Как правильно качать бицепс штангой? Как качать бицепс штангой
Как накачать бицепс штангой + видео
Из давних времен мужчины хвастались бицепсом и таким образом показывали свою силу. Бицепс одна из самых важных мышц в культуризме, поэтому каждый соревнующийся атлет должен обладать накачанным и рельефным бицепсом. Те атлеты, которые только начинают свой тренировочный путь, часто спрашивают как накачать бицепс штангой. В данной статье мы ответим на этот вопрос, рассмотрим разные упражнения и поговорим об эффективных тренировках данной мышечной группы.
Чтобы ускорить накачку бицепса, нужно использовать базовые упражнения. Для бицепса таковыми являются:
- Подъем штанги на бицепс;
- Сгибания рук со штангой на скамье Скотта;
- Подъем штанги обратным хватом.
Этих 3-х упражнений вполне хватит, чтобы полностью истощить рабочую мышцу и запустить процессы восстановления и супер компенсации. Чтобы тренировка была более эффективной нужно выполнять эти упражнения с правильной техникой.
Подъем штанги на бицепс
Данное упражнение считается самым эффективным для увеличения объема бицепсов. Во время выполнения кроме главной мышцы, задействуются еще и предплечья.
Техника выполнения
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом снизу, руки также на ширине плеч. Спина должны быть ровной, взгляд строго вперед.
- Сделайте вдох, задержите воздух и поднимите штангу до верха грудных мышц.
- Во время подъема старайтесь держать локти зафиксированными, не сгибайте руки в запястьях.
- После подъема сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах. На выдохе плавно и подконтрольно опустите штангу. Руки разгибайте не полностью.
Во время выполнения данного упражнения не двигайте корпусом, если вы не можете поднять штангу без закидывания с помощью тела, то это не ваш рабочий вес, его стоит уменьшить. Не забывайте пользоваться помощью партнера при работе с большими весами.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
Как вы знаете, чтобы получить максимальный результат в мышечных объемах, нужно тренировать мышцы под разными углами и в разных упражнениях, чтобы задействовать все участки мышечной группы. Сгибания на скамье Скотта позволяют прорабатывать те участки бицепса, которые не задействуются при других упражнениях.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью, поставьте руки на подлокотник, держите локти примерно на ширине плеч.
- Сделайте вдох и задержите дыхание, сгибая локти, начните поднимать снаряд. В конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, а потом медленно и плавно опустите штангу, но не распрямляйте руки до конца.
- Пользуйтесь помощью напарника при работе с большими весами.
Подъем штанги обратным хватом
Еще одно базовое упражнение на бицепс. Во время подъема обратным хватом сильно задействуются предплечья, и из-за напряжения этой мышечной группы вы не сможете работать с привычными рабочими весами, их надо будет уменьшить. При накачке бицепса штангой, данное упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки для пампинга.
Техника выполнения
- Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Спина ровная, руки как можно ближе прижаты к корпусу, взгляд вперед.
- Сделайте вдох и задержите дыхание, начните поднимать штангу. В конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать пиковое сокращение.
- На выдохе плавно и подконтрольно опустите штангу, руки распрямляйте до конца.
- Не гонитесь за весом в этом упражнении, старайтесь выполнять все технически правильно.
Чтобы накачать бицепс штангой вам вполне хватит описанных 3-х упражнений. Если у вас остались какие-то вопросы о технике выполнения упражнения, то в конце статьи мы приведем 3 видеоролика, где опытные спортсмены на своем примере покажут технику и расскажут о всех особенностях упражнений на бицепс.
Как эффективно тренировать бицепс
Теперь вы узнали, как накачать бицепс штангой, но стоит еще поговорить и о самом тренировочном процессе. Чтобы мышца росла постоянно, нужно тренировать ее раз в 3 дня, но в случае с бицепсом очень важно не допустить перетренированности, так как они задействуется во многих упражнениях при проработке спины. Если два варианта – качать бицепс на одной тренировке вместе со спиной или делать это по отдельности, но чтобы перерыв между тренировкой бицепса и спины был как минимум 48 часов. Чтобы тренировки приносили еще больший эффект, нужно использовать еще и акцентированные упражнения на бицепс с гантелями. Узнать о повышении эффективности тренировок бицепса, вы можете из статьи – как накачать большие руки.
Видео с техникой выполнения подъема со штангой на бицепс
Техника выполнения сгибаний на скамье Скотта
Видео с техникой подъема штанги обратным хватом на бицепс
4rama.com
Как накачать бицепс штангой | SportSovety.ru
Многие спортсмены спрашивают, как накачать бицепс штангой, какие есть секретные методики и упражнения, чтобы добиться нужных результатов и нарастить желаемые бицепсы при помощи штанги. На самом деле есть целый комплекс упражнений с штангой, чтобы накачать красивый, сильный и объемный бицепс, о котором вы давно мечтали.
В статье вы узнаете, как накачать бицепс штангой дома или в спортзале, что для этого нужно делать, какие есть комплексы и упражнения. Ведь главное еще это правильное выполнение упражнений и питание. Ведь зная все самые лучшие упражнения для бицепса, это еще ничего не решает. Узнайте: как накачать бицепс дома быстро.
Как накачать бицепс штангой
Первое что вам нужно чтобы накачать бицепс штангой, это поставить себе конкретную и четкую цель. Нет смысла качать бицепс штангой, если у вас нет четкой цели, которая вас приведет к нужному результату. Возьмите лист бумаги и напишите свою цель и дату, до которой вы хотите достичь данной цели.
Также чтобы накачать бицепс штангой, вам нужно создавать план тренировок, который позволит ускорить процесс и быстрее достичь заданной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения, расписания и время. Узнайте: как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей.
Как накачать бицепс штангой – упражнения
Чтобы накачать бицепс штангой выполняйте данные здесь упражнения в картинках и видео каждый день или 3 раза в неделю в зависимости от вашего организма и его реакции на упражнения. У кого-то мышцы растут быстро каждый день, а кому-то нужен отдых для роста.
Подъем штанги на бицепс
Самый действенный и эффективный способ накачать бицепс штангой, так это просто подобрать нужный вес блинов, повесить их на штангу и делать стоя простые подъемы штанги на бицепс, не раскачиваясь, работая только руками. Увеличивайте вес блинов постепенно. Это упражнение может привести вас к заданной цели, без всех остальных упражнений. Узнайте: как накачать бицепс на турнике.
Как накачать бицепс штангой – рекомендации
Чтобы накачать бицепс штангой, вам не нужно спешить, начните с простых упражнений, зарядки и разминки. Обязательно перед упражнениями разомните все мышцы. Делайте упражнения со штангой того веса, который вы можете поднять 10-20 раз. Постепенно увеличивайте вес, это намного эффективнее.
Старайтесь держать спину ровной, не раскачивайтесь и делайте нагрузку на руки и бицепс, не стараясь как-то упростить задачу. Если нагрузки нет на бицепс, а на другие части тела и рук, значит, вы что-то делаете неправильно. Ешьте полезную пищу, которая полна витамин и белков. Пейте по 2-3 литра воды и занимайтесь активным спортом, бегом, плаванием, спортивной ходьбой, теннисом.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Как правильно качать бицепс штангой?
#1
Незадолго до тренировки необходимо одеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувь. В качестве костюма могут быть обычные майка, шорты и кроссовки, либо специальное обтягивающее трико. После того как вы облачились в спортивную одежду, наденьте тренировочные перчатки. Особенность их в том, что внутренняя часть выполнена из прочного материала, а наружная максимально открыта для насыщения кислородом кожного покрова.
#2
Перчатки помогут увереннее держать снаряд и предотвратят натирание мозолей на коже ладоней. Перед началом упражнения очень важно провести хорошую разминку. Это разогреет организм и позволит избежать возможных травм. Многие новички, приходящие в спортзал, не знают, как накачать бицепс штангой, из-за чего совершают множество ошибок.
#3
В основе успешного роста мышцы лежит правильно подобранный вес и соблюдение техники упражнения. При хорошем подборе веса, человек может выполнить 4 подхода по 8 - 10 повторений. В каждом из подходов можно варьировать тяжесть штанги, корректируя нагрузку в соответствии с утомлением мышц. В идеале, набор блинов должен позволять изменять вес в интервале 0.5 кг.
#4
Начиная упражнение, встаньте прямо, при этом штангу держите в опущенных руках. Плавным движением согните руки в локтях, вплотную приблизив штангу к груди. Не делая паузы, разогните руки. Очень важно во время всех движений локти держать плотно прижатыми к туловищу, это не позволит другим мышцам снять нагрузку с бицепса.
#5
Наличие зеркала в спортивном зале, существенно облегчит соблюдение техники упражнения. Если вы будете знать, как правильно качать бицепс штангой, то делая упражнение перед зеркалом, сможете легко корректировать все неточности в движениях. К тому же, видя напряжение мышцы, ее постепенное увеличение, вы будете получать психологический стимул к продолжению тренировок.
#6
Во время занятий включайте любимую музыку. Давно доказано, что у слушающего музыку человека, на треть повышается работоспособность. Между выполнением подходов музыка поможет отвлечься и лучше восстановить силы. Приходя на тренировку необходимо забыть обо всех своих делах и сосредоточиться на выполнении упражнений. Следует помнить, что основная и единственная цель прихода в зал - это увеличение мышц.
uznay-kak.ru
Как накачать бицепс штангой | Фактор Силы
Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам.
Самое лучшее упражнение для бицепса
Из всех упражнений с любым оборудованием, только одно дает максимальный эффект – это сгибание рук со штангой (гриф прямой). Это упражнение позволяет поднимать максимальный вес, соответственно дает максимальную нагрузку на бицепс. Но самое важное, что оно так же отлично грузит брахиалис и плече-лучевую (брахиорадиалис) мышцу.
Конечно вам нужно добраться до солидного веса в этом упражнении. Когда ваш рабочий вес перевалит за 50кг на 8-10 повторений, значит у вас уже бицепс набрал кое-какую силу. Но не стоит думать, что вы уже такой весь из себя монстр. На самом деле это только старт и тут как раз начинается самая интересная стадия, где ваши веса будут расти, возможно, не настолько быстро.
Главное понимать, что вы пока понимаете маленькие веса. Если вы будете думать, что это большой вес у вас будет мало мотивации для дальнейшей работы. Что бы этого не было я расскажу вам о рабочих весах в этом упражнении разных людей и у ваша мотивация сразу поднимется до небес и вес 40-50 кг вам покажется смешным и легким.
Сначала вспомним знаменитого Арнольда Шварценеггера. Он поднимал на бицепс 120кг с читином. Но Дориан Ятс поднимал все 140кг! Вы сейчас думаете про себя : «Ну да, Серег, это же звезды мирового уровня…!Куда нам до них, простым смертным.»
А если я скажу, что почти такие же веса поднимают рядовые армрестлеры и это даже не мастера спорта, а обычные ребята! Одной рукой на бицепс поднимают 40кг на 2-3 повторения. Ну штангу соответственно 80-100кг. А на статику держат одной рукой по 70-80кг! Что думаете? Вам еще кажется, что ваши 50 кг на штанге жутко тяжелым весом?
Теперь вы по-настоящему готовы к большим весам.
Программа для тренировки бицепса
Нужно тренировать бицепс в тот же день, что и спину. Многие тренируют бицепс с грудью, объясняя это тем, что в этот день бицепс отдохнувший и они поднимут больший вес. А трицепс соответственно тренируют в день спины. Это серьезная ошибка! Может быть для профи подобная схема подходит, но для обычных смертных это ничего толкового не даст.
Если пару дней назад была серьезная тренировка спины, то ваши бицепсы в любом случае получили микроповреждения, даже если мышцы не болят. Это значит, что вы в любом случае на сможете выложится на полную. На много лучше, если вы будете тренировать бицепс совместно со спиной.
К тому же обычно большую часть нагрузки на себя берет брахиалис, а при работе на спину он уже устанет и вам легче будет проработать именно банки.
Пример тренировки на бицепс
- Подтягивания, тяга верхнего блока или тяга в наклоне 2-3×8-12 раз
- Сгибания рук со штангой 2-3×8-12 раз
- Сгибания кистей с толстой ручкой 2×8-10 раз
После подтягиваний новичкам можно еще добавить рычажную тягу или греблю (тягу нижнего блока). У новичков еще плохо развита связь мозг-мышца, поэтому они не могут полностью выложится в одном упражнении. Разминочные подходы в программе не указаны.
Нельзя обходить стороной и такую мышцу как брахиалис. Она располагается под бицепсом и чем она больше, тем ярче и выразительнее пик бицепса. Она как бы выталкивает бицепс наружу. К тому же две мышцы увеличить в объеме гораздо эффективнее, чем одну.
Отдельно брахиалис имеет смысл тренировать когда ваш рабочий вес перевалил за 50кг. Что бы тренировать брахиалис в обход бицепса вам нужно делать следующие упражнения:
- Сгибания рук со штангой хват сверху (пронация)
- Молотковые сгибания
- Паучьи сгибания (на блоке)
- Сгибания рук на скамье Скотта (пюпитр)
Этих упражнений вам больше чем достаточно, что бы ваши брахиалисы стали настолько огромными, что будет создаваться что ваши бицепсы надували насосом!
ffactor.ru
Как качать бицепс со штангой и гантелями Спортивный журнал Daily Vision
Тренировка бицепсов для начинающих основана на трёх незаменимых упражнениях. Если вы хотите натренировать большие бицепсы, вам нужно хорошо знать эти упражнения и всегда держать их в своём арсенале. Итак, как качать бицепс со штангой и гантелями — изучаем программу.
Как накачать бицепсы?
Выполняя упражнения на бицепсы, старайтесь максимально исключить влияние инерционного момента. Не делайте рывков вперёд в начале упражнений и не толкайте вес вверх.
В эту тренировочную программу также входят упражнения на развитие мышц предплечий; построение сильных предплечий поможет вам в будущем при выполнении множества разнообразных упражнений, особенно упражнений на мышцы спины. В идеале, вам следует продолжать тренировки предплечий, пока вы вообще занимаетесь тренировками. Накачка бицепса даётся, как правило, легко, но для этого нужно неукоснительно следовать нижеприведённой методике.
Подъём штанги на грудь в положении стоя
Расставьте ноги на ширине бёдер, слегка подогните колени. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Пусть она слегка касается ваших бёдер. Держите пресс напряжённым, а локти зафиксируйте, чтобы они не двигались относительно торса.
Поднимайте штангу к груди на выдохе, не допускайте рывков. В верхней точке сделайте паузу, а затем опускайте штангу почти до стартового положения, напрягая бицепсы. Не поднимайте штангу вплотную к плечам и не давайте ей касаться ног в нижней точке — это позволит сохранить постоянное напряжение бицепсов.
Сделайте 3 подхода по 12, 10 и ещё раз 10 повторений.
Подъём штанги с ломаным грифом на грудь с локтевым упором
Расположите мягкий локтевой упор так, чтобы ваши подмышки касались его ребра. Вытяните ноги вперёд, чтобы лучше стабилизировать ваше тело. Возьмите штангу с ломаным грифом обратным хватом так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев ваших рук. Это поможет вам не отводить локти в стороны и изолирует нижние бицепсы. Накачка бицепса при таком подходе происходит максимально эффективно.
Медленно поднимите штангу на уровень плеч, сделайте паузу, а затем, напрягая бицепсы, опустите снаряд в исходную позицию, но не выворачивайте локти.
Выполните 2 подхода по 10 повторов за тренировку.
Подъём гантелей на грудь с поворотом руки, сидя на регулируемой скамье
Выполним упражнения на бицепс с гантелями. Сядьте в установленную под углом 45 градусов регулируемую скамью. Возьмите в руки гантели верхним хватом. Свесьте руки вдоль тела так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а гантели находились точно под плечами.
Не меняя положения локтя, медленно поднимите правую руку, поворачивая её так, чтобы в верхней точке она была направлена на плечо. Сделайте небольшую паузу, а затем напрягите бицепсы, чтобы аккуратно, не бросая, вернуть снаряд в начальное положение. Повторите то же самое левой рукой, чтобы завершить повтор.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений и переходите к тренировке предплечий.
Прямое и обратное вращение штанги запястьями
Возьмите штангу с прямым грифом обратным хватом, расстояние между руками должно быть 20 — 25 сантиметров. Встаньте на пол, на колени возле длинной стороны тренировочной скамейки. Предплечья положите на скамью, а запястья свесьте с её края.
Вращайте запястья вверх насколько возможно, затем опустите штангу в исходную позицию. Чтобы максимизировать амплитуду движений, держите большие пальцы под грифом. Сделайте нужное количество повторов, а затем поменяйте хват на верхний, расстояние между руками около 10 сантиметров (большие пальцы рук под перекладиной) и повторите те же самые движения.
По одному подходу, состоящему из 12 повторов на каждый вид хвата, будет достаточно.
Пять упражнений на стальные бицепсы
Вот оптимальная схема тренировки мышц грудной клетки для новичка:
- Подъем штанги на грудь в положении стоя – 3 подхода по 12, 10 и 10 повторов соответственно
- Подъем штанги с ломаным грифом на грудь с локтевым упором – 2 подхода по 10 повторов
- Подъем гантелей на грудь с поворотом руки, сидя на регулируемой скамье – 2 подхода по 10 повторов
Упражнения для предплечий (накачка бицепса требует тренировки всех отделов руки):
- Обратное вращение штанги запястьями – 1 подход по 12 повторов
- Прямое вращение штанги запястьями – 1 подход по 12 повторов
Вы знаете — как качать бицепс со штангой и гантелями правильно. Обратите внимание, что программе нужно следовать неукоснительно, в противном случае результат может быть не таким скорым, как вы рассчитываете.
© Ник Володин
www.dvjournal.ru
