Аэробика с гантелями: Аэробная тренировка: программа и упражнения

Аэробная тренировка: программа и упражнения

Содержание

• 1 Аэробные программы и упражнения с гантелями
  • 1.1 Удар мячом
  • 1.2 Боковые выпады с гантелями
  • 1.3 Выпрыгивание + тяга к груди
  • 1.4 Обратные выпады
  • 1.5 Приседы вразножку
• 2 Аэробная тренировка: разнообразные упражнения
  • 2.1 Приседания с гантелями
  • 2.2 Выпрыгивание с гантелями
  • 2.3 Толчок гантелей
  • 2.4 Становая с гантелями
  • 2.5 Свинг с гантелей
  • 2.6 Рывковые подтягивания
  • 2.7 Отведение рук
  • 2.8 Поочередные тяги
  • 2.9 Наклоны с поворотом
  • 2.10 Поочередные удары
• 3 Кардио аэробная тренировка
  • 3.1 КАРДИО АЭРОБИКА: высокая интенсивность
  • 3.2 КАРДИО АЭРОБИКА: средняя интенсивность
  • 3.3 КАРДИО АЭРОБИКА: низкая интенсивность

Аэробные программы и упражнения с гантелями

Аэробная тренировка: программа и упражнения. В борьбе за «кубики» на животе без аэробики нам никак не обойтись. Другое дело, что одного интервального бега нам мало. Да, кардиоинтервалы — это самый эффективный способ «жиросжигания», однако пресс они нагружают слабо. Так что, мы дополним интервальную аэробику «силовым кардио». Так называют упражнения с дополнительным отягощением, которые в аэробике выполняют в скоростном режиме. Как и бег, они заставят вас задыхаться. Однако у них имеется еще один бесценный плюс: все взрывные упражнения бешено напрягают пресс! Выходит, от аэробики мы получим двойную фитнес выгоду!

Удар мячом

Встаньте прямо, удерживая в прямых руках над головой утяжеленный мяч весом 5-7 кг. Ноги поставьте на ширину плеч. Приподнимитесь на носки, а затем за счет совокупного усилия всей мускулатуры тела изо всех сил ударьте мячом об пол. Продолжая инерцию броска опуститесь в присед. Быстро подберите мяч и примите исходное положение для нового повтора.

Боковые выпады с гантелями

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Сделайте широкий шаг в сторону и опуститесь в глубокий присед до полного распрямления безопорной ноги. За счет взрывного распрямления опорной ноги снова примите положение стоя. Сделайте новый повтор в другую сторону.

Выпрыгивание + тяга к груди

Пропустите амортизатор под ступнями и встаньте прямо. Взяв в руки рукояти амортизатора, приподнимите их, чтобы жгут амортизатора натянулся. Чуть присядьте, согнув колени, а затем во взрывной манере сделайте прыжок кверху. Одновременно динамичным усилием подтяните рукояти к груди.

Обратные выпады

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Сделайте одной ногой широкий шаг назад и опуститесь в присед на другой ноге. Взрывным усилием поднимитесь из приседа и снова поставьте ступни рядом. Отставьте назад другую ногу и сделайте новый повтор.

Приседы вразножку

Примите положение приседа на одной ноге, как при выполнении выпада. Мощно оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте позицию ног. Приземлившись на другую опорную ступню, снова опуститесь в присед. Делайте повторы без отдыха до конца сета.

Аэробная тренировка: разнообразные упражнения

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч. Медленно опуститесь в присед, а затем максимально быстро распрямитесь за счет взрывного усилия мышц ног.

Выпрыгивание с гантелями

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Чуть согните колени, опустившись в полуприсед а затем изо всех сил выпрыгните кверху. Мягко приземлившись, без паузы снова опуститесь в полуприсед.

Толчок гантелей

Встаньте прямо, удерживая тяжелые гантели у плеч нейтральным хватом. Чуть согните колени, а затем мощно распрямитесь, вытолкнув гантели на прямые руки над головой. Подконтрольно верните гантели к плечам.

Становая с гантелями

Удерживая спину прямой, динамично опуститесь в полуприсед и поставьте гантели на пол перед собой. Не выпуская гантели из рук, снова распрямитесь.

Свинг с гантелей

Положите между ног на пол тяжелую гантель. Опуститесь в полу-присед и возьмитесь за ее гриф обеими руками. Мощно распрямитесь и маховым движением вырвите гантель кверху на уровень плеч по примеру свинга с гирей. Верните гантель на пол.

Рывковые подтягивания

Перебросьте через перекладину турника полотенце и прочно схватитесь за его концы. Повиснув на концах полотенца, взрывным усилием подтяните себя к перекладине.

Отведение рук

Перебросьте амортизатор через стойку тренажера на уровне груди. Удерживая рукояти амортизатора прямыми руками перед собой, отступите назад чтобы жгут амортизатора натянулся. Колени чуть согните, корпус слегка наклоните вперед. Взрывным усилием отведите прямые руки назад затем вернитесь в исходное положение. Делайте повторы один за другим без паузы.

Поочередные тяги

Примите то же исходное положение, что и для предыдущего упражнения. Оставив одну руку прямой, другой рукой подтяните рукоять амортизатора к корпусу, стараясь отвести локоть как можно дальше назад. Распрямите руку и повторите движение другой рукой. Делайте тяги в быстром темпе.

Наклоны с поворотом

Перебросьте амортизатор через перекладину турника себя над головой и возьмитесь за его рукояти прямыми руками. Отступите от перекладины, чтобы жгут амортизатора натянулся. Сделайте прямыми руками взрывное рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса. Выполнив все заданные повторы, встаньте к перекладине другим боком.

Поочередные удары

Перебросьте амортизатор через стойку тренажера на уровне груди. Встаньте спиной к стойке и удерживайте рукояти согнутыми руками у плеч, имитируя боксерскую стойку. Сделайте несколько шагов вперед чтобы жгут амортизатора натянулся. Делайте поочередные удары по воздуху, выбрасывая прямую руку вперед в стиле джебов.

Кардио аэробная тренировка

КАРДИО АЭРОБИКА: высокая интенсивность

Понедельник, четверг

Данная тренировка разбита на 2 части. Первым делом вам предстоит выполнить 6 взрывных упражнений с гантелями по круговому методу. Сеты разных упражнений следуют один за другим без отдыха. После каждого «круга» отдыхайте 40-60 сек. Выполните б «кругов».

Далее вы будете чередовать интервальный бег на «беговой дорожке» и плиометрические взрывные упражнения. Интервальный бег длится 4 мин. и включает 30 сек. спринта плюс 30 сек. бега трусцой.

Аэробная программа: часть 1

После каждого «круга» отдыхайте 40-60 сек. Сделайте 6 «кругов».

Аэробная программа: часть 2

Без отдыха между упражнениями.

КАРДИО АЭРОБИКА: средняя интенсивность

Вторник, пятница

Данная тренировка включает взрывные упражнения с амортизатором, выполняемые по круговой схеме, и плиометрические прыжки.

После выполнения всех «кругов» переходите к плиомегрическим выпрыгиваниям. Прыжок в высоту с места выполняется в специальной экипировке: на лодыжки следует надеть солидные утяжелители. Если данного инвентаря у вас нет, делайте выпрыгивания вдвое дольше (60 сек.)

Аэробная программа

После каждого «круга» отдыхайте 40-60 сек. Сделайте 6 «кругов».

3 сета по 30 сек. Если отягощения не имеется, удлините сет до 1 мин.

КАРДИО АЭРОБИКА: низкая интенсивность

Среда, суббота

Поднимите платформу «беговой дорожки» на 8-10 градусов. В течение 20-30 мин. бегите трусцой. Темп бега умеренный. Тренировка служит целям восстановления.

Аэробная программа

Женский тренинг

Для похудения

Статьи по фитнесу

Ретрофитнес: 10 зажигательных упражнений из аэробики

Вместе с Ozon мы нашли лучший вариант кардиотренировки, которую можно делать эффективно, с удовольствием и даже не выходя из дома. Сегодня мы будем заниматься аэробикой. Включите ритмичную музыку, сделайте глубокий вдох… мы начинаем!

Аэробика — кардиотренировка, похожая на танец — стала особенно популярной в 80-х годах (спасибо, Джейн Фонда!). Занятия аэробикой сжигают калории, увеличивают выносливость и силу, укрепляют иммунитет и сердце, улучшают настроение. И даже сейчас нам сложно представить себе что-то более зажигательное. 

10 упражнений из аэробики показывает блогер Ангела Николау. Повторяйте и дарите себе хорошее настроение!

Марш на месте

1. Исходное положение — стоя. Начните шагать на месте, активно работая руками в противоход ногам, угол в локте — 90 градусов. 
2. Продолжая шагать, поднимите обе руки в стороны до параллели с полом, затем максимально вверх, опустите в стороны и верните вниз.
3. Если позволяет пространство, начните шагать вперёд и назад.
4. Продолжайте двигаться в течение 2-3 минут без остановки.

Приставной шаг

1. Исходное положение — ноги вместе. Руки на поясе.
2. Сделайте шаг в сторону правой ногой, затем приставьте к ней левую.
3. Вернитесь в исходную точку, сделав шаг левой ногой и приставив к ней правую.
4. Продолжайте двигаться в течение 2-3 минут без остановки.
5. Чтобы усложнить и разнообразить упражнение, добавьте движения руками — поднимайте обе руки до параллели с полом при шаге ведущей ногой в сторону и опускайте, приставляя к ней другую — так на каждый шаг. 
6. Затем поставьте левую руку на пояс, правой сделайте круговое движение, продолжая шагать. Поменяйте руки и повторите.
7. Продолжайте двигаться в течение 3-5 минут, чередуя движения рук, как вам нравится.

Перенос веса с одной ноги на другую на степ-платформе

1. Исходное положение — стоя у степ-платформы.
2. Шагните на степ-платформу правой ногой, левую оставьте на полу. 
3. Перенесите вес на правую ногу, отрывая левую от пола. Вернитесь в исходное положение. Руки при переносе веса вперёд поднимаются, назад — опускаются.
4. Продолжайте двигаться в течение 2-3 минут, чередуя ноги.

Марш на месте с зашагиванием на скамейку

1. Исходное положение — стоя у степ-платформы. 
2. Начните шагать на месте, работая руками, как при беге.
3. Шагните правой ногой на платформу, затем левой. 
4. Шагните назад с платформы на пол правой ногой, затем левой.
5. Чтобы усложнить упражнение, добавьте движение жима в руках (можно взять гантели): на каждые два шага выполняйте сгибание и разгибание рук. 
6. Затем вместо жима на каждые два шага поднимайте прямые руки, на следующие два шага опускайте.
7. Продолжайте двигаться в течение 3–5 минут (не забывайте менять ведущую ногу).

Зашагивания на скамейку с подниманием колена (шаг-колено)

1. Исходное положение — стоя у степ-платформы.
2. Сделайте шаг правой ногой на скамейку, поднимите колено левой ноги как можно выше. Руки на поясе.
3. Сойдите со степ-платформы.
4. Проделайте то же самое в другую сторону.
5. Усложните упражнение: на каждый подъём колена вытягивайте руки перед собой. 
6. Продолжайте двигаться в течение 2-3 минут.

Зашагивания на скамейку с киком (шаг-кик)

1. Исходное положение — стоя у степ-платформы.
2. Сделайте шаг на скамейку правой ногой и кик (движение, имитирующее удар) левой. Руки на поясе.
3. Сойдите со степ-платформы.
4. Проделайте то же самое в другую сторону.
5. Усложните упражнение: на каждый кик вытягивайте руки перед собой.
6. Продолжайте двигаться в течение 2-3 минут.

Разведение рук с гантелями

1. Исходное положение — сидя на стуле, в руках — гантели весом от 0,5 до 1,5 кг, угол в колене — 90 градусов, ноги вместе либо на ширине плеч, как удобнее.
2. Максимально наклонитесь вперёд корпусом, в идеале — положите живот на колени. 
3. Разводите руки в стороны до параллели с полом и возвращайте в исходную точку. Важно! Голову не поднимайте, взгляд направлен в пол. 
4. Выполните 12 раз. Не забывайте про дыхание: на вдох — руки вверх, на выдох — вниз.

Выпады с гантелями

1. Исходное положение — стоя, в руках гантели.
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой. Руки прямые, гантели на уровне бёдер.
3. Сделайте 12 выпадов на правую ногу.
4. Поменяйте ноги и сделайте 12 выпадов на левую.

Сет на пресс на степ-платформе

1. Исходное положение — лёжа на полу, ноги опираются на степ-платформу, руки за головой.
2. На выдохе поднимайте корпус, на вдохе опускайте. Повторите 16 раз.
3. Правую ногу выпрямите, левую оставьте на полу.
4. Сделайте 8 скручиваний, стремясь левым локтем к правой ноге, сгибая её в колене. Поменяйте ноги и сделайте ещё 8 скручиваний.
5. Теперь закиньте правую ногу на левую и выполните 8 скручиваний. Поменяйте ноги и выполните ещё столько же повторов.

Одновременный подъём рук и ног

1. Исходное — лёжа на животе, кулак правой руки подложите под лоб для комфорта.
2. Одновременно поднимайте прямую левую руку и правую ногу. 
3. Выполните 16 раз, чередуя руки и ноги.

В тренировке использовались: степ-платформа, гантели, коврик для йоги. На Ангеле: купальник, гетры. Весь инвентарь для занятий спортом в домашних условиях можно приобрести на Ozon.ru.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Преимущества удержания веса во время аэробики

Седрик X. Брайант
на
08 декабря 2010 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Седрик X. Брайант
на 08 декабря 2010 г.

Проще говоря, да, но только при соблюдении некоторых основных правил. Люди часто ищут способы увеличить интенсивность аэробной тренировки. Добавление дополнительного веса в виде ручных или запястных утяжелителей увеличивает общую массу, которую необходимо перемещать, поэтому кажется логичным, что использование дополнительного веса будет полезно для повышения физиологических потребностей деятельности. Исследования по использованию ручных или запястных утяжелителей во время различных аэробных упражнений (например, ходьба, традиционная аэробика, степ-аэробика) очень последовательны и показывают, что использование отягощений от 1 до 3 фунтов (от 450 до 1350 г) может помочь. увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту и ​​потребление кислорода (а также расход калорий) примерно на 5-15% по сравнению с выполнением той же деятельности без отягощений.

Сколько слишком много?

Обычно не рекомендуется использовать грузы весом более 3 фунтов (1350 г), поскольку они могут вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы рук и плеч, а также запястья и локтевые суставы. Кроме того, утяжелители на запястье предпочтительнее, чем утяжелители для рук, потому что их не нужно брать в руки, что у некоторых людей может вызвать чрезмерную реакцию артериального давления. Важно иметь в виду, что, согласно некоторым исследованиям, примерно две трети увеличения потребления кислорода и расхода калорий, связанного с упражнениями с ручными весами, являются просто результатом более активной работы верхних конечностей. Другими словами, когда люди держат вес во время выполнения кардиоупражнений, они, как правило, сильнее размахивают руками. Таким образом, люди могут просто и безопасно ускорить кардиотренировки, сознательно больше размахивая руками.

Есть ли другие варианты?

Другими вариантами, связанными с весом, для повышения интенсивности кардиотренировки являются утяжелители для лодыжек и утяжеляющие жилеты. Положительный эффект от утяжеления на лодыжку ниже, чем от утяжеления для руки или запястья. Вес на лодыжку от 1 до 3 фунтов (от 450 до 1350 г) может увеличить ЧСС в среднем на три-пять ударов в минуту и ​​потребление кислорода на 5-10% по сравнению с условиями без нагрузки. Потенциальным недостатком использования утяжелителей для лодыжек является то, что они могут изменить механику ходьбы или бега человека, что может привести к травме. Как следствие, утяжелители для лодыжек обычно не рекомендуются для использования во время аэробных упражнений. Ношение жилета с утяжелением для увеличения интенсивности упражнений, по-видимому, является эффективным подходом в зависимости от величины нагрузки. Метаболическое воздействие от ношения утяжеляющего жилета является наибольшим при занятиях, требующих значительного компонента вертикальной работы (например, шаговые упражнения или наклонная ходьба или бег). Большинство экспертов рекомендуют людям носить жилеты, которые составляют от 5 до 10% их веса, чтобы обеспечить безопасность и комфорт.

ACE

^® Pro Compass прибыл!

Пришло время наметить карьеру, которую вы хотите. ACE ^® Pro
Compass направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.

Автор

Седрик X. Брайант

Эксперт по здоровью и фитнесу

В качестве президента и главного научного сотрудника Седрик X. Брайант, доктор философии, FACSM, руководит разработкой стратегий ACE по предоставлению обучения в области физических упражнений и изменения поведения способами, которые являются привлекательными и убедительными, привлекая больше людей, чтобы стать профессионалами в области упражнений. и тренеров по здоровью и оснащение их для роста в соответствующих областях. Он отвечает за внедрение инноваций в области программ изменения поведения, наблюдая за разработкой программ, которые сертифицированные специалисты ACE® могут использовать, чтобы помочь людям перейти на более здоровый образ жизни и поддерживать его. Кроме того, он возглавляет исследование ACE того, как научно обоснованные программы и вмешательства должным образом интегрируются в здравоохранение и общественное здравоохранение. Доктор Брайант представляет ACE в качестве национального и международного ведущего, писателя и эксперта в данной области, а также пользующегося большим спросом представителя СМИ. Он получил докторскую степень в области физиологии и степень магистра в области физических упражнений в Университете штата Пенсильвания, где он получил награду Penn State Alumni Fellow Award, высшую награду для выпускников школы, которая присуждается избранным выпускникам, которые считаются лидерами в своих профессиональных областях.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Просмотр групповых фитнес-курсов ACE

Познакомьтесь с

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Упражнения аквааэробики с использованием водяных гантелей

Что такое супинированные сгибания рук с гантелями?

Упражнения на отведение лопаток для осанки

Николь Вулкан

• Поделиться на Facebook

Когда дело доходит до получения полезной тренировки за минимальное время, водная аэробика может дать двойной эффект. По данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, это не только аэробная тренировка, которая приносит пользу сердечно-сосудистой системе, водная аэробика также является режимом силовых тренировок из-за сопротивления, необходимого для толкания вашего тела в воде. Если вы хотите добавить немного дополнительного сопротивления в свою программу аквааэробики, вы можете добавить гантели из пеноматериала. В начале обязательно сделайте 5-минутную разминку, например, побегайте на месте или поплавайте. Затем переходите к выполнению этих упражнений с гантелями в воде по грудь.

Сгибание рук на бицепс

Шаг 1

Держите по штанге в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены вверх.

Шаг 2

Поднимите предплечья до уровня воды, удерживая предплечья на месте, а локти плотно прижаты к телу.

Шаг 3

Поверните руки ладонями к воде и толкните руки вниз, пока они не коснутся боков.

Шаг 4

Повторите это упражнение 10–12 раз. Сделайте минутный перерыв и сделайте второй подход, если чувствуете, что можете.

Положение бегуна

Шаг 1

Держите по гантели в каждой руке, разведите плечи в стороны, локти согнуты, а предплечья согнуты под углом 90 градусов.

Шаг 2

Бег на месте или через бассейн.

Шаг 3

Поднимите противоположную руку вверх и поперек тела, делая шаги в воде. Итак, если ваша левая нога находится в движении, поднимите правую руку вверх.

Шаг 4

Продолжайте движение бегуна в течение 5-10 минут или пока вы не почувствуете, что не можете двигаться дальше.

Разведение рук

Шаг 1

Держите по гантели в каждой руке и выпрямите руки по бокам. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия.

Шаг 2

Поднимите обе руки в стороны, выполняя движение «летучая мышь», остановившись, когда ваши руки коснутся поверхности воды.

Шаг 3

Согнитесь в талии примерно на 45 градусов и подтяните гантели к передней части тела, делая паузу, когда ваши руки окажутся прямо перед бедрами. Прыжки вне воды часто выполняются, соединяя руки перед грудью, но в аквааэробике это можно сделать немного иначе, чтобы использовать сопротивление воды.

Шаг 4

Выпрямите спину, чтобы снова оказаться в воде прямо, а затем верните гантели в исходное положение.

Шаг 5

Повторите упражнение 10-12 раз, отдохните в течение одной минуты, а затем выполните еще один подход, если сможете.