Суперсеты для мощных трицепсов. Бицепс трицепс суперсет
Суперсет на бицепс и трицепс
Задача суперсетов на бицепс и трицепс
Суперсет – это тренировка на пределе возможности, которая включает механизм внутреннего синтеза для гиперболизации конкретного участка. Тренировка на максимуме силового влияния вызывает травматическое повреждение мышечного волокна, что ведет к активизации генерирования новой ткани в ответ на запрос нервных окончаний. Жжение и пампинг в месте проработки – это сигнал агрессивного притока крови и начало появления новых клеток, обеспечивающих стремительный рост мускулатуры.
Основная задача суперсета – сорвать монотонность линейных тренировок, которые перестали давать прогрессию развития. Работая над собственным телом, каждый атлет сталкивается с тем, что тело начинает игнорировать применяемые усилия. Это подходящий момент для суперприема, чтобы дать встряску организму и заставить его умножить синтез клеток мышечной ткани.
Этот суперсет активизирует процесс роста у двух мышц-антагонистов, балансируя сгибательно-разгибательную функцию рук:
- бицепсов – веретенообразные мышцы вверху предплечья, которые состоят из двух головок и выполняют сгибательное движение;
- трицепсов – трехглавые мышцы, которые работают как разгибатели и расположены на задней поверхности предплечья.
Одновременно суперсеты на бицепс и трицепс проводят с той целью, чтобы развитие мышечной группы происходило пропорционально и не вносило дисбаланс в функцию конечности. При этом следует понимать, что тот вес, который применяется в ходе тренировки, является основополагающим фактором для конечного результата. Если задача состоит не в наращивании объема мускулатуры, а в уплотнении мышечной ткани вглубь без гиперболизации размера, то предпочтение отдают малым весам в тренировке с увеличением количества повторов.
Обратите внимание! Применение суперприема является агрессивным воздействием и не может применяться с частотой линейной тренировки. Для новичка проведение суперсета должно быть с перерывом в 2-3 недели, а профессионалы могут использовать шокирование чаще – 1 раз в неделю. В перерыве между суперсетами происходит сложная биохимическая реакция синтеза новых клеток в волокнах мускулатуры.
Программа суперсета для бицепса и трицепса
Эта программа берет свое начало от основателя Международной Федерации Бодибилдеров Джо Уайдера. Серия суперприемов, обеспечивающая прогресс в развитии мускулатуры рук, выполняет свою функцию уже не одно поколение бодибилдеров, и даже заветные объемы свыше 50 см – это тот результат, которого добился Шварценеггер, используя рекомендации своего тренера. Именно Джо является основоположником конкурса «Мистер Олимпия», а результатом его тренерской работы стали таки именитые атлеты, как Ли Хейни, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Френк Зейн и др.
Каждый суперсет строится по формуле, в которую входят базовые и изолирующие упражнения. Профессионалы советуют начинать серию приемов с той мышцы, которая менее развита, и, по вашему мнению, нуждается в большей проработке.
Обязательно перед любым агрессивным вмешательством в биохимические процессы тела проводят трехфазную разминку:
- короткое, интенсивное кардио для ускорения кровообращения и приобретения мускулатурой эластичности;
- разогрев суставных соединений для предупреждения травмоопасных ситуаций;
- проработка базовых упражнений суперсета для рефлекторной проработки мускулатуры.
Этот суперсет оптимально проводить в диапазоне 4-5 раз на каждое упражнение, а в каждом подходе придерживаться одинакового количества повторов – 10-15 раз. При этом важно очень быстро переходить от одного упражнения к другому, чтобы мышца не успевала сбросить стрессовое ощущение. Так мышца получает тот необходимый стимул для активного роста и максимальную проработку вглубь ткани.
«Французский жим» – исходное положение: лежа на скамье, упор ногами в пол, проводят жим штанги узким хватом. Начинают упражнение, держа штангу на вытянутых руках над грудью, и сгибают локтевой сустав в сторону лба. Обязательно учитывают, что положение опорной оси в верхней фазе движения руки нужно сместить немного назад по ходу движения. Иначе силовое воздействие уходит с прорабатываемой мышцы в сустав и делает выполнение упражнения некачественным.
«Разгибание рук на блоке» – исходное положение: стоя, корпус подан немного вперед с упором на одну ногу, лопатки сведены. Лучше всего для выполнения упражнения использовать вместо жесткой ручки тренажера канат. В нижней фазе упражнение доводят до горизонтального разведения каната, которое обеспечивает смещение усилия на трицепс и наружный пучок мелких мышц. Для этого упражнения вес ставят минимальным, акцентируя усилия на правильной технике выполнения, при этом делают большее количество повторов (25-30 раз).
«Подъем гантелей на бицепс попеременно» – исходное положение: стоя. Вес утяжелителей берут согласно индивидуальным целям и степени подготовки. Подъем гантелей производят попеременно каждой рукой, стараясь исключить инерционность движения, чтобы не терять силу воздействия на бицепс. Количество подходов для упражнения 3-5 раз с одинаковым количеством повторов в каждом подходе – 10-15 раз.
«Жим штанги на скамье Скотта» – исходное положение: упор грудью в верхнюю перекладину, локти прижимают к ней, а плечи выносят вперед. Жим штанги выполняют не спеша в среднем темпе, исключая инерционность. Это изолированное упражнение для бицепса.
«Концентрированное сгибание бицепса с гантелями» – жим гантелями проводят, поочередно меняя руки после выполнения одинакового количества повторов (10-15 раз). Исходное положение: корпус наклонен, а упор принимают на свободную руку. При выполнении упражнения важно исключать инерционность, сохраняя усилие на прорабатываемую мышцу. Выполнять упражнение необходимо в режиме нон-стоп, быстро переводя усилие с одной руки на другую. Необходимое количество блоков – 3-5 раз с одинаковым количеством повторов (10-15).
monstergym.ru
Основные правила построения мощных бицепсов и трицепсов | Бодибилдинг
Мечта каждого парня — это большие бицепсы и трицепсы. Но увы эта задача не из простых, так как потребуется поработать не только руками, но и головой. Обычно вопрос больших рук волнует именно худых парней с тощими руками (каким я сам являлся ранее). Упитанные парни обычно отличаются массивными руками и качать руки им не сильно то и надо, возможно только поработать над рельефом на каком-нить несложном тренажере – и руки будут супер. Но у эктоморфов проблема худых рук может беспокоить довольно долго.
Для накачки больших рук существует своя философия и она, на самом деле, не многим отличается от общих принципов бодибилдинга.
Интенсивность — самое главное
Самый простой и важный фактор прогресса для любой части тела — тяжкий труд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли — изводи их. Это не значит, что нужно взять вес побольше или двигаться побыстрее. Это значит, что в каждый отдельный подход ты должен вложить все, что сможешь. Не маши руками просто так, почувствуй это, заставь мышцу закричать от боли. Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно, видно, что они даже не напрягают мышцы по-настоящему, независимо от веса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты, значит это должны быть такие подходы, после которых ты все эти две-три минуты переводишь дух! И не говори про генетику, если хочешь оправдать плохое развитие своих рук. Арнольд Шварценеггер, например, не говорил. Вместо этого он вкладывал в каждый свой подход и каждое повторение столько усилий, что руки его выглядели так же потрясающе, как… ну ты сам знаешь. Так что сосредоточься, и поехали.
Забудь старую программу тренировок
Столько из нас теряют зря время по одной простой причине — мы находим что-то, что нам удобно делать и делаем это до упаду. Мы липнем к любимой программе тренировки долгое время после того, как окно восприимчивости к этой нагрузке закрылось и мышцы на нее не реагируют. Сдвинься в сторону, пока не попал на это плато. Месяц или около того — нормальный срок для смены программы. Существует так много прекрасных способов тренировки рук, что в проигрыше от смены режима остаться просто невозможно. Даже такие простые изменения, как скорость выполнения повторений, количество подходов или просто смена упражнений полностью изменят нагрузку на твои руки и продвинут тебя на несколько шагов вперед Так, если ты несколько месяцев подряд делал сгибания рук со штангой, и прогресс замедляется, может быть настало время для гантелей на скамье, или отдыхать поменьше, как делал Арнольд, короче, переключить режим тренировки. Если ты не представляешь, как разнообразить свои занятия, может быть следующие советы помогут тебе.
Применяйте комплексные и суперсеты
Периодически применяйте комплексные сеты для ваших рук. Что это значит. Комплексный сет – это выполнение нескольких упражнений на одну группу мышц подряд. Например комплексный сетом может стать подъем на бицепс штангой прямым хватом стоя (8 повторений) и сразу же подъем гантелей «молот», или подтягивание на перекладине узким обратным хватом (10 повторений). В итоге два упражнения выполнены как одно. Так происходит мощная интенсификация привычных упражнений и всегда дает взрывной рост мышц. Однако на руки такие серии стоит применять изредка дабы не привести к перетренированности. Кроме того в периоды восстановления после комплексных сетов следует особо позаботиться о предоставлении организму достаточного количества качественного белка. Протеины, особенно комплексные (многокомпонентные) и казеин обязательно должны быть употреблены в периоды применения суперсерий.
Существуют еще комбинации из серии упражнений под названием суперсет. Суперсет — это просто-напросто комбинация из двух движений, но не на одну мышцу, как в комплексных сетах, а на мышцы-антагонисты, которыми в свою очередь и являются бицепс и трицепс. Надо подчеркнуть, что сеты разных упражнений делают один за другим без мгновения отдыха. Причина в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, и тут-то вы должны успеть нанести по ней точнейший удар изолирующим движением. Кровенаполнение мышцы повысится до экстремального — вам будет казаться, что мышца вот-вот готова лопнуть! Бицепс и трицепс — классическое и самое эффективное сочетание для суперсета. Возможности для творчества тут, фактически, безграничны: подъем на бицепс сидя — французский жим лежа; подъем штанги на бицепс стоя — жим лежа узким хватом; подъем на бицепс на блоке — разгибание рук на блоке из-за головы…
Тренируй руки два раза в одну неделю и один раз в другую.
Я знаю, все мы слышали о том, что мышцы рук невелики и поэтому требуют меньшей работы, чем ноги, например, или спина. Я в этом не уверен. Ноги я не могу нагружать по максимуму больше, чем раз в неделю, а вот с руками другая ситуация. Об этом можно спорить, но я уверен, что чем больше по размеру мышца, тем больше времени для восстановления ей требуется. Многие атлеты тренируют руки каждую неделю по два раза. Мне кажется, что это — чересчур. Режим “два раза — одну неделю, один раз — другую” оставляет мышцам больше времени для восстановления. Просто подожди и попробуй.
Из рук в руки
Очень простая, очень быстрая и очень-очень эффективная вариация на тему отдых-пауза. Все, что тебе нужно, это партнер и штанга. Нагрузите штангу с весом, который позволит сделать сгибания рук стоя раз восемь. Вы с вашим партнером встаете друг напротив друга. Строго, соблюдая технику, делаете сгибание, медленно опускаете штангу и быстро передаете ее партнеру. Тот делает то же самое и передает ее вам. И так вы ее передаете друг другу до упора, то есть пока один из вас уже будет не в состоянии делать упражнение чисто. Если с “восьмиразовым” весом вы делаете это упражнение раз 30, это хорошо. К концу сета, минут за пять, ваш бицепс достигнет точки кипения. После этого делать что-либо еще не представляется возможным. После первого раза на следующее утро мои бицепсы так болели по всей длине, что казалось, что кто-то бил меня по рукам, пока я спал. Попробуйте делать это раз в неделю в течение месяца, накидывая по 2 килограмма на каждой следующей тренировке.
Бицепс следует щадить, трицепс грузить по полной!
Бицепс – маленькая мышца и устает очень быстро. Перекачать её пара пустяков. И выходить из состояния перетренированности бицепс может долгие недели. А в отношении трицепса картина прямо противоположная. Массивный трицепс прекрасно переносит тяжелые нагрузки и отзывается хорошим ростом. Перекачать трицепс непросто. Но, как уже было сказано, бицепс слабый и маленький, его качать следует небольшими весами, но с филигранной техникой без каких либо намеков на читинг.
Медленные суперсеты
Ладно, мало у кого есть столько свободного времени, чтобы болтаться на пляже и делать сет за сетом и отдыхать по десять минут. Другой хороший способ подолгу отдыхать, не растягивая это на весь день, — использовать медленные суперсеты. Попробуй для начала суперсет из сгибаний рук со штангой с разгибаниями рук на вертикальном блоке с большим весом. Но вместо того, чтобы делать второе упражнение без отдыха сразу за первым, попробуй отдохнуть пару минут. Сделал сгибания, отдохнул, сделал трицепс, отдохнул и т.д. Работая таким образом ты даешь каждой мышце 4-5- минут отдыха, что важно при использовании больших весов. Кроме того, ты получаешь выгоду от работы в быстром темпе, поднимаешь температуру тела, заставляешь работать сердце и легкие, потеешь и прокачиваешься до отказа. И за то же время делаешь двойную работу, неплохо, правда?
Используя эти правила, ты встряхнешь свои летаргические руки и заставишь их расти. Попробуй каждый метод в течение месяца, прежде чем переходить к следующему. Каждая из этих техник также может быть использована для преодоления плато или просто для нарушения монотонности нашего ежедневного существования.
fensite1.ru
Суперсеты для мощных трицепсов — Fitness Сейчас
Суперсеты для мощных трицепсов
Ваши руки перестали расти? Нацельтесь на каждую головку трицепса с помощью этих суперсетов, и вы добьетесь резкого увеличения силы и взрывного мышечного роста!
Вы уже набрали немало мышечной массы, но почему-то именно в этот момент ваш прогресс уперся в невидимую стену? Ничто так не разочаровывает, как черепашьи темпы прогресса в дни тренировки рук, потому что все мы хотим добавлять сантиметры к обхвату рук. И если вы уже перепробовали все методы – и нужные, и ненужные – чтобы развить титанические мышцы рук, возможно, пришло время подумать об использовании нескольких биомеханических преимуществ.
Воспользуемся бессмертным советом «разделяй и властвуй». Разделяй, то есть изолируй – насколько это вообще возможно – каждую головку трицепса за счет стратегического перераспределения нагрузки – и властвуй, то есть расти!
Трехглавая подкова
На долю трицепса приходится более половины мышечной массы рук, а состоит эта мышца из трех головок. Все головки участвуют в разгибании в локтевом суставе и его стабилизации. Давайте внимательно изучим методы, которые помогут вам нацелиться на каждую из этих головок. Помните, нельзя полностью изолировать отдельно взятую головку, но положение руки и кисти поможет вам сместить акцент на одну или даже две головки трицепса.
Целимся по длинной головке
Длинная головка трицепса – единственная головка, которая берет начало над плечевым суставом. Длинная головка полностью растягивается, только когда рука вытянута над головой. Обратите на это внимание, потому что мышца не сможет максимально сокращаться, если она предварительно не была полностью растянута. Упражнения, в которых руки располагаются вдоль туловища, не слишком нагружают длинную головку, а вот движения над головой, например, французский жим сидя, справляются с этой задачей на отлично!
Даже французский жим лежа – при котором руки располагаются перпендикулярно туловищу – в определенной степени задействует длинную головку. Выполняя упражнение на наклонной скамье, можно еще сильнее смесить акцент на длинную головку. Неудивительно и то, что жим гантелей сидя также вовлекает в работу длинную головку трицепса.
Наиболее рациональным подходом станет начало с билатеральных (одновременно двумя руками) многосуставных движений. Эти движения позволят вам создать значительную нагрузку; следом за ними должны идти унилатеральные и односуставные движения. Если вы хотите по-настоящему разорвать эту длинную головку, не делайте разгибания над головой одной рукой перед жимом штанги над головой!
Целимся по медиальной головке
Медиальная головка трицепса является самой активной из всех головок во время большинства упражнений силового тренинга. Она работает во всех плоскостях и под всеми возможными углами как во время жимовых движений (жим лежа или жим сидя), так и во время разгибаний на трицепс. Все, что нужно для точного попадания в эту головку – это старая добрая интенсивность тренировок. Однако эта головка сравнительно мала, а потому, если вы не Кинг Конг, вы не сможете добраться до больших весов в попытках ее изолировать.
Не утихают споры о том, действительно ли положение руки влияет на вовлеченность в сокращение медиальной головки. Некоторые утверждают что обратный – или нижний – хват смещает акценты на волокна медиальной головки. Тем не менее, постоянное использование в упражнениях на трицепс верхнего хвата также обеспечивает достаточную амплитуду движения; вы должны стараться проработать мышцу под различными углами для более гармоничного развития.
Большинству парней не под силу брать большой вес в упражнениях с обратным хватом, а потому рекомендую переместить эти движения в конец тренировочной сессии.
Целимся по латеральной головке
Эта головка наиболее активна в завершающей фазе движения – когда вы полностью распрямляете руку. Если вы никогда не выпрямляете руку до конца, догадайтесь, какую головку вы обсчитываете?
Движения с нейтральным хватом (разгибания с гантелями или канатной рукоятью на блоке) наряду с верхним хватом лучше всего подходят для нацеленной атаки на эту часть трицепса. Латеральная головка активна при выполнении многосуставных движений (отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом), а также во время французского жима на наклонной скамье.
Поднимаем интенсивность с помощью суперсетов
Хотя вы, скорее всего, выполняете многие упражнения в виде простых подходов – делаете один сет и ждете около минуты перед началом следующего – вы можете увеличить интенсивность за счет объединения двух упражнений, которые нацелены на одну головку трицепса, но атакуют ее с разных сторон. Поступая подобным образом, вы увеличиваете время под нагрузкой, что стимулирует секрецию анаболических гормонов, в частности, соматотропина и тестостерона.
Вдобавок, высокий темп поможет вам быстрее справиться с планом на тренировку. Объединив все три суперсета, вы сможете нанести прицельный удар по каждой из таргетных зон за кратчайший период времени.
Первое упражнение в каждом суперсете является многосуставным, то есть в процессе участвуют локтевой и плечевой сустав, а вторым в связке идет односуставное движение. В многосуставных движениях рекомендую использовать сравнительно большой рабочий вес, чтобы отказ наступал между 6 и 8 повторением.
Во втором упражнении работайте с меньшим весом, при котором вы доберетесь до мышечного отказа между 10 и 12 повторением. Тяжелый вес в первом сете станет мощным триггером секреции тестостерона. В конце суперсета вам понадобится больше времени на восстановление, чтобы в последующих подходах вы смогли справиться с максимально возможным весом.
Разделяй и властвуй. Попробуйте этот подход и посмотрите, не начнут ли ваши руки снова расти.
fitness-now.ru
|
Если речь заводят о суперсетах, на память обычно приходит старая испытанная комбинация упражнений на бицепс и трицепс. Иногда можно видеть, как кто-то делает друг за другом сгибания и разгибания ног. Вот и весь наш небогатый арсенал. Спортивная наука взялась тестировать старый прием на предмет его полезности и открыла в нем огромный неизведанный потенциал! Отныне суперсеты выдвинуты в первые ряды самых эффективных методов тренинга! Правда, на известные вам суперсеты они мало похожи. В прошлом рекомендовали объединять только изолированные упражнения, ну а сейчас сочетают и базовые. Сеты больше не делают без перерыва. Нет, сначала вы вдумчиво добиваете сет одного упражнения, потом долго отдыхаете (до полутора минут) и только тогда приступаете ко второму упражнению. Кстати, оно будет поразительно эффективным! Новая методика называется так: «Модифицированные суперсеты».
ВЫ БУДЕТЕ СИЛЬНЕЕ Главное правило вы наверняка знаете: величина рабочего веса прямо пропорциональна числу работающиx мышечных волокон в мышце. Ну а чем больше мышечных волокон трудится в мышце, тем больше будет ее рост. Объединение двух упражнений в суперсете дает вам важное преимущество — во втором движении вы станете сильнее! А это автоматически означает, что ваш рабочий вес будет больше обычного, а потому больше будет и последующий рост мышцы. Почему? Секрет в том, что мышцы-антагонисты при выполнении упражнения мешают другу. Сами подумайте, когда вы сгибаете руку в локте за счет сокращения бицепса, трицепс растягивается. Однако делает он это неохотно, сопротивляясь. Тем самым он противодействует бицепсу в его работе. Если предварительно утомить трицепс сетом разгибаний, то он станет слабее и потому его сопротивление растяжению существенно ослабнет. В этом смысле второе упражнение суперсета считается главным. А вот первое — вспомогательным. Выкладываться тут до последнего предела ни к чему.
ДВОЙНОЙ Как утверждают физиологи, рост мышц предопределяет простой механический стресс, точнее его уровень. Проще говоря, больше стресса -больше рост. Или по-другому: чем интенсивнее и чаще мышце приходится напрягаться, тем больше она будет. Культуристы до этого додумались давно. Как раз поэтому в бодибилдинге царствует методика мультисетов. Так вот, суперсеты обеспечивают более высокий уровень механического стресса, чем обычные упражнения. Секрет в том, что в любом упражнении работают, как основные, так и вспомогательные мышцы - стабилизирующие и мышцы-антагонисты. Мышцы-стабилизаторы напрягаются и защищают тем самым наши суставы. Ну а мышцы-антагонисты «отрабатывают» фазу опускания веса, помогают опустить вес плавно и подконтрольно. Возьмем, к примеру, тот же подъем на бицепс. Вы поднимаете вес силой одного бицепса. Однако разгибание руки (при опускании веса) — это не его анатомическая функция, а трицепса. Так что опускание веса всегда сопровождается его косвенным напряжением. Когда вы почти без паузы переходите ко второму движению суперсета, допустим, французскому жиму, мышцы меняются ролями. Главной мышцей становится трицепс, а бицепс оптимизирует опускание веса. В итоге суммарный механический стресс, переживаемый бицепсом и трицепсом, становится больше, чем при последовательном выполнении однотипных упражнений, а тем более, при раздельном тренинге, когда в один день вы качаете бицепс, а в другой — трицепс.
вы БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕСЬ Что такое восстановление? Это вымывание кровотоком из мышцы шлаков и доставка туда питательных веществ. Когда отдыхаете между обычными сетами, кровоток в рабочей мышце замедляется, а вместе с ним теряет темп восстановление. В случае суперсетов работа одной мышцы всегда ускоряет кровоток в мышце-антагонисте. Таким образом, восстановление в отдыхающей мышце активизируется. Вот поэтому суперсеты переносятся организмом легче, чем традиционная техника. За счет того же механизма суперсеты позволяют увеличить объем нагрузок. Хотя вы делаете упражнения одно за другим без отдыха, рабочий вес, количество сетов и повторов будут больше, чем при традиционном тренинге. Восстановлению мышц мешает молочная кислота — побочный продукт мышечного сокращения. Изгнать ее из мышц можно только за счет усиления кровотока. Суперсеты с гарантией ускоряют течение крови, а это гарантия быстрого избавления от молочной кислоты. В итоге после тренировки ее в вашей мускулатуре меньше. Это позволяет сократить интервал отдыха между днями тренировок. Ну а чем больше тренировок вы проведете, тем больше будут ваши мышцы. Возможно, кто-то разочаруется, но мышечные объемы культурист набирает чисто статистически. Тот, кто провел больше тренировок всегда массивнее того, кто провел их меньше. (Понятно, что данное правило работает только при условии равной интенсивности нагрузок.)
ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ Дополнительное достоинство одновременного тренинга мышц-антагонистов — значительная экономия времени. Вы объединяете упражнения, которые прежде приходились на разные дни недели. В результате число тренировок сокращается до трех. И это для продвинутых атлетов, которые обычно тренируются не менее 4-5 раз за недельный цикл! К тому же сама тренировка по-прежнему занимает не более 35-45 минут. Данный метод тренинга незаменим на таких этапах жизни, как сдача экзаменов, цейтноты на работе, вызванные карьерным продвижением, или серьезный роман, который может закончиться созданием семьи. ПРОТИВОПОЛОЖНОСТИ ПРИТЯГИВАЮТСЯ Программа суперсетов, предполагает всего три тренировки в неделю: 1) грудь, спина и плечи; 2) бицепсы и трицепсы; 3) квадрицепсы, бицепсы бедра и икры. В любую из этих тренировок вы можете включить суперсеты на пресс и поясницу. Упражнения в суперсете зеркально копируют друг друга. Если сначала вы притягивате вес к себе, то потом наоборот отжимаете его от себя (суперсеты спина-грудь, бицепс-трицепс). Однако в редких случаях приходится сочетать не мышцы-антагонисты, а противоположные анатомические движения. Примером таких суперсетов служат две последние пары из первой тренировки: «жим сидя - тяга на блоке книзу» и «подъем рук на блоке-опускание прямых рук на блоке». Вы поняли разницу? У нас всех есть мышцы-антагонисты с противоположными функциями, но иногда мышцы, которые нельзя считать антагонистами (к примеру, дельты и широчайшие) отвечают за зеркально противоположные упражнения. Объединение таких упражнений в суперсет тоже будет оправдано! Типичный образец — «жим сидя - тяга на блоке книзу». С ногами все сложнее. Приседания, жим ногами или гакк-приседы, казалось бы, не имеют «противоположного» упражнения. А между тем, оно есть. Речь о подъеме прямых ног в висе. Вы привыкли думать, что это упражнение для пресса. Однако в нашем случае подъемы надо делать строго до горизонтали. Почему? Чтобы «выключить» пресс! Вот тогда это движение будет нагружать верхнюю область квадрицепсов и бицепсы бедер ближе к колену. Ну а приседания, жимы ногами и гакк-приседы имеют прямо противоположный эффект. Они нагружаю квадрицепсы преимущественно в нижней части, а бицепсы бедер — сверху. Вы можете делать подъемы прямых ног на перекладине либо в тренажере с упором на локти, но в обоих вариантах между ступнями надо зажать гантель. Как-никак, квадрицепсы и бицепсы бедер — это большие мышцы. Они требуют дополнительного отягощения. Вы можете сказать, что гантель — это несерьезно в сравнении со штангой. Нет! Гантель будет зажата между ступнями, т.е. окажется на самом конце длинного рычага, каковым будут ваши прямые ноги. А по законам механики это увеличит ее весовую нагрузку почти в 10 раз. Таким образом, 10-килограммовая гантель будет эквивалентна штанге в 100 кг! А вот выпады и вправду не имеют противоположного упражнения. Барабаньте все сеты выпадов один за другим, как обычно. M&F
СУПЕРСЕТЫ СЕКРЕТЫ И СОВЕТЫ СОЕДИНЯЙТЕ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЗЕРКАЛЬНО КОПИРУЮТ ДРУГ ДРУГА. Например, сгибания и разгибания ног, тяги книзу и жимы, жимы лежа и тяги. ВЫПОЛНЯЙТЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ В РЕЖИМЕ СУПЕРСЕТА, чередуя два движения. Между упражнениями отдыхайте 30-60 секунд. После каждого суперсета отдыхайте 2-3 минуты. ЕСЛИ ВЫ ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ В КАКОМ-ТО УПРАЖНЕНИИ, ПОСТАВЬТЕ ЕГО В СУПЕРСЕТ ВТОРЫМ НОМЕРОМ. Допустим, вашим грудным недостает объема, тогда «перелицуйте» суперсет. Сначала сделайте тягу для спины, а уж потом жим лежа. НЕ ДОХОДИТЕ ДО «ОТКАЗА» В ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ СУПЕРСЕТА. Иначе вы «сорвете» второе упражнение. В первом упражнении останавливайтесь, оставив в запасе минимум 2-3 лишних повтора. Аккумулируйте силы для второго упражнения! ЧЕРЕДУЙТЕ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ. К примеру, если на прошлой неделе вы делали движение на бицепсы первым, то на этой поставьте в начало суперсета упражнение на трицепсы. ЧЕРЕДУЙТЕ ПРОГРАММЫ. Тренируйтесь по данной программе 6-8 недель, затем переходите к традиционному тренингу. Через 6-8 недель снова вернитесь к методике суперсетов. МЕНЯЙТЕ ПРОГРАММУ. Время от времени меняйте тренировки местами. ЕСЛИ ВАША ДУША ПОЧЕМУ-ТО НЕ ЛЕЖИТ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ, примените эту технику, где получится. Допустим, в один день вы тренируете дельты и спину. Попробуйте соединить свои упражнения в суперсеты. В дни, когда суперсеты невозможны, выполняйте упражнения обычным порядком.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
bodybuilding.k21vek.com
СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ СУПЕРОБЪЕМОВ. Майкл Гюндил
www.supertrening.narod.ru
СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ СУПЕРОБЪЕМОВМайкл Гюндил Ironman 
Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, суперсеты рекомендовались для достижения мышечной дефиниции перед соревнованиями. Считалось, что, сокращая отдых между сетами, мы повышаем интенсивность нагрузки и сжигаем больше жира. Что же касается набора мышечной массы, то здесь нас, напротив, предостерегали от суперсетов, так как они могли привести к перетренированности. Кроме того, нам говорили, что суперсеты подразумевают высокое число повторений, которыми массу не построишь, в отличие от обычных тяжелых сетов. К сожалению, этот миф до сих пор в ходу, и с каждым годом я все больше убеждаюсь, что это не что иное как миф, потому что лично я практически не набираю массы, если не выполняю суперсетов.
Суперсеты бесполезны только в теорииТеоретически суперсеты, действительно, не нужны, поскольку для стимуляции роста вполне достаточно обычной схемы. Хорошо, если ваши дела обстоят именно так, у меня же все по-другому. При выполнении тяжелых сетов находится море причин для того, чтобы остановиться задолго до получения максимальной стимуляции. Например, при жимах трицепсы могут сдаться гораздо раньше груди или плеч. То же самое с бицепсами во время тренировки спины. Из-за большого веса, например, вы или не можете нормально дышать, выполняя приседания, или голова готова взорваться, или поясница отказывает раньше, чем хотелось бы. Но наиболее важный лимитирующий фактор в любом упражнении - это мертвая точка.Например, при подъемах на бицепс это та точка амплитуды, где руки параллельны полу. До и после этого вы еще можете сокращать бицепсы, но в мертвой точке вынуждены прекратить упражнение. Конечно, можно выполнить несколько частичных повторений, но по эффективности они не сравнятся с полноамплитудной работой. Одним из лучших способов решения этой проблемы являются суперсеты.
Что такое суперсет?Обычно суперсет описывают так: это два упражнения, выполняемые друг за другом с минимальным промежуточным отдыхом. Поскольку я использую суперсеты для быстрого наращивания мышечной массы, мое определение звучит несколько иначе: суперсет - это техника, позволяющая сильнее истощить мышцы путем изменения нагрузки или использования различных упражнений. Под это определение попадают разные формы суперсетов.Одна из классических форм - это два упражнения подряд на антагонистические группы мышц, например, упражнение на бицепс, а затем на трицепс. Хотя здесь есть определенные преимущества, это не лучший путь к набору массы. Другой способ - компаундное упражнение для целевой мышечной группы, а затем изолирующее движение для ее главной мышцы. Например, приседания, и затем жимы ногами. Такой тип суперсета поможет набрать мышечную массу новичку, но умудренному опытом бодибилдеру нужна комбинация более продвинутая.
СУПЕРСЕТ последующего утомленияПоследующее утомление заставляет вашу целевую мышцу работать тяжелее и вызывает большее количество микротравм, стимулирующих в дальнейшем мышечный рост. Однако, не злоупотребляйте этим методом. Чтобы извлечь максимальную пользу из нижеизложенной программы, между первым и вторым упражнением отдыхайте по 10-20 секунд, а между суперсетами -одну-две минуты.
Суперсет на нижний отдел груди1. Жимы лежа 3x6-82. Сведения рук на кроссовере 3x10-12
Суперсет на верхний отдел груди1. Жимы на наклонной 3x6-82. Разведения рук с гантелями на наклонной 3x10-12
Суперсет для дельтоидов1. Жимы в тренажере Смита 3x6-82. Разведения рук с гантелями в стороны 3x10-12
Суперсет для трицепсов1. Жимы лежа узким хватом 3x6-82. Жимы вниз 3x10-12
Суперсет для бицепсов1. Сгибания рук со штангой 3x6-82. Паучьи сгибания рук 3x10-12
Суперсет для широчайших мышц спины1. Тяги вниз 3x6-82. Тяги вниз прямыми руками 3x10-12
Суперсет для среднего отдела спины1. Тяги вниз за голову 3x6-82. Разведения согнутых рук в наклоне 3x10-12
Суперсет для квадрицепсов 1. Жимы ногами или приседания 3x6-82. Экстензии ног 3x10-12
Суперсет для бицепсов бедер1. Мертвые тяги с прямыми ногами 3x6-82. Сгибания ног 3x10-12
Суперсет должен делать нечто большее, чем простое выполнение двух упражнений одно за другим. Ему нужен метод, который принимал бы во внимание физиологические свойства мышц, вовлеченных в создание анаболической синергии, и эффективный суперсет позволяет довольно сильно раскрутить механизм мышечного роста.
Продвинутые формы суперсетовМногие опытные бодибилдеры используют суперсеты для предварительного утомления мышц. Начиная с односуставного движения, например, разведений рук с гантелями лежа, они затем переходят к базовому, например, жимам лежа. На бумаге все выглядит замечательно: предварительно утомленная целевая мышца получает во втором упражнении помощь от вспомогательных, более свежих, и в результате вы работаете за пределом обычного мышечного отказа.Главная загвоздка здесь в том, что цепь сильна настолько, насколько сильно ее слабое звено. Если грудные мышцы уже серьезно утомлены предыдущим упражнением, не ожидайте многого от жимов лежа: усталость превратит их в упражнение для трицепсов и дельтоидов. Единственный выход из этой ловушки - не работать в первом упражнении до полного отказа, а создать перед жимами лежа лишь умеренное утомление. К сожалению, опытные бодибилдеры не любят себя сдерживать. А вот для новичка суперсеты в стиле предварительного утомления - великолепный способ научиться правильно сокращать целевую мышцу.Лучшая форма суперсетов, на мой взгляд, - это суперсеты с последующим утомлением. Вы начинаете с базового (более тяжелого) упражнения и заканчиваете односуставным (более легким) движением. Для груди это будет выглядеть так: жимы лежа, затем разведения рук с гантелями лежа. Не имеет значения, что в последнем упражнении вы используете более легкий вес, смысл в том, чтобы задействовать всю силу, которая еще остается в грудных мышцах.Не поймите меня неправильно. У техники предварительного утомления есть свои преимущества: она отлично подходит бодибилдерам, желающим тренироваться тяжело, но не настолько, чтобы получить серьезную мышечную травму. Последующее же утомление - это, в каком-то смысле, экстремальная техника, вызывающая значительные микротравмы в мышечных волокнах. По этой причине применять ее на постоянной основе не следует. Это метод, если все делать правильно, предназначен именно для взрыва роста.
Сеты со сбрасыванием веса - еще один вид суперсетов. Вместо того, чтобы сменить упражнение, вы меняете вес и продолжаете работать. Очень близки к этой методике форсированные повторения - также одна из форм суперсетов. Еще один дальний родственник - стиль «отдых/пауза». Главный недостаток двух последних в том, что они продлевают сет одного и того же упражнения. Поэтому, если уж трицепс вынуждает вас прекратить жимы лежа, простое сбрасывание веса и продолжение работы - не лучший выход. То же и с приседаниями: если вы уже едва дышите, облегчение штанги не решит вашей проблемы. Кроме того, в одном и том же упражнении мертвая точка остается там же, где была, а значит причина мышечного отказа останется прежней, сколько бы вы ни сбрасывали вес. Тем не менее, мы используем и эти техники для выработки идеального суперсета.
Искусство составления суперсетаДля создания идеального суперсета вам следует отрегулировать три ключевых момента: правильный подбор упражнений, правильный отдых между ними, правильный тоннаж:
1. Подбор упражнений.Хотя в суперсете может быть использована любая комбинация, наш суперсет должен подразумевать последующее утомление: вначале тяжелое, базовое движение, затем легкое, изолирующее.
2. Отдых, или как извлечь пользу из эффекта Конштамма.Теория высокоинтенсивного тренинга гласит, что продолжительность отдыха между упражнениями суперсета должна составлять три секунды и менее. На мой взгляд, это слишком упрощенный подход. Во многих случаях это просто физически невозможно. К тому же столь короткий отдых заставляет нас торопиться, и мы можем занять не совсем верное исходное положение, сведя все упражнение на нет.Есть одно хорошее правило: выполняя сеты со сбрасыванием веса, вы должны стремиться к почти нулевому отдыху между ними. Этого легко добиться на большинстве современных тренажеров. В суперсетах же предварительного утомления перерыв становится более продолжительным. И тут мы подходим к феномену Конштамма.Мы довольно часто с ним сталкивались, даже не подозревая о том. Если хотите понять, что это, обхватите своего товарища сзади, прижав его руки к талии, а затем попросите развести руки в стороны. Усилие должно длиться 20-30 секунд. Если человек постарался от души, после освобождения его руки непроизвольно медленно поднимутся. Это свойство мышц лежит в основе еще одной формы суперсетов - максимального произвольного (изометрического) сокращения мышц с последующим непроизвольным. Последнее вызвано эффектом так называемого мышечного постизометрического расслабления, и первое упражнение, несмотря на вызванное им утомление, запускает этот эффект.Наш суперсет должен извлечь максимальную пользу из данного физиологического феномена. Даже если первое упражнение утомило ваши мышцы, оно, благодаря усиленной стимуляции нервной системы, должно запустить эффект постизометрического расслабления. Это означает, что от второго упражнения вы сможете получить больше отдачи, ведь вы создали анаболическую синергию.Ключевой момент здесь - продолжительность отдыха между двумя упражнениями. Феномен Конштамма проявляется не сразу, для его развития требуется от 5 до 20 секунд. Как показали исследования, усилия вне этого временного интервала вызывают антипродуктивную реакцию. Так, если вы приступите ко второму упражнению до проявления эффекта Конштамма, вы просто испортите свой суперсет. Необходимо дождаться его признаков, но и не передержать паузу, иначе результат будет таким же плачевным.Упомянутые выше манипуляции с прижиманием рук помогут вам определить время реакции вашего организма. Помните, что эффект Конштамма проявляется только при соблюдении некоторых условий, в частности, при значительной разнице между нагрузками.
3. Тоннаж.Тут следует учитывать два момента: стиль выполнения упражнения и количество повторений. Еще один фактор -подбор упражнений, но это мы уже обсудили. В базовом упражнении я предложил бы использовать очень тяжелые веса, пусть даже ценой некоторого отступления от формы и уменьшения амплитуды. Цель - увеличить контраст между нагрузками в упражнениях. Итак, в первом упражнении работайте с тяжелейшим весом, а во втором - с гораздо более легким. Не забывайте о том, что вторая часть суперсета призвана полностью истощить целевую мышцу, поэтому, если к завершению упражнения жизнь в прорабатываемой мышце еще теплится, можно использовать технику сбрасывания веса.Таким образом, мы получили наиболее совершенную форму суперсета для построения мышечной массы. Используемая правильно и в меру, она приведет к скорейшему росту, в противном же случае - к перетренированности.
СУПЕРТРЕНИНГ
supertrening.narod.ru
