Тренировка бицепса: база, советы, упражнения. Упражнения на внешнюю головку бицепса
Как накачать внешнюю головку бицепса: короткая тренировка. СпортБлог
Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!
Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.
Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.
Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.
Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.
Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.
Тренировка
Суперсет
1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.
1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.
Советы по технике
Подъём штанги на бицепс узким хватом.
Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.
Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.
Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.
Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.
Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.
В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!
Читайте также:
culturfit.ru
Как накачать бицепс. Упражнения с иллюстрациями
Иметь мощный бицепс — мечта, пожалуй, всех парней. Данная мышца помимо того, что обеспечивает значимые физические функции, ещё и является важной эстетической составляющей вашего тела. Именно по ней большинство судят о вашей степени накаченности, в том числе и девушки. По этому качать бицепс просто необходимо. Но как не ошибиться с выбором упражнений и не потратить время в тренажёрном зале впустую? На этот вопрос я отвечу в данной статье и приведу наиболее эффективные упражнения.
Бицепс – это двуглавая мышца. Она состоит из длинной головки (внешняя часть руки) и короткой головки (внутренняя часть руки). Также при непосредственном сгибании рук в работу включается ещё одна мышца — брахиалис. Она находится под бицепсом и, увеличиваясь в объёме, визуально увеличивает массивность руки.
Сгибание рук со штангой стоя
Одно из основных упражнений для набора массы бицепса. Для достижения максимального результата очень важна техника выполнения, дабы не смещать нагрузку с бицепса на другие мышцы. Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая, плечи расправлены. От ширины хвата штанги зависит распределение нагрузки на головки бицепса. При узком хвате основное воздействие идет на внешнюю головку, при широком хвате – не внутреннюю. На выдохе поднимаем штангу, на вдохе опускаем. Локти необходимо держать прижатыми к туловищу. Во время выполнения упражнения не нужно раскачиваться, это снижает эффективность. Одна из разновидностей данного упражнения — сгибание рук со штангой хватом сверху. При этом нагрузка смещается на брахиалис и мышцы предплечья.
Подъём гантелей с супинацией
Отличное формирующее бицепс упражнение. Может выполняться как сидя на скамье, так и стоя. Исходное положение для последнего варианта – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Гантели возьмите так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Поочерёдно, сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Во время подъёма разворачивайте кисть так, чтобы ладонь была обращена к груди. Железный Арни в своей книге советует поворачивать кисти таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Данное упражнение эффективнее обычного “молота”, так как хорошо включает в работу помимо бицепса ещё и плечевую и плечелучевую мышцы. При выполнении локти должны находиться на одном и том же месте, спина не должна раскачиваться. Можно выполнять одновременные подъёмы обеими руками, но это будет способствовать раскачиванию туловища и не произвольному читингу. Именно в варианте с попеременным сгибанием рук вы сможете лучше контролировать свою технику. К тому же оно позволит вам работать с большим весом, так как в то время как одна рука напряжена, другая отдыхает.
Молот
Известное и очень распространённое упражнение. Принцип действия его и исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Вы попеременно или одновременно сгибаете руки в локтях, поднимая гантели. Отмечу разновидность данного упражнения – сгибание рук на наклонной скамье. При этом вы сильно изолируете бицепсы, и сместите нагрузку на внешний пучок.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Изолирующее упражнение для бицепсов. Может выполняться как со штангой (с различными грифами), так и с гантелями. Сядьте так, чтобы упереться подмышками в угол скамьи, таз немного отставьте назад. На выдохе поднимайте штангу, на вдохе опускайте. Не следует до конца распрямлять руки в локтях в нижней точки движения, иначе слишком большая нагрузка будет приходиться на локтевые суставы. При выполнении упражнения с прямым грифом или при широком хвате нагрузка будет смещаться на внутреннюю головку бицепса. При изогнутом грифе или узком хвате большая нагрузка пойдет на внешнюю головку и брахиалис.
Подтягивания обратным хватом
Помимо спины в подтягиваниях довольно активно работают бицепсы и при правильно постановке рук, вы сможете сместить на него ещё большую нагрузку. Итак, секрет данного упражнения заключается в том, что для достижения максимального результата необходимо использовать обратный хват и браться за перекладину как можно уже. Наибольшую нагрузку при этом будет получать внешняя головка бицепса. При выполнении упражнения локти не должны расходиться в стороны, старайтесь держать их параллельно, чтобы не смещать нагрузку на другие мышцы.
Как накачать бицепс
Как накачать бицепс ?
Бицепс состоит из 2 головок (БИ — переводится как 2):
1.Длинная головка — расположена на внешней стороне руки. Имеет длинное сухожилие, сама же мышца небольшого размера.
2.Короткая головка – Расположена на внутренней стороне руки. Имеет короткое сухожилие, сама же мышца большая.
Функция бицепса не только сгибать руку в локтевом суставе, но и супинировать (разворачивать) ладонь наружу.
Тренируя бицепсы, легче всего развивается внутренняя головка, т.к. она активно работает во всех сгибаниях. А вот с внешней немного посложнее. Из-за того что она крепится вверху плечевого сустава, чтобы нагрузить данную головку, необходимо отвести руки назад, дабы растянуть и заставить активно работать.
Упражнения на бицепс
Как сместить акцент на разные участки бицепса?
1.Чем дальше руки отведены за спину, тем сильнее работает короткая (внешний пучок) головка бицепса.
2.Чем больше руки выводим вперед, тем сильнее работает внутренний пучок.
3.Чем уже у нас хват, тем сильнее нагружается внешний пучок.
4.Чем шире у нас хват, тем сильнее нагружается внутренний пучок.
Многие забывают про тренировку «брахиалиса». Эта мышца расположена под бицепсом, она работает только в сгибании руки, а в супинации не учувствует. Брахиалис расположен сбоку. Если его хорошо натренировать, то это создаст более навороченный вид рукам и добавит объёма, также значительно прибавится сила.
Самые эффективные упражнения на брахиалис.
1.Подъем гантелей хватом молот.
2.Подъём штанги на бицепс обратным хватом.
Думаю, теперь вы поняли, что для максимального развития бицепса необходимо делать упражнения с разными векторами нагрузки. Как я и говорил в прошлой статье про тренировку рук, на начальном уровне пока не наступило плато, руки лучше совмещать с большой мышечной группой.
Как правильно качать бицепс ?
1.Бицепс можно совмещать в день груди, так он будет свежим в отличие от тренировки после спины, но полных дней отдыха в тренировочном цикле у него будет меньше.
2.Если тренировать бицепс со спиной, то сил будет меньше, но дней отдыха больше.
Поэкспериментируйте, найдите для себя подходящий вариант.
В 1 и 2 варианте я бы порекомендовал ограничиться двумя упражнениями.
-Подъём штанги, стоя, немного заведя руки назад.
-Молот.
3.На продвинутом уровне бицепс необходимо тренировать вместе с трицепсом в отдельный день.
В этом варианте можно делать 3 упражнения.
-Подъём штанги, стоя максимально заведя руки за спину.
-Подъём на бицепс на скамье «Скотта» (тут руки выведены вперед).
-Молот.
Таким набором упражнений мы вовлекаем по максимуму все головки бицепса.
Т.к. бицепс маленькая мышечная группа, она не особо любит грубую силовую работу в малом диапазоне повторений. Лучше всего подходят чистые, подконтрольные движения в диапазоне 10-12 повторений. Я на себе пробовал работать на бицепс с 60 кг штангой, толку никакого ни ощущений, ни роста, стоит лишь перейти на 40 кг и делать чисто, с максимальным ощущением рабочей мышцы, то сразу появляется наполненность и заметен рост.
Обратите внимание на большую часть опытных спортсменов, снимающих видео с тренировок, для их огромных рук, они используют не значительные веса, но ведь растут. Главное научиться во время упражнений максимально изолировать бицепс от других мышц и развивать нервно — мышечную связь. А вообще для развития рук больше всего подходит прогресс в больших мышечных группах.
Как быстро накачать бицепс ?
Потратьте около года на поиски своей подходящей системы, и тогда всю оставшуюся жизнь вы будете снимать сливки, т.к. раскусили, на что реагируют ваши руки.
2 месяца качаем бицепс после спины
2 месяца после грудных мышц
2 месяца вообще не тренируйте отдельно, только растите веса в базовых упражнениях
2 месяца сделайте отдельную тренировку рук
Вот пройдя все эти этапы и записывая все в дневник, сделав выводы, потом сможете регулярно добавлять в объёмах. Только не стоит сразу прыгать от схемы к схеме, необходимо какое-то время 2-3 месяца для того чтобы понять работает она или нет. Намного разумнее будет потратить около года на поиски, чем как большинство людей ходят годами в зал и не меняются, все потому что они не понимают, на что лучше реагируют их мышцы и боятся экспериментировать, думая, что будет еще хуже. На практике же если вы дошли до определённых объёмов и перестали отдельно тренировать руки, то в объёмах они не уменьшатся, т.к. достаточно получают косвенной нагрузки.
Надеюсь, данная коротенькая статья была вам полезной и даст ответ на вопрос » как накачать бицепс «.Также полезно будет ознакомится со статьёй «как накачать руки-базуки» В интернете написано уже полно всего про каждую мышцу, но моя задача дать вам сжатую, конкретную полезную информацию, а не лить воду и отнимать ваше драгоценное время.
Как хорошо прокачать нижнюю часть бицепса гантелями
Вид мышц создан генетически, поэтому чтобы изменить форму мышц нужны не одноразовые тренировки и силы.
Иметь большие мускулистые бицепсы мечтает каждый спортсмен, однако не всем известны эффективные упражнения, которые помогают добиться отличного результата.
На самом деле существует ряд не сложных упражнений, которые позволят прокачать бицепс с помощью турника. Для начала нужно знать какие существуют виды хвата на перекладине: узкий, средний и широкий.
1. При узкой хвате, руки должны находиться на минимальном расстоянии от друг друга. Нагрузка ложится на внешнюю часть бицепса.
2. Средний хват является очень распространенным вариантом, особенно среди новичков. Нагрузка на внешнюю и внутреннюю часть бицепса.
3. При широком хвате задействована внутренняя часть бицепса.
Очень важно, чтобы атлет использовал все виды хвата, тогда он сможет накачать бицепсы в кратчайшие сроки.
Рассмотрим несколько упражнений на турнике.
1. Упражнения с обратным (узким) хватом.
Кисти спортсмена должны находиться на расстоянии друг от друга не дальше, чем ширина плеч. Нельзя приподнимать плечи. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы лопатки как можно ближе приближались друг к другу.
2. Упражнения со средним хватом.
Это упражнения требует, чтобы кисти атлета были разведены на ширину плеч с расстоянием немного больше, чем при упражнении с обратным хватом.
Принцип выполнения упражнения аналогичен предыдущему, но есть у этого способа одна особенность – нужно, чтобы перекладины коснулась верхняя часть груди.
Отметим, что это упражнения требует большей нагрузки и выносливости в отличии от первого.
3. Упражнения с неполной амплитудой
Атлет должен подтянуться, но не до самой верхней точки, а только до середины. Затем нужно приостановить тело в этом состоянии. Потом нужно согнуть предплечья, а ключицами коснуться до перекладины. Это упражнение даёт оптимальную нагрузку на бицепс.
Известный профессиональный атлет Гюнтер Шлиеркамп определил эффективную программу упражнений и режим тренировок.
Он составил тренировочную схему, которая будет полезна спортсменам:
Тренировочная схема для бицепсов:
Интересно! Таблица жима лежа на раз, тут!
Прокачать бицепс гантелями
Существует очень много упражнений на бицепс с помощью гантелей. Рассмотрим несколько из них.
1. Упражнение молоток. Оно очень эффективно и применятся с целью для боковой части бицепса, плечевой мышцы, а также предплечья.
Выполнение: руки нужно опустить, сделайте дыхательное упражнение. Взяв гантели, постарайтесь как можно лучше напрячь бицепс, затем поднимайте плавно гантели, при этом прикасаясь к плечу.
Локти должны быть не подвижными. При выдохе осторожно и не спеша опустите гантели. Кстати это упражнение спортсмены очень часто выполняют и сидя, принцип выполнения при этом остаётся неизменным.
2. Упражнение с подъёмом гантели на бицепс.
В процессе этого упражнения прокачивается и бицепс и предплечья.
Выполнение: Нужно сесть на край скамьи и взять гантель в правую руку. Станьте на ноги устойчиво и установите их на ширине плеч.
Оперитесь на бедро ладонью левой руки. Спортсмен должен в локте согнуть правую руку.
Делайте плавный вдох и выдох, дыхание на пару секунд задержите. Бицепс нужно напрячь и поднять гантель к груди. Не забывайте про дыхательный ритм.
Примечание: 1) Нельзя отрывать трицепс от бедра. 2)Не забывайте менять руки.
Как прокачать нижнюю часть бицепса
Для многих бодибилдеров прокачка нижней части бицепса — это проблема. И это не удивительно.
Ведь как показывает практика, именно эта часть бицепса сложно поддаётся прокачки, но эта проблема вполне решаема, главное выбрать полезное упражнение и выполнять его максимально грамотно.
Для того чтобы наблюдать у себя отличные результаты после прокачки нижней чатси бицепса нужно, чтобы угол между телом и рукой равнялся приблизительно 50 градусов.
Очень популярным упражнением является сгибание рук на скамье Скотта. Спортсмены отмечают пользу такого упражнения, как сгибание рук со штангой сидя либо стоя.
Стоит отметить, что низ бицепса имеет брахиалис. Эта мышца после прокачки образуется в верхней части.
Не знаете, как прокачать нижнюю часть бицепса? Тогда смело используйте упражнение молоток, которое приведено выше.
Интересное видео «Сгибание рук на скамье Скотта»:
Еще одно полезное видео «Сгибание рук со штангой сидя либо стоя»:
Что нужно знать каждому спортсмену при выполнении упражнений?
Многие атлеты ленятся и не выполняют упражнения грамотно, а это мешает положительному результату.
Поэтому прежде, чем ставить серьезные спортивные цели нужно знать важные правила, которые станут помощниками для любого атлета, который мечтает о красивом спортивном и сексуальном теле.
1. Очень важно перед любым упражнением хорошо разогреть мышцы. Не забывайте про разминку.
2. Концентрация на упражнении – важное правило для атлета. В процессе тренировки старайтесь не отвлекаться и постарайтесь думать о том, как очень скоро тело станет красивым.
3. Нельзя задерживать дыхание. Соблюдайте дыхательный режим, иначе упражнения будут выполняться не только сложно, но и не будут столь эффективными, а атлет будет ощущать быструю усталость.
4. Не делайте резкие рывки и не спешите при выполнении упражнения. Подъёмы следует выполнять плавно.
5. Многие атлеты качаются на перекладине, однако это делать не рекомендуется. Такой способ не только очень пагубно влияет на мышцы, но и совершенно бесполезен.
6. Выполняйте упражнения в комплексе, не нужно концентрироваться и только на каком-то одном упражнении.
7. Не забывайте про отдых. Делайте пауз, помните, что организм должен отдохнуть, чтобы накопить энергию.
8. Тренируйтесь систематически, не забывайте про тренировки.
9. Слушайте своё тело. Прослушивайтесь к изменению в организме, к болевым ощущениям и т.п.
Приведены общие рекомендации для атлетов которые стоит всегда помнить и не нарушать.
Также, чтобы знать, как хорошо накачать бицепс (или двуглавую мышцу плеча), нужно ознакомиться со следующими главными принципами:
1. Соблюдайте порядок выполнения упражнений. Есть 2 основных упражнения на бицепс: 1) сгибание рук со штангой; 2) сгибание рук с гантелями.
2. Не забывайте качать другие мышцы. Знайте, что человеческое тело растет пропорционально, поэтому не нужно постоянно уделять внимание одному лишь бицепсу.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно.
К тренировочному процессу всегда нужно подходить с большой ответственностью.
Как прокачать внешнюю часть бицепса
Как прокачать внешнюю часть бицепса и какие выбрать для этого упражнения? Этот вопрос волнует, пожалуй, любого атлета.
Существует несколько основных упражнений для внешней части бицепса.
1. Сгибание рук со штангой стоя. Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение понадобиться малокривая штанга.
Выполнение: Локти нужно прижать к бокам, штангу опускаем плавно. Аккуратно выполняйте упражнение, не делайте резких рывков и не помогайте спиной.
2. Подъём гантелей с разворотом.
Принцип выполнения схож с предыдущим упражнением, но для большей результативности рекомендуется выполнять это упражнение на наклонной скамье. Главное в этом упражнении, чтобы были задействованы не все мышцы, а только необходимые, поэтому следите за свои телом и не нарушайте технику выполнения.
Каким весом качать бицепс
Для того чтобы узнать каким весом качать бицепс, нужно подойти к каждому конкретному случаю индивидуально. Другими словами, для каждого человека подбирается оптимальный вес с учётом его особенностей.
Безусловно, новичкам, которые мечтают о красивых мускулистых бицепсах нужно забыть на первое время о большом весе и выбрать наименьший. Постепенно спортсмен должен увеличивать рабочий вес, таким образом, нагрузка будет со временем увеличиваться.
Большой рабочий вес для новичков вызовет тренировочный стресс, поэтому отнеситесь к тренировке с большой ответственностью и правильно выполняйте упражнения.
Профессиональные спортсмены отмечают, что на первом этапе тренировок нужно выбрать маленький вес и делать много повторов, поэтому не нужно делать нагрузки на бицепс, когда он не готов к большому весу.
Интересное видео «Качаем бицепс на турнике»
Related posts:
Интересные записи
www.worldfamous-people.ru
Тренировка бицепса: база, советы, упражнения
Итак, сегодня я хочу поговорить о том, что является гордостью любого атлета, о бицепсах! Ведь ещё со школьной скамьи все пацаны напрягая руки, мерялись бицепсами, и нам казалось, что тот, у кого он больше и сильнее и круче всех остальных. Конечно, с того времени много воды утекло, но вот объём бицепса по сей день остаётся своеобразной визитной карточкой любого мужчины, вне зависимости от того, занимается он спортом или нет. Именно поэтому большинство новичков, приходя в тренажёрный зал, только и делают, что мучают бесчисленные подъёмы на бицепс в надежде накачать огромные «банки». Стоит ли говорить, что результат, как правило, неутешительный? И всё потому, что тренируя руки тоже нужно соблюдать основные правила прокачки, без которых не будет совершенно никакого результата. Итак, давайте же разберёмся, как накачать бицепс, который станет вашей гордостью. На зависть всем дрищам!
Упражнения на бицепс: анатомия
Первое и самое важное, что должен знать каждый мужчина, решивший накачать бицепс классической арнольдовской формы, это его анатомия. Бицепс это очень маленькая мышца (в сравнении с другими мышечными группами) и качать его нужно с умом, так как движений, в которых он работает на все 100% не так уж и много.
Нужно уяснить, что бицепс состоит из двух связанных друг с другом мышц, так называемых внешней и внутренней головок. И когда вы берёте штангу на ширине плеч, выполняя подъёмы на бицепс, качается именно внешняя его часть.
От прокачки этой области зависит визуальная величина бицепса, а также его пик, но убивая его в бесчисленных подходах, вам не удастся добиться больших объёмов. Суть в том, что внутренняя часть бицепса, подпирая внешнюю, как раз и создаёт его объём и размеры, в то время как внешняя часть отвечает более за эстетическую форму. Для того, чтоб успешно прокачивать внутреннюю часть необходимо брать штангу горазда шире чем обычно и выполнять подъёмы с большим весом без читинга, делая акцент на негативной (опускании) фазе. Таким образом, вы в большей степени задействуете нужную вам область мышцы и сможете добиться впечатляющих результатов.
Тренировка бицепса для чемпионов
Упражнения, которые я описал ниже, хорошо подходят для тех, кто только начал заниматься в тренажёрном зале и пока ещё не достиг больших результатов. Но со временем мышцы привыкают к нагрузке, и образуется так называемый застой и в силе и в объёме, который крайне проблематично преодолеть. Но проблематично, не значит невозможно! Есть несколько небольших секретов, которые превратят ваши маленькие бицепсы в настоящих монстров!
И, конечно же, тут нам пригодятся те же штанга, гантели и гири. Никаких тренажёров! Помните, что тренируя бицепс изолированно, вы прокачиваете только его, не включая в работу вспомогательные мышцы, которые могут сделать вашу руку гораздо больше и сильнее. Первый и самый простой секрет прокачки, это использование гантелей. Сядьте на скамью со спинкой, опустите руки с гантелями до максимума (таким образом, исключив включение в работу дельт) и поднимайте гантели так, чтоб ладонь руки в верхней точке смотрела на бицепс. Это упражнение даст максимально изолированную, но при этом допустимую работу бицепса и позволит прокачать его комплексно.
Второй совет заключается в том, что работая со штангой, многие не меняют хват. Делая жим на бицепс, возьмите штангу сверху и жмите как обычно. Обратите внимание на форму вашего бицепса: он растянулся, а следовательно, увеличилась его рабочая площадь и нагрузка распределяется иначе. Это упражнение позволит прорабатывать пик бицепса.
И третий совет: используйте в подъёмах на бицепс гири, или гантели в упражнении «молоток». Развивая предплечья в подъёмах, вы сделаете свои руки визуально больше за счёт гармоничного развития, и при этом перенесёте часть нагрузки на предплечье, а значит, сможете работать с большими весами.
Тренировка на бицепс в домашних условиях
Что бы там не говорили тренинги о домашних тренировках, которые стали крайне популярными в наши дни, но накачать красивый бицепс дома почти нереально в связи с отсутствием большого рабочего веса. Но если у вас всё же нет возможности ходить в тренажёрный зал, то единственный способ для вас накачать красивый и большой бицепс в домашних условиях, это турник. Принцип тот же, что и со штангой, только браться надо за турник обратным хватом, разница тут будет заключаться лишь в расстоянии между ладонями.
Узкий хват – внешняя часть бицепса и его пик.Обычный хват – гармоничная работа внешней и внутренней части бицепса.Широкий хват – внутренняя часть бицепса.
Для того, чтоб добиться лучших результатов, используйте рюкзак набитый песком, книгами или любым другим весом, или же привязывайте к поясу тяжёлый снаряд. Чем больше вес и чем сложнее вам выполнить 5-6 повторений, тем больше будет ваш бицепс!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
И напоследок, помните, что большой бицепс, это конечно хорошо, но он составляет всего 30% от общего объёма руки (для примера трицепс – 40%). Так что если ваша цель – массивные руки, развивайте их комплексно, не делая акцент исключительно на бицепсах и будет вам счастье!
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога
sport-kosa.ru
«О длинной головке замолвите слово…»
Когда говорят о трицепсе, то обязательно вспоминают, что у этой мышцы есть три головки, и чтобы добиться успеха в «накачке» трицепса, надо обязательно от тренировки к тренировке подвергать нагрузке каждую из них. И это совершенно справедливо. Но вот как только речь заходит о бицепсе, никто и не вспоминает, что у этой мышцы тоже есть различные головки. Правда, их чуть меньше – две. Но это не значит, что о какой-то одной можно забыть – и здесь тренировать надо обязательно каждую из них. И регулярно – иначе вам успеха не видать.
Немного анатомии
Как уже было сказано, двуглавая мышца плеча (m. biceps brachii) – бицепс – имеет две головки, что, впрочем, следует и из ее названия. Длинная головка берет свое начало от надсуставного бугорка лопатки, короткая – от клювовидного отростка все той же лопатки. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое затем переходит в мощное сухожилие, которое прикрепляется к бугристости лучевой кости. Надо сказать, что, несмотря на название, брюшко у длинной головки на самом деле короткое (у нее длинное сухожилие).
Бицепс занимает переднюю область плеча и локтевого сгиба, непосредственно под кожей; назначением мышцы является сгибание предплечья и вращение его наружу (супинация). Посредством длинной головки бицепс принимает участие в отведении руки, посредством короткой – в ее приведении.
Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча составляют клювовидно-плечевая мышца (m. coraco-brachialis), которая сгибает плечо и приводит его к срединной плоскости, а также плечевая мышца (m. brachialis) – брахиалис, которая сгибает предплечье и натягивает капсулу локтевого сустава. Но об этих мышцах мы поговорим как-нибудь в другой раз, тем более, что как брахиалис, так и брахирадиалис очень неплохо задействуются в любых сгибаниях рук – что со штангой, что с гантелями.
Изгой
Хотя и говорят, что разделить головки бицепса и тренировать их по отдельности невозможно, есть, все же, упражнения, которые больше нагружают ту или иную головку. Чаще всего получается так, что все упражнения в комплексе нагружают преимущественно короткую головку, а о длинной забывают – она является как бы своеобразным «изгоем», «бедным родственником», до которого никому нет дела. А зря – утолщение длинной головки куда быстрее увеличивает такой вожделенный пик бицепса. Посмотрите на руку Ронни Коулмена сбоку: очень хорошо выраженный пик его бицепса обеспечивается как раз длинной головкой.
Да и для общего объема бицепса развитие длинной головки ох как важно! Одной короткой головкой здесь не обойтись – именно длинная, как правило, обеспечивает тот самый «крутой подъем» бицепса у сгиба локтевого сустава. У спортсменов, которых называют генетически одаренными в плане развития бицепса, длинная головка очень хорошо задействуется практически в любом упражнении на бицепс, при любой ширине хвата и положении локтей относительно туловища. Но то, что хорошо для «генетических монстров», обычным людям подходит мало.
Рецепт лечения
Что же делать? Для начала посмотрим, когда длинная головка задействуется полностью. Происходит это когда хват штанги (понятно, в данном случае речь идет лишь о сгибаниях рук со штангой – стоя, сидя или на скамье Скотта) достаточно широкий, шире плеч, а также когда локти во время выполнения сгибаний отведены назад и находятся за линией туловища.
Исходя из этого, порекомендую несколько упражнений, которые позволят адекватно нагрузить длинную головку бицепса. Включайте хотя бы одно из них в каждую тренировку этой мышцы.
Сгибание рук со штангой стоя широким хватом
Собственно говоря, это упражнение ничем не отличается от обычных сгибаний рук со штангой на бицепс, но руки при этом располагаются шире плеч, можно их располагать даже значительно шире плеч. Выполнить такое упражнение тяжелее, чем обычные сгибания рук со штангой, поэтому вес снаряда стоит несколько уменьшить, хотя бы на первое время.
Сгибания рук со штангой с локтями, отведенными назад
По-английски это упражнение называется Drag Curl. Если не ошибаюсь, его автором был великий Винс Жиронда. Руки при выполнении этого упражнения располагаются на штанге немного шире плеч. В начале движения, сгибая руки, одновременно отводите локти назад. Таким образом, получится, что гриф штанги как бы скользит все время вдоль туловища. Старайтесь держать его, по возможности, ближе к туловищу, поднимайте штангу только до нижнего среза груди. Вес снаряда должен быть уменьшен по сравнению с обычными сгибаниями рук со штангой.
Сгибание рук со штангой сидя широким хватом
Сядьте на скамью, расположите гриф штанги на бедрах. Согните руки со штангой в локтях, поднимите штангу к подбородку, задержитесь на секунду и вновь опустите снаряд на бедра. Без малейшей паузы начинайте следующее повторение. Во время выполнения упражнения старайтесь держать локти прижатыми к корпусу. Получаются как бы сгибания рук со штангой в половинной амплитуде. Вес отягощения из-за этого может быть большим, чем в сгибаниях рук со штангой стоя.
Сгибания рук со штангой широким хватом на скамье Скотта
Упражнение выполняется так же, как и обычные сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Только хват должен быть широким – несколько шире обычного. Вопреки утверждениям такого уважаемого специалиста, как Кристиан Тибодо, это упражнение больше нагружает именно длинную головку бицепса.
И еще несколько соображений
Приведу еще несколько соображений, которые, надеюсь, помогут вам преодолеть отставание в росте бицепса.
Как часто тренировать?
Бицепс – небольшая мышца, которая к тому же обладает хорошим потенциалом для восстановления. Поэтому я не понимаю тех тренеров, которые советуют в случае отставания бицепса тренировать его реже. Наоборот – по моему мнению, тренировать бицепс надо чаще: минимум два, а то и три раза в 7-8 дней.
Рабочий вес
Рабочий вес отягощения в упражнении должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли выполнить 4-6 сетов по 6-10 повторений, не нарушая при этом технику выполнения упражнения. Слишком маленький вес отягощения не даст возможности «пробить» бицепс – многолетняя практика свидетельствует о том, что вес, с которым вы можете выполнить 12-15 и больше повторений, дает бицепсу меньший стимул к росту, нежели вес, с которым вы можете выполнить всего 6-8 повторений. Хотя и здесь могут быть исключения. Кроме того, 2-3 сета с небольшим весом в завершение тренировки обеспечат более сильное кровенаполнение бицепса, так что малыми весами пренебрегать не стоит. Но и основной упор в тренировке бицепса надо делать не на них.
Что же касается слишком большого веса отягощения, то он будет заставлять вас задействовать в помощь бицепсу другие мышечные группы – спину, ноги плечи etc. Нагрузка с бицепса будет сниматься, причем, весьма основательно, и подъем штанги на бицепс, к примеру, превратится в упражнение для «прокачки» чего угодно, только не бицепса. Слишком больших весов стоит избегать.
Методы тренинга
Очень хороший эффект при работе на бицепс дают частичные повторения. Можете завершать каждый сет двумя-тремя частичными повторениями либо делать сеты, состоящие исключительно из частичных повторений после 1-2 сетов, выполненных в полной амплитуде. Частичные повторения в нижней части амплитуды – одно-два в начале сета – помогут вам настроится, если вес отягощения поначалу кажется слишком большим.
Неплохой эффект дает также выполнение сетов с остановкой в середине амплитуды движения, у Вайдера подобный прием называется принципом пикового сокращения. Опять же, можете применять этот прием в 2-3 завершающих повторах либо строить на нем весь сет.
Хотя я и писал, что слишком больших весов в тренинге бицепса стоит избегать, дабы не допускать «читинга», все же, периодически к этому приему прибегать можно. Но – не очень часто и только в заключительных повторах сета, когда выполнение упражнения в идеальной технике становится попросту невозможным.
Стройте работу на бицепс по принципу суперсетов либо комбинированных сетов. В одном упражнении комбинированного сета можете делать акцент на длинную головку, в другом – на короткую. Очень хорошо прорабатывает бицепс, к примеру, такой комбинированный сет:
А. Концентрированные сгибания рук со штангой очень узким хватом
Б. Сгибания рук с EZ-грифом на скамье Скотта широким хватом
Наконец, периодически стоит прибегать к таким приемам повышения интенсивности, как дроп-сеты либо «негативы».
Жим лежа для бицепса
Возможно, это покажется вам странным, но жим лежа тоже может стимулировать бицепс. Правда, нагрузка эта косвенная – бицепс, все же, выполняет в жиме лежа роль стабилизатора. Но она может оказаться непривычной для бицепса и быть, к тому же, довольно-таки существенной. Это происходит в том случае, если жим лежа выполняется в так называемом «пауэрлифтерском» стиле: то есть, хват – немного шире плеч, локти не расставляются в стороны, а приближаются к туловищу, а штанга опускается не к середине или верху груди, а к ее нижнему срезу. Стимуляция бицепса будет еще более существенной, если выполнять жим лежа в ограниченной амплитуде либо с остановкой в середине амплитуды. И, наконец, еще лучше стимулирует бицепс жим лежа обратным хватом. Опять же, если штанга опускается к нижнему срезу груди или даже чуть ниже.
Обсудить на форуме
fiscult.com
