Трехдневный сплит — классика бодибилдинга. Спина бицепс грудь трицепс
Трехдневный сплит - классика бодибилдинга | Бодибилдинг
Одной из самых классических тренировочных программ в бодибилдинге является трехдневный сплит. По этой системе тренируются миллионы людей по всему миру. И кстати не зря. Трехдневный сплит — это программа при которой все мышцы разделяются на три группы, каждая из которых получает свою долю нагрузки один раз в неделю.
Новичкам бодибилдинга трехдневный сплит станет находкой и он должен быть основой тренировки. Кстати многие более опытные спортсмены отдают ему предпочтение.
Как же составить сплит программу?
Есть различные варианты того, как можно разделить мышцы тела на три отдельные группы. Как пример, можно воспользоваться такими схемами:
Вариант 1
Понедельник: грудь и плечи.
Среда: спина и трицепс.
Пятница: ноги и бицепс.
Вариант 2
Понедельник: грудь и бицепс.
Среда: ноги и плечи.
Пятница: спина и трицепс.
Другими словами вариаций этой программы есть масса. Вы можете разобрать свое тело на части и сложить их в любую удобную для вас конструкцию. Единственное замечание — не качайте две крупные группы мышц в один день.Крупными группами мышц, как вы догадываетесь являются: ноги, грудь и спина
Программа трехндевного сплита
Понедельник(Спина-бицепс)
Все упражнения делаются 3х8-10 раз.
- тяга штанги в наклоне (можно заменить на гантели)
- подтягивания (как вариант, тяга верхнего блока к груди)
- тяга верхнего блока прямыми руками
- подъем штанги на бицепс
- молоток
Среда(Ноги-дельты)
Все упражнения делаются 3х8-10 раз.
- приседания со штангой
- жим ногами
- сгибания ног в тренажере
- жим груди в тренажере Смита
- махи гантелями через стороны 3х10-12
- махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12
Пятница(Грудь-трицепс)
Все упражнения делаются 3х8-10 раз.
- жим лежа
- разведение гантелей лежа на наклонной скамье
- кроссоверы 3х10-12
- жим лежа узким хватом
- разгибание рук на верхнем блоке 3х10-12
Замечания и советы к программе
Очень важным плюсом данного расписания является факт огромной экономии времени. Тренировка на спину в понедельник прорабатывает в том числе и бицепс тоже, и он оказывается разогрет перед тренировкой в среду. На первых порах может возникнуть чувство забитости мышц перед очередной тренировкой, но вскоре это должно пройти.
Выводы
Вариантов сплит программ можно составить много, и каждый чем-то хорош. Опытный спортсмен, например, может определить, какая мышца у него нуждается в дополнительной работе, вынести ее на отдельный день, а все остальное расписание построить в зависимости от этого условия.
Темп работы в сплите средний, особой интенсивности не нужно. Между сетами требуется отдых до трех минут.
Основные ошибки
Многие новички, придя в зал, берут за основу упражнения из программы звезд бодибилдинга. Грубейшая ошибка, так как у звезд свои, отличные от вас цели и возможности, и банальное копирование ничего хорошего не даст, а в иных случаях может и навредить.
Также не стоит увлекаться изолирующими упражнениями. Основной рост мышц дает база – жимы, становая, приседания. Вот на что стоит налегать. Изоляция хороша только там, где нужно поработать над мелкой группой мышц.
Часто новички ходят перейти к более-менее серьезному весу, и бездумно увеличивают массу штанги, не особо беспокоясь о технике работы над упражнением. Во-первых, это грозит травмой, но даже если ничего такого не случится, теряя технику, вы даете меньше нагрузки на тренируемую мышцу, перекидывая ее на другие. В итоге не получается полноценной тренировки и, как следствие, полноценного роста. В зале нужно прокачивать не эго, а мышцы.
Суперсеты, дропы, тренинг до отказа, читинг – бодибилдинг предполагает множество различных техник, однако новичкам они совершенно не нужны, более того, вредны. Единственное что, нужно повышать рабочий вес. Увеличение интенсивности тренировки может достигаться только таким путем. Все остальное придет с опытом.
Нельзя делать менее 5 повторов в сете. Если не получается больше, значит, вес чрезмерен для вас, и нужно его снижать. В противном случае связки спасибо не скажут.
И да, не стремитесь проводить все свободное время в зале. Один час на тренировку – оптимально. Три часа в неделю, и при упорной работе результат обязательно будет!
Источник — body-zone.ru
fensite1.ru
Трехдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия
Особенности трехдневного сплита[править]
В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.
Составление трехдневного сплита[править]
Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например,
- Спина-бицепс
- Ноги-плечи
- Грудь-трицепс
либо
- Спина-грудь
- Бицепс-трицепс
- Ноги-плечи
либо
- Грудь-плечи
- Спина-трицепс
- Ноги-бицепс
либо как-нибудь иначе. Вариантов много и большинство из них имеет право на существование. Каждый из них имеет какие-либо преимущества перед другими. Рассмотрим ниже наиболее популярные варианты трехдневных сплитов для начинающих атлетов
Тренировка 1. Понедельник[править]
Тренировка 2. Среда[править]
Тренировка 3. Пятница[править]
Пояснения к программе 1[править]
Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно.
Тренировка 1. Понедельник[править]
Тренировка 2. Среда[править]
Тренировка 3. Пятница[править]
- Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
- Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
- Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
- Изолированные сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
- Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
- Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
- Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных . Поэтому рабочий вес в нем нужно уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц.
Пояснения к программе 2[править]
У этой программы есть несколько преимуществ. Во-первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции роста мышечных волокон. Во-вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю - косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В-третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным.
Общие рекомендации[править]
Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.
Типичные ошибки начинающих[править]
- Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к перетренированности.
- То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
- Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп - дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.
- Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое "эго" за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах - не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.
- Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности - это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты, дроп-сеты, читинг, форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.
- Использование "отказных" повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа.
- Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок.
- Излишнее затягивание тренировки. Одного часа вполне достаточно для выполнения указанных выше программ.
- В заключение напомню поговорку: тише едешь - дальше будешь
Заключение[править]
Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье Эффективные принципы набора мышечной массы. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на Четырехдневный сплит или на Пятидневный сплит
sportwiki.to
Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.
Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.
Рельефные мышцы тела всегда больше устраивают человека, который занимается спортом фитнес бодибилдингом. Обычное телосложение без мышц и рельефа в 21 веке уже никого не устраивает каждый хочет выглядеть моложе или старше, занимаясь спортом фигура человека меняет свои пропорций и объёмы тела. Физические упражнения меняют человека полностью если он регулярно посещает тренажерный зал фитнес клуб без прогулов.
Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.
Одно из важных правил чтобы фигура менялась и происходил рост мышц и объёмов важно тренироваться не один раз в неделю как многие думают, а минимум 3 раза в неделю чтобы накачать себе мышцы ног, груди, пресса, спины, трицепса, плеч, бицепса важно тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю чтобы мышцы постоянно получали мышечный стресс в процессе тренировки мышцы получают нагрузку и мышечные волокна травмируются после чего мышцы болят, после периода восстановления в течение 3 -4 дней мышцы восстанавливаются и боль проходит и возникает фаза супер компенсаций после чего мышцы можно снова качать тренировать.
Как накачать мышцы рук, ног, груди, пресса, спины, трицепса, плеч, бицепса
Мужчина вы или девушка, женщина или подросток накачать мышцы можно в любом возрасте. Начать свои тренировки можно как в домашних условиях, так и посещать фитнес клуб где есть всё необходимое чтобы профессионально накачать себе мышцы тела и изменить свою внешность и собственный вес!
Существую разные причины, из-за которых девушка женщина, начинает свои тренировки.
Девушки женщины начинают свои тренировки преследуя цель похудеть, убрать живот бока, убрать обвисший живот, подтянуть обвисшие руки, с возрастными изменениями у женщин появляются проблемы с фигурой, меняется обмен веществ, физиологические особенности организма, поэтому если начал расти вес и появился живот и начал откладываться жир в ногах, боках, руках, и в других местах фигуры, это означает что организм дал сбой и даёт сигнал о том, что нужно немедленно принимать меры чтобы в дальнейшем не было ожирения!
Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.
Ожирение 1,2,3,4 степени у мужчин женщин
Степень ожирения человека измеряется в соотношение роста веса, существуют различные таблицы чтобы узнать свой тип ожирения есть ли оно у вас или нет, по таблице соотношения веса и роста можно узнать свой идеальный рост и вес какой он должен быть! Фото таблица
У мужчин основная проблема живот (из-за чего растет живот)
Вырос пивной живот, который мешает жить, когда есть живот у мужчины это означает что у мужчины есть 2, 3, 4 степень ожирения, когда есть большой живот то многие мужчины и девушки женщины испытывают тяжесть в ногах. Когда есть тяжесть в ногах это говорит о том, что мышцы ног слабые и есть проблемы с ногами, когда растёт общая масса тела это не означает что от этого мышцы ног, становятся сильней, приобретают силу мышц, которые должны по идеи выдерживать вес человека! Когда есть степень ожирения появляются проблемы с ногами, а это варикозное расширение вес! Механизм развития варикоза связывают со снижением функциональности венозных клапанов и от этого начинаются проблемы с ногами у женщин и мужчин, а также появляются ряд других проблем связных со здоровьем и сердцем.
Варикозное расширение основные причины и симптомы
Лишний избыточный вес от переедания продуктов питания с большим содержанием жиров и углеводов не соблюдая норму питания человека, сколько он должен есть в день калорий чтобы съедать норму, не зная основных правил питания человек сам создаёт себе проблемы со здоровьем, после чего потом избавляется от лишнего веса применяя разные способы и методы чтобы похудеть с помощью спорта и посещения фитнес клуба зала, правильной диеты, правильного образа жизни где нет алкоголя сладкого, мучного, чтобы восстановить свои вес до идеального и накачать себе рельефные мышцы тела!
Подростки в возрасте с 12,13,14,15,16,17,18 лет
Основная причина из-за чего подростки начинают свои тренировки в подростковом возрасте это хотят быть сильными, такую цель преследуют мужчины, подростки, которые с ранних лет со школы знают, что мужчина должен быть сильным, чтобы мог постоять за себя, поэтому начинают свои самые первые шаги тренировки уже со школы на турниках где узнают что такое турник и приобщаются к спорту узнав что силу мышц и объёмы можно изменить с помощью физических упражнений давая на мышцы нагрузку. Девушки девочки начинают свои тренировки потому что хотят накачать себе пресс кубиками, похудеть в ногах, накачать себе мышцы ягодиц попы, чтобы в дальнейшем стать стройной и худой девушкой с мышцами.
Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.
Основные базовые упражнения, с помощью которых можно накачать себе мышцы в домашних условиях так и в тренажерном зале, список самых эффективных упражнений, которые делают все известные фитнес модели бикини, звезды во всём мире чтобы накачать себе ягодицы попу и другие мышечные группы.
Упражнения со штангой и гантелями, а также с собственным весом.
Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.
Упражнения для мышц ног
- Выпады на месте
- Приседания в стиле
- Прыжки в выпадах
- Боковые выпады
- Отведение ноги назад в упоре на коленях
- Подъём таза лёжа вверх
- Приседания классические
- Подъём таза лёжа вверх на одной ноге
Упражнения для мышц пресса
Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.
Упражнения на бицепсы
- Сгибание рук со штангой стоя
- Сгибание рук с гантелями стоя
- Сгибание рук молотковым хватом с гантелями
- Сгибание рук обратным хватом со штангой
Упражнения на трицепсы
- Французский жим лёжа
- Разгибание руки в наклоне
- Разгибание руки сидя из-за головы с гантелью
- Жим узким хватом лёжа на скамье
Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.
Упражнения на спину
- Тяга в наклоне классическим хватом к поясу
- Тяга к поясу в наклоне узким хватом
- Подтягивания классические
- Подтягивания обратным хватом
Упражнения для груди
- Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
- Жим лёжа с гантелями на скамье
- Разведение рук лёжа с гантелями
Упражнения на плечи
- Жим стоя с гантелями
- Жим стоя со штангой
- Разведение рук в сторону
Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.
presstrener.com
Лучшие упражнения на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи — Бодибилдер
Лучшие упражнения на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи с различным оборудованием 400 фитнес упражнений для ваших тренировок для дома, улицы, тренажерного зала !
Лучшие упражнения на свежем воздухе на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Отведение ноги назад на коленях
- Подъём таза лёжа вверх
- Подъём таза лёжа вверх одной ногой
- Сгибание туловища с одновременным подтягивание ноги
- Сгибание туловища полу амплитуда
- Подтягивание ног к груди
- Отжимания классические
- Классическая планка с попеременным подъёмом ног
- Сгибание туловища с повёрнутым тазом акцент на косые
- Попеременные подтягивания ног к груди
- Лодочка
- Попеременные выпады в сторону
- Ножницы вверх – вниз
- Планка классическая
- Сгибание туловища с одновременным удержанием ног
- Отжимания на коленях
- Склепка
- Классические приседания
- T – планка
- Отжимания узким хватом на коленях
Лучшие упражнения с бодибаром на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Боковые попеременные выпады с бодибаром
- Классические приседания с бодибаром
- Римские наклоны с бодибаром
- Тяга к поясу с бодибаром
- Сгибание рук с бодибаром
- Тяга к подбородку с бодибаром
- Жим из – за головы стоя с бодибаром
- Жим вперёд-вверх с бодибаром
- Выпады на месте с бодибаром
- Мёртвая тяга с бодибаром
- Тяжелоатлетические приседания с бодибаром
- Жим лёжа с бодибаром
- Французский жим лёжа с бодибаром
- Сгибание рук сидя с бодибаром
- Французский жим сидя из- за головы с бодибаром
- Сгибание рук обратным хватом с бодибаром
- Жим от груди с бодибаром
- Приседания с бодибаром
- Приседания сумо с бодибаром
- Скручивание туловища с бодибаром
- Жим из – за головы стоя с бодибаром
- Восхождение возвышенность + жим с бодибаром
Лучшие упражнения с медболом на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Выпады с медболом на вытянутых руках
- Приседания с медболом
- Жим сидя вперёд-вверх с медболом
- Сгибание туловища с медболом с одновременным вытягивание рук вверх
- Скручивание туловища сидя с медболом
- Приседания с медболом с подкидыванием
- Приседания сумо с медболом
- Боковые выпады с медболом влево вправо
- Мёртвая тяга с медболом
- Жим лёжа с медболом
- Полуовер с медболом
- Выпады с медболом с вытянутыми руками
- Боковы выпады с медболом с вытянутыми руками
- Жим вверх с медболом
- Подъём медбола вниз вверх
- Сгибание рук с медболом
- Французский жим сидя с медболом
- Приседания с медболом с опускание вниз вверх
- Склепка с медболом
- Отжимания на медболе
- Попеременные отжимания на медболе
- Жим от груди вперед с медболом
- Выпады вперёд-назад с медболом
- Лодочка с медболом
- Сгибание туловища с медболом
- Подтягивание ног к груди с медболом
- Планка с медболом
- Повороты туловища влево вправо с медболом
- Скручивание туловища с медболом с попеременным выпрямлением ног
Лучшие упражнения с гирей и гирями на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Жим гирей стоя вверх
- Приседания сумо с гирей
- Выпады на месте с гирями
- Боковые выпады в сторону с гирей
- Попеременные выпады с гирей влево вправо
- Жим гири вверх с приседом
- Приседания с гирей с подтягиванием к подбородку
- Махи с гирей
- Мёртвая тяга с гирями
- Тяга к поясу с гирями
- Приседания с гирей
- Подъём гири перед собой
- Подъём гири стоя вверх плюс присед
- Сгибание рук с гирей стоя
- Французский жим стоя с гирей за головой
- Боковые наклоны влево вправо с гирей
- Скручивание туловища с гирей
- Сгибание туловища с гирей
- Двойные приседания с гирей
- Боковые выпады в сторону с возвратом
- Двойные выпады с гирями
Лучшие упражнения с гантелями на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Разведение рук сидя с гантелями в наклоне
- Двойные приседания с гантелями
- Мёртвая тяга с гантелями
- Разведение рук лёжа с гантелями
- Боковые выпады с гантелями
- Подъём гантели назад на скамье
- Сгибание рук попеременно с гантелями
- Подъём гантелей перед собой
- Разведение рук в сторону с гантелями
- Сгибание рук с гантелями одновременно сидя
- Концентрированное сгибание одной руки сидя с гантелей
- Жим сидя с гантелями
- Сгибание рук стоя с гантелями одновременно
- Сгибание рук стоя с гантелями попеременно
- Концентрированное сгибание одной руки сидя с гантелей
- Французский жим из – за головы с гантелью
- Сгибание рук попеременно с гантелями
- Приседания с гантелью + сгибание рук
- Выпады вперед назад + сгибание рук + жим с гантелями
- Тяга одной рукой к поясу с гантелей
- Жим лёжа с гантелями
- Французский жим лёжа с гантелями
- Жим сидя с гантелями на наклонной скамье
- Подъём гантелей вперёд в сторону стоя
- Круговые вращения гантелей стоя
- Мертвая тяга с гантелями на одной ноге
- Сгибание рук + жим с гантелями стоя
- Полу приседания с гантелями на скамью
- Подъём гантелей лежа на прямых руках
- Попеременный жим гантелей вперед
- Приседания с гантелями + жим вперед
- Приседания с гантелями + отведение рук в сторону
- Попеременный подъём гантелей вперёд перед собой молотковым хватом
- Одновременный подъём гантелей перед собой молотковым хватом
- Сгибание рук с гантелями стоя попеременно
- Сгибание рук с гантелями одновременно
- Сгибание рук стоя одновременно с гантелями
- Сгибание рук попеременно с гантелями молотковым хватом
- Разведение рук с удержание гантелей в статике
- Жим лёжа с гантелями с одновременным удержанием ног
- Сгибание одной руки с гантелью на скамье скотта
- Приседания с гантелями + сгибание рук
Лучшие упражнения с фитболом на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Подъём ног с фитболом
- Сгибание туловища на фитболе со скручиванием
- Сгибание туловища на фитболе
- Подтягивание ног на фитболе с упором на прямых руках
- Склепка с фитболом
- Жим лёжа с гантелями на фитболе
- Полуовер с гантелью на фитболе
- Жим гантелей сидя на фитболе
- Разведение рук в сторону с гантелями на фитболе
- Разведение рук в сторону с гантелями на фитболе грудь
- прижата к коленям
- Французский жим с гантелями на фитболе
- Разведение рук лёжа с гантелями на фитболе
- Попеременные сгибание рук с гантелями попеременно
- Сгибание рук одновременно с гантелями сидя на фитболе
- Подъём гантелей перед собой в сторону сидя на фитболе
- Французский жим сидя с одной гантелью на фитболе
- Отжимания от фитбола
- Планка на фитболе
- Планка на фитболе с удержанием одной ноги
- Разведение рук в сторону лёжа на фитболе
- Подъём ног лёжа на фитболе
- Попеременный подъём ног лёжа на фитболе
Лучшие упражнения в Crosscore на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Выпады на одну ногу в кросскоре
- Отведение рук назад в кросскоре
- Тяга к груди в кросскоре
- Тяга к поясу в кросскоре
- Сгибание рук в кросскоре
- Разведение рук стоя в кросскоре
- Отжимания в кросскоре
- Отжимания узким хватом в кросскоре
- Планка в кросскоре
- Попеременные подтягивание ног в кросскоре
- Планка в кроссокоре в положение на весу
- Приседания в кросскоре
- Приведение рук вверх в кросскоре
Лучшие упражнения в кроссовере на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Тяга на прямых руках в кроссовере
- Тяга на прямых руках к поясу в кроссовере веревочных хватом
- Сгибание рук в кроссовере стоя
- Кранчи в кроссовере
- Отведение ноги в кроссовере
- Разгибание рук стоя в кроссовере
- Разгибание руки в кроссовере из –за головы стоя
- Разгибание одной руки в кроссовере стоя
- Сведение рук в кроссовере стоя
- Сгибание рук в кроссовере стоя
- Разведение рук назад в кроссовере руки крестом
- Отведение одной руки стоя в кроссовере
- Сгибание одной руки стоя в кроссовере
- Разгибание одной руки стоя в кроссовере обратным хватом
- Разгибание одной руки стоя в кроссовере классическим хватом
- Сгибание одной руки с верхнего блока в кроссовере
- Сгибание двух рук в кроссовере с верхнего блока
- Тяга на прямых руках к поясу стоя в кроссовере
- Французский жим стоя в кроcсовере стоя с верхнего блока
- Горизонтальная тяга стоя в кроссовере с нижнего блока
- Мёртвая тяга в кроссовере с вытянутыми руками
- Тяга к подбородку в кроссовере стоя
- Сгибание рук обратным хватом в кроссовере стоя с нижнего блока
- Французский жим в кроссовере лёжа на скамье
- Полуовер в кроссовере лёжа на скамье
- Отведение ноги назад в кроссовере
- Отведение ноги в сторону в кроссовере
- Тяга ноги вниз в кроссовере
- Сгибание ноги к груди лёжа в кроссовере
- Приведение ноги стоя в кроссовере
- Подъём ноги стоя в кроссовере
- Кранчи в кроссовере — техника выполнения
Лучшие упражнения в смите на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Жим из – за головы в смите
- Тяга к подбородку в смите
- Тяга к подбородку в смитте
- Мёртвая тяга в смите со степа
- Тяга к подбородку в смите
- Отжимания в смите узким хватом
- Жим из – за головы в смите
- Классическая мёртвая тяга в смите
- Шраги в смите
- Выпады в Смите
- Фронтальные приседания в смите
- Классические приседания в смите
- Жим лёжа в смите
- Полу приседания в смите
- Мёртвая тяга в смите на одну ногу
- Подныревания в смитте на 2 руки
- Подныревания в смите на 1 руку
- Сгибание рук в смите
- Тяга к подбородку в смите
- Жим стоя из – за головы в смите стоя
- Жим стоя от груди в смите стоя
- Жим от груди в смите сидя
- Жим из – за головы сидя в смите
- Французский жим сидя в смите
- Жим лёжа узким хватом в смите
- Французским жим лёжа в смите
- Отжимания узким хватом в смите
- Отжимания с хлопком в смите
Лучшие упражнения на простых тренажерах на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Сведение ног в тренажере
- Вертикальная тяга в блоке
- Сведение ног сидя
- Разгибание ног сидя
- Сгибание одной ноги
- Вертикальная тяга сидя за голову
- Гиперэкестезия
- Жим сидя в тренажере
- Вертикальная тяга обратным хватом
- Горизонтальная тяга сидя
- Тяга одной рукой в тренажере
- Жим одной ногой
- Отжимания на брусьях
- Подъём ног лёжа на скамье
- Сгибание ног лёжа на тренажере
- Сгибание туловища со скручиванием
- Жим сидя вверх на тренажере
- Подтягивания в гравитроне
- Отжимания в гравитроне
- Подъём на носки в тренажере стоя
- Сгибание рук стоя на скамье скота в тренажере
- Разгибание рук сидя в тренажере
- Жим ногами в тренажере
- Сведение рук в тренажере
- Отведение туловища назад в тренажере
- Разведение ног сидя в тренажере
- Скручивание туловища сидя в тренажере
- Жим сидя в тренажёре
- Вертикальная тяга к груди
- Вертикальная тяга за голову
- Вертикальная тяга к груди молотковым хватом
- Горизонтальная тяга классическим хватом одной рукой
- Жим лёжа классика
- Жим лёжа вниз головой
- Жим лёжа под наклоном
- Разведение рук сидя назад
- Сведение рук в тренажёре
- Сведение прямых рук
- Подъём на икры сидя
- Сгибание туловища лёжа
- Сгибание туловища на наклонной скамье классика
- Подъём ног на горизонтальной скамье
- Сгибание туловища со скручивание
Лучшие упражнения со штангой на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Приседания со штангой
- Тяжелоатлетические приседания
- Становая тяга
- Двойная Мёртвая тяга со штангой
- Сгибание рук со штангой стоя
- Жим штанги стоя вверх от груди
- Тяга штанги к поясу обратным хватом
- Восхождение на степ со штангой перед собой
- Восхождение на степ со штангой за спиной
- Сгибание рук стоя + жим вверх со штангой
- Сгибание рук обратным хватом стоя со штангой
- Жим стоя вверх со штангой
- Жим стоя вверх из – за головы
- Фронтальные приседания со штангой
- Приседания со штангой в стиле сумо с широкой постановкой рук
- Боковые выпады в одну сторону со штангой
- Боковые попеременные выпады со штангой
- Выпады со штангой с возвратом ноги
- Выпады на месте со штангой
- Римские наклоны со штангой
- Французский жим стоя со штангой за головой
- Сгибание рук сидя полу амплитуда со штангой
- Жим сидя от груди со штангой
- Жим сидя из — за головы со штангой
- Французский жим сидя со штангой из
- Французский жим лёжа со штангой
- Скручивание туловища со штангой
- Римские наклоны сидя со штангой
- Полу приседания со штангой с неполным разгибанием ног
- Полу приседания со штангой с полным разгибанием ног
- Подъём штанги перед собой стоя
- Жим от груди стоя вперед
- Приседания со штангой + жим вверх
- Полу приседания со штангой без скамьи
- Сгибание рук сидя на скамье скотта со штангой
Лучшие упражнения с собственным весом на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Выпады в прыжках
- Отжимания с хлопком
- Выпады поочередно
- Выпады вперед в сторону
- Приседания сумо
- Боковые наклоны влево – вправо
- Отжимания на кулаках
- Отведение ноги назад на ягодицу
- Подтягивание ног на косые
- Выпады назад на месте
- Отведение – привидение ноги
- Подтягивание ног к груди с акцентом на косые
- Классические двойные приседания
- Подъёмы на икры
- Велосипед лежа со скручивание туловища
- Приседания на одной ноге
- Отжимания с хлопком
- Отжимания на коленях с хлопком
- Выпады вперед поочередно
- Отжимания на кулаках
- Подъём прямой ноги на коленях
- Подъём прямой ноги по диагонали
- Подтягивание ног на косые
- Подтягивание ног к груди
- Двойные приседания с задержкой
- Подъёмы на икры
- Подъём на икры на одну ногу
- Отведение приведение
- Велосипед
- Приседания на одной ноге
- Планка с попеременным переставлением рук
- Планка + подъём ноги вверх
- Планка с попеременным скручиванием туловища
- Боковые наклоны лёжа на косые
- Выпад на одну ногу нога на скамье
- Подтягивание ног на скамье
- Бурпи
- Запрыгивание на скамью
Лучшие упражнения на турнике на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Подтягивания классические
- Выход силы на две руки классическим хватом
- Выход силы на две руки узким хватом
- Выход силы обратым хватом
- Подтягивание ног к груди в висе на турнике
- Подтягивания молотковым хватом
- Подтягивания широким хватом к груди
- Подтягивания широким хватом за голову
- Отжимания от турника в верхней точке
- Подъём ног к турнику
- Горизонт
- Ласточка
Лучшие упражнения с эластичной лентой
- Тяга к подбородку с эластичной лентой
- Сгибание рук на бицепс с эластичной лентой
- Отведение ног в сторону с эластичной лентой
- Приседания с эластичной лентой
- Французский жим стоя с эластичной лентой
- Сгибание рук обратным хватом с эластичной лентой
- Сгибание рук со штангой с эластичной лентой
- Отведение ноги назад с эластичной лентой
- Отведение прямой ноги по диагонали с эластичной лентой
- Отведение ноги по диагонали с эластичной лентой
Упражнения с прочим оборудованием
- Приседания сумо со степами
- Гимнастическое колесо на коленях
- Приседания сумо с гирей на степах
- Приседания сумо с махом гири
- Приседания сумо + тяга к подбородку
- Попеременные подтягивания к одной руке
- Выход силы полу амплитуда
www.body-builder.info
Сплит программа Push/Pull — тренировка на грудь, плечи и трицепс
Профессиональная тренировка на мышцы
Логика третьего месяца нашей программы для набора массы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.
Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.
Программа тренировок: 3 месяц
Недели 9 и 11:
- Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
- Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
- Среда: отдых
- Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
- Пятница: отдых
- Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
- Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)
Недели 10 и 12:
- Понедельник: отдых
- Вторник: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
- Среда: отдых
- Четверг: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
- Пятница: «Тяни» (спина, бицепс)
- Суббота: отдых
- Воскресенье: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
Объяснение программы
FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.
Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.
Отличие от типичных сплитов
Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.
Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.
Можно чередовать дни иначе?
Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.
К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.
Выбор упражнений
В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.
Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.
Количество сетов и повторений
Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).
Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.
Финальные замечания
Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.
Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.
***
Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.
fitseven.ru
