Shapegirl — фитнесс программы для тренировки мышц женского тела и упражнения из арсенала аэробики и бодибилдинга. Бицепс женский
Как накачать бицепс девушке? — Рамблер/женский
Качать бицепс — это не исключительно мужская прерогатива, девушки тоже заинтересованы в красоте своих рук. Для девушки вполне возможно накачать бицепс в домашних условиях, чтобы руки стали подтянутыми без провисаний. Ввиду анатомических особенностей тренировать мышцы рук женщинам сложнее, чем мужчинам, тренировочная программа будет иметь ряд особенностей.
Для женщин тренировка бицепса преследует задачу привести мышцы в тонус и сделать их рельефными, как правило, девушки не преследуют цель увеличения объема рук. Для того, чтобы привести мышцы в тонус, нужно использовать штанги и гантели, причем весом более, чем три килограмма. Тренировки не должны сводиться исключительно к бицепсу, большинство фитнес-инструкторов сходится во мнении, что регулярное выполнение упражнений на грудь и спину приводит руки в форму без дополнительных усилий. Если же хочется уделить бицепсу отдельное время, то получасовой тренировки один раз в неделю будет вполне достаточно.
Самые лучшие упражнения на бицепс для девушек — это сгибания рук со штангой и гантелями, подъем веса с нижнего блока, отжимания от ступеньки с узкой постановкой рук. Сгибания рук с гантелями и штангой выполняются на полную амплитуду, для одной тренировки достаточно 4 подходов по 20-25 повторов, пауза между сетами не должна длиться более минуты. Для того, чтобы избавиться от остатков подкожного жира и сделать мышцы более сухими, используют сгибания и разгибания рук на верхнем блоке и на скамье с наклонной поверхностью.
При любом упражнении нужно чувствовать, как работают мышцы.
Рассмотрим выполнение самого эффективного упражнения на бицепс для девушки, это сгибания рук с гантелями:
Делается из положения стоя, в руках — гантели, ладони прижаты к бедрам, направлены назад;
На вдохе одна рука сгибается в локтевом суставе и переворачивается, чтобы стать направленной к лицу. Девушки могут не разворачивать ладонь, но с поворотом тренировка будет эффективнее;
На выдохе рука опускается и плавно возвращается в исходное положение, ладонь поворачивается обратно, чтобы смотреть назад;
Любые упражнения с гантелями можно выполнять поочередно или двумя руками вместе, выбор зависит от силы и наличия свободного времени.
Блок похожие статьи
Программе тренировки женского бицепса обязательно должны присутствовать отжимания с узкой постановкой рук, они дают нагрузку не только на бицепс, а на все мышцы руки. Отжимания можно делать не только из упора лежа, если сесть на стул, упереться в поверхность руками и приподнять свой вес на них, мышцы получат достаточную нагрузку. Подъем тела вверх делается на выдохе, затем на вдохе тело опускается.
Часто девушки боятся брать в руки гантели или штангу, так как они не хотят стать объемными и мужеподобными. Не нужно сравнивать себя с девушками-бодибилдерами, их фигура и руки — это результат не только тренировок, но и применения спортивной фармакологии. Анатомия и гормональный фон женщины отличается от мужских показателей, даже если регулярно тренироваться с большими весами, руки не станут большими и рельефными. Результат от работы с силовым оборудованием — это подтянутость кожи и упругость мышц, красивые очертания фигуры, что не помешает ни одной девушке. Если тренировать бицепс чаще раза в неделю, то вскоре можно будет увидеть легкое очертание бицепса, что не портит женскую фигуру, напротив, подчеркивает ее спортивную целеустремленность.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Пауэрлифтер Юлия Винс — «девушка-Халк»
Как делать берпи девушкам?
Зачем девушки качают пресс?
Читайте также
woman.rambler.ru
Как накачать бицепс женщине (и нужно ли это делать?)
Для каждой женщины руки являются одной из самых деликатных частей тела и визитной карточкой, свидетельствующей о ее возрасте. На руках труднее, чем в других местах, скрыть избыточное отложение жира и возрастную дряблость подкожных тканей. К лучшим способам преодоления этих недостатков относятся физические упражнения для рук, сжигающие лишний жир и укрепляющие мышцы.
Чаще всего женщин беспокоит избыточный захват мягких тканей при сгибании рук в локтях и появление на месте сгиба многочисленных складок из дряблой кожи, что выдает ее возраст. Красивые сексуальные руки с мягкими, но рельефными, контурами мышц под гладкой кожей остаются мечтой любой женщины.
Эта мечта может превратиться в реальность, если употреблять здоровую пищу, состоящую из пять-шесть небольших порций в день. В дополнение к диете, необходима физическая тренировка рук в сочетании с остальными упражнениями для всего тела.
Для укрепления и омоложения рук требуется отдельно тренировать бицепс, трицепс и мышцы плеча. Бицепс расположен на передней части плеча, трицепс – на задней. Но чтобы иметь изящную форму рук, все группы мышц нужно тренировать равномерно. Часто женщин пугают подобные упражнения. Они боятся, что мышцы могут стать слишком большими, а сами руки перестанут быть красивыми. Это глубокое заблуждение. Значительная прибавка мышечной массы происходит в случаях, когда тренировки сочетаются с приемом большого количества белковой пищи не менее семи раз в день, а также при использовании на тренировках гантель с повышенным весом. Все это относится уже к специальным программам, не связанным с омоложением.
Обычные тренировки не приводят к избыточной мышечной массе. Комплексы упражнений направлены, в первую очередь, на придание рукам элегантности, что позволяет женщине носить любую верхнюю одежду без рукавов.
Бицепс
Тренировка рук начинается с передней группы мышц, то есть с бицепса. Это могут быть простые сгибания рук в локтях с прикосновением к плечу. Очень эффективное упражнение на самых первых стадиях. На следующем этапе это упражнение выполняют с небольшим грузом в руках. Таким отягощением может быть книга, небольшая бутылка с минеральной водой или легкие гирьки.
Во время этого упражнения очень важно следить, чтобы руки двигались только снизу вверх. Тщательно следует избегать дополнительных движений. Тренировку удобнее всего проводить, прислонившись спиной к стене, следя за напряжением только передней поверхности рук. Сгибание рук – производится глубокий выдох, разгибание – вдох. Правильному дыханию отводится важная роль. Упражнение для бицепса включает в себя три подхода по двадцати повторений с перерывами между ними по тридцать секунд. После этого следует отдых на две минуты и выполняется еще три подхода по десять повторений.
После небольшого перерыва можно приступить ко второму упражнению. Руки с гирями согнуты в локтях. Не разгибая локти, руки поднимают на высоту плеч. Упражнение состоит из трех подходов по десять повторений.
Третье упражнение похоже на второе. Согнутые в локте руки поднимают на высоту плеч. В таком положении короткими движениями поднимают руки чуть выше головы: вверх-вниз, вверх-вниз. При этом следят за напряжением только в бицепсах.
Передняя группа мышц
Наиболее важные моменты тренировки передней группы мышц: во время коротких движений рук от плеча вверх полностью исключить работу других групп мышц; во время выполнения упражнения необходимо стоять, опираясь спиной о стену; поддерживать правильное дыхание; включать в упражнение три подхода по десять–двадцать повторений с перерывом в тридцать секунд.
Прямые руки с гирями заводят немного за спину и начинают медленно, не сгибая в локтях, поднимать вверх. Если появляется отчётливое напряжение по задней поверхности рук, значит, упражнение выполняется правильно. Необходимо сделать два-три подхода по десять-пятнадцать повторений с перерывами на тридцать секунд. Приятная усталость в мышцах трицепса станет подтверждением хорошей тренировки.
Ещё одно упражнение – это короткие движения, которые уже были использованы при тренировке бицепса. Прямые руки с гирями заводят за спину максимально высоко, как при первом упражнении. Затем немного опускают вниз, но не до талии. Вот в этом выбранном промежутке следует совершать движения вверх и вниз. Ритм тренировки должен быть выше, чем при первом упражнении. Необходимо выполнить три подхода из десять-пятнадцать повторов.
Все упражнения достаточно просты в выполнении и доступны каждой женщине. Однако тренировка рук требует постоянной концентрации внимания и дисциплины. Ни на минуту нельзя забывать о дыхании. Мышцы работают, жиры сжигаются. Постоянно требуется приток кислорода. Правильное выполнение совсем не сложных правил обязательно принесет удивительные плоды.
Жигула Андрей
Статьи по теме
www.beautynet.ru
Женский бодибилдинг - бесплатная программа для женщин
Перед тем как воспользоваться данной программой, пожалуйста, задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны, чем индивидуальная работа с тренером. Все мы разные, со своими особенностями, и у каждого человека всегда возникает ряд нюансов и вопросов, даже если он пользуется моими исчерпывающими советами и видероликами. Если вы хотите получить быстрый и качественный результат, сэкономить время, усилия, нервы и получить красивое тело, рассмотрите такое предложение как персональные онлайн-тренировки с Юрием Спасокукоцким.
Вначале я предлагаю Вам ознакомиться с моей программой для женщин, которая в сочетании с правильной диетой позволяет сжечь лишний жир, накачать великолепные ягодичные мышцы и сделать фигуру еще более женственной и привлекательной. Я уже на протяжении многих лет работаю тренером по «женским» программам и сотворил множество прекрасных женских фигур:)! При правильном подходе «перекачать» мышцы невозможно! Напротив, фигура женщины становиться только краше, так как благодаря силовым нагрузкам можно не только убрать лишнее, но а нарастить недостающее (накачать ягодицы, подтянуть грудь). Каких результатов ждать по данной программе? Если Вам нужно убрать жир, то в неделю возможно сжигать приблизительно 1-1.5 см на талии и бедрах, и — до 1-1.5 кг веса. Если цель красивое, пропорциональное тело плюс изящно развитые мышцы то данная программа также подходит для увеличения мышц в нужных женщине местах, но в сочетании с более калорийной системой питания (не менее 1000 килокалорий в день). Вы должны увеличивать вес тела не более чем на 0.5-1 кг в месяц, иначе вместо красивых ягодичных мышц и кубиков пресса наберете лишний жир в соответствующих местах.
1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней
2. Приседания с грифом в стиле «сумо»
3. Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере)
4. Разведения с гантелями стоя в стороны
5. Тяга у верхнего блока для задней дельты
6. Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
7. Гиперэкстензия
8. Икры (подъем на носки сидя или стоя)
Подробное описание
1. Жим гантелей лежа2. Тяга вертикальная узким обратным хватом3. Жимы в тренажере для груди4. Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)5. Гиперэкстензия6. Икры (подъем на носки сидя или стоя)
Подробное описание
1. Мертвая тяга с гантелями или штангой2. Приседания плие3. Жимы в тренажере ногами с широкой и высокой постановкой ног(1 сет разминка легким весом 15 повторений, 3 сета рабочим весом по 10 повторений до отказа)4. Сгибания ног стоя5. Сгибания рук с гантелями стоя6. Разгибания рук у верхнего блока7. Отжимания от скамьи в упоре сзади8. Икры (подъем на носки сидя или стоя)9. Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)10. Гиперэкстензия
Подробное описание
Обсудить на форуме
Вопросы – ответы:
Женский бодибилдинг. Важные моменты для дам.
Когда вопрос стоит про женский бодибилдинг, то многие начинают путать бодибилдинг с фитнесом. Они являются вовсе разными видами спорта. Пожалуй, единственная разница между ними заключается в том, что целью бодибилдинга является создание огромной, экстремальной по размерам и идеальной по форме мышечной массы. Соответственно, целью фитнеса является создание привлекательного, спортивного телосложения, поддержание здоровья и тонуса в организме женщины. Всем известно, что женский бодибилдинг появился во времена СССР. Тогда это было новшество, а сейчас это уже привычное дело. Разумеется, что у каждого человека сложилось свое отношение к женскому бодибилдингу. Заниматься им или нет, вправе выбирать только сама женщина.
Главной целью бодибилдинга является эстетическое совершенствование тела. Обучение женщины-бодибилдера направлено на максимальное возрастание объема мускулов, и каждого отдельного мускула, которые должны пропорционально сочетаться со всеми другими группами мышц. И не стоит думать, что бодибилдинг является деятельностью, которая предназначена исключительно для мужчин. Женщине важно понимать и не бояться, что ассигнованные мускулы приведут к мужеподобному внешнему виду. Следует отметить, что особенности структуры женских мускулов и подкожного жирного клетчатки не будут позволять увеличивать чрезмерно большие объемы мышц. Женщина может смело заниматься бодибилдингом в свое удовольствие и не бояться, что он может в худшую сторону повлиять на внешность.
biceps.com.ua
7 лучших упражнений на бицепс — Рамблер/женский
Как накачать большой бицепс?
Бицепс является визитной карточкой спортсмена — достаточно лишь простой футболки с коротким рукавом, чтобы обратить внимание окружающих на отличную физическую форму.
Именно поэтому сильные руки и большие бицепсы — то, о чем мечтают многие новички, приходя в тренажерный зал.
Хорошая новость состоит в том, что мышцы бицепса включаются в работу при выполнении всех пяти базовых упражнений, развивая при этом и руки — качать бицепс дополнительными упражнениями достаточно не более одного раза в неделю. Однако правильная техника этих упражнений превыше всего.
Анатомия бицепса
Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii).
По сути, бицепс состоит из короткой и длинной частей, каждая из которых имеет свою головку. Чем сильнее развита и накачана мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.
Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки, короткая — на внутренней.
Кроме этого, на развитие бицепса влияет и плечевая мышца, расположенная непосредственно под ним. Словно выталкивая бицепс вверх, она визуально увеличивает его размер.
Атлас лучших упражнений на бицепс
В отличии от большинства мышц тела, требующих проработки под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения.
Именно поэтому при выполнении упражнений крайне важно следить за правильной техникой и наличием ментальной связи с мышцами.
Подъем штанги на бицепс — наиболее анатомичное упражнение на эту мышцу, поскольку движение при подъеме и опускании веса является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.
Подъем EZ-штанги на бицепс — считается, что использование изогнутой штанги при подъемах на бицепс усиливает его вовлечение в работу, поскольку внутренняя часть двуглавой мышцы плеча более активно включается в движение. Результат — более объемный и шарообразный бицепс.
Подъем гантелей «молоток» — чем сильнее развернута рука при выполнении подъемов на бицепс, тем заметнее в работу включается его короткая часть. Выполняя упражнение следите за тем, чтобы двигались исключительно предплечья — локоть должен быть зафиксирован, но не прижат плотно к телу.
Концентрированный подъем на бицепс — целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие веса за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелые гантели, словно вскидывая их вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на прочие мышцы тела.
Попеременный подъем гантелей на бицепс — заметьте, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.
Подъем блока на бицепс — выполняйте движение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы спина была прямая, а локоть не изменял своего положения во время движения. Кроме этого, при подъеме веса держите мышцы пресса в напряжении.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Выполнение аналогично обычному подъему штанги, однако ладони смотрят вниз. Важно, что необходим небольшой вес штанги, иначе техника упражнения нарушится.
Как правильно качать бицепс?
Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он осознанно включался в работу, а вы не поднимали вес, напрягаясь и выгибаясь всем корпусом.
Предплечья — единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнений на бицепс.
Особенно следите за положением локтей — если вы будете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится, а если будете разводить их слишком в стороны, то увеличится нагрузка на суставы.
Локти обязательно должны быть зафиксированы в одной точке во время выполнения упражнений.
Тренировки на бицепс для новичков
При выполнении упражнений помните, что мышцы бицепса требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса на штанге. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав 3-4 упражнения.
Каждое упражнение на бицепс выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных повторений. Кроме этого не забывайте, что если вы хотите быстро накачать мышцы, то начинать нужно с программы для роста мышц — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.
Накачать большой и объемный бицепс не так сложно, как кажется многим новичкам. Главное в успешной прокачке бицепсов — умеренный тренинг, правильная техника выполнения упражнения, адекватный рабочий вес, медленная скорость и полный ментальный контроль над работающей мышцей.
woman.rambler.ru
Тренировка бицепсов | Shapegirl - фитнесс программы для тренировки мышц женского тела и упражнения из арсенала аэробики и бодибилдинга
Sarah Hayes Сара Найес Молоток с гантелями на бицепс Женский бодибилдинг
Упражнение Молоток формирует следующие мышцы: боковую часть бицепса, плечевую и плече-лучевую мышцы.
Исходное положение: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Локти должны находиться близко к туловищу.Ладони «смотрят» друг на друга.
Действие: Сохраняя верхнюю часть руки неподвижной, напрягите бицепс правой руки и поднимите гантель по направлению к плечу. Продолжайте движение, пока ваш бицепс полностью не сократится, и гантель не окажется на уровне верха груди. (more…)
Диана Тюленева Подтягивания для девушке Бодибилдинг
Для верхней половины тела подтягивания являются наилучшим упражнением. В этом движении работают бицепсы, широчайшие мышцы спины и другие группы мышц. В силу физиологических особенностей лишь немногим девушкам дано выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на перекладине. Тем не менее, выход существует. Используйте специальные жгуты для облегчения подтягиваний или подтягивайтесь на специальном тренажере. (more…)
Упражнение на силу и выносливость Динамичные отжимания
Попробуйте упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузки, позволяя сжигать жир быстро!Целевые мышцы: мышцы груди и плеч, бицепсы, трицепсы, пресс, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодицы.
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки «по швам» [A].Действие: Присядьте на корточки, прямыми руками обопритесь на пол [Б], руки поставьте не ширине плеч или шире. Быстро отпрыгните ногами назад, перенося вес тела на руки. (more…)
Mavi Gioia Мави Джоя известная культуристка Широчайшие мышцы спины
В этом движении нагружаются широчайшие мышцы спины прежде всего, кроме того в меньшей степени задействованы ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапециевидных мышц, а так же бицепсы.Как видите, в этом упражнении задействовано достаточно большое число групп мышц. Оно неплохо зарекомендовало себя в бодибилдинге и фитнесе.Выполнение тяги в наклоне одной рукой.Возьмите гантель в левую руку, коленом правой ноги встаньте на скамью, наклонитесь и упритесь ладонью правой руки так же на скамью. (more…)
Тренировка для рук и плеч в блочном тренажере.
Не знаете, как подойти к блочному тренажеру и какие упражнения можно с его помощью выполнять? Постараемся вас просветить и доказать, что с помощью стандартных рукояток блочного тренажера в вашем спортзале можно оживить и разнообразить тренировки, то есть освоить еще один инструмент для создания тела своей мечты. Используйте различные рукоятки блочного тренажера для более эффективной тренировки всех групп мышц.Изменение хвата является не только эффективным для мышечной активации, но также сохраняет тренировки менее травмоопасными, обеспечивая больший диапазон движения и постоянного сопротивления. (more…)
Айрис Кайл Iris Kyle знаменитая культуристка Широчайшие мышцы спины, ягодицы и бедра
В этом упражнении главным образом задействуются широчайшие мышцы спины. Солидную нагрузку получают так же ромбовидные, большие круглые и малые грудные мышцы. Естественно, некоторая часть нагрузки непременно достается и бицепсам, поскольку руки сгибаются при тяге блока. Данное движение пользуется большой популярностью в бодибилдинге и фитнесе.Выполнение упражнения.
Установите на тренажер с верхним блоком длинную изогнутую рукоятку, хотя и короткая пряма так же может подойти. (more…)
Суперсет для рук Тренируем бицепсы и трицепсы
В бодибилдинге под суперсетом понимают комбинацию из 2 упражнений на мышцы-антагонисты, т.е. мышцы с противоположными функциями. К мышцам-антагонистам относятся бицепс и трицепс: бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает. В тренировке упражнения из суперсета делают без отдыха, друг за другом. Это объясняется тем, что при выполнении одного упражнения из суперсета, происходит одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, главное – не упустить этот момент кровенаполнения и выполнить второе упражнение из суперсета, «забив» тем самым обе мышцы. (more…)
Тренировка верхней части тела
Прекрасная половина человечества не любит тренировки для рук, плеч и спины, считая, что лучше уделять больше внимания своим проблемным зонам, чаще всего которыми являются живот, бедра и ягодицы. Даже если вы придерживаетесь такого же мнения, хочу напомнить о том, что мышцы верхней части тела также нуждаются в постоянной тренировке. И вовсе не обязательно брать тяжелые веса для поддержания мышц в тонусе, но одну тренировку в неделю стоит уделять рукам, плечам, спине и груди. Пора заняться верхней частью тела!Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения. (more…)
Упражнение для красивой груди , плеч и спины
Отжимания являются отличным упражнением для мышц груди и плеч, бицепсов и трицепсов. Хотя они хорошо прорабатывают грудные мышцы, они также могут быть чрезвычайно травмоопасными для суставов запястья. Многие женщины считают отжимания трудными и болезненными для суставов, и в результате часто уклоняются от этого эффективного и действенного упражнения для верхней части тела. К счастью, есть варианты решения этой проблемы. Одним из них является опора на пару гантелей, потому что нагрузка на суставы запястья снижается, компрессия смягчается. (more…)
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне тренирует и формирует мышцы верхней части спины, широчайшие и трапецию, бицепсы и предплечья.Тяга гантели одной рукой позволит вам сосредоточиться на одной стороне спины, и проработать мышцы более изолированно (что приводит к повышению эффективности реагирования мышц и увеличению рабочего веса). Выполнение упражнения на фитболе позволит снять напряжение с поясницы и включит в работу мышцы, отвечающие за сохранение устойчивого положения. (more…)
Упражнения для верхней части тела с фитболом и гантелями
Фитболы прочно заняли свое место в спортзалах и дома. Они как будто предназначены разнообразить скучные упражнения и внести в обычные тренировки новые элементы старых движений.Попробуйте знакомые, но «оживленные» с помощью мяча, упражнения для верхней части тела. Кстати, упражнения на фитболе не просто прихоть, многие оценили их щадящее отношение к позвоночнику и суставам.Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений этих упражнений для верхней части тела. (more…)
Известная женщина-бодибилдер Джоанна Томас
Женщины боятся выглядеть мужественно, но нет ничего более привлекательного, чем хорошо очерченная верхняя часть тела — грудь и плечи в том числе. Помните, что питание играет большую роль, наращивание мышц невозможно без белка. Если вы не получаете результатов от тренировок, скорее всего проблема в вашем рационе. И, естественно, ваши тренировки должны быть интенсивными, руки должны дрожать при выполнении последних трех повторений.
Совет: При подъеме веса придерживайтесь следующего темпа: движение вверх на раз-два, вниз на три-четыре.
7 способов улучшить рельеф быстро!
1. Уменьшить потребление в пищу соли.
2. Увеличьте кардио нагрузку: тренируйтесь пять дней в неделю, 30 минут в спортзале или 50 минут в бассейне (в зависимости от интенсивности). (more…)
Основным упражнением для наращивания мышечной массы на бицепс является подъем штанги или гантелей, все альтернативные способы тренировки бицепса в основном направлены на создание рельефа мышц рук. Представляем вашему вниманию ступенчатый комплекс упражнений на бицепс, позволяющий получить красивые, рельефные руки за короткое время.
Двуглавая мышца или бицепс является сгибателем локтя, и, хотя это одна мышца, она, как понятно из названия, состоит из двух головок. Позиция предплечья, вращение локтя и ротации в плечевом суставе играют большую роль в определении того, на какие части мышц бицепса придется нагрузка при выполнении упражнения. (more…)
Сильные и красивые женские руки Бодибилдинг для девушек
Красивые, сильные, рельефные руки являются отличительной особенностью людей, поддерживающих образ жизни в стиле Fit. Включите эти упражнения на бицепс и трицепс в Ваш еженедельный график, чтобы увидеть потрясающий результат в мгновение ока.
Разгибание руки (Kickback)
Упражнение на трицепс Разгибание руки
Целевая мышца: трицепсТри подхода, 15 повторений на каждую руку (умеренный вес)
Исходное положение: обопритесь коленом и одной рукой на скамейку, гантель в другую руку. Плечо рабочей руки параллельно полу. Рука согнута в локте под углом 90 градусов. Не допускайте, чтобы плечо опускалось ниже спины. (more…)
Женский бодибилдинг. Сгибания рук со штангой стоя. Качаем бицепс
Подьемы штанги стоя на бицепс. Женский бодибилдинг
В женщине все должно быть прекрасно. В основном, большинство девушек уделяет внимание мышцам нижней половины тела, порой забывая о существовании верхней. Если еще есть шанс уберечь бедра от людских глаз под одеждой, то с руками это сделать гораздо трудней. За мышцами рук нужно следить так же, как и за мышцами ног.Существует основное упражнение для тренировки бицепсов.Мужчины используют его для наращивания их массы. С женщинами такого, как правило, не случается, поэтому можете включить его в свой тренинг без опаски. Как и другие изолированные упражнения на бицепсы, его можно использовать, главным образом, для рельефности рук и бицепсов улучшения их очертаний.В этом упражнении работает бицепс по всей своей длине и предплечья. (more…)
shapegirl.ru
Упражнения для бицепсов и трицепсов. Тренировка рук для женщин. | Shapegirl
Сильные и красивые женские руки Бодибилдинг для девушек
Красивые, сильные, рельефные руки являются отличительной особенностью людей, поддерживающих образ жизни в стиле Fit. Включите эти упражнения на бицепс и трицепс в Ваш еженедельный график, чтобы увидеть потрясающий результат в мгновение ока.
Разгибание руки (Kickback)
Упражнение на трицепс Разгибание руки
Целевая мышца: трицепсТри подхода, 15 повторений на каждую руку (умеренный вес)
Исходное положение: обопритесь коленом и одной рукой на скамейку, гантель в другую руку. Плечо рабочей руки параллельно полу. Рука согнута в локте под углом 90 градусов. Не допускайте, чтобы плечо опускалось ниже спины.
Действие: выпрямите руку, а затем верните ее в исходное положение. Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы спина оставалась прямой. Сделайте нужное количество повторов, а затем поменяйте руки.Другие упражнения на трицепс смотри здесь и здесь.
Сгибание рук с гантелями
Упражнение Сгибание рук с гантелями сидя
Целевая мышца: бицепсМышцы Синергисты: мышцы предплечьяДва подхода по 8 — 10 повторений (тяжелый вес).
Исходное положение: положите руки с гантелями на наклонную поверхность тренажера, как показано на рисунке А. (Вы можете использовать фитбол, встав перед ним на колени и положив руки на переднюю часть мяча).
Действие: поднимите гантели вверх к бицепсам. Не сгибайте запястья. Медленно опустите гантели вниз. Повторите нужное количество раз.
Сгибание рук стоя
Упражнение Сгибание рук стоя
Целевая мышца: бицепсМышцы Синергисты: мышцы предплечьяДва подхода по 8 — 10 повторений (тяжелый вес).
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы брюшного пресса напряжены. Используйте штангу с EZ-грифом.
Действие: поднимите предплечья вверх к подбородку, при этом локти близко к бокам. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.
shapegirl.ru
