Как подкачать бицепс в домашних условиях. Как быстро накачать быстро бицепс в домашних условиях

Как подкачать бицепс в домашних условиях

Содержание статьи:

Как накачать бицепс дома за короткое время?

Вопросы, как накачать бицепс дома, интересуют многих мужчин, задумывающихся о придании привлекательности своей фигуре. Сам бицепс считается «визиткой культуриста», и данная маленькая мышца в накаченном состоянии показывает, что спортсмен-бодибилдер обладает значительной силой воли и характером.

Человек со слабой волей не сможет накачать бицепс дома, поскольку данная мышца требует особого терпения и настойчивости, а использование на тренировке штанги с тяжелым весом недостаточно. Лучшим инструментом для придания бицепсу идеальной формы являются гантели, причем тренироваться можно трижды в неделю и в домашних условиях.

Помимо набора гантелей спортсмену потребуется только стул и надувной мяч, при помощи которых тренировки будут проходить еще эффективнее.

Сплит: Решая, как накачать бицепс дома, не думайте, что выполнение упражнений на руки негативно повлияет на ваши остальные тренировки, позволяющие накачивать другие группы мышц.

Бицепс необходимо качать в домашних условиях через день, в отдельности от других тренировок, и каждый день вместо одной тренировки у вас будут две, что в спорте принято называть «двойным сплитом».

Однако между обычной тренировкой и упражнениями по качанию бицепса обязательно должно пройти более шести часов, поэтому одни занятия можно проводить утром, другие – вечером.

Внимание!

Упражнения: Решая проблему, как накачать бицепс дома, выполняйте поочередные подъемы из положения сидя и при нахождение локтя в согнутом положении приступайте к супинации кисти, в конечной точке бицепс нужно напрячь по максимуму.

Такое упражнение можно выполнять всего по несколько раз для каждой руки. После этого рекомендуется взять большой мяч, который станет главным снарядом для выполнения подъемов на бицепс.

Хотя такие тренировки для некоторых бодибилдеров становятся новым, непривычным упражнением, использование мяча в домашних занятиях позволяет увеличить эффект.

Надувной мяч должен быть большим и выдерживать вес спортсмена, поскольку на него придется упереться спиной. Причем нужно хорошо упереться ногами и принять такое положение, чтобы тело было зафиксировано, а потом необходимо взять гантели и максимально распрямить руки, держа гантели простым хватом.

Голову следует держать прямо, чтобы взгляд был направлен на потолок, а руки таким образом, чтобы локти оставались неподвижными. Когда руки будут согнуты до предела, сделайте небольшую паузу, чтобы бицепс в пиковой точке был максимально напряжен, а затем медленно и спокойно распрямите руки.

Во время упражнений важно правильно и ритмично дышать.

Рекомендации, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, включают упражнение «диагональный молот», при котором гантели необходимо двигать по диагонали, в сторону противоположного плеча. Когда рука с гантелей достигнет верхней точки, можно сделать небольшую паузу, а затем очень медленно опускать тяжелую гантель.

Совет, как накачать бицепс дома, касается еще одного упражнения с большим мячом.

Нужно встать на колени перед мячом и положить на него одну руку с тяжелой гантелей, кистью другой руки спортсмен должен упереться в сам мяч, чтобы сохранить равновесие, а голову наклонять вперед не следует.

Держа руку на мяче, максимально сгибайте локоть, а затем поднимайте гантель усилием бицепса. Когда положение руки с гантелей достигнет пиковой точки, сделайте паузу, а потом медленно распрямляйте руку.

Важно!

Упражнения с гантелями можно проделывать и стоя, делая попеременные подъемы с несколькими повторениями на каждую руку. Если при тренировках вы будете использовать «трудный» вес, то получите возможность довольно быстро добиться существенного прироста мышечной массы ваших бицепсов.

Источник: http://fb.ru/article/24919/kak-nakachat-bitseps-doma-za-korotkoe-vremya

Как накачать бицепс в домашних условиях — Совет ON

Бицепс – это самая известная мышца во всем теле человека. Если нахождение дельт, трицепсов и других мышц ещё может вызывать сомнение у несведущего, то бицепсы вы ни с чем не спутаете.

Сегодня речь пойдёт о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, не имея специального снаряжения под рукой. Вариант подойдёт для тех, кто хочет подкачаться, не обременяя при этом своё жизненное пространство лишним металлоломом.

Бицепс как показатель физической подготовки

Бицепсы – это первое, что бросается в глаза при знакомстве со спортсменом. Двуглавая мышца находится на передней поверхности плеча и хорошо визуализируется.

«Встречают по одёжке» в спорте можно перефразировать как «встречают по бицепсу», поскольку именно по этой мышце оценивают общую физическую подготовку человека. Это уже стало общепринятой нормой.

«Поиграть бицепсами» – значит продемонстрировать свою силу, мощь и фактуру. И хорошо, когда есть чем поиграть. Если вы не относитесь к счастливчикам с рельефными очертаниями рук – не беда. Накачать бицепс можно, причём довольно быстро. Главное – начать.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Корни упражнений для прокачки бицепса уходят в его анатомию. Поскольку главная задача у бицепса – сгибать руку в локте, то и все упражнения основаны на этом единственном движении. При этом, без отягощения не обойтись.

Что же может послужить в качестве гантелей? Если вы хоть раз смотрели передачу «Очумелые ручки» с Тимуром Кизяковым, то ответ уже пришел вам на ум.

Действительно, обычная пластиковая бутылка на 1,5 литра станет отличным спортивным снарядом. Можно наполнить её песком или мелким щебнем, тогда вес «гантели» автоматически увеличится.

Создать эффект упражнений на блочном тренажере помогут собственные ноги и эластичный бинт.Общие рекомендации для начинающих:

Тренировки стоит проводить не чаще 2 раз в неделю. Для того, чтобы полностью восстановиться и начать расти, бицепсам нужно время. Без перерывов красивые и мощные бицепсывам будут только сниться.
Оптимальное количество повторов для роста мышц равно 12, для увеличения силы – 8.
Стандартное количество подходов равняется 3.
Не забывайте, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам. Поэтому старайтесь каждые 4 тренировки полностью менять комплекс упражнений.
Накачать бицепс в домашних условиях можно и без гантели, но вес даже импровизированного снаряда со временем придётся увеличить. Нагрузка в 1,5 кг подойдёт только на начальном этапе.

Внимательно следите за своим питанием. Белок – это строительный материал, без которого невозможен рост мышц. При усиленных тренировках белок должен поступать в организм в расчёте 2 г на каждый килограмм вашего веса.

Девушкам накачать бицепс в домашних условиях можно так же, как и мужчинам. Но помните, что нагрузка в 1 и 1,5 кг считается минимальной. Та же Синди Кроуфорд считала, что достичь совершенства помогут гантели минимум в 4 кг!

Комплекс упражнений на бицепс

Упражнение №1. Качаем бицепс стоя с помощью эластичного бинта

В исходном положении нужно встать одной либо двумя ногами на середину бинта, а оба конца его взять в руки, при этом ладони поверните к потолку. Спина должна быть прямой, локти плотно прижаты к туловищу.

На выдохе сгибайте руки до полного сокращения бицепса. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды максимально напрягая двуглавую мышцу, на вдохе опустите руки. Важно: верхняя часть туловища должна оставаться полностью неподвижной.

Любое нарушение техники выполнения (неправильное дыхание, сутулые плечи, участие в упражнении всей руки, а не только её нижней части) приведёт к снижению нагрузки на двуглавую мышцу, что значительно ослабит эффект от всей тренировки.

Упражнение №2. «Молотки» с поворотом на бицепс с эластичным бинтом

Примите исходное положение как в первом упражнении, но ладони на этот раз поверните к полу.

На выдохе сгибайте руки, проворачивая их таким образом, чтобы в пиковом положении ладони были развёрнуты к плечам.

Зафиксируйте это положение на пару секунд. На вдохе опустите руки, разворачивая их при этом ладонями вниз. Важно: спина должна быть всё время прямой, движения – изолированными.

Упражнение «молотки» считается одним из самых эффективных, многие тренеры относят их к базовым нагрузкам для прокачивания бицепса.

Упражнение №3. Качаем бицепс с помощью импровизированных гантелей

В нашем случае бутылка с водой заменит нам гантели. Встаньте прямо, немного развернув плечи в ту сторону, в которой находится снаряд.Самыми эффективными считаются упражнения, когда тыльная стороны ладони обращена наружу (супинированный хват).

На вдохе поднимайте «гантель» вверх, сгибая руку в локте. В максимальной точке подъёма выдохните и зафиксируйте положение с напряжением бицепса. За один вдох рука должна полностью опуститься вниз и вновь подняться, дойдя до наивысшей точки.

Совет!

Лучше прокачивать сначала одну руку (выполняя 3 подхода), затем другую. Приняв правильное положение, у вас будет меньше шансов его нарушить.

Как видите, правила довольно простые, но их несоблюдение опять-таки приведет к снижению нагрузки на двуглавую мышцу.

Как накачать бицепс в домашних условиях – видео

В представленном ниже видео показан весь комплекс упражнений для бицепса, который можно выполнять дома, не имея при себе штанги, гантелей или перекладины.

Консультирует Иван Артёменко, специалист в сфере фитнеса и рекреации, а также бронзовый призёр Чемпионата Украины по бодибилдингу.

Как говорится, есть цель – иди к ней, не можешь идти – ползи. Нет ничего невозможного, когда есть желание! Хотите качаться дома – смело используйте все подручные средства!

Бутыли с водой можно заменить рюкзаком, который предварительно можно заполнить книгами и инструментами, да, собственно, всем, что может добавить вес. «Дёшево и сердито» – не значит «неэффективно»!

А вы качались когда-нибудь, используя только подручные средства? Как быстро вам удалось достичь видимых результатов? И как, по-вашему, что эффективнее: заниматься дома или ходить в спортзал? Оставляйте ваши комментарии и делитесь своими историями! Ваше мнение очень важно для нас!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/bitseps/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощениями. Чтобы получить весовые нагрузки, не обязательно посещать спортзал, обеспеченный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях, из доступных материалов, можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Бицепс как показатель физической формы

Двуглавая мышца (бицепс) располагается на передней стороне плеча и крепится сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его сила, размер и очертания особенно наглядно видны при максимальном сокращении. Мощный бицепс с отчетливым рельефом – основной показатель общей спортивной формы.

Упражнения, в которых чередуются сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой весом – эффективный способ нарастить массу бицепса.

Сгибание и разгибание рук с отягощением – базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортивных залах обеспечивают штангой, гантелями разных весов и тягой блока.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как пластиковая бутылка объемом в полтора литра. Если наполнить ее водой, получится вполне достойный спортивный снаряд весом 1,5 кг.

Внимание!

Чтобы получить вес побольше, нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичный бинт обеспечит сопротивление растягиванию, схожее с тем, которое дает блочный тренажер. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно сложить вместе два бинта.

После того, как подготовлены импровизированные спортивные снаряды, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия оптимального мышечного роста

Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в перерыве между интенсивными тренингами мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

Начать можно с двух серий из 8-12 повторений каждого упражнения в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 сериям по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.

Рост мышцы потребует и такого питания, которое ежесуточно обеспечивает потребление 2 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом.

В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу.

Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.

Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.

Второе упражнение – подъем бутылочных «гантелей» на бицепс.

В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках.

При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть.

Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.

К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

В представленном видеоматериале показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажерного приспособления для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем на бицепс пластиковой бутылки с водой. Такой снаряд особенно рекомендован девушкам, тренирующимся дома.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Приходилось ли вам проводить домашние тренировки с подручными средствами? Используете ли, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичного бинта, другие замены снарядов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: занятия на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность нарастить мышцы в любых условиях? Делитесь в комментариях своим мнением, личными наработками и приобретенным опытом!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/biceps/kak-nakachat-v-domashnix-usloviyax-bez-gantelej-i-shtangi.html

Как накачать бицепсы в домашних условиях: секреты идеального рельефа

Вы здесь

Оглавление:

Красивые рельефные бицепсы – гордость любого мужчины. Какая девушка не мечтает, чтобы ее кавалер был сильным и подтянутым. Как накачать бицепсы в домашних условиях, если по каким-то причинам невозможно посещать спортзал?

Самое главное – встать с уютного дивана

Для начала придется встать с дивана и купить гантели. Первоначальный их вес для совсем нетренированных составляет примерно 5-10 кг, далее их вес нужно повышать, доведя, по крайней мере, до 20 и даже 40 кг. Заменой гантелям на первых этапах могут служить пластиковые 5 л бутыли с песком. Как накачать бицепсы в домашних условиях гантелями – очень простые упражнения:

подъем гантелей на бицепс стоя и сидя;
попеременный (с каждой руки) подъем гантелей на бицепс;
приседания с гантелями.

Все упражнения делаются по 10-15 раз в 3 подхода.

Как тренироваться в отсутствие спортивного инвентаря

Если дома нет тренажеров, штанг и гантелей, придется обходиться подручными средствами. Комплекс упражнений:

За неимением турника можно лечь под стол, положив ноги на стул, ухватиться за край стола и подтягиваться обратным хватом. Надо стараться выполнить как можно больше подтягиваний за подход.
Если все-таки есть турник или брусья, какая-либо перекладина, надо подтягиваться 5-10 раз по 3 захода узким или обратным хватом. Если подтягиваться трудно, надо поджать ноги. Когда упражнение будет даваться легко, нужно делать его с утяжелением, подвесив на ноги или прикрепив к поясу груз, например, пластиковые бутылки с песком.
Отжимания, отжимания и снова отжимания – самый эффективный способ, как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей. Желательно отжиматься на кулаках, при этом с нагрузкой – можно просто забросить за спину рюкзак с тяжелыми книгами. Поначалу хватит 2-3-х подходов по 5-10 раз (через день), однако со временем отжиматься надо до полной усталости.

Идеально совмещать подтягивания с отжиманиями. После этого нужно прерваться на сутки – за это время бицепсы передохнут и подрастут. Как накачать бицепсы в домашних условиях за неделю и возможно ли это? Нет, едва ли это реально, а вот 2-3 месяца – куда более разумный срок.

Красивые и сильные руки – каждой девушке

Дамам, если они не бодибилдерши, не нужны бугрящиеся мускулы. Однако и в тонких, как спички, дряблых руках ничего привлекательного нет. Чтобы привести руки в идеальную форму, понадобятся гантели весом в 1 кг (постепенно вес можно довести до 2-2,5 кг). Отличной заменой гантелям будут 1 и 2-х литровые пластиковые бутылки с водой.

Поначалу длительность занятий не должна превышать 15 мин., постепенно ее доводят до 30 мин. Заниматься нужно через день. Упражнения просты и при этом убийственно эффективны:

Отжимания. Начинают с 10-15 раз и доводят до 30 раз. Если очень тяжело, можно опираться не на пальцы ног, а на согнутые колени, при этом корпус должен быть прямым, а взгляд направлен вперед.
«Тягание» гантелек вверх и в стороны стоя, а также сидя – в стороны и заводя гантели за голову. Это одновременно подтянет мышцы груди.
Подтягивание на перекладине. Если нет сил подтянуться, можно просто повисеть.

Рекомендуется приобрести ручной кистевой экспандер (в виде резинового шара). Достаточно сжимать его в каждой руке по 10-15 мин. в день. Он не только укрепит кисти, но и разомнет пальцы, предупреждая развитие туннельного синдрома после многочасового сидения за компьютером.

Чтобы нарастить бицепсы, важно употреблять много белка: есть мясо, рыбу, яйца, пить кефир. Качественное питание, упорство и регулярные занятия обязательно помогут добиться впечатляющих результатов.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-kak-nakachat-bicepsy-v-domashnih-usloviyah-sekrety-ideal-nogo-rel-efa-5836.html

Как накачать бицепс в домашних условиях штангой или с помощью гантелей * Как накачать бицепс девушке

» Тренировки » Как накачать бицепс в домашних условиях?

Развить бицепс в домашних условиях – это не проблема. Единственное условие – наличие необходимого инвентаря и целеустремлённости. В этой статье мы расскажем вам, как накачать бицепс в домашних условиях с помощью гантелей, штанги или простого турника.

Бицепс является одной из самых эффектных и рельефных мышц человеческого тела. Состоит он из двух головок: короткой и длинной, последняя у везунчиков с хорошей генетикой образует пик бицепса.

Важно!

Естественно развивать необходимо обе головки, чтобы рука смотрелась наиболее гармонично.

Часто эта тема интересует не только мужчин, но и женщин, и они задают вопрос: «как накачать бицепс девушке в домашних условиях?» Точно так же, как и мужчине! Разница лишь в весах. Ну, а теперь непосредственно о тренировках.

Упражнения для бицепса

Развить двуглавую мышцу плеча можно имея простой турник дома. В этом вам помогут обычные подтягивания. Единственное, что выполняются они обратным хватом с узкой постановкой рук. Упражнение отлично подходит для общего разогрева мышц, причём обеих головок. Подходов должно быть не менее двух по 10-15 повторений.

Если дома у вас есть короткий гриф или гантели, то дела пойдёт гораздо проще. Бицепс – эта мышца, которая сгибает руку в локтевом суставе, она является антагонистом трицепса, который руку разгибает. Именно поэтому все упражнения для бицепса будут основаны на сгибании руки.

Вот еще одна статья по теме: как накачать бицепс в домашних условиях.

Некоторые считают, что от амплитуды зависит эффективность тренировки. Если вы выполняете упражнение с полной амплитудой, то наращиваете массу, а если с ограниченной, то рельеф. Верить этому или нет? Лучше всего проверить на личном опыте, так как мнений по этому вопросу слишком много.

Как накачать бицепс штангой в домашних условиях? Упражнения со штангой – это обычные поднятия на бицепс. Берёте штангу удобного для вас веса, держите на прямых руках, локти упираются в кости таза. Поднимаете руки до упора.

Запомните, не нужно пытаться поднять штангу выше за счёт поднятия локтей, вес поднимается только усилием бицепса и спины.

Разгибать руки до конца также не стоит, они должны оставаться немного согнутыми, чтобы лёгкая нагрузка на бицепс всегда оставалась.

Увеличить нагрузку и уменьшить амплитуду поможет опора. Дома это может быть край стола или собственные колени, в общем, выполняется такое упражнение по аналогии с поднятием на бицепс в скамье Скотта.

Гантели – это незаменимый инвентарь в тренировке бицепсов. Дело в том, что у многих из людей одна из рук является отстающей, а с помощью гантелей можно индивидуально проработать каждую руку.

Возьмите на заметку: как накачать боковой пресс.

Как накачать бицепс с помощью гантелей? Упражнение на бицепс с гантелью – это концентрированные поднятия на бицепс. Вы садитесь на край стула или дивана, ноги ставите широко. В одну руку берёте гантель и упираете локоть в колено на этой же стороне тела. Разгибаете руку с гантелью до конца и возвращаете в исходное положение.

Совет!

Не забывайте о том, что бицепс, как и все другие мышцы, требует хорошего разогрева перед тренировкой. Это сможет оградить вас от травм и значительно улучшит технику выполнения упражнений.

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-bitseps-v-domashnih.html

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Каждый мужчина хочет иметь красивые и сильные руки. При этом не обязательно тратить деньги на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Вполне возможно накачать бицепсы в домашних условиях. Для этого достаточно иметь элементарные снаряды и спортивный инвентарь.

Как накачать бицепс отжиманиями

Для быстрого роста мышц требуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на спине (можно заменить утяжеляющим поясом).

Отжиматься необходимо в медленном темпе. Повторений должно быть около пятнадцати. Поэтому важно подобрать оптимальный вес дополнительного груза (в качестве утяжелителя могут выступать блины от штанги или мешок с песком). Постепенно следует увеличивать нагрузку.

Уделяйте должное внимание отдыху (около двух минут между подходами). И следите за правильным дыханием (вдох на опускании тела и выдох на поднятии).

Новичкам не стоит перенапрягать организм во время тренировок. Поэтому упражнения требуется начинать с простой методики.

Исходная позиция — упор лежа, прямые руки на ширине плеч, спина прямая.
Делая вдох, медленно опуститесь вниз, коснувшись пола грудной клеткой.
Корпус должен быть неподвижен, смотрите в пол.
На выдох вернитесь в исходное положение.

Методика для прокачки бицепса

Исходное положение — упор лежа, руки на ширине плеч в развернутом положении (пальцы направлены в сторону ног).
Максимально прижмите руки к телу.
Выполните упражнение по методике, описанной выше.
При этом следите, чтобы локти не расходились.
Для упора можно использовать специальную стойку или гантели.
Необходимо сделать 4 подхода по 20 повторений. Тренировки проводить следует 2 раза в неделю.

Как накачать бицепс на турнике

Перед упражнениями на снаряде требуется сделать обычную разминку на разогрев мышц.

При работе на турнике важно выполнять упражнения за счет мышц, исключая резких движений. Не рекомендуется задерживать дыхание (выдох делается на нагрузке, вдох на возврате в исходное положение).

Для правильного выполнения упражнений стоит приобрести дополнительное снаряжение (перчатки, фиксирующие ленты, отягощения для дополнительной нагрузки).

Подтягивание узким хватом

Повисните на снаряде: расстояние между кистями меньше ширины плеч, плечи опущены и отведены назад.
Подтянитесь и сведите лопатки вместе.
Коснитесь перекладины нижней частью грудной клетки, подбородок поднимите выше снаряда.
Вернитесь в исходную позицию.

Подтягивание средним хватом

Повисните на снаряде: руки на ширине плеч, плечи опущены и отведены назад.
Подтянитесь и сведите лопатки вместе.
Коснитесь перекладины верхней частью грудной клетки, подбородок поднимите выше снаряда.
Вернитесь в исходную позицию.

Частичное подтягивание средним хватом

Следуя предыдущей методике, необходимо выполнить подтягивание до середины амплитуды. При этом требуется задержаться в верхней точке и подвести ключицы к перекладине.

Необходимо выполнить 3 подхода по 15 повторений (проводить занятия 2 раза в неделю).

Как накачать бицепс штангой

Масса блинов у штанги не должна превышать одного килограмма. Максимальная длина грифа — полтора метра.

Перед началом упражнений требуется разогреть мышцы.

Сгибание рук прямым хватом

Возьмите снаряд широким хватом, спина прямая.
Поднимите штангу к груди и вернитесь в исходную позицию, не разгибая руки до конца.
Следите, чтобы локти были зафиксированы.

Сгибание рук обратным хватом

Возьмите снаряд широким обратным хватом (большие пальцы смотрят вниз), спина прямая.
Поднимите штангу к груди и вернитесь в исходную позицию, не разгибая руки до конца.
Следите, чтобы корпус был неподвижен (можно зафиксировать положение тела, встав к стене).

Сгибание рук в наклоне

Возьмите снаряд таким образом, чтобы кисти рук были на ширине плеч.
Наклонитесь (без прогибов).
Делайте упражнения на сгибание-разгибание рук.

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений (проводить занятия 2 раза в неделю).

Как накачать бицепс гантелями

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в руках, локти прижаты к корпусу. Поднимите руки вверх без рывков и вернитесь в исходное положение.
Исходная позиция аналогична предыдущему пункту. Поднимите правую руку до уровня плеч, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой рукой.
Сядьте на край стула и поднимите руки с гантелями до груди. Далее повторите данное упражнение, меняя очередность рук.
Лягте на твердую поверхность на спину. Поднимите руки с гантелями вверх и вернитесь в исходное положение. Для данного упражнения подберите правильный вес гантелей во избежание травм.

Еще раз напомним, что перед каждым упражнением важно сделать разминку.

Чтобы накачать бицепсы, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. При этом вы можете выбрать понравившуюся методику или выполнять комплекс упражнений, сократив при этом количество подходов.

Упражнения и советы ищите также в статьях Как накачать бицепс и Как правильно качаться в домашних условиях.

Посетите раздел Руки.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/ruki/kak-nakachat-biceps-v-domashnih-uslovijah

hudeem-p.com

Как в домашних условиях накачать бицепс

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.

Как в домашних условиях накачать бицепс

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером. Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов — разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок. Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса. При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Прокачка бицепсов дома

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Как в домашних условиях накачать бицепс

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

Как в домашних условиях накачать бицепс

Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

Как в домашних условиях накачать бицепс

Подъем штанги обычным и обратным хватом

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти — неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

Как в домашних условиях накачать бицепс

По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.

Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Как в домашних условиях накачать бицепс

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» — есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.

Отжимания от пола

Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе. Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания. Научитесь, как правильно отжиматься от пола, посмотрев видеоуроки.

Подтягивания на перекладине

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

Как в домашних условиях накачать бицепс

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру — нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.

Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.

4-women.ru

Как быстро накачать бицепс дома, в домашних условиях

Как быстро накачать бицепс дома, в домашних условиях Многие спрашивают, как можно быстро накачать бицепс дома, в домашних условиях, какие для этого есть упражнения, методики и советы. Ведь для роста бицепсов важны физические упражнения, режим дня, правильное питание и правильная постановка подходов, повторений и отдыха.

В статье вы узнаете лучшие упражнения для бицепсов в картинках и видео, так как накачать банки – бицепсы хочет каждый, так как это красиво и здорово. Ведь именно здоровые и сильные люди имеют красивые бицепсы и подтянутое тело. Узнайте: как встать на мостик.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Упражнения с гантелями

Чтобы быстро накачать бицепс в домашних условиях, вам нужно выполнять упражнения с гантелями. Возьмите 2 гантели весом 3-5 кг., начните их поочередно поднимать на бицепс, желательно стоя, сгибая руку с гантелей на бицепс. Делайте по 10 подъемов и 3 подхода на каждую руку. Пока одна рука отдыхает, другая работает.

Упражнения на отжимания

Как накачать банки

Также быстро накачать бицепс дома можно упражнениями на отжимания от пола. Для этого вам нужно просто приять позицию для отжимания, чтобы спина была ровной, и делать по 30 отжиманий от пола и по 5 подходов. Узнайте: как правильно отжиматься девушкам.

Как накачать банки

Чтобы накачать банки на руках – бицепсы, старайтесь не тренировать бицепс каждый день. Идеально качать бицепс через день, тогда они будут расти. Также старайтесь кушать полезную пищу, фрукты, овощи, каши, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые. Не обязательно есть много белков, главное чтобы они просто присутствовали в рационе, но в естественном виде.

SportSovety.ruСпортивные упражнения в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Спорт и Фитнес 26 сентября 2013

Сильных рук и рельефных мышц может добиться каждый, просто необходимо поставить себе цель и идти к ней. Ведь на самом деле любой человек может без проблем узнать, как быстро накачать бицепс, заняться собой и добиться прекрасных результатов. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал или заниматься с персональным тренером - тренироваться можно и в домашних условиях.

Основные упражнения

В первую очередь, если вы хотите узнать, как быстро накачать бицепс, вам нужно ознакомиться с упражнениями, которые вам предстоит выполнять. Существует базовый комплекс, из инвентаря для его выполнения вам понадобятся только гантели, так что серьезных затрат не потребуется. Усвоить основы того, как накачать бицепс быстро гантелями, можно очень просто, так как основных упражнений только три. Два из них выполняются стоя, а одно - сидя. В первом от вас требуется сгибать руки с гантелями полностью, во втором - только наполовину. Для выполнения третьего упражнения вам нужно будет сесть на стул, поставить локоть на колено и сгибать руку, в которой вы держите гантель. В комплексе эти упражнения дадут довольно быстрый эффект, так что через 2-3 месяца вы обнаружите, что ваши бицепсы стали гораздо больше и мощнее.

Ускорение процесса

Однако три месяца - это довольно большой срок, так что вы можете захотеть узнать, как быстро накачать бицепс в сжатые сроки. как накачать бицепс быстро гантелями Естественно, выход есть, однако от вас потребуется больше усилий и дополнительные материальные затраты. В первую очередь вам нужно будет раскошелиться на приобретение штанги. Этот снаряд намного более эффективен в вопросе о том, как быстро можно накачать бицепс. Но можно обойтись и без него - в таком случае вам нужно будет постепенно наращивать нагрузку, увеличивая количество упражнений в день. Начать лучше с трех раз в неделю по три подхода в день, постепенно перебравшись к оптимальной нагрузке - шесть раз в неделю. Не стоит забывать и о питании - правильный подбор продуктов поможет вам быстрей накачать мускулы. Если вы будете заниматься спортом, но при этом продолжите есть привычную вам вредную пищу, то эффекта будет гораздо сложнее добиться. Если же вы будете соблюдать диету, то упражнения будут приносить намного больше пользы. В итоге вы сможете достичь значительных результатов не через три месяца, а уже через три недели.

Занятия без снаряжения

Существует мнение, что рельефной мускулатуры рук можно добиться и без использования снаряжения. как быстро можно накачать бицепс Но как быстро накачать бицепс, если под рукой нет штанги и гантелей? Многие считают: собственного веса достаточно, чтобы мускулатура рук начала расти. Они практикуют отжимания и подтягивания, но этот подход в корне неверен. Эти упражнения могут служить дополнительной нагрузкой, которая ускорит рост мышц, но базой для того, чтобы накачать бицепсы, они выступать не могут. Более того, существуют различные виды отжиманий и подтягиваний, которые работают для конкретных групп мышц, так что нельзя просто запрыгнуть на перекладину и начать подтягиваться в надежде на то, что бицепсы вырастут. Вполне возможно, что с таким подходом вы начнете качать совсем другую группу мышц. Так что перед тем, как начать заниматься, лучше проконсультируйтесь со специалистом.