Комплекс упражнений для накачивания бицепса в тренажёрном зале. Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале
Упражнения на бицепс в тренажерном зале: как их накачать?
Привет, друзья! Пришел ты в тренажерный зал, глаза сразу разбежались: столько тренажеров стоит, и на каждом кто-то занят. А тут целая стойка с гантелями, вот тебе несколько видов грифов, даже кривые какие-то с загогулинами. А уж если разглядывать варианты различных упражнений только с гантелями, то и вовсе голова пойдет кругом. Что делать? Куда бежать? Что качать? Через сколько дней я уйду домой пока все это сделаю?
Что необходимо учитывать новичкам?
Понимаю, что первоначальная паника появляется у всех, но я попытаюсь сдержать ваши эмоциональные порывы и расскажу сегодня о том, какие упражнения на бицепс в тренажерном зале можно выбрать, чтобы получить внушительные результаты.
- Чтобы ваши бицепсы реально начали расти — не перегружайте их. Вполне достаточно тренировать их раз в неделю. В обратном случае волокнам будет недостаточно времени на восстановление.
- Если вы только начинающий спортсмен, то на первых порах вполне хватит всего 1 или 2 упражнений. Причем выбирать лучше из базовых многосуставных нагрузок, а изолирующие оставьте на потом, когда начнете работать над детальной проработкой рельефа.
- Лучше всего, если вы остановите свой выбор на работе с гантелями и штангой.
- Начинающим не стоит налегать и на количество подходов, остановитесь на двух или трех. Традиционно делают от 6 до 12 повторений.
- И еще: наши мышцы достаточно быстро привыкают к нагрузкам, поэтому рекомендуется раз в два или три месяца менять тренировочный комплекс.
- Не забывайте и о прогрессе, в данном случае подразумевается постепенное прибавление рабочего веса. Без этой составляющей ваши мышцы не будут расти.
- Если говорить о совмещении мышечных групп во время тренировки, то двуглавая мышца обычно хорошо прорабатывается вместе со спиной, предплечьями, дельтами или грудью. Часто объединяют упражнения в зале на бицепс и трицепс, потому что это позволяет максимально загрузить ваши мышцы.
С каких упражнений на бицепс лучше начать?
На самом деле очень сложно сказать, что, выбрав то или иное упражнение, вы обязательно получите лучшее именно для вас. Факторов, влияющих на это очень много. В расчёт стоит взять и тип фигуры, и скорость метаболизма, и способность восстанавливаться после нагрузок, и тип мышечных волокон, и даже привыкание мышц к любым видам однотипных нагрузок.
Поэтому если кто-то обещает вам рассказать про настоящую панацею, которая поможет сделать огроменные бицепсы — не верьте. Любой комплекс следует адаптировать под себя, следить за прогрессом.
В конце концов, наша природа такова, что мы можем просто больше любить одно упражнение и с отвращением относиться к другому.
Но даже когда, казалось бы, сформирован идеальный комплекс, через 2-2,5 месяца вы вдруг поймете, что мышцы больше не испытывают стрессовых нагрузок даже при условии увеличения рабочего веса. И тогда снова придется перекраивать структуру упражнений и искать новые комплексы.
Поэтому все, что я предлагаю должно восприниматься вами в экспериментальном характере. Скажу только о том, что нижеперечисленные нагрузки действительно относят к одним из самых эффективных.
Как говорится, во первых строках напомню вам и о том, как важно соблюдать режим питания и время восстановления. Если фигачить ваши бицепсы ежедневно, то у них просто не будет времени для роста. Поэтому и прогресс будет нулевой. Помните, что иногда «больше» не значит «лучше».
Ну и, конечно, все мы знаем, что если после тренировки пойти отмечать это чудное событие в фастфуд или пельменную, то кроме жира на ваших боках ничего не нарастет. Правильно спланированная диета дает 70% успеха во время тренировок.
Когда вы подбираете эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, то обязательно используйте нагрузки со штангой.
1. Поднимаем штангу стоя. Учитывая тот факт, что в зоне ответственности бицепса находится сгибание руки в локтевом суставе, то и для его тренировки используют именно такое движение. Чтобы выполнить подобные сгибания необходимо поставить ноги на ширине плеч.
Беремся за штангу обратным хватом. В этот же момент выбираем и постановку рук на грифе. Она может быть узкой (уже плеч), в этом случае мы загрузим внешнюю головку бицепса, и широкой, она, соответственно, задействует внутреннюю.
В исходном положении руки выпрямлены, плечи отведены назад, грудная клетка автоматически выезжает вперед. Для снижения нагрузки на мениски, колени необходимо слегка согнуть. На выдохе начинаем сгибать руки в локтевых суставах и подтягивать гриф к груди.
Чтобы лучше почувствовать нагрузку штангу необходимо задержать в верхней точке. Локти прижмите к туловищу и постарайтесь ими не двигать и не выводить их вперед. Внизу руки следует полностью выпрямлять. Старайтесь не раскачиваться во время подъема.
Кроме всего прочего, такую нагрузку можно выполнять с изогнутым грифом. Чтобы мышцы спины не подключались в процесс, лучше всего делать такое упражнение у опоры, которой может стать обыкновенная стена.
2. Следующий вариант упражнения на бицепс в тренажерном зале — это подъемы гантелей стоя (больше упражнений с гантелями можете найти здесь). Эта нагрузка также выполняется в вертикальном положении с раздвинутыми ногами на ширине плеч. В каждой руке у нас находится по снаряду. В исходном положении руки опущены вниз и расположены по бокам от корпуса. Локти прижаты к телу.
Руки сгибаем поочередно, сначала работает левая, а затем правая. Можно выполнять это упражнение с так называемой пронацией, то есть с разворотом кисти. Это создаст дополнительную нагрузку для бицепса. Чтобы сделать ее правильно вы сгибаете локоть до угла в 90 градусов. И в этот момент начинаете подворачивать ладонь в сторону потолка таким образом, чтобы пальцы «смотрели» на вас, мизинец тянется к плечу.
В таком состоянии кисть доводите до плеча, делаете короткую паузу и медленно разгибаете руку вниз. Бросать гантель нельзя, рука всегда остается под напряжением, поэтому небольшой угол в локте мы все же сохраняем. Все усилия на вдохе, а фаза расслабления на выдохе. Не забывайте про прямую спину.
Варианты этого упражнения на бицепс в зале предусматривают и одновременный подъем гантелей вверх.
3. Следом на очереди любимые многими «Молотки». Нагрузка во многом схожая с тем, что мы делали с гантелями только что, но имеет свои нюансы. Вы должны также занять вертикальное положение, в обеих руках удерживаем гантели.
В исходной позиции они находятся вдоль корпуса на вытянутых руках. Классика жанра подразумевает, что конечности у вас двигаются параллельно друг другу. Пронацию в этом случае не делают. Когда вы поднимаете снаряды, то гантели вверху слегка разводите в стороны. Во время выполнения не раскачивайтесь.
Помните про то, что локти прижимаются к корпусу. Смотрите прямо перед собой. Иногда гантели поднимают поочередно или вовсе выполняют нагрузку сначала на одну руку, а затем на вторую.
4. Ни один комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале не может обойтись без работы на скамье Скотта. Это достаточно простой тренажер, однако он позволяет получить вам наиболее эффективные результаты. Найти его легко.
Это наклонная доска или валик на подставке. Бывают тренажеры, в которых вы находитесь в вертикальной позиции, бывают с сидением. В вертикальной станине подгоняете доску с помощью рычага, который находится сбоку под свой рост и встаете таким образом, чтобы у ног был хороший упор.
Для этого одну ногу выдвигаете вперед, а вторую назад. Руки укладываете на доску так, чтобы предплечья были прижаты к доске и не двигались. Плечевой сустав должен быть полностью обездвижен, работает только локтевой.
Теперь осталось только подготовить штангу. Лучше взять для этой цели изогнутый гриф, который поможет сохранить анатомическое положение вашим запястьям. Но по большому счету ничего не мешает это делать и с обычным прямым грифом.
Штангу поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе. Не забываем задерживаться наверху, чтобы в полном объеме ощутить напряжение мышц. Работаем медленно, никакой излишней спешки.
5. В некоторых залах имеется тренажер, который называется «Хаммер» иногда его называют «Пюпитр» и в нем, собственно отлично прокачиваются ваши двуглавые мышцы.
Напортачить здесь очень сложно, потому что нужно просто сесть на сидение, взяться нижним хватом за гриф или за ручки (все зависит от конструкции), закрепить плечи на специальной подставке и притягивать гриф к себе, соблюдая те же правила, о которых мы говорили относительно скамьи Скотта. По сути это усовершенствованная выдумка Ларри Скотта.
Руки полностью не разгибают, не работают с чрезмерными весами, чтобы не травмировать сухожилия. Не забывайте про прямую спину и слегка отодвинутую назад «пятую точку». Попа, кстати, также плотно зафиксирована на месте, не нужно привставать, пытаясь поднять вес. Если вы так делаете, то чаще всего это говорит о неадекватной нагрузке.
6. Еще одна отличная проработка всех интересующих нас мышечных волокон будет если вы внедрите в свои тренировки концентрированный подъем на бицепс. Это классическое изолирующее упражнение, которое превратит ваши бицушки в настоящие горы на руках.
Садитесь на лавку, одна нога у вас выведена вперед, а вторая в сторону, так, чтобы между ними появился угол в 90 градусов. Ступни плотно стоят на полу. Локтем правой руки упираемся во внутреннюю часть бедра правой ноги. Корпус зафиксирован и не плавает из стороны в сторону. Второй рукой уперлись в оставленную ногу. Дальше все просто.
В правой руке у нас зажата гантель прямым хватом, она поднимается и опускается за счет сгибания и разгибания в локтевом суставе. Выдохнули — подняли. Вдохнули — опустили. Потом развернулись в зеркальной позиции и делаем все то же самое для другой руки.
7. Прокачать бицепс можно и в кроссовере. Встаете в центре тренажера, на блоках устанавливаете нужный вес. В обе конечности берете по D-образной ручке. В исходной позиции руки разведены четко в стороны, параллельно тросам и слегка приподняты.
Дальше одновременно на выдохе притягиваем обе рукояти к голове и на вдохе расслабляем конечности, но не до конца. Следите за тем, чтобы работали только бицепсы, не помогайте себе раскачиваниями или мышцами шеи и спины.
8. Можно нагрузить бицепс и в блочном тренажере. Причем рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку. Все прочие правила схожи с теми, которые я уже расписывал при работе со штангой. Не отходите далеко от троса, встаньте как можно ближе к нему. В данном случае используется только нижний хват. Спина прямая, все движения плавные и размеренные.
Итак, это самые распространенные и проверенные упражнения.Еще проверенные упражнения только уже для мышц брюшного пресса вы можете найти здесь.
Здесь не только интересно, но и полезно. Обещаю, что вы не пожалеете о потраченном времени.
В общем, по поводу этих упражнений я могу вам сказать только одно: если вы попробуете их использовать в своих тренировках, то у вас есть только два варианта развития событий: либо у вас получится накачать большие бицепсы, либо не получится. Но если вы не будете пробовать, то ответ один.
Желаю, чтобы у вас все получалось.
life-another.ru
Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале
Чтобы раскачать крепкий и красивый бицепс, потребуется хорошенько над ним потрудиться. Самый эффективный вариант – выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале.
Как тренировать двуглавую мышцу
Бицепсы являются синергистами мышц спины. Во многих упражнениях на спину они включаются в работу. Это, разумеется, утомляет мышцу и накладывает отпечаток на вашу производительность в последующих упражнениях на руки.
Поэтому оптимальный вариант для роста бицепса – тренировать его дважды в неделю: один раз вместе со спиной и один раз вместе с трицепсом или грудью.
В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.
А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.
Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.
Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение. Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть. Иногда полностью прочувствовать работу мышц бывает сложно, так как нет достаточного опыта.
И помните, что целенаправленное накачивание исключительно бицепсов приведет лишь к незначительному росту объема рук и странно присогнутым локтям. Ведь неразвитые трицепсы не смогут постоянно сдерживать тренируемую двуглавую мышцу.
Положение вашей руки в расслабленном состоянии – это баланс работы мышц-антагонистов. Так что, для того чтобы сохранить этот баланс, выполняйте упражнения и на бицепс, и на трицепс.
Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.
Сгибание рук со штангой
Классическое упражнение, которое можно даже назвать база для бицепса, хоть по факту оно изолирующее. Без него накачать объемные мускулы будет довольно сложно. Иными словами, это базовое упражнение, в том значении, что оно основное.
Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.
Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.
Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:
Подтягивания на бицепс
Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.
Это упражнение неплохо прорабатывает бицепсы, но новичкам его выполнять сложно. Главная проблема – поднять на руках собственный вес. Меньше его вы не сделаете без специальных приспособлений. На улице вы будете работать минимум с массой собственного тела. А вот хороший тренажерный зал дает возможность заниматься на тренажере для подтягиваний с противовесом (подтягивания в гравитроне).
Те, кто ни разу не могут подтянуться на перекладине, могут заниматься своим бицепсом и частично спиной в таком тренажере. Вот краткая инструкция:
Выполнения 10–15 раз в 3 подходах для первого месяца достаточно. И не торопитесь увеличивать нагрузку, пока вам не станут легко даваться все 15 повторений.
Если такого тренажера в вашей «качалке» нет, подойдет тяга верхнего блока к груди узким хватом. Установите фиксатор для ног в комфортную позицию – ваши ноги должны плотно проходить между ним и сиденьем. Не допускайте, чтобы ноги свободно располагались между ними – при большом весе на спуске вы можете приподниматься, а это неправильно. Отведите корпус и голову немного назад во время выполнения движения.
Все базовые упражнения на руки, кроме целевых мышц, задействуют еще и дополнительные. В данном примере, кроме бицепсов, работает спина. Помните об этом, когда будете планировать себе тренировочную программу. Вообще, такой термин, как базовые упражнения на бицепс обычно используется в значении «основные упражнения» или «наиболее популярные».
Также помните, что истинно базовых упражнений три, недаром их включают в троеборье по пауэрлифтингу. Это жим лежа, присед и становая тяга. Но в широком смысле, базовые упражнения это любые движения, задействующие несколько мышечных групп и суставов. Так, базовые упражнения на бицепс подразумевают работу двуглавых мышц в наибольшей степени, но дополнительно участвуют и другие мускулы.
Без истинно базовых упражнений трудно в принципе накачаться, а без целевых базовых – накачать уже отдельную группу мышц. Вот такая интересная закономерность.
Сгибания на Скамье Скотта
Скамья Скотта – прекрасный тренажер, который позволяет одновременно не только качать, но и растягивать бицепс. Однако, если у вас эта мышца травмирована, со сгибаниями на скамье лучше повременить.
Выполнять сгибания рук на скамье Скотта нужно в полную амплитуду, разгибая руки почти до прямого состояния (небольшой угол в локте всегда остается). На этом тренажере часто используется удобный изогнутый гриф.
Прелесть тренажеров, и этого в том числе, состоит в том, что на них довольно трудно выполнить упражнение неправильно. Со свободным весом в техническом плане работать сложнее.
Кто использует скамью давно, помнит, что сначала вес тянется легко, а вот последние 15–20 градусов намного тяжелее. Поэтому, когда подбираете рабочий вес, ориентируйтесь именно на последнюю верхнюю фазу упражнения. Иначе, если вы будете выбирать вес по первоначальному сгибанию руки – завершить нужное количество сгибаний вы не сможете.
Некоторые атлеты наклоняют голову и для еще большей амплитуды уводят руки с грифом за свой затылок. Новичкам пробовать такое движение не следует.
Прислушайтесь к следующим замечаниям:
Если вы планируете заниматься с большим весом, сначала устройтесь на тренажере, а затем попросите напарника подать вам снаряд.
Говоря о том, как накачать бицепс в зале для фитнеса, стоит привести пример того, как сочетать данные упражнения с тренировкой трицепса.
Упражнения на бицепс и трицепс можно делать друг за другом. Например, вы сделали сгибание рук со штангой и сразу пошли на разгибание рук на блоке. Во время одного упражнения одни мышцы работают, а другие почти что отдыхают. Почему «почти что»? Потому что это антагонисты. И им необходимо немного быть в напряжении, чтоб удерживать кости при напряжении других мышц.
Затем вы снова выполняете один подход на сгибатели и один на разгибатели рук.
Для проработки бицепса в тренажерном зале есть все, но что делать тем, кто занимается дома?
Упражнения с гантелями
Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями. Это и домашний вариант в том числе, так как штанги дома занимают слишком много места и потому встречаются редко, а вот гантели – частенько пылятся где-нибудь в углу.
Вот 4 упражнения на бицепс, которые можно выполнять с гантелями:
- Сгибание рук с гантелями. В данном случае можно сидеть, стоять или же расположиться на наклонной скамье под углом 45 градусов.
- Молотки – имитация работы молотком по гвоздям. Гантели в данном случае вы держите перпендикулярно полу.
- Концентрированный подъем на бицепс делается каждой рукой отдельно в положении сидя.
Профилактика травм
Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными:
wactiv.ru
Комплекс упражнений для накачивания бицепса в тренажёрном зале
В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как правильно накачать бицепс. При этом будут рассмотрены варианты накачивания бицепса, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для людей, которые желают получить красивый бицепс, однако надо помнить без труда не выловишь и рыбки из пруда. Поехали.
Если вы хотите накачать бицепс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Одним из важных моментов является составление плана и четкое следование ему. Не ленитесь вести дневник своих тренировок даже дома, записывайте, какие упражнения сделали, сколько подходов, повторений, с каким весом. Это поможет вам отслеживать результаты. И, естественно, надо экспериментировать. Пробуйте разные веса, число повторов и повторений на бицепс. Кто ищет, тот всегда найдет.Выберите два упражнения на бицепс в домашних условиях, и делайте для начала 2—3 подхода по 8—12 повторений. Помните: чтобы нарастить большие бицепсы, надо поднимать большие веса! Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Тренируйте в домашних условиях бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению.
Упражнение 1 - подъем штанги на бицепс стоя
Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса дома. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса. Говорят EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.Но так как в домашних условиях хорошо, если есть штанга вообще, то ограничимся просто подъемом на бицепс. Перед тем как поднять штангу осмотритесь, чтобы случайно ничего не зацепить во время выполнения упражнения (это в спортзале места хватает, а в домашних условиях совсем иные пространства).
- Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.
- В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
- Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.
- После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения да и зацепите ещё вазу на столе)).
Упражнение 2 - подъем гантели на бицепс стоя в домашних условиях
Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» бицепса и дома.
- Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.
- В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
- В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
- Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.
Упражнение 3 - подъем «молот» на стуле
При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу.
- Сядьте с гантелями на стул. Возьмите гантели нейтральным хватом.
- Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
- Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.
Упражнение 4 - подъем блока на бицепс
Это упражнение на блочном тренажере похоже на сгибания рук со штангой. Станьте прямо перед блочным тренажером, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и захватите ручку узким хватом. В исходном положении руки выпрямлены, а бицепсы полностью растянуты.Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.Техника выполнения:Не ограничивайте естественные движения туловища. Не старайтесь применять слишком строгую технику. Это ограничивает использование тяжелых весов. Следите за амплитудой: работайте с полной амплитудой. Растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не пересекайте точку, за которой снижается нагрузка на бицепсы. Комментарии к упражнению:Это эффективное упражнение, без всяких сомнений. Преимущество блочного тренажера в том, что он позволяет сохранять постоянную напряженность бицепсов, а также использовать достаточно большой вес. Это отличает блочный тренажер от сгибаний рук со штангой с прямым грифом.
Упражнение 5 - жим штанги на бицепс обратным хватом
Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом сверху (ладони направлены к себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.Исходное положение - штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол..Техника выполнения:Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой "свободной" техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения. Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но "свободная" техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории. Следите за амплитудой: Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.Комментарии к упражнению:Сгибание рук со штангой - одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Включайте это упражнение в каждую свою "бицепсовую " тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.
Упражнение 6 - подъем блока на бицепс
Отрегулируйте высоту скамьи Скотта так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками - приблизительно на ширине плеч.Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы.Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Выполняйте сгибания рук, пока не закончите всех запланированных повторений.Техника выполнения:Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой. Следите за амплитудой: При сгибании рук во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не "перегибать" руки в локтях во избежание травмы. Комментарии к упражнению:Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы.
- Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).
- Тренировать бицепсы мы будем два раза в неделю. И не больше.
- По принципу приоритета эти два упражнения (Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом и подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.
- Этих двух упражнений и становой тяги (упражнение1) будет вполне достаточно, что бы увеличить бицепсы.
- Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом. чтобы приобрести необходимую технику.
- После тренировки не забывайте делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.
- Если говорить о весе, то наиболее оптимальный вариант подразумевает возможность выполнения в правильной технике от четырех до шести сетов по шесть-пятнадцать повторов. Выбранный вес не должен позволять выполнять большее число сетов, так как в этом случае хорошего результата тренировки не будет. Вес должен стимулировать работу бицепса и работать «на рост».
- Бицепс «любит» частичные повторения. В конце каждого сета неплохо включать их в занятия, а также хорошим вариантом работы с бицепсом являются «персональные» сеты, посвященные только частичным повторениям. Их лучше выполнять после первого или второго сета основных упражнений. Добрым словом можно помянуть и выполнение упражнения с остановкой. которую следует делать в середине амплитуды движения. Ну, и вариант, когда снаряд опускается значительно медленнее, нежели поднимается.
- Построение красивого бицепса невозможно без работы с брахиалисом. Находясь непосредственно под бицепсом, эта мышца берет на себя почти половину той силы, которая появляется в момент сгибания руки. Благодаря своему расположению, брахиалис предрасположен к участию в формировании красивого и сильного бицепса.
- Рекомендуются следующие упражнения, благодаря которым брахиалис сможет развиться и придать нужные формы и объемы бицепсу: это, прежде всего, различные сгибания рук. Они выполняются на блоке при помощи параллельного хвата с канатной рукоятью, обратным хватом со штангой (гриф должен быть прямым), «молот» и, наконец, с на скамье Скотта обратным хватом.
Как накачать бицепс
Упражнение для накачивания бицепса
- Что лучше сжигает жир
- Что не надо делать в тренажерном зале
- Сколько воды нужно выпивать в день?
- Первая программа тренировок
- Как набрать мышечную массу
- Как накачать мышцы в домашних условиях
- Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
- Как накачать нижний пресс
- Как накачать плечи
Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.
Представим основные советы и рекомендации при занятиях в тренажерном зале. Надеюсь, вы воспользуетесь ими.
Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.
Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.
Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.
По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело. при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.
В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.
В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.
Материалы: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-bituxu.html
razvitielife.ru
