Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона. Джонсон дуэйн бицепс

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

lifehacker.ru

Рацион питания и схема тренировки Дуэйна Джонсона!

Всем привет. В предыдущем выпуске, была биография Майка Тайсона, сегодня же я хочу познакомить вас с здоровяком Дуэйном Джонсоном. Мы поговорим про тренировки Дуэйна Джонсона, его питание, образ жизни и т.д. В последние годы Дуэйн действительно стал здоровым. На мое скормное мнение, такого количества мышечной массы у него не было, то есть лет 5-7 назад он конечно был поменьше. По фотографии ниже думаю все становиться ясно. Что ж, для начала предлагаю пройтись по параметрам Дуэйна:

• Родился 2 мая 1972 г.
• Место рождения: Калифорния, США.
• Рост: 196 см
• Вес: 118 кг (260 фунтов)
• Профессия: Актер, рестлер.

Все эти параметры, были сказаны лично Дуэйном Джонсоном в 2013году, то есть на момент выхода фильма Форсаж 6.

Фотографии со сьемок фильма Форсаж 6.

Рацион питания Дуэйна Джонсона

Семь приемов пищи в течении дня. Основным источником белка является рыба треска.

1 прием пищи: 300 грамм трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки.

2 прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, 1 чашка овощей.

3 прием пищи: 250 грамм курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей.

4 прием пищи: 200 грамм трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 столовая ложка рыбьего жира.

5 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм печеной картошки и салат из шпината.

6 прием пищи: 280 грамм трески, 2 чашки риса, салат.

7 прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст. ложка рыбьего жира.

Сумарное количество пищи:

Белков – 360 грамм в сутки, а если посчитать ещё из углеводов то под 400 грамм белка за день.

Углеводов – 500 грамм в сутки.

По пропорциям у Дуэйна Джонсона, 3 грамма белка на каждый кг веса тела, и 4 грамма углеводов на каждый кг веса тела. Судя по пропорциям, углеводов в дневном рационе поглощаются по золотой середине, т.к. является идеально для того чтобы полноценно тренироваться и вести активный образ жизни, но нет избытка для того чтобы жир нарастал.

Ну а с белком, под 400 грамм за день это явно перебор, реально очень много!

Что касается жиров, то в рационе Дуэйна: 2 раза в день по столовой ложки рыбьего жира, к тому же жир есть в рыбе (треске) поэтому порядка 50-60 грамм он набирает. Это является нормой.

Так же на тренировках, Дуэйн использует спортивное питание. Т.к. считает его неотъемлемой частью своего тренинга. Перед тренировкой выпивает протеин от компании ON, во время тренировки пьет БЦАА, после тренировки выпивает креатин. В общем, все по науке, продуманно с головой. Я восхищаюсь, что ещё сказать-то. P.s. можете посмотреть про эти добавки в интернет-магазине спортивного питания.

ВЫВОД: Я верю, что это действительно рацион Дуэйна Джонсона, т.к. пищи очень много, все идеально подходит для Скалы. Однако, придерживаться такой диеты стоит порядка 2-3 месяцев, после чего я лично считаю что нужно сделать перерыв, дабы дать пищеварительной системе отдохнуть. Журналы и прочая херня не пишут об этом, ибо ни черта не понимают. Однако, я уверен на все 100% что Дуэйн Джонсон делал перерывы, то есть строго придерживался диеты 2-3 месяца, после чего слегка расслаблялся и т.д.  и это не только в питании, но и в тренировках, проще говоря — это периодизация. Кто в теме тот поймет.

В чем состояло расслабление от диеты?

Я уже высказал свое мнение, думаю и так понятно что, углеводов и жиров в рационе выходит норма. А вот по белку явно нереальный перебор, посему по углеводам и жирам он не расслабляется, то есть продолжает поглощать 4 грамм на каждый кг веса тела, а белка на порядок снижает. В этом и состоит расслабон от диеты.

Вот как-то так, правдивая инфа без всякого лишнего мусора, которого полно в различных глянцевых журнальчиках.

Что ж, поговорим про тренировки.

Все началось ещё в юношские годы. Когда Дуэну было 12 лет он начал тренироваться в тренажерном зале, по началу все было по простому, он просто напросто колотил грушу, подтягивался, отжимался. Своего рода это была подготовка, к серьезным тренировкам.

Уже через год в 13 лет Дуэйн при росте 170 см весил 78 килограмм. Тренировался он каждый день,  т.к. зал находился приблизительно км в 5 от дома, Дуэйн иногда проделывал эту дистанцию бегом. Тренировки были уже серьезные, Дуэйн выполнял только базовые упражнения, такие как приседания, румынская становая тяга, жим лежа и другие.

Прошло много лет, вот Дуйэну уже 18 лет. Его рост уже 193, весил порядка 107 килограмм. Помимо его роста и веса в свои юные годы, поразили его силовые. На спор с друзьями, Дуэйн выполнил жим штанги лежа со 105 килограммами на 33 повторения. Разовый жим лежа (на одно повторения) составлял 200 килограмм. В общем это нечто, что тут говорить-то!

Сейчас же, в наше время тренировки Дуэйна Джонсона смело можно сказать традиционными в бодибилдинге. То есть 5-6 упражнений, по 3-4 подхода, по 15 повторений. Отдых между подходами не более 30-60 секунд. Однако и тут свои особенности, маленькие мышцы тренирует два раза в неделю, а большие крупные мышечные группы – один раз в неделю. Общая длительность тренировки около полутора часа. Вот как-то так.

Естественно программу тренировок нет смысла писать, во-первых, кто ее даст то правдивую, во-вторых она наверняка подстраивалась под него самого (под его нужды, остающие группы мышц, и т.д) новичкам она не подойдет в любом случае, к тому же не думаю, что Дуэйн придерживается какой-то схемы слишком долго. К тому же, на нашем сайте есть максимально эффективные сплиты, которые полюбому подойдут именно Вам.

Напоследок запилю вас видос про тренировки Дуэйна Скалы Джонсона:Надеюсь, я не утомил вас своей писаниной, так же надеюсь, что вам было интересно.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Дуэйн Джонсон - тренировки

Всем доброго времени суток! В сегодняшней статье мы с вами рассмотрим тренировку Дуэйна Джонсона по прозвищу «скала». Его тренировка состоит из пяти дней в неделю, в среднем по 4-6 упражнений в каждом дне. Метод его тренировок достаточно интересен, поэтому вы с этой статьи почерпнете для себя много полезной информации.

Итак, поехали! Помимо своих заслуг в реслинге, Скала отличился тем, что показал себя достаточно неплохим актером. Практически все фильмы, в которых данный актер принимал непосредственное участие, являются кассовыми и имеют очень сильный характер.  Последний фильм, в котором снялся Дуэйн, называется «Геракл». Это достаточно зрелищная картина, премьеру которой ждало, я думаю много народу.

На сегодняшний день, этот человек один из самых востребованных киноактеров в Голливуде. Своим отличным, физически развитым телосложением, в котором он предстает перед зрителем на экранах кинотеатров, он вдохновляет многих молодых людей заняться своим телосложением, также как когда-то Арнольд Шварценеггер вдохновил миллионы. Сейчас мы разберем, как же тренируется Дуэйн, какую программу он использует, и какие упражнения он выполняет, чтобы добиться таких впечатляющих результатов.

Первое что вам нужно знать, после того как мы разберем тренировку Скалы, не следует сразу переписывать его программу и заниматься исключительно по его методике. Помните, что программа тренировок создается исключительно под каждого человека индивидуально. Я же рекомендую, просто ознакомится с его тренировкой, ведь она составлена профессиональными тренерами, и многое можно узнать и почерпнуть совершенно бесплатно.  Ознакомьтесь с некоторыми деталями, которые можете взять себе на вооружение, но не более того. Если вы не знаете, какую программу тренировок выбрать и вообще, как ее составить, советую ознакомиться вот с этой статьей – как правильно составить программу тренировок.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДУЭЙНА ДЖОНСОНА — ПЛЕЧИ

Дуэйн занимается пять дней в неделю. Такого количества тренировочных дней ему достаточно, чтобы максимально эффективно проработать все тело. Первый день своих тренировок Скала начинает с тренировки плеч — понедельник.

Первое упражнение, с которого начинается тренировка, называется вертикальный жим в тренажере. Это хорошее упражнение для разогрева мышц. Состоит оно из трех сетов по 21 повторение. Я так думаю, что это не наугад взятое число, так как с маленьким весом выполнять упражнение на большое количество повторений, вы тем самым отлично прогревает мышцы и наполняет суставы кровью, что положительно сказывается на их работе, а также уменьшает риск получения травмы. Но это не означает, что эти три подхода являются просто разминочными. Они также направлены на проработку мышц и являются рабочими.

Если у вас нет специального тренажера, который имитирует жимы для плеч, можно всегда воспользоваться другими упражнениями со свободными весами или подобными тренажерами. Здесь не принципиально, на каком тренажере вы занимаетесь, здесь очень важным моментом является правильно подобранный вес и количество повторений.

Второе упражнение, это суперсет подъемов гантелей через стороны и с подъемами гантелей перед собой по 8 повторений на каждую руку. В общем, это будет выглядеть как 16 повторений для каждого упражнения. Как это выглядит? Суперсет – это метод тренировки, который предполагает выполнение нескольких упражнений в одном подходе без отдыха. То есть, вы выполнили одно упражнение, сразу же переходите к выполнению второго упражнения. Отдых между подходами небольшой и составляет примерно от 60 до 80 секунд. Количество подходов – 3. Вес должен быть достаточно тяжелый, но не слишком, чтобы не нарушалась техника упражнений. Достаточно применять рабочий вес, чтобы 8 повторений на каждую руку не делались налегке.

Следующее упражнение, которое мы разберем направленно на проработку задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение очень популярно в США и достаточно часто практикуется почти в каждом тренажерном зале. Оно является аналогом, уже известного нам упражнения «махи гантелями или разведение гантелей в наклоне». Разница лишь в том, что выполняется он не с гантелями, а стоя в наклоне с нижними блоками. Дуэйн Джонсон делает это упражнение по следующей системе: 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения. Выполняется это упражнение с перерывами в 30 секунд. То есть, благодаря таким коротким паузам мышцы достаточно неплохо прорабатываются. Техника выполнения упражнения примерно такая же, как в оригинале, только руки в нижней точке мы сводим крест-накрест, это позволяет как можно больше растянуть мышцы плеч.

Четвертым упражнением, которое мы с вами рассмотрим, называется «шраги на хаммере». Как вы догадались, это упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы спины. Дуэйн Джонсон выполняет его в такой же комбинации, как и предыдущее упражнение, то есть 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений.  Если у вас нет данного тренажера, чтобы сымитировать его, можно выполнять шраги со штангой или шраги с гантелями. Я думаю в качестве альтернативы хаммеру, больше подойдут шраги со штангой, так как в варианте с грифом можно брать достаточно большой вес, чего нельзя сказать про выполнение упражнения с гантелями.

Последнее упражнение, которое завершает тренировочный день плеч Дуэйна Джонсона, называется шраги с гантелями. Та же схема выполнения, как и в предыдущих двух упражнениях. 5 повторов, повторения идут на спад, а время отдыха примерно 20-30 секунд между подходами. Также, для полной концентрации на трапециях, можно использовать лямки, что бы по предплечья и бицепсы были задействованы по минимуму. Гантели как бы должны висеть на руках, а подъемы плеч совершать исключительно за счет трапеций.

Если вы хотите огромные плечи, а не знаете, как этого добиться, специально для вас есть отличная статья – как накачать плечи. Там я рассказываю про самые эффективные методы тренировки плеч, а также разбираю множество отличных упражнений. Тренировку трапеций я разобрал в отдельном выпуске, по этому советую ознакомиться — как накачать трапеции.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДУЭЙНА ДЖОНСОНА — СПИНА

Следующий тренировочный день, который мы рассмотрим в нашей статье, посвящен тренировке спины. Как правило, Дуэйн начинает тренировать спину на следующий день после плеч, то есть во вторник. Это в принципе объясняется тем, что дельты и верхняя трапеция небольшие мышечные группы и для их восстановления не надо слишком много времени, поэтому «Скала» тренирует спину сразу после дня плеч.

Первое упражнение, с которого начинается тренировка «Скалы», это упражнение «тяга на верхнем блоке широким хватом». Это упражнение растягивается на 5 подходов по спадающей тренировке. То есть тот же принцип, который мы упомянули в дне плеч, количество повторений снижается с каждым подходом, с 12 до 6 повторений, с минимальными паузами между подходами.

После этого упражнение мы переходим к тяге верхнего блока узким хватом. Можете делать это как с длинной ручкой, так и поменять ее и поставить специальный инвентарь. Выполняем такое же количество сетов и повторов. Если вы будете использовать данную программу тренировок Дуэйна Джонсона или это упражнение, вес можно убавлять.

На очереди у нас третье упражнение, которое называется «тяга одной рукой на хаммере». В нем нет пирамиды по повторениям, здесь мы делаем 5 подходов по 12 повторений для каждой руки.

Четвертое упражнение, которое мы рассмотрим, называется «тяги нижнего блока сидя широким хватом». Это упражнение многим будет достаточно ново по ощущениям, так как обычно тяга сидя совершается узким хватом, так удобнее. По технике, эта тяга выполняется так же само, как и тяги нижнего блока узким хватом. Главная фишка этого упражнения заключается в подборе правильного веса. Многие делают его не правильно, фиксируя туловище во время выполнения упражнения и работая по большому счету руками. Надо делать так — когда вы тяните вес на себя, вы отклоняетесь немножко назад, а когда вы возвращаете вес в исходную позицию, делайте небольшой наклон туловища вперед, тем самым растягивая мышцы спины.

Вот такая вот тренировка спины у Дуэйна, которая состоит из четырех упражнений. Между упражнениями делайте полторы – две минуты отдыха. На этом вторничная тренировка закончена.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДУЭЙНА ДЖОНСОНА – НОГИ

Тренировка ног – это один из самых сложных и изнурительных дней в тренировочной неделе. После двух разобранных тренировок, следует небольшой перерыв в один день, а в четверг продолжается тренировочная программа Дуэйна Джонсона.

Самое первое упражнение, это жим ногами лежа. Это достаточно эффективное и в то же время, довольно-таки безопасное упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы ног. Безопасно в плане того, что нагрузка на позвоночник в отличии от приседаний со штангой минимальная. То есть, это жим ногами в лежачем положении подойдет людям с некоторыми проблемами позвоночника или просто для тех, кто не хочет сильно нагружать спину. «Скала» выполняет  данное упражнение по 5 подходов, используя все ту же технику уменьшения количества повторений, отличается лишь их количество. Первый подход начинаем с 25 повторений, затем: 22, 20,18 и 16. Опять же, делаем маленькие перерывы между подходами, но не такие как в случае с плечами. Тут мышцы массивнее и поэтому требуют немного больше времени для того, чтобы восстановиться для выполнения дальнейших подходов. Примерное время отдыха составляет 1 – 2 минуты, для ног это короткий отдых.

Ключевым моментом в данном упражнении является последний подход. Дуэйн Джонсон делает так называемый «дро-псет». Что это значит? Он делает максимально возможное количество повторений, затем сразу же сбрасывает пару блинов, выполняет также максимальное количество повторений. На этом подходе мышцы ног начинают просто гореть от такой нагрузки.

Сразу после пяти непростых подходов жима ногами лежа, мы переходим к выполнению выпадов в тренажере Смитта. Это упражнение мы выполняем 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу. В качестве альтернативы вы можете подставить в свою программу тренировок выпады с гантелями или со штангой.

Переходим к сгибанию ног в тренажере. Здесь мы также используем  схему уменьшения повторений с каждым подходом. Дуэйн выполняет сгибания 4 подхода по 15,12,10 и 8 повторений, также используя дроп-сет в последнем подходе, также само, делая количество повторений на максимум, затем сбрасываете вес и делаете опять максимальное количество раз.

Последнее упражнение, которое выполняет Дуэйн Джонсон, это подъемы ног на икры стоя. Это достаточно неплохое упражнение, которое отлично прорисовывает и прорабатывает икроножные мышцы. Если вы хотите накачать икры и сделать их более объемными советую выполнять не только подъемы на носки стоя, а и делать это упражнение сидя — подъемы на носки сидя. Таким образом, вы прорабатываете камбаловидную мышцу, которая и отвечает за объемы вашей голени. Выполняет «скала» подъемы на носки стоя по 16 повторений 6 подходов. Последний шестой подход делает дроп-сетом. Рекомендуем во время выполнения упражнения, делать небольшой наклон вперед, так, нагрузка с позвоночника немного спадает.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДУЭЙНА ДЖОНСОНА – РУКИ

Мы продолжаем рассматривать программу тренировок Дуэйна Джонсона, и в этой части мы поговорим о пятничной тренировке рук. И первое упражнение, которое мы рассмотрим, это классика классик – «сгибание гантелей по очереди на каждую руку». Дуэйн выполняет данное упражнение 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений, не снижая при этом вес, а время отдыха между подходами минимальное.

Второе упражнение, это сгибание на бицепс на парте. Это примерно одно и то же, как и сгибание рук в тренажере Скотта с той лишь разницей, что у нас опора расположено вертикально полу, а в тренажере скотта, мы ложем локти на наклонную поверхность. Выполнение этого упражнения особенно по своему, так как «Скала» делает это упражнение, в общем, растягивая его на 7 подходов. Первый подход составляет 12 повторений, затем по спадающему принципу 10, 8, 6, 4, а в конце он хорошенько отдыхает и делает еще два подхода по 21 повторению. Чем особенны последние два подхода? Дуэйн Джонсон делает один подход, который состоит из 7 повторений в нижней фазе, 7 повторений в верхней фазе и 7 полных повторений. Нижняя фаза, это когда вы почти полностью выпрямляете руки, затем подымаете штангу до средины, и опять опускаете вес. Верхняя фаза означает, что штангу вы начинаете подымать со средины до верхней точки. Последние семь повторов вы выполняете по полной амплитуде, и так два подхода, в общем, по 21 повторению.

После двух упражнений на бицепс, идет проработка трицепса. Его тренировку Дуэйн начинает с разгибания рук, используя при этом канат вместо простой горизонтальной рукоятки. Начинается упражнение с 12 повторений, затем все идёт, как обычно, по спадающему принципу, то есть следующие подходы по 10, 8 и 6 повторений, а количество подходов – 4. После выполнения всех четырех подходов, Дуэйн Джонсон делает последний подход на 21 повторение, сбросив вес. Этим подходом он улучшает кровообращение в трицепсе.

Следующее упражнение на трицепс выполняется сидя на скамье, используя разгибания рук из-за головы. Не так давно, мы разбирали похожее упражнение — разгибание рук с гантелью сидя из-за головы. Так вот, Дуэйн Джонсон использует вместо гантели канат с нижнего блока тренажера.  Также как и в первом упражнении на трицепс, он выполняет 4 подхода по 12,10,8,6 повторений, после чего выполняет последний, пятый прожигающий подход на 21 повторение со сниженным весом.

И последнее упражнение, которое входит в программу тренировок Дуэйна Джонсона на руки, это упражнение разгибание каждой руки на трицепс обратным хватом. Здесь вопрос заключается в подборе правильного веса, так как повторения высокие, то есть в одном подходе 20 повторений, всего 4 подхода.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДУЭЙНА ДЖОНСОНА – ГРУДЬ

И наконец, мы дошли до последнего дня в тренировке Дуэйна Джонсона и в ней мы рассмотрим, как  качает грудь знаменитый Геракл. Это будет достаточно тяжелая тренировка, не такая, конечно же, как тренировка ног, но все же. Итак, поехали!

Первое упражнение, с которого начинает свою пятую тренировку Дуэйн называется – жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это одно из моих самых любимых упражнений, так как оно отлично прорабатывает верхний пучок вашей груди. Так как я сам по себе эктоморф, грудь у меня была проблемной частью тела, особенно верх груди, поэтому я регулярно использовал данное упражнение, и это дало неплохой результат. Выполняем мы его 5 подходов по 12,10,8,6,4 повторения. В отличии от других рассматриваемых упражнений и использованием метода понижения повторений, в этом случае вес можно немного увеличивать, потому что с каждым подходом, постепенно прогреваясь, мы увеличиваем потенциал к увеличению веса, за счет неплохой работоспособности мышц груди. То есть, даже если вы используете предельный вес на 12 повторений, во втором подходе вы сможете поднять больший вес на 10 повторений и так далее.

Второе упражнение в тренировке Дуэйна Джонсона называется жим гантелей на горизонтальной скамье. В этом упражнении используем такой же метод и количество подходов и повторений, что и в прошлом упражнении. Небольшой совет: во время выполнения упражнения, можно поставить ноги на скамью или поднять их вверх, согнув в коленях, так вы сможете больше сконцентрировать нагрузку на грудные мышцы.

После всех вышеперечисленных упражнений «Скала» использует упражнение, которым добивает грудные мышцы, оно называется «кроссовер в блочном тренажере». В этой части тренировки Дуэйн Джонсон прибегает к применению суперсетов. Он использует в качестве первого упражнения кроссовер на 12 повторений, а затем сразу же переходит к выполнению отжиманий на брусьях на 12 повторений. Отдых между подходами из двух упражнений колеблется  примерно от 1-2 минут. Всего 4 суперсета по 12 повторений в каждом упражнении. Чтобы усилить эффект, можно повесить дополнительный вес на пояс, когда вы будете делать отжимания на брусьях, но я думаю, это будет лишним. Но в принципе, если вам не надо далеко бегать и у вас есть возможность сразу после кроссовера выполнить упражнение на брусьях, можно попробовать.

На этой ноте, тренировка Дуэйна Джонсона заканчивается. В заключение можно сказать, что как вы успели заметить, тренировка «Скалы» достаточно продумана, как результат, отлично построенное телосложение, эстетичное и гармонично развитое. Надеюсь, данная статья была вам полезна, и вы смогли почерпнуть для себя что-то новое.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Дуэйн Джонсон — SportWiki энциклопедия

Дисциплина означает превосходство[править]

Минидосье Дуэйн Джонсон (англ. Dwayne Johnson) по прозвищу "Скала" (англ. "Rock"). Известный голливудский актер.

Дата рождения:: 2 мая 1972 г.Место рождения: Калифорния, США.Место жительства: Калифорния, США.Рост: 193 смВес: 120 кгПрофессия: Актер, рестлер.Фильмография: «Мумия возвращается», «Царь скорпионов», «Сокровища Амазонки», «Широко шагая», «Будь круче!», «Doom», «Истории Юга», «Второй шанс», «План игры», «Напряги извилины», «Ведьмина гора», «Планета 51», «Зубная фея», «Еще быстрее!», «Снова ты», «Быстрее пули», «Форсаж 5» ,«Кровью и Потом», «Форсаж 6», «Геракл», «Кровью и потом: Анаболики».

В 12 лет в жизни Дуэйна Джонсона произошел случай с далеко идущими последствиями: его придавило штангой. Дуэйн частенько увязывался за своим отцом в местный атлетический клуб, но обычно лишь подтягивался там на турнике или колотил по боксерской груше. А тут вдруг вздумал проверить силы в жиме лежа. Незаметно для всех пристроился на скамье и... Отец охнул, увидев, что случилось, но успел вовремя подскочить и сдернул с Дуэйна штангу, как пушинку. Сам-то он был гигантом.

Администрация клуба сделала отцу Дуэйна строгое внушение, однако эпизод нисколько их не поссорил, а подтолкнул отца к мысли, что Дуэйну пора начинать тренироваться всерьез. Ровно неделю он заставлял сына отжиматься от пола, укрепляя плечевой пояс. Ну а потом они опять пошли в клуб, и Дуэйн, к своему счастью, справился с весом. «Я получил от отца, - рассказывает Дуэйн, - возможно, самый главный урок. Я понял, что сила - дело наживное. Чем больше я буду трудиться, тем сильнее стану...»

Тут нужно оговориться, что отец Дуэйна был профессиональным рестлером, одним из первых в стране. Однако жизнь его не была сладкой. В те годы новорожденная федерация рестлеров не имела нынешней популярности. Рестлеров, словно цирковых силачей прошлого века, сбивали в команды и отправляли гастролировать по городам и весям. Десятки тысяч зрителей, шумные телевизионные трансляции и огромные гонорары - все это было в будущем, а пока отец Дуэйна перебивался на небольшую стипендию и каждый месяц старательно откладывал на будущее высшее образование сына. Для него самого, выходца из чернокожих кварталов, университетский диплом был признаком небожителей. Любопытно, что отец Дуэйна начинал свою спортивную карьеру, как бодибилдер, а уж потом его переманили в рестлинг. Так что, Дуэйну, можно сказать, здорово повезло с тренером.

Через год, в свои 13 лет Дуэйн Джонсон имел рост почти 170 см и весил 78 кг. Он ежедневно тренировался в атлетическом клубе, который был в 5 км от дома и время от времени преодолевал эту дистанцию бегом.

Честно сказать, он сбегал на тренировки от надоевших нравоучений матери, с которой ему приходилось месяцами жить вдвоем в небольшой квартирке, пока отец был на гастролях. Тренировки строились по той же испытанной схеме, по которой тренировался его отец: только базовые упражнения. Дуэйн истово делал приседы, становую, жал лежа с груди. Жизнь была движением вперед. Сила прибывала. «Я понял, что держу свою судьбу в собственных руках, - говорит Дуэйн. -Мерой моих успехов была мера труда. Я качался больше, чем остальные, а потому сам был и больше, и сильнее...»

Высшее образование Дуэйн получал во Флориде, одном из самых жарких штатов. На студенческом спортзале экономили, кондиционеров там не было. Дуэйн ворочал железо в мокрой майке среди таких же фанатов, как и он сам. В самом деле, никто не будет качаться от скуки в 45-градусную жару. Так что случайных людей в зале не было.

«Силовой тренинг приучил меня к дисциплине» - говорит он. - «Если ты нарушаешь график, то обязательно теряешь силу. ну а быть слабым - это не про меня!..»

К тому времени Дуэйну исполнилось 18-ть. Он имел рост около 193 см и весил 107 кг. Лежа он жал ровно 200 кг, и на спор 33 раза выжимал штангу весом 105 кг. Фундаментом его тренировок были уже упомянутые базовые движения, дополненные тяжелоатлетическими толчками и рывками. Именно по этой причине Дуэйн привлек внимание местного тренера по силовой подготовке, который отвечал за университетскую футбольную команду. Точнее, речь шла об американской разновидности рэгби - гладиаторском бое за мяч, где габариты и сила игроков играют решающую роль.

Однако тренера заинтересовали не столько рост и вес Дуэйна, сколько его тренировочная философия. В американском футболе господствует убеждение, что настоящего игрока можно воспитать только базовым тренингом. Дуэйн был ценен тем, что его не нужно было уговаривать делать рывки и толчки. Тренер привлек Дуэйна сначала в запасной, а потом и в основной состав. Дуэйн играл в обороне и совсем скоро стал местной звездой. Как он вспоминает, в течение всех студенческих лет его жизнь вращалась вокруг американского футбола. Дуэйн даже начал мечтать о профессиональном статусе. Однако конкуренции оказалась слишком высокой, и, несмотря на регалии, его так и не взяли в студенческую футбольную лигу, откуда он должен был шагнуть в профи.

Дуэйн покинул университет, имея 7 долларов в кармане. Он никак не мог поверить, что не нужен спорту, который успел полюбить, и потому даже не пробовал устроиться по специальности. Со дня на день он ждал приглашения из футбольной лиги, а потому пошел работать продавцом обуви, считая непрестижный заработок временным. Однако время шло, а про Дуэйна никто и не думал вспоминать...

Несмотря на хаос в душе, он все же не пропускал ни одного дня силовых тренировок. И тут ему поступило предложение, от которого поначалу он негодующе отмахнулся. Ему предложили выступить на турнире рестлеров. «Нет, уж увольте!» - такой была его первая реакция. Дуэйн слишком хорошо знал мир своего отца. Быть шутом, да еще за гроши? Однако эмиссары всеамериканской ассоциации реслинга продолжали упорствовать, и Дуйэн в конце-концов «сломался». Главным образом, потому, что ему нечем было себя занять. В самом деле, не продавать же обувь пожизненно?

Он начал тренировки, и в первый же раз его поставили бороться перед 15.000 зрителей в Техасе. Дуэйн блестяще себя зарекомендовал, и через 3 месяца с ним подписали профессиональный контракт. Вот так меньше, чем за год он вошел в обойму самых громких фигур американского рестлинга.

И все же долгое время Дуэйн оставался среди своих собратьев по цеху чужаком. Рестлеры не будут без лишней нужды изводить себя силовыми тренировками. Упор делается на отработку акробатических трюков. Ну а Дуэйн был исключением из правила. Он продолжал истово тренироваться с железом, как будто готовился к новому повороту судьбы. В 1999 году, когда Дуэйн переводил дух в раздевалке тренажерного зала, у него зазвонил сотовый телефон. Это был звонок из Голливуда...

Первая роль в фильме «Мумия возвращается» прошла незамеченной, между тем, известность рестлера по прозвищу "Скала" росла. Его бои собирали все больше зрителей - 20, 30, 40 тысяч! Казалось бы, популярность Дуэйна Джонсона была огромной, и все же она не заступала за ограждение борцовского ринга. Волшебная перемена случилась, когда Дуэйн снялся в роли Царя скорпионов.

Фильм с одноименным названием разделил жизнь Дуэйна на до и после. Он стал международной мега-звездой, но главное, в один миг обрел репутацию востребованного актера. Предложения сниматься посыпались на него, как из рога изобилия.

Сегодня список фильмов, в которых снялся Дуэйн Джонсон, перевалил за полтора десятка. При этом он не перестает участвовать в самых престижных рестлинговых шоу и продолжает фанатично качаться. «Я не представляю свою жизнь без силового тренинга» - говорит он. - «Тренировки заряжают меня энергией и желанием жить».

Мало иметь силу, считает Дуэйн Джонсон. Вдобавок, нужно уметь ею распорядиться. Деньги тоже могут быть силой, а потому, когда Дуэйн Стал зарабатывать миллионы, он распорядился ими по-своему разумению: создал детский благотворительный фонд. В итоге деньги Дуэйна начали менять человеческие судьбы. Фонд строит тренажерные залы в малоимущих районах, организовывает преподавание спорта детям-сиротам, пропагандирует детский и подростковый фитнес. Ну а однажды Дуэйн и вовсе поставил своего рода рекорд: подарил родному университету в Майами 3 миллиона долларов на обновление студенческого спортивного центра.

Когда центр был заново оборудован, Дуэйна пригласили на открытие и с гордостью показали ультрасовременный тренажерный зал. «И все же это те самые стены, в которых я провел лучшие свои годы! - воскликнул Дуэйн. - Я чувствую себя так, будто наконец-то расквитался со своим старым долгом. Учеба и тренировки воспитали во мне личность. Разве такое можно забыть!»

На носу у Дуэйна премьера фильма «Еще быстрее!» (Faster!) Ветеран кино Джордж Тиллман работал с Дуэйном впервые и был искренне удивлен его отношением к делу. «Актерская манера Дуэйна Джонсона напоминает мне Роберта де Ниро, - рассказывает Тиллман. - Помнится, тот в день съемок вставал в 5 часов утра, делал пробежку и тренировался с железом. На съемочную площадку он заявлялся огурцом! Так же и Дуэйн встает ни свет ни заря и качается. Мы только раздирали глаза, а он уже был при параде и в полной боевой форме». Дуэйн Джонсон даже не думает вести жизнь богатого лежебоки.

Силовой тренинг Дуэйна Джонсона - это традиционный многоповторный бодибилдинг. В упражнениях он делает по 3-4 сета, руководствуясь субъективным состоянием. А сетах у Дуэйна до 15 повторений, причем многие упражнения он заканчивает дроп-сетом. Отдых между сетами никогда не превышает 30-60 секунд. Малые мышцы он тренирует дважды в неделю, большие мышечные группы - только раз за недельный цикл. Общая продолжительность тренинга равняется полутора часам.

Разминка включает 10-минутную пробежку по дорожке стадиона » в ходе разминки выполняются упражнения с легкими гантелями для глубокого «разогрева» связок

Жим гантелей сидя 3-5х10-15Подъемы перед собой 3-4х10-15Подъемы в стороны 3-4х10-15Подъемы в стороны в наклоне или 3-4х10-15обратные разведения в грудном тренажереПодъемы в стороны 3-4х20-25Шраги со штангой 3-4х8-10Шраги с гантелями 3-4х10-12

" Я не представляю свою жизнь без силового тренинга. тренировки заряжают меня энергией и желанием жить". Дуэйн Джонсон.

Музыка для тренинга выбор Дуэйна Джонсона

1. "Till I Collapse" — Eminem2. "Cult of Personality" - Living Colour3. "Ghost" — 2Pac4. "Enter Sandman" — Metallica 5 "Moment of Clarity" — Jay-Z6. "Can't Truss It"-PublicEnemy7. "A Country Boy Can Survive"— Hank Williams Jr.8. "Where U From" - Trick Daddy9. "Hell 4 a Hustler" —2Pac10. "I Stand Alone" — Godsmack

11. "hero" - Skillet

Спортивное питание[править]

На тренировку Дуэйн Джонсон приходит с большой сумкой, наполненной пищевыми добавками. Прием спортивного питания он считает неотъемлемой частью свой тренировочной программы.

Перед тренировкой:[править]

Белок Optimum Nutrition Бета-аланин VPXRedline Креатин

Во время тренировки:[править]

ВСАА аминокислоты от Optimum Nutrition

После тренировки:[править]

Gaspari MyoFusion (или VPX Protein Rush!)Глютамин Бета-аланин Креатин

Как утверждает Дуэйн, секрет его роста и силы – это пицца с огромным количеством сыра! Причина в том, что когда ты ешь одну полезную еду, это тоже неправильно. Иногда нужно позволить себе расслабиться. Это может быть и чизбургер, и пицца, может даже баночка пива...

Фонд здоровья и силы[править]

Известный актер и рестлер организовал фонд поддержки детского фитнеса

Дуэйн Джонсон убежден, что в наш век повальной компьютеризации детей следует учить фитнесу точно как навыкам гигиены. Дети знают, что перед едой нужно мыть руки. Однако им никто не говорит, что гамбургер - это не только вкусное, но и опасное блюдо. Никто не объясняет, что часами сидеть перед компьютером или телевизором нельзя. Дети должны больше знать о правилах здоровой жизни, о том, что движение лечит, ну а пассивное существование обязательно влечет за собой болезни. «Современные дети находятся под угрозой, - говорит Дуэйн. - Бизнесу выгодно, чтобы уже с детских лет люди становились бездумными потребителями: литрами пили колу, ели жареную картошку и пиццу. Даже болезни, которые приходят в результате такого питания, становятся выгодны бизнесу: год от года растет спрос на таблетки. Кто-то должен противостоять этому всемирному заговору против здоровья человека. Я считаю, что фитнес должен стать обязательной школьной дисциплиной. При этом дети должны иметь возможность применить свои фитнес-знания на практике -в детских спортивных центрах. Спорт должен войти в их жизнь как можно раньше, прежде, чем на их души посягнут наркотики и алкоголь. Я создал детский благотворительный фонд с целью вовлечь в фитнес как можно больше детей. Они станут взрослыми и всегда будут помнить мои уроки. Быть может, они помогут им в жизни, как мне помогли силовые уроки моего отца...»

Источник Muscle and Fitness №3

sportwiki.to

Дуэйн Джонсон тренировки и питание, Дуэйн Скала Джонсон тренировки

Рацион питания и схема тренировки Дуэйна Джонсона!

Всем привет. В предыдущем выпуске, была биография Майка Тайсона, сегодня же я хочу познакомить вас с здоровяком Дуэйном Джонсоном. Мы поговорим про тренировки Дуэйна Джонсона, его питание, образ жизни и т.д.

В последние годы Дуэйн действительно стал здоровым. На мое скормное мнение, такого количества мышечной массы у него не было, то есть лет 5-7 назад он конечно был поменьше. По фотографии ниже думаю все становиться ясно.

Что ж, для начала предлагаю пройтись по параметрам Дуэйна:

• Родился 2 мая 1972 г.
• Место рождения: Калифорния, США.
• Рост: 196 см
• Вес: 118 кг (260 фунтов)
• Профессия: Актер, рестлер.

Все эти параметры, были сказаны лично Дуэйном Джонсоном в 2013году, то есть на момент выхода фильма Форсаж 6.

Фотографии со сьемок фильма Форсаж 6.

Семь приемов пищи в течении дня. Основным источником белка является рыба треска.

1 прием пищи: 300 грамм трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки.

2 прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, 1 чашка овощей.

3 прием пищи: 250 грамм курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей.

4 прием пищи: 200 грамм трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 столовая ложка рыбьего жира.

5 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм печеной картошки и салат из шпината.

6 прием пищи: 280 грамм трески, 2 чашки риса, салат.

7 прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст. ложка рыбьего жира.

Сумарное количество пищи:

Белков – 360 грамм в сутки, а если посчитать ещё из углеводов то под 400 грамм белка за день.

Углеводов – 500 грамм в сутки.

По пропорциям у Дуэйна Джонсона, 3 грамма белка на каждый кг веса тела, и 4 грамма углеводов на каждый кг веса тела. Судя по пропорциям, углеводов в дневном рационе поглощаются по золотой середине, т.к. является идеально для того чтобы полноценно тренироваться и вести активный образ жизни, но нет избытка для того чтобы жир нарастал.

Ну а с белком, под 400 грамм за день это явно перебор, реально очень много!

Что касается жиров, то в рационе Дуэйна: 2 раза в день по столовой ложки рыбьего жира, к тому же жир есть в рыбе (треске) поэтому порядка 50-60 грамм он набирает. Это является нормой.

Так же на тренировках, Дуэйн использует спортивное питание. Т.к. считает его неотъемлемой частью своего тренинга.

Перед тренировкой выпивает протеин от компании ON, во время тренировки пьет БЦАА, после тренировки выпивает креатин. В общем, все по науке, продуманно с головой. Я восхищаюсь, что ещё сказать-то. P.s.

можете посмотреть про эти добавки в интернет-магазине спортивного питания.

ВЫВОД: Я верю, что это действительно рацион Дуэйна Джонсона, т.к. пищи очень много, все идеально подходит для Скалы. Однако, придерживаться такой диеты стоит порядка 2-3 месяцев, после чего я лично считаю что нужно сделать перерыв, дабы дать пищеварительной системе отдохнуть.

Журналы и прочая херня не пишут об этом, ибо ни черта не понимают. Однако, я уверен на все 100% что Дуэйн Джонсон делал перерывы, то есть строго придерживался диеты 2-3 месяца, после чего слегка расслаблялся и т.д.  и это не только в питании, но и в тренировках, проще говоря — это периодизация.

Кто в теме тот поймет.

В чем состояло расслабление от диеты?

Я уже высказал свое мнение, думаю и так понятно что, углеводов и жиров в рационе выходит норма. А вот по белку явно нереальный перебор, посему по углеводам и жирам он не расслабляется, то есть продолжает поглощать 4 грамм на каждый кг веса тела, а белка на порядок снижает. В этом и состоит расслабон от диеты.

Вот как-то так, правдивая инфа без всякого лишнего мусора, которого полно в различных глянцевых журнальчиках.

Что ж, поговорим про тренировки.

Все началось ещё в юношские годы. Когда Дуэну было 12 лет он начал тренироваться в тренажерном зале, по началу все было по простому, он просто напросто колотил грушу, подтягивался, отжимался. Своего рода это была подготовка, к серьезным тренировкам.

Уже через год в 13 лет Дуэйн при росте 170 см весил 78 килограмм. Тренировался он каждый день,  т.к. зал находился приблизительно км в 5 от дома, Дуэйн иногда проделывал эту дистанцию бегом. Тренировки были уже серьезные, Дуэйн выполнял только базовые упражнения, такие как приседания, румынская становая тяга, жим лежа и другие.

Прошло много лет, вот Дуйэну уже 18 лет. Его рост уже 193, весил порядка 107 килограмм. Помимо его роста и веса в свои юные годы, поразили его силовые. На спор с друзьями, Дуэйн выполнил жим штанги лежа со 105 килограммами на 33 повторения. Разовый жим лежа (на одно повторения) составлял 200 килограмм. В общем это нечто, что тут говорить-то!

Сейчас же, в наше время тренировки Дуэйна Джонсона смело можно сказать традиционными в бодибилдинге. То есть 5-6 упражнений, по 3-4 подхода, по 15 повторений.

Отдых между подходами не более 30-60 секунд. Однако и тут свои особенности, маленькие мышцы тренирует два раза в неделю, а большие крупные мышечные группы – один раз в неделю.

Общая длительность тренировки около полутора часа. Вот как-то так.

Естественно программу тренировок нет смысла писать, во-первых, кто ее даст то правдивую, во-вторых она наверняка подстраивалась под него самого (под его нужды, остающие группы мышц, и т.

д) новичкам она не подойдет в любом случае, к тому же не думаю, что Дуэйн придерживается какой-то схемы слишком долго.

К тому же, на нашем сайте есть максимально эффективные сплиты, которые полюбому подойдут именно Вам.

Напоследок запилю вас видос про тренировки Дуэйна Скалы Джонсона:

Надеюсь, я не утомил вас своей писаниной, так же надеюсь, что вам было интересно.

С уважением, администратор.

Источник:

sport-at-home.ru

Программа тренировок Дуэйна Джонсона — Gravity Sport

Дуэйн «Скала» Джонсон — не только отличный актёр, но и накачанный спортсмен. Дуэйн тренируется четыре раза в неделю — понедельник, вторник, среда, четверг. В первый день тренировок он прокачивает мышцы груди и плеч, во второй день тренировок — ноги и икры, в третий день тренировок — бицепс и трицепс, и в заключительный день — идёт спина и пресс.

Внимание: упражнения идут слева-направо! На картинке написано, что отдых между подходами составляет 45 секунд, тем не менее, мы вам рекомендуем отдыхать 1-2 минуты (смотрите по ощущениям). Если вы новичок, то сократите количество подходов до 2-3.

Понедельник — грудь и плечи

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Разводка гантелей лёжа: 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Жим штанги лёжа: 4 подхода по 8-10 повторений.
4. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Попеременный подъём гантелей перед собой: 4 подхода по 8-10 повторений.
6. Махи гантелями стоя: 4 подхода по 8-10 повторений.
7. Подъём гантелей в стороны в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
8. Сведение рук на верхнем блоке: 3 подхода по 12 повторений.
9. Отжимания на брусьях: делаем до отказа.

Вторник — ноги и икры

1. Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 20 повторений.
2. Жим ногами сидя: 4 подхода по 20 повторений.
3. Ходьба выпадами: 4 подхода по 20 повторений.
4. Приседания в гакк-машине: 4 подхода по 12 повторений.
5. Румынская становая тяга: 4 подхода по 12 повторений.
6. Сгибание ног лёжа: 4 подхода по 12 повторений.
7. Сведение ног в тренажере: 4 подхода по 12 повторений.
8. Подъём на носки стоя: 3 подхода по 25 повторений.
9. Подъём на носки сидя: 3 подхода по 25 повторений.

Среда — бицепс и трицепс

1. Поднятие штанги на бицепс (разогревочное упражнение с лёгким весом): 3 подхода по 10 повторений.
2. Поднятие штанги на скамье скотта: 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Упражнение «молоток»: 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Подъём на бицепс на нижнем блоке (широкий хват!): 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Поднятие гантелей на бицепс сидя: 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Разгибание рук на верхнем блоке (широкий хват!): 3 подхода по 8-12 повторений.
8. Французский жим лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений.
9. Отжимания на брусьях на трицепс: 3 подхода по 8-12 повторений.

Четверг — спина и пресс

1. Подтягивания на турнике: 4 подхода по 15 повторений.
2. Тяга вертикального (верхнего) блока к груди: 4 подхода по 15 повторений.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
4. Тяга блока к поясу сидя: 4 подхода по 12-15 повторений.
5. Тяга т-грифа в наклоне: 4 подхода по 12-15 повторений.
6. Тяжелые шраги со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений.
7. Сгибание туловища на верхнем блоке: 3 подхода по 20 повторений.
8. Упражнение «велосипед» для пресса: 3 подхода по 20 повторений.
9. Подъём ног в висе: 3 подхода по 20 повторений.

Источник

gravitysport.pro

Дуэйн Джонсон - настоящий рост 188 сантиметров

В сети Дуэйну Джонсону приписывают рост 196 сантиметров, хотя сам актер в одном из своих интервью говорил, что он 6 футов 4 дюйма (193 см). Но что в первом, что во втором случае мы сможем найти явное завышение, что сейчас вам и докажем.

Для начала рассмотрим фото, где Дуэйн Джонсон стоит рядом с Джастином Тимберлейком (182 см) и Кевином Хартом (158 см). В данном случае видно, что Тимберлейк потерял пару сантиметров, из-за того, что слегка наклонился в бок, и тем не менее рост Дуэйна Джонсона остановился на отметке 188.

Рост Джерарда Батлера достигает отметки 185. Здесь между актерами разница всего пару сантиметров, а должны быть более 10, если верить информации из официальных СМИ.

На следующем фото актер стоит рядом с Брюсом Уиллисом (178 см). Как видим, здесь ситуация не меняется, и рост Дуэйна Джонсона снова на той же отметке, что и предыдущих случаях.

На следующем кадре из шоу Джимми Фэллона (181 см) видно, что обе знаменитости в абсолютно одинаковой обуви, а значит и погрешность будет только из-за осанки. Здесь рост Дуэйна Джонсона снова остановился на отметке 188 сантиметров.

Далее рассмотрим еще пару фото, где сравним Дуэйна Джонсона с Клинтом Иствудом (1 фото) и Ченнинг Татумом (2 фото), которые имеют рост по 182 сантиметра каждый. В обоих случаях разница между ними и Дуэйном Джонсоном 4-6 сантиметров (+- из-за осанки и обуви), что также не позволяет актеру дотянуться до отметки 193 сантиметра, и уж тем более 196.

На следующих трех фото сравним рост Дуэйна Джонсона с ростом Сэмюэля Лерой Джексона (184 см). Во всех трех случаях разница между актерами также небольшая - 3-4 сантиметра.

По официальным данным рост бодибилдера Филлипа Джерода Хита (Фил Хит) равен 175 сантиметров. В данном случае рост Дуэйна Джонсона будет уже на отметке 190 сантиметров. Но нужно обратить внимание на то, что Фил Хит стоит на сцене босиком, в отличие от Дуэйна, а значит из значения 190 нужно вычесть пару сантиметров.

Рост Джек Блэка составляет 169 сантиметров. Здесь разница между актерами хоть и большая, что визуально делает Дуэйна Джонсона очень высоким, но тем не менее его рост снова остановился на той же отметке, что и ранее - 188 сантиметров.

На следующем фото Дуэйн Джонсон стоит рядом с Уиллом Смитом, рост которого достигает отметки 183. Здесь между актерами разница всего 3-4 сантиметра, что не позволяет Скале дотянутся даже до отметки 188.

Ну и напоследок рассмотрим кадр из фильма "Кровью и потом", где сравним рост Дуэйна Джонсона с ростом Марка Уолберга (171 см). Разница между актерами визуально очень большая, но тем не менее здесь Дуэйн Джонсон снова не дотянулся до приписанной ему отметки.Да, актер действительно высокий, но до отметки 196 сантиметров он явно не дотягивает. Из представленных выше фото можно сделать вывод, что настоящий рост Дуэйна Джонсона составляет максимум 188 сантиметров.

xn----8sbpahiiuhdeiqpjgic.xn--p1ai

• 
  Программа на массу на бицепс
• 
  Дуэйн джонсон бицепс
• 
  С чем качать бицепс в один день
• 
  Прокачка бицепса мышц
• 
  Упражнения на бицепс с гантелями дома
• 
  Упражнения на внешнюю головку бицепса
• 
  Сколько делать подходов на бицепс
• 
  Сколько подходов делать на бицепс
• 
  Изолирующие упражнения на бицепс
• 
  Бицепс молот с гантелями
• 
  Сплит спина бицепс