13 советов, как сделать бицепс идеальным от Мистера Вселенная. Бицепс красивый
Упражнения на бицепс в домашних условиях
- Главная
- Долголетие
- Активность
- БАДы
- Гигиена
- Защита организма
- Здоровый образ жизни
- Правильное питание
- Профилактика заболеваний
- Калькуляторы
- Секс и здоровье
- Интеллектуальная активность
- Спорт и физкультура
- Оздоровление
- Закаливание
- Лечебная физкультура
- Очищение организма
- Помощь в болезни
- Похудение
- Диеты
- Фитнес
- Процедуры
- Средства для похудения
- Омоложение
- Косметология
- Омолаживающие процедуры
- Молодеем с каждым годом
- Эликсиры молодости
- Навигация
- Главная
- Долголетие
- Активность
- БАДы
- Гигиена
- Защита организма
- Здоровый образ жизни
- Правильное питание
- Профилактика заболеваний
- Калькуляторы
- Секс и здоровье
- Интеллектуальная активность
- Спорт и физкультура
- Оздоровление
- Закаливание
- Лечебная физкультура
- Очищение организма
- Помощь в болезни
- Похудение
- Диеты
- Фитнес
- Процедуры
- Средства для похудения
- Омоложение
- Косметология
- Омолаживающие процедуры
- Молодеем с каждым годом
- Эликсиры молодости
- Навигация
- Подари себе молодость!
- Долголетие
- Спорт и физкультура
Содержание
- 1 ХАРАКТЕРИСТИКА БИЦЕПСА
- 2 ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ
- 3 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ШТАНГИ
- 4 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СКАМЬИ СКОТТА
- 5 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
- 6 УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ СНАРЯДОВ
timereversing.ru
Как сделать бицепсы красивыми - Секреты Профи - Каталог статей
Конечно же, такого результата ни один новичок не желает, все хотят, чтобы руки у него были первую очередь рельефными и красивыми, а потом уже большими. Стоит отметить, что добиться желаемого результата в тренажерном зале под наблюдением опытного тренера не очень трудно, но, а если по близости нет тренажерного зала или у вас нет времени для регулярного посещения тренировок? В этой статье мы написали именно об этом, а именно о том, как дома с помощью всего пары гантель сделать свои руки рельефными, накаченными, а главное красивыми, как на картинке слева. Мы тут написали программу тренировки, тренируясь по нему примерно три месяца, вы без особых усилий сделаете свои бицепсы красивыми и рельефными. В этой программе тренировки шесть упражнений, которых нужно делать по очереди и по всем правилам. Тренироваться по этой программе нужно три раза в неделю, по часу в день, не считая дести минутной разминки. И так начнем…
Это упражнения хорошо тем, что формирует форму, ширину и рельеф плеч. Плечи обретают округлую форму, что бросается в глаза и придает красивый вид не только плечам, но и рукам.
Ноги поставьте на ширине плеч, гантели держите в опущенных руках рядом с бедрами и чуть поверните внутрь, смотрите только вперед, а спину держите прямо. Это исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягая середину дельт, поднимайте руки в стороны в вертикальной плоскости, как на картинке.
Слегка сгибайте руки во время поднятия гантелей, удерживайте их в этом положении до окончания сета.
Подняв гантели до уровня плеч или даже чуть выше, сделайте паузу в одну секунду, старайтесь от всех сил держать гантели поднятыми во время этой паузы, после, выдыхайте и плавно опускайте гантели, старайтесь не касаться гантелями бедер и сразу же без остановок начинайте следующее повторение.
Многие профессионалы рекомендуют в этом упражнении не использовать, слишком тяжелы гантели, так как это упражнения довольное трудное и делать это упражнение с большими весами и не нарушать правила выполнения, почти не возможно. Но всё же, если вы уверены в себе, а именно в том, что вам под силу тяжелые гантели, то можете использовать их, это только пойдет вам на пользу. Во время позитивной фазы, а именно при подъеме рук, задерживайте дыхание, так вам будет легче сохранять равновесие и придает силы. Также очень важно держать спину ровной, так как по время выполнения этого упражнения должны работать только плечевые суставы, а остальные должны бить, строго неподвижны.
Поочередные сгибания рук с гантелями
Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, гантели держите в опущенных руках. Сделайте вдох и, контролируя движения руки, поднимайте одну гантель к груди при этом, поворачивая наружную часть кисти во время движения. Эти же движения повторите с другой рукой. Поднимайте гантели, поочередно пока не закончите сет.
В данном упражнении очень важно использовать естественную механику движения. Рекомендуется во время работы с большими весами в начале упражнения туловища немного наклонять вперед, также это поможет предотвратить возможную травму, так как выполнять это упражнения и препятствовать естественной траектории движения тела, может привести к травме спины.
Но всё же не стоит перебарщивать со свободной механикой движения тела, старайтесь всегда строго контролировать перемещение снаряда.
Верхней точке не пересекайте часть, за которой снижается напряжение мышц, так как в этом упражнений очень важно полностью напрягать и растягивать мышцы. Это упражнение считается одним из самых лучших упражнений для развития бицепсов. Один из главных преимуществ этого упражнения перед другими упражнениями, которые выполняются со штангой или тренажерами, в том, что гантели позволяют поворачивать кисти во время поднятия гантель, что в несколько раз усиливает нагрузку на бицепс.
Концентрированные сгибания
Сядьте на скамью, возьмите в руки гантель, задней поверхностью руки упритесь в бедро, руку держите полностью выпрямленной, а мышцы растянутыми, и поднимите гантель с пола. Согните руку в локте и старайтесь полностью сократить бицепс, во время поднятия гантели, ладонь держите направленной к себе.
Плавно и медленно опустите гантель в исходное положение.
Старайтесь контролировать задней поверхности руки, а именно сохраняйте контакт с бедром.
В обеих фазах, а именно в положительной и отрицательной, старайтесь не раскачивать гантель.
В этом упражнений очень важно в каждом повторении работать с полной амплитудой, стараться полностью растягивать и сокращать мышцы.Это упражнения считается не так эффективным, так как во время выполнение его трудно создать сверхнагрузку, который нужен для стимулирования мышц. Однако это упражнения, очень хорошо формирует бицепсы, делая их круглыми и рельефными.
Разгибания руки из-за головы
Сядьте на скамью, возьмите гантель в руку и поднимите его над головой. Медленно опустите гантель за голову так, чтобы локоть оставался неподвижным. Старайтесь сильно растягивать мышц трицепса. После быстрым и взрывным усилием выпрямите руку.
Чтобы полностью растягивать и сокращать мышц трицепсов, во время выполнения подхода старайтесь удерживать локоть направленным вверх. Ни в коем случаи не раскачивайте вес, всегда сохраняйте контроль над снарядом.
Старайтесь использовать широкую амплитуду, это обретает особенную важность в нижней точке движения. Это упражнение считается очень эффективным, особенно для предания формы для мышц трицепсов.
Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями
Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите гантель свободной рукой и отведите ее назад. Локоть в этом положении находится на уровне плеча, а рука составляет одну прямую линию. Держите руку как можно ближе к телу. Опустите снаряд до положения, в котором рука, согнутая на 90 градусов, напоминает букву "L". Мощно, прилагая усилие, выпрямите руку назад до прямого положения. Медленно, контролируя вес, согните руку в локте и затем вновь выпрямите назад до конца. Повторяйте движение, пока не закончите подход. Выполните упражнение другой рукой.
Не старайтесь удерживать локоть абсолютно неподвижно. Крайне строгая техника ограничивает использование больших весов, поэтому небольшое движение верхней части руки вполне допустимо. Свободная техника не означает небрежности, бесконтрольности движения, раскачивания снаряда или использования силы инерции. Контролируйте вес на протяжении всего подхода. Полностью растягивайте и сокращайте трицепс в течение всего подхода. Не ограничивайте амплитуду движения.При условии правильного выполнения, это упражнение позволяет использовать достаточно большие веса и хорошо нагружать трицепс, но так как его приходится выполнять только одной рукой, а значит, тратить на него вдвое больше энергии и времени, то его эффективность снижается.
Разгибания трицепса на горизонтальной скамье
Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и упереться руками в другую. Упритесь руками за спиной в одну скамью на расстоянии ширины плеч и положите ноги на другую.Медленно опуститесь вниз, растягивая трицепсы. Мощно, с усилием, разогните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Контролируйте тело на протяжении всего подхода.
Опускайтесь как можно ниже, чтобы полнее растянуть мышцы.
В верхней точке движения полностью сокращайте трицепсы.В этом упражнении невозможно использовать достаточно широкую амплитуду, необходимую для достижения максимальной сверхнагрузки.
Часто приходится видеть, как атлеты кладут на бедра дополнительное отягощение, чтобы усилить нагрузку на трицепсы. Я считаю, что это не только неудобно, но и опасно. Кроме того, если использовать достаточно большие дополнительные отягощения, то становится очень трудно удержать равновесие.
Я думаю, что в этом упражнении все-таки лучше использовать умеренные дополнительные веса.
Программа
Ниже мы написали программу, чтобы вам было легче понять, в каком порядке выполнять упражнения, сколько подходов нужно выполнять, сколько нужно делать повторений и сколько нужно отдыхать. Вес берите 60% от вашего максимума, например если вы за раз можете поднять десять килограммовый снаряд, то тренируйтесь с шестью килограммовыми снарядами. Надеюсь, вы всё поняли, желаем удачи.| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых |
| Разминка | |||
| Разведение гантелей в стороны стоя | 5 | 12-15 | 2 мин |
| Поочередные сгибания рук с гантелями | 4 | 12-15 | 2 мин |
| Концентрированные сгибания | 4 | 15 | 2.5 мин |
| Разгибания руки из-за головы | 5 | 12 | |
| Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями | 4 | 10-12 | 3 мин |
| Разгибания трицепса на горизонтальной скамье | 5 | 10 | 3 мин |
azix.ucoz.net
Картинки бицепса, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения бицепса
billiondigital
4341 x 3000
NatashaFedorova
6080 x 4058
Wavebreakmedia
5492 x 3797
sergeypeterman
4928 x 3264
NatashaFedorova
7002 x 4673
Wavebreakmedia
5760 x 3840
ru.depositphotos.com
Как накачать бицепс по образу Мистера Вселенная?
За советом, как накачать красивые руки мы направились прямиком к профессионалу со стальными бицепсами. И вот что Калум фон Могер, мистер Вселенная, нам объяснил.
Для победителя конкурса «Мистер Вселенная» в 2014 г. это привычное занятие рассказывать толпам интересующихся, как он смог накачать стальные мышцы. Мы тоже не удержались и решили узнать у 24-летнего спортсмена ответы на 13 наших вопросов.
1. Какое самое переоцененное упражнение на бицепс?
Я считаю, что это сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока (если Вы стоите близко к рукоятке). В этом положении любое движение локтя уменьшает нагрузку на бицепс во время сгибания руки.
Когда Ваша рука находится выше локтя, т.е. согнута, то бицепс находится в положении покоя и вся нагрузка идет уже на локоть, а не на мышцы. Вы должны контролировать локоть, когда поднимаете рукоятку, таким образом, чтобы локоть уходил чуть назад, а не вперед. Отойдите от тренажера на пару шагов вперед, чтобы мышцы всегда сохраняли напряжение.
2. Какое самое недооцененное упражнение?
Концентрированное сгибание рук с гантелей стоя – это удивительно, как много людей делают его неверно! Если его делать правильно, то это одно из самых эффективных упражнений для длинной головки бицепса, которая растет в высоту и делает красивый контур на руке.
Я делаю это упражнение в согнутой позиции, одна рука находится на колене. Есть похожее упражнение, которое выполняется сидя, оно называется просто концентрированное сгибание рук.
3. Какое Ваше любимое упражнение на бицепс?
Сгибание рук на скамье Скотта, так как в этом упражнение я хорошо могу прочувствовать каждую мышцу, и мои руки отлично реагируют. Я считаю, что в этом упражнении мышцы находятся в напряжении от самого начала до конца движения.
4. Какие есть секреты, которыми Вы пользуетесь в упражнении сгибание рук на скамье Скотта?
Я сначала делаю 1-2 сета, чтобы слегка подкачаться, а затем несколько рабочих сетов по 10-12 повторений. Или я делаю сеты с уменьшением весов на 25%, когда чувствую, что мышцы устают, таким образом, я могу дальше продолжать тренироваться сетами или частичными повторениями: 6 подъемов до середины и еще 6 подъемов с середины до верха. Последний раз я тренировался с другом, который тянул меня вниз и я делал упражнение на сопротивление, что добавляет сложности в движения, а также Вы чувствуете небывалое истощение в Ваших руках.
Когда мой партнер по тренировке толкает планку вниз, я сосредоточен на эксцентрическом движении, или негативном движении. Поскольку Вы сильнее на эксцентрическом движении, чем на концентрическом, это становится настоящим испытанием для мышц, разрывая их волокна. Я считаю, что эксцентрическая фаза также важна как и концентрическая, хотя многие тренера пренебрегают этим.
5. Как упражнения на бицепс вписываются в Ваш тренировочный график?
Я недавно изменил свою тренировочную программу. Руки и, в частности, бицепсы являются самой сильной моей частью тела, и я решил сократить упражнения на них и сделать упор на все тело, чтобы все было пропорционально. В настоящее время я тренирую бицепс и трицепс раз в неделю – только руки. Раньше я делал за тренировку 20 сетов для бицепса, сейчас я вдвое сократил и выполняю только 10 сетов.
6. Какую схему тренировок на бицепс Вы используете?
Я начинаю со сгибания рук со штангой – делаю 2 сета для разминки и 2 сета с нагрузкой. Потом я выполняю сгибание рук с гантелями, сгибания рук на скамье Скотта и концентрированное сгибание рук – по 3 сета каждое упражнение. Обычно я начинаю чувствовать усталость в мышцах к 10-му повтору.
7. Используете ли Вы какие-то продвинутые техники для накачки бицепса?
Кроме негативных движений я большой поклонник принудительных повторов и дроп-сетов. Используя штангу для прокачки мышц, я делаю много подходов подъема штанги на бицепс. Многие не понимают, зачем нужно это упражнение, и какую пользу оно может принести. В этом упражнении Вы делаете много четких подъемов рук, на сколько хватит Ваших сил. Но когда Ваши мышцы устают работать, ноги и колени дают Вам дополнительную опору и толчок, чтобы продолжать сгибания. Таким образом, Вы сможете сделать больше повторов, чем в другом упражнении.
8. Есть ли способ, как можно сделать упражнение на бицепс сложнее и тяжелее без помощника на тренировке?
Делайте каждое упражнение интенсивнее. Иногда я добавляю дополнительные подходы, соединяю упражнения на бицепс и на трицепс, что уменьшает время отдыха между упражнениями: пока мышцы бицепса восстанавливаются, я тренирую трицепс, потом все меняется – мышцы трицепса отдыхают, а качается бицепс. Это считается сверхинтенсивным методом и сокращает общее время тренировки.
9. Вы замечали, какую самую большую ошибку совершают люди в зале, когда выполняют упражнения на бицепс?
Отсутствие концентрации. Каждое упражнение требует концентрации – связи тела и мозга. Если нет этой связи, то страдает Ваша тренировка и, по сути, Вы делаете упражнения впустую. Во время занятий Вы должны сосредоточиться на том, что Вы делаете, остальное откинуть прочь. Кроме этого, я часто вижу людей, которые носят неправильную одежду для тренировок и используют некачественные тренажеры.
10. Какие ошибки в упражнениях на бицепс Вы сами совершали, когда только начиналась Ваша спортивная карьера?
Раньше я старался поднять самые тяжелые веса, которые только мог. Через какое-то время я понял, что могу поднимать на самом деле тяжелейшие веса, но при этом очень легко получить разрыв мышц, что пару раз и случалось со мной. К счастью, повреждения были легкие. Сегодня я уже не тренирую бицепсы таким методом, я понял, чтобы достичь своей цели, мне не нужно надрываться с супертяжелыми весами.
11. Есть ли у Вас любимый способ, как завершить тренировку на прокачку бицепса?
К примеру, я делаю упражнения сгибание рук на скамье Скотта: я делаю дроп-сеты с тяжелыми весами, когда чувствую, что устаю, снимаю пару блинов и продолжаю повторы, я делаю так несколько раз. Я полагаюсь чисто на интуицию и мои ощущения, сколько нужно сбросить груза.
12. Какой самый лучший совет по тренировке бицепса Вы получали?
Когда я готовился ко второму конкурсу, мне посоветовали использовать в упражнении подъема штанги на бицепс прямой гриф штанги, а не EZ-гриф, который я раньше только и использовал. Когда я перешел на прямой гриф, после нескольких повторов у меня начали болеть запястья от этого более сложного захвата снизу. Со временем мои запястья окрепли и я действительно смог брать большие веса с каждой новой тренировкой.
13. Когда Вас спрашивают, какой секрет таких больших и сильных рук, что Вы им говорите?
Когда я только начинал, мне действительно нравилось качать мышцы рук. Я бы и сейчас с удовольствием прокачивал их три раза в неделю. Поэтому, я считаю, Вы должны реально наслаждаться тренировкой и заставлять себя. Секрета в успехе нет – просто делайте вначале общие высокоинтенсивные упражнения на руки с большими весами, а завершайте тренировку изолирующими упражнениями.
Источник: http://www.bodybuilding.com
Перейдя по ссылкам Вы можете воспользоваться "Универсальными программами тренировок и правильного питания":
В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам!
Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.
Внимание!
Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.
Предлагаем Вам поделиться опытом употребления спортивного питания в специальной форме под статьей.
strongbody.md
