Упражнения на бицепс с гантелями: бомбим бицуху до отказа. Гантели на бицепс упражнения
Упражнения гантели на бицепс
Подъемы гантелей с супинацией кисти — тренировка бицепса
Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.
Работающие мышцы
Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:
- Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
- Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
- Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.
Работающие мышцы.
Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.
Супинация — это разворот кисти наружу.
Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):
- подъем гантелей на бицепс стоя;
- сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
- подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
- подъемы в положении сидя на наклонной скамье.
Техника выполнения упражнения
Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.
Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.
- Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
- Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
- Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
- Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
- Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.
При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.
Вариант выполнения сидя на скамье.
Важные моменты:
- Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
- Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.
Вариации упражнения
Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.
Сидя с упором в бедро
При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.
Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.
- Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
- Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
- Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
- Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.
Лежа на наклонной скамье
Выполнение на наклонной скамье.
- Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
- Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
- В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
- Вернитесь в исходную позицию.
Включение в тренировочную программу
Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.
Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.
Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.
Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-gantelej-na-biceps.html
Лучшие упражнения на бицепс | Турник, штанга, гантели
› Набор массы › Как накачать бицепс | Тренировка бицепса по науке | Часть 2
Пять лучших упражнений на бицепс с научной точки зрения
Продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса на тему лучших упражнений для набора мышечной массы бицепса.
В первой части статьи я поведал о трех упражнениях, высокую эффективность которых констатировал медицинский прибор под названием электромиограф.
Это подтягивания прямым и параллельным хватом, а также подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом. Сегодня я хочу продолжить список лучших упражнений на бицепс и рассказать еще о двух из них.
Внимание!
На первый взгляд кажется что в этом упражнении на бицепс нет ничего необычного. Почти нет. Кроме угла наклона самой скамьи.
Брет Контрерас зафиксировал, что мышца в этом упражнении получает максимальную нагрузку, когда рука упирается почти в вертикальную опору. То есть, угол наклона скамьи Скотта должен быть не 45°, а 70-80°.
Это позволяет исключить из работы все другие мышцы тела, направив максимум нагрузки прямиком в бицепс.
Ларри Скотт. Изобретатель скамьи Скотта и первый мистер Олимпия
И вот тут-то я возрадовался по-настоящему. Ибо сам, безо всяких там приборов пришел к такому же заключению. Для меня всегда было загадкой, почему угол наклона всех скамеек в тренажерном зале можно изменять, а вот скамья Скотта выпускается с одним углом и не регулируется?
И я нашел выход из подобной ситуации – стал подсовывать под скамью степ. На одной тренировке бицепса я подкладываю его под переднюю стойку скамьи, а на другой — под заднюю. Таким образом, я, назло, производителям спортивных тренажеров, приблизился вплотную к одному из самых эффективных упражнений на бицепс. Но давайте вернемся к сеньору Контрерасу.
Так вот, подъем на скамье Скотта дает наибольшую отдачу для набора мышечной массы бицепса, когда его выполняют под углом в 70-80°, да еще и одной рукой. Почему именно одной, а не двумя со штангой я точно не знаю. Возможно, и сам исследователь не сможет ответить на такой вопрос.
Я же думаю, что это упражнение на бицепс названо лучшим, потому что основной массив двуглавой мышцы плеча создает ее самый большой и мощный внешний пучок. Чем больше его мышечная масса, тем массивнее и сам бицепс. И судя по показаниям электромиографа, подъем гантели на скамье Скотта одной рукой максимально нагружает именно внешний пучок.
Если сравнивать выполнение этого упражнения с гантелью или со штангой, то мне по-прежнему больше нравится штанга. Однако каждый из этих вариантов тренировки бицепса имеет свои преимущества:
Подъем штанги на скамье Скотта
Лучшие упражнения на бицепс.Подъем штанги на скамье Скотта
- Замыкая тело в жесткую раму, я могу выжать из себя больше, заставляя мышцы работать за пределами болевых ощущений.
- Я могу использовать в упражнении больший рабочий вес и читинговать.
Подъем гантели на скамье Скотта
Лучшие упражнения на бицепс.Подъем гантели на скамье Скотта
- В дополнение к обычному подъему я могу еще супинировать кисть, заставляя бицепс растягиваться в нижней точке и сокращаться в верхней.
- Помогая себе второй рукой, я могу сделать еще несколько форсированных повторений.
На мой взгляд, лишь опробовав в тренажерном зале каждый из этих способов тренировки бицепса, можно понять, какое из них является для вас наиболее эффективным, и какое нужно включить в свой комплекс упражнений. В продолжение рассказа предлагаю посмотреть видео, в котором Виктор Мартинез рассказывает о выполнении двух крутых упражнений на бицепс, одно из которых — обратный подъем гантели одной рукой на скамье Скотта:
Но я не остановился лишь на подъеме штанги и гантели и решил еще поэкспериментировать. Однажды, я подтащил скамью Скотта к нижнему блоку и попробовал делать сгибания в тросовом тренажере.
И хочу вам доложить, подобная разновидность изолированных упражнений на бицепс имеет право на существование. Все дело в том, что в обычных сгибаниях со штангой или с гантелью, вектор нагрузки направлен строго вниз.
Важно!
Поэтому в некоторых точках траектории бицепс, находясь в мертвых зонах, не работает вообще.
Лучшие упражнения на бицепс. Сгибание рук на нижем блоке на скамье Скотта
При сгибании рук на блоке, нагрузка на мышцы является постоянной и направленна не вниз, а под углом. Таскать скамью Скотта к нижнему блоку занятие малоприятное. Но, для завершения тренировки бицепса, нет лучшего упражнения, чем изолированные сгибания на блоке, выполняемые до ощущения сильного жжения.
5. Концентрированные сгибания одной рукой
Это упражнение, согласно исследованиям Брета Контрераса замыкает пятерку самых эффективных. Я периодически безуспешно пробовал его делать, пока не узнал, как именно его советует выполнять наш фитнес-эксперт:
- Слово «концентрированные» является ключевым в названии этого упражнения на бицепс. Это значит, что умение ментально сосредоточиться на его выполнении, важнее веса гантели.
- Гантель нужно не просто поднять, а именно супинировать – скрутить ее, выворачивая наружу, до предела вывернув кисть. Выполнять это упражнение на бицепс без предельной супинации смысла попросту нет.
- Торопиться выходить из пиковой точки сокращения бицепса не стоит. Супинировав кисть, нужно задержать ее в таком положении хотя бы 2-3 секунды, напрячь бицепс до онемения, и лишь тогда опустить гантель.
Лучшие упражнения на бицепс. Концентрированные подъемы с гантелью
Из всего этого следует очень простой вывод – наибольший эффект концентрированные подъемы гантели принесут, если их делать не в конце тренировки бицепса, а в начале. Возможно, кому — то этот вывод покажется спорным, но если привычный комплекс упражнений не позволяет накачать бицепс – может, пришло время его поменять?
Мне подобная идея пришлась по душе, и в своих теперешних комплексах упражнений на бицепс я часто подъемы гантелей с супинацией ставлю на первое место. Советую и вам попробовать.
Когда я подытожил результаты исследований Брета Контрераса и сделал обобщающие выводы, то у меня вышло вот, что:
- Если я обычный человек и у меня проблемы с ростом мышечной массы рук, я постоянно должен вносить изменения в свою программу тренировок, не зацикливаясь на общепринятых комплексах упражнений на бицепс. Ибо как показал этот эксперимент – мы живем в плену стереотипов, созданных бодибилдерами с идеальным телосложением.
- Супинация – вот один из ключей к построению большого бицепса. Не делаяя упражнений с выворачиванием кисти, мы недогружаем бицепс, лишая его стимула к росту.
- Изменив угол наклона скамьи Скотта до 70-80°, мы сильнее растягиваем бицепс. А это значит, что максимально возможная амплитуда движения – это второе условие для роста бицепса.
- Вес отягощения играет третьестепенную роль. На первом месте – ментальная концентрация, а на втором – время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это значит, что количество повторений в упражнениях на бицепс можно смело поднимать до 12-15 или использовать принцип дроп-сетов.
Дроп-сет (от англ. drop — сбрасывать и set —назначать). Тренировочный принцип связанный с постепенным уменьшением веса отягощения по мере уставания и последующего выполнения упражнения.
Я считаю, что не стоит пытаться включать в каждую тренировку рук все упражнения, о которых сегодня шла речь. Бицепс — маленькая мышца и его легко перетренировать.
Но, когда наступает день особенно жесткой, направленной на набор мышечной массы тренировки бицепса я отрываюсь на 100%. Мой комплекс включает в себя: одно базовое упражнение, одно растягивающее, обязательно упражнение с супинацией и одно изолирующее-тросовое.
Вот один из моих комплексов упражнений на бицепс, направленная на набор мышечной массы:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс стоя (дроп-сеты) | 3 | 8-10 |
| Подъем гантелей с супинацией | 3 | 10-12 |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 3 | 12-15 |
| Подъем на бицепс нижнего блока на скамье Скотта | 2 | 15-20 |
Надеюсь, мой рассказ об исследованиях Брета Контрераса, окажется вам полезным, даст пищу для размышлений и поможет накачать бицепс до 50 см, а может и больше. Да пребудет с вами сила. И масса!
Источник: http://bestbodyblog.com/kak-nakachat-bitseps-trenirovka-bitsepsa-po-nauke-chast-2/
Самое лучшее упражнение на бицепс — описание, рекомендации и отзывы :
Большие и рельефные бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому как женщины, так и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить собственную силу и эффективнее выложиться в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть «на подхвате».
Шикарные бицепсы можно заполучить не только благодаря регулярным тренировкам, но и с соблюдением правильного питания. Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Также не следует забывать про воду, которой за весь день нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литров.
Мышцы бицепса
Прежде чем найти лучшее упражнение на бицепс, следует разобраться с тем, что представляет из себя эта мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, прокачка каждой из которых очень важна:
- Длинная, или внешняя, головка.
- Короткая, или внутренняя, головка.
- Плечевая мышца.
Основное внимание обычно уделяется головкам, которые нередко именуют двуглавой мышцей, потому как они расположены с внешней стороны и больше заметны окружающим. Плечевая же мышца держит предыдущую снизу, тем самым придавая ей объем.
Рекомендации
Даже самое лучшее упражнение на бицепс может нанести ущерб здоровью и целостности человека, независимо от места проведения тренировки. Дабы уберечь себя от подобных неприятностей необходимо прислушиваться к советам, которые дают профессиональные спортсмены, тренеры и доктора. Среди них:
- Когда выполняются лучшие упражнения на объем бицепса, двигаться должны исключительно предплечья. Весь корпус следует держать в недвижимом состоянии и не включать его в работу, потому как все напряжение должно идти на бицепс.
- Во время тренировки нужно контролировать каждое движение, избегая рывков или покачиваний в разные стороны. Все движения следует выполнять медленно, ведь только в этом случае необходимые мышцы получат достаточную нагрузку.
- При желании накачать бицепс следует выполнять по 3 подхода, в каждом из которых будет 10-12 повторов с максимальным весом, а с целью укрепить мышцы потребуется делать не менее 5 подходов по 25 повторений, используя при этом средний вес.
- Скорость роста бицепса индивидуальна, потому как этот параметр напрямую зависит от генетической предрасположенности.
- Чтобы избежать привыкания мышц, из-за чего результаты падают, необходимо использовать разные упражнения.
Базовые упражнения
Среди базовых можно найти для себя самое лучшее упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, выполнять только его все время не следует, так как мышцы привыкнут и уже не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее. Поэтому в любом случае упражнения необходимо делать в комплексе.
Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также другие его части. Они развивают все мускулы сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.
Подъем штанги стоя
По отзывам спортсменов, это достаточно простое и эффективное упражнение на бицепс. Как правило, используется при наборе массы. Оно довольно хорошо задействует в работу длинную головку.
Недостатком данного упражнения является высокая нагрузка на запястья и связки около лучевых костей. Причиной этому служит тот факт, что в самой верхней точке движения кистей рук располагаются чуть шире локтей, поэтому принимают на себя больший вес.
Снизить риск можно благодаря использованию изогнутого грифа, но тогда обе головки будут получать одинаковую нагрузку.
Техника выполнения проста:
- Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, необходимо слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
- Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и поднять тем самым штангу к груди.
- На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходную позу.
Подъем гантелей
Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.
Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:
- Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
- На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.
Молоток
По отзывам спортсменов, это не менее эффективное упражнение дает акцент на плечелучевую мышцу. Оно также придает рельеф и неплохой объем двуглавым мышцам и верхним частям предплечий. Для его выполнения понадобятся лишь гантели.
Техника выполнения:
- Заняв положение стоя или сидя, держа спину ровной, ладони нужно повернуть к туловищу.
- Руки с гантелями необходимо поднимать поочередно, при этом не поворачивая их и не вынося локти вперед.
Изолирующие упражнения
Среди изолирующих также присутствуют лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Их основной задачей является доработка отдельных пучков, а также придание им рельефа и увеличение массы. Такие упражнения следует выполнять после того, как окончена основная тренировка бицепса, но тут уже используется меньший вес.
Подъем штанги обратным хватом
Такое упражнение спортсмены советуют выполнять в случаях, когда возникает необходимость в доработке плечелучевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить в объеме предплечья, а также головки бицепса.
По выполнению такое упражнение очень схоже с обычным поднятием штанги, но в данном случае хват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо кисти выравнивать в одну линию с предплечьями.
Упражнение на скамье Скотта
На сегодняшний день многие люди ищут лучшие упражнения на «пик» бицепса. Именно скамья Скотта отлично поможет в таких случаях. Упражнение изолирует головки бицепса, при этом практически полностью исключая остальные мышцы.
Выполняется оно при помощи специального оборудования, которое не получится заменить какими-либо домашними предметами.
Делать упражнение следует пошагово:
- В первую очередь необходимо выставить на скамье угол примерно в 70-80 градусов.
- Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, задержав буквально на пару секунд в верхней точке.
- На выдохе штангу следует опустить до полного выпрямления рук.
Выполнять подъемы требуется в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном же случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, ради которой и выполняется упражнение.
Концентрированные подъемы гантелей с супинацией
С целью увеличения ширины бицепса и улучшения сепарации волокон идеально подойдут концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются неплохой заменой предыдущему упражнению.
Выполняется подъем гантелей с супинацией следующим образом:
- Сидя на скамье и расставив ноги под прямым углом, необходимо взять гантель в одну руку, опустив ее, и немного наклонить корпус вперед.
- На вдохе следует сделать медленный подъем гантели, при этом поворачивая ладонь наружу, чтобы сократить пучки мышц как можно больше.
- На выдохе руку следует вернуть в исходное положение.
Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же перекладывать гантель в другую руку и выполнять те же движения.
Источник: https://www.syl.ru/article/315418/samoe-luchshee-uprajnenie-na-bitseps---opisanie-rekomendatsii-i-otzyivyi
Упражнения на бицепс
Наше тело имеет около 640 мышц, больше или меньше зависит от вашего возраста. Но некоторые из этих мышц привлекают к себе особое внимание, это грудь, пресс и, конечно же, бицепс. Для мужчин он имеет особое значение.
И я искренне верю в то, что ваш бицепс никогда не сможет полностью реализовать свой потенциал в росте, если не прорабатывать его напрямую, хотя бы время от времени.
В любом случае, сегодня я расскажу вам про упражнения на бицепс, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Для этого вам понадобятся только гантели и желание достичь цели.
Отжимания с гантелями
Возьмите пару гантелей и примите упор лежа. При этом ладони обращены друг к другу. Не двигая верхней частью руки, согните правую руку в локте и поднимите гантель к плечу. Затем опустите и повторите с левой рукой.
Продолжайте попеременно выполнять движения от 30 до 60 секунд. В последующем с ростом силы, пробуйте брать более тяжелые гантели или выполнять упражнение дольше. Но не пытайтесь ускорять движения! Делайте все медленно.
Почему это упражнения намного эффективнее обычных подъемов на бицепс? Все очень просто. Когда вы поднимаете гантели дальше от центра тяжести, то основным мышцам (включая бицепс) приходиться брать на себя дополнительную нагрузку, чтобы стабилизировать позвоночник. В результате эффективность возрастает.
Подъем на бицепс стоя на коленях
Возьмите гантели (их вес должен быть таким, чтобы вы не могли выполнить более 5 повторов за 15 секунд) в руки и станьте на колени. Локти прижмите к телу, спину держите ровно. Ладони обращены друг к другу.
Совет!
Поднимая гантели, разворачивайте руку так, чтобы ладонь была обращена к телу (как на фото ниже). За 5 минут надо успеть сделать 3 подхода. И каждый раз поднимать гантели максимальное количество раз.
Когда вы доведет количество повторений за подход до 10 (в общей сложности по 30 подъемов на каждую руку), увеличивайте вес гантелей.
Как правильно качать бицепс этим способом?
Наш бицепс имеет две основные функции — сгибать локти и вращать предплечья. Таким образом делая низкоповторные упражнения для бицепс с большим весом вы добьетесь лучших результатов. Кроме того, стоя на коленях, в работу дополнительно включаются косые мышцы живота, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении, позволяя одновременно разрабатывать бицепс и пресс.
Выпады с подъемом на бицепс
Это упражнения еще называется сплит-джек. Так вот суть в том, что вы берет в руки гантели (ладони к себе), ноги на ширине плеч. Затем левой ногой делаете глубокий шаг вперед, в то время как правая остается на месте. Одновременно с выпадом следует поднять гантели к плечам.
Затем вернуться в исходное положение и повторить с правой ногой. Продолжайте движения в течение 20 секунд (или 10 повторений). Чтобы повысить нагрузку делаете как можно более глубокие выпады.
Для быстрой тренировки делаете 4-х минутную разминку, затем 8 подходов с отдыхом в 10 секунд.
Плюс этого упражнения в том, что оно сочетает кардио и силовую нагрузку. А чем глубже вы делаете приседание во время выпада, и чем быстрее вы поднимаетесь, тем больше вы нагружаете целевые быстросокращающиеся мышечные волокна. Они самые крупные и сильные, и имеют наибольший потенциал для роста.
Концентрированные подъемы на бицепс в приседе
Берете пару легких гантелей (от 5 до 10 кг) и становитесь прямо. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты в стороны. Напрягите бедра и отведите их назад, пока они не станут параллельны полу. Переложите свой вес на пятки.
Внимание!
Локти прижаты к внутренней поверхности бедер, а ладони повернуты друг к другу. Начинайте делать подъемы на бицепс в течение 30-60 секунд.
Сначала можно поднимать обе руки одновременно, а в следующий подход каждую руку по очереди (это добавит элемент нестабильности и увеличит нагрузку на пресс).
Если у вас сидячая работа, то большую часть дня бедра закрыты, а нижняя часть спины напряжена. Это упражнение хорошо разминает мышцы и укрепляет их. Кроме того, когда локоть стоит на колене, то нагрузку полностью ложится на бицепс, не давая другим мышцам включиться в работу. Поэтому такой подъем называется концентрированным.
Эксцентрическое упражнение на бицепс
Опять же следует взять пару гантелей весом на 2-5 кг тяжелее, чем вы обычно используете. Возьмите их и положите по бокам. Позиция спортивная, ноги на ширине плеч, а лодыжки, колени и бедра слегка согнуты (как на фото).
Теперь обманем наш бицепс — поднимем гантели вверх с использованием взрывной техники (толчок). В верхней точке сделаем секундную паузу и в течение 5-6 секунд (очень медленно) опустите гантели вниз и примите исходную позицию. Повторите 3 подхода по 5 раз.
Отдых между ними — 1,5 минуты.
Суть в том, что ваши мышцы могут опустить больший вес, чем могут поднять. Вот почему эксцентрические упражнения (в отрицательной фазе), которые растягивают мышечные волокна, могут дать дополнительный стимул к росту бицепса. Пожалуй, из всех вышеперечисленных упражнений в статье, это одно из самых лучших.
Ну и в заключение статьи хочу сказать, что для того, чтобы накачать бицепс гантелями нужно уделять технике упражнений большое внимание. Не старайтесь халявить и делать на 1 подход или несколько упражнений меньше.
Кроме того, не пропускайте тренировку. Лучше сделать хоть 1 упражнение в день, чем не делать их вообще. Тренируйтесь и все у вас получится. Также как быстро накачать бицепс в домашних условиях читайте здесь.
Удачи!
Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-na-biceps/
Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс
Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:
- слишком большая нагрузка на мышцы рук;
- слишком маленькая нагрузка;
- упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
- отсутствие мышечного рельефа.
Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.
Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.
Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.
Важно!
Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.
Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.
Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение
Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы.
Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки.
Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.
Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях.
Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать.
То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).
Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую.
Совет!
В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов.
Дельты можно тренировать вместе с ногами.
Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.
Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле.
Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом.
Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.
Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.
Пять могучих упражнений для формирования рук-базук
Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.
Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.
Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…
…Подъема штанги на бицепс
Внимание!
Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.
Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…
…Подтягивания обратным хватом на бицепс
Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав).
Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины.
Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.
В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.
Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…
…Жим штанги лежа узким хватом
Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:
- ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
- расположение штанги — на основании ладони;
- траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
- локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.
Французский жим
Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.
В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:
Секретные секреты
Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:
- Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.
Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-biceps-workout
fitnessvopros.com
Упражнения на бицепс с гантелями: делаем восхитительные пики
Привет, качмены! Есть упражнения в зале, которые многие считают маловажными. Вот, например, зачем прокачивать задние дельты или камбаловидную мышцу? Такие мелкие нюансы будут интересовать только тех, кто уже сделал почти идеальное тело и стремится тщательно отшлифовать мелочи, делая упор на такие вещи, которые многим и не заметны.
Начинающие посетители спортзала выбирают крупные мышечные группы: грудь, спина, ноги и чуть более мелкие: трицепс, и, конечно, её — двуглавую мышцу плеча, бицепс, бицуху, банку, — в общем, наверное, ни у одного другого бугорка на нашем теле вы не найдете столько потрясающих эпитетов и названий, как у него. Вряд ли кто-то сможет объяснить, почему он кажется всем таким сексуальным и притягательным, однако назвать его незаметным весьма сложно.
Нагрузок на данную мышечную группу не так уж и много. Это объясняется тем, что функций у нее всего две: сгибать руку в локте и помогать разворачивать ее к потолку. Исходя из этого и формируются все базовые и изолирующие упражнения.
Конечно, можно просто бесконечно сгибать локоть, надеясь на то, что рано или поздно это отобразится на величине бицухи. Однако гораздо эффективнее делать это с нагрузками, которые будут создавать дополнительный стресс тканям, травмируют их и после этого на этапе восстановления заставят стать более крепкими и объемными.
Самый распространенный снаряд, который можно найти как в тренажерном зале, так и дома — это гантели, поэтому поговорим сегодня о том, какие упражнения на бицепс с гантелями можно выполнить, чтобы его потом сравнивали с самыми грандиозными вершинами мира.
Сгибаем руки в сидячем положении
Самое простое упражнение, которое можно привести в пример, как накачать бицепсы с гантелями — это сгибание рук сидя. Начните с небольшого веса, а в процессе ваших тренировок постепенно наращивайте его.
Для того чтобы правильно выполнить эту нагрузку необходимо сесть на стул или на горизонтальную скамью, выбрать подходящие снаряды и крепко зажать их в обеих руках. Удерживайте гантель обратным хватом, то есть таким образом, когда она во время подъема смотрит на потолок. Чаще всего, в таком положении плечо и локоть крепко прижаты к корпусу, а сама конечность находится на весу.
Иногда локтем упираются в колено или в верхнюю часть бедренной кости. В любом случае ваша задача — изолировать локтевой сустав и не смещать руку в сторону. Если хотите, то можете чередовать положение руки и найти наиболее оптимальное для вас.
Основной секрет такой нагрузки заключается в том, что ее выполняют медленно, не разгибая руку до самого конца. Если вы попробуете это сделать, то почувствуете, что мышцы остаются в постоянном напряжении. Это создаст дополнительный стресс, а, значит, и возможности для наибольшего роста мышечных волокон. Любая программа на бицепс с гантелями будет рекомендовать вам делать нагрузку на выдохе, а расслабляться на вдохе.
На вдохе у нас увеличивается артериальное давление, ваш организм и без того испытывает существенные перегрузки. Кроме этого, когда мы совершаем усилие на выдохе, нам так проще сконцентрироваться. Во время упражнений многие бодибилдеры выдыхают подчёркнуто громко и шумно, чтобы полностью освободить легкие.
Стандартная работа в таком упражнении подразумевает от 8 до 12 повторов и 3-5 подходов.
Учимся забивать гвозди
Второе топовое упражнение — это молотки. Оно во многом похоже на предыдущую нагрузку, но имеет и свои особенности. Мы также берем в обе руки две гантели, но теперь хват нужен прямой, с направленными вниз пальцами. Более того, сами гантели будут находиться не перед корпусом, а по сторонам от тела, причем таким образом, что большой палец упирается в бедро.
Можете делать его как стоя, так и сидя на горизонтальной скамье. Вы обязательно должны зафиксировать руки как можно ближе к корпусу и не сдвигать локти с исходного положения.
Подъем на бицепс с гантелями будет осуществляться либо поочередно, как предписывает нам классика жанра, либо одновременно. Хотя ничего не может помешать вам сначала проработать одну руку, а затем вторую.
Если вы решите сделать подобное упражнение стоя, то обязательно следует контролировать положение спины и не раскачиваться во время выполнения нагрузки. Сидя на горизонтальной скамье с упором эта проблема автоматически решается за счет изоляции спины. Также изолировать ее можно и в вертикальной позиции, просто прижавшись к стене.
Следим, чтобы локти не просто не расходились в стороны, но и не выезжали вперед. В любом случае обязательно наблюдайте за тем, куда направлена нагрузка. Расслабленная рука не должна свободно болтаться на весу, она также остается слегка напряженной за счет не полностью разогнутого локтя.
Хороший тренер всегда скажет о том, что вы должны помнить и о пиковой нагрузке, то есть о небольшой задержке в момент максимального напряжения мышцы.
Следите за положением головы: не разглядывайте пол под ногами, но нет смысла и задирать ее к потолку. Смотрите прямо перед собой. Количество повторов и подходов целесообразно делать таким же, как и в предыдущем упражнении.
Растягиваем бицепс сидя на лавке
Еще одна очень эффективная нагрузка на бицепс с гантелями — работа на горизонтальной лавке. Причем чтобы бицепс растянулся максимально, спинку лучше отогнуть назад под углом от 60 до 70 градусов. Положение корпуса в этом случае у нас будет точно таким же, как и во время выполнения молотков.
Руки опущены вдоль корпуса, только в данном случае вы сидите на скамье. Не забывайте и про все прочие рекомендации относительно движения локтевых суставов. Основное отличие этого упражнения от предыдущих будет в так называемой супинации, то есть в развороте кисти в сторону потолка. Совершать ее мы начинаем в тот момент, когда локоть согнулся примерно до положения в 90 градусов.
Это позволит добиться максимально эффективного результата. Руки максимально разворачивают к себе в верхней точке, фактически соединяя гантели, но стукать их друг об друга не стоит.
Концентрируемся на бицепсе
Эти упражнения на бицепс с гантелями относятся к наиболее известным и знакомы каждому, кто хоть раз наблюдал за работой в тренажерном зале.
Как и все прочие выдумки для загрузки этих мышечных волокон нагрузка не отличается особой сложностью и выполняется сидя. Правда, в этом случае всегда прорабатывают сначала одну руку, а затем вторую. Как правило, таким комплексом завершают тренировку, чтобы, как говорится, «добить» мышцу.
Как и прежде: садимся на скамью, но при этом широко раздвигаем ноги. Одним локтем упираемся во внутреннюю часть бедра. Это рука в данном случае будет у нас рабочей, поэтому зажимаем в ней нейтральным хватом гантель и начинаем сгибать и разгибать сустав.
Чтобы не раскачивать корпус во время этого движения второй рукой опираются в свободную ногу. При этом нужно постараться максимально зафиксировать тело. В такой позе вы автоматически слегка нагнётесь вперед, но следите за тем, чтобы ваша спина не округлилась.
Иногда концентрированные подъемы на бицепс выполняют и в вертикальном положении. Такую позу ввел в обиход Арнольд Шварценеггер. Он предпочитал выдвинуть одну ногу слегка вперед, а вторую назад. В выставленную ногу мы также упираемся локтем, а вот свободной рукой можно зафиксировать предплечье, чтобы оно не смещалось с установленной позиции.
Выполняя это упражнение, часто используют максимальные веса, которые предельно загружают бицепсы в конце тренировки. Но не переусердствуйте в попытке добить бицуху, столкнувшись в итоге с серьезной травмой в виде разрыва сухожилий или мышечных волокон.
Следуем заветам Ларри Скотта
Последняя отличная нагрузка, где используется сгибание рук с гантелями на бицепс — работа на специальной наклонной доске либо в вертикальной позиции, либо на сидении (все зависит от конструкции). Встаете в такой же упор, как при концентрированных сгибаниях стоя, то есть выдвигаете одну ногу вперед, а вторую отставляете назад. Помним про прямую спину.
Предплечья плотно зафиксированы на горизонтальной наклонной поверхности, причем они не расставляются широко в стороны, но и не сдвигаются слишком узко. Следите за тем, чтобы они были параллельны друг другу и плечевым суставам.
Лучше всего это упражнение выполнять с изогнутым грифом, однако если у вас есть необходимость максимально изолированно проработать каждую руку, то в этом случае адекватным решением будет использовать именно гантели. Также выбирают этот вариант, желая разнообразить привычные нагрузки.
Иногда работу с гантелями делают без использования скамьи, сидя на большом мяче-фитболе. Также на него можно лечь, имитируя угол наклона назад. Это более сложные варианты, потому что ногами вам придется контролировать положение тела, чтобы сохранить равновесие.
Кроме этого, можно развернуться к мячу лицом и поставить локоть на него. Это еще один из вариантов сгибания руки на бицепс.
Конечно, гантели не являются единственным вариантом работы с этой мышцей. Можно также выбирать и другие снаряды, например, штангу. Отлично прорабатывается такая группа мышц и на тренажерах.
Хотите накачать вожделенные кубики на животе? Тогда загляните сюда.
На сегодня это все, мои рельефные друзья! Хочу вам напомнить, что если вы выбираете спорт или всерьез занимаетесь работой над красотой своего тела, то придется много и тяжело работать. Но главное правило здесь в том, что у вас ничего не получится, если вы будете выкладываться только в те дни, когда вам хорошо.
Пересиливайте свое плохое настроение и дурное самочувствие и помните о том, что хорошо спланированная тренировка вызывает радость и удовлетворение, формируя стойкую зависимость. Выбирайте только полезные зависимости.
Если вам интересны домашние тренировки — тогда посетите мой канал на ютуб, там вы найдете массу рабочих программ тренировок.
life-another.ru
Упражнения на бицепс гантелями: осваиваем универсальный снаряд
Привет, друзья! Если бы меня спросили, какой спортивный снаряд я увез с собой на необитаемый остров (ну и так, чтобы его размеры позволяли засунуть объект в рюкзак), то я без доли лишних сомнений взял бы с собой гантели.
Ведь эта примитивная конструкция позволяет проработать все мышцы рук, а также отлично может прокачать спину: от самого верха и до низа. Ну а если придумать крепление, которое позволит использовать гантели в качестве утяжелителя, то без проблем можно прокачать и мышцы ног (см. статью, как накачать ноги). В крайнем случае гантелями можно колотить кокосы и ракушки, забивать гвозди и даже отбиваться от хищников. В общем, я бы точно не прогадал.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
ЕЩЕ
Но, конечно в первую очередь этот снаряд предназначен для нагрузки всех групп мышц на верхних конечностях. А в частности любим теми, кто активно озабочен состоянием бицепса. Расскажу вам сегодня, какие упражнения на бицепс с гантелями можно использовать, чтобы вовлечь в работу двуглавую мышцу плеча.
Для чего нам нужен бицепс?
Как мы уже выяснили, заниматься с гантелями можно не только в спортивном зале, но еще дома и даже на необитаемом острове. Работают с ними как начинающие бодибилдеры, так и те, кто давно уже берёт заслуженные награды на конкурсе «Мистер Олимпия».
Бицепс сложно назвать незаметными мышцами, даже учитывая тот факт, что его напряжение приходится на согнутую в локте руку. А уж шутить, что качки буквально молятся на свои бицухи и вовсе не надо, оно и так понятно. Рассказывать вам о том, где они расположены, я думаю, не стоит. Показать банки сможет даже трехлетний ребенок.
А вот в зоне их ответственности находится приведение вашей руки к предплечью. То есть фактически мышца отвечает за сгибание. Еще одна из её функций — это пронация ладони, то есть разворот во внешнюю сторону. Это объясняется немного специфическим положением одной из головок мышцы. Также эта мышца является стабилизатором спины.
За величину вашей бицухи отвечает и еще одна мышца, которая называется брахиалис. Она расположена прямо под бицепсом и помогает выталкивать его наружу. Она также помогает сгибанию и разгибанию руки.
Теперь, когда стало понятно, что делает эта мышечная группа мы легко можем разобраться в подборе упражнений для нее.
Поэтому накачать бицепсы с гантелями не составит для вас никакого труда. Причем 90% программ для проработки указанной части тела будут включать в себя нагрузки с гантелями. В этом смысле говорить о том, что у тех, кто ходит в тренажерный зал таких шансов гораздо больше, абсолютно бессмысленно.
Формируем программу тренировок
Любая программа на бицепс с гантелями должна включать в себя подъем гантелей стоя. Говорить о распространенности упражнения, думаю, не приходится. В каждом спортивном зале можно увидеть человека, который его выполняет. Если посмотреть на такого качка со стороны, то кажется, что все очень просто. Однако, как и в любом простом упражнении здесь есть свои нюансы.
- Вы должны встать в устойчивую позицию: для этого ноги разводим примерно на ширину плеч. Спина прямая, плечи слегка отведены назад, грудная клетка автоматически уходит вперед, смотрим прямо перед собой, а в руки берем гантели. Локти прижимайте к туловищу так, чтобы они не разъезжались в стороны.
- Часто можно увидеть как человек, который делает такое упражнение, буквально раскачивается всем телом, дергая тазом и спиной. Если вы не читер и подобная техника не является хорошо продуманным планом для работы со сверхтяжелыми весами, то никогда не делайте подобной ошибки.
Представьте, что вас случайно залило цементом с ног до головы, причем таким образом, что двигаются только локти. Поднимайте руки на выдохе, опускайте их на вдохе. Локти работают, как плохо смазанные поршни, то есть двигаются очень медленно. В верхней точке у вас происходит небольшая задержка, а в нижней точке вы не разгибаете конечность до конца. Все это нужно для того, чтобы мышцы оставались в максимальном напряжении.
Друзья мои, скажу грубо, но по делу. Разбирая причины ошибок во всех подобных упражнениях на бицепс с гантелями, придерживайтесь основных правил. Не стоит рвать жопу на британский флаг.
Не хватайте самые тяжелые гантели, пытаясь щеголять перед другими своим рабочим весом. Поднять такую гантель вы, конечно, сумеете, но подключите при этом и ряд дополнительных мышц, которые совершенно не должны участвовать в нагрузке.
- Теперь будем делать жим с гантелями в наклоне. Техника выполнения говорит нам о том, что мы раздвигаем ноги чуть шире плеч, чтобы снова иметь хорошую опору. После этого наклоняемся: примерно до положения в 90 градусов. Колени слегка согнуты. В одну конечность берите гантель, а вторую ставьте как упор на параллельное ей колено. Рабочая рука со снарядом расположена прямо под плечевым суставом.
- Такие упражнения на бицепс с гантелями позволяют вам максимально сконцентрироваться на проработке этой мышцы. Все прочие правила такие же, как и в предыдущем упражнении: мы сгибаем и разгибаем руку до пикового состояния, и аккуратно опускаем её вниз. Можете сделать эту нагрузку с супинацией, то есть с подворачиванием кисти наружу в сторону большого пальца к потолку, и используя вторую функцию бицепса после сгибания.
Тот же самый эффект можно применять и при работе с гантелями в вертикальном положении. Это позволит вам смещать акценты и лучше прорабатывать мышцы.
В принципе, разворот с супинацией вы можете внедрять в любые тренировочные комплексы на бицепс.Модификацией предыдущего упражнения можно назвать работу с двуглавой мышцей плеча сидя с упором в колено.
- Такое сгибание рук с гантелями на бицепс является изолирующим. Это слово говорит нам о том, что в данном случае мы работаем только с интересующей нас группой мышц и никакие другие части тела не будут подключаться в нашу работу. Это классика жанра. Чтобы его сделать достаточно найти горизонтальную скамью или обычный табурет.
- Садитесь таким образом, чтобы ноги были разведены как можно шире, но при этом имели хороший упор. В одну руку берете снаряд, а второй держитесь за колено или за бедро чуть выше (как удобнее).
Рабочая рука для лучшей изоляции должна упереться во внутреннюю часть бедра, но при этом оставаться на весу. Корпус развернут в сторону рабочей руки, спина сохраняется прямой. Следите за тем, чтобы гантель могла свободно ходить вверх и вниз и не упираться при этом в противоположную ногу. Как всегда, не забываем о том, что в нижней точке руку не бросаем, чтобы она свободно свисала, а оставляем в напряжении. Если хотите, то можете супинировать ладонь.
- Отлично изолировать работу двуглавой мышцы плеча у вас получится в том случае, когда вы будете поднимать гантели, стоя у стены. Ноги при этом слегка отодвинуты от стены, чтобы у тела появился хороший упор. Иногда хорошим вариантом этого упражнения может стать сидячее положение, когда вы зафиксировали спину на приподнятой до положения в 90 градусов горизонтальной лавке. Такая небольшая хитрость не позволит вам читинговать и раскачивать спиной во время подъема гантелей.
Я не случайно рассказываю про «Молотки» в конце своей статьи, потому что этим упражнением рекомендуют заканчивать тренировку, чтобы заранее не забивать предплечья. Кроме всего прочего, бицепсы сами по себе никогда не тренируют. Их всегда совмещают с другими крупными мышечными группами.
Чаще всего такие склейки актуальны для мышц груди (см. статью, как накачать грудь) или спины (см. статью, как накачать спину). Хотя возможно соединять тренировку бицепса с трицепсом. У каждого из этих методов будут свои плюсы и минусы. Так, например, прорабатывая бицепс и трицепс (см. статью, как накачать трицепс), вы максимально загрузите свои руки.
Если отдадите предпочтение бицепсам и спине, то снова получите мощный эффект пампинга, потому что при прокачке спины бицепс автоматически участвует в работе. Но о том, как составлять тренировочные программы, объединять их в сплиты и даже в суперсеты мы поговорим с вами в следующий раз.
Не забывайте также, что никакая самая волшебная программа не будет работать без соблюдения нормального режима дня и питания. Также не забываем и про другие группы мышц, которые в первую очередь бросаются в глаза, конечно — это пресс.
На сегодня это все, друзья! Никогда не жалуйтесь, потому что это только лишняя трата сил! Будьте производительны во время своих тренировок и никогда не делайте вид, что вы заняты, работаете всегда с полной отдачей.
Я желаю вам, чтобы вокруг собирались только единомышленники, ведь работа в команде всегда приносит результат. Будьте честолюбивы, не плывите по течению и управляйте своей судьбой! Жду вас снова и уже скучаю.
life-another.ru
