Программа тренировок по группам мышц Дуэйна Джонсона. Дуэйн джонсон бицепс
Дуэйн Джонсон Рост, Вес, Параметры фигуры (тела), Возраст, Биография, Вики
Дуэйн Джонсон, место и дата рождения
| 46 лет |
| 2 мая 1972 |
| Телец |
| Hayward, California, США |
| Актер, борец |
В блог
На форум
Исходный URL
<a href="http://bodysize.org/ru/dwayne-johnson/?inf=g" target="_blank"><img src="http://bodysize.org/800/600/http/bodysize.org/wp-content/generated/informer/0/23/23088-g.png" alt="Дуэйн Джонсон" /></a>
Биография (вики)
Дуэ́йн Джо́нсон (англ. Dwayne Johnson; род. 2 мая 1972 года, Хейвард, США) — американский рестлер и киноактёр, известный также под псевдонимом Скала́ (англ. The Rock). С 1996 года по 2004 год выступал в World Wrestling Federation/Entertainment (WWF/E). С 2011 года вновь работает в WWE, нерегулярно выступая в основном на бренде Raw. Является восьмикратным чемпионом WWF/E, двукратным чемпионом WCW, двукратным интерконтинентальным чемпионом WWF и пятикратным командным чемпионом WWF. Также является шестым чемпионом Тройной короны и победителем Королевской битвы 2000 года.
Параметры фигуры (тела)
Рост и вес 2018
Какой рост и сколько весит Дуэйн Джонсон?| 196 см |
| 119 кг |
В блог
На форум
Исходный URL
<a href="http://bodysize.org/ru/dwayne-johnson/?inf=hw" target="_blank"><img src="http://bodysize.org/800/600/http/bodysize.org/wp-content/generated/informer/0/23/23088-hw.png" alt="Дуэйн Джонсон" /></a>
Размеры одежды и обуви
| 127 см |
| 88.9 см |
| – |
| 50.8 см |
| – |
| 14 (US) |
Грудь 127
Талия 88.9
Бедра –
Внешность
| Темно-каштановые |
| Темно-карие |
| Американская |
| Смешанная |
Грудь 127
Талия 88.9
Бедра –
В блог
На форум
Исходный URL
<a href="http://bodysize.org/ru/dwayne-johnson/?inf=hwb" target="_blank"><img src="http://bodysize.org/800/600/http/bodysize.org/wp-content/generated/informer/0/23/23088-hwb.png" alt="Дуэйн Джонсон" /></a>
Искать Знаменитость как я
bodysize.org
Дуэйн Скала Джонсон: программа тренировок по группам мышц (комплекс с фото) - Школа тела
Дуэйн Джонсон, известный по прозвищу Скала, – сегодня один из успешных актеров Голливуда. Как актеру удалось достичь таких результатов телосложения? Как построены тренировки Дуэйна Джонсона? Какого питания он придерживается?
Псевдоним Скала актер получил, будучи активным участником рестлинга. Он, как и вся его семья, еще с детства увлекся этим непростым видом спорта. При росте 196 см атлет весил 120 кг. К сожалению, травмы заставили Дуэйна уйти сначала из профессионального футбола, затем из рестлинга. Так на экранах Голливуда зажглась еще одна кинозвезда – Дуэйн Скала Джонсон, или второй Арни (как многие считают).
Как тренируется Скала?
Для съемок в фильмах Скале пришлось хорошо поработать, чтобы избавиться от лишних 10-15 кг (и это всего лишь за 4 месяца). За весь период тренировок объем жировой ткани Джонсона сократился с 14 до 7 процентов. Во время похудения он использовал 45-минутные кардиотренировки.
Программа тренировок Джонсона отлично подойдет тем, кто желает набрать дополнительные мышечные объемы. Хотя для разных ролей программа тренировок и диета могут различаться.
Программа тренировок Джонсона представляет собой 3-х дневный сплит:
- Бицепс и трицепс;
- Грудные мышцы и плечи;
- Спина и пресс;
- Ноги (преимущественно квадрицепсы и икры).
Тренировочные приемы
В своей программе тренировок Скала Джонсон использует 2 принципа. Один из них – наращивание массы с помощью «Пирамиды». Суть – вы идете вверх в весе и вниз в повторениях. Начинаете тренироваться с малого веса и максимального числа повторов, заканчиваете тяжелым отягощением и минимальным количеством повторов. Максимальную нагрузку мышцы получают тогда, когда одно упражнение выполняется 6 раз с тяжелым оснащением.
Дуэйн Джонсон тренируется по следующей пирамиде:
- Первая неделя – 12 раз и легкий вес;
- Вторая – 10 со средней массой снарядов;
- Третья неделя – 8 раз + добавляем веса;
- 4-я – 6 с максимально тяжелыми снарядами.
Следующий месяц Скала начинает по тому же принципу «Пирамиды», но уже с весом побольше.
Как правильно подобрать вес? – Исходите из того, чтобы вы могли поднять снаряд 12 раз. Если вы можете выполнить больше подходов, то добавляйте килограммы. К концу месяца вы должны дойти до отягощений, которые вы сможете поднять не больше 6-8 раз за подход.
Еще один любимый метод Джонсона – прием пампинга. Джонсон не пренебрегает использованием метода накачки в изолированных техниках. В частности, атлет применяет этот прием в программе для бицепсов и трицепсов. Так как эти небольшие мышечные группы не требуют использования больших рабочих весов.
Питание – гарантия роста мышц
Питание Джонсона занимает важную роль тренировочного процесса, ведь от правильного рациона зависит рост мышц. Питается актер 7 раз в день. Основа рациона – белок. Суть в том, чтобы увеличить объем потребляемых калорий за счет потребляемого протеина. При избыточном поступлении углеводов они дадут вес, но за счет жировой массы и избытка воды в организме. В его рационе отсутствует жареная пища и фасфуд.
К примеру, за завтраком Скала может съесть 10 яичных белков (отварных или в виде парового омлета) + тарелку овсянки + один сложный углевод. Перед каждым приемом пищи за полчаса он выпивает чашку воды.
Дуэйн Джонсон является приверженцем спортивного питания. Из добавок он предпочитает протеин, ВСАА, креатин и так далее.
Бицепс и трицепс
Как накачать массивные руки? – Дуэйн считает, что ключевой фактор больших рук – изоляция и много повторений. Последний прием обеспечивает активный приток крови к мышечным волокнам, что в дальнейшем обеспечивает отличный рост. В своих тренировках рук он использует метод Джоржда Фарра, известного культуриста и высококлассного тренера. Кстати, Фарра является личным тренером кинозвезды.
Тренировка рук Джонсона начинается с нескольких разминочных сетов. В начале каждого сета Скала делает разминку с небольшими весами, затем переходит к большим. Основная работа – 3 подхода по 8-12 повторов для каждого упражнения. Для увеличения мощности актер добавляет дополнительный сет вначале каждого упражнения, в среднем 15 раз. В работе должны чувствовать жжение в мышцах.
Программа тренировок Johnson для рук (фото)
Это основные упражнения тренировочной программы, которые актер выбрал для проработки рук. Чтобы разнообразить тренировку также используются другие техники.
Грудные мышцы и плечи
Начинается тренировка Джонсона с проработки мышц груди, затем атлет переходит к плечевому поясу. Большие мышечные группы требуют мощности и взрывной силы в работе. Для мелких мускулов важно выполнять больше повторений. Все упражнения (кроме последних двух) Скала делает в 4 подхода по 8-10 раз. Чтобы получить максимум от тренировки после 4 сетов актер выполняет еще по 2 подхода. В последних двух упражнениях делаются суперсеты. Суть в том, чтобы полностью исчерпать силы целевых мышц.
В работе звезда чередует техники с использованием свободных весов. Тренинг с гантелями обеспечивает развитие равной силы рук. К примеру, если у одних людей больше силы в правой руке, то техники с гантелями исправляют этот дисбаланс.
Тренировка груди и плеч Скалы Johnson (фото)
Программа для спины
Скала Джонсон обычно тренирует спину и пресс в один день. Чтобы получить массивную спину он дает 2 совета – большое число повторений и тяжелые отягощения. Каждое упражнение он выполняет 4 сета по 15 раз.
Для борьбы с лишними жировыми отложениями Скала использует беговую дорожку или бег по лестнице. Но кардионагрузка не является приоритетной в его программе тренировок.
Программа для ног
Техники для ног направлены на развитие огромных квадрицепсов и икр. В работе актер использует высокий диапазон повторений. Всего в программе 4 сета, для последних двух – 3. Первые три упражнения – 20 раз, остальные четыре – 12. Для икр Джонсон делает минимум 25 повторов в сете.
Тренировка ног Johnson (фото)
«Я всегда хочу получить то, что хочу. В этом случае моя цель – тренировки. Независимо от того, в каком часовом поясе я нахожусь, или я много работал, или я мало спал, я все равно нахожу время для тренировки. И всегда иду до конца! Тренировки – моя жизнь. Они наполняют ее смыслом, а день энергией».
Тренировки Дуэйна Джонсона видео:
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
биография, рост и вес, программа тренировок
Дуэйн Джонсон по прозвищу Скала (The Rock) — популярнейший рестлер и актёр, родом из США. Родился 2 мая 1972 года в Хэйворде, штат Калифорния.
Параметры: рост составляет 196 см, весит он примерно 120 кг. На данный момент является 8-кратным чемпионом WWF/E, 2-кратным чемпионом WCW, 2-кратным интерконтинентальным чемпионом WWF и 5-кратным командным чемпионом WWF.
Один из самых высокооплачиваемых актеров Голливуда и мира в целом.
Интересные факты из биографии
Всем известный актер начал свой путь с одной очень интересной истории. Родился он в семье рестлера Рокки и часто посещал спортзал вместе с отцом.
Будучи всего 12-летним ребенком Джонсон не занимался с тяжелыми весами, в основном он подтягивался, бегал и упражнялся с боксерской грушей. Все изменилось, когда Дуэйн тайком от своего отца решил попробовать свои силы в жиме лежа, но, не рассчитав свои возможности, парень оказался придавлен большим весом, к счастью, отец подоспел вовремя и уберег мальчишку от серьезных травм.
Джонсон старший решил так: чтобы подобного больше не повторилось, сына нужно приучать к железу и проводить с ним настоящие силовые тренировки. Целую неделю отец тренировал мальчика усиленными комплексами отжиманий и общих силовых упражнений для укрепления тела. По истечению этого срока Дуэйн смог побороть себя и взять недавно придавивший его вес. Таким образом, отец раз и навсегда донес до сына мысль, что силу можно приобрести лишь упорством.
Жизнь у семьи была нелегкая. В отличие от сегодняшних благих реалий жизнь рестлера тех времен была больше похожа на жизнь бродячих артистов, циркачей. Так что отец часто разъезжал по стране, оставляя свою семью, а заработанные гроши откладывал на образование сына.
Тем временем мальчик продолжал качаться и уже через год достиг значительных результатов. Уже к 13 годам юный любитель спорта стал ростом в 170 см, при этом имея вес 78 кг. Ничто не могло остановить парня, жажда тренировок полностью охватила его, он не пропускал ни одну, хотя ближайший зал находился в 5 километрах. Дуэйн в основном придерживался базовых упражнений и всегда старался работать гораздо больше других, вкладывая в любимое дело всего себя.
Прошло время, и Джонсон стал студентом одного из университетов Флориды. Местным спортзалам не уделяли должного внимания и занятия в этом жарком месте становились невыносимыми. Лишь настоящие фанаты спорта находили в себе силы продолжать, а именно таким человеком и был Дуэйн. К тому моменту его тренировка по большей части все также состояла из базы, иногда дополняемых рывковыми и толчковыми упражнениями. Его усердие и способности заметил местный тренер, и сразу пригласил парня в регби команду.
Почти все свои студенческие годы он провел, играя в футбол, за счет этого Скала стал местной звездой университета и уже планировал свою блестящую карьеру в качестве профессионального регби игрока.
Однако по окончанию ВУЗа судьба распорядилась иначе, несмотря на рекомендации и способности, ввиду огромной конкуренции, парень не смог пробиться на профессиональную арену. Ошеломленный таким поворотом, Дуэйн продолжал верить, что все еще может измениться и потому даже не думал искать работу по специальности, а предпочел временно устроится продавцом обуви. Но стало ясно, что время его звездной футбольной карьеры неминуемо ушло.
Скала рассказал о том, что в это время он впервые попробовал анаболический стероиды, но сильно не увлекался ими. По прошествии времени, по его заверениям, он полностью решил отказаться от какой-либо «химии» и стероидов.
Игнорируя поток неудач, Скала никогда не бросал качаться. Внезапно к нему поступило предложение стать рестлером. Вспоминая тягостную жизнь своего отца, парень не горел желанием давать свое согласие. Однако делать нечего, торгуя обувью, многого не достигнешь. Джонсон приступает к усиленным занятиям, и уже вскоре ему дают первый его бой сразу перед многотысячной аудиторией.
Начинающий рестлер не ударил в грязь лицом, за счет своих больших размеров, харизмы и энтузиазма он смог сотворить настоящее шоу и прекрасно зарекомендовать себя. Всего через несколько месяцев рестлерская ассоциация подписывает с ним профессиональный контракт и вскоре Дуэйн становится одним из известнейших рестлеров Америки.
Вскоре Джонсон получает предложение сняться в кино и становится актером кинокартины «Мумия возвращается». Однако участие в фильме не принесло начинающему актеру особой популярности, известность в рестлерских кругах по-прежнему затмевала все и более того набирала еще большие обороты.
Следующие предложение из Голливуда стало для парня переломным моментом. После исполнения главной роли в фильме «Царь Скорпионов», Дуэйн превратился из дикого рестлера по прозвищу «Скала» в звезду международного класса. На него сыплются предложения на самые разные роли в фильмах и сериалах с мировой известностью.
С тех пор актер успел поучаствовать в десятках кинопроектах и испробовать себя во множествах жанров.
Несмотря на такие грандиозные изменения в жизни, Джонсон всегда остается верен одной вещи – тренировкам. Именно они и стали основой его жизненного пути, его основной философией, благодаря чему он достиг всего что имеет.
И вот теперь все могут обратить свой взор на пресловутую систему упражнений легендарного Дуэйна Джонсона.
Авторская программа тренировок Скалы
Понедельник — день группы грудных
— Жим лежа с гантелями: 4х10-12.— Разводы гантелей лежа. 3х до предела.— Базовый жим лежа. 4х10-12.— Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 5х10-12.— Верхний кроссовер. 4х10-12.— Жим штанги на наклонной скамье. 3х10-12.
Вторник — день ног
— Жим в тренажере ногами: 4х25.— Крестьянская ходьба: 4х25.— Разгибание ног в тренажере: 3х20.— Сгибание ног в тренажере: 3х20.— Тренеровка икроножных в машине смита: 3х до предела.— Выпады со штангой: 3х20.
Среда — тренировка брюшных мышц и рук
— бицепс: подьем штанги стоя: 4х10-12.— Упражнение «Молот» (с гантелями): 4х10-12.— Сгибание рук со штангой в упоре: 4х до предела.— трицепс: разгибание рук с гантелями в наклоне. 3х10.— Тренеровка на брусьях: 3х до упора.— Подъем ног на перекладине(пресс): 4х20.— Скручивания: 4х20.
Четверг — Спиная группа мышц
— Тяга штанги к груди: 4х10-15.— Мертвая становая тяга: 4х10-15.— Шраги со штангой: 4х15.— Подтягивания, хват — широкий: 4х15.— Гиперэкстензии: 4х15.— Сгибание рук под наклоном с гантелями: 4х15х.— Подтягивания тела к фиксированной штанге: 3х до упора.
Пятница — плечевой пояс
— Жим на скамье в сидячем положении с гантелями: 4х12.— Махи с гантелями вперед: 4х12.— Разведение гантелей в стороны: 4х12.— Поднятие штанги над головой стоя 4х12.— Разведение рук в позиции лежа н а скамье под углом животом вниз: 3х10-15.
Суббота — день ног
— Жим в тренажере ногами: 4х25.— Крестьянская ходьба с утяжелением: 4х25.— Разгибания в тренажере для ног: 3х20.— Сгибание в тренажере для ног: 3х20.— Поднятия на носочки в икроножном тренажере либо со штангой: 3х до упора.— Выпады в тренажере Смита: 3х20.
Воскресенье — восстановление
Здесь все понятно 🙂
Фотогалерея
Видео
Мотивация Скалы
Эмоциональная речь на сцене Олимпии-2016
Дуэйн Джонсон VS Джон Сина
Одна из тренировок Скалы (The Rock)
zhimlezha.ru
Где твой бицепс, чувак: Марк Уоллберг против Дуэйна Джонсона
Экстерьер
Лиза Сезонова 45981 6 апреля 2012, 18:15
Марк Уолберг и Дуэйн "Скала" Джонсон
Если вам надоело разглядывать прекрасных дам, выискивая недостатки фигуры и обсуждая фасон платьев, предлагаем заняться сравнительным анализом мужских достоинств, то есть бицепсов.
Сегодня в кандидатах на звание обладателя самых мускулистых рук и лучшего торса – Марк Уолберг и Дуэйн "Скала" Джонсон, которых на днях папарацци подловили на выходе из спортзала.
Оба актера сейчас заняты на съемках фильма No Pain No Gain, в котором играют бодибилдеров, так что усиленные тренировки у них каждый день. Результат того стоит: согласитесь, рельеф рук впечатляющий!
Правда, Марку трудно конкурировать с героем боевиков и профессиональным рестлером Джонсоном, который не только крупнее, но и выше его. Впрочем, может Сплетниц покорит не татуированные плечи, золотой крест и синие штаны "Скалы", а обаятельная улыбка Марка?..
Это Дуэйн "Скала" Джонсон...
А это Марк Уолберг
А вот они вместе
Где твой бицепс, чувак: Марк Уоллберг против Дуэйна Джонсона
Чьи бицепсы лучше?
фото Gettyimages.com/Fotobank
www.spletnik.ru
Дуэйн Дуглас Джонсон «Скала» - Программа тренировок
Родился в Хейварде, Калифорния, США, 2 мая 1972. Полное имя — Дуэйн Дуглас Джонсон.
На ринге он известен под именем «Скала», иногда его представляют как Дуэйн «Скала» Джонсон. В свое время в колледже Джонсон был футбольным игроком и в 1991 г. был в составе национальной команды чемпионов «Miami Hurricanes». Позже он играл в команде «Calgary Stampede» в канадской футбольной лиге. Дуэйн решил стать профессиональным борцом реслинга, как его дедушка, Питер Мэйвия, и его отец, Роки Джонсон.
Он правильно выбрал свое основное направление, в котором снискал необычайную славу. Джонсон стал замечательным представителем Международной индустрии реслинга (WWE), тогда известной как Международная федерация реслинга (WWF), в период 1996-2004 гг. Джонсон быстро продвинулся в WWE как «Скала» Мэйвия», а позже как «Скала», член «Нации доминирования» (N.O.D.). Спустя два года после присоединения к WWE, Джонсон выиграл чемпионат WWF, став одним из самых популярных борцов реслинга. С 2001 г. он сосредоточился на актерской карьере, хотя время от времени продолжает появляться в WWE в целях промоутинга.
За свою карьеру Джонсон девять раз становился мировым чемпионом, включая факт рекорда – он семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW (Мировой чемпионат по реслингу). Также борец реслинга дважды выигрывал Межконтинентальный чемпионат WWF и 5 раз становился победителем WWE Чемпионата Tag Team. Он выиграл тринадцатое ежегодное профессиональное представление WWF «Royal Rumble» в 2000 г.
Джонсон сыграл свою первую главную роль в 2002 году в фильме «Царь скорпионов». За этот фильм, как актер, впервые сыгравший ведущую роль, Джонсон получил самый высокий гонорар – 5,5 млн. долларов. Благодаря этому Джонсон попал в книгу рекордов Гиннеса 2007 г. С этой поры Скала стал сниматься во множестве фильмов.
«Когда мне стукнуло 40, мой подход к тренировкам стал серьезнее, — говорит он. — Я всегда старался изучать полезную информацию о правильном питании, добавках, о том, что и когда нужно потреблять, каков эффект от тех или иных упражнений, сколько нужно потреблять калорий и т.д. Я принимал во внимание полезные советы тренера, который помогал мне готовиться ко многим ролям. А между съемками мы прорабатывали с ним другие программы. Когда достигаешь 40-летия, то внезапно начинают проявляться различные проблемы. Именно поэтому я стал принимать глюказамин и хондроитин для поддержания связок и суставов».
Программа Дуэйна Джонсона
Понедельник — Грудь
— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.
Вторник — Ноги
— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.— Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.— Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.
Среда — Пресс и руки
— Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.— Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений.— Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.— Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.— Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.— Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.— Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.— Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений
Четверг — Спина
— Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.— Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.— Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.— Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.— Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.— Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.— Горизонтальные подтягивания к штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Пятница — Плечи
— Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.— Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.— Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.— Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.— Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.
Суббота — Ноги
— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.— Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.— Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.
Воскресенье — Отдых
Диета Дуэйна Джонсона
Хотя в рационе Джонсона и не было таких сверхъестественных элементов, как, например, кровь Немейского льва, которого по легенде убил Геркулес, 12 компонентов его диеты помогли в создании образа легендарного героя на экране.
1 прием пищи:
— Стейк 300 г— Белки 4 яиц— Овсяные хлопья или пюре из пшеницы 150 г
2 прием пищи:
— Куриное филе 220 г— Белый рис 2 чашки— Брокколи 1 чашка
3 прием пищи:
— Палтус 220 г— Белый рис 2 чашки— Спаржа 1 чашка
4 прием пищи:
— Куриное филе 220 г— Печеный картофель 340 г— Брокколи 1 чашка
5 прием пищи:
— Палтус 220 г— Белый рис 1-2 чашки— Спаржа 1 чашка
6 прием пищи:
— Стейк 220 г— Печеный картофель 250 г— Салат 1 порция
7 прием пищи:
— Казеиновый протеин 30 г— Белки 10 яиц с перцем, луком и грибами
Дуэйн Джонсон — Мотивация видео
builderbody.ru
Советы для тренировок от Дуэйна «Скалы» Джонсона
Дуэйн «Скала» Джонсон является одним из самых известных героев боевиков. Как правило, его герои представляют собой здоровых, накаченных, бесстрашных, отвязанных ребят или морских пехотинцев. В связи с этим Дуэйн Джонсон тренируется так, чтобы иметь выразительный объём мышечной массы.
Тренировки Дуэйна Джонсона хорошо подойдут тем, кто стремиться набрать дополнительные объёмы мышечной массы.
Это не значит, что Дуэйн Джонсон избегает кардио, но в целом он практикует массоноборные тренировки в периоды между съёмками.
Если вы мечтаете получить фигуру Дуэйна Джонсона, то примите на вооружение несколько его излюбленных приёмов.
Наращивайте вес пирамидой
В тренировках Дуэйн Джонсон использует принцип пирамиды. Он начинает упражнения с более высокого количества повторений и легкого веса. Затем, каждую неделю он увеличивает вес и уменьшает количество повторений.
Каждый новый месяц он снова начинает с большего количества повторений, но уже с немного большим весом. Таким образом, мышцы постепенно адаптируются к более тяжелому весу. А чем больше вес, тем больше мышцы.
Чтобы понять с какого веса начинать в первую неделю, «Скала» выбирает вес, который он может поднять 12 раз. Если он может сделать больше 12 повторений, то он добавляет. К концу месяца он должен подойти к весу, который может поднять 6-8 раз.
Любимый пампинг
Дуэйн Джонсон не пренебрегает эффектом накачки (pumping). Скала делает много изолированных упражнений. Дуэйн Джонсон использует метод пампинга для накачки рук.
Его тренер Джордж Фарра рекомендовал ему начинать с одного сета по 15 повторений, чтобы получить эффект пампинга, а затем просто выполнять 3-4 сета в диапазоне 8-12 повторений.
Тренер Дуэйна Джонсона говорит, что бицепсы и трицепсы — мелкие мышцы, и поэтому не требуют больших весов для проработки. Вместо этого атлетам необходимо использовать пампинг. Чем больше повторений делается в этих областях, тем лучше.
Дуэйн Джонсон делает кардио!
Чтобы сохранить форму и избежать накопления лишнего веса, Дуэйн Джонсон использует беговую дорожку, эллиптический тренажёр или бег по лестнице в большинстве дней на неделе. Тем не менее, кардиотренировки не являются для него приоритетными.
«Я выполняю кардио около 45 — 50 минут в моем домашнем спортзале. Иногда я просто отправляюсь в прогулку по району», — отмечает «Скала».
Питание – это всё
Дуэйн Джонсон ест 7 раз в день. Его диета основана на получении достаточного количества белка, чтобы поддерживать рост мышц.
Скала ест много белка, волокнистых углеводов и крахмалистых овощей. Питание – это всё. Такой рацион помогает ему сбросить лишний вес и нарастить мышцы.
Многие атлеты полагаются на углеводы, когда пытаются добавить мышечной массы. На самом деле, суть в том, чтобы увеличить общее количество калорий, а не углеводов.
Когда вы потребляете избыток углеводов, они действительно дадут вес, но в основном за счёт воды и жира. Много воды и жира в организме мешает наращивать мышцы.
Загрузка... givzdorov.com
Дуэйн Джонсон (Скала): тренировки, питание, параметры
Дуэйн Дуглас Джонсон— родился 2 мая 1972 года, в городе Хейвард, США. Американский рестлер и киноактёр, псевдонимом Скала. Родился Дуэйн в семье потомственных рестлеров, его дед был первым самоанским рестлером, его отец тоже был известным рестлером и даже бабушка Дуэйна была руководителем рестлерского промоушена «Polinesian Pacific Pro Wrestling». Как вы понимаете, вряд ли бы он стал поваром.
Но в детстве выбор профессии не был так очевиден, он много переезжал, пошел в школу в Новой Зеландии, потом переехал на Гавайи где доучился до 10 класса, закончил свое обучение в Бэтлехеме, штат Пенсильвания. В школьные годы он занимался легкой атлетикой, борьбой и играл в футбол. Благодаря хорошей игре в футбол, он получил стипендию в университете в Майами, за который и играл Скала на протяжении всего обучения. Дуэйн видит свое будущее профессиональном футболе и по окончанию университета, подписывает контракт на 3 года с командой «Calgary Stampede». Однако, получив травму спины, Скала вынужден покинуть этот спорт, и он решил пойти по стопам своих предков.
С 1996-2004 год Джонсон стал значимым представителем Международной индустрии реслинга (WWE). Он девять раз становился мировым чемпионом, семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW и еще много чего… Актерский дебют состоялся в 2002 году в фильме «Царь скорпионов».
На данный момент Скала снимается во множествах фильмов, с самыми знаменитыми и популярными мировыми актерами. Чего только стоит его фильмы «Геркулес», «Кровью и потом» и продолжение Фарсажа. За последние годы его популярность только растет, о чем свидетельствует более 70 миллионов подписчиков только в одном инстаграме. Многие согласятся, что достиг он этого благодаря своим физическим данным и развитой мускулатуре, которую он из года в год совершенствует.
- Рост: 193 см
- Вес: 115-120 кг
- Жим лежа: 193 кг (105 кг на 33 раза)
ТРЕНИРОВКИ
Программа тренировок Дуэйна Джонсона
Понедельник: грудь
- Жим гантелей лежа: 4 сета по 10-12 раз
- Разведение рук с гантелями лежа: 3 сета до отказа
- Жим штанги лежа: 4 сета по 10-12 раз
- Жим гантелей лежа под углом: 5 сетов по 10-12 раз
- Сведение рук в кроссовере вверх: 4 сета по 10-12 раз
- Жим штанги лежа под углом: 3 сета по 10-12 раз
Вторник: ноги
- Жим ногами: 4 сета по 25 раз
- Проходка со штангой или гантелями: 4 сета по 25 раз
- Разгибание ног: 3 сета по 20 раз
- Сгибание ног: 3 сета по 20 раз
- Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 сета до отказа
- Разведение ног: 3 сета по 15 раз
- Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 сета по 20 раз
Среда: пресс, руки
- Подъем штанги на бицепс: 4 сета по 10-12 раз
- Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 сета по 10-12 раз
- Жим штанги на бицепс с упором: 4 сета до отказа
- Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3 сета по 10 раз
- Отжимания на брусьях: 3 сета до отказа
- Подъем ног на перекладине: 4 сета по 20 раз
- Скручивание «Молитва»: 4 сета по 20 раз
- Скручивания «По-русски»: 4 сета по 20 раз
Четверг: спина
- Вертикальная тяга к груди: 4 сета по 10-15 раз
- Мертвая тяга: 4 сета по 10-15 раз
- Шраги со штангой: 4 сета по 15 раз
- Подтягивания с широким хватом: 4 сета по 10-15 раз
- Гиперэкстрензия: 4 сета по 10-15 раз
- Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 сета по 15 раз
- Горизонтальные подтягивания к штанге: 3 сета до отказа
Пятница: плечи
- Жим гантелей сидя: 4 сета по 12 раз
- Подъем рук с гантелями перед собой: 4 сета по 12 раз
- Подъем рук с гантелями в стороны: 4 сета по 12 раз
- Подъем штанги над головой «Армейский жим»: 4 сета по 12 раз
- Разведение рук лежа под углом на животе: 3 сета по 10-15 раз
Суббота: ноги
- Жим ногами: 4 сета по 25 раз.
- Проходка со штангой или с гантелями: 4 сета по 25 раз.
- Разгибание ног: 3 сета по 20 раз
- Сгибание ног: 3 сета по 20 раз
- Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 сета до отказа
- Разведение ног: 3 сета по 15 раз
- Выпады в тренажере Смита: 3 сета по 20 раз
Воскресенье: отдых
ПИТАНИЕ
Питание Дуэйна Джонсона
Скала пытается питаться правильно, вредную пищу и фаст-фуд пытаеться избегать. Его рацион состоит примерно из 6-7 приемов пищи каждый день.
Рацион:
- Прием пищи: Стейк 300 г, белки 4 яиц, овсяные хлопья или пюре из пшеницы 150 г
- Прием пищи: Куриное филе 220 г, белый рис 2 чашки, брокколи 1 чашка
- Прием пищи: Палтус 220 г, белый рис 2 чашки, спаржа 1 чашка
- Прием пищи: Куриное филе 220 г, печеный картофель 340 г, брокколи 1 чашка
- Прием пищи: Палтус 220 г, белый рис 1-2 чашки спаржа 1 чашка
- Прием пищи: Стейк 220 г, печеный картофель 250 г, салат 1 порция
- Прием пищи: Казеиновый протеин 30 г, белки 10 яиц с перцем, луком и грибами
Иногда рацион такой:
При каждом приеме пищи выпивает от 0,5 до 1 литра воды.
- Прием пищи: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки
- Прием пищи: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса, 1 чашка спаржи
- Прием пищи: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец
- Прием пищи: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов
- Прием пищи: 170гр свиной вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха
- Прием пищи: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки
Из спортивного питания Дуэйн принимает:
- Протеин
- Бета-аланин
- Креатин
- ВСАА
- Глютамин
sportarius.ru
