Концентрированный подъем на бицепс для увеличения пика двуглавой мышцы. Концентрированные подъемы на бицепс

какие мышцы работают, виды и техника, ошибки

Одним из наиболее эффективных упражнений для увеличения пика бицепса является концентрированный подъем на бицепс. Оно относится к изолированным упражнениям, и направлено не столько на увеличение мышечной массы, сколько на улучшение формы двуглавой мышцы плеча. Существует множество вариантов выполнения упражнения – рассмотрим их далее в статье.

Общие понятия. Какие мышцы работают?

Подъем на бицепс в практике бодибилдинга относят к изолированным упражнениям, то есть, это такое упражнение, в котором участвует только один локтевой сустав и которое направлено на работу только бицепса.

Концентрированный подъем популярен среди мужчин, которые стремятся увеличить пик бицепса (банки) – области в середине мышцы. При интенсивном тренинге пик принимает особенно выпуклую и объемную форму.

Некоторые специалисты считают, что объем пика больше зависит от генетики атлета.

Бицепс — мышца, состоящая из двух пучков мышечной ткани или, как еще говорят, головок. Короткая часть бицепса находится на внутренней стороне плеча, длинная – на внешней стороне. Другое название бицепса – двуглавая плечевая мышца.

Выполняя подъем на бицепс, атлет может менять вектор нагрузки и прорабатывать длинную и короткую части мышцы. Для этого необходимо просто контролировать локоть. Например, если приблизить руку к корпусу, вы нагрузите длинную головку бицепса, прилегающую к наружной стороне предплечья.

Концентрированное сгибание подойдет тренирующимся людям, которые уже достигли среднего уровня и стремятся к еще более высоким показателям.

Подъем принесет хороший результат, если выполнять упражнение регулярно.

Место в программе

Тренеры не рекомендуют этот вид подъема для увеличения объема мышечной массы, поэтому его необходимо выполнять в сочетании с другими упражнениями на бицепс.

Перед тем как заняться концентрированным подъемом на бицепс, спортсмен должен проработать мышцы плеч. Это могут быть отжимания от скамьи, работа на брусьях, перекладине, работа с гантелями. Желательно сделать перед концентрированным упражнением подъемы штанги из положения стоя или сидя.

Для успешной проработки бицепса достаточно выполнять по 10-15 повторений, сделав 3-4 подхода. Хороший показатель того, что упражнение выполнено правильно и в достаточном количестве, ощущение в мышцах после упражнения — если атлет чувствует жжение, то он поработал хорошо.

Правила выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, его надо выполнять с учетом всех нюансов:

• сядьте на удобную опору так, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов;
• разведите ноги на 45 градусов;
• выпрямите спину, поднимите голову, втяните живот;
• возьмите гантель того веса, который подходит вам больше всего;
• немного наклоните корпус вперед, но не горбясь;
• локоть рабочей руки уприте в бедро, немного выше колена с внутренней стороны ноги;
• трицепс рабочей руки держите на бедре;
• для проработки плечевой мышцы, плечелучевой и двуглавой держите гантель простым хватом, для этого ладонь направьте к себе;
• свободную руку поставьте на другое бедро;
• смотрите на гантель;
• работайте медленно, ощущая нагрузку в бицепсе;
• сгибайте руку на выдохе, разгибайте на вдохе;
• добивайтесь широкой амплитуды движения – до 180 градусов;
• в верхней точке делайте максимальное сокращение и также предельно напрягайте бицепс.

Спортсмены, желающие брать вес больше, могут задерживать дыхание на момент подъема гантели. Таким образом легче сохранить спину прямой.

Виды и техника

Можно выполнять это упражнение в нескольких вариантах.

Вариант с поворотом

Добиться большего воздействия на бицепс можно простым способом – поворачивая во время движения руку с гантелей, как показано на рисунке:

Из положения стоя

Концентрированные подъемы можно выполнять стоя:

1. Станьте, выпрямите спину, поднимите голову.
2. Согните корпус, наклонившись вперед.
3. Обопритесь одной рукой о бедро.
4. Возьмите гантель в другую руку. Разверните руку с гантелей перпендикулярно полу.
5. Зафиксируйте локоть и корпус.
6. На выдохе медленно поднимите руку, сгибая ее в локтевом суставе.
7. Задержитесь в верхней точке на секунду-другую.
8. На вдохе – разогните локоть также медленно и с усилием.
9. Выполните упражнение нужное количество раз.

Со штангой

Для выполнения концентрированных подъемов:

1. Возьмите штангу с гнутым грифом.
2. Сядьте на устойчивую основу.
3. Выпрямите спину, расправьте плечи.
4. Разведите колени так, чтобы между ними прошла штанга.
5. Возьмите штангу ладонями вверх узким хватом.
6. Опускайте и поднимайте штангу так, как бы вы делали это с гантелями.
7. Во время упражнения следите за положением спины, дыханием и нагрузкой. Штанга обеспечивает большой вес, поэтому существует соблазн раскачивать корпус во время упражнения.

Как правильно выполнять концентрированный подъем на бицепс, возможные варианты этого упражнения, нюансы и ошибки покажет Денис Борисов в видео-ролике:

Лежа на наклонной лавке

Этот способ позволяет проработать мышцы бицепса, но не нагружать спину. Он особенно хорош для тех, кто страдает от болей в спине. Для его выполнения надо лечь лицом вниз на лавку так, чтобы рабочая рука или руки оставалась на весу:

Подъемы Арнольда

Изобретение этого вида концентрированного подъема, направленного на бицепсы, приписывают Шварценеггеру, чьи «банки», как известно, достигали в лучшие годы бодибилдера 55 сантиметров.

Для придания пиковой формы бицепсу Арнольд выполнял концентрированные упражнения стоя. Он поднимал гантель к груди, обеспечивая дополнительную нагрузку силой тяготения.

Адам Козыра в видео делится опытом и секретами выполнения подъема Арнольда. Рассказывает о нюансах техники выполнения, в какой части тренировки и сколько повторений делать:

На скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения нужен тренажер – скамья Скотта. Это низко расположенное сидение, подставка для локтей, расположенная под углом, и стойка для штанги.

Руки на скамье Скотта вытянуты вперед, мышцы сокращены. Выполнять подъемы можно со штангой с изогнутым грифом или гантелей. Во втором случае подъемы выполняются обоими руками по очереди:

Возможные ошибки и как их избежать?

В числе ошибок при исполнении этого упражнения – самые простые вещи:

• сгорбленная спина;
• малая амплитуда движения;
• слабый упор работающей руки о бедро;
• быстрые движения;
• сбой при дыхании;
• смещение ног во время подъемов;
• выбор слишком большого веса.

Каждое нарушение рекомендации грозит травмой локтевого сустава, поэтому надо стараться отрабатывать упражнение с учетом всех нюансов.

Выполнение концентрированных подъемов на бицепс – хорошее изолированное упражнение, которое позволит добиться красивой формы бицепса. Несмотря на простоту этого упражнения, его следует выполнять с соблюдением всех нюансов. И если это условие не будет нарушено, подъем принесет все ожидаемые результаты.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Так же читайте:

загрузка...

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

рекомендации, достоинства, техника выполнения :: SYL.ru

Бицепс – универсальная мышца, которая позволяет человеку сгибать руку и поднимать тяжести. Она ежедневно используется в быту, от нее зависят достижения во многих видах спорта. Хорошо прокачанный бицепс делает руку мужественной, красивой, сильной.

Существует множество упражнений для бицепса, позволяющих новичку при должном усердии быстро нарастить объем мышцы до определенных пределов. А есть упражнения, предназначенные для опытных бодибилдеров, которые больше направлены не на набор массы, а на локальную, шлифующую прокачку определенной группы мышц. К таким упражнениям относятся концентрированные подъемы на бицепсы.

Суть упражнения и общие рекомендации

В отличии от упражнений, где работает не только бицепс, но и другие группы, концентрированные подъемы — изолирующее упражнение, которое дает акцентированную нагрузку на двуглавую, плечелучевую и плечевую (брахиалис) мышцы. Это позволяет быстро и без экстремальных усилий придать бицепсу красивую форму, используя при этом небольшой вес.

Концентрированные подъемы выполняют сидя, стоя или используя скамью Скотта, после основного комплекса упражнений на бицепс. Поэтому их периодичность совпадает с периодичностью основного комплекса. Как правило, рекомендуется два-три занятия в неделю с обязательной паузой, необходимой для мышечного восстановления. Одно занятие включает три подхода по восемь-десять повторений. Постепенно количество подходов, повторений и вес гантелей может увеличиваться.

Концентрированные подъемы на бицепсы выполняются без спешки и рывков, с полным контролем движения. Поэтому важен правильный выбор веса. Слишком тяжелые гантели усложняют контроль и вынуждают подключаться другие группы мышц, тем самым снижая эффективность упражнения. Начать можно с пятикилограммовой гантели, хотя выбор оптимального веса определяется индивидуальными характеристиками спортсмена и его личными ощущениями.

Достоинства занятий

Как помогают концентрированные подъемы на бицепс:

• Эффект. Концентрированные подъемы помогают малыми весами без сверхусилий сделать бицепс скульптурным, придать ему резкий, округлый рельеф, проработать брахиалис и плечелучевую мышцу.
• Простота. Упражнение выполняется легко, в нем мало повторений, простая техника и последовательность действий.
• Контроль. Во время подъема гантелей на бицепс можно полностью сосредоточиться на работе целевой группы мышц, не отвлекаясь на состояние других групп.

Можно работать дома. Достаточно лишь иметь гантели.

Концентрированный подъем на бицепс сидя

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Сесть на лавку, поставить ноги так, чтобы бедра образовывали прямой угол, плечи расправлены, спина прямая.

2. Слегка наклонить корпус, положить левую руку на левое колено.

3. Правой рукой взять гантель, плотно упереться локтем в правое бедро около колена.

4. На выдохе, без рывков согнуть руку с гантелью, контролируя движение, следя за тем, чтобы локоть не соскальзывал, а мышцы корпуса не участвовали в упражнении.

5. Максимально согнуть руку, напрягая бицепс, задержаться в пиковом положении на одну-две секунды, а потом на вдохе разогнуть руку.

6. Выполнить запланированное число повторов.

Концентрированные подъемы на бицепс стоя

Техника их выполнения следующая:

1. Встать, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, спина прямая.

2. Слегка согнуть колени, наклонить корпус так, чтобы он был почти параллелен полу, спину не округлять.

3. Левой рукой упереться в левое колено.

4. Правой рукой взять гантель, рука с гантелью должна быть разогнута и перпендикулярна полу.

5. На выдохе плавно согнуть руку с гантелью, контролируя движение, следя за тем, чтобы локоть не двигался в стороны, а мышцы корпуса не участвовали в упражнении.

6. Максимально согнуть руку, напрягая бицепс, задержаться в пиковом положении на одну-две секунды, а потом на вдохе разогнуть руку.

7. Выполнить запланированное число повторов.

Концентрированные подъемы на бицепс на скамье Скотта

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встать за скамьей Скотта, широко расставить ноги, грудь прижать к скамье, левую руку положить на ее край.

2. Взять гантель в правую руку, положить локоть на скамью, ладонь обращена вверх.

3. На выдохе медленно согнуть руку с гантелей, контролируя движение, следя за тем, чтобы локоть до плеча не двигался, а мышцы корпуса не участвовали в упражнении.

4. Максимально согнуть руку, напрягая бицепс, задержаться в пиковом положении на одну-две секунды, а потом на вдохе разогнуть руку.

5. Выполнить запланированное число повторов.

Важные советы

Залог гарантированного успеха от выполнения концентрированного подъема на бицепс – техника выполнения. Ведь досадные, легко устранимые ошибки могут не только свести на нет все усилия, но и привести к травмам. Поэтому для новичков будет полезен список общих советов.

Прежде всего, нужно научиться контролировать все движения. Нельзя допускать включений в упражнение мышц корпуса, груди, спины. Нельзя поднимать гантель рывками или очень быстро. Главное – плавность, ощущение бицепса, работает только он. После упражнения он должен "гореть". Это надежный показатель правильной техники и верно подобранного веса.

Не надо сутулиться и слишком сильно сгибать колени, движения выполняются на полной амплитуде. Но следует быть осторожным, так как когда концентрированный подъем гантелей на бицепс выполняется на фоне усталости, притупляется внимание. Если разгибать руку до самого предела рывком, то можно получить очень неприятную травму сустава. От травм убережет внимательность и умеренность при выборе веса гантелей.

Во время подъемов локоть должен крепко прижиматься к бедру или скамье Скотта, неподвижность локтя обеспечивает изоляцию бицепса и его полноценную работу. Также важно, чтобы во время упражнения корпус не отклонялся в стороны, назад или вперед. А при выполнении подъемов стоя рука выше локтя должна быть перпендикулярна полу.

www.syl.ru

Концентрированный подъем гантели на бицепс: техника, фото и видео

• HOME
• Бодибилдинг
  • Статьи по бодибилдингу
  • Биографии атлетов
• Фитнес
  • Фитнес статьи
  • Статьи о похудении
• Тренировка
  • Силовой тренинг
  • Мужские тренировки
  • Женские тренировки
• Питание
  • Статьи о питании
  • Спортивное питание
  • Минералы
  • Витамины
• Таблицы
• Упражнения
  • Пресс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Трапеции
  • Грудь
  • Плечи
  • Спина
  • Ноги
• Стероиды
  • Статьи о стероидах
  • Описание стероидов
• Фотогалерея
  • Культуристы
  • Фитнес модели
  • Обои
• Разное
  • Саморазвитие

Поиск

• HOME
• Бодибилдинг
  • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    

    Мышечная память атлета

    

    Генетика и бодибилдинг

    

    С чего начать тренировку новичку?

• Фитнес
  • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

    Что делать, если пропустил тренировку?

    

    Принципы правильного питания

    

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях

    

    Как быстро сжечь жир?

• Тренировка
  • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

    Программа тренировок по фулбоди

    

    Программа тренировок для девушек

    

    Силовые тренировки дома

    

    Силовая тренировка по бодибилдингу

• Питание
  • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

    Секреты здорового питания

    

    Лучшие продукты перед тренировкой

    

    Как принимать сывороточный протеин?

    

    Спортивное питание для набора массы

• Таблицы
  • 

    Энергозатраты человека

    

    Гликемический индекс продуктов

    

    Суточная потребность в витаминах

    

    Незаменимые аминокислоты

    

    Белки, жиры и углеводы

• Упражнения

pumpmuscles.ru

Концентрированный подъем на бицепс | Wolf Workout

Концентрированный подъем гантели на бицепс – классическое упражнение для развития этой мышцы, появившееся, наверное, одним из самых первых. По принципу и механике выполнения оно напоминает подъем гантели на бицепс на скамье Скотта, и многие атлеты нередко полностью исключают его из своей программы. В этом плане каждый спортсмен сам должен определять, как ему удобнее выполнять концентрированный подъем на бицепс – классическим способом, или же на «пюпитре». Теперь давайте разберем, как накачать руки с помощью данного упражнения.

Концентрированный подъем на бицепс

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги – при движении руки они не должны мешать. Слегка наклоните корпус вперед, при этом удерживая позвоночник прямым. Левой рукой обопритесь о колено (бедро) левой ноги, трицепс правой руки – которая первой будет выполнять упражнение – уприте в бедро правой ноги. При этом локтевой сустав должен находиться чуть ниже бедра. Это – исходное положение.
2. Начинайте плавно выполнять сгибание работающей руки в локтевом суставе, пока двуглавая мышца плеча полностью не сократится. Зафиксируйте положение, максимально напрягите бицепс и сделайте небольшую выдержку.
3. Так же плавно разогните руку, вернув ее в исходное положение.
4. Выполните требуемое количество повторений (большинство спортсменов предпочитает оптимальный вариант – от 7 до 12).
5. Выполните ту же последовательность действий для второй руки.

wolfworkout.ru

Концентрированный подъём на бицепс

Концентрированный подъём на бицепс – это изолированное упражнение для развития бицепса, а именно его верхнюю часть, которое можно выполнять стоя или сидя, с упором или без упора в бедро.

Кстати это упражнение было одно из любимых у Арнольда Шварценеггера. Многие считают, что если выполнять концентрированные подъёмы то у них увеличится пик бицепса, но это не так. Если природа вас не одарила этим самым пиком, то, хоть какое делай упражнение, это не поможет, т.к. форма мышц задана генетически и её нельзя изменить. Обратите внимание на позирование Арнольда, у него на одной руке был пик бицепса, а на другой нет.

Если у вас от природы рука как колбаса, то делать такие подъёмы пустая трата времени, но если у вас пиковый бицепс, то данным упражнением вы сможете реализовать весь потенциал ваших рук. Если вы новичок, то даже не беритесь за изоляцию, выполняйте более базовые упражнения (штанги, гантели) иначе как вы поймете какую форму имеет ваш бицепс, если не нарастите хоть, сколько ни будь мышечной массы.

Суть упражнения

1.Особенность этого упражнения в том, что в нем задействуется очень большая амплитуда движения.

2.В верхней точке сохраняется мощнейшее пиковое сокращение.

Техника

1.Важно чтобы ваше плечо находилось строго перпендикулярно полу. Не нужно наклоняться ни вбок, ни вперед, ни назад.

2.На протяжении всего движения, локоть остается прижатым к бедру.

3.В верхней точке делаем пиковое сокращение. Эта задержка должна быть достаточно длительной (1-2 секунды) т.к. в этом и есть вся изюминка данного упражнения.

Самое главное это работать с достаточно малым весом, лишь так вы сможете максимально концентрироваться на работе бицепса и делать паузу в верхнем положении на пару секунд. Выполняйте не меньше 10 повторений.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Концентрированный подъем на бицепс: видео инструкция

Содержание статьи:

Одно из самых предпочитаемых упражнений легендарного Арнольда Шварценеггера, способствует хорошей проработке именно двуглавой мышце. Но подойдет оно не всем, если вы новичок и хотите нарастить огромную массу рук – концентрированный подъем гантелей на бицепс не для вас.

Дело в том – что эффект от упражнения получают те спортсмены, у которых уже имеется хорошие размеры этой мышцы. В первую очередь это изолирующее упражнение – которое способствует достижению пика мышечного роста. Но это еще не все, имеется тип людей – которые не расположены к хорошей выделяемости бицепса. Вот им, даже концентрированный подъем не поможет.

Хотя на этот счет существует множество мнений, ведь великий Арнольд твердил – если с самого начала занятий бодибилдингом, вы будете использовать концентрированные подъемы. То даже при плохой генетике – ваш бицепс приобретет форму идеальных размеров.

Какие мышцы выполняют работу

Как мы уже поняли главная нагрузка идет на бицепс, во время выполнения обе головки получают напряжение. Происходит их максимальное растягивание и сокращение, естественно при полной амплитуде движения. Очень малую долю выполнения берет на себя брахиалис, находится эта плечевая мышца под бицепсом, если она хорошо развита – бицепс вытягивается вверх.

Плечевая мышца находящаяся на предплечье тоже вступает в работу, но работа не значительна, так что в первую очередь данное упражнение тренирует именно бицепс.

Техника выполнения

Концентрированные подъемы выполняются не сложно, но у них имеется пару особенностей, о них дальше пойдет речь. Пошаговое выполнение упражнения.

1. Сядьте на скамью и расставьте ноги в разное направление, слишком широко не нужно.
2. Возьмите в руку (допустим в правую) гантель, а левой упритесь на ваше бедро.
3. Спустите руку с гантелью вниз, максимально расправлять не нужно, рекомендуем небольшое напряжение и согнутость, таково будет исходное положение.
4. Сделайте вдох, и плавным движением не отрывая локтя от бедра поднимайте гантель.
5. В верхней точке подъема гантель должна быть на одном уровне с вашим плечом, там рекомендуем сделать секундную паузу.
6. Дальше медленно начинаем опускать гантель в исходное положение.
7. Рекомендуем на одну руку проводить 3 подхода по 12 повторений.

Несколько советов по технике выполнения

• Примите удобное положение, ваши ноги должны плотно прилегать к пол а рука к колену.
• Старайтесь во время выполнения не раскачивать корпусом, в работу должен включаться только локтевой сустав.
• Трицепс должен плотно прилегать к вашему бедру, а локоть находиться немного ниже бедра.
• Для хорошей и продуктивной проработки бицепса, во время выполнения, практикуйте супинацию, поднимая локоть немного заворачивайте предплечье.
• Вес нужно подбирать аккуратно, во подходе вы должны выполнить минимум 8 повторов, а количество подходов от 3 до 5.
• Для приобретения хорошего пика, на середине амплитуды делайте паузу.

Видео:

Преимущества

Во время выполнения концентрированных подъемов на бицепс вы получаете следующую пользу.

1. Происходит изолированная работа одного сустава.
2. Ваш бицепс формируется и получает свою пиковую форму.
3. Четкая округлость двуглавой мышцы.
4. Ваши мышечные головки заметно разделены.
5. Вы приобретете подтянутую форму рук без использования чрезмерно тяжелых весов.

Имеется еще одно не мало важное преимущество данного упражнения, это способность выполнять его двумя типами. Именно по разному будет происходить поднятие и опускание гантели.

Вы можете выполнять концентрированные подъемы с использованием супинации и без нее. На счет того что лучше существует много разногласий, рекомендуем конечно всегда использовать супинацию, ведь при этом движении бицепс подвергается еще большему сокращению. Но имеется некая ошибка которую многие допускают, это не правильный хват гантели. Сейчас подробно рассмотрим что-же это такое?

Во время работы с супинацией нужно правильно держать гантель, кисть должна быть не по середине а немного передвинута в сторону вашего большого пальца. Такой подход нужен для того, чтобы другая часть гантели была немного тяжелее, и именно эту часть вы будете с помощью супинации заворачивать. А держаться за гантель ближе к мизинцу не нужно, таким образом при повороте кисти, бицепс не будет сокращаться.

Еще одна существенная особенность упражнения, во время его выполнения следите чтобы рука находилась перпендикулярно полу. Практически все люди начинаю выполнение упражнения правильно, но когда происходит подъем гантели, их локоть тянется в перед, и рука уже находится не на ровном уровне, а приобретает некий градус. Так спортсмены себе помогают, но таким образом проводить подъемы запрещается. Если не можете по другому – рекомендуем взять вес по меньше.

www.trainmuscles.ru

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Концентрированный подъем гантели на бицепс – это изолирующие упражнение для развития двуглавых мышц рук (бицепсов). Это упражнение можно выполнять в двух вариантах, в положении сидя или в положении стоя.      

Отличительной особенностью данного упражнения является то, что оно позволяет добиться максимального пикового сокращения в верхней точке движения. Это дает возможность отлично прокачать бицепс, при этом вам не понадобится использовать большой вес или делать много повторений. Главное делать все технично. Сгибайте руку до конца, как можно сильнее напрягая бицепс, старайтесь задержать такое положение на одну-две секунды.

Если вы сделаете все правильно, то ваши бицепсы будут гореть сразу же после первого подхода. Вот поэтому многие считают, что концентрированные подъемы развивают так называемый пик бицепса, но на самом деле это не совсем так. Форма и размер пика бицепса заложены генетикой, так что нет такого упражнения, которое развивало бы высоту бицепса (пик) или меняло бы его форму. Бицепс, как и любая другая мышца, может увеличатся в массе и объеме или уменьшатся. Поэтому концентрированные подъемы развивают не отдельную часть бицепса, а весь бицепс целиком.     

Правильна техника выполнения упражнения «Концентрированный подъем гантели на бицепс» в положении сидя:

1. Сядьте на лавку, раздвиньте ноги, так что бы угол между ногами был 90 градусов, выпрямите спину, расправите плечи. Гантель заранее положите где-то возле себя, что бы ее можно было легко достать из положения сидя.
2. Наклонитесь немного вперед, одну руку положите на колено, так как показано на рисунке.
3. Возьмите гантель свободной рукой, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра (лучше поближе к колену).
4. Плавно сгибайте руку с гантелью на выдохе, при этом не помогайте корпусом, и так же следите за тем, чтобы локоть не гулял со стороны в сторону, рука должна жестко упираться в ногу.
5. Согните руку на максимум, задержите такое положение на одну-две секунды, затем на вдохе опустите гантель, разгибайте руку полностью до конца.
6. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Правильна техника выполнения упражнения «Концентрированный подъем гантели на бицепс» в положении стоя:

На мой взгляд, никаких преимуществ данная вариация упражнение не дает, меняется только положение руки в локтевом суставе. Техника выполнения в положении стоя может пригодиться в том случае, если в зале не будет свободной лавочки.

1. Станьте прямо и разверните плечи, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, так чтобы корпус был параллелен полу, ноги немного согните в коленях, спину не округляйте.
3. Локтем левой руки упритесь в левое колено, а ладонь положите на правое колено.
4. Правой рукой возьмите гантель, рука должна свободно висеть и быть полностью разогнута в локтевом суставе.
5. Плавно сгибайте руку с гантелью на выдохе, при этом не помогайте корпусом, и так же следите за тем, чтобы локоть не гулял со стороны в сторону, все время оставаться не подвижным.
6. Согните руку на максимум, задержите такое положение на одну-две секунды, затем на вдохе опустите гантель, разгибайте руку полностью до конца.
7. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Рекомендации:

• Важно выполнять подъемы плавно и без всяких рывков, только с помощью бицепса, не помогая при этом корпусом.
• Не сутультесь когда выполняете упражнение, особенно в положении стоя.
• Упражнение можно выполнять с супинацией. Когда подымаете гантель, то проворачивайте кисти мизинцем вовнутрь и вверх, а когда опускаете, то проворачивайте в обратную сторону. Таким образом, бицепс будет лучше сокращаться.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

• 
  Бицепс женский
• 
  Как сделать шире бицепс
• 
  Упражнения на внешний пучок бицепса
• 
  Растяжка бицепса бедра
• 
  Подъем сидя на бицепс
• 
  Анатомия плеча бицепс
• 
  Какова схема занятий по наращиванию бицепсов
• 
  Бицепс плеча анатомия
• 
  Трясет на бицепс
• 
  Бицепс как накачать в зале
• 
  Что такое трицепс и бицепс