Качаем бицепс без ошибок. Упражнения на внешний пучок бицепса
Тренировки на увеличение пика бицепса
Чтобы построить высокий пик бицепса, вам нужно «властвовать и разделять»: «разделять» в том смысле, что у бицепса есть 2 головки, и внешняя головка – это та самая, которая формирует пик бицепса; «властвовать» - это находить способы прицельно тренировать эту самую головку различными упражнениями, небольшими изменениями позиции рук и работой за пределом отказа, чтобы инициировать процессы роста.
Нужно заметить, что внешняя головка, формирующая пик бицепса, участвует в работе в большей степени, когда вы берете штангу хватом уже, а также когда получает растяжение, как, например, при сгибании рук с гантелями сидя на наклонной скамье. В этом упражнении нижние части рук оказываются ниже линии тела, что приводит к растяжению внешней головки бицепса. Вообще, мышца способна к более сильному сокращению, когда сначала была полностью растянута.
Если вы, как и я, не оказались среди тех, кого природа наградила большими бицепсами с высоким пиком, пришло время испробовать эти 7 стратегий для построения пика бицепсов. Используйте столько из этих методов, сколько можете в своей текущей программе тренировок.
Способ увеличения пика бицепса №1: тренируйте бицепсы после дня отдыха.
Если бицепсы для вас – приоритет номер 1, тренируйте их первыми после дня отдыха. Т.к. это короткая тренировка – обычно 30 минут максимум, то будет несложно поддерживать ее высокую интенсивность. Если вы тренируете бицепсы вместе с трицепсами, то бицепсы стоит поставить в начало тренировки, т.к. они – ваша главная цель.
Ваши бицепсы должны отдыхать минимум 48 часов между тренировками. Используйте такой сплит, при котором будете тренировать спину либо за 2 дня до бицепсов, либо через 2 дня после бицепсов. Тренировка бицепсов по понедельникам, а спины – по вторникам не даст адекватного времени на восстановление бицепсов и будет препятствовать их восстановлению. Какому бы сплиту вы не следовали, используйте дни отдыха благоразумно и будьте внимательны, планируя тренировку спины.
Способ увеличения пика бицепса №2: тренируйте бицепсы дважды за период сплита.
Хоть вы и не хотите тренировать бицепсы по несколько дней подряд, нет никакой причины, почему не стоит их прорабатывать дважды за период вашего сплита. Эта стратегия действует особенно хорошо, когда речь идет о длинном сплите продолжительностью 5-6 дней.
Учитывая, что бицепсы – это маленькая группа мышц, они восстанавливаются быстрее, чем крупные группы, вроде ноги и спины, а значит, вы можете тренировать их чаще, по крайней мере, на коротких отрезках времени. Нормальным будет тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, если вы не тренируете их непосредственно перед или после дня спины.
Если следуете этому способу, то лучше, чтобы две тренировки бицепсов в сплите отличались одна от другой. Можно делать одну тренировку массонаборную (с упражнениями и для внешней, и для внутренней головки бицепса, а также брахиалиса), а на второй тренировке работать прицельно с внешней головкой бицепса, используя разнообразные упражнения, хваты, и диапазоны повторений.
Можно использовать разные техники повышения интенсивности, например, на первой тренировке делать форсированные повторения, а на другой – негативные повторения. Смысл тут в том, чтобы использовать разные способы для достижения оптимальных результатов.
Способ увеличения пика бицепса №3: тренировать бицепсы после спины.
Если вы используете короткий сплит или тренируете бицепсы дважды за неделю, то возможно есть смысл прорабатывать их после спины. Т.к. обе группы мышц работают в тяговых упражнениях, логично тренировать их вместе. Однако, не стоит тренировать бицепсы перед спиной.
Бицепсы уже получат приличную нагрузку за время работы со спиной, поэтому у многих есть желания добить их после этого. Вот чего делать не следует, так это тренировку бицепсов днем раньше или позже спины.
Способ увеличения пика бицепса №4: примените самое крутое массонаборное упражнение и используйте в нем максимальные веса.
Что обуславливает правильный выбор упражнения? Вес, который вы можете в нем поднять. Многосуставные упражнения – очевидный победитель, когда речь идет о больших группах мышц, но для бицепсов таких вариантов у вас нет.
Возвращаемся к начальному вопросу – в каком упражнении вы можете поднять наибольший вес? Позвольте предложить вам простой выбор из двух вариантов: концентрированные сгибания и подъем на бицепс со штангой. Выбор очевиден – победителем будет подъем на бицепс со штангой, но многие парни по-прежнему начинают тренировки с легких упражнений. Конечно, это можно делать для предварительного утомления, но это не должно быть основой вашей массонаборной программы.
Еще один момент, почему подъем на бицепс так хорош, это то, что вы можете обеспечить хороший импульс штанге движением корпуса после того, как достигните мышечного отказа. Это не значит, что нужно использовать безумные веса и читинговать с первых же повторений, но после 6-8 повторов в строгой форме, можно использовать менее строгую технику, чтобы добить еще 1-2 повтора. Используйте импульс, лишь чтобы пройти мертвую точку амплитуды.
Способ увеличения пика бицепса №5: найдите способы акцентировать нагрузку на внешнем пучке бицепса.
Используя хват 3-5 см, вы сможете лучше сфокусировать нагрузку на внешнем пучке. Если вы всегда делаете подъем штанги на бицепс одним и тем же хватом, то попробуйте выполнить пару подходов узким хватом и несколько подходов – широким хватом (который будет акцентировать нагрузку на внутреннем пучке бицепса). Хотя вы не сможете изолировать конкретную область рук, но сможете сместить акцент в нагрузке, чего мы и добиваемся.
Есть и другие способы акцентировать внешний пучок бицепса. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, хаммер с гантелями и хаммер на блоке служат той же цели.
Включите одно или несколько этих упражнений в тренировку, и вы увеличите стрессовую нагрузку на внешний пучок бицепса, а это поможет увеличить его пик.
Способ увеличения пика бицепса №6: подстегните тренировки, используя продвинутые техники увеличения интенсивности.
Когда речь заходит о запуске процесса роста на клеточном уровне, вам никуда не уйти от необходимости работы за пределами отказа. Доведение 1-2 сетов каждого упражнения до полного отказа является вашим рецептом роста. Ниже несколько продвинутых техник повышения интенсивности, которые особенно хорошо срабатывают в случае с бицепсами:
- Форсированные повторения.
Хороший тренировочный партнер на вес золота. Даже если у вас его нет, попросите кого-нибудь помочь вам в самом тяжелом подходе подъема на бицепс. Нужна пара повторов после отказа, а подъем на бицепс со штангой – лучшее упражнение-кандидат.
-Дропсеты.
Эту технику лучше всего применять с блоком или гантелями, если у вас они есть с весом легче рабочего. Как только дошли до отказа, быстро уменьшите вес на 20-30% и сразу же продолжите подход, пока снова не сможете поднять отягощение.
- Один с половиной.
Эта техника особенно хорошо себя проявляет с бицепсами, но лучше применить ее в конце тренировки, чтобы с ходу не исчерпать все силы. Сделайте полное повторение, опустите вес на половину амплитуды и снова поднимите. Потом разогните руки полностью. Это одно полное повторение.
Способ увеличения пика бицепса №7: идите ва-банк у финиша.
Сочетание хорошего последнего упражнения и продвинутой техники увеличения интенсивности – прекрасный способ завершения тренировки бицепсов с супер накачкой. Такой способ, при котором внезапно бросаешь отягощение, потому что руки как в огне. Это именно то, что нужно.
В последнем упражнении бицепсы уже сильно утомлены, так что даже не думайте о низком диапазоне повторений с высокими весами. Сейчас – время накачать руки кровью, чтобы они от нее раздулись.
Вот упражнение, в котором скомбинированы элементы принципа «отдых-пауза» и дропсета. Возьмите шток нижнего блочного тренажера, используйте хват уже плеч, чтобы акцентировать нагрузку на внешнем пучке бицепса и начните работать с весом, который можете поднять 10-12 раз. Между подходами отдыхайте только 20 секунд, так, чтобы выполнение каждого последующего сета было все труднее.
Как только вы не сможете выполнить 8 повторов в подходе, уменьшите вес на одну плашку. Продолжайте делать подход за подходом, пока снова не сможете сделать 8 повторений в сете. Выполнять упражнение таким образом нужно 5 минут, не зацикливаясь на необходимости сделать точное количество подходов.
Возможно у вас не лучшая ДНК для обладания высоким пиком бицепса, но с этой методикой вы сможете выжать из своей генетики максимум возможного!
Понравилось? Поделись с друзьями!
У бицепса два пучка. Ты знал это?
Это главное упражнение для накачки бицепса на начальном этапе тренинга. Как известно, бицепс состоит из двух пучков - внутреннего и внешнего. Поскольку повседневные движения нагружают преимущественно внешний пучок, у большинства новичков внутренний пучок находся едва ли не в атрофированном состоянии. Логика тренинга бицепса на старте силового тренинга состоит в том, чтобы сначала уравнять пучки в объеме и силе. Сгибания рук широким хватом - то редкое упражнение, которое избирательно действует на внутренний пучок бицепса.Обычный хват. Это означает хват на ширине плеч. Нагрузка при такой ширине хвата распределяется на оба пучка равномерно.
Широкий хват. Любой хват шире плеч можно назвать широким. Однако правильной будет постановка кистей на 15 см шире внешней границы плеч. Широкий хват акцентрирует нагрузку на внутренние пучки бицепса.
Узкий хват. Любой хват уже плеч принято считать узким. Большинство бодибилдеров считают для себя удобным хват на 5 см уже внешней границы плеч. Узкий хват смещает нагрузку на внешние пучки бицепса.
Вариации хвата. Поскольку бицепс состоит из двух пучков, программа его накачки должна включать сгибания с разным хватом. Кстати, все сгибания с гантелями преимущественно нагружают внутренние пучки или дают равную нагрузку на оба пучка. А это, как вы понимаете, только усугубляет их изначальную диспропорцию. Так что сгибания широким хватом должны стать вашим обязательным упражнением. Между тем, это «неудобное» упражнение, которое так и хочется опустить.
Эксперты советуют вводить в тренинг широкий хват постепенно.
www.artbody.ru
Упражнения для мышц бицепса | Программа тренировок на бицепс
Привет, друзья!
Если вы читаете данную статью, значит вы, как и многие другие озадачены вопросом, как увеличить силу и массу рук. При этом вы должны прекрасно понимать, что увеличить бицепсы в объеме более 50 см без «специального» питания практически невозможно, если вы, конечно, не генетический гений, созданный для роста мышц. Возможно, те эффективные упражнения для мышц бицепса, о которых я напишу, не покажутся вам новыми, но я уверен, что они помогут внести разнообразие в тренировочный процесс.
Упражнения для мышц бицепса
Тренировка мышц рук, как и любая тренировка на остальные группы мышц — это эксперименты и поиск оптимального решения. Нет идеальной шаблонной программы, поскольку все люди индивидуальны. Поэтому нельзя давать 100% гарантии, что те или иные упражнения решат вашу проблему. Только поиск, труд и максимальная отдача приблизят вас к цели.
К сожалению, не все тренеры в спортивных залах обладают объективной информацией об эффективности тех тренировок, которые предоставляют людям. Хорошо если они помогут, а если нет? Вас может ждать разочарование и, как следствие, отсутствие стимула к дальнейшему развитию. Не бойтесь экспериментировать и применять разные программы по увеличению нагрузки. Как известно, ключевыми факторами, влияющими на развитие бицепса, являются нагрузка и количество повторений.
Программа тренировок на бицепс
Вышеописанные факторы при грамотном подходе способны увеличить силу и размер рук. Если уменьшать и увеличивать количество повторений, сокращать и увеличивать время отдыха и менять вес на протяжении всей тренировки, то мышцам бицепса будет трудно адаптироваться к нагрузке, что даст толчок к их росту. Естественно, что и такой способ придется со временем менять на другой.
Выполняя 2 раза в неделю нехитрые упражнения со штангой и гантелями на внешний и внутренний пучок бицепса, вы увеличите массу и силу рук. Комплекс упражнений на бицепс, который представлен ниже, рассчитан на 1-1,5 месяца. За это время станет понятно, работает метод или нет. Я надеюсь, что он сработает. Но это половина успеха. Не забывайте про правильное питание для увеличения мышечной массы и упражнения на трицепс. Без них развитие рук и, в частности бицепса, будет крайне затруднительным и бесполезным.
Комплекс упражнений для накачки бицепса (2 раза в неделю)
Не пугайтесь, что руки придется тренировать 2 дня в неделю, мы всего лишь экспериментируем 1-1,5 месяца. Помните, что для восстановления бицепса должно пройти не менее 48 часов (лучше 72) между тренировками. Всё, больше не буду вас грузить, приступаем:
Первый тренировочный день
1. Подъем штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф) на бицепс стоя
- Первый подход – 12 повторений (отдых между подходами 1,5 минуты)
- Второй подход – 6 повторений (2 мин)
- Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
- Четвертый подход – 6 повторений
2. Упражнение «молот» с гантелями на скамье
- Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
- Второй подход – 8 повторений (2 мин)
- Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
- Четвертый подход – 8 повторений
3. Сгибание рук на нижнем блоке стоя
- Первый подход – 10 повторений (отдых 2 минуты)
- Второй подход – 5 повторений (2 мин)
- Третий подход – 10 повторений (2 мин)
- Четвертый подход – 5 повторений
4. Подъем гантели на скамье Скотта
- Первый подход – 10 повторений (отдых 1 минута)
- Второй подход – 10 повторений
Второй тренировочный день
1. Сгибание рук на нижнем блоке стоя
- Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
- Второй подход – 6 повторений (2 мин)
- Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
- Четвертый подход – 6 повторений
2. Подъем гантели на скамье Скотта
- Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
- Второй подход – 8 повторений (2 мин)
- Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
- Четвертый подход – 8 повторений
3. Подъем штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф) на бицепс стоя
- Первый подход – 12 повторений (отдых 2 минуты)
- Второй подход – 5 повторений (2 мин)
- Третий подход – 12 повторений (2 мин)
- Четвертый подход – 5 повторений
4. Подъем гантели на скамье Скотта
- Первый подход – 10 повторений (отдых 1 минута)
- Второй подход – 10 повторений
«Подбирайте вес таким образом, чтобы тяжелый вес был в низких повторениях, а лёгкий в высоких»
Как видите, все упражнения на бицепс стандартные (можно применить и другие), но суть в количестве повторений и изменении веса. За счет смешивания низких повторов (5-8 раз) с тяжелым весом и высоких повторов (10-12 раз) с рабочим весом вы одновременно работаете на силу и массу.
Расскажите в комментариях про свои способы развития мышц рук.
На «десерт» видео про тренировку и упражнения на бицепс
bodykeeper.ru
Как накачать бицепс быстро - методика Арнольда Шварценеггера
Я НЕ УСТАЮ ПОВТОРЯТЬ, что пик бицепса зависит только от одного: делаете ли вы супинацию? Поверьте, если делать супинацию годами, то пик бицепса хочешь — не хочешь, а вырастет. У большинства любителей все наоборот. Они годами не делают супинацию. Отсюда и берется разница.
Супинация — это выворачивание кисти наружу при выполнении подъема на бицепс. Такой прием обеспечивает более мощное сокращение внешнего пучка бицепса. Пучок сильнее напрягается, делается короче, а потому выше. Понятно, что со штангой супинация невозможна. Однако при выполнении любых подъемов с гантелями (сидя или стоя) всегда выворачивайте кисть наружу. Иногда советуют начинать супинацию с первой секунды подъема. Однако у меня другое мнение. Когда до верхней точки подъема оставалось всего 4-5 см, я делал мощное выворачивающее движение кистью. И еще. Я держал гантель «крюком». Обычно гриф лежит в середине ладони, и вы крепко обжимаете его пальцами. Ну а я раскрывал ладонь и давал грифу гантели «съехать» вниз на сгиб пальцев. Кисть при этом я опускал вниз, как при сгибании в запястьях. Такой прием усиливает общее сокращение бицепса.
Тем не менее, чтобы накачать бицепс быстро, вам нужно делать и подъемы со штангой, хотя они не допускают супинации. Многие считают, что такие подъемы развивают силу и массу бицепса и потому превращают его в тяжелейшее силовое испытания. Я не видел в этом большого смысла. Для меня подъемы со штангой всегда были прицельным упражнением для внешних пучков бицепса. Правда, для этого подъемы со штангой нужно делать широким хватом. Секрет в том, что внешний пучок бицепс у любого человека от природы меньше, чем внутренний. Между тем, величина и пик бицепса зависят именно от него. Изо всех сил качайте внешний пучок бицепса! Чем он больше, тем больше ваш бицепс!
Комплекс на бицепс
| Упражнения | сеты | повторы |
| Подъемы со штангой | 5 | 6-8 |
| Наклонные подъемы | 5 | 8-10 |
| Подъемы на пюпитре | 4 | 8-10 |
| Концентрированные подъемы | 4 | 10-12 |
Читайте также
pumpingiron.com.ua
Как накачать бицепс | На спорте
В данной статье мы рассмотрим различные упражнения и комплексы упражнений для развития бицепса.
Для новичков отлично подойдет комплекс упражнений, разработанный ДЕКСТЕРОМ ДЖЕКСОНОМ.
Итак, тренировка проходит один раз в неделю, каждое упражнение выполняется в четыре подхода по 10-12 раз.
- Подъемы на скамье Скотта
- «Молот»
- Подъемы на бицепс сидя
- Концентрированные подъемы
Подъемы на скамье Скотта
Цель: Короткие пучки (внутренние).
Старт: Примите положение сидя на скамье Скотта и обопритесь грудью на специальную подушку. Поверх подушки расположите прямые руки тыльной стороной книзу. Попросите напарника подать вам штангу с EZ-грифом. Возьмитесь узким хватом. Ногами прочно упритесь в пол. Тело должно быть абсолютно неподвижно.
Выполнение: Усилием бицепсов согните локти и подтяните штангу к подбородку. В верхней точке добейтесь максимального сокращения бицепсов и потом распрямляйте руки. При обратном ходе распрямление рук должно быть медленным. В нижней точке оставьте локти слегка согнутыми.
Примечания: Если вес будет чрезмерным, вам придется совершать рывок в начале
упражнения. Рано или поздно такие подходы приведут вас к растяжению связок бицепсов и ужасной боли в локтях. Лучше
всего взять вес поменьше и сделать больше хороших и высокотехничных повторов.
«Молот»
Цель: Плечевая мышца.
Старт: В положении стоя удерживайте гантели двумя руками нейтральным хватом.
Выполнение: Не изменяя положения кисти, медленно согните локоть одной руки так чтобы гантель оказалась у плеча. Так же медленно распрямите руку и примите исходное положение. Повторите то же самое другой рукой.
Примечания: Для этого упражнения нужно взять гантели потяжелее. Но учтите, что даже с гантелями критического веса нужно соблюдать технику, иначе главную нагрузку возьмет на себя бицепс. Старайтесь удерживать гантель строго нейтрально.
Подъемы на бицепс сидя
Выполнение: Усилием бицепса согните локоть и подтяните гантель к плечу, при этом начинайте выворачивать кисть. Задержите пиковое напряжение бицепса на две секунды и распрямите руку. Сделайте упражнение другой рукой.Старт: В положении сидя на скамье с наклонной спинкой, опустите руки книзу, при этом удерживайте обе гантели у пола нейтральным хватом.Цель: Длинный пучок (внешний).
Примечания: Данное движение преследует единственную цель: научить ваш бицепс сокращаться под действием поворота кисти наружу (супинация).
Концентрированные подъемы
Цель: Короткий пучок (внутренний).
Старт: Положение сидя на гимнастической скамье. Слегка наклонитесь вперед и обоприте руку с гантелью о внутреннюю поверхность бедра. Полностью распрямите руку, удерживая гантель у самого пола. Вторую руку уприте в бок. Голову наклонять не нужно, держите ее в одной линии с прямым позвоночником.
Выполнение: Усилием бицепса согните рабочую руку и поднимите гантель. В верхней точке амплитуды почувствуйте максимально возможное сокращение бицепса, затем разгибайте руку. Старайтесь опускать гантель медленно и подконтрольно.
Примечания: Вам необходимо найти такой угол наклона, который обеспечит бицепсу полную изоляцию. Не нужно наклоняться слишком глубоко.
Это всего лишь один из комплексов упражнения для развития бицепса, он очень хорошо подойдет новичкам и тем, кто не профессионально занимается бодибилдингом. Вы можете найти на нашем сайте другие упражнения и комплексы для развития двуглавой мышцы плеча, например советуем почитать вам статью о том как накачать бицепс на турнике.
onspo.ru
Качаем бицепс без ошибок
Поправь технику и расти!
Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать бицепс. Тем более, что лучшее упражнение тут давно известно и не имеет альтернативы - это подъем на бицепс со штангой в положении стоя. Десятки людей вокруг вас делают такие подъемы, вот только где их огромные бицепсы?
Разгадка в том, что упражнение имеет немало «подводных камней». Нужно знать все подобные «ловушки» техники, иначе подъемы станут пустой тратой времени.
Рекомендации по накачке бицепса
1. Бицепс состоит из короткого, внутреннего и длинного внешнего пучка. Хват на ширине плеч (и уже) избирательно нагружает внешний пучок, оставляя короткий пучок без работы. Между тем, главную прибавку объема приносит гипертрофия короткого пучка. Как раз по этой причине Арнольд Шварценеггер делал подъемы на бицепс только широким хватом, который прицельно действует на короткие пучки бицепсов. До 70% всех подъемов за тренировку нужно выполнять широким хватом.
2. В конце повтора локти не стоит распрямлять полностью. Иначе сгибание рук из неудобной анатомической позиции потребует излишнего нервного напряжения, и вы быстро устанете. На старте держите локти чуть согнутыми.
3. Чтобы сохранить локти неподвижными, максимально разведите плечи вдохом и предельно сведите лопатки. Сутулость кардинально меняет биомеханику упражнения и снижает нагрузку на бицепсы на 15-20%.
4. Подъемы нужно делать быстро и динамично. Секрет в том, что бицепсы лучше откликаются на скоростной режим тренинга. Однако подъемы нельзя превращать в махи штангой.
5. Каждую неделю нужно менять характер силовой нагрузки. Сначала делайте в сетах тяжелейшие 5-6 повторов, а потом переходите на «пампинг», повышая число повторений до 30-ти. Каким бы ни был ваш рабочий вес, повторы нужно делать максимально быстро! Это правило, из которого нет исключения!
Комплекс упражнений на бицепс
* Каждую неделю меняйте число повторов.
**Делайте подъемы на бицепс с амортизаторами в стиле «отдых-пауза». Между мини-сетами отдыхайте 20 секунд
BodySPortal советы
bodysportal.com
Как добиться рельефа бицепса? Советы новичку.
Большой бицепс – это всегда хорошо, однако без качественного вида этой мышцы красивых рук вам не видать. Для рельефа бицепса необходимо решить 3 главные задачи:
- Визуальное разделение внутреннего и внешнего пучков
- Прокачка и максимальная гипертрофия плечевой мышцы (она пролегает под бицепсом)
- Сокращение подкожного жира на руках
Для решения этих задач есть различные пути.
Путь #1 – чистое выполнение каждого повтора во всех сетах
Основной акцент необходимо делать на «чистых» повторениях в изолированных упражнениях на бицепс – подъемы на блоке, подъемы на скамье Скотта, подъемы в тренажерах. Данные упражнения имеют наибольшую амплитуду, позволяют максимально изолировать работу бицепса, а также продлевать пиковое сокращение.
В каждом сете должно быть не менее 12-15 повторений, при этом рабочий вес должен быть небольшим, чтобы обеспечить идеальное выполнение каждого повтора – с паузой в верхней точке.
Путь #2 – тренировка бицепса под разными углами
Одно упражнение, как правило, направлено на проработку лишь какой-то одной области бицепса – будь то внешний или внутренний пучок. Поэтому у многих любителей наблюдается хорошее развитие одного пучка и серьезная отсталость другого. Между тем, тренинг бицепса должен быть вариативным.
Те области бицепса, которые не получают акцентированной нагрузки, расти не будут. Как правило, в роли «недополучателя» выступает внутренний пучок. И виной тому – привычка выполнять подъемы с помощью EZ-штанги, который оставляет данный пучок без должной нагрузки.
На начальном этапе тренинга выполняйте подъемы на бицепс широким хватом – как стоя, так и на скамье Скотта. Используйте в этих упражнения обычный гриф, а про EZ-штангу пока забудьте.Путь #3 – супинация бицепса
Бицепс отвечает не только за сгибание локтя, но за поворот кисти тоже. Причем в этих поворотах активно участвует внутренний пучок. Если атлет никогда не выполнял подъемы гантелей с супинацией, внутренний пучок у него, скорее всего, является отстающим. Лишь супинация заставляет работать бицепс на все 100%, поэтому выполнение простых сгибаний рук с гантелями – пустая трата сил и времени.
Таким образом, начинающим атлетам при детализации бицепса следует уделить особое внимание внутреннему пучку и плечевой мышце. Для этих целей подойдут подъемы штанги на бицепс широким хватом и «молот». Старайтесь не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а использовать обширный «арсенал» движений. Только в этом случае вам удастся сделать себе по-настоящему достойный бицепс.
Оцените полезность статьи:
Загрузка... www.iron-health.ru
