Боковые выпады с гантелями: Nothing found for Bokovye Vypady S Gantelyami %23I

Содержание

описание, техника + 10 вариантов (фото)

Опубликовано: 20.09.2018

Время на чтение: 12 мин

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга, гири, штанги.

Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны. Тут следует внести ясность. Жировые отложения не исчезают вследствие тренировки мышц как таковой. Для избавления от них необходим дефицит энергии, который, в частности, можно создать интенсивной тренировкой мышц.

Но на 70% успех зависит от снижения калорийности питания. Сложность же воздействия физическими упражнениями на зону галифе обусловлена еще и тем, что внешняя поверхность бедра представляет собой не мышцу, а сухожилие, поверх которого как раз и находится жир.

Тренироваться с целью похудения бедер следует в жиросжигающем режиме. То есть с большим количеством повторений (от 20), в темпе выше среднего. Количество подходов – от 3. Отличным подспорьем для ускорения метаболизма будет кардионагрузка. Для видимого и быстрого похудения желательно делать кардио по 30–40 минут 3–4раза в неделю.

Если же вашей целью является улучшение формы ног и ягодиц, выпады вправо-влево – великолепный инструмент, так как они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Используйте 8–12 повторений, медленный темп и желательно дополнительное отягощение. Количество подходов – 3–4.

Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая.
На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.

Практика показывает, что освоить боковые выпады достаточно легко. Возможно, что через несколько месяцев вы заметите, что выполняя упражнение без веса, вы уже не ощущаете нужной работы мускулов. Это указывает на то, что вам пора переходить к усложнённому варианту выпадов.

Помимо увеличения числа подходов, хорошим способом для повышения нагрузки является использование отягощения. Выпад в сторону с гантелями выполняется точно так же, как классическая версия упражнения. Руки вы можете опустить вдоль тела, поднять к плечам или взять одну более тяжелую гантель и держать ее в согнутых руках перед грудью.

Можно комбинировать выпады со сгибанием рук на бицепс. В этом случае гантели берутся обратным хватом. В исходном положении руки вытянуты вниз перед собой. При выполнении выпада вы сгибаете руки, приближая гантели к груди.

Выпады со штангой являются наиболее эффективным вариантом данного упражнения для развития мускулатуры. Но лучше начинать тренировки с обычных выпадов. Так вы освоите технику и сможете избежать множества ошибок. После того как вы освоите движение и ваши мышцы укрепятся, вы сможете делать выпады с дополнительным весом.

Выпады считаются базовым упражнением, их рекомендуется делать всем от новичков, до опытных спортсменов. Для того чтобы добиться максимальных результатов, следует исключить все возможные ошибки и отточить технику движения:

Не наклоняйте корпус вперёд слишком сильно, не выдвигайте колено за линию носка и не опускайте таз ниже уровня колена. Обычно эти ошибки делаются одновременно, так как если допустить одну, автоматически произойдут и другие. По этой причине следите за положением своего корпуса, таза и коленей.

Выпады и даже обратные выпады — это фантастические упражнения для нижней части тела, но у них есть один серьезный недостаток — они требуют от вас только движений вперед и назад. Это проблема, потому что иногда вам приходится двигаться боком, потому что жизнь не всегда идет навстречу вам.

Помимо того, что вы задействуете пару дополнительных мышц на внутренней и внешней стороне бедер, которых не могут достичь выпады вперед и назад, выпады в стороны или боковые выпады также улучшат спортивные результаты — вы будете прыгать защитников, таких как Лионель Месси, и прыжков, чтобы сделать удивительные прыжки, как Джонти Роудс в мгновение ока. (Мы признаем, что бывший игрок в крикет из Южной Африки не так известен, как Лионель Месси, но, черт возьми, он был чертовски хорошим полевым игроком. Должно быть, этот человек играл в боковые выпады 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.)

Основные мышцы, которые работают при боковом выпаде, это квадрицепсы и ягодицы, как и в случае со стандартным и обратным выпадом, но дополнительный акцент на внутренней и внешней части бедер означает, что это упражнение вы должны иметь в своем репертуаре, даже если вы не собирайтесь заниматься спортом, потому что это будет способствовать функциональной силе нижней части тела.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а ваш вес должен приходиться на пятки. Сделайте большой шаг в сторону и, удерживая туловище как можно более вертикально, опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не будет согнуто примерно на 9 градусов.0°, удерживая заднюю ногу прямо. Оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Наиболее частая проблема при боковом выпаде — падение на прямое колено. Сосредоточьтесь на сгибании и опускании от бедер с прямой спиной и включенным кором, как при приседаниях. Также убедитесь, что вы держите пятки обеих ног на полу, когда опускаетесь.

Вы можете сделать несколько боковых выпадов на одну ногу, а затем поменять сторону или чередовать ноги. Выполняйте в общей сложности 20 боковых выпадов на каждую ногу или встройте их в программу круговых движений на время.

Когда вы освоитесь с движением, лучший способ увеличить сложность бокового выпада — взять по гантели в каждую руку. Держите гантели перед собой, ладони обращены к телу, а руки висят прямо во время движения, но не позволяйте им тянуть туловище вниз и из положения во время выпада. Это если только вы не выполняете боковой выпад и касание, что является дальнейшим развитием упражнения. В этом варианте, как только вы делаете боковой выпад, вы наклоняетесь вперед в бедрах и опускаете гантели на пол ведущей ногой, держа спину прямо.

Добавление прыжка между выпадами увеличивает пользу кардиотренировки от упражнения, а также повышает требования к поддержанию хорошей формы на протяжении всего движения, так что ваша основная сила должна получить еще большую пользу.

Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо и присядьте с этой стороны, перенеся вес тела на правое колено, которое должно быть согнуто под углом 90°, а левая нога прямая. До сих пор вы просто следовали стандартной технике боковых выпадов, но с этого момента она становится странной. Вместо того, чтобы просто сделать шаг правой ногой назад в середину, вы прыгаете, отводя правую ногу назад, а затем выпрямляя ее, делая выпад через левую сторону, стремясь мягко приземлиться и двигаться плавно.

Лучшие упражнения для ног для всех уровней посещаемости тренажерного зала 09990296 00052 Поперечное выпадение
Этот вариант бокового выпада с раскрытием бедра подготовит ваше тело к внезапным поворотам, характерным для таких видов спорта, как футбол, чтобы ваше тело не свело, когда вы пытаетесь справиться с хитрым нападающим.
Встаньте, ноги вместе. Вы можете держать гантели по бокам, чтобы усложнить упражнение. Сделайте большой шаг в сторону и поверните ведущую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом к вашей стоящей ноге, поворачиваясь вокруг так, чтобы ваша грудь была обращена в сторону от исходного положения. Опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не будет согнуто примерно на 9 градусов.0°, удерживая заднюю ногу прямой, затем оттолкнитесь назад.
Боковые выпады с тросом
Одним из больших преимуществ тренажера с тросом является то, что он может обеспечить боковое сопротивление для боковых выпадов, чего не могут сделать гантели и другие свободные веса. Встаньте боком к низкому тросу, держа насадку обеими руками за бедра. Сделайте большой шаг к тренажеру, чтобы опустить вес, затем оттолкнитесь, чтобы встать.
идеальных боковых выпадов и вариаций. Nike.com
Идеальные боковые выпады и вариации. Nike.com
Коучинг
Последнее обновление: 23 июня 2020 г.
Автор: Nike Training
Улучшите силу кора и баланс, совершенствуя боковые выпады.
Как и любой выпад, это упражнение на одну ногу развивает мышцы ягодиц и квадрицепсов. Узнайте, как вы можете добавить эту вариацию из стороны в сторону, чтобы зажечь внутреннюю и внешнюю часть бедер.
Боковые выпады — необычное упражнение, но вариация из стороны в сторону невероятно эффективна для задействования мышц, с которыми вы не привыкли работать: внутренней и внешней поверхности бедер и бедер. Воспользуйтесь этими советами от главного тренера Nike Флора Бекманна, чтобы включить боковые выпады в свою тренировку.
Как сделать боковой выпад
01. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
02. Напрягите пресс и сделайте большой шаг в сторону, перенося вес на эту ногу. Согните колено, отведя бедра назад, и опуститесь в присед, вытянув противоположную ногу прямо.
03. Вам придется немного наклониться вперед в бедрах, но подумайте о том, чтобы поддерживать высокий торс, держать грудь открытой и сохранять естественный прогиб в нижней части спины. Держите ноги на месте, а пальцы ног смотрите вперед. Сцепите руки вместе, держа руки перед туловищем.
04. Оттолкнитесь стопой согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
05. Поменяйте ноги и повторите желаемое количество раз.
Мышцы, с которыми вы будете работать
Подобно выпаду вперед, это упражнение на одну ногу задействует мышцы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц, а также внутренние мышцы бедра (приводящие и отводящие мышцы).
Почему вы должны делать боковые выпады
Боковые выпады заставляют вас двигаться в другой плоскости движения. Это улучшает подвижность бедер, гибкость и стабильность, что положительно влияет на ваши спортивные результаты.
Боковые выпады могут быть лучшей альтернативой другим вариантам выпадов, потому что они не так сильно нагружают суставы.
Вы нарастите мускулатуру вокруг коленей, что в конечном итоге укрепит ваши суставы; растяните подколенные сухожилия, которые, как правило, напряжены; и работайте ягодицами и квадрицепсами под разными углами, так как вы двигаетесь из стороны в сторону, а не спереди назад.
«Боковые выпады заставляют вас двигаться в другой плоскости движения. Это улучшает подвижность бедер, гибкость и стабильность, что положительно влияет на ваши спортивные результаты в целом»
Флор Бекманн, главный тренер Nike
Когда делать это
Если вы новичок, начните с улучшения формы (подробнее об этом ниже). Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений на каждую ногу. Стремитесь выполнять качественные повторения (что означает двигаться медленно и сохранять контроль) только с собственным весом. Если вы более продвинуты, вам все равно следует быстро проверить форму, затем вы можете добавить вес, увеличить количество повторений и подходов и начать добавлять вариации, которые повысят интенсивность.
Вы можете добавить боковые выпады к любой тренировке дома или в путешествии. Подумайте о том, чтобы добавить вес, чтобы максимизировать силовую тренировку, или включить ходьбу или прыжки в боковые выпады в схему HIIT, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Независимо от того, какая у вас тренировка, потратьте несколько минут заранее на мобилизационные упражнения, чтобы раскрыть бедра, и активационные упражнения, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы подготовить мышцы и расширить диапазон движений.
«Подумайте о том, чтобы добавить вес, чтобы максимально увеличить силовую тренировку, или включить ходьбу или прыжки в боковые выпады в схему HIIT, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений»
Флор Бекманн, мастер-тренер Nike
Make It Easier
Двигайтесь медленно и уменьшить диапазон движений. Или делайте меньше повторений и подходов, пока не улучшите свой баланс и силу.
Усложни
Вариант № 1: Боковые выпады со штангой
Отрегулируйте стойку для приседаний по своему росту, затем загрузите штангу. Подойдите под перекладиной, чтобы она была сбалансирована на верхней части спины, приняв положение мини-приседа, когда вы берете перекладину хватом сверху. Напрягите корпус и пройдитесь ногами, чтобы разблокировать штангу, затем сделайте пару шагов назад.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая пресс, делая большой шаг в сторону, перенося вес на эту ногу. Согните это колено, отведя бедра назад, и опуститесь в положение приседа, вытянув противоположную ногу прямо, удерживая ступни на месте, а пальцы ног направлены вперед.
Вам придется немного наклониться вперед в бедрах, но подумайте о том, чтобы поддерживать высокий торс, держать грудь открытой и сохранять естественный изгиб в нижней части спины.
Оттолкнитесь стопой согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
Поменяйте сторону и повторите желаемое количество повторений.
Вариант № 2: Боковые выпады с гантелями
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите пару гантелей ладонями друг к другу.
Напрягите пресс и сделайте большой шаг в сторону, перенося вес на эту ногу. Согните это колено, отведя бедра назад, и опуститесь в положение приседа, вытянув противоположную ногу прямо, удерживая ступни на месте, а пальцы ног направлены вперед. Ваши руки (и гантели) должны обрамлять стопу согнутой ноги и парить над полом.
Вам придется немного наклониться вперед в бедрах, но подумайте о том, чтобы поддерживать высокий торс, держать грудь открытой и сохранять естественный изгиб в нижней части спины.
Оттолкнитесь стопой согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
Поменяйте сторону и повторите желаемое количество повторений.
Модификации : Освойте боковые выпады с собственным весом, затем добавляйте вариации для увеличения интенсивности. Варианты с отягощением включают в себя удержание штанги на трапециях, гантели в обеих руках, гирю (или гантель) в положении кубка (на груди) или набивной мяч у груди. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайте медицинский мяч во время выпада в сторону. Если у вас дома нет гирь, пульсируйте в нижней части выпада, чтобы усложнить задачу.
Тренируйтесь с нами
Воспользуйтесь лучшим ресурсом для тренировок с помощью приложения Nike Training Club. От профессионально разработанных тренировок до целостных советов по питанию, мышлению, восстановлению и сну — в NTC есть все, что вам нужно для достижения наилучших результатов.
Бесплатный NTC Premium
Получите бесплатный доступ к нашим экспертам и тренерам мирового уровня, чтобы мы все могли оставаться активными и здоровыми.

описание, техника + 10 вариантов (фото)

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Техника выполнения боковых выпадов

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

Для чего нужны боковые выпады?

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

Боковые выпады: 10 различных модификаций

План выполнения боковых выпадов

Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Анатомия упражнения

Техника выполнения

Варианты усложнения

Исправляем ошибки

Как сделать боковой выпад

В этой серии

Как делать боковые выпады

Варианты боковых выпадов

Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с прыжком