Прокачка трицепса на массу. Тренировка трицепса и бицепса на массу
Правильная программа тренировки на массу трицепса
От того, насколько правильно составлен тренировочный комплекс, зависит в целом эффективность всей тренировки. Особенно, если это касается тренировки на массу. В данной статье мы разберем основные принципы правильного комплекса на массу трицепса и представим, собственно, сам комплекс.
Основные принципы программы на массу трицепса
В наших прошлых статьях мы разбирали основные факторы роста мышц, выполняя которые можно эффективно наращивать массу любой мышечной группы. Поскольку трицепс ничем не отличается от других мышц, данные факторы будут касаться и его.
Итак, перечислим основные принципы комплекса на массу для трицепса:
- Продолжительность комплекса 6-8 недель. Комплекс выполняется 1 раз в неделю - в день тренировки бицепса или мышц спины. Грубой ошибкой будет являться выполнение комплекса на трицепсы в день тренинга грудных мышц.
- Тренировка трицепса должна включать в себя 3-4 упражнения – не больше и не меньше. Это могут быть 1 базовое и 2 изолированных упражнения, 2 базовых и 1 изолированное упражнение, или 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
- Базовые упражнения комплекса должны выполняться с максимальным весом в требуемых количествах повторов. Изолированные упражнения должны выполняться максимально качественно и в умеренном темпе, рабочий вес здесь не важен.
- После окончания программы рекомендуется выполнить пару подходов на растяжку трицепса.
- После тренировки обязательно пейте протеин + креатин.
Перечисленные принципы являются необходимыми условиями эффективности предложенного ниже комплекса на массу трицепса.
Комплекс для тренировки трицепсов на массу
| Отжимания на брусьях (с весом) | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8 | 3 мин |
| Разгибание рук из-за головы сидя (на блоке) | 3 | 12-15 | 2 мин |
| Разгибание рук стоя (на верхнем блоке) | 3 | 12-15 | 2 мин |
Данный комплекс подойдет атлетам любого уровня подготовки – от новичка до опытного. В нем предложены 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Если такой режим для вас слишком тяжелый, уберите любое из двух первых упражнений.
Читайте также:
Оцените полезность статьи:
Загрузка... www.iron-health.ru
Базовые упражнения для набора массы. [Часть 4. трицепс]
Привет, мои уважаемые качата и фитоняшки!
На календаре среда, а это значит, что настало время для технической статьи, и сегодня мы продолжим наше изложение на тему – базовые упражнения для набора массы. Наращивать мы будем мышцы рук, а точнее, такую мускульную единицу как трицепс. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются лучшими (с научной точки зрения) для проработки этой группы, и какая тренировочная программа наиболее подходит для создания массивных рук.
Мне уже не терпится приступить к вещанию, поэтому начинаем.
Базовые упражнения для набора массы трицепса. Какие они?
Повествование, как обычно, начнем с небольшого отката назад и вспоминания, что уже было сделано в этом направлении - а было сделано немало. В частности, мы рассмотрели такие мышечные группы как: плечи, грудь и бицепс. Соответствующие заметки находятся здесь [Базовые упражнения для набора массы]. Сегодня мы закончим работать с руками, рассмотрев трицепс.
По статистике, обычно именно эта мышечная группа является отстающей у большинства женщин. Вернее, даже так – именно не нее (при тренировке рук) чаще всего обращают свое внимание представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. А все из-за того, что именно она отвечает за их (Вашу, девушки) извечную проблему – болтание/свисание кожи при поднятии руки вверх и приветствии. Поэтому барышни хотят видеть мышцы трицепса подтянутыми, т.е. чтобы ничего и нигде не болталось.
Мужчинам, обычно, такая проблема не грозит, однако у них тоже свои заморочки в виде недостаточности объема (массивности) рук. Многим из них не понаслышке знакомо выражение: “висят как плетки”. Так вот, нарастить массу и сделать трицепсы похожими на подкову можно путем работы с правильными упражнениями и в нужной последовательности. Об этом мы и поговорим далее.
Итак, трехглавая мышца плеча – составляет 2/3 объема всей руки и характеризуется тем, что разгибает последнюю в локтевом суставе. Состоит из трех головок:
- длинная - возникает из расположенного под суставной впадиной бугорка лопатки и проходит в дистальном направлении впереди малой и большой круглыми мышцами;
- две коротких (медиальная и латеральная), которые проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.
Трицепсы являются антагонистами (выполняют противоположное действие) к мышцам бицепса. Они выполняют функции по разгибанию руки и стабилизации локтевого сустава, когда предплечья и кисти должны быть постоянно зафиксированы при выполнении независимых движений. Длинная головка также воздействует на плечевой сустав и участвует в ретроверсии (отведении назад) и аддукции (приведении) руки.
Ну, довольно скучной теории, перейдем к нескучной практике, а именно: рассмотрим самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча, судя по результатам электромиографии (активность скелетных мышц при возбуждении мышечных волокон).
№1. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием для трицепса.
Латеральная и медиальная головки:
- разгибание на блоке (кабельный тренажер), прямой или изогнутый гриф;
- разгибания с EZ-грифом лежа на скамейке (французский жим);
- жим Гильотинн (Guillotine presses), хват шире плеч;
- разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
- разгибание одной руки с гантелью за головой.
Длинная головка:
- разгибание рук с гантелью лежа на наклонной скамье + отведение назад;
- жим штанги за голову;
- разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
- разгибание одной руки с гантелью за головой;
- разгибание EZ-грифа за головой сидя.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса во время выбранных упражнений на трицепс со стандартным оборудованием по отношению к разгибанию EZ-грифа лежа (латеральная головка) и сидя (длинная головка), выглядит следующим образом.
Из представленных данных можно сделать вывод, что разгибания с EZ-грифом (сидя и лежа на скамье) являются одними из самых эффективных упражнений для обоих (латеральной и длинной) головок трицепса, что, в принципе, не является новостью. В тоже время разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов является номер один упражнением для длинной головки трицепса – это уже сюрприз.
Это может быть объяснено исключительной ролью длинной головки в ретроверсии рычага (отведении руки назад), работа которой является особенно сложной, когда угол между предплечьем и туловищем меньше О градусов. Где О – параллель торса изгибу, при отведении руки назад на скамье.
Примечание:
При выполнении разгибаний с EZ-грифом лежа на скамье (французский жим), необходимо, чтобы снаряд не выходил за пределы линии Вашей головы.
Тренировочный совет.
Разгибание с гантелью на трицепс позволяет хорошо активизировать трицепс. Если Вы хотите сильнее изолировать длинную головку трехглавой мышцы плеча, тогда при выполнении упражнения разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов, необходимо максимально отводить загруженную руку назад. Это и есть явление ретроверсии на практике. Вы также должны сохранять свое плечо параллельно полу на протяжении всего движения. Если позволите сваливаться ему в нейтральное положение (после каждого повторения), то это будет забирать 20% интенсивности. Поэтому начинать необходимо с легкой гантели и чувства трицепса при сокращении. В частности, вариант для горизонтальной скамьи, выглядит так.
Показателем правильности выполнения разгибаний с гантелью на скамье будет глубокое жжение в длинной головке трицепса.
Следующее большое удивление в списке самых эффективных упражнений для длинной головки – жим штанги за голову. Все мы знаем, что это упражнение отлично прорабатывает плечи, но что оно может сделать с трицепсом?
Анатомически длинная головка крепится непосредственно к лопатке и пытается стабилизировать движение. Однако о целесообразности его выполнения необходимо дважды подумать – т.к. вместо титанических трицепсов можно получить травму плеча ввиду неестественности подобного рода движений за голову. Стоит также отметить, что кроме разгибаний с EZ-грифом или гильотинных жимов (которые обязаны своим именем обстоятельству возможности обезглавить себя при опускании штанги вниз), разгибания на блоке (кабельный тренажер), нацеленные на латеральную и медиальную головки трицепса, являются почти исключительным для них упражнением.
Вывод: Ваша работа по построению массивных трицепсов, помимо основных движений (EZ-разгибания лежа), должна включать хотя бы одно дополнительное, например, разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов. В нем длинная головка является наиболее слабым звеном и, выполняя его, Вы гарантированно “забьете” весь трицепс, даже выполняя повторы с легкими весами.
Вы также можете решить эту проблему с помощью кабельного тренажера и использования как прямой, так и V-рукояти (канатная). Если Вы в нижней точке амплитуды будете разводить концы каната, то эффективно проработаете длинную головку трицепса и таким образом превратите изоляционное упражнения №1 для латеральной головки в более сбалансированное упражнение на трицепс.
Идем далее.
№2. Массанаборные упражнения для мышц трицепса.
Многие профессиональные культуристы считают провалы на руках через скамейки наиболее эффективным мясонаборным упражнением, которое Вы можете сделать, чтобы действительно забить латеральную головку.
Итак, давайте перейдем к самим эффективным упражнениям на латеральную часть (+медиальная головка) трицепса:
- провалы между двумя скамейками, руки за спиной;
- провалы между стойками (отжимания от брусьев), сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
- отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед).
для длинной головки:
- провалы между стойками (отжимания от брусьев), брусья шире плеч, сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
- отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед).
Примечание:
Арнольд Шварценеггер считал, что провалы необходимо делать под углом вверх – ноги находятся на возвышении. Давайте поверим этому на слово, ибо этот парень знал, что делает.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массанаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев выглядит так.
Как Вы можете видеть, Арнольд выполнял “задние” провалы между скамейками – это непревзойденное упражнение, когда дело доходит до активации латеральной головки трехглавой мышцы плеча.
Цифры говорят, что в абсолютном выражении провалы м/у скамейками лишь на 7% менее эффективней, чем разгибания с EZ-грифом лежа, а это второе упражнение в топ-5 рейтинге самых эффективных на трицепс в тренажерах.
Необходимо также отметить, что путь вниз (при задних провалах) действительно увеличивает нагрузку на сухожилия и суставную сумку Вашего плечевого пояса, что является неполезным ни для развития трицепсов (-12% ЭМГ активности), ни для суставов. С другой стороны, выравнивание рук с ногами (две опорные поверхности параллельны) оказывает гораздо меньшее влияние, чем можно ожидать на само деле, на длинную головку трицепса. Снижение ЭМГ-активности составляет всего лишь 3%, а этой цифрой можно и пренебречь.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массонаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев, выглядит так.
Идем далее.
№3. Для создания массивных трицепсов специализация имеет важное значение.
Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: трицепс – это та часть тела, в которой (в отличие от других) специализация (разделение упражнений) имеет большое значение. Т.е. необходимо все три головки прорабатывать различными упражнениями.
Хотя такие упражнения, как классические отжимания от брусьев, стимулируют латеральную головку, также хорошо, как и длинную – все равно нет универсальных упражнений на эту мышечную группу. Даже разгибания с EZ-грифом не является таковыми, т.к. Вы, по крайней мере, должны перейти от положения лежа к положению сидя, чтобы адекватно стимулировать латеральную и медиальную головки также хорошо, как длинную.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в трех выбранных упражнениях, в сравнении с максимальной активацией соответствующей головки в любом упражнении, оцениваемом в исследовании.
Данные на рисунке поясняют неизбежный компромисс между максимальной стимуляцией латеральной и медиальной головок с одной и длинной головки - с другой стороны, в процессе выполнения трех классических упражнений на трицепс.
Главное, что необходимо помнить при выполнении этих упражнений, и в частности, разгибании руки с гантелью лежа на наклонной скамье, это то, что необходимо работать с надлежащей техникой и адекватным весом. Знайте свои собственные пределы!
Примечание:
Если вы тренируете трицепсы и бицепсы с другой группой мышц в один и тот же день и хотите сделать только одно упражнение, тогда выполняйте либо провалы между скамейками, либо используйте две вариации (сидя и стоя) упражнения разгибания с EZ-грифом.
Ну и, как обычно, в заключении рассмотрим программу тренировок для общего развития мышечных объемов трицепса с точки зрения ЭМГ-активности волокон. Выглядит она следующим образом.
Примечание:
описка
Количество сетов, каждый определяет для себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировок, восстановительных функций организма и тп.
Ну вот, пожалуй, и все, получилось как всегда много, но зато все в тему и по делу, пользуйтесь!
Послесловие
Подошла к концу очередная статья, сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы такой мышечной группы, как трицепс. Теперь у Вас на руках есть все упражнения, последовательность их выполнения, осталось сделать самую малость, оторвать свою пятую точку от чтения заметки :) и попробовать все на практике. Дуем в зал, мои уважаемые!
PS. Всегда рад ответить на Ваши вопросы, разъяснить непонятки и прочее разное, отписываем!
PPS. первая часть заметки, вторая часть заметки, третья часть заметки, пятая часть заметки, шестая часть заметки, седьмая часть заметки
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Прокачка трицепса на массу | Академия спорта
Привет, друг. С тобой на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске вы узнаете что такое прокачка трицепса на массу. Тут будут самые мощные, самые эффективные упражнения!
А начнем мы сегодня с такого упражнения как жим узким хватом под углом. Очень интересное упражнение, мало кто его делает. Оно очень эффективно в прокачке трицепса на массу.
Приступаем жать узким хватом под углом. Так делается прокачка трицепса на массу!
Легли на лавку, плечи заправили как при обычном жиме. Берем штангу узким хватом, так чтобы вам было удобно, и кисти не выворачивались. Узнайте так же комплекс тренировки рук на массу.
В стороны локти не разводим, ведем четко вдоль корпуса. Штангу кладем на низ груди, чтобы было максимальное растяжение трицепса. До конца руки разгибать не следует, нагрузка на локтевой сустав нам не нужна!
Локти должны быть немного согнуты, движение медленно и подконтрольно. Веса можно ставить и приличные, но конечно все постепенно. Сначала наработайте технику, а веса придут. Подходов 4 по 12 раз.
Почему жим под углом? Это как и во французском трицепсе, можно делать ко лбу, можно делать за голову а можно еще дальше. По разному воздействует, и по естественно работает трицепс.
Согласитесь, лучше и интересней когда тренировка разнообразная. Тем эффективнее работают наши мышцы, тем лучше отклик на нагрузку. Соответственно больше рост мышечных тканей, что нам и нужно!
Друзья, перейдем к следующему упражнению оно не менее эффективно. Это упражнение отжимание на брусьях.
В связке это будет ядерное, мощное упражнение! А на последок оставим что-нибудь легенькое. В отжиманиях на брусьях важна техника, выполнять нужно правильно и технично!
Главное чтобы корпус двигался параллельно, никуда не наклоняясь не в перед не на зад. А четко и ровно! Опустились вниз, растянули мышцы максимально. Большое количество повторений делать не надо, это все таки базовое упражнение достаточно 4-12.
Переходим к заключительному упражнению, прокачка трицепса на массу проходит замечательно, и осталось его чуть-чуть добить! И заключительным упражнением будет разгибание рук в блоке с канатом.
На мой взгляд лучшее упражнение, которое просто втыкает трицепс. Вот как пик на бицепс, так же и это упражнение на трицепс! Локти сгибаем и прижимаем к бокам на протяжении всего упражнения они никуда не двигаются, попу немного назад,колени подсогнули.
Опускайте канат вниз, разводя канаты в разные стороны, чтобы было пиковое сокращение. С большим весом тут лучше не работать. Так как вы не сможете правильно выполнить упражнение, выполняем 4-12.
Вот собственно и вся тренировка на бицепс. Выполняйте упражнения очень технично о правильно, и все у вас получится! И на этом все дорогие друзья, увидимся в следующих выпусках, всем пока.
Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны. Это лучшая награда за проделанную работу! спасибо!
С уважением, администратор
power-n.ru
