Накачка бицепса. Накачка бицепса
Накачка бицепса и особенности тренинга
Накачка бицепса и особенности тренинга. О том как накачать эту мышцу.
Бицепс – небольшая мышца, которая к тому же обладает хорошим потенциалом для восстановления. Однако я не советую тренировать вам его особенно часто. Часто слышу советы тренировать его 2-3 раза в неделю. Этого делать не стоит. Мой опыт говорит мне, что можно тренировать бицепс либо тяжело, либо часто. Но не одновременно. В этом я согласен с Майком Ментцером. Если ваша программа содержит только два упражнения (по одному на бицепс и трицепс), тогда вы получите пользу от тренировки рук дважды в неделю. Однако если упражнений много, а объем работы большой, тогда следует ограничится одной тренировкой раз в 5-7 дней.
Как тяжело?
Рабочий вес отягощения в упражнении должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли выполнить 4-6 сетов по 6-10 повторений, не нарушая при этом технику выполнения упражнения. Слишком маленький вес отягощения не даст возможности «пробить» бицепс – многолетняя практика свидетельствует о том, что вес, с которым вы можете выполнить 12-15 и больше повторений, дает бицепсу меньший стимул к росту, нежели вес, с которым вы можете выполнить всего 6-8 повторений. Хотя и здесь могут быть исключения. Учитывайте свой генетический «коридор» оптимальных повторений.
Приемы.
Очень хороший эффект при работе на бицепс дают частичные повторения. Можете завершать каждый сет двумя-тремя частичными повторениями либо делать сеты, состоящие исключительно из частичных повторений после 1-2 сетов, выполненных в полной амплитуде.
Неплохой эффект дает также выполнение сетов с остановкой в середине амплитуды движения (принципом пикового сокращения). Опять же, можете применять этот прием в 2-3 завершающих повторах либо строить на нем весь сет.
Бицепс хорошо реагирует на негативный тренинг, когда опускание веса происходит гораздо медленнее, чем подъем.
Накачка бицепса и как вытолкнуть его наружу? Брахиалис!
Вместе с бицепсом руку сгибают такие мышца, которая находится под ним, брахиалис, на ее долю приходится половина силы сгибающего момента руки. И не только! Если бы бицепс соседствовал на руке лишь с трицепсом, то наши руки не выглядели бы внушительно и массивно. Нет, они не были бы маленькими, но не были бы и такими, какими они выглядят при развитом бицепсе и брахиалисе.
Брахиалис — привносит огромный вклад в объем руки. Его анатомическое расположение предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивался» наружу и выглядел более массивным и наполненным.Кроме того, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья. За счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным.Если бы только бицепс отвечал за объем руки, то даже трудно себе представить, до каких размеров вам пришлось бы его «раздувать». Радует то, что в природе все весьма неплохо продумано, и никаких лишних действий вам совершать не придется.
Чтобы тренинг сгибателей рук не получился однобоким, обязательно делайте такие упражнения для брахиалиса как:
• Сгибания рук со штангой (прямой гриф) обратным хватом• Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом обратным хватом• Сгибания «Молот»Сгибания рук на блоке параллельным хватом с канатной рукоятью
Денис Борисов
www.fit4life.ru
Методика накачки бицепсов - Программа для бицепсов
Бицепсы имеют своё название из-за того, что состоят из двух мышечных пучков. Правда, у них общее сухожильное окончание, которое крепится к лучевой кости, входящей в состав предплечья. Два же других окончания обоих пучков бицепса крепятся, грубо говоря, на плече, спереди. Если быть точнее, то прикрепляются они к бугорку и отростку лопатки, но, тем не менее, запомните, что пучки бицепса расположены именно спереди нашей руки, всеми своими окончаниями.
Функции бицепсов рук заключаются в сгибании рук в локтях и в плечах. Также, бицепс руки разворачивает кисть наружу, при этом максимально сокращаясь. Поэтому лучший эффект для накачки битухи будет достигаться, когда вы супинируете кисть. Ну и, конечно, эффект максимальной амплитуды никто не отменял. Проясню это подробнее.
Любые упражнения для бицепсов можно выполнять в сокращённой и в полной амплитуде. В чём заключаются плюсы и минусы таких подходов?
Плюс сокращённой амплитуды – это бОльший вес отягощения, что задействует мышечные волокна бицепса максимально, развивая их силу. Минус в самой амплитуде: волокна фактически не растягиваются и работают, преимущественно, будучи сокращёнными.
Плюс полной амплитуды состоит в том, что волокна максимально растягиваются и вынуждены из растянутой позиции сокращаться дольше. Однако, вам не получится использовать слишком большие веса.
Сколько повторений?
К слову сказать, бицепсы любят многоповторный тренинг с не особо большими весами. Поэтому, не стоит рвать задницу и накидывать десятки килограммов на штангу, так как тем самым вы начнёте читинговать, и в работу включатся многие другие мышцы: пресс, дельты, трапеция, длинные мышцы спины, мышц ног, в общем, всё, что угодно, лишь бы преодолеть вес. Зачем это нужно? Ни за чем. Накачивая бицепсы, думайте о бицепсах, о их работе. О том, что именно они должны вкалывать, а не прочие другие мышцы. В общем, умерьте пыл, и не пытайтесь вообразить, что вы уже несёте свою невесту на руках по ступеням ЗАГСа. 
Кстати, хорошо использовать стенку в зале, чтобы прислониться к ней спиной. Так вам легче будет контролировать туловище во время сгибаний со штангой стоя. Вы не должны отрывать спину от стены и раскачиваться.
Как часто тренировать бицепсы?
Часто у не очень опытных тренирующихся возникают вопросы: как часто можно качать бицепсы, и с чем их совмещать на тренировке, и как вообще составить программу для бицепсов?
Тренировать битуху можно пару раз в неделю, не особо парясь о их перетренированности. Бицепсы быстро восстанавливаются. Но ежели после последней их прокачки они долго болят, скажем, дня 3-4, а уже подошло время для следующей их тренировки, - тогда лучше дайте им ещё отдохнуть денёк-другой. Пусть боль пройдёт и мышцы восстановятся. А они ведь не просто восстановиться должны, но ещё и что-то слегка поднаростить сверху. Так что, питание, сон – это всё, что нужно любым мышцам тела для постепенного, неторопливого, но надёжного роста.
С чем тренировать бицепсы? В отдельный день? Со спиной? С трицепсами? С грудью? Как лучше качать битуху? Я скажу, что отдельный день – это прекрасно для любых мышц, но если каждую мышечную группу тренировать раздельно, то сплит получится жутко длинный, и мышцы будут больше отдыхать, чем работать. Роста не будет. Поэтому и принято совмещать мышечные группы в некие тренировки. И лучше всего прокачка бицепса идёт совместно с трицепсами. Можно вынести тренинг рук в отдельный день. При этом, бицепсы не будут предварительно утомлены упражнениями на другие группы мышц, и вы полноценно их прокачаете. Тренировать можно сначала бицепсы, затем трицепсы, или наоборот. Ещё очень хорошо заходят суперсеты. Но для этого у вас должен быть хороший уровень подготовки, хорошие лёгкие, ну и сердечно-сосудистая система должна быть в порядке, потому как интенсивность тренировки очень высокая. Примером суперсета может послужить комбинация «французский жим – сгибания рук со штангой, стоя». Можно ещё немного схитрить: выполнять упражнения суперсета не сразу подход за подходом, а давать себе примерно с полминутки на передышку между подходами. Так будет полегче, интенсивность снижается, но на накачке обеих групп мышц это отрицательно не отразится. Хотя, из своего опыта, могу сказать, что суперсеты лучше применять на одну-две последовательности упражнений, не больше. Не на все упражнения конкретной тренировки. Либо вообще не на каждой тренировке рук. Лучше всего всё же качать сначала одну группу мышц, затем другую. Так больше внимания уделяется каждой из них, выше концентрация, и меньше утомлённость. Ну и иногда выполнять суперсеты для разнообразия в нагрузке.
Так же хорошо качать бицепс в день с грудью: упражнения на грудные фактически не требуют вмешательства бицепсов в работу, и последние фактически не тратят энергию в процессе тренинга груди. Поэтому могут полноценно прокачиваться, так сказать, «с нуля».
В день со спиной битки получают приличную нагрузку уже во время выполнения упражнений на мышцы спины. Такой вариант хорош чем? Тем, что вы можете после работы на спину просто добить бицепсы одним-двумя упражнениями, не больше. Они уже будут предварительно утомлены разнообразными тягами, после чего останется только хорошенько качнуть их всего несколькими подходами. Бывает, вполне достаточно 2-3 подходов на это дело.
Из всего вышенаписанного сделаем вывод: тренировать бицепсы рук можно два раза в неделю или вообще, в сплите, если он выходит за пределы недельного промежутка. Одну тренировку можно сделать полноценной, с выносом прокачки бицепсов в отдельный день с трицепсами, к примеру, а другая тренировка может проводиться в день спины. Получится, что вы второй раз заставляете бицепсы поработать, пусть и не очень убийственно.
Помните, что на читинг налегать не стоит. Лучше следите за техникой, выполняйте упражнения на бицепс не с предельными весами. Лучше всего для бицепсов подходит пампинг. А он подразумевает работу с относительно малым весом. А ещё правильнее будет совмещать среднеповторный тренинг с пампингом. Ещё хорошо, если у вас есть партнёр по тренировкам, который поможет парочку повторений в подходе сделать сверх нормы, - это будет просто шикарно!
Упражнения для бицепсов и программы
Самым лучшим упражнением для бицепса являются сгибания рук со штангой. Это базовое упражнение, которое никогда вас не подведёт. При этом, можно использовать разные грифы: прямые или изогнутые. С прямым грифом кисти полностью супинированы, что позволяет биткам максимально сокращаться. С изогнутым грифом сгибать руки комфортнее. Выбирайте сами, с какой штангой работать, но я бы порекомендовал совмещать разные варианты.
Стоит напомнить о влиянии ширины хвата. Чем шире вы берётесь, тем большую нагрузку получают внутренние пучки. Чем возьмётесь уже, - тем сильнее нагрузите внешние пучки бицепсов.
Также стоит вспомнить о замечательной мышце брахиалис, которая находится на внешней стороне плеча, сбоку от бицепса и немножко под ним. От её развития тоже зависит вид вашего бицепса, так как брахиалис при должном его развитии не только становится заметным бугром сбоку, но и выталкивает бицепс немного вверх, увеличивая его визуально. Для брахиалисов хороши сгибания рук с обратным хватом, типа молота и паучьих сгибаний. Так что стоит включать данные упражнения в программу по накачке бицепсов.
Приведу примеры программ:
- Сгибания рук со штангой, стоя – 4х10
- Сгибания рук на скамье Скотта – 3х8
- Молот с гантелями – 3х12
- Сгибания рук в кроссовере, стоя – 3х15
- Сгибания рук со штангой, стоя – 3х12
- Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье – 3х15
- Подтягивания на перекладине хватом к себе – 3х12
- Концентрированные сгибания – 3х12
- Сгибания на скамье Скотта – 2х12
- Сгибания рук с гантелями, стоя – 3х12
- Концентрированные сгибания – 3х15
- Паучьи сгибания (обратным хватом) со штангой – 4х10
Все программки набросал по три упражнения. Но это не значит, что их обязательно должно быть три. 
Можно и двумя упражнениями прилично проработать бицепсы. Например:
- Сгибания рук со штангой, стоя
- Подтягивания на перекладине хватом к себе
Возможны и другие вариации. Важна техника и чёткая работа бицепсов. Если концентрироваться на них и стараться выжать каждый раз из себя всё возможное, то ваши мышцы могут «загореться» даже от одного упражнения, что вполне достаточно, особенно, для тех, кто тренируется натурально, без фармподдержки (без стероидов). А вот объёмный тренинг хорош уже именно для качков-химиков. Ведь у них достаточно для такой тяжёлой работы тестостерона в организме. Но и питаться надо соответственно, чтобы растраченная энергия не просто компенсировалась, а сверхкомпенсировалась. Вы должны есть больше, чтобы был рост.
Ещё методики и нюансы
Ещё есть прикольный метод 21-го повторения. При этом выполняется 7 неполных сгибаний в нижней половине амплитуды, затем 7 в верхней, опуская штангу лишь наполовину, и после этого сразу делается ещё 7 полноценных повторений в полной амплитуде. С другой стороны, можно так же сделать повторений 20 с небольшим весом в полной амплитуде, и мышцы тоже нереально забьются. Но для разнообразия вполне сойдёт и такая методика.
Ещё хорошо сразу после выполнения всех повторений в подходе, когда уже не остаётся сил на полную амплитуду, сделать пару-тройку дополнительных повторений в поламплитуды, не до конца опуская штангу. Бицепс поработает запредельно.
Также неплохо иногда, скажем, раз-два в месяц, работать на бицепс только в сокращённой апмлитуде. То есть, руки выпрямлять до конца при этом не нужно. Если их оставлять согнутыми почти наполовину, - бицепсы будут постоянно за всё время выполнения подхода находиться под нагрузкой. В памповании этот метод очень хорош. Вы просто закачаете бицепсы кровью!
Если вы решите совместить программу для бицепсов с тренингом спины, то реально хватит и одного упражнения. Например, тех же сгибаний рук со штангой или гантелями, стоя. Несколько подходов, переступая себя, через жжение в мышцах, особенно, с помощью партнёра, – и бицепсы будут просто разрываться!
Кстати, вышеуказанные сгибания рук, сидя на наклонной скамье, - отличное упражнение в растянутой позиции. Здесь амплитуда не просто полная, но бицепсы вообще растянуты из-за положения рук, которые отведены назад, благодаря наклону скамьи. При этом помните, что вес гантелей в этом упражнении должен быть небольшим. Внимание именно на технику и растяжку мышц!
Сгибания на скамье Скотта можно выполнять и с гантелями. Одновременно или поочерёдно. Хотя, второй вариант получше, так как больше внимания уделяется конкретной руке.
При выполнении сгибаний с гантелями, стоя тоже можно работать поочерёдно каждой рукой. Либо обеими одновременно. При этом лучше всего супинировать кисти в верхней точке, когда руки согнуты, и возвращать их в исходное положение внизу. То есть. Внизу гантели лучше располагать параллельно одну другой, по бокам от себя. А когда сгибаете руки – разворачивайте кисти к себе, чтобы бицепсы максимально сокращались. Аналогично действуйте и в концентрированных сгибаниях.
Прочие варианты и примеры упражнений вы можете найти на нашем же сайте.
Ну, вроде бы, описал все важные моменты, так что заканчиваю и желаю удачи в накачке! Не перетренируйтесь! 
bituha.ru
10 советов по накачке бицепсов
Многие хотят накачать бицепсы, но, увы, делают ошибки в самом начале тренировок. Лучше вовремя устранить данные ошибки, чтобы не травмировать свое здоровье, мышцы и быстрее, эффективнее накачать бицепсы.
В статье вы узнаете 10 советов по накачке бицепсов, следуя которым вы сможете накачать свой бицепс правильно эффективно и быстрее чем другие люди, которые не следовали данным рекомендациям.
1. Тренируйтесь в вечернее время с 18.00 до 19.00
Первый совет чтобы накачать бицепс заключается в том, что лучше и эффективнее качать бицепсы не утром или днем, а вечером, за 2 часа перед едой. Узнайте: лучшие упражнения на бицепс с гантелями.
2. Делайте сгибания гантелей с большим весом больше подъемов и подходов
Чтобы натренировать мышцы бицепса, старайтесь брать вес гантелей как минимум 10 килограмм и делать максимальное количество подходов и повторений. Лучше делать сгибание руки с гантелей в то время пока другая рука отдыхает.
3. Делайте упражнения стоя
Чтобы улучшить эффект и не травмировать сердце делайте подъемы гантелей на бицепс стоя.
4. Делайте отжимания
Накачать бицепс можно также отжимания от пола, желательно разными видами и хватами. Узнайте: базовые, эффективные упражнения на бицепс.
5. Питание
Старайтесь кушать 3 раза в день полезную и натуральную пищу. Мясо можно заменить рыбой, соей, яйцами, молоком, также не забывайте о кашах, овощах, фруктах и ягодах.
6. Думайте, что бицепс растет
До, во время и после тренировки бицепсов всегда представляйте, как ваш бицепс растет.
7. Реальные цели и картинки
Чтобы накачать бицепс, вам нужно поставить четкую цель или даже найти фотографию нужных вам бицепсов. Узнайте: программа тренировок на бицепс массу.
8. Реальные планы и действия
Также нужно действовать, следуя четкому, составленному плану тренировок.
9. Качайте бицепсы под любимую музыку
Также вам нужно мотивация и вдохновение, это может быть любимая музыка или особа противоположного пола.
10. Делайте разминку
Перед тем как начать качать бицепс, сделайте легкую 10 минутную разминку. Можете походить, побегать на улице и сделать зарядку.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:
sportsovety.ru
Накачка бицепса - Портал о строительстве
1. Читтинг с тяжелыми гантелями – недопустим. Ни в коем случае нельзя в качестве практического руководства рассматривать фильмы с участием Арнольда Шварценеггера, в которых он читтингует с большими весами. Во-первых, это все-таки всего лишь кинокартины, не все изображаемое в которых отображает действительность, а, во-вторых, не имея за плечами многолетнего опыта тренировок, соревноваться с Арни по меньшей мере неразумно. Воздержавшись от читтинга с тяжелыми гантелями, вы убережете свои мышцы от травм и дадите им возможность полноценно развиваться.
2. Базовые упражнения – основа роста. В современных пособиях по бодибилдингу можно встретить массу причудливых и вместе с тем практически бесполезных упражнений, выполнение которых лишь отнимает время и силы. Не стоит идти на поводу у новомодных веяний, а лучше уделить внимание простым и проверенным временем упражнениям: подъем штанги на бицепс стоя, одновременные или попеременные подъемы гантелей (могут выполняться как стоя, так и сидя), подъем штанги или гантели на скамье Скотта и т.д.
3. Сильные предплечья – обязательное условие для развития сильных бицепсов. В данном случае все достаточно очевидно: не имея сильных предплечий, вы не сможете достаточно долго удерживать большой вес, и вынуждены будете прекращать упражнение еще до того, как ваши бицепсы по-настоящему устанут. К тому же, слабо развитые предплечья при достаточно накачанных бицепсах будут выглядеть малопривлекательными. Следует развивать обе группы мышц параллельно, не допуская их чрезмерного отставания друг от друга.
4. При работе с гантелями ладони должны быть обращены вверх. Только при таком положении кистей обеспечивается наиболее глубокая проработка двуглавой мышцы плеча. К примеру, если согнуть руку в локте на девяносто градусов, то даже элементарное вкручивание шурупа будет обеспечивать сокращение бицепса. Следует, однако, помнить, что максимальное усилие бицепс развить при таком положении кисти не сможет.
5. Грифы различной толщины по-разному воздействуют на мышцы. Так, работая со штангой, имеющей толстый гриф, вы обеспечиваете не только накачку бицепса, но и предплечья. В то же время тонкий гриф позволяет добиться более полного сокращения двуглавой мышцы в верхней точке амплитуды подъема. Используйте различные варианты грифов для всестороннего и гармоничного развития мускулатуры.
6. Работа на блоках – не самый лучший способ для качественной проработки мышц. Многие спортсмены чересчур много внимания уделяют упражнениям на блоках, полагая, что они вполне способны заменить традиционные тренировки со свободными весами. На самом же деле вы никогда не сможете достичь на блоках настолько качественной проработки бицепсов, которая возможна при работе с обычными штангами и гантелями. Все дело в том, что при выполнении упражнений в блоке достаточно серьезную нагрузку получают «посторонние» мышцы: предплечья, плечи, дельты и т.д., которые достаточно быстро устают. Поэтому даже тогда, когда создается впечатление, что бицепсы хорошо проработаны, они на самом деле еще не получили должной нагрузки. Конечно, это не означает, что упражнения на блоках стоит совсем исключить из своей тренировочной программы, однако использовать их в качестве базовых не рекомендуется.
7. Подъем отягощения следует начинать при полностью выпрямленных руках. При выполнении упражнений на развитие бицепса помните о том, что нельзя оставлять руки чуть согнутыми в локтях. Конечно, так вы сможете поднять немного больший вес, однако при этом мышцы будут проработаны не полностью. Беспокоиться о травмах, вызванных переразгибанием, не стоит, если вы выполняете упражнения в соответствии с рекомендациями и контролируете свои движения.
8. Перед началом подъема локти должны быть чуть выдвинуты вперед. Достаточно часто спортсмены перед подъемом штанги слегка отводят локти назад, как бы подтаскивая гриф вдоль корпуса. Если вы стремитесь не просто поднять большой вес, а добиться роста бицепсов, то делать этого категорически не рекомендуется. Движение следует начинать при полностью выпрямленных руках, и при этом не сгибать локти, а чуть-чуть выдвигать руки вперед. Только после этого можно переходить к подъему штанги на бицепс. В то же время не надо чересчур усердствовать и пытаться выдвинуть руки слишком далеко вперед, поскольку в таком случае часть нагрузке уже ляжет на дельтовидные мышцы.
9. Не делайте остановок в верхней точке амплитуды. В связи с изменением углов и перемещением гравитационной оси в верхней точке подъема напряжение бицепсов существенно уменьшается, они расслабляются. Чтобы этого не происходило, необходимо выполнять движение непрерывно, без каких-либо остановок. Таким образом двуглавые мышцы получат дополнительный стресс и более глубокую прокачку, что положительно скажется на их росте.
10. Растягивание и сокращение бицепсов между подходами – отличный стимул для их развития. Выполнение этих несложных приемов позволит двуглавым мышцам постоянно быть в тонусе и хорошо снабжаться кровью. Естественно, это положительно скажется на их росте.
http://diplom4rabota.ru/ — портал для трудоустройства выпускников ВУЗов
ironflex.ru
