Как накачать руки девушке в домашних условиях. Упражнения для девушек на бицепс
Как накачать руки девушке в домашних условиях — Спортивный сайт
Как накачать руки девушке в домашних условиях
Содержание:
1.Для чего девушке качать руки
2.С чего начать?
3.Упражнения на бицепс девушки
4.Упражнения для трицепса девушкеи
5.Упражнения на плечи для девушки
6.Отжимания для девушки
7.Главное – это система упражнений
8. Видео как накачать руки девушке в домашних условиях
1.Для чего девушке качать руки
Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.
2.С чего начать?
Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.
3.Упражнения на бицепс девушки
Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.
1.сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.
сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями
2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.
сгибание рук на бицепс перед собой сидя
4.Упражнения для трицепса девушки
Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:
1.Задние отжимания на трицепс- Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.
Задние отжимания на трицепс
задние отжимания
2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем)—Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.
Сгибание рук в локте с сади на трицепс
5.Упражнения на плечи для девушки
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:
1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч». Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.
средние пучки плеч
средние пучки плеч
2. Подъем гантелей передним хватом-Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.
Подъем гантелей передним хватом
6.Отжимания для девушки
Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.
Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.
Облегчённый вариант отжиманий
Начинающий вариант отжиманий – отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.
Начинающий вариант отжиманий
Профильный вариант отжиманий(стандарт) – это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.
Профильный вариант отжиманий(стандарт)
7.Главное – это система упражнений
Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!
8. Как накачать руки девушке в домашних условиях
sporting-home.ru
Три программы тренировок для девушек
Быстрый переход (кликните по ссылке для быстрого перехода):
1. Программа тренировок для девушек: начальный уровень
2. Программа тренировок для девушек: средний уровень
3. Программа тренировок для девушек: продвинутый уровень
Программа тренировки для девушек: начальный уровень
Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).
Разминка – 10-15 минут.
В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.
1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч – 3 подхода, максимальное количество раз
Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.
Техника:
Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки.
Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).
Подробнее об упражнении смотрите здесь – «Отжимания - полная информация об упражнении»
2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя – 2 подхода по 15 повторений
Это упражнение для изолированной проработки бицепса.
Техника:
Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Бицепс на нижнем блоке»
3. Жим гантелей над головой сидя – 2 подхода по 15 повторений
Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.
Техника:
Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.
Дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Жим гантелей над головой»
4. Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода по 12 повторений
Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.
Техника:
Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Тяга верхнего блока»
Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.
5. Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия - являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.
Техника:
Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.
Дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Поясница»
6. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.
Техника:
Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
Видео демонстрацию и дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Жим ногами»
7. Классические выпады – 3 подхода по 12 повторений
Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.
Техника:
Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.
Видео демонстрацию и дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Выпады»
В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных, силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 3-4 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.
Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни, любым удобным для вас способом. Упражнения для пресса смотрите здесь - "Упражнения для пресса"
Программа тренировок для девушек: средний уровень подготовки
В программе среднего уровня мы будем использовать более сложные упражнения, а так же добавим базовые. Перейдем на трехдневную систему тренировок и будем выполнять по два упражнения на каждую группу мышц. Отдых между подходами 90-120 секунд, между упражнениями 60-90 секунд. Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой.
ПОНЕДЕЛЬНИК: БИЦЕПС, ТРИЦЕПС, ПЛЕЧИ
Бицепс:
1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя - 3 подхода по 14 повторений
2. Подъем гантелей на бицепс стоя - 3 подхода по 12 посторений
Трицепс:
1. Жим штанги лежа узким хватом - 3 подхода по 12 повторений
2. Французский жим с EZ-штангой лежа - 3 подхода по 12 повторений
Плечи:
1. Жим штанги вверх с груди сидя - 3 подхода по 10 повторений
2. Разведение гантелей в наклоне стоя - 3 подхода по 15 повторений
СРЕДА: НОГИ, ЯГОДИЦЫ
1. Классические приседания со штангой - 3 подхода по 8-12 повторений
2. Сгибание ног в тренажере - 3 подхода по 12-15 повторений
3. Классические выпады - 3 подхода по 12-15 повторений
4. Сведение ног в тренажере - 3 подхода по 15 повторений
5. Подъем на носки сидя - 4 подхода по 16 повторений
ПЯТНИЦА: ГРУДЬ, СПИНА, ПРЕСС
Грудь:
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 3 подхода по 12-15 повторений
2. Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье - 3 подхода по 12-15 повторений
Спина:
1. Тяга блока к поясу сидя - 3 подхода по 12-14 повторений
2. Становая тяга "Сумо" - 3 подхода по 10-12 повторений
3. Наклоны вперед со штангой - 3 подхода по 10-15 повторений
Пресс:
1. Классические скручивания на полу - 3 подхода по 14 повторений (при необходимости использовать дополнительный вес в виде блина)
2. Подъемы согнутых ног в висе - 3 подхода, максимальное количество повторений
Программа тренировки для девушек: продвинутый уровень
Если вы уже продвинутая спортсменка, то уже наверняка знаете, что такое суперсет. Но все же, на всякий случай, я вам напомню. Суперсет - представляет собой объединение двух упражнений в один сет и выполняется без отдыха (или с минимальным отдыхом) между упражнениями. Данная программа хорошо подходит для тренировок на жиросжигающий эффект.
Суперсет №1: Бицепс, Трицепс
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (бицепс)
Французский жим EZ-штанги стоя (трицепс)
Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений
Суперсет №2
Классические приседания со штангой (ноги, ягодицы)
Классическая становая тяга (спина, ноги и в меньшей степени большинство других групп мышц)
Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений
Суперсет №3
Жим гантелей над головой стоя (передний и средний пучок дельтовидных)
Разведение гантелей в наклоне (задний пучок дельтовидных)
Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений
Суперсет №4
Жим штанги лежа (грудь)
Тяга штанги в наклоне (широчайшие)
Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений
Суперсет №5
Скручивания на полу (пресс)
Подъемы согнутых ног в висе (пресс)
Выполнить: 5 подходов, максимальное количество повторений
Уважаемые дамы! Если вы сомневаетесь в своей программе, или в вашем зале нет хорошего тренера, или составление программы тренировки стоит слишком дорого, вы можете обратиться к нашим экспертам, которые являются высококвалифицированными специалистами в сфере спорта, фитнеса и бодибилдинга. Они составят для вас индивидуальную программу тренировок, которая будет разрабатываться в соответствии с вашими личными антропометрическими, физиологическими, возрастными и другими параметрами. Услуга платная! Подробнее читайте здесь - "Составление индивидуальной программы тренировок"
Вы также можете поискать программу в разделе - "Программы и комплексы"
justsport.info
Как Накачать Бицепс Девушке? 3 Самых Эффективных Упражнения
В данной статье мы рассмотрим все, что связано с тренировкой бицепсов у девушек. Это одна из самых любимых мышц, как у мужчин, так и у женщин, так что приготовьтесь, будет интересно!
В частности, мы рассмотрим следующее:
- Почему женщинам нужно тренировать бицепсы?
- Что собой представляют бицепсы?
- Лучшие упражнения для бицепсов.
- Несколько полезных советов по тренировке бицепсов.
А теперь давайте вспомним, от чего же вообще зависит тонус рук.
Это серия статей для женщин, желающих добиться красивого развития мышц рук. Для начала, освежим в памяти несколько важных принципов:
- Вы не сможете привести в тонус свои руки при помощи одного лишь силового тренинга.
- Вам нужно сжечь лишний жир, если вы хотите привести в тонус мышцы рук.
- Правильное питание и кардиотренинг (тренинг сердечнососудистой системы) – это 60 процентов успеха.
Когда вы читаете статьи цикла по приведению в тонус мышц рук, имейте в виду, что упражнения, упоминаемые здесь, являются силовыми упражнениями, в которых используются штанга и гантели. Упражнения с этими отягощениями являются неотъемлемой частью тренинга по развитию мышц рук.
Вступление: почему женщинам тренировать бицепсы?
Некоторые женщины обожают тренировать бицепсы, другие же приходят в ужас от одного только упоминания об этом. В этой статье мы хотим не только объяснить, как нужно тренировать бицепсы, но также хотим рассказать, почему тренинг бицепсов является не столь уж плохой идеей.
Рекомендуем: Женский фитнес – красивые руки: качаем трицепс
Вам совершенно нечего бояться! Многие женщины думают, что, если они будут тренировать свои бицепсы, их руки станут массивными и огромными. Это неправда. Хотя женщины могут добиться невероятного развития мышц рук (если будут принимать препараты, повышающие производство тестостерона в организме), большинство из вас все же обнаружит, что ваши руки стали более плотными и рельефными в результате тренинга с отягощениями.
Бицепс представляет собой область верхней части предплечья, которая выглядит довольно мягкой у многих женщин. Так как подавляющее большинство женщин вообще не тренирует бицепсы, эти мышцы выглядят недоразвитыми, а руки не выглядят совершенными. Как только вы начнете тренировать бицепсы, то обнаружите, что мышцы постепенно развиваются и делают ваши руки красивыми, придавая вам вид женщины, находящейся в отличной физической форме и обладающей крепким здоровьем. Многие женщины обнаружат, что их руки стали тоньше в результате тренинга бицепсов.
Где находятся бицепсы?
Это может показаться несколько глупым, но мы уверены в том, что лучше точно показать, где находятся бицепсы.
Бицепсы представляют собой мышцы, расположенные на передней поверхности верхней части предплечий, верхняя часть бицепсов соединяется с плечами, а нижнее сухожилие крепится к внутренней части локтевого сустава. Бицепсы сгибают руки в локтях, а также супинируют запястья. Очень важно знать, как работают бицепсы, так как во время их тренировки очень легко приняться выполнять упражнения, помогая бицепсам другими мышцами, а это неправильно.
Лучшие упражнения для девушек на бицепс
Существует очень много упражнений для бицепсов. Есть упражнения простые в исполнении и более сложные. Лучшими упражнениями для бицепсов, однако, являются те, что изолируют целевые мышцы. Они очень просты, а риск травмы при их исполнении сводится к минимуму.
1
Сгибание рук со штангой в положении стояЭто старое, простое и наиболее эффективное упражнение для развития бицепсов. Его выполняют как новички, так и профессионалы и оно всегда дает результаты.
Хотя упражнение очень простое, оно имеет свои подводные камни. Например, вам следует убедиться, что локти остаются абсолютно неподвижными, так как, если вы начнете двигать ими вверх-вниз, то в работу включаются плечи и станут помогать вашим движениям. Это снимет значительную долю нагрузки с бицепсов и замедлит ваш прогресс.
Вы должны также подобрать правильную ширину хвата – слишком широкий или слишком узкий хват меняет угол нагрузки.
2
Концентрированное сгибание руки с гантельюЭто изумительное упражнение поможет вам увеличить мышечную массу бицепса и отточить технику сгибания рук в то же самое время. Вы можете подумать, что это утверждение звучит банально – конечно же данное упражнение позволяет вам усовершенствовать технику сгибания рук, как и любое другое упражнение для бицепсов. Но это действительно так, концентрированный сгиб позволяет вам усовершенствовать технику сгибания рук для развития бицепсов, потому что вы находитесь в сидячем положении и любая попытка «читинга» (помощь другими мышцами осуществлению движения) очень заметна.
Убедитесь в том, что ваш корпус наклонен над рабочей рукой во время выполнения упражнения. Не позволяйте себе отклоняться назад, так как это полностью уведет нагрузку с бицепсов. Движение руки с гантелью вверх и вниз должно быть плавным и медленным, сосредоточьтесь на ощущении сокращения бицепса.
3
Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»Это отличное упражнение прорабатывает предплечья наравне с бицепсами. Опять же, убедитесь в том, что ваши локти абсолютно неподвижны и ни в коем случае не отклоняйтесь назад во время движения рук вверх. Если вы раскачиваете корпус вперед-назад, значит вес слишком тяжелый. Подберите такой вес гантелей, который позволит вам совершать плавные движения безо всякого «читинга».
Читайте также: Качаем попу - лучшие упражнения для ягодиц
Если вы выполняете эти три упражнения, то этого вполне достаточно для развития бицепсов. В совершенстве овладев техникой этих упражнений, вы обнаружите, что все остальные упражнения для бицепсов очень легки в исполнении.
Полезные советы по тренировке бицепсов для женщин.
Если вы хоте взять как можно больше от тренинга бицепсов, то вот несколько полезных советов для вас:
1. Все движения выполняйте в медленном темпе.
Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым. Чем быстрее движутся ваши руки, тем выше вероятность «читинга». Выполняйте упражнения медленно и следите за техникой.
2. Растягивайтесь.
Бицепсы полезно растягивать до, во время и после тренировки. Растягивание позволит вам узнать, как работают эти мышцы, а также поможет сохранить их эластичными и здоровыми.
3. Поменьше отдыхайте.
Не отдыхайте слишком долго, вернув руки в исходное положение после выполнения очередного повтора. Поддерживайте напряжение в бицепсах и не позволяйте им расслабляться. У вас может возникнуть желание делать паузу для отдыха в верхней или нижней точке каждого повтора – всеми силами старайтесь избегать этого.
Заключение
Тренировать бицепсы довольно легко. Выбор правильных упражнений является важной частью программы по развитию красивых мышц рук, а вооружившись этими тремя упражнениями, вы можете быть уверены в том, что ваши бицепсы получат качественную нагрузку.
Следите за тем, чтобы техника выполнения упражнений была идеальной и не перетренировывайте бицепсы, работайте над ними только один раз в неделю.
gerkulesim.ru
Упражнения на бицепс для девушек
Навигация по статье
Коррекция фигуры, cпортивные добавки
Накачать круглые бицепса просто именно, два, три! Всего три крутых упражнения для ошеломительного объема! Добавьте их в свою простую тренировку и скоро все рубахи будут тесны вам в рукавах!
Ваши бицепсы будут умолять вас о пощаде, если вы попытаетесь эту умопомрачительную тренировку, включающую лучшие упражнения на бицепс для тренажерного зала. Так как все, что необходимо для замечательных рук это самые действенные упражнения на бицепсы, выполненные с верной техникой! Исходя из этого таковой стремительный метод накачать бицепс окажется по душе каждому атлету.
Руки, а в особенности бицепсы, — это та часть тела, которую большая часть людей стремятся расширить и, нужно сказать, не напрасно. В итоге, громадные и округлые мускулы рук не покинут равнодушной ни одну девушку.
Кто-то предлагает тренировать руки ежедневно. Неприятность в том, что ежедневная работа над любой частью тела предполагает отсутствие времени на отдых и восстановление, что ведет к перетренированности и меньшим итогам.
Быть может, вы слышали, что применение легких весов и большего количества повторений (30 и более) приводят мускулы в тонус и придают рельефность. Но, принципиально важно понимать, что рельеф не взять путём несложного исполнения повторений, и количество повторов не играются значительной роли.
Если вы вправду желаете максимально накачать бицепсы, программа должна быть направлена на рост мышечной массы и включать целевые упражнения на бицепс, прогрессирующие сверхнагрузки, период восстановления и низкий процент жира. Лишь тогда рельеф бицепса проявится полностью.
Три лучших упражнения на бицепс
Дабы действенно проработать руки, совсем не обязательно делать десятки упражнений на целевую мышцу. В случае с бицепсом, включив всего три упражнения в свою простую программу тренировок раз в неделю, вы поразитесь, как быстро появится итог! Единственное условие для получения большого результата – работать в указанном объёме, четко направляться рекомендациям и не давать себе отлынивать от тренировок. В проработке бицепса существует множество нюансов, более детально о них читайте в нашем обзоре .
Подъем штанги на бицепс
Первым в перечне на бицепс стоит компаундное упражнение. Не обращая внимания на то, что бицепс – это довольно малая группа мышц, участвующая в ограниченном количестве движений, подъём штанги на бицепс замечательно нагружает предельное число мышечных волокон при малой затрате времени.
В начале занятия мускулы ещё свежие и вы имеете возможность работать с большими весами, исходя из этого делайте это упражнение со штангой сразу после разминки. Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений.
Подъем гантелей стоя в стиле молот
Техника молот разрешает влиять на мускулы бицепса под другим углом, помимо этого, она развивает предплечья совершает руки более пропорциональными. Подъем гантелей стоя в стиле молот более надёжен, чем сгибание рук в запястьях обратным хватом, исходя из этого допускает громадные веса. Делать это упражнение возможно в середине своей простой тренировки.
Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой
Завершите тренировку этим действенным упражнением на бицепс с гантелями. Оно нацелено на большое сокращение мышц, но прорабатывает малое их количество. Не обращая внимания на таковой недостаток, концентрированные подъемы разрешают размещать нагрузку на различные части бицепса. Выполните полный сет сперва одной рукой, после этого другой. Кстати, еще одно преимущество работы каждой рукой по отдельности – вы определяете свои не сильный места и проработаете их.
А сейчас сформируем эти лучшие упражнения на бицепс в одну тренировочную программу. Благодаря данной неординарной схеме вы сможете накачать себе привлекательные бицепсы. Достаточно всего двух тренировок в неделю, чтобы получить желаемые формы, а вдруг желаете большего объёма – одной. Ниже вы отыщете три варианта тренировки рук.
Ускорить процесс комплекта мышечной массы окажет помощь спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки намерено созданы для спортсменов и фитнес-активных людей различного уровня подготовленности. Такие препараты совсем надёжны, а их эффективность уже доказана.
Программа добавок для тренировки рук
tpk-eti.ru
