Боковые подъемы гантелей: Плечи, подъем гантелей в стороны

Содержание

Как делать боковые подъемы в стороны

admin

Содержание

  • Преимущества использования георадара
  • Пошаговые инструкции
  • Распространенные ошибки
    • Выбор слишком большого веса
    • Использование импульса для маха гантелями
    • Опустив голову вперед
    • Использование трапециевидной мышцы для усиления движения
  • Модификации и вариации
    • Нужна модификация?
    • Готовы принять вызов?
  • Безопасность и меры предосторожности
  • Попробуй

Также известен как: Боковой подъем

Цели: Плечи, особенно боковые и передние головки дельтовидных мышц.

Необходимое оборудование: Гантели

Уровень: Новичок

Боковое боковое поднятие — это эффективное упражнение для укрепления плеч, предназначенное для изоляции латеральной головки дельтовидной мышцы. Выполняя регулярно, это может помочь вам развить более сильные и широкие плечи. Все, что вам нужно, это пара легких гантелей и достаточная гибкость плеч, чтобы отводить руки (поднимая вес от тела) до тех пор, пока они не образуют букву «Т» на плечах.

Вообще говоря, боковые подъемы должны быть включены в силовые тренировки для верхней части тела, и их следует выполнять после комплексных упражнений, включающих плечи, таких как жим гантелей на наклонной скамье, жим от плеч, отжимания или подтягивания. Это похоже на подъем гантелей вперед.

Преимущества использования георадара

Боковое боковое поднятие — это упражнение для плеч, которое специально воздействует на дельтовидные мышцы. Группа дельтовидных мышц на самом деле состоит из трех отдельных точек начала (называемых «головками»), каждая из которых имеет свою группу мышечных волокон. Затем три головки дельтовидной мышцы сливаются вместе, прежде чем прикрепиться к плечевой кости (плечевой кости).

Боковое боковое поднятие в первую очередь нацелено на латеральную головку дельтовидной мышцы (хотя также в меньшей степени задействует переднюю и заднюю головки), что позволяет вам изолировать эти группы мышц. В частности, боковые подъемы считаются одним из лучших упражнений для проработки боковой головки дельт.

Выполняя регулярно, боковые подъемы могут помочь вам добиться гипертрофии (роста) боковых дельтовидных мышц, что сделает ваши плечи более широкими и сильными.

Помимо внешних преимуществ, это упражнение также помогает укрепить ваши плечи самостоятельно. Это может помочь скорректировать потенциальное несоответствие силы между правой и левой сторонами.

А поскольку плечевой сустав является наименее стабильным суставом в теле, комплексная программа силовых тренировок, предназначенная для всех трех головок дельтовидной мышцы (а также стабилизирующих мышц вращательной манжеты плеча), может помочь вам сохранить этот капризный сустав. здоровый. Сильные и гибкие плечи являются ключом к предотвращению периодической боли или потенциальных травм, а боковые подъемы в стороны могут служить частью головоломки в комплексной тренировке плеч.

Пошаговые инструкции

Вам не нужно много места или оборудования, чтобы выполнять подъемы рук в стороны. Все, что вам нужно, это набор гантелей и достаточно места, чтобы поднять руки буквой «Т» в стороны.

  1. Встаньте прямо, в каждой руке по гантели. Руки по бокам, ладони смотрят внутрь. Расставьте ноги примерно на расстоянии бедер. Проверьте свою осанку — отведите плечи назад, напрягите мышцы кора и посмотрите прямо перед собой.
  2. Поднимите руки одновременно всего на пару дюймов в каждую сторону и сделайте паузу. Эта кратковременная пауза должна помочь вам отключить трапециевидную мышцу от движения, нацелившись на дельтоиды, как и предполагалось.
  3. Поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, остановитесь, когда ваши локти достигнут высоты плеч, а ваше тело образует букву «Т». Вдохните, когда вы поднимаетесь.
  4. Сделайте паузу и задержитесь на секунду в верхней точке движения.
  5. Медленно опустите вес (на опускание веса уходит примерно в два раза больше времени, чем на его подъем), верните руки к бокам. Выдохните, опуская гантели.

Распространенные ошибки

Боковые подъемы в стороны — это упражнение, которое легко освоить, но поскольку оно включает в себя свободные веса, почти всегда есть место для ошибки. Проверьте свою форму и избегайте использования слишком тяжелых гантелей — это почти всегда приводит к ошибкам в выполнении.

Выбор слишком большого веса

Подъемы рук в стороны — это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки очень специфической группы мышц. Кроме того, поскольку вы используете гантели для выполнения движения, вы в конечном итоге нацеливаете каждую сторону своего тела независимо (в одностороннем порядке). Эти два соображения означают, что вам нужно выбрать более легкий вес, чем тот, который вы могли бы использовать для таких упражнений, как жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей от плеч.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с легких гантелей, а затем вносите коррективы по мере необходимости. Всегда лучше начинать с более легкого веса и увеличивать его, чем начинать со слишком тяжелого веса. Когда вы используете слишком большой вес, вы, скорее всего, будете выполнять упражнение с плохой техникой или с нежелательным импульсом, что может привести к потенциальным травмам.

Использование импульса для маха гантелями

Когда кто-то выбирает пару слишком тяжелых гантелей, но не хочет переключаться на более легкий вес, вы почти всегда видите, как они используют импульс, чтобы поднять гантели вверх. Это часто включает в себя своего рода подпрыгивание коленями и наклон туловища вперед-назад, когда они толкают вес вверх и в стороны.

Этот тип движения, генерирующего импульс, проблематичен по нескольким причинам. Во-первых, вы перестаете эффективно воздействовать на группу мышц, на которую направлено упражнение. Вместо того, чтобы изолировать боковую головку дельтовидной мышцы, вы в конечном итоге используете ноги и спину, чтобы поднять вес вверх. Это на самом деле помешает вам увидеть тип улучшения силы и гипертрофии, которого вы надеетесь достичь.

Во-вторых, такое подбрасывание гирь вверх и вниз снижает контроль над весом, что увеличивает вероятность получения травмы. Притормозите, выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на технике для достижения оптимальных результатов.

Опустив голову вперед

Другой распространенной ошибкой является вытягивание шеи вперед или опускание подбородка к груди во время выполнения упражнения. Чаще всего это происходит, когда вы используете слишком большой вес или приближаетесь к концу сета, а ваши плечи чувствуют усталость.

Важно сохранять хорошую осанку с нейтральным положением шеи и позвоночника на протяжении всего упражнения. Это помогает предотвратить напряжение шеи, а также гарантирует, что вы нацелитесь на боковую головку дельтовидной мышцы, а не позволите мышцам спины, особенно трапециевидным, взять на себя ответственность.

Наблюдайте за собой в зеркале во время выполнения упражнения — даже это действие может помочь решить проблему, потому что оно гарантирует, что вы смотрите вверх и вперед, а не опускаете голову.

Использование трапециевидной мышцы для усиления движения

Опять же, почти все ошибки, связанные с боковыми подъемами, сводятся к неправильному подбору веса. Со слишком тяжелыми гантелями вы не сможете усилить движение соответствующей группой мышц — дельтовидными мышцами — и вместо этого будете задействовать другие мышцы, чтобы усилить силу.

Самый частый виновник? Трапециевидная мышца («ловушки») верхней части спины. Вы заметите, что это происходит, если вы начнете упражнение, пожав плечами, чтобы попытаться поднять гантели вверх и в стороны. Обратите внимание, когда вы поднимаетесь, ищите любое действие пожимания плечами. Если вы сомневаетесь, поменяйте вес на более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Самая простая модификация бокового подъема — просто согнуть руки в локтях перед выполнением упражнения. Эта модификация бокового подъема согнутых рук «укорачивает рычаг», приближая вес к телу на протяжении всего движения. Выполняйте его так же, как обычное упражнение, но держите локти согнутыми под углом 90 градусов.

Вы также можете выполнять это упражнение без веса или с более легким весом.

Готовы принять вызов?

Разновидностью бокового подъема для более продвинутых спортсменов является боковой подъем гири. Просто замените гантели на пару гирь. Разница между гантелями и гирями заключается в том, как распределяется их вес.

Гантели имеют равномерное распределение веса по всей гантели, и вы держите вес посередине, обеспечивая баланс веса, который вы поднимаете. С другой стороны, гири имеют неравномерное распределение веса, при этом раструб значительно перевешивает рукоятку. Использование гири для бокового подъема заставляет вас дополнительно задействовать плечи, чтобы контролировать неудобное распределение веса, когда вы выполняете полный диапазон движения.

Безопасность и меры предосторожности

Не позволяйте рукам подниматься выше угла 90 градусов — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить травму при выполнении бокового подъема. Выбор правильного веса для вас также имеет решающее значение для предотвращения травм. Проверьте все распространенные ошибки — все они связаны с неправильным выбором веса — и если вы заметили, что допускаете ошибку, замените гантели на более легкую пару.

Боковое боковое поднятие — обычно безопасное движение, но если в какой-то момент во время упражнения вы почувствуете внезапную или острую боль, прекратите повторения. Вы можете попробовать еще раз с модификацией согнутых рук, чтобы увидеть, облегчает ли это боль, но если боль не проходит, прекратите упражнение на день.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

  • Упражнения для плеч на силу и гибкость
  • Тренировка общей силы тела для начинающих
  • Трехсетовая тренировка для верхней части тела

Еда и Здоровье

список, пошаговая инструкция по выполнению и проработка мышц

Занятия физическими упражнениями в тренажерном зале вошли в моду в последние десятилетия. Благодаря специальным тренажерам удается локализовать нагрузку на определенные группы мышц с целью их более полной проработки и укрепления. Данная статья посвящена описанию разнообразных и эффективных упражнений для дельт в зале.

Что такое дельтовидные мышцы?

Очевидно, что прежде чем приводить список упражнений на дельты в тренажерном зале, следует ознакомиться с положением и особенностями этих мышц. Говоря простым языком, речь идет о мускулатуре плеч. Любые действия, которые предполагают подъем руки вверх и в стороны, вовлекают в работу дельтовидную мышцу. Такое название она получила благодаря своей форме в виде греческой буквы Δ (дельта). Это название впервые использовали древние греки во II веке до нашей эры. В медицинских трудах на латыни и других европейских языках название дельтовидных мышц стало активно использоваться в эпоху позднего Средневековья и в период Нового времени.

О дельтах не зря говорят во множественном числе, ведь эти важные мышцы состоят из трех частей:

  • передняя;
  • средняя;
  • задняя.

Как они расположены относительно друг друга и человеческого тела в целом, можно посмотреть ниже на рисунке.

Судя по расположению этих мышц, каждый с уверенностью может сказать, что желтым обозначена передняя дельта, оранжевым — средняя, а фиолетовым — задняя.

Почему следует тренировать дельты?

Ответ на этот вопрос предполагает учет многих функций, которые выполняют рассматриваемые мышцы. Дело в том, что дельты участвуют во всех видах вертикального и горизонтального перемещения руки, то есть они являются одними из самых задействуемых мышц в процессе обычной жизнедеятельности человека, не говоря уже о таких видах спорта, как теннис, баскетбол и волейбол.

Поскольку на рассматриваемые группы мышечных волокон приходится большая повседневная физическая нагрузка, то следует уделять должное внимание их целенаправленному укреплению, которое осуществляется с помощью разнообразных упражнений для дельт.

Существует еще одна причина, по которой необходимо развивать и тренировать указанные мышцы. Если человек серьезно занимается внешним видом своего тела, то он прикладывает большие усилия для наращивания мышечной массы рук, ног, груди и спины. Однако чтобы атлет чувствовал максимальную пользу от своих тренировок, и чтобы его тело выглядело пропорционально, необходимо развивать также дельты.

Список лучших упражнений на дельты

Теперь перечислим лучшие физические упражнения, которые максимально эффективно позволяют тренировать плечи атлета. Среди них следует отметить следующие:

  • боковые подъемы гантелей;
  • фронтальные подъемы гантелей;
  • вертикальные подъемы гантелей сидя и стоя;
  • подъем штанги за затылком сидя;
  • подъем штанги сидя перед грудью;
  • подъем гантелей одной и двумя руками в положении наклона;
  • упражнения лежа на скамье с гантелями;
  • упражнение «весло».

Как видно из этого списка, количество и разнообразие упражнений для дельт велико. Причем каждое из них лучше прорабатывает ту или иную часть рассматриваемых мышц. Охарактеризуем каждое из них подробнее.

Боковые подъемы гантелей

Существует несколько разновидностей боковых подъемов, однако все эти упражнения начинаются с одной и той же исходной стойки: атлет должен стать прямо, ноги расставить на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях, спина ровная, взгляд смотрит вперед. В каждую руку необходимо взять гантель соответствующего веса. Локти рук в исходном положении должны слегка смотреть по направлению от тела. Далее следует выполнить одновременный подъем гантелей до того момента, когда гантель, локоть и плечо будут находиться на одной линии. После этого без какой-либо задержки следует плавно опустить руки и вернуться к исходной стойке.

Если поднимать руки из такого исходного положения, когда гантели находятся по бокам тела, то это будет хорошим упражнением на среднюю дельту именно. Если же в нижнем положении гантели находятся впереди тела, а при подъеме направляются по бокам, то в таком случае будут тренироваться в большей степени передние дельты плеч.

Обе разновидности упражнения для большей эффективности рекомендуется выполнять в виде 2 серий по 12-15 повторений в каждой. Упражнения выполняются таким образом, чтобы подъем гантелей осуществлялся с небольшим импульсом, а их опускание происходило максимально плавно. Когда гантели находятся в нижней точке, не рекомендуется до конца распрямлять руки в локтях с целью избегания лишней нагрузки на последние. В процессе выполнения упражнения следует поддерживать постоянное напряжение в плечах. Вес снарядов подбирать следует так, чтобы в конце каждой серии атлет чувствовал усталость и легкое жжение в дельтах.

Фронтальные подъемы гантелей

Эти подъемы выполняются из положения стоя, при этом исходное положение ног является точно таким же, как для боковых подъемов. Поскольку при фронтальном выполнении упражнения начальный рывок (импульс) сильнее, чем при боковом, то атлет может практиковаться с большими массами гантелей.

Перечислим три вида упражнений на дельты с гантелями, которые предполагают их фронтальный подъем:

  1. Одновременный подъем снарядов над головой. В конечном положении руки должны быть слегка согнуты в локтях.
  2. Одновременный подъем гантелей до уровня глаз спортсмена. При этом снаряд, локоть и плечо должны находиться на горизонтальной линии перед атлетом.
  3. Поочередный подъем левой и правой рукой до уровня глаз спортсмена.

Разница между этими тремя разновидностями фронтальных упражнений простая: в случае 2 дельты атлета находятся в постоянном напряжении, нагрузка на них не прекращается даже в самой низкой точке, когда руки опущены. В случае вариантов 1 и 3 существуют фазы нагрузки и отдыха для плеч. В связи со сказанным, вариант 2 следует выполнять при хорошем уровне физической подготовки атлета, а также с использованием несколько меньших весов, чем в случаях 1 и 3. Все три варианта являются хорошими упражнениями на передние дельты.

При выполнении фронтальных подъемов огромная нагрузка приходится на поясничный отдел спины, поскольку дополнительный вес спортсмен вынужден удерживать перед собой на вытянутой руке. Поэтому важно, чтобы в процессе упражнения спина атлета была максимально прямой и не наклонялась вперед с целью избегания травмы поясничного отдела.

Вертикальные подъемы гантелей сидя и стоя

Пожалуй, это одни из безопасных упражнений на мышцы дельты. Их разнообразие велико, поскольку выполнение осуществляется как сидя, так и стоя, как с одновременным, так и с переменным подъемом гантелей. Суть всех этих вариантов заключается в том, что спортсмен берет снаряды, принимает исходное положение, например, садится на тренировочную скамью, и располагает гантели вблизи плеч (предплечья при этом находятся в вертикальном положении). Спортивные снаряды можно держать как развернув ладони рук друг к другу, так и направив их вперед. Приняв исходную стойку, атлет начинает толкать гантели вверх, поднимая их до полного распрямления рук. Затем следует нисходящая фаза упражнения и возвращение в первоначальное положение.

В зависимости от положения ладоней спортсмена и от того, выполняется ли подъем гантелей стоя или сидя, эффективными являются эти упражнения на средние дельты, на передние и на задние. Все зависит также от того, по какой траектории движутся снаряды (находятся они слегка впереди или позади головы спортсмена).

Подъемы штанги сидя

Подъемы штанги являются лучшими упражнениями на дельты. В отличие от подъемов гантелей, которые позволяют максимально локализовать нагрузку на указанную часть тела, с помощью штанги этого не удается, поскольку она всегда вовлекает в работу многие другие мышечные группы, включая грудь, трапецию и трицепс. Тем не менее штанга позволяет использовать большие веса, что значительно увеличивает нагрузку на дельтовидные мышцы в том числе.

Чтобы максимально задействовать дельты с использованием штанги, необходимо атлету сесть на тренировочную скамью со спинкой. Приняв удобное положение, и надежно уперевшись в спинку, следует выполнять подъемы и опускания снаряда. Существуют два варианта загрузить максимально именно дельты:

  1. Движение штанги перед атлетом, при этом в своем нижнем положении гриф должен касаться верхней части груди. В этом случае хорошо прорабатываются передние дельты.
  2. Вертикальное движение штанги за головой у атлета. Во время этой разновидности подъема снаряда скамья должна быть расположена таким образом, чтобы спортсмен не тянул сильно шею вперед. Это эффективное упражнение на задние дельты плеч.

Заметим, что занятия со штангой именно на дельты следует проводить только сидя, и только на скамье со спинкой. Таким способом атлет сможет максимально стабилизировать свои движения и не включать в работу другие мышцы, направленные на поддержание равновесия, как, например, в случае жима штанги стоя.

Подъем гантелей в наклонном положении

Еще одна интересная разновидность упражнений для дельт — это тренировка их в наклонном положении. Существуют два варианта:

  1. Спортсмен становится, сгибает ноги в коленях и облокачивается одной рукой на колено, второй рукой берет на полу гантель. Из этого исходного положения следует поднимать гантель вбок до того, как прямая рука со снарядом не будет параллельна полу. Затем руку опустить. После 12-15 повторений следует поменять руки.
  2. Атлет садится на край скамьи, наклоняется вперед и берет две гантели. Затем он должен их поднимать назад по сторонам туловища, поддерживая руки в локтях слегка согнутыми.

Оба варианта являются великолепными упражнениями на среднюю и заднюю дельтовидные мышцы.

Упражнения лежа на скамье с гантелями

Эти упражнения позволяют максимально изолировать дельты и проработать их должным образом. Существует две основные разновидности. Обе они выполняются из одинакового исходного положения: атлет ложится животом на скамью, опускает руки по обе стороны от нее и берет в каждую из них гантель. Далее выполняется одно из следующих действий:

  • либо атлет начинает поднимать гантели, разводя их в разные стороны;
  • либо траекторию движения гантелей он направляет от своих бедер к голове, снаряды при этом описывают полудуги.

Упражнение «весло»

Выполняется оно так: атлет принимает исходное положение стоя, затем, начинает одновременно поднимать две гантели вертикально вверх, сгибая руки в локтях. Подъем осуществляется до уровня подбородка. После этого снаряды плавно опускаются.

Существует еще одна разновидность «весла» для дельт: спортсмен выполняет полуприсед, а затем — описанные выше действия.

Отметим еще одно эффективное упражнение для рассматриваемой группы мышц: в исходной стойке с гантелями руки спортсмена остаются внизу, а он старается поднимать вверх и вниз только плечи.

Некоторые рекомендации

Поскольку дельтовидные мышцы испытывают постоянную нагрузку в течение всего дня, то у многих людей они являются достаточно тренированными. Тем не менее перед выполнением всех названных упражнений необходимо проводить в течение 10 минут разогрев мышц. Для этого можно использовать легкие веса гантелей, а также различные растяжки с участием плечевого пояса. Отметим, что любая, даже незначительная травма дельт заживает очень долго (в течение нескольких недель).

Боковые подъемы гантелей [нацелены на боковые дельты]

Если вам нужны широкие плечи, вы должны делать боковые подъемы гантелей. Это единственное лучшее упражнение для проработки боковой головки дельтовидной мышцы. Именно боковая дельта отвечает за ширину плеч. В этой статье мы воспользуемся тренировочным опытом крестного отца бодибилдинга Чарльза Гласса, чтобы изучить оптимизированную технику, которая позволит вам получить максимальную пользу от бокового подъема гантелей.

Выполнение подъема гантелей в стороны

  1. 1

    Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ступни чуть меньше ширины плеч. Держите верхнюю часть тела прямо, а локти слегка согнуты на протяжении всего движения.

  2. 2

    Возьмите пару гантелей хватом сверху и ладонями друг к другу. Держите их вместе примерно в 6 дюймах перед бедрами.

  3. 3

    Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны по дуге к потолку, пока руки не окажутся параллельны полу.

  4. 4

    Медленно опустите гантели в исходное положение.

Советы Чарльза Гласса по оптимизированному подъему гантелей в стороны

  • Поворачивайте локоть, поднимая руки вверх, чтобы кисть была направлена ​​вниз в верхнем положении (небольшое внутреннее вращение)
  • Используйте легкий вес
  • 3 90 форма предельно строгая, без раскачивания тела для создания импульса
  • Не поднимать руку выше перпендикуляра
  • Вырежьте нижние 10 процентов движения, чтобы сохранить напряжение в боковых дельтах на протяжении всего движения
  • Держите грудь приподнятой и подумайте о том, чтобы оттолкнуть вес от тела
  • Сохраняйте медленный и контролируемый частота вращения педалей на протяжении всего сета
  • Всегда держите локти выше запястий

Подъем гантелей в стороны Преимущества

Подъем гантели в сторону позволяет вам специально изолировать медиальную головку дельтоидов. Это позволит вам увеличить ширину плеч. Плечи представляют собой уникальную группу мышц, поскольку они состоят из трех головок с разным происхождением и точками прикрепления к своим мышечным волокнам. Это сильно отличается от такой мышцы, как трицепс, которая также имеет три головки, но все они имеют одинаковое происхождение мышечных волокон и точки прикрепления.

Это означает, что вам нужно будет выполнять разные упражнения, чтобы проработать разные головки дельтовидных мышц. Однако, поскольку они имеют одно и то же начало и точки вставки, вы не можете изолировать три головки дельт. Боковые подъемы — идеальное упражнение для проработки боковых дельт, потому что они точно повторяют естественное анатомическое движение медиальной или латеральной головки дельтовидной мышцы.

Лучший способ проработать боковые дельты

Боковые дельты выполняют одну и только одну функцию; они поднимают руку в сторону до точки, где они перпендикулярны туловищу. В этот момент мышца полностью сокращается. Если вы подниметесь выше, вы поставите под угрозу плечевой сустав без какой-либо пользы. Очевидным упражнением, которое соответствует этому движению, является боковой подъем. Наиболее распространенный способ выполнения боковых подъемов с гантелями. Тем не менее, боковые подъемы гантелей — не лучший вариант, когда речь идет о максимальном росте боковых дельтовидных мышц.

Хотя это обеспечивает идеальное движение (пока вы не поднимаете руки выше перпендикуляра), направление сопротивления не идеально.

Поскольку вы держите по гантели в каждой руке, направление сопротивления прямо вниз из-за силы тяжести. Поскольку в начале упражнения ваши руки параллельны телу, сопротивление в первой трети упражнения очень мало. По мере того, как гантели становятся почти параллельными земле, сопротивление постепенно увеличивается. В результате мы можем классифицировать подъем гантели в стороны как нагруженный в поздней фазе. То есть в начале легче, а в конце сложнее.

Все мышцы сильнее, когда они вытянуты, и слабее, когда сокращаются. В результате идеальная кривая сопротивления для любого упражнения — это ранняя фаза нагрузки, когда упражнение тяжелее в начале движения и легче в конце. Это полная противоположность тому, что вы получаете при боковом подъеме гантели.

Нам нужна версия боковых подъемов, которая обеспечивает раннюю фазу нагрузки, чтобы вы получали большее сопротивление в начале упражнения и меньшее в конце. Лучшее упражнение для достижения этой цели — боковые подъемы троса стоя. Когда вы используете канатную машину, рабочий рычаг упражнения (ваша рука) больше не параллелен сопротивлению. Вместо этого он перпендикулярен. Это усложняет упражнение в начале и облегчает в конце (попробуйте и убедитесь!).

Тем не менее, даже в верхней точке движения, когда рука перпендикулярна туловищу, остается около 40 процентов начального сопротивления. Сравните это с версией с гантелями, которая имеет нулевое сопротивление в исходном положении движения.

Еще одно преимущество выполнения бокового подъема с тросом заключается в том, что вы можете работать с каждой конечностью независимо. Это позволяет вам установить более сильную мысленно-мышечную связь с каждой стороной мышцы. При выполнении упражнения встаньте боком к тросу, ноги на ширине плеч.

Когда вы готовитесь к подъему троса стоя одной рукой в ​​стороны, обязательно установите блок на уровне запястья в исходном положении. Это помещает кабель в перпендикулярное положение к предплечью, когда вы начинаете, максимизируя потенциал ранней фазовой нагрузки.

По указанным причинам подъемы бокового троса стоя — это единственное упражнение, которое необходимо выполнять для полного развития боковых дельтовидных мышц.

Дополнительные упражнения для плеч

Боковые подъемы — это единственное упражнение, которое вам нужно выполнять для боковых дельтовидных мышц. Как объяснялось в разделе выше, версия с кабелем превосходит версию с гантелями. Конечно, у некоторых людей, особенно у тех, кто тренируется дома, может не быть доступа к тренажеру с тросовым блоком. Обязательно выполняйте боковые подъемы с гантелями или с тросом на каждой тренировке.

Когда вы тренируете плечи, подумайте о том, чтобы выполнять по одному упражнению для каждой из трех голов. Установив, что ваше боковое движение будет вариантом бокового подъема, вот несколько вариантов для двух других голов.

Передняя (передняя) головка дельтовидных мышц

Жим троса для передних дельтовидных мышц сидя

  1. 1

    Расположите скамью с вертикальной спинкой примерно в трех футах перед тренажером с двойным блоком, лицом от него.

  2. 2

    Установите шкив на одной линии с вашими плечами, когда вы сидите.

  3. 3

    Возьмитесь за ручки и сядьте на сиденье, взявшись за него ладонями вверх.

  4. 4

    В исходном положении руки должны быть по бокам, а локти за туловищем.

  5. 5

    Теперь отведите руки от себя и вверх слегка дугообразными движениями, чтобы свести их вместе на одной линии с грудиной.

  6. 6

    Опуститься под контролем и повторить.

Подъем гантелей вперед из положения стоя

  1. 1

    Встаньте прямо, спина прямая, верхняя часть туловища прямая, колени слегка согнуты, ступни чуть меньше ширины плеч.

  2. 2

    Возьмите пару гантелей хватом сверху ладонями вниз. Позвольте вашим рукам свисать прямо по бокам, а гантели держите примерно в четырех дюймах от бедер.

  3. 3

    Удерживая локти согнутыми на протяжении всего движения, поднимите правую гантель от уровня верхней части бедра до уровня глаз. Задержитесь на секунду, а затем подконтрольно опуститесь в исходное положение.

  4. 4

    Повторите движение с левой гантелью и продолжайте чередовать правую и левую руку, пока не выполните желаемое количество повторений.

Жим гантелей сидя перед собой

  1. 1

    Возьмите пару гантелей хватом сверху и сядьте на вертикальную скамью.

  2. 2

    Поднимите гантели до уровня плеч.

  3. 3

    Поверните ладони вперед.

  4. 4

    Медленно поднимите гантели вверх, пока они не коснутся друг друга на расстоянии вытянутой руки, а затем медленно верните гантели в исходное положение. Не блокируйте локти в верхней точке движения.

Задняя (задняя) головка дельтовидной мышцы

Обратный перекрест троса

  1. 1

    Установите шкивы на тренажере для кроссовера на уровне плеч.

  2. 2

    Снимите ручки с концов тросов.

  3. 3

    Установите соответствующий вес селектора штифта.

  4. 4

    Перекрестите тросы прямым хватом ладонями вниз.

  5. 5

    Встаньте в центр тренажера для кроссовера, скрестив руки на уровне пупка.

  6. 6

    Вытяните руки назад и вниз до полного выпрямления.

  7. 7

    Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук в наклоне с гантелями в положении сидя

  1. 1

    Сядьте на скамью, вытянув верхнюю часть тела прямо, ноги на ширине плеч.

  2. 2

    Возьмите пару гантелей прямым хватом, ладони смотрят друг на друга.

  3. 3

    Согнитесь в бедрах, пока ваша спина не станет параллельной полу, а ваши руки опущены вниз в вытянутом положении так, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу.

  4. 4

    Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, выполняя дугообразные движения, пока руки не окажутся параллельны полу.

  5. 5

    Медленно опустите гантели в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье на одной руке

Скручивания на наклонной скамье на одной руке

Супермен с чередованием

Супермен с чередованием

Тяга штанги

    Тяга штанги 30003

    Шраги со штангой

    Тяга на полу

    Тяга на полу

    Тяга вниз

    Тяга вниз

    Доктор Джон Русин

    Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

    Представляем Функциональную силовую тренировку:  
    Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

    Присоединяйтесь к FST СЕЙЧАС

    Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

    Представляем Функциональную силовую тренировку:  
    Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

    Присоединяйтесь к FST NOw

    Если единственное, чего вы достигаете, выполняя бесконечные подходы подъемов гантелей в стороны, это сломанные и ноющие плечи, скорее всего, вы тренируете это движение совершенно неправильно.

    Прежде чем навсегда отказаться от бокового подъема, посчитав его «опасным по своей сути» движением для плеч,  лучше сделать домашнее задание и привести в порядок свою технику, исполнение и общий настрой при тренировке этого движения. Вероятно, вы совершаете КАК МИНИМУМ одну из этих пяти кардинальных ошибок 90 298 с этим обычно убойным движением.

    Вот как кардинально изменить подход к выполнению подъема гантели в стороны, чтобы сделать это движение основным в вашей тренировке, которая подпитывает мышцы, силу и предотвращает травмы в долгосрочной перспективе.

    #1 Позвольте лопаткам двигаться достоверно

    Если вашей целью является развитие мускулистых дельт, вы должны сначала сосредоточиться на поддержании здоровья плеч в долгосрочной перспективе . Для развития и поддержания безболезненных плеч абсолютно необходимо, чтобы ваши лопатки двигались подлинно во время бокового подъема.

    Обычная практика, особенно в традиционалистском сообществе бодибилдеров старой школы, заключается в том, чтобы прижать лопатки к задней стороне грудной клетки и держать их изолирован, пока поднятие плеча завершено . Хотя теоретически это может обеспечить большую изоляцию средней части дельт во время бокового подъема, есть также довольно существенный недостаток .

    При разрыве кинетической цепи и диссоциации синергетической функции верхнего квадранта, состоящего из четырех плечевых суставов, лопатки и грудного отдела позвоночника, существует вероятность чрезмерной нагрузки на переднюю сторону истинного плеча ( плечелопаточный) сустав, также известный как хроническая переднебоковая боль в плече . Это особенно верно, поскольку тренировочный объем и относительная интенсивность увеличиваются для достижения тренировочного эффекта.

    Если вы испытываете боль во время жима и других упражнений для прямой тренировки плеч , ознакомьтесь с ЭТОЙ статьей, чтобы разумно тренироваться без боли.

    Во избежание чрезмерной нагрузки на переднюю часть плеча дайте лопаткам свободно двигаться относительно грудной клетки . Это аутентичное движение лопатки во время бокового подъема будет состоять из легкого вращения вверх, подъема и выдвижения лопатки при подъеме веса и вращения вниз, опускания и втягивания при эксцентрическом спуске. Вы можете увидеть эти движения в видео выше, показывающем вид сзади на подъем гантели в стороны .

    Не делая из этого урока анатомии, основанного на движениях, биомеханики и функции плеча, , вы можете легко усовершенствовать это движение, думая о «плавности и контролируемости» как при подъеме, так и при опускании этого подъема . Ваши движения должны быть плавными, синергетическими и стабильными, а оптимальная механика плеча позаботится о себе сама.

    #2 Расположите свое тело в «легком» наклоне в спортивной стойке

    Несмотря на то, что многие лифтеры пытаются правильно выполнить подъем плеч в стороны, одним из ограничивающих факторов, с которым многие неосознанно сталкиваются, является правильная позиционная установка для этого движения .

    Обычно можно увидеть, как атлет встает прямо, не задействуя кор, бедра или нижнюю часть тела, и начинает раскачивать тяжелые гантели, питаясь компенсаторным импульсом , создаваемым туловищем из-за отсутствия жесткости позвоночника.

    Замах оказывается тяжелым не только в точке опоры в нижней части спины, в которой генерируется импульс, но и , он также может усиливать субакромиальный импинджмент-синдром, снова вызывая болевой ответ глубоко в передней части плеча .

    Из-за того, что боковой подъем рассматривается как простое изолированное движение плечами, легко отмахнуться от важности положения остального тела во время этого движения. Но при акцентировании внимания на освоении движений и достижении максимального мышечного тренировочного эффекта при минимизации нагрузки на суставы мы должны полагаться на правильную настройку, чтобы подготовить почву для правильного динамического выполнения .

    Прежде чем приступить к боковому подъему, мы должны сначала убедиться, что наше тело находится в идеальном напряжении. «Атлетическая поза» отлично работает, чтобы инициировать полное напряжение тела, которое преобразуется в более изолированные движения плеча и в более безопасную и менее напряженную среду для нижней части спины и плечевых суставов.

    Слегка отведите бедра назад (примерно на 10–20 градусов), напрягая ягодицы и прижимая стопы к земле по спирали . Из этого положения убедитесь, что ваш кор напряжен, а позвоночник находится в нейтральном положении. Сохраняйте это полное напряжение тела во всех повторениях бокового подъема, и наслаждайтесь более чистым и четким рисунком движения без обычных ноющих болей, связанных с плохими установками .

    Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться напряженным в корпусе и бедрах, вы можете изучить положение и подвижность грудного отдела позвоночника . ЗДЕСЬ — отличная статья, в которой я обучаю своим упражнениям на подвижность Т-образного отдела позвоночника, чтобы облегчить боль в плече.

    #3 Прекратите сжимать гантели до смерти

    В то время как почти каждое нагруженное движение в тренажерном зале можно улучшить, используя силу «эффекта облучения» , который передает силу и активацию по всей кинетической цепи во время движение для повышения стабильности и динамической силы, боковой подъем не является вашим обычным движением.

    Тренерский совет «сильно сжимать» во время подъема гантели в стороны может на самом деле сместить акцент со средних дельт , в котором мы пытаемся изолировать это движение и помещаем его в более крупные и сильные мышцы верхней конечности.

    Опять же, это важный момент, о котором стоит упомянуть еще раз; изолирующие движения, подобные этим, буквально являются одними из немногих моментов, когда мы хотим избежать использования эффекта облучения тела, который вызывает напряжение и связывает сегменты тела . Изолированные движения, запрограммированные на укрепление конкретных слабых звеньев, таких как, например, плечи, считаются 9.0297 «движения, основанные на ощущениях» , так много раз добавление большего веса или использование дополнительных движителей для выполнения подъема далеко не идеально.

    Помните, хотя мы не хотим слишком сильно напрягать верхнюю конечность и плечо во время бокового подъема, наклоны для создания крутящего момента и напряжения в плече могут быть очень полезны для многих других подъемов . Очистите механику плечевой набивки ЗДЕСЬ .

    Так что, если вы можете отбросить свое эго, использовать более легкие веса и избегать хвата гантелей во время бокового подъема, это создаст более мощный эффект тренировки мышц дельт . Но, как вы, скорее всего, заметили, легче сказать, чем сделать.

    Для тех из вас, кто изо всех сил пытается активировать дельты в боковом подъеме , и вместо этого выполняет это движение трапеции и верхняя часть спины, вот хорошее небольшое быстрое решение ваших проблем. Возьмите по две гантели в каждую руку, одну потяжелее и одну поменьше резиновую гантель . Это раскроет кисть и уменьшит способность рук сильно хвататься, а это именно то, что мы хотим более непосредственно нацелить на плечи в этом упражнении.

    Использование двух гантелей в каждой руке во время этих небольших движений также является очень эффективным способом для лифтеров фактически точно нагрузить свои движения вместо того, чтобы откладывать 5-фунтовые приращения со стойки для гантелей . В этом видео Линдси Блум комбинирует 5-фунтовые традиционные гантели с 3-фунтовыми синими резиновыми гантелями, чтобы нагрузить 8 фунтов на руку, что является именно тем, чего она хочет, для 12 безупречно выполненных повторений.

    #4 Темп и ритм — ключи к сильной активации дельтовидной мышцы

    Эффективность любого движения в тренажерном зале зависит от темпа и ритма упражнения, а не только от перемещения веса из точки А в точку Б . Это то, что мне нравится называть «ощущением» движения, которое чрезвычайно важно, особенно для изолированных движений, таких как подъем в сторону.

    Чтобы получить максимальную отдачу от разведения рук в стороны, мы должны подробно изучить каждый аспект подъема. Во-первых, концентрическая часть подъема должна быть динамичной и взрывной, чтобы гарантировать, что мы задействуем как можно больше двигательных единиц . Единственная проблема, связанная со взрывным увеличением веса при боковом подъеме, — это неотъемлемый риск травмы в верхней части диапазона, когда теряется стабильность сустава и увеличивается нежелательный диапазон движения.

    Быстрое решение этой проблемы традиционно заключалось в добавлении большего веса, но, как мы рассмотрели в других разделах этой статьи, максимальная нагрузка на более мелкие структуры плеча далеко не идеальна для долгосрочного здоровья плеча. Чтобы добиться динамического подъема, не помещая плечо в положение, которое может привести к травме, добавление резинового аккомодирующего сопротивления может полностью изменить правила игры .

    Найдите в тренажерном зале самую легкую ленту, желательно с пластиковыми ручками на концах, и выполняйте динамические подъемы в стороны, преодолевая приспосабливающееся сопротивление, которое естественным образом замедляет движение в верхней части диапазона. Вы также можете добавить к этому движению внешний вес в виде гантелей, чтобы создать идеальные условия загрузки для активации .

    Еще одно ключевое преимущество бинтов в этом упражнении заключается в том, что достигают пика каждого сокращения в верхней части диапазона, задействуя как можно больше мышечных волокон, чтобы «согнуть» верхнюю часть, увеличивая активацию плечевого сустава . Если этого недостаточно, резинки попытаются бросить ваши руки на землю, поэтому , естественно сопротивляясь фазе опускания тяги с контролем, снова перегрузит дельты безопасным и эффективным способом.

    Даже если у вас нет бинтов, подумайте о том, чтобы завершать каждое повторение динамическим концентрическим подъемом , резким сгибанием на долю секунды в верхней точке и контролируемым опусканием , чтобы постоянно сохранять напряжение в дельтах. Чтобы узнать о других отличных упражнениях для активации плеч, ознакомьтесь с разделом 9.0297 ЭТО убийственный динамический разминочный суперсет.

    #5 Вам не нужно нагружать себя тяжелыми нагрузками, чтобы получить максимальный тренировочный эффект

    Чем раньше вы поймете, что плечи НЕ следует тренировать с большим весом и сверхвысокой интенсивностью, тем здоровее станут ваши плечи . Но разве вам не нужна максимальная нагрузка, чтобы расти и становиться сильнее? Нет, и вот почему максимальная нагрузка на плечи может привести к травме…

    Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных головок, окружающих истинный плечевой сустав, также известный как плечелопаточный сустав. Проще говоря, средняя и задняя части дельтовидной мышцы очень «медленно сокращаются» с точки зрения типа волокон, что означает, что они оптимально реагируют на большее количество повторений, больший объем и эффект метаболического насоса. Ну а передние дельты?

    Так как мы все так чертовски любим жим лежа, передние дельты на самом деле нагружаются сильно и тяжело, а не во многих упражнениях, основанных на толчках, включая жим лежа и отжимания. Это означает, что этому мышечному участку не следует уделять особого внимания, а то и вовсе никакого. Ах да, и размещение слишком большого объема и нагрузки здесь — один из самых простых способов разозлить эти плечи.

    Итак, вот что можно сделать вместо этого: тренируйте плечи для неприятных пампингов, используя умный выбор упражнений и интеллектуальные сочетания, такие как суперсет с перекладыванием вверх и назад / боковым подъемом гантели, который увеличивает время под напряжением и кумулятивной усталостью, при этом сводя к минимуму нагрузку и повышение тренировочного эффекта .

    Творческий подход к программированию с использованием подходов до и после утомления, основанных на боковом подъеме, может изменить правила игры для здоровья и эстетики вашего плеча. При использовании предварительной утомляемости, как на видео выше, сосредоточьтесь на движениях с постоянным напряжением, выполняемых в медленном и контролируемом маноре перед боковым подъемом . Чтобы избавиться от усталости, выполняйте простые повторения бокового подъема, за которыми следуют более объемные движения.

    Варианты бесконечны, если вы программируете с правильным мышлением. Нужны еще идеи для сочетаний суперсетов с резинками? Ознакомьтесь с ЭТОЙ статьей .

    Помните, что не всегда речь идет о том, чтобы нагружать тяжелые мячи и бросать мячи к стене с небрежными повторениями . Чем меньше группа мышц и чем более изолировано движение, вам нужно будет контролировать, настраивать и активировать с большей концентрацией , чтобы получить максимальную отдачу от безболезненной тренировки .