Болгарские выпады с гантелями: описание + техника + польза (ФОТО)

Содержание

описание + техника + польза (ФОТО)

Болгарские выпады (болгарские приседания) являются усложненной вариацией классических выпадов, которые используются атлетами для акцентированной проработки мускулатуры ног. Благодаря постановке ноги на скамейку или степ, нагрузка сосредотачивается в мышцах ноги, которая находится впереди. Эффект от таких выпадов колоссален, и давайте рассмотрим подробнее почему.

Как выполнять болгарские выпады

Чаще всего болгарские выпады (болгарские приседания) делаются с отягощением в виде гантелей или штанги. Но для начала настоятельно рекомендуется освоить технику без дополнительного веса. Перед работой разомните колени (уделите им особенное внимание), суставы стопы, можете выполнить несколько приседаний, чтобы активировать бедренную мускулатуру для более продуктивного тренинга.

Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой ног.

Техника выполнения болгарских выпадов

  1. Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед.
  2. Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении.
  3. Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе.
  4. Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.
  5. Теперь начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.
  6. Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола.
  7. Колено опорной ноги не выходит за носок, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги.
  8. Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде.
  9. Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.
  10. Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению. В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону).

Эффективность болгарских выпадов

  • Хоть с точки зрения техники болгарские выпады нельзя назвать простыми, они дают отличный результат. Поскольку вся работа осуществляется за счет силы опорной ноги (стоящей впереди), ее целевая мускулатура нагружается на 100%. Вы не просто поднимаетесь за ее счет, но и поддерживаете равновесие.
  • Отдельного внимания заслуживает регулировка нагрузки на отстающую конечность. Допустим, левая нога кажется вам менее сильной и объемной. Почему бы не добавить несколько повторений на конкретную сторону, чтобы сильнее нагрузить мышцы? Болгарские приседания отлично для этого подойдут.
  • Тренировка навыка поддержания общего баланса, которая происходит во время выполнения болгарских выпадов, будет полезна для многих упражнений. Помимо мускулатуры ног в процессе выполнения участвуют стабилизатора корпуса. Дополнительно вы развиваете гибкость и подвижность суставов таза и ног, что улучшает функциональные возможности вашего организма.
  • Болгарские выпады пользуется особым спросом среди представительниц прекрасного пола. Ягодицы максимально растягиваются в нижней амплитуде, что заметно увеличивает их сокращение. Тренинг ягодичной мускулатуры становится более результативным, позволяя быстрее наработать желанный объем и силу конкретной группы мышц. Да и мужчинам полезно работать над ягодичными мышцами для сбалансированной нагрузки нижней части тела.
  • Заключительным преимуществом элемента тренировки является отсутствие критической нагрузки на позвоночный столб. Это происходит по причине того, что вы не наклоняете туловище, держа его в строго вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Какие мышцы работают?

В процессе работы задействованы следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Ягодичная группа мышц
  • Бицепс бедра
  • Приводящие мышцы
  • Икроножные мышцы
  • Брюшные мышцы и разгибатели позвоночника (в качестве стабилизаторов)

Степень нагрузки варьируется в зависимости от типа приседаний, расстояния между ногами и высоты скамьи, на которую опирается свободная нижняя конечность (подробнее об этом ниже).

На что обратить внимание при выполнении?

Болгарские выпады снимают напряжение с позвоночника, но усиливают его на коленные суставы. Если вы имеет проблемы с ними (травмы, хронические заболевания), от упражнения следует отказаться. Отложить элемент на потом следует и начинающим атлетам, которые не успели наработать уверенную физическую базу. Лучше начать с выпадов на месте либо с болгарских выпадов на низкой скамье.

Обратите также внимание:

  • Приседая, голень должна стоять в строго вертикальном положении. Носок и колено направлены вперед. Анатомически верное положение сустава напрямую влияет на вашу безопасность!
  • Корпус никуда не наклоняется, удерживаясь в положении, аналогичном голени.
  • Если вы испытываете проблемы с равновесием — работайте с гантелями среднего веса. Они оказывают более равномерную нагрузку на обе стороны.
  • Новичкам первое время лучше выполнять болгарские выпады без веса, можно держаться за стул для равновесия.

Если вашей задачей является увеличение объемов бедренной мускулатуры, отдайте предпочтение классическим приседаниям и выпадам. Болгарские приседания используются для проработки рельефа и оттачивания нужной формы нижних конечностей.

5 преимуществ выполнения болгарских выпадов

Преимущества болгарских выпадов напрямую связаны с их особенностью и функциональной пользой:

  1. Максимальный акцент на работу мускулатуры опорной ноги. Напряжение совершенно не рассеивается, что можно почувствовать уже после нескольких повторений.
  2. Развитие мышц-стабилизаторов. Их сила важна в любом упражнении, где необходимо удерживать четкий баланс туловища.
  3. Развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение работы мочеполовой системы.
  4. Отсутствие нагрузки на позвоночник. При всем этом, несмотря на усиленную нагрузку на коленные суставы, при правильном их положении и грамотном подборе веса, вы максимально снизите риск получения травмы.
  5. Болгарские приседания замечательно подходят для домашнего тренинга, не требуя специализированного инвентаря. Работать можно без веса, а вместо скамьи сгодится обычный стул или табурет.

Это лишь основной список преимуществ столь эффективного упражнения. Ознакомиться с остальными его плюсами вы сможете в процессе самостоятельной работы.

Виды болгарских выпадов и особенности

Существует несколько разновидностей болгарских выпадов, каждый из которых по-своему хорош. Работа с дополнительным весом оказывает большую нагрузку на мышцы ног, поэтому опытные атлеты особенно оценят подобную разновидность упражнения.

1. Болгарские выпады с гантелями

Техника: Взяв снаряды в обе руки, подойдите спиной к скамейке, сделайте шаг вперед, а стоящую сзади ногу положите на возвышенность. Руки удерживают вес вдоль туловища, спина зафиксирована в вертикальном положении, взгляд устремлен перед собой. Сед выполняется до уровня, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а колено задней ноги не окажется на расстоянии ~10 см от пола. Достигнув нижней точки, с усилием (но без рывков) отталкивайтесь обратно.

Преимущества: Благодаря наличию дополнительного веса вы оказываете большую нагрузку на ноги, стимулируя тем самым увеличение их силовых показателей. Это отличный способ добиться эстетичного рельефа, который заменит или дополнит приседы и обычные выпады, направленные на непосредственное увеличение объемов мышц.

2. Болгарские выпады со штангой

Техника: Положив штангу на плечи, подойдите спиной к скамье, сделайте шаг вперед, после чего положите заднюю ногу на скамью. Высота подъема должна быть немного ниже уровня колена опорной ноги. Зафиксировав положение, медленно присаживайтесь до уровня параллели между полом и бедром. Колено не касается пола, находясь на расстоянии в ~10 см от него. На выдохе возвращайтесь в исходную фазу. Если вас водит из стороны в сторону — снижайте вес снаряда.

Преимущества: Поскольку держать равновесие со штангой сложнее, помимо мускулатуры ног в работу активно включаются стабилизирующие мышцы. Элемент тренировки логично использовать в качестве добивки после приседа, одновременно развивая и объем, и рельефную «сечку» мышечных волокон.

3.

Болгарские выпады + Румынская тяга

Техника: Выполнив подход на болгарские выпады, сделайте румынскую тягу. Если техника первого упражнения описана выше, то румынская тяга выполняется следующим образом. Гантели держите по обе стороны от бедра, слегка подогните ноги. Затем наклоните корпус вперед, соблюдая небольшой прогиб в спине и полагаясь на силу мускулатуры поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Гантели при этом опускаются вниз на прямых руках с поперечным хватом. Затем разогнитесь по обратной амплитуде. Чередуйте выпад и тягу.

Преимущества: Комплекс особенно понравится девушкам, которые хотят развить упругие и округлые ягодицы. Это невероятно мощное упражнение для ягодичных мышц, которое подойдет только опытным и подготовленным спортсменам. Кроме того, упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.

4. Болгарские выпады и постановка ног

Болгарские приседания вариативны. Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.

5. Болгарские выпады и высота скамьи

Также разница заключается в высоте используемой опоры. Чем ниже возвышенность, тем меньшая нагрузка приходится на обе конечности. Однако начинать нужно постепенно, чтобы избежать травм и лучше понять технику. Оптимальная высота скамьи для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги.

Сравнение типов выпадов

Болгарские приседания и другие разновидности выпадов направлены на развитие физических показателей мускулатуры ног. Однако между элементами есть разница, знать о которой нужно каждому атлету.

1. Выпады на месте или болгарские выпады?

Выпады на месте оптимально подходят начинающим атлетам. Болгарские, в свою очередь, новичкам не подойдут, будучи более сложными в техническом плане. Также выпады на месте скорее направлены на развитие объемов мышц ног, в то время как болгарские выпады демонстрирует лучший результат в проработке рельефа. Для ягодичных мышц болгарские выпады будут предпочтительнее.

2. Выпады вперед или болгарские выпады?

Выпады с шагом вперед одновременно нагружают обе ноги, в то время как болгарские выпады акцентировано нагружают каждую конечность по отдельности. Применять упражнения следует ситуативно, в зависимости от преследуемых целей. Болгарские выпады проще с технической точки зрения и меньше нагружают колени, чем выпады вперед. Однако в работе над объемом мышц ног классическая вариация выпадов (выпады вперед) помогут лучше.

3. Обратные выпады или болгарские выпады?

Обратные выпады славятся своей минимальной нагрузкой на суставы, благодаря чему использовать их в ходе тренировки может абсолютно каждый. С болгарскими выпадами ситуация обстоит иначе,  что является ключевым различием между упражнениями. Начинающим лучше практиковать обратные выпады первое время, чтобы подготовить мышцы и суставы к более сложным нагрузкам.

4. Болгарский выпады со штангой или гантелями?

Кардинальным различием между выбором снарядов является сложность удержания баланса. Гантели равномерно распределяют вес на каждую сторону, когда со штангой удержать равновесие становится сложнее. Кроме того, штанга дает серьезную нагрузку на позвоночник, что может повредить спину, если у вас слабые мышцы кора. Зато со штангой вы можете взять больший вес отягощения, поэтому для роста мышц она подойдет лучше. В остальном оба типа инвентаря нацелены на увеличение общей нагрузки при выполнении упражнения.

Читайте также:

  • Топ-30 упражнений на пресс + 3 готовых плана
  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря

Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Поделиться:

Что потребуется

  • Штанга
  • Гантели

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. Это упражнение взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы. Конечно, у каждой вариации есть свои технические тонкости.

Это упражнение рекомендовано всем спортсменам, кому не противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как с его помощью можно добиться по-настоящему серьезных успехов в наборе мышечной массы.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать болгарские выпады, что они дают и чем их можно заменить.

Какие мышцы работают?

В зависимости от положения стопы, расстояния между передней и задней ногой, высотой скамьи, на которой расположена задняя нога, и угла наклона корпуса, болгарские выпады задействуют:

  • квадрицепс;
  • ягодичные мышцы;
  • заднюю поверхность бедра;
  • приводящие мышцы.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

  1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
  2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
  3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
  4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

  1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
  2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
  3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

  1. Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
  2. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Чем заменить болгарские выпады?

Болгарские выпады со штангой или гантелями – отличное упражнение для набора мышечной массы ног и придания им сбалансированных очертаний. Однако, подходит оно не всем. Людям, перенесшим травмы голеностопа и ступней бывает тяжело правильно балансировать задней ногой – появляется некий дискомфорт в связках.

Заменить это упражнение лучше всего классическими выпадами – их биомеханика почти одинакова. Также неплохим решением будет заменить их на зашагивания на скамью с гантелями или со штангой и выпады со штангой в стороны. И, само собой, не забываем про базу.

Тяжелые приседания, становые тяги и жимы ногами – вот то, что нужно для набора мышечной массы. Упражнениями вроде выпадов, сгибаний и разгибаний ног в тренажере или различного рода прыжков мы только «добиваем» уже утомленные на базовых движениях мышцы, чтобы создать еще более серьезный стресс для их дальнейшего роста.

Кроссфит комплексы с упражнением

Ниже представлено несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что-то полегче.

Allbucks trainВыполните 20 подтягиваний на турнике, 20 отжиманий от пола, 20 отжиманий на брусьях, 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 болгарских выпадов со штангой, 20 подъемов носков к перекладине и забег 100 метров. Всего 5 раундов.
Beautiful MaryВыполните 10 отжиманий от пола, 20 болгарских выпадов с гантелями, 30 подъемов корпуса лежа для пресса и 40 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.
Capture the FlagВыполните 30 болгарских выпадов со штангой, 20 трастеров со штангой и 10 запрыгиваний на коробку. Всего 3 раунда.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Болгарские сплит-приседания и выпады: различия, плюсы и минусы

Болгарские сплит-приседания и выпады — это два фантастических упражнения для нижней части тела, которые задействуют квадрицепсы, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Тем не менее, бывают моменты, когда вы хотели бы включить одно движение вместо другого в свою рутину.

Так в чем же разница между болгарским сплит-приседом и выпадом? Оба движения являются односторонними упражнениями, в которых работает одна нога за раз, но болгарский сплит-присед является статическим движением, в то время как выпад более динамичен. Оба упражнения также требуют большого баланса и подвижности, но болгарские сплит-приседания требуют больше каждого, потому что большая часть веса вашего тела приходится на одну ногу.

Я ненавижу оба движения, но часто чередую их.

Я предпочитаю выполнять оба упражнения в качестве дополнения к своим основным упражнениям, но в определенные моменты их целесообразно выполнять в качестве основного силового движения. Я также отдаю предпочтение выпадам, если хочу работать над функциональной силой, и болгарским сплит-приседаниям, если у меня гипертрофический блок.

Поскольку бывает сложно определить, следует ли вам добавить в свою программу болгарские сплит-приседания или выпады, в этой статье я расскажу о следующем:

  • Различия между болгарским сплит-приседом и выпадом
  • Плюсы и минусы болгарского сплит-приседания и выпада
  • Как выполнять болгарский сплит-присед и выпад
  • Варианты болгарского сплит-приседания и выпада
  • Когда следует делать Болгарский сплит-присед, выпад или и то, и другое

Болгарский сплит-присед и выпад: обзор

Если ваши квадрицепсы слабее по сравнению с другими группами мышц в нижней части тела, или если ваша доминирующая сторона непропорционально сильнее доминирующей стороны, вы захотите проводить больше времени, выполняя одностороннюю или одностороннюю работу.

Вам не нужно быть конкурентоспособным спортсменом, чтобы включить упражнения на одной ноге в свою программу. Любой может извлечь выгоду из улучшенного баланса и силы нижней части тела, которые предлагают как болгарские сплит-приседания, так и выпады.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это форма сплит-приседания, при которой вы поднимаете нерабочую ногу. Это статическое упражнение, потому что вы остаетесь в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.

В то время как традиционный болгарский сплит-присед считается продвинутым упражнением, есть несколько способов облегчить его для новичков, например, начать только с собственным весом или не поднимать заднюю ногу. Вы даже можете усложнить упражнение, подняв обе ноги или увеличив темп.

Выпад

Выпад — это динамическое движение, при котором вы делаете шаг рабочей ногой вперед, назад или в сторону и сводите ноги вместе, прежде чем перейти к следующему повторению. Это отличное функциональное движение, которое может помочь улучшить ваш атлетизм и облегчить повседневную деятельность.

Выпады могут выполнять атлеты любого уровня подготовки, но они требуют большого баланса и координации. Из-за их динамического характера также важна правильная техника. Выпады могут быстро утомить, и крайне важно сосредоточиться на использовании правильной формы, даже когда вы устали, чтобы предотвратить травмы коленей, сгибателей бедра и других областей нижней части тела.

Болгарские приседания против выпадов: плюсы и минусы

Болгарские приседания плюсы

  • Вы можете сделать это с оборудованием или без него. Болгарские сплит-приседания универсальны, потому что вы можете выполнять их как с собственным весом, так и с гантелями, штангой, утяжеляющим жилетом или гирями.
  • Это может помочь исправить дисбаланс. Односторонние упражнения, такие как болгарские сплит-приседания, отлично подходят для устранения силы и мышечной асимметрии между правой и левой ногами.
  • Это не оказывает большого давления на нижнюю часть спины. Болгарские сплит-приседания — отличная альтернатива приседаниям, если вы не можете положить штангу на спину. Выполнение их с гантелями или гирями не оказывает давления на позвоночник.
  • Вы можете использовать его вместо приседаний. Болгарские сплит-приседания не только снижают нагрузку на нижнюю часть спины, но и являются отличным способом продолжить тренировку нижней части тела, если у вас нет доступа к штанге для традиционных приседаний.
  • Вы можете легко изменить свою стойку до нацельтесь на квадрицепсы или больше на ягодицы. Когда ступня вашей рабочей ноги выдвинута вперед, вы больше почувствуете ее в ягодицах. Если вы приблизите переднюю ногу, вы почувствуете это больше в своих квадрицепсах.

Болгарские сплит-приседания Минусы

  • Они требуют большого баланса. Переносить большую часть своего веса на одну ногу тяжело для людей, у которых нет координации, чтобы балансировать на одной ноге в течение длительного периода времени.
  • Может быть сложно сделать одинаковое количество повторений на обе ноги. Возможно, вы обнаружите, что можете без проблем выполнить подход из 10 повторений на доминирующей стороне, но вы можете сделать только шесть повторений на недоминантной ноге до того, как потерпите неудачу. Это делает это упражнение разочаровывающим для людей со значительной асимметрией силы между каждой ногой.
  • Они сильны для ваших квадроциклов . Даже когда я прохожу цикл в своих тренировках, где я еженедельно делаю болгарские сплит-приседания, я все равно испытываю от них боль из-за того, насколько они изолируют квадрицепсы. Даже если вы выдвинете переднюю ногу вперед, чтобы больше нагрузить ягодичные мышцы, ваши квадрицепсы по-прежнему активно участвуют в движении, и это может повлиять на остальные упражнения дня для ног.

Lunge Pros

  • Он универсальный. Как и болгарский сплит-присед, выпады универсальны, потому что их можно делать как с весом, так и без него. Поскольку вам не нужна прочная поверхность, чтобы поднять одну ногу, вы также можете делать выпады где угодно.
  • Помогает улучшить проприоцепцию. Выпады требуют большой координации, потому что вы должны сосредоточиться на сохранении равновесия и устойчивости, работая одной ногой за раз. Таким образом, они помогают улучшить вашу проприоцепцию или способность вашего тела знать, где оно находится в пространстве.
  • Это функциональное движение. Выпады во многом перекликаются с повседневной деятельностью, потому что они напоминают такие действия, как ходьба по лестнице или подъем с пола из положения наполовину на коленях.

Минусы выпадов

  • Выпады могут вызвать боль в колене. У многих людей боли в коленях возникают из-за большого количества выпадов. Однако следует также отметить, что это часто является результатом плохой подвижности и неправильной техники, например, когда колено вашей рабочей ноги прогибается внутрь.
  • Чрезмерный шаг может привести к травмам. Если вы делаете слишком большой шаг вперед или назад в выпаде и не обладаете хорошей гибкостью, вы можете перерастяжить и повредить мышцы паха.

Болгарские сплит-приседания и выпады: Используемые мышцы

Болгарские сплит-приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, но вы можете настроить свою стойку, чтобы акцентировать внимание на одном или другом. Если вы выдвинете рабочую ногу дальше вперед, вы больше задействуете ягодичные мышцы, а ближе к ней — квадрицепсы.

В болгарском сплит-приседе икры, подколенные сухожилия и приводящие мышцы также действуют как стабилизаторы, а ваш корпус работает, чтобы удерживать вас в равновесии.

Выпады задействуют те же группы мышц. Различные варианты выпадов также задействуют разные области нижней части тела — например, обратные выпады больше нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как выпады вперед больше задействуют ваши квадрицепсы.

Болгарские приседания и выпады: как выполнять

Как делать болгарские приседания?

  • Начните с того, что встаньте примерно в двух футах перед ящиком или скамейкой, которая находится примерно на высоте колена.
  • Поставьте одну ногу на поверхность позади себя. Вы можете поставить пальцы ног сверху или положить лодыжку вдоль края.
  • С включенным корпусом и поднятой грудью присядьте, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Если у вас возникли проблемы с достижением полного диапазона движения, вы можете попытаться коснуться коленом коврика для пресса или стопки пластин.
  • Удар пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторяйте, пока не выполните все повторения, затем поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений на противоположной стороне.

Как делать выпады?

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
  • Шагните одной ногой вперед примерно на два-три фута и одновременно согните оба колена. Старайтесь держать голень как можно более вертикально и не ударяйте заднее колено о землю.
  • Сохраняя равномерный вес на передней ноге, оттолкнитесь от нее, чтобы вернуться в исходное положение, и сделайте шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать слишком много задней ноги, чтобы помочь вам встать.
  • Вы можете либо выполнить все повторения на одну сторону, либо чередовать ноги, пока не выполните все повторения. В любом случае, обязательно выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Болгарские сплит-приседания и выпады: включение варианта

Болгарский сплит-присед: Варианты

Сплит-присед

Если у вас возникли проблемы с выполнением стандартного болгарского сплит-приседания, вы можете вместо него сделать более простой сплит-присед. При обычном сплит-приседе вы держите заднюю ногу на земле, а не на скамье или ящике позади себя. Это обеспечивает некоторую дополнительную устойчивость, которая теряется, когда вы поднимаете неработающую ногу.

Сплит-присед с поднятой передней ногой

Сплит-присед с поднятой передней ногой — еще один вариант для начинающих, которые все еще совершенствуют болгарский сплит-присед. Подняв переднюю ногу, вы сможете углубиться в движение, что полезно, если у вас плохая подвижность бедра.

Выполнение сплит-приседаний с поднятой передней ногой также является хорошим упражнением для людей с проблемами с коленями, потому что оно не позволяет вашим коленям выходить слишком далеко за пределы пальцев ног. пальцы ног.

Идеальная высота для приседания с приподнятой передней ногой составляет 3-5 дюймов. Если вы не можете найти достаточно низкий объект, чтобы поставить переднюю ногу, вы можете сложить пару тарелок вместе.

Обе ножки подняты

В этом варианте вы поднимаете переднюю и заднюю ногу. Это увеличивает диапазон движения даже больше, чем при сплит-приседаниях с поднятой передней ногой, потому что задняя нога должна перемещаться еще дальше.

Болгарский сплит-присед с кубком

Чтобы сделать болгарский сплит-присед более сложным для мышц кора, вы можете держать гантель или гирю у груди так же, как при выполнении кубкового приседания.

Возможно, вам будет легче делать гоблет-болгарские приседания, потому что удержание веса перед собой действует как противовес, поэтому вы с меньшей вероятностью упадете. Это также может предотвратить слишком большое падение груди вперед.

С кубковым болгарским сплит-приседом вы, возможно, не сможете работать со сверхтяжелыми весами, но часто можете сделать больше повторений. Это делает его хорошим вариантом, если вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость.

Плиометрические болгарские приседания

Плиометрические болгарские приседания выполняются так же, как и стандартные болгарские приседания, но вместо того, чтобы удерживать переднюю ногу на земле, вы отталкиваетесь пяткой, чтобы поднять рабочую ногу с пола. землю как можно выше.

Добавление этого прыжкового движения помогает развить взрывную силу, которая необходима футболистам, спринтерам, баскетболистам и спортсменам, занимающимся другими силовыми видами спорта.

Статья по теме: 9 лучших альтернатив болгарским сплит-приседаниям

Болгарские сплит-приседания. Рекомендации по программированию

Лично мне нравится делать болгарские сплит-приседания в середине тренировки ног. Таким образом, я уже избавился от сложных движений, но мои ноги и корпус не настолько утомлены, чтобы это повлияло на мой баланс. Я стараюсь не делать их в тяжелые дни приседаний, но если мне приходится это делать, я использую меньший вес и следую схеме с меньшим количеством повторений.

Я также очень редко делаю их в качестве силовых упражнений, но вы, безусловно, можете это делать, особенно если вы заменяете их другими приседаниями.

Вот как можно запрограммировать болгарские приседания на силу:

  • 4 подхода по 4 повторения на каждую ногу
  • 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу
  • 5 подходов по 5 повторений на каждую ногу

    • 5 I’

    5 Я рекомендую следовать этой схеме повторений, если вы хотите полностью заменить приседания со спиной, но вы также можете делать их после приседаний и перед остальными вспомогательными движениями.

    Вот как можно запрограммировать болгарские сплит-приседания для гипертрофии:

    • 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
    • 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
    • 2 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу , за которым следует подход Burnout или AMRAP с половиной веса, который вы использовали в предыдущих подходах. Квадрицепсы действуют как стабилизатор, в то время как ягодицы и подколенные сухожилия выполняют большую часть работы. Обратный выпад считается удобной для новичков альтернативой обычному выпаду, потому что вы можете оставаться более устойчивым на протяжении всего движения.

      Статья по теме: Выпады лучше делать вперед или назад?

      Шагающий выпад

      Шагающий выпад выполняется так же, как и обычный выпад, но вместо того, чтобы оставаться на одном месте, вы продвигаетесь вперед с каждым повторением. Шагающие выпады помогают улучшить подвижность бедер и лодыжек, позволяют работать над стабильностью кора и задействовать больше ягодичных мышц.

      Выпад в реверансе

      Выпад в реверансе — это разновидность выпада, при которой вы делаете шаг ногой назад и в сторону, а не прямо перед собой или позади себя.

      Изменяя положение нерабочей ноги, реверанс задействует определенные мышцы, которые не используются при стандартном выпаде, например, икры и мышцы, отводящие бедро. Но поскольку он требует еще большего баланса и подвижности, чем обычный выпад, это более сложное движение.

      Боковой выпад

      Боковой выпад выполняется путем отведения ноги прямо в сторону. Это может помочь подготовить ваше тело к неожиданным движениям из стороны в сторону, которые многие люди не тренируют очень часто.

      В боковом выпаде не такой большой диапазон движений, как в обычном выпаде, но в нем больше используется тазобедренный шарнир. Также больше работают приводящие мышцы и медиальная широкая мышца бедра, две группы мышц на внутренней стороне бедер.

      Выпады с прыжком

      Выпады с прыжком часто используются на тренировках HIIT, но вы также можете использовать их во время силовых тренировок, чтобы поработать над взрывной силой и немного заставить сердце биться быстрее.

      Он начинается так же, как и стандартный выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходное положение и сделать паузу между повторениями, вы прыгаете с обеими ногами в воздухе, а затем приземляетесь с противоположной ногой впереди.

      Поскольку это движение высокой интенсивности, прыжковые выпады следует выполнять только после того, как вы освоите обычный выпад.

      Соображения по программированию выпадов

      Как и болгарские сплит-приседания, я чаще всего делаю выпады в качестве вспомогательного движения вместо основного силового движения. Но если вы хотите или вам нужно сделать перерыв в приседаниях, вы также можете делать выпады для силы.

      Вот как можно запрограммировать выпады на силу:

      • 4 подхода по 6 повторений на каждую ногу
      • 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу

      Если вы делаете выпады на силу, я бы также рекомендовал делать все повторения на одной ноге, прежде чем менять сторону.

      Вот как вы можете выполнять их в качестве аксессуара или для тренировки гипертрофии:

      • 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
      • 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
      • 2 подхода по 12-15 повторений на ногу с последующим AMRAP набор только с весом вашего тела

      Какое упражнение лучше для вас?

      Когда использовать болгарские приседания?

      • У вас травма поясницы.
      • У вас нет доступа к штанге для приседаний.
      • Вы ищете дополнительную изоляцию квадрицепсов, но все еще хотите в некоторой степени проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
      • Вы пытаетесь улучшить свою взрывную силу.

      Когда использовать выпады?

      • Вы занимаетесь кроссфитом, так как многие WOD CrossFit включают выпады.
      • Вы хотите больше выполнять одностороннюю работу, но пока не обладаете балансом и стабильностью, необходимыми для болгарских сплит-приседаний.
      • Вам нужно сложное упражнение для нижней части тела, которое можно выполнять где угодно.

      Когда использовать оба?

      • Вы ищете разные способы тренировать нижнюю часть тела, проводя несколько тренировок в неделю.
      • Вы хотите тренироваться для гипертрофии, но также хотите включить в свою программу функциональные движения.

      Часто задаваемые вопросы

      Болгарские сплит-приседания более эффективны, чем выпады?

      Болгарские сплит-приседания более эффективны для улучшения баланса и укрепления нижней части тела, поскольку вам приходится удерживать большую часть веса тела на одной ноге. Они также лучше изолируют ваши квадрицепсы в зависимости от длины вашей стойки, что делает их более идеальными для гипертрофии.

      Болгарский сплит-присед лучше?

      В то время как болгарские сплит-приседания задействуют несколько групп мышц, в них больше внимания уделяется квадрицепсам, что способствует гипертрофии. Тем не менее, это все еще хорошее упражнение для развития силы нижней части тела, но выпады лучше подходят для общей силы, потому что это еще более сложное движение.

      Статья по теме: 9 Прогресс болгарского сплит-приседания (от базового к продвинутому)

      Заключительные мысли

      Болгарский сплит-присед и выпад — отличные односторонние упражнения для нижней части тела, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и приводящие мышцы . С обоими движениями вы можете внести коррективы в свою стойку или попробовать разные вариации, чтобы проработать разные группы мышц.

      Любое упражнение можно выполнять для укрепления нижней части тела, наращивания мышечной массы и улучшения равновесия. Но если вы предпочитаете делать больше составных или функциональных движений, я бы порекомендовал выпады. Если ваша цель — гипертрофия, я бы выбрал болгарские сплит-приседания.

      Сравнение других упражнений

      • Подъемы гантелей и нордические сгибания рук: различия, плюсы и минусы
      • Подъемы и приседания: различия, плюсы и минусы
      • Разгибание ног и сгибание ног: различия, плюсы, минусы Приседания с креветками: отличия, плюсы и минусы

      Об авторе

      Аманда Дворак

      Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

      Стандарты болгарского сплит-приседания с гантелями для мужчин и женщин (фунты)

      Стандарты болгарского сплит-приседания с гантелями для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

      Измеряется в фунтах

      Стандарты силы болгарских сплит-приседаний с гантелями помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с
      другие лифтеры с вашим собственным весом.

      Упражнение

      Сравнить с

      Уровень силы Масса
      Новичок 22 фунта
      Новичок 40 фунтов
      Промежуточный 65 фунтов
      Расширенный 97 фунтов
      Элита 132 фунта
      Уровень силы Соотношение веса тела
      Новичок 0,15x
      Новичок 0,25x
      Промежуточный 0,40x
      Расширенный 0,60x
      Элита 0,80x

      BW Нач. ноября Междунар. Доп. Элитный
      110 11 25 44 69 99
      120 13 2848 75 105
      130 16 31 52 80 111
      140 18 34 56 84 116
      150 20 37 60 89 122
      160 22 40 64 93 127
      170 24 42 67 97 132
      180 26 45 70 102 136
      190 28 48 74 105 141
      200 30 50 77 109 145
      210 32 53 80 113 150
      220 34 55 83 116 154
      230 36 58 86 120 158
      240 38 60 89 123 161
      250 39 62 91 126 165
      260 41 64 94 130 169
      270 43 67 97 133 172
      280 45 69 99 136 176
      290 46 71 102 139 179
      300 48 73 104 142 182
      310 50 75 107 144 185
      Возраст Нач. ноября Междунар. Доп. Элитный
      15 19 34 56 82 113
      20 21 39 64 94 129
      25 22 40 65 97 132
      30 22 40 65 97 132
      35 22 40 65 97 132
      40 22 40 65 97 132
      45 21 38 62 92 125
      50 19 36 58 86 118
      55 18 33 54 80 109
      60 16 30 49 73 99
      65 15 27 44 66 90
      70 13 24 40 59 81
      75 12 22 36 53 72
      80 11 20 32 47 64
      85 10 18 29 42 58
      90 9 16 26 38 52

      Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
      1 3 8 17% 519
      2 3 10 17% 514
      3 3 12 11% 341
      4 2 10 5% 161
      4 3 6 5% 161
      6 4 8 5% 138
      7 4 10 4% 128
      8 2 8 4% 109
      9 4 12 3% 86
      10 2 12 3% 78

      Уровень силы Масса
      Новичок 13 фунтов
      Новичок 24 фунта
      Промежуточный 39 фунтов
      Расширенный 58 фунтов
      Элита 80 фунтов
      Уровень силы Соотношение веса тела
      Новичок 0,10x
      Новичок 0,20x
      Промежуточный 0,30x
      Расширенный 0,45x
      Элита 0,60x

      BW Нач. 9 ноября0622 Междунар. Доп. Элитный
      90 9 18 32 49 68
      100 10 20 33 51 71
      110 11 21 35 53 74
      120 12 22 37 55 76
      130 13 24 39 57 78
      140 14 25 40 59 81
      150 14 26 41 61 83
      160 15 27 43 62 85
      170 16 28 44 64 86
      180 17 29 45 65 88
      190 17 30 47 67 90
      200 18 31 48 68 91
      210 19 32 49 70 93
      220 19 33 50 71 94
      230 20 33 51 72 96
      240 21 34 52 73 97
      250 21 35 53 74 98
      260 22 36 54 75 100
      Возраст Нач. ноября Междунар. Доп. Элитный
      15 11 20 33 49 68
      20 12 23 38 57 78
      25 13 24 39 58 80
      30 13 24 39 58 80
      35 13 24 39 58 80
      40 13 24 39 58 80
      45 12 23 37 55 76
      50 11 21 35 52 71
      55 10 20 32 48 66
      60 10 18 29 44 60
      65 9 16 27 39 54
      70 8 14 24 35 49
      75 7 13 21 32 43
      80 6 12 19 28 39
      85 6 10 17 25 35
      90 5 9 15 23 31

      Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
      1 3 10 23% 250
      2 3 8 15% 158
      3 4 10 8% 83
      4 3 12 7% 73
      5 2 10 5% 49
      6 4 12 4% 47
      7 4 8 4% 46
      8 3 6 4% 42
      9 2 12 2% 27
      9 2 8 2% 27