Дориан ятс спина: Тренировка широчайших | Спина от Дориана Ятса

Тренировка широчайших | Спина от Дориана Ятса

Как сделать спину шире?

Время идёт, а спина Дориана Ятса по-прежнему одна из лучших. Казалось бы, ответ на вопрос, как сделать спину шире лежит на поверхности. Вот упражнения, которые он использовал для создания своей супер-спинищи, вот количество подходов и повторений. Бери и делай. Но не тут-то было. Постановка ног, угол наклона корпуса, ширина хвата, всё это очень важно и имеет большое значение…В этой статье я проанализирую тренировку широчайших Дориана Ятса и расскажу, что из его метода можно использовать и нам, обычным фанатам больших мышц, а от чего лучше держаться подальше. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Тренировки Дориана Ятса | Майк Ментцер и Супертренинг
• Программа тренировок Дориана Ятса. Сплит
• Тренировка спины Дориана Ятса. Упражнения
• Тяга Ятса
• Спина Дориана Ятса | Заключение

Тренировки Дориана Ятса | Майк Ментцер и Супертренинг

Прежде, чем я перейду к детальному разбору тренировки спины Дориана Ятса, хочу сделать небольшое отступление. Ибо его особый подход к набору массы имеет для нас огромное значение. Да и вообще, прозвище «Тень», которое прилипло к нему, говорит само за себя. Он всегда был очень скрытен и неразговорчив. Долгое время о реальной программе тренировок Дориана Ятса можно было только догадываться. Только сейчас, выйдя на пенсию и поселившись в солнечной Испании, он стал понемногу приоткрывать завесу тайны над своими тренировками.

Ятс не был таким туполобым качком, как о нём многие думали. Книги в его доме были повсюду, даже в туалете. И вот однажды, на глаза ему попалась книга по бодибилдингу, написанная Майком Ментцером под названием Супертренинг. В ней описывалась изобретённая ним система высокоинтенсивного тренинга или, как ее еще называли, Heavy Duty. С этого все и началось.

Майк Ментцер | Создатель системы Супертренинг

Бодибилдеры 90-х выполняли для каждой группы мышц по 12-15, а иногда и по 20 подходов, используя при этом 4-5 упражнений. Так было заведено ещё со времен Арнольда. Тренировка при этом могла длиться 1,5-2 часа. По началу так делал и наш герой. Но под влиянием учения Майка Метцера, тренировки Дориана Ятса стали разительно отличаться от принятых в то время схем. Минимум упражнений и походов и при этом максимальный рабочий вес. Встреча с железом по определению Ментцера, должна быть короткой и мегаинтенсивной.

Идея супертренинга была в том, что одного подхода, как он утверждал, вполне достаточно, чтобы запустить процесс роста мышц. Ятсу программа пришлась по душе и практически во все периоды набора массы он использовал только ее. Некоторое время он даже тренировался под руководством Майка Ментцера.

Тренировка спины Дориана Ятса под руководством Майка Ментцера

Он выполнял два, максимум, три рабочих сета для каждой группы мышц, до отказа, тошноты и дрожи в ногах. И всё – домой, отдыхать и расти. Бывало так, что тренировка широчайших заканчивалась у Ятса обмороком и кровотечением из носа, но его это не останавливало. Спина Дориана Ятса прибавляла в объёме от такой нагрузки после каждой тренировки.

тренировка дориана ятса видео:

Насколько такой подход эффективен, можно судить по той невероятной мышечной массе, которой «Тень» давил всех своих конкурентов на Олимпии. А вот насколько это опасно для здоровья, говорит два следующих печальных факты:

• Факт 1. Майк Ментцер умер от сердечного приступа в возрасте 49 лет. Его брат Рей кончался два дня спустя. Ему было 47 лет. Вскрытие выявило в крови обоих братьев большое количество морфина, который они использовали как болеутоляющее. Братья Ментцеры тренировались по системе супертренинг довольно долго, что привело в итоге к большому количеству травм. Чтобы унять боль от спортивных ран им и понадобился морфин.
• Факт 2. Дориан Ятс вошел в историю бодибилдинга, как рекордсмен по тяжелейшим травмам. Сначала он порвал трицепс, затем надорвал квадрицепс и затем порвал бицепс. Что и стало причиной завершения его соревновательной карьеры.

Вывод: супертренинг Майка Ментцера – один из самых действенных способов набора мышечной массы и одновременно самый опасный. Но то, что тренировка, направленная на рост мышц должна быть короткой и высокоинтенсивной – бесспорно.

Программа тренировок Дориана Ятса. Сплит

Чтобы сделать спину шире и уложить всех конкурентов на лопатки, Ятс тренировался всего три раза в неделю, используя вот такую программу:

• День первый — спина и плечи
• День второй – отдых
• День третий – ноги
• День четвертый – отдых
• День пятый – грудь, руки
• День шестой и седьмой – отдых

Затем цикл начинался снова. Специализацию для спины он никогда не использовал. Программа тренировок Дориана Ятса была простой и незатейливой.  До получения первых травм, тренировка широчайших проходила с постоянной периодичностью и интенсивностью. По его мнению, спина получала нагрузку в большинстве базовых упражнений, которые он использовал, от приседаний до жимов.

На фоне использования субмаксимальных рабочих весов, её усиленная проработка могла стать причиной травмы. Поэтому Дориан Ятс качал спину только раз в неделю. Если он чувствовал, что после предыдущей тренировки широчайших ещё не успел восстановиться, брал дополнительный день отдыха.

Дориан Ятс качал спину всего раз в неделю

Использовал Ятс и периодизацию. Примерно 5-6 недель он работал по своей беспощадной системе супертренинг, доводя организм до изнеможения. Затем делал перерыв на неделю и еще 2-3 недели работал по той же программе, но в более щадящем режиме и с меньшими рабочими весами. Отдохнув, возвращался к прежней тренировочной программе. Тренировки Дорина Ятса сопровождались постоянным увеличением веса в упражнениях. Без периодической смены режима нагрузок и полноценного отдыха, сделать прогрессию весов стабильной было бы невозможно.

Вывод: двигаясь линейно, напролом, сделать спину шире не получится. Смена режимов тренировки, достаточный отдых и полноценное восстановление – залог роста мышц и для профессионала, и для любителя.

Тренировка спины Дориана Ятса. Упражнения

Тренировка спины Дориана Ятса характеризовалась очень ограниченным арсеналом упражнений. Который, к тому же, почти не менялся на протяжении всей его массонаборной карьеры. Опытным путем он определил, какие именно движения дают  максимальную отдачу и применял их на постоянной основе. Но несмотря на такой упражненческий минимализм, спина Дориана Ятса выглядела суперширокой, мегамассивной и детально проработанной.

Спина Дориана Ятса была его визитной карточкой

Первыми в комплексе шли подтягивания средним обратным хватом. Затем он выполнял тягу штанги в наклоне. И тоже обратным хватом. Замыкала комплекс тренировки спины Дориана Ятса становая тяга. В каждом из упражнений было по три рабочих подхода. В первых упражнениях было по 8-10 повторений, в последнем от 5 до 8.

Подтягивания обратным хватом Ятс использовал не случайно. Пока все его конкуренты подтягивались широким прямым хватом, он делал это упражнение по-своему. И вот почему: подтягивания широким хватом нагружают лишь самый верх широчайших мышц спины, оставляя другие участки почти нетронутыми. Сделать широкую спину с их помощью можно, но широчайшие при этом останутся короткими.

Подтягивания обратным хватом нагружают самый низ широчайших мышц спины

Ятс подтягивался средним хватом, используя при этом супинирование положения кистей. Увеличивалась амплитуда движения, широчайшая сильнее растягивалась и нагружалась по всей длине. А обратный хват прорабатывал её в местах крепления, создавая эффект «крыльев». Несколько блинов, закрепленных у пояса, удлиняли траекторию, вытягивая широчайшую еще сильнее.

Примечание: та же самая ситуация была и с тягой штанги обратным хватом. Хват уже, локти заводятся дальше, спина получает больше нагрузки в среднем и нижем сегменте. Становая тяга довершала программу. Во время ее выполнения прокачивались отделы спины, «уцелевшие» от двух предыдущих упражнений: разгибатели спины, поясничный отдел, трапециевидные и круглые мышцы.

Тренировка спины Дориана Ятса длилась всего 30-35 минут. За это время весь мышечный массив спины, от верха до низа, подвергался жесткой нагрузке. Когда до начала очередной Олимпии оставалось 12 недель, он немного смягчал свой яростный стиль и включал в свою тренировку широчайших и другие упражнения. Тогда в программе тренировок Дориана Ятса появлялись тяга верхнего блока (обязательно средним обратным хватом), тяга гантели в наклоне одной рукой и обязательно пуловер в тренажёре.

Это упражнение для спины, по его мнению, было наиболее недооценённым, ибо невероятно сильно растягивало мышцы спины. Привычный пуловер с гантелью, добиться такого эффекта не позволял. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где Ятс подробно рассказывает об этом упражнении, и не кому — нибудь, а самому Каю Грину, приехавшему к нему в гости поучиться качать спину.

дориан ятс видео:

Вывод: не стоит ориентироваться на чужие тренировочные комплексы. Необходимо создавать свой, сугубо индивидуальный и самый результативный. Для этого нужно перепробовать множество различных упражнений, оставив только лучшие.  И тогда вопрос, как сделать спину шире, мучить вас не будет.

Тяга Ятса

Тренируя широчайшие, Дориан Ятс периодически использовал и классическую тягу штанги в наклоне, но придуманное ним упражнение оказалось намного эффективнее. Возможно, кто-то другой решил однажды взять штангу обратным хватом и тянуть ее к поясу, но в историю бодибилдинга она вошла, как тяга Ятса.

Обратная тяга штанги. Второе по эффективности упражнение для спины

Уникальность этого упражнения в том, что оно позволяет прорабатывать сразу всю спину. Низ и середина широчайших, поясничный отдел, разгибатели спины, трапеции. Все эти отделы прокачиваются за одно движение и с максимальной нагрузкой. Но чтобы получить от тяги Ятса результат, выполнять его нужно следующим образом:

• Становимся устойчиво, ступни располагаем на ширине плеч
• Берёмся за штангу обратным хватом. Ширина хвата чуть уже привычного
• Отрываем штангу от пола на 5-10 см, сгибаемся в пояснице
• Спину держим идеально прямой и постоянно напряженной
• Локти держим, как можно ближе к туловищу
• Тянем штангу в область пресса, делаем паузу, напрягаем спину еще сильнее
• Медленно опускаем вниз до полного растяжения широчайших

И еще три совета от Дориана Ятса по тренировке широчайших: «Первый – обязательно использовать кистевые лямки. Второй – полностью сосредоточиться на ощущении сокращающихся мышц спины. Если это сложно, значит вес велик, его нужно уменьшить. Третий – тянуть спиной, а не руками. Помните, свою последнюю травму, отрыв бицепса, я получил как раз во время такого упражнения».

Вывод: тяга Ятса —  универсальное упражнение на спину, прорабатывающее весь её массив. Делать такую тягу нужно обязательно. Но при этом очень важно соблдать правильную технику выполнения.

Спина Дорина Ятса | Выводы

Если не брать во внимание его генетический потенциал и постоянную фармакологическую поддержку, анализ тренировок Дориана Ятса говорит нам о следующем:

Первое

Супертренинг, тренировочная система Майка Ментцера – это дорога в больницу. Но всё же, тренировка, направленная на набор массы не может быть длительной. Нагрузка должна быть интенсивной, но короткой.

Ятс доказал, что тренировка на массу должна быть интенсивной, но короткой

В случае с натуральным бодибилдингом, под интенсивностью подразумевается не постоянный рост веса в упражнении, а использование методов усложнения тренировочного процесса: суперсетов, дроп-сетов, и форсированных повторений. Для роста мышц это не менее эффективно, но более безопасно.

Второе

Ятс использовал интуитивный подход к тренировкам, ориентируясь в первую очередь на скорость восстановления после проведенной накануне тренировки. То есть, идти в тренажёрный зал не отдохнувшим смысла нет, даже самому настоящему монстру массы. Пытаться сделать спину широкой можно только полностью восстановившись.

Третье

Свой комплекс упражнений для спины он составлял, ориентируясь только на их эффективность, а не на принятые правила. Если его что-то не устраивало, он заменял упражнение, либо переделывал. Тяга Ятса – одна из таких модификаций «под себя».

Четвертое

Утверждение о том, что для создания широкой спины нужно использовать только прямой широкий хват, не отвечает действительности. Великолепная спина Дориана Ятса тому подтверждение. Средний, обратный хват, как оказывается, более эффективен для тренировки широчайших, чем прямой широкий.

Пятое

Удлинение траектории в упражнениях для широчайших — одно из важных условий создания правильной, треугольной формы спины.

И еще…

Помимо всего вышеперечисленного, был у Ятса ещё один секрет, который позволил стать ему великим чемпионом. Это его легендарное упорство. Недаром татуировка именно английского бульдога украшала его предплечье. Вполне возможно, эта черта характера и стала главной составляющей его успеха. Ему повезло родиться упорным, нам же, если мы тоже хотим сделать спины широкими, такое качество придётся наработать. Да пребудет с вами сила. И масса. И упорство.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Дориан Ятс дал советы по созданию внушительной спины

Автор: ironman.ru

20.01.2021

В расцвете сил у Дориана Ятса была одна из лучших спин, которые когда-либо видели на сцене. Теперь он решил поделиться своей мудростью, чтобы у всех была такая же мощь сзади, как и у него.

Как шестикратный победитель шоу «Мистер Олимпия», Ятс — один из великих бодибилдеров, кто когда-либо добивался успеха. Список его достижений на протяжении почти полутора десятилетий карьеры очень велик. После ухода из соревнований в 1997 году Дориан сохранил свою роль ключевого игрока железного спорта. Он был своего рода послом бодибилдинга, а также стал владельцем сети спортзалов.

Недавно Ятс решил поделиться некоторыми советами, которые помогут молодым спортсменам вылепить спину таким образом, чтобы это принесло им серьезный успех на сцене. Он опубликовал эти советы в Instagram , чтобы каждый мог ими воспользоваться (на видео ниже).

Советы Дориана Ятса для улучшения спины.

Ключевой момент, который Ятс считает, где большинство людей допускают ошибку при тренировке спины — это плохая техника. Он говорит, что главное — получить правильную форму во всем.

    «Чтобы построить полноценную спину, вам необходимо проработать все мышцы спины, используя ряд упражнений, нацеленных на эти мышцы. И техника имеет решающее значение для нацеливания на широчайшие. Я вижу, что 99% людей в спортзале делают это неправильно».

Он говорит, что важно делать все возможное, чтобы максимизировать каждое выполненное вами повторение. Это даст вам наилучшие результаты на каждой тренировке, так что вы сможете добиться максимальных результатов.

У Ятса есть несколько хороших тренировок, которые помогут улучшить тренировки спины. Когда он недавно тренировался со своим сыном, когда объяснил преимущества использования тяг вниз узким хватом и тяги гантели на одной руке для работы с широчайшими.

    «Начинайте с тяги узким хватом, что позволяет расширить диапазон движений широчайших. Затем переходите на тягу гантелей на одной руке с идеальной строгой техникой до отказа».

Есть еще одна ключевая часть тренировок, в которой, как считает Дориан, многим не хватает. Он говорит, что многие новички совершают ошибку, уделяя слишком много внимания концентрической части повторения, а не эксцентрической части. Это совет, который подходит не только для тренировки спины, но и применим к любой группе мышц. Однако использование этого метода в тренировках для спины поможет действительно улучшить ваши широчайшие и дельты.

    «Самая большая ошибка, которую совершает большинство новичков, — это вкладывать 100% своих усилий в положительную (концентрическую) часть повторения, не обращая внимания на отрицательную (эксцентрическую) часть. В идеале отрицательная часть повторения должна занимать в два раза больше времени, чем положительная часть, наибольшее повреждение мышц действительно происходит во время отрицательной части, поэтому лучше всего попытаться подчеркнуть это».

Если вы воспользуетесь этими советами Дориана Ятса, вы, безусловно, сможете серьезно исправить свою ситуацию. Это выведет ваши тренировки на новый уровень.

Источник: instagram.com/thedorianyates/

Советы Дориана Йейтса по быстрому построению большой спины

ВОПРОС

Каковы основные стратегии быстрого построения большой спины?

ОТВЕТ

Ничего стоящего не приходит быстро, но если вы серьезно относитесь к укреплению своей спины в долгосрочной перспективе, у меня есть несколько твердых советов. Я могу разбить его на шесть общих правил следующим образом.

1. ПРИОРИТЕТ

Один день тренируйте спину или, самое большее, задние дельты; он слишком большой, и тренировка, которую он требует, слишком напряженная, чтобы ее можно было сочетать с любой другой частью тела. Как начинающий бодибилдер и бодибилдер среднего уровня, я объединил спину, грудь и плечи в одну тренировку и добился хороших результатов, но по мере того, как моя спина становилась сильнее, я поднимал на сотни фунтов больше, и поэтому мне нужно было разделить части тела на отдельные тренировки.

2. ТРЕНИРОВКА С ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Раньше я увеличивал количество подходов и упражнений и рос, но мой самый быстрый темп роста пришел, когда я научился генерировать максимальную интенсивность, что позволило мне сжимать еще больше силы в более короткие тренировки с меньшим количеством подходов и упражнений. Это требует усердной концентрации — в каждом подходе тренируйте свой ум, чтобы сосредоточиться на вызове большей силы, чем вы когда-либо считали возможным.

3. ПОДБИРАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ РАЗУМНО

В отличие от других частей тела, спину необходимо прорабатывать в перпендикулярных плоскостях: горизонтально (спереди назад) и вертикально (сверху вниз). Наиболее важными упражнениями для многомерного охвата спины являются подтягивания обратным хватом с отягощением, тяга штанги и становая тяга.

4. ПИРАМИДА ВЕС ОТ КОМПЛЕКТА К КОМПЛЕКТУ

Каждый подход должен быть умственно напряженным. Независимо от того, насколько легким будет каждый сет, сконцентрируйтесь на ощущении сокращения, растяжения и сжигания мышц спины. В первом подходе сделайте 10 повторений. Во втором подходе сделайте восемь повторений, но убедитесь, что последнее повторение напрягает вашу силу. В третьем подходе действуйте очень тяжело и изо всех сил, достигнув отказа в шести повторениях.

5. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИНУДИТЕЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

После того, как вы дойдете до отказа в последнем подходе каждого упражнения, попросите партнера помочь вам с двумя форсированными повторениями. После этого продолжайте с негативами или частичными повторениями, чтобы поджарить каждое последнее подергивание жизни во всем диапазоне движения.

6. НАУЧИТЕСЬ ТЯНУТЬ

Хорошая спина — редкость, потому что это самая трудная часть тела, до которой можно дотянуться с помощью упражнений с отягощениями. Простое подтягивание не работает, потому что усилие должно сначала пройти через руки, плечи и нижнюю часть спины. Что вы должны сделать, так это сконцентрировать сжатие на той части спины, для которой предназначено упражнение. Во время подтягиваний почувствуйте жжение в широчайших, ромбовидных мышцах и верхней части спины. Выполняя тяги штанги, почувствуйте ее в широчайших и средней части спины. В становой тяге почувствуйте это в мышцах, выпрямляющих позвоночник, широчайших и трапециевидных мышцах. Больше всего люблю это чувство.

БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА YATES

• Подтягивания обратным хватом с отягощением | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 6-10
• Тяга штанги | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 6-10
• Становая тяга | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 6-10

ПРИМЕЧАНИЕ. Это предложенная Йейтсом схема подходов и повторений для начинающих и продолжающих. Сам Йейтс выполняет по одному рабочему подходу в упражнении.

ФЛЕКС

Тренируйся как чемпион – Fitness Volt

Программа бодибилдинга

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Дориан Йейтс был одним из лучших бодибилдеров 1990-х годов. Шестикратный победитель Мистер Олимпия Йейтс часто считается одним из самых мускулистых мужчин в истории бодибилдинга. В этой статье мы расскажем, как Йейтс тренировался, чтобы построить свое феноменальное телосложение.

Бодибилдер Дориан Йейтс по прозвищу Тень был одним из первых по-настоящему успешных «массовых монстров» соревновательного бодибилдинга. Он сочетал невероятные размеры с невероятной худобой, чтобы создать телосложение, которое принесло ему шесть подряд титулов Мистер Олимпия в течение 19 лет.90-е.

В отличие от почти всех других бодибилдеров того времени, Йейтс практиковал форму тренировок, называемую ВИТ — ​​сокращение от «Высокоинтенсивный тренинг». Это было полной противоположностью тренировкам, основанным на объеме, популяризированным Арнольдом Шварценеггером, которые использовали почти все остальные бодибилдеры. Спустя десятилетия Йейтс по-прежнему является стойким сторонником HIT .

Подход Йейтса к тренировкам, который он назвал «кровь и кишки», включал в себя короткие, но невероятно тяжелые тренировки и был вдохновлен работами и философией коллеги-бодибилдера Майка Ментцера.

Несмотря на то, что Дориан Йейтс ушел из соревнований более 20 лет назад, он все еще в отличной форме и по-прежнему является стойким приверженцем бодибилдинга. В этой статье мы расскажем о некоторых тренировках, которые Тень использовал для создания своего легендарного телосложения.

• Кто такой Дориан Йейтс?
  • Статистика:
• Тренировка Дориана Йейтса
  • Тренировка 1 – Плечи, трицепсы, пресс
  • Тренировка 2 – Спина и задние дельты
  • Тренировка 3 – Грудь, бицепс, пресс
  • Тренировка 4 – Четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и икры
• Советы по тренировкам Дориана Йейтса
  • 1. Тренируйтесь до отказа
  • 2. Акцентируйте внимание на эксцентрической
  • 3. Запишите несколько упражнений на каждую группу мышц 8 9004
  • 4
  • тренировки в журнале
  • 5. Откажитесь от приседаний, если хотите большие ноги
  • 6. Используйте предварительный выдох
  • 7. Тренируйте каждую часть тела чаще, чем раз в неделю
• Стоит ли ВАМ попробовать тренировку Дориана Йейтса?
• Тренировка Дориана Йейтса – Подведение итогов

Кто такой Дориан Йейтс?

Дориан Йейтс

Дориан Йейтс родился в 1962 году в Стаффорде, Англия. Однако Бирмингем, второй по величине город Великобритании, вскоре стал его домом. В детстве у Йейтса возникли проблемы с законом, и он был приговорен к шести месяцам заключения в центре содержания под стражей для несовершеннолетних правонарушителей — своего рода тюрьме для несовершеннолетних.

Быстро осознав ошибочность своего пути, юный Шэдоу начал заниматься спортом и поднимать тяжести. Понимая, что у него большой потенциал в бодибилдинге, он принял участие в своем первом соревновании в 19 лет.84 года и стал профессионалом в 1990 году. 

Дориан Йейтс был непобедим в 1990-х и выиграл шесть подряд титулов Мистер Олимпия с 1992 по 1997 год, когда завершил карьеру непобежденным. Его профессиональный послужной список состоит из 15 побед на крупных конкурсах и двух вторых мест. С 1992 года до выхода на пенсию в 1997 году он выигрывал все соревнования, в которых участвовал.

Соревновательная карьера Йейтс подошла к концу из-за ряда хронических и острых травм, в том числе разрыва бицепса и трицепса. Последняя травма произошла всего за три недели до 19-го97 Мистер Олимпия.

Несмотря на то, что он выиграл титул, несмотря на травму, его победа вызвала споры, поскольку фанаты, критики и коллеги-бодибилдеры считали, что занявший второе место Нассер Эль Сонбати заслужил победу.

Помимо бодибилдинга, Дориан Йейтс владеет тренажерным залом Temple в Бирмингеме, где он тренировался на протяжении всей своей профессиональной карьеры. Он также запустил свой собственный бренд пищевых добавок — DY Nutrition и выпустил несколько обучающих DVD, а также автобиографическую книгу и учебное пособие.

Статистика:

• Высота: 5 фут.
• Размер бедра: 30 в
• Размер талии: 33 в
• Размер теленка: 21 в
• Размер плеча: 21 в

yorian yates wordout 9.

.0003

Как и у любого бодибилдера, который когда-либо поднимал гантели, у Дориана Йейтса было много разных тренировочных программ, и он регулярно менял программы, чтобы не скучать и поддерживать прогресс.

В конце концов, если слишком долго придерживаться одного и того же графика, со временем даже самая лучшая тренировка перестанет приносить результат.

Тем не менее, Тень в основном предпочитал подход, называемый высокоинтенсивным тренингом (ВИТ), который был намного короче и намного интенсивнее, чем обычная тренировка бодибилдера.

Основная предпосылка ВИТ заключается в том, что именно интенсивность, а не объем отвечает за увеличение силы и размера мышц. После достижения максимальных уровней нагрузки любые дополнительные тренировки сверх этого уровня просто разрушают ценные ресурсы восстановления и замедляют прогресс.

Это означало, что Йейтс обычно тренировался до отказа и делал только пару подходов в упражнении. Тренировка до отказа означает разные вещи для разных людей, но что касается ВИТ, это означает достижение точки, когда невозможно выполнить даже еще одно повторение.

Более короткие тренировки означают меньше времени в спортзале и больше времени для отдыха и восстановления. Хотя этот подход может работать не для всех, ясно, что он был идеальным для шестикратного победителя Мистер Олимпия Дориана Йейтса .

Типичный еженедельный тренировочный раздел для тени выглядел примерно так:

• День 1: Плечи, трицепс, ABS
• День 2: Back and Bod Delts
• День 3: Off

.

• День 4: Грудь, бицепс, пресс
• День 5: Ноги и икры
• День 6: Выкл
• День 7: Повторить!

Это означало, что каждая группа мышц будет тренироваться каждые шесть дней, а не раз в неделю. Это небольшая разница, но Йейтс считал, что тренировка каждой мышцы каждые шесть дней оптимальна для восстановления и роста.

Тренировка 1 – Плечи, трицепсы, пресс

№:	Exercise	Sets	Reps
1	Smith machine shoulder press	2	15-30
2	Seated dumbbell lateral raise	2	8-20
3	One-arm cable lateral raise	2	10-30
4	Dumbbell shrug	1	10-20
5	Triceps pushdown	1	8-12
6	EZ bar skull crusher	1	8 -20
7	Кабельный хруст	2	15-30
8	64	8	764	8	64		64		. 0378

Workout 2 – Back and rear deltoids

68

68

668

9166668

996668

669

Workout 3 – Chest, biceps, abs

No:	Exercise	Sets	Reps
1	Incline barbell bench press	2	8-12
2	Hammer Strength seated bench press	2	6-10
3	Incline dumbbell fly	1	8-10
4	Cable crossover	1	10-12
5	Incline dumbbell curl	2	8-10
6	EZ barbell curl	2	6-10
7	Nautilus biceps curl	2	6-10
8	Кабельный Crunch	2	15-30
	Капитан. 0009 Workout 4 – Quadriceps, hamstrings, and calves No: Exercise Sets Reps 1 Leg extension 2 10-15 2 Leg press 2 10-12 3 Hack squat 2 10-12 4 Lying leg curl 1 10-12 5 Stiff-legged deadlift 1 8-10 6 Single-leg curl 1 10-12 7 Standing calf raise 1 8-10 8 Подъем носков сидя 1 8-10 Советы по тренировкам Дориана Йейтса Тренировка На бумаге Dorian Yates выглядит довольно просто. В конце концов, насколько сложным может быть выполнение 1-2 подходов в упражнении? Но не позволяйте краткости этих тренировок обмануть вас; Подход Йейтса к тренировкам намного сложнее, чем кажется! Вот несколько советов от Дориана Йейтса о том, как получить максимальную отдачу от этих тренировок: 1. Тренироваться до отказа По словам Йейтса, можно тренироваться усердно или долго, но нельзя одновременно. Таким образом, он рекомендует делать каждый сет до отказа, а затем выходить за пределы этой точки с помощью нескольких форсированных повторений или дроп-сетов с помощью партнера. 2. Делайте акцент на эксцентрике Эксцентрически вы сильнее, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем поднять. Извлеките максимальную пользу из этого явления, опуская веса медленнее, чем поднимая их. Это создаст больше микротравм, что является одним из триггеров роста мышц. 3. Выполняйте несколько упражнений на каждую группу мышц Тот факт, что ВИТ представляет собой систему тренировок с малым объемом, не означает, что вы не можете прорабатывать мышцы под разными углами, используя различные упражнения. Убедитесь, что вы работаете со всеми доступными направлениями, выполняя несколько разных упражнений для каждой части тела. Чем больше группа мышц, тем больше вариаций вы должны использовать. 4. Записывайте все свои тренировки в журнал Йейтс был активным сторонником ведения дневника тренировок. Прямо перед каждой тренировкой Тень открывал свой журнал тренировок, чтобы посмотреть свою предыдущую тренировку. Он точно знал, какой вес поднимал и сколько повторений выполнял. Его целью было побить бортовой журнал каждый раз, когда он тренировался. Он мог сделать это, добавив вес на штангу или сделав больше повторений. Если вы постоянно работаете на одном уровне, вы никогда не станете больше или сильнее. Использование журнала делает ваши тренировки более поддающимися количественной оценке, и вы точно знаете, что вам нужно делать, чтобы продолжать двигаться вперед: и это больше, чем в прошлый раз! 5. Откажитесь от приседаний, если хотите большие ноги Несколько противоречиво то, что Дориан Йейтс НЕ был поклонником приседаний в бодибилдинге. Вероятно, это потому, что тренировка до отказа с приседаниями — рискованное предприятие. Кроме того, как и Железный Гуру Винс Жиронда, Йейтс считал, что приседания слишком сильно нагружают ягодичные мышцы. Это не значит, что приседания — неэффективное упражнение, что наглядно доказывают ноги Тома Платца, но приятно знать, что помимо приседаний есть и другие способы накачать ноги. 6. Используйте предварительное утомление Дориан Йейтс был большим поклонником метода высокоинтенсивных тренировок, называемого предварительным утомлением, который включает в себя выполнение изолирующего упражнения, за которым следует сложное упражнение для той же группы мышц, например: Жим лежа и лежа Пулловеры и тяга в наклоне Разгибание ног и жим ногами Сгибание ног и становая тяга на прямых ногах Предварительное утомление позволяет вам тренировать мышцы сверх их обычной точки отказа. 7. Тренируйте каждую часть тела чаще одного раза в неделю Сокращение продолжительности тренировки и тренировки до отказа означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться между тренировками. Это означает, что вы можете тренироваться чаще, а более частые тренировки должны давать более быстрые результаты. Если вы посмотрите на тренировочный сплит Йейтса, то увидите, что некоторые группы мышц тренируются дважды за цикл, один раз напрямую, а второй косвенно. Кроме того, используя шестидневный тренировочный цикл из четырех тренировок, Йейтс тренировал все свое тело пять раз в месяц вместо обычных четырех. Излишне говорить, что этот подход явно сработал для Дориана Тень Йейтса! Стоит ли вам попробовать тренировку Дориана Йейтса? Тренировка Дориана Йейтса Тренировка Дориана Йейтса в стиле HIT идеально подходит для тех, у кого не так много времени на тренировки или кому трудно восстанавливаться после длительных тренировок. Вместо этого он создает хороший баланс между тренировками и отдыхом и оставляет много времени для других занятий, таких как кардио, которые Йейтс считает важными. С другой стороны, тренировки до отказа сложны умственно и физически и могут стать источником острых и хронических травм. Возможно, именно поэтому соревновательная карьера Йейтса закончилась именно тогда, когда это произошло. Однако с точки зрения эффективности тренировок тренировки Дориана Йейтса трудно превзойти, и, безусловно, их стоит рассмотреть, если вы ищете новый способ тренировок. Тренировка Дориана Йейтса – Подведение итогов Взгляните на тренировки большинства лучших бодибилдеров, и вы увидите, что они часто очень похожи. Это те же самые старые 3-4 подхода по 8-12 повторений по 2-3 упражнения на каждую часть тела. В этом подходе нет ничего плохого, и он часто работает очень хорошо, но это не единственный способ нарастить мышечную массу. Дориан Йейтс начал использовать высокоинтенсивные тренировки в самом начале своей карьеры тяжелоатлета и придерживался их на протяжении многих лет. Он твердо верил в тяжелые, но короткие тренировки и тренировки до отказа. Если вы некоторое время следовали традиционной высокообъемной программе бодибилдинга, и ваш прогресс начинает останавливаться, переход на вдохновленную Йейтсом тренировку HIT может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вырваться из текущей тренировочной колеи. . И, судя по тому, как хорошо все еще выглядит Дориан Йейтс, становится ясно, что по мере развития системы тренировок ВИТ должен продолжать давать отличные результаты на многие годы вперед. Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.   Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter. Категории: Бодибилдинг Программы Программы Планы тренировок Тренировки Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций.