват. Оставьте ноги в полусогнутом положении. Поднимите ноги вверх, стараясь дотронуться до локтей. При выполнении упражнения немного поднимается таз. Не нужно отставлять его выше, чем на 5-10 см от поверхности. 30 повторов.
Во время поднятия ног направляется умеренная нагрузка на поясницу и прямые мышцы в области бедер. Во время отрыва таза напрягаются мышцы пресса. Следите, чтобы вы не совершали лишних движений, в нижнем положении оставайтесь на 1-2 секунды. Не следует допускать, чтобы ноги опускались ниже положения таза, иначе можно спровоцировать излишнюю нагрузку на область поясницы. Если проявляются болевые ощущения, не стоит продолжать осуществление упражнения. В дальнейшем следует проверить наличие проблем со спиной.
Жим сидя
Жим сидя
Воспользуйтесь тренажером «Баттерфляй». Расположитесь с максимальным комфортом, выпрямитесь. Стопы плотно установите на пол, согните локти и возьмитесь за боковые грани тренажера. Локти направьте по сторонам. Сформируйте положение плечевого пояса так, чтобы оно находилось параллельно горизонтальной поверхности.
Медленно и аккуратно выпрямляйте руки, немного задержитесь в позиции, когда они полностью распрямяться. В первую фазу возвращайтесь также аккуратно, чтобы не спровоцировать растяжение связок. 30 раз.
Сведение рук
Сведение рук на тренажере «Баттерфляй»
Расположитесь на тренажере «Баттерфляй». Руками схватитесь за боковые грани тренажера, стопами упритесь в пол. Сведите руки друг к другу, ненадолго задержитесь в достигнутой позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Откажитесь от отрыва корпуса и спины, следите за тем, чтобы исходная позиция не менялась. Регулируйте дыхание. Вдохните при дохождении до максимального напряжения. 30 раз.
Упражнения в тренажерном зале для девушек
| Становая тяга | 8 повторений по 3 подхода |
| Приседания | 15 повторов |
| Выпады | 10 повторов на каждую ногу по 2 подхода |
| Подтягивания | 10 повторений |
| Отжимания на брусьях | 10 повторов |
| Скручивания | 30 раз |
| Обратные скручивания | 30 повторов |
| Жим сидя | 30 раз |
| Сведение рук | 30 раз |
girl-magazine.ru
Упражнения на руки и плечи в тренажерном зале для девушек
Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек являются неотъемлемым компонентом на пути к формированию идеального рельефного тела. Занятия в тренажерном зале для девушек необходимы для получения не только стройного, но и спортивного тела. Приведение мышц и кожи девушек в состояние тонуса не может быть осуществлено только за счет соблюдения определенного режима питания и диеты, для этого необходимы регулярные физические нагрузки.
У большинства представительниц прекрасного пола сформировалось мнение о том, что тренировки в тренажерном зале должны проводиться без использования дополнительной весовой нагрузки. Такое представление связано с тем, что есть боязнь появления больших мускулов. Однако это мнение ошибочно. Физиологические особенности женского организма таковы, что в нем присутствует недостаточный уровень тестостерона. В связи с этим выполнение тренировок на руки, на плечи и другие части тела способствуют росту тонуса мышц и развитию силы и выносливости.
1
Принципы выполнения тренировокПеред началом выполнения упражнений в тренажерных залах девушкам необходимо знать некоторые принципиальные моменты относительно особенностей строения своего тела. Рассмотрим основные из них:
- 1. По сравнению с мужчинами у женщин не будут формироваться большие объемы мышц. Это связано с тем, что у женщин в организме содержится совсем небольшой уровень тестостерона, отвечающего за набор мышечной массы.
- 2. В женском организме повышенное содержание эстрогена, способствующего возникновению лишнего веса. За счет выполнения анаэробных тренировок, основная цель которых состоит в росте мышц, оказывается поддержка процессу метаболизме и с проблемных зон уходит вес.
- 3. В женском организме зафиксировано примерно на 7-10% большее содержание массы жира. В связи с этим особо важным является выполнение женщинами кардиотренировок. Осуществление круговой тренировки и суперсетов способствуют ускоренному избавлению от массы жира и формированию идеальных форм.
- 4. Критические дни, нерегулярный менструальный цикл и другие особенности отрицательно сказываются на выполнении тренировок.
У женщин более высокий уровень выносливости, болевой порог является сниженным. В связи с этим реализация длительных и напряженных занятий не являются очень утомительными по сравнению с мужчинами.
Базовая программа тренировок для набора мышечной массы
2
Программа для плечКак правило, комплекс упражнений для плеч состоит из нескольких упражнений, направленных на эту область. При этом основными составными их являются осуществление жима гантелей в положении сидя и подъем гантелей в стороны.
При наличии в комплексе базовых упражнений формируется необходимая нагрузка на плечи, поэтому не нужно делать те, которые действуют исключительно на эту часть тела. Удовлетворительным уровнем является реализация 2 или 3 целенаправленных упражнений с периодичностью 1 раз в неделю.
Сильное наращивание массы мышц на этом участке для женщины формируется только при приложении особых стараний. Для этого требуется проведение тренировок с использованием большого веса, употребление продуктов повышенной калорийности и прием средств, которые искусственно увеличивают содержание тестостерона.
Выполнение повторений в количестве 12-15 с тремя подходами применительно к каждому виду упражнения осуществляется с целью похудения. Самое лучшее запоминание техники выполнения упражнения для начального уровня подразумевает осуществление не менее 12 повторений. При этом необходимо начинать с легких гантелей и с каждой тренировки наращивать количество.
В состав упражнений на плечи в тренажерном зале относятся следующие виды:
- осуществление жима гантелей в сидячем положении;
- осуществление упражнения "жим Арнольда";
- подъем гантелей попеременно в разные стороны и перед собой;
- тяга гантелей к подбородку;
- разведение на наклонной скамье гантелей в разные стороны.
За счет выполнения представленного комплекса упражнений формируется необходимый объем мышц, и они становятся более рельефными.
Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале
3
Основной комплексУпражнения для рук в тренажерном зале для девушек направлены на все группы мышц, при этом формируется определенная нагрузка на плечи. Фитнес для рук необходимо начинать с бицепсов. При этом занятия осуществляются сетами. Сет представляет собой совокупность упражнений, которые выполняются последовательно и с небольшими перерывами на отдых. При этом длительность перерывов не должна быть больше 30 секунд.
Сначала выполняются сгибания рук с использование штанги в положении стоя, при этом хват должен быть широким. Это упражнение выполняется по 15 повторений с тремя подходами. При этом акцентируется внимание на ладони, они располагаются лицом.
В качестве второго упражнения выполняется подъем гантелей на бицепс в сидячем положении. Руки должны быть расслабленными. Техника выполнения простая: при сгибе рук в локте происходит поворот ладоней к себе. Частота повторения и количество подходов соответствуют первому упражнению.
Ключевой проблемой для женщин выступает трицепс, или же область его нахождения. В связи с этим для похудения необходимо акцентировать внимание на следующий сет.
Он состоит из 3 основных компонентов: первый и второй - изолирующие, третий - составной, в связи с тем, что при этом отсутствует ограничение работы только трехглавой мышцы. Частота выполнения составляет 4 подхода по 15 раз.
С уверенностью отметим, что рассмотренный комплекс упражнений для рук в случае выполнения хотя бы раз в неделю способствует устранению проблемных областей и формированию нужной рельефности.
Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале
4
Развитие мышц спиныНесмотря на то, что выполнение упражнений для рук и плеч способствует похудению и формированию рельефности этих областей, важным моментом является укрепление мышц спины.
В большинстве случаев у девушек наблюдается диспропорция в размере бедер и плеч, причиной такого положения является генетика. Уменьшение нижней части тела достигается посредством выполнения тренировок, направленных на спину. Это будет способствовать визуальному соответствию пропорций. В рамках похудения изначально жир исчезает из верхней части тела, выполнение упражнений на спину устраняет такой недостаток.
В большинстве случаев осуществляется совместная тренировка мышц спины с грудными мышцами. Напряженную тренировку, основной целью которой является сжигание жира, необходимо выполнять с частотой 12-15 раз по 3 подхода.
Упражнения для тренировки спины следующие:
- становая тяга;
- подтягивания;
- планка на руках;
- упражнение "супермен";
- гиперэкстензия;
- румынская становая тяга.
С течением времени кожа в области рук начинает свисать, поэтому данный участок требует особо тщательных тренировок. При этом потребность в выполнении упражнений на представленную область очень высокая наряду с другими частями тела. Однако этот процесс является длительным, так как жировая масса с этой части тела уходит очень медленно. Достижение требуемого эффекта осуществляется за счет выполнения совокупности упражнений на специальных тренажерах.
Каждая девушка мечтает об идеальной стройной фигуре.
Достижение такого результата осуществляется за счет постоянной работы над собой, соблюдения определенного режима питания, диеты, посещения тренажерного зала. Как показывает практика, не всегда только под действием первых двух мер возможно сформировать красивое тело. Неотъемлемым моментом является осуществление регулярных тренировок на разные группы мышц, посещение фитнес-центров.
popravsya.ru
