Бабочка с гантелями: Упражнение бабочка. Развивает грудные?

Содержание

Тренажёр бабочка Тренажёрный зал.

Бабочкой называется тренажёр для сведения рук сидя. Руки в локтях согнуты. Это любимое женское упражнение. Работают мышцы груди.

Вы подходите к тренажёру, настраиваете его под себя. Как всегда первым делом ставим нужный нам вес. Вес ставиться специальным «штырём» вы его втыкаете в отверстия между железных плиток.

Далее нужно отрегулировать высоту сидения. Поставить его под ваш рост. И вперёд.

Это упражнение я считаю эффективнее, чем разведение гантелей лёжа.

Потому что нагрузка на мышцы в бабочке происходит постоянно. Она одинакова при всём движении. Это достигается тем, что сбоку или сзади вас находятся железные бруски. Прикреплённые через блочные устройства к рычагам которые вы поднимаете. И при всём движении они дают одинаковую нагрузку.

В отличии от упражнения разводка (разведение гантелей лёжа). В разводке гантели дают максимальную нагрузку в начале движения и по мере приближения рук нагрузка падает. А когда вы держите гантели перед собой она вообще исчезает. Я имею ввиду нагрузку на грудные мышцы.

При всей удобности этого упражнения есть один но очень важный отрицательный момент. Как и на других блочных тренажёрах в «бабочке» очень сложно подобрать для себя правильный рабочий вес. Из-за того, что железные бруски с весом отличаются сразу на 10 кг. Например вы сделали бабочку с весом 30 кг. И вам нужно увеличивать вес. Поставить 32 кг. А там можно поставить только 40 кг. А 40 кг вам ещё не по силам.

Но это можно поправить. Мы в зале делаем так: штырь, который цепляет вес в железных плитках засовываем не до конца. И на него вешаем блин весом 1,25 или 2,5 кг. Пятикилограммовый блин к сожалению не помещается.

Настройка тренажера:

Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Движение:

Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

Важно:

Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные

Если человек не чувствует, как нужно напрягать грудные во время сведения, ему можно попробовать сведение с легкими гантелями лежа на прямой скамье. Это движение учит сводить руки к центру без дополнительных инерционных движений, и работы плеч.

Варианты упражнения

Вопреки распространенному мнению, разведение рук в тренажере «пек-дек» или «бабочка» прорабатывает не грудь, а задний пучок дельтовидной мышцы. Вариантом этого упражнения его считать нельзя.

Если в зале нет пек-дека, следует:

Сводить руки с легкими гантелями, лежа на прямой или чуть наклоненной скамье;
Сводить перед собой рукоятки кроссовера, прикрепленные к верхнему блоку;
Делать сведение перед собой в петлях TRX

Техническая особенность у всех «сводящих» движений одна – руки двигаются в средней линии, перед грудью, нельзя «задирать» их к голове, или опускать к животу.

Вариантом движения служит работа в пек-дек с упорами. Есть вариант тренажера с мягкими упорами для предплечий. Он обеспечивает сведение по сокращенной амплитуде, разгружая локтевой сустав. Техника полностью повторяет работу в классическом пек-деке с ручками. Преимущество этого тренажера – возможность выполнять «добивку» после тяжелых жимов.

Разведение рук в пек-дек не является компенсирующим к сведению, выполнять его имеет смысл не в тренировку груди, а когда тренируешь плечи или спину. Оно выполняется сидя лицом к спинке тренажера, руки отводятся назад, рукоятки отталкиваются до средней линии тела, и плавно приводятся в исходное положение.

Анатомия

Основной движитель – большие и малые грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела, при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие, и делают работу плавной.
Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, верхняя головка бицепса.
Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная, длинная мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные.

Плюсы упражнения

Возможность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно и опытным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча, чем сведение гантелей перед грудью. Это позволяет включать его в реабилитационные программы после травмы плеч;
Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц, и позволяет качественно их проработать;
Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса, и спины. Можно тренировать грудь в изоляции

Минусы упражнения

Построить массу мышц одними «разводками» не получилось пока ни у кого. Это движение нужно как дополнение к жимам, а не как их замена;
В упражнении не работают грудные мышцы, а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если включать инерцию, травму все же можно получить

Растяжка мышц в середине тренировки перед каким-то одним упражнением лишена всякого смысла. Обычно такие действия уменьшают силу мышечных сокращений, и снижают эффективность занятия.

Исключение – растяжка трицепса после основных жимовых движений. Нужно сесть на скамью, завести предплечье за голову и слегка надавить на локоть. Это поможет более комфортно сводить руки перед собой, но не будет снимать тонус с груди.

Правильное выполнение упражнения

Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение должно производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в мягкие валики предплечьями, локоть должен находиться на средней линии груди.

Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.

Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.

Не допускается отрыв лопаток от спинки, и наклон корпуса вперед. Если атлет предпочитает использовать существенные веса, стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется для новичков, и занимающихся фитнесом. Она подходит только для опытных бодибилдеров.

Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.

Альтернатива

Многие считают, что разведение с гантелями лежа – это травмоопасное упражнение, но тут следует снизить вес гантелей, и контролировать траекторию, чтобы не получить травму. На практике, толчок спиной вперед более опасен для плеч, чем незначительное искажение траектории в сведении лежа.

Источник: builderbody.ru

Сведение рук (бабочка) с гантелями на наклонной скамье Decline Fly Dumbbell

Главная
/
Список упражнений
/
Сведение рук (бабочка) с гантелями на наклонной скамье Decline Fly Dumbbell

Характеристики
Техника упражнения
Какие мышцы работают
Отзывы

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Сведение рук (бабочка) с гантелями на наклонной скамье Decline Fly Dumbbell

Характеристики упражнения

Группы мышц

Мышцы

Нижний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major abdominal), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Средний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major sternocostal), Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus), Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii), Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)

Нагрузка

Телосложнение

Уровень подготовки

Инвентарь

Сведение рук (бабочка) с гантелями в положении лежа на наклонной скамье позволяет нацелиться на нижний и средний пучок большой грудной мышцы, одновременно с этим задействовав трицепсы и переднюю часть дельтовидной мышцы.

Какие мышцы работают

Нижний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major abdominal)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

100

Средний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major sternocostal)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

100

Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)

Начало крепления

Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость

Основное воздействие

Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

Оценка статьи:
0 / 5

Оцените:

Фигня
Нормально
Отлично

Поделиться:)

Как выполнять гребки баттерфляем с гантелями « Веса :: WonderHowTo

Автор Робин Мансур
09. 06.08 11:06

Научитесь плавать баттерфляем с гантелями. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Плавание баттерфляем, как знает любой пловец, заставляет ваши плечи совершать полные круговые движения. Здесь вы заменяете сопротивление воды гантелями.

Работающие мышцы
Плечи (вращатели)

Исходное положение
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на расстоянии бедер. Слегка согните колени и отведите бедра назад, когда вы наклоняете грудь вперед, пока не встанете так, чтобы грудь была параллельна полу, согнута в бедре, ваш вес перенесен на пятки, а центр задействован. Держите гантели прямо перед собой ладонями к полу.

Упражнение

1. Из исходного положения начните плавание баттерфляем обеими руками. Опустите обе руки вниз, а затем назад по бокам, затем наружу, вверх и снова, пока ваши руки не вытянутся назад перед вами в исходном положении.
2. На мгновение задержитесь в вытянутом положении, вытянув руки прямо и ладонями вниз, а затем перейдите к следующему плавательному гребку баттерфляем. Обязательно держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать положение груди на протяжении всего упражнения.

Вариант плоской скамьи
Если вы считаете, что это упражнение слишком тяжелое для вашей спины, попробуйте выполнить его на горизонтальной скамье. Лягте лицом вниз на плоскую скамью, ноги по обе стороны от скамьи, колени согнуты, а ступни на полу позади вас. Ваша грудь должна быть ровной на скамье. Из этого положения выполните бабочки, как указано выше.

Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и продвинутых инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (скидка 97 %) >

Другие выгодные предложения:

Скидка 97 % на комплект Ultimate 2021 White Hat Hacker Certification Bundle
Скидка 98 % на The 2020 Accounting Mastery Bootcamp 9 9006Скидка % на пакет All-in-One Data Scientist Mega Bundle 2021 года
Скидка 59 % на XSplit VCam: пожизненная подписка (Windows)
Скидка 98 % на сертификационный пакет Premium Learn To Code 2021
Скидка 62 % на программное обеспечение MindMaster Mind Mapping: бессрочное Лицензия
Скидка 41% NetSpot Home Wi-Fi Analyzer: Пожизненные обновления

Hot
Последние

Как делать бабочки на колоде Пек с гантелями | Жить здоровой

Автор Lisa Maloney Обновлено 30 мая 2018 г.

Тренажер для грудных мышц, который иногда называют тренажером-бабочкой, является отличным инструментом для изоляции груди или грудных мышц, но, несмотря на то, что он регулируется, он подходит не для всех. . Кроме того, из-за того, что он громоздкий и дорогой, он есть не в каждом спортзале. Хорошей новостью является то, что вы все еще можете получить те же преимущества по изоляции грудных мышц с парой гантелей, если вы будете следовать нескольким очень важным рекомендациям.

Будьте готовы лечь

Перед тем, как взять гантели и приступить к тренировке, вам нужно знать, что есть два ключевых различия между тем, что вы собираетесь делать, и тем, что происходит, когда вы используете колоду для грудных мышц. машина в тренажерном зале. Во-первых, вы не можете выполнять разведения рук с гантелями (или разведения грудных мышц, для пуристов) сидя, даже если это сделает вашу тренировку похожей на то, что вы делаете в колоде грудных мышц.

Это потому, что когда вы поднимаете гантели, гравитация является вашим основным источником сопротивления; поэтому, чтобы проработать грудь, вы должны выполнять тренировку с гантелями лежа, желательно на скамье. Когда вы садитесь и сжимаете ручки тренажера для грудных мышц, вы работаете не против гравитации, а против натяжных лент, весового стека, гидравлики или чего-то еще, что тренажер использует для обеспечения сопротивления.

Уделите пристальное внимание форме

Второе отличие при подъеме гантелей (или любого другого свободного веса) заключается в том, что у вас больше нет каркаса тренажера, который поможет вам правильно выполнить упражнение. В некотором смысле это является бонусом, потому что ваши мышцы должны работать больше, чтобы стабилизировать вес, а это означает, что вы получаете больше пользы от упражнения.

Но это также и потенциальный недостаток, потому что это упражнение ставит ваши плечи в относительно уязвимое положение при внешнем вращении. Так что, если вы зайдете слишком далеко в диапазоне движения или попытаетесь поднять вес, который слишком тяжел для вас, вы можете получить серьезную травму. К счастью, противоядие простое: начните с веса, с которым вы точно можете справиться, и уделите пристальное внимание правильной форме.

Разведение рук с гантелями

Теперь, когда вы знаете, о чем нужно помнить, пришло время взять пару гантелей и заняться скамьей с отягощениями. Если вы не уверены, с какого веса начать, возьмите что-нибудь поменьше — 5 фунтов — обычный начальный вес для женщин, а 5 или 10 фунтов — для мужчин — и работайте над освоением правильной техники, прежде чем добавлять вес.

Когда вы ляжете на скамью с гантелями в каждой руке, вытяните обе руки над грудью, ладони вместе. Слегка согните руки и проверьте положение локтей. Они должны слегка указывать на ваши плечи, а не вниз к вашим ногам. Некоторым людям помогает мысль об объятиях дерева.

Медленно опустите гантели по широкой дуге, слегка согнув локти; представьте, что вы разводите руки в стороны, как если бы вы открывали обложку книги. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне ваших плеч или груди. Если бы кто-то посмотрел на ваше тело сверху вниз, оно должно было бы напоминать букву «Т», где ваши ноги и туловище составляли бы тело буквы «Т», а руки были раскинуты в стороны, образуя перекладину.

Сделайте обратное движение, снова сведя гантели на груди. На этом завершается одно повторение.

Подходы, повторения и другие советы

Сколько подходов и повторений вы делаете в любом упражнении, зависит от ваших конечных целей. Если вы только начинаете укреплять грудь, Американский совет по упражнениям рекомендует один подход из восьми-двенадцати повторений. Как только вы сможете выполнить по крайней мере 12 повторений с правильной и стабильной техникой, пришло время увеличить вес на 5–10 процентов.

Дыхание тоже важно. Многие люди склонны задерживать дыхание, когда поднимают тяжести, но это может привести к опасному повышению артериального давления. Вместо этого выработайте здоровую привычку выдыхать, когда поднимаете гири вверх и вместе над грудью, и вдыхать, когда опускаете их.

Наконец, проверьте свой темп. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует поднимать вес на счет два и снижать его на счет три или четыре, но, в конечном счете, вашей целью может быть любой темп, при котором вес перемещается плавно и под контролем.