Все дело в бедрах или растяжка бицепса бедра и подколенного сухожилия. Как растянуть бицепс бедра
растяжка бицепса бедра
Не стоит недооценивать важность хорошей растяжки. Идея пропустить заминку после тренировки может показаться очень заманчивой: это медленно, долго, неудобно и никто не запишет ваш результат на доску, чтобы дополнительно мотивировать.
Тем не менее, растяжка очень важна и правильная растяжка должна стать неотъемлемой частью вашей подготовки. Из за недостаточной гибкости вы можете лишить себя прогресса в тренировках или даже получить травму, в особенности ваши бедра.Мышцы задней поверхности бедра- одни из важнейших двигателей во многих движениях, таких как приседания или становая тяга, например. А если вы боретесь с болями в коленях, бедрах или пояснице, то это первое место, на которое следует обратить внимание. Это две большие мышцы, которые оказывают огромное влияние на то, как вы будете двигаться и если они не работают правильно из-за недостаточной растяжкb бицепса бедра, их работа будет компенсироваться за счет четырехглавой мышцы и таза, что может привести к снижению результатов, или даже травме.
Как правильно осуществляется растяжка бицепса бедра?
Об этом нам расскажет Памела Жизель Нгатсала. А полную версию ее статьи о растяжке бицепса бедра вы можете почитать в 5 и 6 выпусках нашего журнала.
В данный момент нас интересуют три мышцы – двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Они могут производить разгибание бедра при фиксированной в коленном суставе голени, а также сгибание голени. При согнутой голени (например, при ходьбе) эти мышцы выполнять разгибание тазобедренного сустава не могут, так как удерживают голень. Главной мышцей, производящей разгибание в тазобедренном суставе, является большая ягодичная мышца, особенно при восхождении на гору, подъёме по лестнице, подъеме со стула.
Необходимо заметить, что задние мышцы слабее, чем их антагонисты — мышцы передней поверхности бедра, поэтому их необходимо хорошо разогревать и не слишком усердствовать с растяжкой, чтобы не получить травму.
Остановимся на самых простых упражнениях:
- Складка. Это упражнение является тестовым. Оно позволяет определить степень растяжки ног и поясницы.
Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд, сведите их вместе. Поднимите руки вверх, выпрямите спину, сделайте вдох, после чего без резких движений наклонитесь вперёд, пытаясь лечь грудью на ноги, сопровождайте это спокойным выдохом. Тянуться через силу не нужно. Прислушайтесь к своим ощущениям и определите, где возникло натяжение. Если у вас хорошо тянутся мышцы поясницы, вы почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедра. Если мышцы поясницы слишком туги, сперва придётся поработать над ними.Для более качественной растяжки задней поверхности бедра следует стараться не поднимать коленный сустав от пола, а также стремиться подтянуть мыски к себе, а пятки направить от себя. (Попробуйте потопать стопой, как бы в нетерпении. Это то самое движение, создающее максимальное натяжение в своей конечной точке.)Ощущение натяжения должно быть приятным, а не чрезмерно болезненным. Следует также отметить, что подобной статической растяжкой не стоит увлекаться перед тренировкой, а после тренировки следует уделять данному упражнению минуту-полторы. Если вы хотите потянуться как следует, лучше выделить для этого отдельное время, и никакую другую нагрузку на организм после этого не давать.
- Чуть сложнее обстоит дело при исходном положении стоя.
Встаньте на одну ногу, вторую поставьте перед собой на опору. В данном случае очень хорошо подходит коробка, но можно использовать стул, кровать, пуфик, кипу книг или даже спину самоотверженного товарища (Доминируй! Унижай!). Дальнейший алгоритм схож с описанным в предыдущем упражнении. Плавно наклоняйтесь вперёд, сохраняя при этом прямую спину. Допустимо для облегчения задачи опереться руками на колено. В точке максимального для вас натяжения, зависящей от текущего уровня растяжки, можно погладить колено или голень, можно также приговаривать: «Моя прелесть! Я нашёл тебя!». Никакой практической пользы это действие не принесёт, но удовольствие от поглаживания вы точно получите. После выполнения упражнения не забудьте, что ноги у вас две, и уделять внимание лишь одной из них – настоящее свинство!
Приведённые упражнения не являются исчерпывающими, но они являются наиболее простыми в освоении и не требующими какого-то специального оборудования и места. Также отметим, что мышцы задней поверхности бедра выполняют не только упомянутые в статье функции.
Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц
В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд. За счёт этого основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра.
Это базовое упражнение отлично подходит тем, кто хочет проработать бицепс бедра и ягодицы.
Какие мышцы работают
Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.
Мёртвая тяга / muscleandmotion.comДалее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.
Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.
Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?
Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.
Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.
ТестЕсли вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.
Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.
Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.
Техника выполнения мёртвой тяги
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.
Положение рук на грифеГриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.
Положение стоп под грифомПодготовка
Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.
На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.
Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.
Короткий бицепс бедра / muscle&motion.comВыполнение тяги
Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.
Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.
Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.
Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.
Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.
Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.comТаким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.
Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.
Важные моменты
- При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел.
- Неправильное выполнение упражнения
- Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
- Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
- Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.
Растяжка
Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.
Растяжка бицепса бедра
Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.
1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.
2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину. Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.
Растяжка бицепса бедра на грифеРастяжка ягодичных мышц
Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.
Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе, держите её параллельно полу.
Растяжка ягодичных мышцНа этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт техники исполнения мёртвой тяги, просьба поделиться в комментариях.
lifehacker.ru
Осанка: dmitriysh
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ЗДОРОВЬЕ СПИНЫ
Часто здесь в сообществе задают вопрос о болях в спине.Несомненно нужно идти к врачу в первую очередь.
Так же следует посетить остеопата или мануального терапевта. Лучше именно специалиста работающего мягкими техниками!Растянутые квадрицепсы, и тугие бицепсы бедра создают идеальную почву для лордозов.А в тренажерном зале, ко всему прочему стягивают грудь и в общем мышцы приводящие плечо внутрь, что создает почву для кифозов.
Как правило у современного человека одни мышцы слабые- растянутые их нужно качать, а анталонисты в тонусе и туги их нужно растягивать для баланса. Исключение бицепс бедра и ягодицы, они и очень туги и слабы, на них двойное внимание- и качать и тянуть, с удвоенным энтузиазмом.У культуристов огромный перекос в вращении во внутрь- ибо там нагрузка на грудь, спину и др мышцы вращающие внутрь.мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды.Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга- растяжки).Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипертрофированный кифоз.
Наглядно объясню: как правило современный офисный работник с боку выглядит как буква S.Выдающийся вперед таз, вываленный живот, скривленная спина и поданные вперед плечи.Стянутые бицепсы бедер- приводящие голени и растянутые квадрицепсы (в следствии постоянного сидения), стянутые ягодицы- приводящие бедра, стянутые поясничные и растянутые мышцы живота, стянутые грудные и растянутая середина спины.
Собственно какие профилактические упражнения, помогут снизить риск искривления и помогут в формировании хорошей останки:ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.
Это упражнение развивает т.н. "Заднюю цепь кора", от поясничных мышц, до ягодиц и бицепсов бедра, именно эти группы мышц являются самыми важными для здоровья позвоночника и спины в целом!
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Это, как и следующее упражнение, в фитнес пришло из хаттха йоги
Повернись к полу боком и встань на один локоть, направив предплечье под прямым углом к корпусу. Выведи тело в одну линию с ногами, втяни живот и продержи эту позицию еще 30- 60 секунд. Без отдыха сделай подход для другой стороны.
ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА
Встань на локти, выпрямив тело и бедра. Втяни живот и напряги ягодицы. Замри на 30-60 секунд.
Для более опытных в деле фитнесе, можно делать усложненный вариант с поднятыми попеременно руками или ногами
Эти два упражнения развивает т.н. "переднюю цепь кора". В частности мышцы пресса.
Все три упражнения являются незаменимыми для использования в зале новичками, с целью развить себе мышцы кораК сожалению, я НИКОГДА не видел ,чтобы тренера давали эти упражнения своим подопечным
ПОДЪЕМ КОРПУСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Зацепившись нижними ребрами за пол", так, чтобы живот был плотно прижат к полу медленно прогните корпус вверх, разгибаясь именно в ГРУДНОМ отделе. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки Голову назад НЕ запрокидывайте, держите ее ПАРАЛЛЕЛЬНО полу. Прочувствуйте напряжение мышц между лопатками. Постарайтесь сохранить его. Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20–30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.
БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ ПРИСЕД
Заднюю ногу поставьте на жесткую опору, а переднюю отставив далеко вперед в выпад, и приседайте. Это болгарский сплит-присед.Главное, чтобы колено не уходило дальше носка ног
Многочисленными исследованиями уже доказано, что выпады с вышагиванием, а тем более выпады в ходьбе, могут нанести существенный вред коленным суставам! А вот болгарский и классический сплит- приседы, абсолютно безопасны и так же эффективны!
Л-РАЗВЕДЕНИЕ
Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью.
Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно полу
Ценность этого незаменимого пражнения заключается в том, что оно увеличивает силу мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы (см. атлас). Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).
L-разводка (это упражнение также называют "L-Fly", "L-флай") необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем плечевыми суставами.
dmitriysh.livejournal.com
Упражнения на растяжку мышц (тяжелая растяжка)
Данный комплекс упражнений на растяжку мышц поможет привести мышцы в тонус, в рабочее состояние, после которого можно легко приступить к тренировкам и играм. Упражнения на растяжку мышц благотворно действует на все тело.
Комплекс упражнений состоит из: наклонов, выпадов, наклонов вперед со скрещиванием ног, растяжки паховых мышц, подтягиваний колена к груди, растягивание бицепса бедра, перекрестного растягивания, растягивания мышц передней части бедра, растягивания икроножной мышцы.
Ты можешь скачать: Упражнения на растяжку мышц (тяжелая растяжка)
Теперь каждое из этих упражнений на растяжку мышц разберем.
Упражнение №1. Наклоны
Растягиваемые группы мышц: двуглавая мышца бедра, ягодичная мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра.
Положение: колени чуть согнутые, носки врозь (смотри рисунок).
Наклоны влево и вправо. Медленное сгибание в талии к направлению колена, спину держать прямо. Сгибаешься до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в бицепсе бедра, замираешь в этой позе и удерживаешь ее в течение 15 секунд, на каждое колено повторить два раза; Наклон вперед. Медленное сгибание в талии вперед, до касания руками основания (пола), спина при выполнении прямая. Сгибаешься до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в бицепсе бедра, замираешь в этой позе и удерживаешь ее в течение 15 секунд, повторить два раза Примечание:
- замирание в позе минимум 15 секунд, можно больше;
- касание рук основания может осуществляться пальцами рук, ладонями, локтями в зависимости от подготовки;
- спина при выполнении упражнения всегда прямая
Упражнение №1. НаклоныУпражнение №2. Выпады влево и вправо
Растягиваемые группы мышц: приводящие мышцы бедра, двуглавая мышца бедра.
Положение: ноги врозь, корпус слегка подвести вперед (смотри рисунок).
Медленный выпад в сторону, спина прямая, носки врозь, ступня вытянутой ноги смотрит вверх. Задерживаешься в позе 15 секунд, после меняешь положение выпада в противоположную сторону, повторить на каждую ногу два раза Примечание: При выпаде на опорную ногу (сгибаемое в колене) не допускай смещения колена за пределы ступни, по вертикали. 
Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ноги
Растягиваемые группы мышц: ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник, напрягатель широкой фасции бедра.
Положение: в положении стоя, скрестив ноги (в любой последовательности), колени чуть согнуты.
Медленно опускаясь, руками проводишь (скользишь) по ноге к голеностопному суставу сзади стоящей ноги. Задерживаешься в конечной точке 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить на каждую ногу два раза Примечание: положение ног в момент выполнения упражнения не меняется, остаются чуть согнутыми.
Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ногиУпражнение №4. Растягивание мышц паховой области
Растягиваемые группы мышц: приводящие мышцы бедра.
Положение: сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.
Локтями прижимаешь колени к полу, разводишь колени до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в паховой области. Задерживаешь в конечной точке 15 секунд. Повторить упражнение дважды.
Упражнение №4. Растягивание мышц паховой областиУпражнение №5. Подтягивание колена к груди
Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы выпрямляющие позвоночник.
Положение: лежа на спине, одна нога чуть согнута в колене, почти прямая.
Медленно подтягивай колено другой ноги к груди, до ощущения растяжения мышц или когда нога не идет дальше. Задерживать в конечной точке 15 секунд, после поменять ноги. Повторить дважды.
Упражнение №5. Подтягивание колена к грудиУпражнение №6. Растягивание бицепса бедра
Растягиваемые группы мышц: двуглавая мышца бедра, икроножная мышца, ягодичная мышца.
Положение: лежа на спине, прижимаешь согнутую в колене ногу к груди и медленно ее выпрямляешь.
Пальцы поднятой ноги тянешь на себя, сократив для этого мышцу голени. Задержать в таком положении на 10 секунд, после отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени и снова повторить, задержав на 10 секунд. Поменять ноги. Повторить дважды.
Упражнение №6. Растягивание бицепса бедраУпражнение №7. Перекрестное растягивание
Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, мышцы выпрямляющие позвоночник.
Положение: лежа на спине, медленно одну ногу переносишь через другую ногу, так чтобы угол ног составлял 90°С, руки разводишь врозь.
Выносишь ногу к руке, плечи, прижатые к основанию (полу), удерживаешься в таком положении 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить дважды.
Упражнение №7. Перекрестное растягиваниеУпражнение №8. Растягивание латеральной части бедра
Растягиваемые группы мышц: грушевидная мышца, ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции.
Положение: лежа на спине, положить голень одной ноги на колено другой ноги, так чтобы голеностоп прикладываемой ноги касался колена. Голова, плечи и спина, прижатые к основанию (полу).
Ухватившись за колено прикладываемой ноги, медленно тянешь ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра, удерживаешь в таком положении 15 секунд, после меняешь ногу. Повторить дважды.
Упражнение №8. Растягивание латеральной части бедраУпражнение №9. Перекрестное растягивание
Растягиваемые группы мышц: мышцы выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.
Положение: сидя, поместить одну из рук позади себя и повернуть голову и плечи в направлении той же руки.
Противоположная нога руке выпрямлена, другая нога согнута в колене и перекинута через выпрямленную ногу, так чтобы стопа ноги оказалась у колена. Локтем другой руки упереться, с внешней стороны колена, при этом скручивая тело по направлению опорной руки, до ощущения натяжения. Удерживаешь в таком положении 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить дважды.
Упражнение №9. Перекрестное растягиваниеУпражнение №10. Вышагивания вперед
Растягиваемые группы мышц: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышцы бедра.
Положение: стоя.
Выполняешь выпад вперед одной из ног, колено стабильно зафиксировано (никуда не двигается). Стараешься выдвинуть бедро ноги вперед (смотри рисунок), удерживаешь 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить два раза.
Упражнение №10. Вышагивания впередУпражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедра
Растягиваемые группы мышц: четырехглавая мышцы бедра, передняя большеберцовая мышцы.
Положение: стоя, опереться о стену или стул.
Ухватиться левой рукой за левую ногу за стопу и подтягивать к ягодичным мышцам, как показано на рисунке, выдвинув правое бедро вперед для лучшего растягивания. Удерживать в конечной точке 15 секунд, после поменять ноги. Повторить два раза. Примечание: для увеличения гибкости, удерживай положение ноги в конечной точке более 15 секунд; при выполнении, никогда не забрасывай ногу.
Упражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедраУпражнение №12. Растягивание икроножной мышцы
Растягиваемые группы мышц: икроножные мышцы, камбаловидные мышцы.
Положение: стоя, опереться на вытянутых руках о стену.
Делаешь выпад вперед одной ногой, другой прижимаешь пятку к основанию (полу), и саму ногу держишь прямой. Фиксируешь положение в конечной точке и удерживаешь 15 секунд, после меняешь ногу. Повторить дважды.
Упражнение №12. Растягивание икроножной мышцыИ ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! В каждом из упражнений я писал время задержки не менее 15 секунд и в одном 10 секунд. Это самое важное. Если не придерживаться этого времени, то результата не жди! Рекомендую тебе при возможности это время увеличить до 30 или даже 60 секунд!
На этом комплекс упражнений на растяжку мышц (тяжелая растяжка) закончен. Благодарю за внимание, и оставляйте свои комментарии, делитесь записью с друзьями, знакомыми!
Вам также будет интересно:
life4health.ru
Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая.
Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим!
Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и, в частности, разберем комплекс упражнений на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.
Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.
Растяжка мышц: что, к чему и почему?
По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде разминки, заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку - упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.
Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube), то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному "вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.
Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.
Основными видами растяжки являются:
- статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
- PNF-растяжка - вы растягиваете и сжимаете мышцы;
- пассивная - партнер помогает (участвует) в растяжении;
- активная – растяжка без посторонней помощи;
- баллистическая - вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
- динамическая - вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.
Примечание:
В первое время используйте только статический вид растяжения.
К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:
- увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
- повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
- наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
- уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
- снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
- приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
- делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.
Примечание:
Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.
Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в программу тренировок.
Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.
№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста.
Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез гормона роста, однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.
№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий.
Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса), если у них имеется подобная болезнь.
№3. Новые исследования и новые правила.
Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.
Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?
Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.
Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.
Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь продуктами с высоким содержанием белка, мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.
Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.
Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.
В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является пампинг. Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее). В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.
Примечание (секретный секрет):
Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей - упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью), а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера :).
Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление - это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.
Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.
Примечание:
Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.
Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.
Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…
Как правильно растягивать мышцы? Лучшие упражнения на растяжку.
Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.
Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее).
Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:
- разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
- необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
- растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
- исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
- к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
- дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
- только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
- 3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.
Идем далее.
В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.
№1. Активная растяжка с весами.
Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:
Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.
Пуловер с гантелью для широчайших.
Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.
Французский жим стоя для трицепсов.
Шраги для плеч и трапеций.
Румынская становая тяга для бицепса бедра и нижней части спины.
Выпады для квадрицепсов.
Подъемы на носки для икроножных мышц.
Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.
Примечание:
Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.
Следующее на очереди это…
№2. Статическое растяжение.
Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.
Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время):
Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой).
Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях).
Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной).
Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову).
Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой).
Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом).
Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку).
Мышечная группа ноги: ягодицы (вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра).
Мышечная группа ноги: приводящие мышцы (отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени).
Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара).
Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки :).
Послесловие
Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.
На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!
PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Статические упражнения для растяжки мышц перед тренировкой
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». В рамках раздела, рассказывающего про разминку, разогрев и растягивание давайте поговорим о программе статического растягивания. Статическое растягивание - наиболее популярный вид привести свои мышцы в рабочее состояние.
Конечно, на просторах интернета Вы можете встретить программы статического растягивания мышц, несколько отличающиеся от той, которая приведена ниже, однако, именно этот вариант (последовательность упражнений) является самым распространенным, начиная от уроков физкультуры и оканчивая ДЮСШ. Давайте начнем.
Упражнения на статическое растягивания мышц
Список упражнений для растягивания:
Наклон вправо.
Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра. Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 . Медленно согнуться в талии в направлении колена. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра. Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.
Наклон вперед.
Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра. Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 . Медленно согнуться в талии до касания руками пола, перед собой. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра. Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.
Наклон влево.
Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра. Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 . Медленно согнуться в талии в направлении колена. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра. Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.
Программа статического растягивания мышц: наклоны корпуса
Выпады влево и вправо.
Растягиваемые Мышцы: Приводящие м. бедра, двуглавая м. бедра. Положение ноги врозь. Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево. Держать спину прямо, носки врозь под углом 45 . Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали. Ступня правой ноги смотрит вверх. Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.
Программа статического растягивания мышц: выпады
Наклон вперед (скрестив ноги).
Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., двуглавая м. бедра, напрягатель широкой фасции, м. выпрямляющие позвоночник. В положении стоя. Скрестите ноги, правая нога перед левой. Колени слегка согнуты. Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги. Поменяйте ноги и повторите растягивание. Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.
Программа статического растягивания мышц: наклоны
Растягивание мышц паховой области (сидя).
Растягиваемые Мышцы: Приводящие м. бедра. В положении сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь. Локтями прижимать колени к полу. Разводить колени до появления напряжения в паху. Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.
Программа статического растягивания мышц паха
Подтягивание колена к груди (лежа на спине).
Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник. В положении лежа на спине. Немного согнуть колено выпрямленной ноги. Медленно подтяните колено другой ноги к груди, до ощущения хорошего натяжения. Поменять ногу, повторить растягивание. Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.
Растягивание мышц
Растягивание бицепса бедра (лежа на спине).
Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, икроножная м., ягодичная м.. В положении лежа на спине. Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу. Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу голени. Удерживать 10 секунд. Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени. Снова повторить удержание в течение 10 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.
Растягивание мышц бедра
Перекрестное растягивание (лежа).
Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., косые м. живота, м. брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, >м. выпрямляющие позвоночник. В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую, стараться сохранять угол примерно 90, руки развести врозь. Вынести ногу к руке. Плечи прижимать к полу. Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.
Перекрестное растягивание (лежа)
Растягивание латеральной части бедра (внешняя часть, лежа).
Растягиваемые Мышцы: Грушевидная м., ягодичная м., напрягатель широкой фасции. В положении лежа на спине. Положить голень левой ноги на колено правой. Голеностоп левой ноги должен касаться правого колена. Спину, плечи и голову прижимать к полу. Ухватившись за левое колено, медленно потянуть ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра. Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.
Растягивание латеральной части бедра (внешняя часть, лежа)
Перекрестное растягивание (сидя).
Растягиваемые Мышцы: М. выпрямляющие позвоночник, ягодичная м., м. брюшного пресса. В положении сидя. Поместить правую руку позади себя и повернуть голову и плечи вправо в сторону руки. Левая нога выпрямлена. Согнуть правую ногу в колене и перекинуть через левую, так чтобы стопа правой ноги оказалась около колена левой. Локтем левой руки упереться, с внешней стороны правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения натяжение. Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.
Перекрестное растягивание (сидя)
Вышагивания (вперед).
Растягиваемые Мышцы: Подвздошно-поясничная м., прямая м. бедра. В положении стоя, выполнить выпад вперед, правой ногой. Колено должно быть стабильно и не двигаться из стороны в сторону. Стараться выдвинуть бедро правой ноги вперед. Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.
Вышагивание вперед
Растягивание мышц передней поверхности бедра (стоя).
Растягиваемые Мышцы: Четырехглавая м. бедра, передняя большеберцовая м.. В положении стоя, опереться о стену или стул. Ухватить правую ногу за стопу и подтянуть к ягодичным мышцам. Выдвинуть правое бедро вперед для лучшего растягивания. Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды. Для увеличения гибкости удерживать растягивание более длительное время. Помните, никогда не забрасывайте ногу.
Растягивание мышц передней поверхности бедра
Растягивание икроножной мышцы (стоя).
Растягиваемые Мышцы: Прямая нога - икроножная м.; согнутая нога - камбаловидная м. В положении стоя, опереться о стену для упора, сделать выпад вперед, одной ногой. Прижать к полу пятку ноги расположенной позади. Сохраняя ногу в выпрямленном положении. Удерживать 15 секунд, затем, немного согнув колено, удерживать еще 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды. Убедитесь, что растягиваете икроножные мышцы в прямом положении ноги также хорошо, как и в согнутом.
Растягивание икроножной мышцы
А в завершение статьи я предлагаю посмотреть видео растяжки мышц с одного очень популярного канала. И хотя мне не очень нравится озвучка, да и несколько поз растягивания наводят на меня ужас - тем не менее, для ознакомления оставлю его тут:
Ну вот и закончилась типичная программа статического растягивания. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!
☟ Понравилась статья?Оцени её и расскажи своим друзьям ☟
Загрузка... Уроки Баскетбола » Разминка: разогрев и растягивание » Упражнения на статическое растягивания мышц
Также рекомендуем посмотреть:
basketball-training.org.ua
Как растянуть мышцы бедра - Cross World
Наши ноги и бедра активно используются практически в каждой кроссфит-тренировке. Как растянуть мышцы бедра правильно?
Растяжка мышц – важная часть тренировки, которую стоит применять перед и после основного комплекса. Разминка подразумевает небольшую растяжку тех мышц, которые будут задействованы во время занятия. После тренировки необходимо более тщательно выполнить упражнения для растяжения мышц, чтобы спазмы и напряжение отступили. Это позволит вам быстрее восстановиться и быть готовым уже на следующий день вновь пойти в зал.
Кроссфит задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Но чаще всего и в зале, и в повседневной жизни мы напрягаем мышцы бедер. Как растягивать мышцы бедер? Для этого часто используют позы из йоги, в каждой из которых необходимо находиться несколько минут.
Поза бабочки
Сядьте и согните ноги в коленях, держите спину ровно. Сведите вместе ступни ног, а колени разведите в стороны. Мышцами ног постарайтесь прижать колени к полу. Растягиваться должны внутренние мышцы бедра. Можно усложнить позу, поставив руки на локти перед стопами.
Поза лягушки
Встаньте на четвереньки, руки поставьте на локти. Постепенно раздвигайте колени в стороны, пока не ощутите комфортное натяжение внутренних мышц бедер.
Выпады
Как растянуть заднюю часть бедра? Сделайте выпад вперед правой ногой и постойте в этом положении. Ставьте правую ногу как можно дальше, а левую положите на колено. Левое бедро и ягодица должны растягиваться. Руки можно поднять или оставить на правом бедре. Повторите то же самое с другой ногой.
Поза голубя
Этот вариант позы позволит растянуть бедра и ягодицы. Сделайте выпад правой ногой, а левой опуститесь на колено. Положите правое колено и голень внешней стороной на пол, как показано на картинке. Повторите с другой ногой.
Поза счастливого ребенка
Лягте на спину и согните колени. Возьмитесь руками за стопы и потяните ноги на себя, немного разводя ноги. Это позволит растянуть заднюю поверхность бедра.
Поза игольного ушка
Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.
www.cross.world
