Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс. Программа тренировки бицепса
Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс
Не все тренировочные программы одинаковы эффективны. Эти пять тренировок для бицепса гарантировано помогут увеличить его размеры, независимо от уровня вашей подготовки или фитнесс целей!
Это может звучать слишком громко, однако большинство парней, которые посещают зал, хотят иметь могучие руки. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие и красивые бицепсы имеют большое значение для большинства мужчин.
Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки, однако существует много вариантов, которые задействуют три основных части двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и брахиалис. В предложенных тренировках собраны актуальные и эффективные методики для роста бицепса, которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений, используя отказной тренинг, вы можете взять тренировку для начинающих и сделать ее основной для набора массы.
О чем не стоит забывать: Когда ваши локти вынесены за плоскость вашего тела (как при выполнении сгибаний на скамье Скотта), длинная головка бицепса не в состоянии полностью растянуться, поэтому такие виды упражнений лучше задействуют короткую головку. Однако когда локти находятся в плоскости тела (как при сгибаниях гантелей сидя), длинная головка полностью растягивается, что позволяет поднимать больший вес. Изменяя положение рук вдоль тела при сгибаниях рук со штангой, вы получаете возможность смещать акцент нагрузки и использовать различные варианты выполнения одного и того же упражнения.
Также вы можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней (хват) – будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз), или нейтральное (ладони обращены друг к другу). Эти, казалось бы, небольшие различия оказывают большое влияние на то, какая часть предплечья будет нагружаться сильнее.
Еще один момент: Вы не обязательно должны быть парнем, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Для многих они могут быть утомительными, независимо от уровня подготовки и тренировочного опыта, но все же мы призываем девушек попробовать их!
1. Тренировка на массу
Подтягивания со смещением в сторону – не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения, которое позволяет работать с максимальными весами, то, несомненно, это должен быть подъем штанги на бицепс стоя. Используйте хват на ширине плеч, чтобы задействовать обе головки бицепса. В последующих упражнениях следует изменить положение ваших рук и локтей: при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье лучше растягивается длинная головка, тогда как выполнение упражнений на скамье Скотта (платформе) хорошо подходят для короткой головки. Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молотки») отлично нагружает лежащий под бицепсом брахиалис, а обратный (прямой) хват акцентирует нагрузку на брахиодиалисе (плечелучевой мышце).
Примечание
Эти тренировочные схемы содержат только рабочие сеты! Выполните нужное количество повторений, но никогда не доводите вашу разминку до отказа!
Подберите вес, необходимый для достижения мышечного отказа в заданных повторениях. Эта тренировочная программа использует способ обратной «пирамиды», в которой вы уменьшаете вес в каждом последующем сете, с одновременным увеличением количества повторений. Очень важно доводить каждый сет до полного утомления мышц.
Если вы занимаетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейшем сете каждого упражнения (следует выбрать первый или второй сет). Если же у вас нет партнера, сделайте дроп-сет в последнем сете каждого упражнения: при достижении мышечного отказа уменьшите вес на 25 процентов и выполните еще несколько повторений.
Тренировка на массу
| 1 | Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 |
| 2 | Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями попеременно | 3 | 8, 8, 10 |
| 3 | Сгибание рук на скамье Скотта («пюпитр») попеременно с гантелями | 3 | 10, 10, 12 |
| 4 | Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью | 3 | 10-12, 10-12, 12-15 |
| 5 | Сгибание рук на нижнем блоке обратным хватом с прямой рукоятью | 3 | 10-12, 10-12, 12-15 |
2. Тренировка с использованием суперсетов
Эта тренировка вовлекает в работу все части ваших бицепсов, и даже предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту пампинга (резкий прилив крови к мышце). Сгибания рук сидя имеют более короткую амплитуду движения, и, следовательно, должны выполняться после полноценных (полноамплитудных) сгибаний стоя.
Примечание
Выберите вес, используя который вы сможете достигнуть мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений. Используйте одинаковый вес для всех сетов в упражнениях (вес для каждого упражнения следует подобрать индивидуально). Доведите каждый сет до отказа мышц.
Упражнения «молотки» выполняйте обеими руками одновременно, сгибания рук с гантелями – попеременно.
Упражнения в суперсетах разбиты на пары, отдыхайте только после того, как завершите оба.
- Тренировка с использованием суперсетов
-
1Суперсет
Упражнение Количество сетов Количество повторений Сгибание рук с EZ – образным грифом стоя 3 12 Концентрические сгибания рук со штангой сидя узким хватом 3 До отказа -
2Суперсет
Упражнение Количество сетов Количество повторений Сгибание руки на нижнем блоке 3 12 Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта («пюпитр») 3 12 -
3Суперсет
Упражнение Количество сетов Количество повторений Упражнение «молотки» 3 12 Сгибание кистей со штангой с упором в скамью 3 15
3. Тренировка для новичков
Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном сете сгибайте руки одновременно, в следующем – попеременно, чтобы узнать, какой способ больше подходит вам.
Примечание
Выберите вес, используя который вы сможете добиться максимального мышечного утомления, но не добиваться мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: увеличение веса происходит с первого сета с уменьшением числа повторений в последующих.
Тренировка для новичков
| 1 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 15, 12, 12 |
| 2 | Сгибание рук на бицепс-машине | 3 | 15, 12, 12 |
| 3 | Сгибание рук сидя на скамье с гантелями одновременно | 2 | 12, 12 |
4. Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)
Когда вы сгибаете руку в локте, бицепс сокращается, а его высота называется «пик». Чем больше длинная головка бицепса, тем выше его пик. Эта тренировка направленна на развитие длинной головки и увеличение пика бицепса.
Примечания
Выберите вес, с помощью которого вы достигнете мышечного отказа за количество повторений, указанное в программе. Тренировки построены по методу «пирамиды»: вы добавляете вес с каждым сетом, при этом уменьшая количество повторений. Добиваться полного отказа мышц следует только в последнем сете каждого упражнения.
Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)
| 1 | Сгибание рук со штангой узким хватом стоя | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| 2 | Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями попеременно | 3 | 12, 10, 8 |
| 3 | Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью | 3 | 12, 10, 8 |
| 4 | 3 | 12, 10, 8 |
5. Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку бицепса
Для достижения идеально развитых бицепсов не стоит рассчитывать лишь на упражнения, направленные на увеличение длинной головки. Для того чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса, вам следует использовать различные углы при сгибаниях относительно торса.
Примечания
Подберите такой вес, с которым вы достигнете отказа мышц от количества заданных повторений в этом блоке.
Тренировочная программа предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех сетов. Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вам следует использовать более легкий вес в каждом последующем упражнении (для увеличения количества повторений).
Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку
| 1 | Сгибание рук со штангой стоя широким хватом | 3 | 8 |
| 2 | Сгибание рук на скамье Скотта («пюпитр») | 3 | 10 |
| 3 | Сгибание рук в кроссовере | 3 | 12 |
Тренировочный совет
При выполнении сгибаний держите руки прижатыми к телу. Если вы будете выдвигать их вперед в попытке поднять вес больше, передние пучки дельт снимут часть нагрузки!
Тренировка бецепса видео
По материалам сайта www.bodybuilding.com
Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста. Или через социальные сети.m.traingain.org
13 советов Мистера Вселенная по тренировке бицепсов
За советами по тренировке бицепсов мы пошли к парню с большими банками. И вот что Калум фон Могер — Мистер Вселенная по версии Международной Федерации Фитнеса — нам рассказал.
Автор: Билл Гейгер, магистр наук
Люди всегда идут за советом к накачанным парням, примите это как должное. Для Мистера Вселенная 2014 по версии Международной Федерации Фитнеса, Калума фон Могера, это равносильно бесконечной череде вопросов о том, как он раскачал такие гигантские бицепсы.
Мы задали свои 13 вопросов 25-летнему австралийцу, который был вынужден перебраться в Лос-Анджелес в поисках признания и славы бодибилдинга.
1. Какое самое переоцененное упражнение для бицепса?
Сгибание на нижнем блоке одной рукой. Если вы стоите слишком близко к блоку, во время подъема рабочего веса любое отклонение локтя в сторону может снизить нагрузку на бицепсы.
Более того, как только рука поднимается выше уровня локтевого сустава, бицепс получает короткую передышку (когда рука полностью согнута). В этот момент нагрузка ложится на локоть, а не на бицепс. Локоть должен оставаться прижатым к туловищу, а не выдвигаться вперед во время движения рукоятки. Отойдите от блока на пару шагов, чтобы все время держать мышцы в напряжении.
2. Какое самое недооцененное упражнение для бицепса?
Концентрированные сгибания с гантелей стоя; удивляет, как часто люди делают их неправильно. При правильном выполнении они превращаются в одно из лучших упражнений на бицепс и по-настоящему изолируют ту часть мышцы, которая дает пику бицепса необходимую высоту.
Концентрированные сгибания с гантелей стоя
Я выполняю это упражнение стоя, опираясь одной рукой в колено. Вариант в положении сидя называется концентрированными сгибаниями.
3. Твое любимое упражнение для бицепса?
Сгибание рук на скамье Скотта, потому что я могу установить отличную связь мозга с мышцами, и мои руки прекрасно на это реагируют. Я обнаружил, что это движение для короткой головки обеспечивает постоянное давление от начала до конца диапазона движения. И я добавляю мощное сокращение в положении пикового сгибания.
4. Что советуешь для усиления эффекта сгибаний на скамье Скотта?
Мне нравится делать 1-2 подхода для форсирования пампинга, а затем несколько рабочих сетов по 10-12 повторений в каждом. Периодически прибегаю к дроп-сетам — по достижении мышечного отказа уменьшаю вес где-то на 25%, чтобы продолжить подход — и частичным повторениям: делаю шесть повторов в нижней фазе движения и еще шесть в верхней его половине. Когда тренируюсь с напарником, в последнем сете прошу его давить на снаряд, пока я сопротивляюсь его движению вниз. Это превращает эксцентрическую фазу в настоящее испытание и ведет к самому чудовищному давлению в мышцах, которое вы когда-либо чувствовали.
Сгибания на скамье Скотта
Когда мой напарник давит на гриф, я фокусируюсь на эксцентрической, или негативной фазе движения, о которой часто забывают. А поскольку в эксцентрической фазе вы сильнее, чем в концентрической, это позволяет более полноценно проработать мышечные волокна и выжать их до последней капли. Я убежден, что эксцентрическая фаза так же важна, как концентрическая, хотя многие атлеты ею пренебрегают. С помощью негативов мы можете добиться куда большего повреждения мышечных волокон.
5. Где место тренировки бицепсов в твоем тренировочном сплите?
Недавно я пересмотрел свою стратегию. Руки — самая сильная часть моего тела, и мне пришлось снизить нагрузку на руки, чтобы сохранить пропорциональное развитие всех частей тела. Сейчас я тренирую бицепсы раз в неделю вместе с трицепсами. Только руки. И ограничиваюсь примерно десятью подходами на бицепс. Раньше я делал до двадцати сетов, но теперь сократил объем нагрузки вдвое.
6. Какую схему повторений советуешь для бицепса?
Я начинаю с подъемов обычной штанги или штанги с EZ-грифом стоя. Делаю два разминочных подхода и два рабочих. Затем перехожу к какому-то варианту подъема гантелей, сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний — и делаю 3 подхода в каждом. Обычно я добираюсь до мышечного отказа в районе 10-го повторения. Примерно за шесть недель до соревнований за титул Мистер Вселенная я использовал много-повторную схему, поскольку хотел усилить прорисовку рельефа рук. А еще раньше я неделями тренировался с весом, который не мог поднять больше 6 раз — это достаточно серьезный рабочий вес.
7. У тебя есть любимые примеры интенсивного тренинга для бицепсов?
Помимо негативов и частичных повторений, я большой фанат форсированных повторений и дроп-сетов. В подъемах штанги я делаю много читинговых повторений. Многие не понимают принцип читинговых повторений и не знают, как извлечь из них пользу. С читинговыми повторениями вы делаете столько чистых подходов, сколько можете, но затем не бросаете штангу, а создаете дополнительный импульс от колен и бедер, чтобы продолжить подход. Это позволяет вам завершить несколько дополнительных повторений, которые в обычной ситуации вы бы сделать не смогли.
Помимо негативов и частичных повторений, я большой фанат форсированных повторений и дроп-сетов. В подъемах штанги я делаю много читинговых повторений
Мне также нравится супинировать кисти рук и поднимать мизинец максимально высоко. Это смещает акцент на внешнюю головку бицепса. Еще я делаю сгибание «Молоток» не с гантелями, а с канатной рукоятью на блоке. Это открывает возможность небольшой супинации в верхней фазе, когда я поворачиваю кисть. Я напрягаю мышцу и в верхней точке удерживаю на секунду пиковое сокращение.
8. Какой лучший способ поднять интенсивность тренировки бицепса, если работаешь без напарника?
Работайте в высоком темпе. Иногда я делаю суперсеты и объединяю движения на бицепс с упражнениями для трицепса, благодаря чему уменьшаю отдых между подходами. Пока бицепсы восстанавливаются, вы тренируете трицепсы; а пока восстанавливаются трицепсы, вы качаете бицепсы. Это очень интенсивная стратегия, и она сокращает общее время тренировки.
9. Самая большая ошибка во время тренировки бицепсов?
Недостаток концентрации. Я думаю, весь секрет в связи мозга и мышц. Если вам не удается ее установить, тренировка страдает, и вы выполняете движения на автомате. Быть сфокусированным, значит, ни на что не отвлекаться.
Кроме того, я часто вижу людей, которые выполняют упражнения с неправильной техникой. Вы обязаны освоить технику, прежде чем возьметесь на тяжелые рабочие веса.
10. Твоя главная ошибка на ранних этапах карьеры?
Я часто сбивался с курса, пытаясь взять максимально возможный вес, который мог поднять. Через какое-то время вы начинаете работать с реально тяжелым весом, но это значительно повышает риск разрыва мышцы, с чем я столкнулся несколько раз. К счастью, травмы были легкими. Сегодня я больше не использую такую стратегию тренировки бицепсов. Я понял, что мне не нужно поднимать сверхтяжелый вес, чтобы добиваться успехов.
11. У тебя есть любимый способ завершения тренировки для супер пампинга бицепсов?
Скажем, я делаю сгибание на скамье Скотта: выполняю дроп-сеты с тяжелым рабочим весом и сбрасываю пару блинов, когда дохожу до отказа. Делаю так несколько раз. Сколько сбросить, решаю интуитивно; это зависит от того, как я себя чувствую.
12. Какой совет по тренировке бицепсов стал самым ценным для тебя?
Когда я готовился к своему второму соревнованию, мне посоветовали делать подъем штанги стоя с прямым, а не гнутым грифом, который я все время использовал до этого. Упражнение давалось мне легко, но стоило перейти на прямой гриф, и запястья начали болеть, потому что нижний хват сильнее их нагружал. По прошествии какого-то времени запястья окрепли, и я думаю, что смог добавить немало качественной массы, выполняя сгибания с прямым грифом в начале тренировки.
13. Когда люди спрашивают, в чем секрет твоих мускулистых рук, что ты им отвечаешь?
С самого начала я любил тренировать руки; я делал это три раза в неделю. Очевидно, вы должны наслаждаться тренировками бицепсов и работать на пределе возможностей. В начале тренировки выполняйте упражнения с большим весом, а в концовке — изолированные упражнения. Вот и весь секрет.
Читайте также
dailyfit.ru
Убойная тренировка бицепсов
- Лента новостей
- Тренировки мышц
- Питание бодибилдера
- Тренировка в домашних условиях
August 14, 2018
- Мужчине
- Тренировки мышц
- Тренировка рук
- Тренировка дельт, плечи
- Тренировка грудных мышц
- Тренировка пресса
- Тренировка ног
- Тренировка спины
- Тренировка в домашних условиях
- Питание мужчин
- Тренировки мышц
- Женщине
- Советы в тренировках
- Здоровье и красота
- Питание женщин
- Стрит воркаут
- Спортивные добавки
- Факты
- О сайте
- Google+
- VK
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Тяга штанги в наклоне. Техника
Почему не растут мышцы — 5 главных причин
Тренировка мышц спины
Тренировка грудных мышц по методике Шона Рея
buildbody.com.ua
