10 лучших упражнений на бицепс для массы и объема. На бицепс тренажеры
Тренажеры | Жим | Приседания | Бицепс | Скамья | Тяга
Тренажерный зал Спартак приглашает Вас в свой просторный и оснащенный самыми эффективными тренажерами зал. Тренажерный зал Спартак можно условно разделить на соответствующие типам нагрузки зоны:
- кардио (главная цель – разбудить резервы выносливости организма)
- силовая (тренажеры помогают нарастить мышцы, создать тонус и набрать массу).
Чтобы у посетителей, впервые переступивших порог тренажерного зала, не возникло никаких вопросов и сомнений, мы проведем мини-экскурсию по нашему оборудованию. Условно разделяют его на несколько категорий:
- тренажеры – сюда относят все приспособления, которые целенаправленно воздействуют на определенные группы мышц, подразумевается также работа с отягощениями;
- снаряды для фитнеса – обручи, наборы гантелей разного веса, мячи, степперы и другие женские помощники в погоне за стройностью;
- силовое спортивное оборудование – штанги, грифы и блины.
Беговые дорожки
В тренажерном зале «Спартак» в Воронеже имеются 4 беговые дорожки. Эффективный способ сбросить лишние килограммы, ускорить метаболизм. Лишние калории сжигаются быстрее, степень нагрузки зависит от угла наклона туловища. Спортсмен самостоятельно регулирует скорость движения. Один из самых простых и результативных тренажеров.
Велотренажер
Положительно воздействует на укрепление сердечно-сосудистой системы, незаменим для ног, формирует привлекательные рельефы икр и бедер, укрепляет ягодичные мышцы. Современные модели оснащены дисплеем, на котором отображается темп, скорость, различные индивидуальные показатели.
Элипсоиды
Данный тип оборудования в спортзале можно отнести к категории универсальных, на них выполняют две разновидности упражнений — для степпера и беговой дорожки. Укрепляет связки и мускулатуру. Во время занятий одновременно задействуются мышечные волокна ног, ягодиц. Нагрузка на коленный сустав минимальна, наличие ручек позволяет накачать руки, сформировать красивые плечи и укрепить грудные мышцы. Оснащены дисплеем. В тренажерном зале Спартак 2 эллиптических тренажера.
Скамья для пресса ( Римский стул)
Данный тренажер в тренажерном зале Спартак соединяет в себе несколько разновидностей устройств, основная функция которых — фиксация ног при прокачке пресса. Спортсмен принимает сидячее положение, нагрузка на суставы снижается. Хорошо прорабатываются прямая мышца живота и косые. В тренажерном зале Спартак имеются 2 скамьи для пресса.
Тренажер для отведения ноги
Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке – это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако, округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они. Упражнение рекомендовано новичкам и атлетам среднего уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать его для более качественной проработки мускулатуры или устранения несимметричности. Как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют. Они не подразумевают подъем больших весов и могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки.
Тренажер для грудных мышц (бабочка)
Основное предназначения — тренировка грудных мышц. Скамья с высокой спинкой (упор для спины) и две движущиеся части для правой и левой руки. Плавное сведение и разведение рук в стороны всего за несколько месяцев регулярных тренировок способно сформировать красивую высокую грудь, работая с мышцами, к которым достаточно трудно подобраться.
Жим ногами (тренажер-платформа)
Используется для проработки всех мышц ног. Предпочтителен для тех, у кого есть проблемы со спиной. При выполнении упражнения различной интенсивности данная часть тела не задействуется.
Жим скамья со стойками
Упражнения: жим лежа, упражнения с гантелями. Удобное устройство позволит вам эффективно развить мышечную выносливость, проработать мышцы рук, груди и спины. В тренажерном зале Спартак имеется 2 скамьи.
Присед Гакк (тренажер Гаккишмидта)
Во время занятий задействуются ягодичные, полусухожильные мышцы, квадрицепс, посредственно идет воздействие на икроножные.
Кроссовер+турник
Многофункциональный силовой тренажер для проработки практически всех групп мышц.
Тренажер для дельт (дельта-машина)
Предназначен для изолированной проработки средних пучков дельтовидных мышц. Данное оборудование применяется в целях изолированного нагружения средних участков дельтовидных мышц. Выполняемое на тренажере упражнение схоже с подъемом рук через стороны с цельными или разборными гантелями в положении сидя, но на практике признается более эффективным.
Пресс-машина
Позволяет максимально точно воспроизводить естественную биомеханику сгибания и разгибания верхней половины корпуса за счёт работы мышц брюшного пресса.
Брусья / пресс
Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от мышц, работающих при подтягивании (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса.
Разгибание ног в коленях сидя
Главная особенность тренажера состоит в разгрузке коленей, что позволяет уберечь сустав от перегрузки. Разгибание ног сидя – формирующее упражнение, его цель — улучшения детализации и рельефа передней части бедра (т.е. квадрицепса), так же оно прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.
Сгибание ног в коленях лежа
Для выполнения упражнений направленных на проработку задней поверхности бедра (т.е. бицепса бедра) и частично икроножных мышц.
Машина Смита
Силовой многофункциональный тренажер для наращивания мышечной массы. Тренажер позволяет осуществлять практически любое движение, которое выполняется по вертикальной траектории: жим лежа (различные варианты), жим сидя, приседания в Смите, выпады, тяга грифа к подбородку, тяга в наклоне, шраги из-за спины, подъем крюком на бицепс.
Тяга Т-грифа
Тренажер для проработки мышц середины/верха спины. Разработан для развития силы и мышечной массы, акцентированной проработки середины спины с минимальным включением поддерживающих мышц, корректировки асимметрию мышц.
Стойки для приседаний
В тренажерном зале Спартак имеются 2 стойки для приседаний. Стойка для приседаний предназначена для наиболее комфортного выполнения приседаний со спортивной штангой. Атлетическая стойка способствует эффективной проработке мышц ягодиц и бедер. Вторичная нагрузка распределяется на мышцы пресса, голени и спины.
Рычажная тяга
Тренажер предназначен для проработки широчайших мышц спины в толщину. Помимо них работает большая круглая мышца, ромбовидные, трапециевидные, задняя дельта и бицепсы.
Тренажер для икр (голень сидя)
Помогают тренировать икроножные волокна, придавая им силы и формируя рельеф ног.
Тренажер для икр (голень стоя)
Данное оборудование предназначено для тренировки икроножных мышц в положении стоя. Классическое упражнение на тренажере заключается в подъеме на носки, нагрузку при этом создает грузовой стек. Благодаря тросово — рычажной системе удвоения этот эффективный грузоблочный тренажер обеспечивает достаточную нагрузку для тренировки спортсмена любого уровня.
Сгибание ног стоя
Тренажер предназначен для проработки мышц задней поверхности бедра, низа бицепса бедра. Бедро от этого выглядит пропорциональным вытянутым книзу. Помимо этого мышцы задней части бедра это упражнение прорисовывает еще эффективнее. Сепарация и дефиниция этих мышц также улучшается.
Гиперэкстензия (скамья для разгибания)
Тренажер предназначен для эффективного прорабатывания спины и ног. Конструкция представляет собой наклонную поверхность, оснащенную валиками для фиксации ног.
Скамья горизонтальная
Прямая силовая скамья используется в домашних условиях для упражнений со штангой, а также может использоваться для упражнений с гантелями и как подставка к силовым стойкам.В тренажерном зале Спартак 4 горизонтальных скамьи.
Стойка для жима сидя
Тренажер предназначен для выполнения базовых упражнений, направленных на глубокую проработку передних и задних дельт, а также мышц-вращателей плеча. Занятия на скамье для жима штанги сидя способствуют формированию красивого плечевого пояса и эффективному наращиванию массы дельтовидных мышц. Благодаря блокированию работы мышц, играющих роль стабилизаторов корпуса, обеспечивается прицельная нагрузка дельт.
Скамья для жима <40
Силовая наклонная скамья для выполнения упражнения жим лежа под углом наклона <40.
Наклонная скамья (регулируемая)
Регулируемые углы наклона спинки и сиденья (от отрицательно до 90 градусов) позволяют выполнять большое количество упражнений на развитие различных групп мышц. В тренажерном зале Спартак 3 регулируемые наклонные скамьи для жима.
Бицепс машина
Тренажер обеспечивает силовую нагрузку и работу двуглавой мышцы плеча (бицепс). Конструкция обеспечивает полную свободу движения для самых разнообразных упражнений.
Скамья для пресса горизонтальная
Тренажер используется для тренировок мышц брюшного пресса в положении лежа на спине. При выполнении упражнений занимающийся ложится на скамейку, цепляется подъемами стоп за перекладину и выполняет подъемы туловища из положения лежа.
Скамья Скотта
Тренажер для развития бицепсов. Максимально изолирует мышцы бицепсов, т.е. двуглавых мышц рук от остальных. Отягощение на скамье Скотта разрабатывает как верхние головки бицепсов, так и брахиалис, плечелучевую мышцу и круглый пронатор — все вторичные мышцы, которые помогают бицепсу работать.
Гантельный ряд от 4кг до 50 кг и гантельный ряд от 1 кг до 10кг
Блок для мышц спины (верхняя тяга)
Тренажер для прокачки и проработки мышц спины. Именно тяга в блочном тренажере рекомендуется для выполнения девушкам, как эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышцы спины, проработать рельеф и сделать силуэт спины более красивым.
Блок для мышц спины (нижняя тяга)
Тренажер для развития мышц спины, является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Он позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.
Гимнастический ролик
Тренажер для создания рельефа мышц, и удаления лишних жировых отложений.
Тренажер Хаммера
Силовой рычажный спортивный снаряд, основной задачей которого является проработка и укрепление грудных мышц.
Грузоблочный тренажер Body Solid Pro Dual
Профессиональный тренажер, трицепс-машина для проработки трехглавых мышц плеча, повышение силы удара. Трицепс бывает проблемным для тренировки. Трицепс машины были разработаны, чтобы исправить ситуацию. Целый тренажер, направленный на проработку исключительно этой мышцы с максимальными эффективностью и удобством для пользователя.
Торс машина
Тренажер направлен на проработку, в первую очередь, мышц спины. Также вместе со спиной тренируются и связанные с ней группы мышц. В зависимости от типа упражнений это могут быть: грудь, пресс, плечи.
Тренажер для отводящих мышц бедра
Тренажер для приводящих мышц бедра
Тренажер для ягодичных мышц бедра радиальный
spartak-vrn.com
Сгибание рук на бицепс на тренажере. Все тонкости и секреты
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! И сегодня мы поговорим про сгибание рук на бицепс на тренажере.
На календаре среда, 4 сентября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет “лучшести” того или иного варианта исполнения.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Сгибание рук на бицепс на тренажере. Что, к чему и почему?
“Я хочу более рельефные руки, какие упражнения мне выполнять", - такие и схожие с ними вопросы часто поступают от читательниц проекта на нашу почту. Однако намного чаще поступают вопросы, связанные с боязнью девушек перекачать ту или иную мышечную группу. Причем это не какая-то абстрактная ситуация, а случившийся факт. Барышня-новичок пришла в зал за тонусом мышц, а на выходе получила (или чувствует, что получает) +1 размер. В большинстве своем это связано с тем, что тамошне-тутошные тренеры не понимают конечную цель под названием “тонус мышц”, посему не совсем корректно подбирают упражнения. Ну, а т.к. новичок полностью полагается на тренера/инструктора тренажерного зала, то он обязан нести ответственность за предлагаемые решения и не просто нести ее, но и аргументировать, почему решено использовать именно это, а не другое упражнение.
Рассмотрим пример: в зал пришла девушка-новичок и хочет подкачать руки. Женское понимание “подкачать” в корне отличается от мужского, поэтому не следует формировать тренировочную схему только на основании базовых (условно-базовых) упражнений со свободными весами. На первых порах такая девушка лучше воспримет (имеется ввиду дольше задержится в зале) блочную работу. И один из таких вариантов, сгибание рук на бицепс на тренажере, мы и рассмотрим далее по тексту.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
- синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
- стабилизаторы – сгибатели запястья;
- антагонисты стабилизаторов – трицепс (длинная головка).
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение сгибание рук на бицепс на тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
- постоянная нагрузка на протяжении всей траектории движения (лучшее омывание мышц кровью и питательными веществами);
- развитие силы бицепса;
- рельеф и детализация мышц рук;
- формирование лучшей пиковой формы бицепса;
- укрепление запястий (в т.ч. предотвращение туннельного синдрома запястий);
- укрепление локтевых суставов.
Техника выполнения
Сгибание рук на бицепс на тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Займите место в тренажере для сгибаний и выставите нужный вес через блок. Расположите трицепсы на специальной подушке и возьмитесь за рукоятки, обхватив их снизу (ладони смотрят на себя). Не полностью разогните руки вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните тянуть рукояти на себя. Дойдя до верхней точки, задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите бицепс. Медленно и подконтрольно опустите рукояти в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта сгибаний рук на бицепс на тренажере существует несколько вариаций упражнения:
- сгибания поочередно каждой рукой;
- сгибания обратным хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- верно отрегулируйте высоту подушки для рук – Ваша подмышка должна плотно прилегать к верхнему ее краю;
- на протяжении всего движения держите локти/трицепсы плотно прижатыми к спинке скамьи;
- задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно прожмите бицепс;
- сохраняйте постоянное напряжение в целевой мышце - не разгиба руки до конца;
- не елозьте корпусом по скамье;
- не помогайте себе поднимать вес за счет привставания со скамьи, а делайте это только посредством растяжения и сокращения двуглавых мышц плеча;
- техника дыхания: выдох – при сокращении/сгибании рук, вдох - при разгибании/возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Сгибание рук на бицепс на тренажере VS свободные веса. Что лучше?
Принято считать (и научные данные это подтверждают), что упражнения со свободными весами, например, подъем гантели или штанги на бицепс, лучше нагружают двуглавую мышцу плеча. Однако с точки зрения биомеханики чем дальше Вы перемещаетесь от 90-градусного угла с вектором нагрузки, тем короче рычаг, тем меньше работает бицепс. Другими словами, выполняя стандартные подъемы эффективный диапазон работы бицепса достаточно маленький, пик приходится на позицию, когда предплечье параллельно полу. Чем выше (или ниже) от этой точки находится Ваша рука, тем меньше нагрузки приходится на двуглавую мышцу.
Получается, что при выполнении базовых упражнений атлет берет бОльшие веса, но работает в неэффективном диапазоне, уводя руку сильно вверх (при сокращении) и вниз (при расслаблении).
Тренажеры сконструированы таким образом, что они лишены зависимости от вектора нагрузки и обеспечивают более устойчивое сопротивление во всем диапазоне движения. При их использовании бицепс больше времени находится под напряжением, т.к. у него нет возможности отдохнуть в верхней/нижней точках траектории.
Вывод: если Вы девушка, и Ваша цель- тонус мышц рук, то сгибание рук на бицепс может дать больше преимуществ по сравнению со штанго-гантельными упражнениями. Если Вы представитель мужского пола и хотите добиться объемного увеличения рук и лучшей формы бицепса, то после силовой работы добивайте их на изолированном тренажере по количественной схеме.
Итак, с содержательной частью закончили, теперь подведем итоги.
Послесловие
Наверняка Вам знакомы сгибания рук на бицепс на тренажере, но Вы обходили их стороной из-за кажущейся неэффективности. Ключевое слово здесь – “кажущейся”. На самом деле упражнение весьма и весьма действенное. И, кто знает, может, именно оно заставит заиграть Ваши руки по-новому. Попробуйте! За спрос деньги не берут :)
На сим все, до скорых встреч!
PS: а Вы жалуете тренажеры на руки? Почему да, почему нет?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
Упражнения на бицепс - самые эффективные для массы и объема бицепса в тренажерном зале или в домашних условиях
Для многих тренеров нет ничего важнее, чем накачать большие руки. Вот 10 способов получить максимум от каждого упражнения из вашей тренировки бицепсов! В статье вы найдете не только список лучших упражнений, а также вы узнаете как максимально эффективно их выполнять на тренировке для максимального роста мышц.
Если и есть какая-то мышца, которой достаётся всё внимание и которую все хотят — так это массивная двухглавая мышца плеча. Едва ли найдётся что-нибудь круче, чем туго натянутый рукав и приятное осознание того, что можешь поиграть двойным бицепсом. Каждый мускул требует своего особого подхода к тренировке. Бицепс — не исключение. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки как у него, нужно сперва понять свои мышцы и следовать техникам, которые позволят этому случиться.
Анатомическое строение бицепса
Чтобы должным образом прокачать бицепс, необходимо знать, как он устроен. Перво-наперво, его основная функция — сгибать локоть. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы подводить предплечье к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение кисти.
И хотя мы зачастую представляем бицепс состоящим из двух частей (отсюда и «би» в названии), на самом деле он состоит из трёх. Главный фрагмент, которая составляет основную массу бицепса — это длинная и короткая головки. Поэтому брахиалис не менее важен.
Короткая головка находится на внутренней стороне руки. Поэтому её часто называют внутренней головкой. Короткая головка составляет большую часть массы руки, если смотреть на бицепс прямо. Она активнее задействуется когда руки располагаются уже плечей или прямо перед корпусом. Это означает, что лучшие упражнения на бицепс вроде сгиба на бицепс с EZ-штангой или сгиб на скамье Скотта будут задействовать преимущественно короткую головку.
Длинная головка находится на внешней стороне руки. Это участок бицепса, которая образует тот самый впечатляющий холмик. Он задействуется в упражнениях, где вы держите руки по бокам туловища или шире. Такие движения как сгиб на бицепс на наклонной скамье или сгиб на бицепс широким хватом больше задействуют длинную головку. Разница в растяжении, когда вы выполняете движения по бокам тела или когда руки у вас перед собой, должна быть достаточно очевидной. Именно эта разница определяет упор на одну или другую головку бицепса.
Проработать брахиалис — это всё равно что приподнять бицепс вверх. Скорее всего, вы делаете это недостаточно и часто об этом забываете. И всё же, если вы хотите выглядеть наилучшим образом, о нём нужно помнить. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Лучше всего этот мускул задействуется если кисть в вертикальном или нейтральном положении. Лучше всего он тренируется сгибаниями рук молотковым хватом.
Кроме прочего, это помогает накачивать предплечье, так как такое положение также задействует плечелучевую мышцу на его верхней стороне. Пройдёт немало времени прежде, чем эта мышца начнёт просматриваться, но у всех, кто хоть немного в этом понимает, рукав обрисовывает мощную бугристую плечелучевую.
Теперь, когда вы понимаете строение бицепса, время браться за работу. Применение любой из этих техник обеспечит вам широкие как долина и мощные как гора руки.
10 лучших упражнений для объёма бицепса
#1 Подтягивания обратным хватом
Легко увлечься простым сгибанием рук с гантелями и забыть лучшие базовые упражнения на бицепс, особенно одно из лучших, известных человечеству. Каждый из нас, желая привлечь внимание противоположного пола, начинал с простейших отжиманий для проработки мышц груди и трицепса. То же самое для спины и бицепса — подтягивания обратным хватом. Это позволяет наработать даже большие мускулы, чем отжимания.
Прикиньте, сколько весит гантель, которую вы поднимаете. А теперь подумайте, сколько вы весите. Если вы делаете любой вариант подтягиваний обратным хватом, вы гарантированно подвергаете бицепс гораздо большей нагрузке, особенно если тренируетесь для подтягиваний с отягощением. Если вы разворачиваете ладони к корпусу, это максимально активирует двухглавую мышцу, так как вы, по сути, делаете то же движение, что и при традиционном сгибе. Более узкий хват даст ещё более сильный акцент на бицепс, и подтягивания захватят ещё и брахиалис.
Как Папай всегда ел шпинат, так и вы всегда должны подтягиваться обратным хватом. В качестве дополнительного бонуса вы разовьёте предплечье и выработаете сильный хват.
#2 Сгибания рук молотковым хватом
Брахиалис — секретное оружие двуглавой мышцы. Если правильно его тренировать, можно добиться огромных рук. Самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, которые помогут вам добиться этого бугра между головками бицепса и трицепсом — это сгибания рук молотковым хватом или подтягивания нейтральным хватом (когда ладони смотрят друг на друга).
Выполнение сгиба для бицепса в тренажерном зале с супинацией также задействует брахиалис, что тоже способствует наработке больших рук. Тренируясь таким образом вы не только увеличите объём рук, но и обезопасите плечи благодаря сбалансированной проработке мышц и укреплению сухожилия бицепса. Не увлекайтесь тренировкой только одного хвата и прорабатывайте все участки бицепса.
#3 Концентрированные сгибания
Все мы хотим поднимать как можно большие веса. Проблема в том, что это обычно приводит только к тому, что мы начинаем поднимать их быстро. Важно помнить, что основное количество микротравм мышцы происходит во время эксцентрической части движения, то есть тогда, когда вы опускаете вес, а это эффективнее всего работает в медленном темпе.
Вместо того, чтобы опускать вес быстро, намеренное замедление обратного движения минимум на две секунды взорвёт ваши бицепсы. Когда вы привыкнете к такому темпу, попробуйте увеличить эксцентрическую часть до четырёх секунд хотя бы для одного упражнения для бицепсов. Чтобы убедиться, что вы поддерживаете строгий темп, считайте секунды в уме или попросите партнёра по тренировкам следить за перекладиной и задавать вам темп.
#4 Тренировка с партнером
Хорошее завершающее упражнение — то, что отличает мощную тренировку от посредственной. Лучше всего эта техника работает, если у вас есть партнёр, но можно бросить вызов и себе самому. Выберите упражнение, которым вы хотели бы закончить тренировку бицепсов (сгиб с EZ-штангой отлично подойдёт) и вес, с которым вы можете выполнить 12 повторений. Лучше всего использовать одинаковый с партнёром вес, но можете делать и каждый со своим.
Пусть первый из вас сделает столько повторений, сколько сможет. Как только будет достигнут мышечный отказ, начинает второй. Меняйтесь таким образом, пока каждый из вас больше не сможет сделать ни одного повторения.
Суть в том, чтобы делать меньше и меньше повторений с уменьшением времени отдыха. Если у вас нет партнёра, засеките время, посмотрите, сколько у вас занимает каждый раунд и используйте это время как период отдыха. Вы быстро заметите, что этот метод требует нешуточного упорства и стойкости.
#5 Делайте супер сеты
Прорабатывайте бицепсы под всеми углами для того, чтобы полностью их забить. Так как бицепс состоит из нескольких частей, эффективная тактика тренировки будет состоять в выполнении суперсетов, или можно выполнять два упражнения для бицепса в домашних условиях одно за другим, которые бы задействовали разные части бицепса. Например, сделайте 12 сгибов на наклонной скамье, затем немедленно 12 подъемов на скамье Скотта. Повторите суперсет три раза.
В результате этой комбинации вы проработаете короткую головку, длинную головку и брахиалис. Экспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Только следите, чтобы каждое из них задействовало бицепс под разным углом, делая таким образом акцент на разных его частях.
#6 Расставьте приоритеты
Может, это и звучит очевидно, но для того, чтобы проработать мускул, нужно уделить ему внимание в тренировочной программе. Вы никогда не раскроете потенциал ваших бицепсов, если будете выполнять всего лишь несколько случайных сетов в конце тренировки раз в неделю.
Чтобы по-настоящему накачать бицепсы, нужно прорабатывать их, пока они свежие. Выделите для рук отдельный день, когда вы сможете отдельно потренировать бицепс с максимально возможными весами, с которыми вы можете выполнить от 12 до 15 подходов.
#7 Мало — хорошо, больше — лучше…
Очень важно каждую тренировку выкладываться по полной, но если задействовать бицепс несколько раз в неделю, то можно увеличить тренировочный объём. Есть несколько способов, как этого можно добиться.
Первый — тренировать бицепс дважды в неделю. Один раз в день спины, второй — в день рук (можно делать это дома). Более инновационный метод — захватывать бицепс каждый раз, когда вы тренируете трицепс, но особым способом. Например, в дополнение к обычной тренировке бицепса, можно также захватывать его в день груди и трицепса. Выполняйте базовые упражнения на бицепс и трицепс в суперсетах, но выполняйте от 12 до 15 повторений и не доводите до мышечного отказа.
Эти добавочные повторения с субмаксимальными весами будут способствовать гипертрофии, накачивая мускулы кровью и сигнализируя, чтобы организм направил в них питательные вещества и восстановил. Такие тренировки могут поначалу быть несколько болезненными, но со временем тело адаптируется и начнёт расти. Не беспокойтесь о боли: бицепс быстро восстановится, так как это достаточно маленький мускул в сравнении с другими мышечными группами в теле.
#8 21 славное повторение
Методы старой школы по набору объёма фокусировались на достижении максимального пампа. И хотя многоповторные подходы эффективны, они отнимают много времени, так как тренировки в итоге длятся до двух часов. К счастью, мы можем воспользоваться той же тактикой, чтобы достичь огромного пампа за очень небольшой временной промежуток. Метод 21 повторения даст вам самый мощный памп в вашей жизни, после которого ваши руки будут в изнеможении болтаться вдоль тела.
Суть в том, чтобы разделить упражнение на три части, каждая из которых состоит из семи повторений. Если вы, к примеру, делаете тягу кабелей, выполните первые семь повторений с амлитудой от низа до середины, следующие семь от середины до верха, а последние с полной амплитудой. Для этого нужны не очень большие веса, но нужно дойти до мышечного отказа. Используйте эту технику либо в качестве разогрева, либо как добивающее упражнение в тренажерном зале, выполняйте два или три подхода.
#9 Попробуйте окклюзионный тренинг
Это один из самых радикальных способов усилить мышечный рост, также известный как метод перетяжки кровотока. Используйте его осторожно. Как подразумевает название, он заключается в пережиме циркуляции крови в мускуле с помощью жгутов. Сокращения мышц в этом случае приведут нагнетанию крови (также известному как памп), так как с каждым сокращением мускул разбухает от крови.
Резиновые или тканевые жгуты, повязанные под плечом, заставят кровь нагнетаться сильнее и создадут колоссальный памп, который раздует ваши бицепсы как никогда ранее. Слабый кровоток, однако, означает, что в мышцы не будет попадать кислород. А это в свою очередь означает, что мускул будет очень быстро утомляться и вы не сможете поднять большой вес, но не беспокойтесь, вам это и не понадобится.
Начните с того, что повяжите полосы под плечами и не снимайте до тех пор, пока не закончите все подходы. В первый подход выполните 30 повторений с весом, составляющим 20% вашего одноповторного максимума, затем выполните пять подходов до мышечного отказа с 50% одноповторного максимума. Отдыхайте 45 секунд между подходами. Закончив все подходы, снимите повязки, чтобы мышцы могли напитаться кислородом. Поверьте мне, это гораздо сложнее, чем кажется. Со временем, когда вы освоитесь с техникой, можете постепенно увеличивать объём, а потом и вес.
#10 Подъем на бицепс с резиновым жгутом
По сути, в данном случае, рулевым вашего прогресса к массивным бицепсам становитесь вы. В ситуации с бицепсами очень легко потерять напряжение в нижней части движения, когда руки полностью распрямлены и вы просто удерживаете вес. А ещё легко потерять напряжение в верхней части движений вроде сгибаний на скамье Скотта.
Чтобы сохранять ценное напряжение на всех участках, мы используем эластичные жгуты. Если вы используете штангу, на эспандер можно стать ногами, если гантели — то обхватить рукой одновременно жгут и снаряд.
По-настоящему потенциал эспандера раскрывается на скамье Скотта. Обмотайте его вокруг ножек стойки или же вокруг двух тяжёлых гантелей, которые вы используете в качестве якоря. Теперь вместо того, чтобы терять напряжение к верхней точке движения, вы наоборот будете его набирать, так как эспандер даст постоянное натяжение, а к концу движения он будет натянут сильнее всего. Вне сомнения, теперь вы будете пыхтеть над каждым сантиметром, на который будете поднимать штангу, но если вы хотите по-настоящему серьёзные банки, придётся через это пройти.
Заключение
Теперь в вашем распоряжении масса тактик и методов, которыми вы можете воспользоваться для того, чтобы добавить бицепсам объём. Используйте ваши новые мощные лапищи мудро и ответственно. И да: можно считать, что вы хорошо потренили руки только тогда, когда едва можете помыть голову в душе после зала.
Поделиться статьей:
zazozh.com
тренажер для бицепса бицепс машина
Этот станок предназначен для развития нижней части бицепса. Принцип его действия очень похож и практически аналогичен знаменитой лавке Скотта. Но в отличие от последней, где основную нагрузку создает вес штанги, гнутой штанги или гантелей, в данном варианте акцент нагрузки осуществляет отягощение блочного устройства…
Бицепс машина на принципиальной схеме ее устройства:
Тренажер для бицепса состоит из сварного каркаса (1), регулируемого по высоте сидения, системы блоков с отягощениями, изогнутой рукояти (3), шарнирно прикрепленной к рычагам (2), подлокотников и опорной подушки, смонтированных независимо от рычагов.
Работа на бицепсовой машине отличается от работы со штангой или гантелями тем, что наличие овального блока (4) в совокупности с шарнирным креплением рукояти позволяет сохранять постоянное напряжение на всей траектории движения.
Этот станок очень популярен и является крайне востребованным в мире «железного спорта», потому как каждый, даже самый юный бодибилдер мечтает о здоровых «банках», массивно выпирающих вверх при сгибании рук. По предложенной схеме Вы без труда сможете самостоятельно реализовать такое устройство своими силами. А для тех, кому этим заниматься лень, или нету времени, или тех, кто хочет настоящий профессиональный, заводской, а не самодельный вариант, напоминаем, что такой тренажер, как впрочем и другие рассматриваемые здесь учебно-тренировочные устройства, Вы без труда купите с доставкой в любом интернет-магазине спортивного оборудования, например, вот в этом: trenager.com.ua. Наш фитнес-клуб, а также и его работники, как для клуба, так и в персональном порядке уже неоднократно покупали технику в этом онлайн-магазине и остались довольны их качеством и сервисом. Поэтому и Вам его смело рекомендуем.
- < Назад
- Вперёд >
www.fitness-bodybuilding.ru
