Чем можно дома заменить гантели: Чем заменить гантели дома? 3 варианта для замены гантелей для фитнеса и приседаний.

Содержание

​Чем заменить привычные гантели? Четыре фитнес-новинки | Физкультура и спорт

Резиночки

Пожалуй, самый дешевый и компактный тренажер из существующих (кроме своего тела, разумеется). Чаще всего эластичные ленты в виде кольца применяют для «прокачки» ягодиц.

Средние и малые ягодичные мышцы удерживают резинку, выдерживая тем самым статичное напряжение, а большие ягодичные активно работают в динамике. Ваши приседания, ягодичный мост или отведение бедра с резиночками станут значительно эффективнее. С ними легко можно выполнять и другие упражнения: тягу, сгибание на бицепс, разгибание на трицепс, пресс и т. д.

  • Чтобы правильно выбрать фитнес-резинку, посмотрите на ее цвет. Он всегда соответствует ее упругости. Самые тонкие рекомендуют новичкам. Опытным занимающимся, как правило, подходят максимально упругие.
  • Есть различия и в длине. Более универсальна короткая резинка. С длинной удобнее подтягиваться и выполнять тягу на спину.

Выбирайте нужную длину и цвет в соответствии со своими спортивными задачами. Основные плюсы резинок для новичков: четкая траектория упражнений, а значит, более правильные движения. С ними вы можете не бояться за колени на приседаниях.

Босу

Резиновая полусфера на первый взгляд может показаться чем-то страшным. Так и есть (шутка, конечно)! Допустим, вы без труда выполняете выпады, они вам кажутся вовсе не сложными… А теперь рискнете повторить их на балансировочной платформе? Вот-вот. Босу не так-то прост, как может показаться с первого взгляда.

При занятии с ним соблюдайте осторожность. Во избежание травм и неправильной нагрузки упражнения на босу выполняйте медленно. Тщательно следите за положением корпуса таза и колен.

Этот тренажер для фитнеса не терпит халтуры и «недоповторений». Не ленитесь, делайте все на совесть. В скором времени вы почувствуете даже те мышцы, о которых раньше не догадывались — мышцы-стабилизаторы, поддерживающие наше равновесие.

Блок для йоги

Фото: pixabay.com

Подойдет не только заядлым «йогиням», но и любительницам стретчинга. Этакий кирпич будет служить опорой при наклонах, растягивании спины и шпагатах. Блок помогает сохранить равновесие и чувствовать себя комфортно даже в некомфортном положении, благодаря чему мышцы расслабятся.

Петли TRX

Отличный тренажер для всего тела. Особенно, если у вас есть дача или коттедж (дома места ему маловато). Придуманный морскими пехотинцами, он избавит вас от ударной и осевой нагрузки на позвоночник и добавит не меньше новых ощущений, чем босу или резиночки. Особенно мышцам пресса. С петлями очень весело самим изобретать массу новых упражнений на все группы мышц. Поэтому смело берите его с собой на дачу и фантазируйте всласть.

Фото: pixabay.com

Фитнес-индустрия не стоит на месте. С каждым годом появляется все больше интересных приспособлений для домашних тренировок. Не зацикливайтесь на одном снаряде, экспериментируйте. Чем шире будет ваш спортивный арсенал, тем лучше.

Не покупайте для дома обручи, эспандер-бабочку, тренажеры для груди — словом все, что имеет узкую специализацию: суперруки, суперноги, суперягодицы… Домашнее оборудование должно быть многофункциональным — тогда вам проще будет поддерживать в форме сразу все тело.

Теги:

домашние тренировки,
тренажер для фитнеса

Как прокачать мышцы рук дома: упражнения на утрнике, со штангой, гантелями и эспандером

Рельефные мускулистые руки — мечта многих мужчин и объект заинтересованных взглядов женщин. Чтобы увеличить мышечную массу рук, не обязательно посещать тренажерный зал. Решить эту задачу можно в домашних условиях, имея под рукой какие-либо утяжелители. Чаще всего используют упражнения со штангой — это наиболее эффективный снаряд для достижения поставленной цели. На втором месте стоят гантели. Если отягощения заменить нечем, то используют вес собственного тела и выполняют различные элементы на турнике или перекладине. Каждый вид физической нагрузки имеет свои особенности, которые следует учитывать для получения хороших результатов.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Упражнения для рук со штангой

Занятия фитнесом со штангой дают наиболее быстрый эффект, так как большой вес снаряда помогает прорабатывать как крупные, так и мелкие мышечные группы одновременно. Помимо рук прорабатываются мышцы спины и груди. Новичкам не следует сразу брать большие веса, сначала упражнения выполняют с пустым грифом — он сам по себе довольно тяжел.

Чтобы увеличить объём бицепса, используют элемент на сгибание и разгибание рук со штангой. Для его выполнения встают прямо, гриф берут двумя ладонями снизу, широко расставляя кисти. Поднимают отягощение к груди, сгибая локтевые суставы. Движение должно производиться за счет бицепсов и мышц спины, нельзя выполнять его рывками или с использованием инерции. При возвратном движении руки полностью не распрямляют, а сразу начинают повтор упражнения. Начинающим выполнять элемент следует сидя, более подготовленным атлетам — в положении стоя.

Чтобы проработать трицепс, используют французский жим. Он может выполняться как в положении стоя, так и лежа или сидя. Основное действие: штангу поднимают над головой и на выдохе заводят за голову. В положении лежа штангу держат над грудью и так же опускают за голову.

Новичкам рекомендуется выполнять тягу штанги к груди: встают ровно перед снарядом, стопы на ширине плеч. Слегка сгибают коленные суставы, приседают, широко расставляют ладони на грифе. Поднимают штангу, корпус остается наклоненным, спина прямая. Подтягивают штангу к груди, выводя локти в стороны, затем неторопливо опускают ее обратно. При выполнении фитнес-элемента концентрируются на работе дельтовидных мышц, выключая бицепс из движения.

Комплекс упражнений с гантелями для рук

Гантели — компактный и удобный снаряд, имеющийся у многих людей дома. С их помощью можно проработать мышцы рук, используя дополнительные подручные средства. Для замены гимнастической скамьи можно использовать два табурета, поставленных вместе — это позволит разнообразить комплекс упражнений в домашних условиях.

  • «Молоток».

Элемент направлен на прорабатывание бицепса. Для его выполнения встают с ровной спиной, в каждой руке по гантели, локти прижаты к туловищу, внутренние стороны запястий обращены друг к другу. Поочередно поднимают гантели к плечам и, не касаясь их, опускают обратно.

  • Подъем гантели из-за головы.

Упражнение направлено на трехглавые мышцы рук. Встают прямо, берут гантель двумя руками и опускают ее за голову. Руки от плеч до локтя должны оставаться неподвижными и направленными вертикально вверх.

  • Разводка гантелей.

В ходе выполнения элемента дается физическая нагрузка на дельтовидные мышцы, что помогает сделать плечи более широкими. Берут в руки по гантели, корпус наклоняют вперед, образуя между ногами и животом прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе поднимают руки в стороны, разводя их на линию плеч. На выдохе конечности опускают и вновь повторяют движение.

Заменить гантели можно любыми подручными средствами: бутылками или канистрами с песком или камнями, кирпичами, стопками книг.

Занятия фитнесом на перекладине

Соорудить дома перекладину довольно просто, как и приобрести и установить готовое изделие. Также во дворах многих домов имеются спортивные комплексы, где можно легко найти турник для фитнес-тренировок, а также параллельные брусья. Физическая нагрузка создается за счет веса собственного тела, что позволяет прорабатывать не только руки, но и спину, плечи, грудь и брюшной пресс.

По мере привыкания к нагрузкам можно увеличивать сложность тренировок при помощи дополнительного отягощения. Опытные спортсмены подтягиваются на турнике, привязав к поясу ремень с утяжелителями. Также можно использовать тяжелые стальные цепи с крупными звеньями. Все движения нужно выполнять плавно, без рывков и остановок. Варианты упражнений предполагают различную постановку рук:

  • Подтягивание узким хватом включает в работу брахиалис, широчайшие мышцы спины, а также передние зубчатые мышцы.
  • Обычный прямой хват укрепляет зону предплечий, трехглавую и двуглавую мышцы, а также спину.
  • Широкий хват укрепляет трапециевидные мышцы, а также верхнюю область широчайших мышц.

В качестве усложненных вариантов используют подтягивания с хлопком, мертвые подтягивания, Half Moon.

В домашних условиях подтягивания нередко заменяют отжиманиями между двумя предметами. Для проработки бицепсов можно использовать классические отжимания от пола. Для детальной проработки рук отжимаются, изменяя постановку ладоней на широкую, узкую или среднюю. Для создания полноценного комплекса упражнений объединяют подтягивания с отжиманиями.

Физическая нагрузка с эспандером

Современные спортивные магазины предлагают широкий ассортимент различных эспандеров, дающих возможность укрепить мышцы рук. В домашних фитнес-тренировках его можно заменить резиновым жгутом или эластичным бинтом.

  • Чтобы проработать бицепс руки на один конец резинового жгута встают ногой, второй держат в кулаке, и сгибают локоть к плечу, растягивая жгут. Длину следует подобрать так, чтобы к предельной верхней точке сопротивление жгута приближалось к максимальному показателю.
  • Для проработки трицепса один конец жгута также удерживают ногой. Сам жгут протягивают вдоль туловища сзади, руку заводят через плечо, и берут свободный конец снаряда. Растягивают резину, выпрямляя руки вверх.
  • Если длина резинового жгута позволяет, то выполняют следующее упражнение для проработки дельт: встают ногами на середину жгута, его концы зажимают в ладонях. Разводят руки в стороны и вверх, натягивая резину до уровня плеч.

Чтобы сделать тренировки действительно эффективными, рекомендуется составлять комплекс упражнений, используя различные отягощения в одной тренировке. Это поможет дать разнообразную нагрузку на мышцы и качественно проработать их.

6 эффективных альтернатив жиму ногами без тренажера [в домашних условиях]

Жим ногами — один из самых популярных тренажеров в тренажерном зале. Исследования показывают, что это эффективный способ нарастить мышечную массу и силу, но что, если у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами?

Жимы ногами часто используются лифтерами вместо приседаний по следующим причинам…

  1. Они страдают от травмы нижней части спины 
  2. Они борются с правильной формой

За (почти) два десятилетия работы личным тренером и тренером по тяжелой атлетике я помогал людям решать эти проблемы с помощью различных альтернатив жиму ногами.

В этой статье я покажу вам эти альтернативы жиму ногами, которые, по моему личному мнению, на самом деле лучше и универсальнее, чем сам жим ногами.

Совет для профессионалов: наклонная доска помогает при выполнении приседаний

Многим людям трудно подобрать правильную форму для приседаний.

Они слишком быстро набирают вес и в конечном итоге вызывают больше проблем (боли в пояснице или коленях).

Чтобы решить проблему глубины приседания, вы можете использовать наклонную доску для приседаний.

Это уменьшит нагрузку на колени и позволит увеличить диапазон движений… то есть вы увеличите мышцы и станете сильнее.

Проверьте цену на Amazon здесь

Содержание

  1. Зачем использовать жим ногами?
  2. Альтернативные упражнения для жима ногами
    • Альтернативные упражнения для жима ногами со свободными весами
      • 1. Приседания со штангой на груди
      • 2. Приседания с приподнятой ногой сзади
      • 3. Шаг UPS
      • 4. Испанские приседания
    • Альтернативы прессы для ног с машинами
      • 5. Пресса с инвертированным Smith Machine
      • 6. Необходимы на приседания маятника
  3. .
  4. Альтернативы жиму ногами – практический результат

Хотите улучшить свой собственный домашний тренажерный зал?

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний спортзал на любой бюджет.

Наша команда экспертов по фитнесу потратила тысячи часов на тестирование и исследование оборудования. Все это собрано в одном месте с основными элементами, которые нужны вашему тренажерному залу для достижения результатов.

Зачем использовать жим ногами?

Вы можете спросить, если есть упражнения лучше, чем жим ногами, зачем вообще использовать жим ногами?

Жим ногами эффективен, но мы всегда ищем улучшения!

Как упоминалось ранее, это часто связано с травмой и формой. Жим ногами устраняет большую нагрузку на позвоночник, потому что ваша спина прилегает к сиденью и, следовательно, не несет веса. Это помогает тем, кто страдает от болей в пояснице.

Жим ногами также позволяет некоторым людям более глубоко сгибать колени, потому что им меньше требуется поддерживать вертикальное положение туловища на протяжении всего подъема, что позволяет им достичь большего диапазона движения через ногу.

Наконец, нет необходимости изучать технику.

Просто сядь на него и раздвинь ноги.

Сторонники жима ногами укажут на эффективное вовлечение четырехглавой мышцы и увеличение диапазона движения. Другие (и я принадлежу к этому лагерю) признают это, но ссылаются на отсутствие основной вовлеченности и отсутствие спортивного пересечения в качестве причин для выбора альтернатив.

Я считаю, что лучше устранить причины боли и попытаться улучшить диапазон движений, чем придерживаться подхода «игнорировать это, и это пройдет».

Альтернативные упражнения для жима ногами

В этом разделе я сосредоточусь на двух основных преимуществах жима ногами — снижении нагрузки на нижнюю часть спины и проработке квадрицепсов.

Упражнения, которые я предлагаю, будут включать в себя упражнения со свободными весами, чтобы вы могли выполнять их где угодно. В них будут рассмотрены некоторые распространенные проблемы, возникающие у людей при приседаниях, а также я покажу два упражнения, для которых требуется разное оборудование (если у вас есть к нему доступ).

Чтобы воссоздать жим ногами, мы должны рассмотреть упражнения, в которых стопы упираются в пол и создают растяжение в колене за счет большого диапазона движений. Целью должно быть вовлечение квадрицепсов за счет отличного качества движений.

Варианты жима ногами со свободными весами

Первые четыре варианта жима ногами, которые я выбрал, просты в выполнении в том смысле, что для них требуется минимальное оборудование…

самое функциональное и важное упражнение для ног из всех — фантастическое для развития силы ног, имеет отличный атлетический перекрест и щадит нижнюю часть спины больше, чем приседания со спиной. Это также идеальное упражнение для повторения жима ногами, потому что оно копирует движение.

Чтобы решить проблему глубины приседания, вы можете использовать наклонную доску, которая снизит нагрузку на колени и обеспечит больший диапазон движений. Если у вас его нет, просто положите тарелки под пятки!

Оборудование, необходимое для приседаний со штангой на груди:

  • Штанга 
  • Весовые пластины
  • Стойка для приседаний

Как выполнять приседания со штангой на груди:

  1. Держите гриф в положении стойки – открытый хват руками, локти вверх, грудь вверх
  2. Вдохните и задействуйте мышцы кора — это сделает нижнюю часть спины более безопасной
  3. Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут параллельны полу
  4. Опустите ноги в пол и встаньте в исходное положение
  5. Повторить необходимое количество раз.

Приседания со штангой на груди задействуются мышцы:

  • Все мышцы ног
  • Ядро
  • Ягодицы

Прочтите нашу статью о тренировках ног, если вы хотите еще больше уделить внимание развитию мышц ног.

Rogue Ohio Cerakote Bar

Этот батончик мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.

Он доступен по цене, но обладает некоторыми высокими характеристиками. Rogue Work Hardening и прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм означают, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем тренажерном зале.

Универсальная штанга с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.

Узнать цену здесь

2. Сплит-приседания с поднятой ногой сзади

Как и фронтальные приседания со штангой, сплит-приседания с поднятой ногой сзади — отличный выбор для имитации жима ногами. Стабильное положение обеспечивает большую глубину приседания, а характер упражнения на одну конечность снижает силовой дисбаланс между конечностями.

Меньшие веса помогают решить проблему болей в пояснице, потому что нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше. Наконец, вертикальное положение туловища устраняет большую часть компрессии нижней части спины.

Оборудование, необходимое для сплит-приседаний с поднятой задней ногой:

  • Силовая скамья
  • Гантели

Как выполнять сплит-приседания с поднятой задней ногой:

  1. Поставьте заднюю ногу на скамью позади себя и выпрыгните вперед
  2. Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
  3. Удерживая грудь приподнятой, согните заднее колено к полу и опустите переднее бедро, пока оно не станет параллельным полу
  4. Упритесь передней ногой в пол и встаньте в исходное положение
  5. Повторить необходимое количество раз.

Сплит-приседания с приподнятой задней частью стопы Задействованные мышцы:

  • Квадрицепсы и подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Ядро

Нравится это упражнение? Обязательно ознакомьтесь с тем, как это сочетается с 16 другими упражнениями, в нашей статье о тренировках нижней части тела.

Регулируемые гантели SMRFT Nüobell 80LB

Эти гантели мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 50 часов исследований и сравнили более 100 гантелей. Регулируемые гантели подходят для большинства домашних тренажерных залов, поскольку они экономят место.

Гантели Nüobell рассчитаны на нагрузку до 80 фунтов на руку. Это означает, что они гораздо более универсальны, чем большинство регулируемых гантелей весом 50 фунтов. Вы можете использовать их для тяжелых шрагов, приседаний, жима лежа и т. д.

Основная причина, по которой они являются лучшим выбором, заключается в их форме. Они на самом деле ощущаются как настоящие гантели, и их не так неудобно поднимать, как некоторые другие.

Узнать цену здесь

3. Шаги вверх

Шаг вверх — это упражнение, аналогичное приседаниям с приподнятой задней ногой в том смысле, что это одностороннее упражнение, заставляющее каждую ногу работать самостоятельно. Это также помогает укрепить корпус, что почти всегда является фактором, способствующим возникновению болей в пояснице.

Это немного сложнее, чем сплит-приседания, потому что включает в себя элемент координации, который вы просто не получаете с другими. Это потому, что вы постоянно поднимаетесь и опускаетесь на высокий ящик. Он имеет большую амплитуду движения, поэтому имитирует амплитуду движения в жиме ногами.

Оборудование, необходимое для степ-ап:

  • Ящик или силовая скамья, на которую можно наступать
  • Гантели

Как делать приседания:

  1. Поставьте переднюю ногу на ступеньку
  2. Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
  3. Поднимитесь на ящик, отталкиваясь передней ногой — не обманывайтесь, отпрыгивая от пола нижней ногой!
  4. Когда обе ноги стоят на ящике, медленно опустите заднюю ногу под контролем передней ноги
  5. Повторить необходимое количество раз для каждой ноги

Задействованные мышцы при подъемах на ступеньки:

  • Квадрицепсы и подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Ядро

Скамья REP AB-3000

Это силовая скамья, которую мы рекомендуем «большинству людей».

Мы сравнили более 70 скамеек по 12 критериям. Это наша плоская скамья с самым высоким рейтингом наклона и наклона (FID).

Некоторые регулируемые скамьи могут немного шататься в наклоне. Но АБ-3000 очень крепкий.

При высоте 18 мм он сравним со скамейками, которые стоят в два раза дороже.

Узнать цену здесь

4. Испанские приседания

Испанские приседания — одно из самых недооцененных упражнений, которые я знаю. Он является частью многих моих тренировочных программ, потому что помогает вылечить большую часть болей в коленях, изолирует квадрицепсы и обеспечивает хорошее вертикальное положение, поэтому совсем не нагружает поясницу.

Это не упражнение для выполнения с большим весом. Вместо этого вы хотите сосредоточиться на отличной технике, поддержании вертикального угла голени и достижении хорошей глубины в каждом повторении.

Оборудование, необходимое для испанских приседаний:

  • Очень прочная эспандерная лента
  • Подходящая точка крепления для крепления, например, к стойке для приседаний
  • Гири или гантели

Как делать приседания:

  1. Оберните ленту вокруг подходящей точки крепления – идеально подойдет стойка для приседаний
  2. Встаньте в петлю ленты и расположите ее высоко на икроножных мышцах, чуть ниже колен
  3. Держите голени как можно вертикальнее, сядьте в глубокий присед (бедра параллельны полу)
  4. Вернитесь в исходное положение
  5. Повторить необходимое количество раз для каждой ноги

Задействованные мышцы при подъемах на ступеньки:

  • Квадрицепсы и подколенные сухожилия
  • Ягодицы

Ознакомьтесь с нашими статьями об упражнениях для подколенных сухожилий и четырехглавых мышцах, если вы хотите сосредоточиться на этих группах мышц по отдельности.

REP PR-4000 Power Rack

Ищете недорогую, но высококачественную силовую стойку?

Не ищите дальше!

После сравнения более 100 типов стоек для приседаний лучшим оказался PR-4000.

К нему можно добавить любые приспособления (в том числе тросы, погружные штанги и держатели пластин). Вы даже можете добавить дополнительные стойки к спине, чтобы сделать его еще более зверским!

Расстояние между отверстиями в западной части 1 дюйм означает, что вы можете расположить корректирующие руки на идеальной высоте во время жима лежа. Таким образом, вы можете безопасно опустить штангу и иметь полный диапазон движений при подъеме.

И сталь 3×3″ 11 калибра делает эту стойку лучшей по соотношению цена-качество, которую мы могли найти.

Узнать цену здесь

Альтернативы жиму ногами с тренажерами

Есть два упражнения, которые я считаю подходящими заменителями жима ногами, требующими тренажеров. Второе упражнение, которое я включил (приседание с маятником), можно повторить дома с подходящим оборудованием.

5. Жим ногами в перевернутом тренажере Смита

В тренажере Смита можно использовать в качестве жима ногами – это очень похожая схема движения, единственная реальная проблема заключается в комфорте (пол не так удобен, как мягкий пол). седло) и вращение штанги обратно в исходное положение.

Хотя биомеханически это не точно то же самое, это довольно хорошее приближение. Это максимально близко к копированию движения без машины. Он предлагает большой диапазон движений и отсутствие нагрузки на поясничный отдел позвоночника, которую вы получаете при жиме ногами.

Оборудование, необходимое для жима ногами в машине Смита:

  • Машина Смита

Как делать жим ногами в машине Смита:

  1. Расположите штангу на высоте, до которой вы можете дотянуться слегка согнутой ногой
  2. Лягте на пол под перекладиной и поднимите ноги так, чтобы ступни достали до перекладины
  3. Поставив ноги на перекладину, поднимите ее с фиксаторов и плавно опустите к груди
  4. Толкайте штангу назад, пока ноги не выпрямятся, но не зафиксируются
  5. Повторить необходимое количество раз

Жим ногами в машине Смита:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы

Force USA G15 Машина

Force USA G15 сочетает в себе тренажер Смита, стойку для приседаний и систему блоков в одном компактном тренажере.

Тросы шкива G15 имеют соотношение 2 к 1 и 4 к 1, что позволяет выполнять на нем любые движения. Длина троса превышает соотношение 1 к 1, что позволяет поднимать более легкий вес, что идеально подходит для подъема широчайших и т. д. домашний тренажерный зал.

После сравнения более 100 машин G15 оказался лучшим по качеству, универсальности, и ничто не может конкурировать в этой ценовой категории.

Узнать цену здесь

6. Приседания с маятником

На мой взгляд, приседания с маятником лучше, чем жим ногами. Он по-прежнему защищает спину, но я думаю, что углы гораздо более естественны, чем жим ногами. Также значительно меньше риск ущемления бедра, потому что бедра более открыты.

Маятниковые приседания не так распространены в тренажерных залах, как жим ногами, но они более функциональны и по-прежнему обеспечивают такую ​​же защиту спины и диапазон движений. У меня есть маятниковый присед в спортзале, но у меня нет жима ногами — это самый большой комплимент, который я могу ему сделать.

Есть способ воспроизвести движение маятникового приседания в домашнем спортзале, но для эффективной работы вам понадобится наклонная доска и подвесной тренажер. Вот полезное видео, чтобы показать вам настройку. Обратите внимание на вертикальное положение туловища, которое снижает нагрузку на нижнюю часть спины, а также на диапазон движений.

Вертикальный угол голени также полезен для людей, страдающих тендинопатиями надколенника…

Оборудование, необходимое для приседаний с маятником в домашних условиях:

  • Стойка для приседаний (дополнительно)
  • TRX или подвесной тренажер
  • Гантели
  • Наклонная доска
  • Утяжеляющий жилет (дополнительно)

Как выполнять приседания с маятником:

  1. Прикрепите TRX к кронштейну или стойке для приседаний.
  2. Оберните его вокруг спины и поставьте ноги на наклонную доску так, чтобы пальцы ног были направлены к более высокому наклону.
  3. Возьмите в руки гантели (и утяжелитель по желанию)
  4. Опустите ягодицы к пяткам и перенесите вес обратно на подвесной тренажер.
  5. Упритесь ногами в наклонную доску, чтобы встать, и повторите столько раз, сколько необходимо

Работа мышц в приседаниях с маятником:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы

Хотите улучшить свои ягодицы? Подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашей программой техники упражнений для ягодичных мышц.

Совет для профессионалов: наклонная доска помогает выполнять приседания

Многие люди борются с правильной техникой приседаний.

Они слишком быстро набирают вес и в конечном итоге вызывают больше проблем (боли в пояснице или коленях).

Чтобы решить проблему глубины приседания, вы можете использовать наклонную доску для приседаний.

Это уменьшит нагрузку на колени и позволит увеличить диапазон движений… то есть вы увеличите мышцы и станете сильнее.

Узнать цену на Amazon можно здесь

Нужны ли жимы ногами?

Нет, это не так.

Они популярны, потому что доступны — не требуют особой техники и просты в использовании.

Они эффективны в том смысле, что хорошо воздействуют на целевые мышцы, но недостаток заключается в том, что они скрывают неадекватность движений и фундаментальные слабости. Как личный тренер, я бы предпочел, чтобы люди обращались к своим проблемам с движениями и травмам, а не скрывали их.

Вам может показаться, что вы достигаете большой глубины при жиме ногами, но функциональное пересечение с «реальной» жизнью и движением практически отсутствует.

Я всегда призываю вас совершенствовать альтернативные варианты жима ногами, которые я показал вам в этой статье. Они более функциональны, помогут решить проблемы с движением и спиной, плюс лучше переходят в атлетизм.

Альтернативы жиму ногами – итоговый результат

Главный вывод заключается в том, что не имеет значения, есть ли у вас доступ к тренажеру для жима ногами. Существует множество альтернатив жиму ногами, которые не только не хуже, но и являются модернизацией.

Даже если у вас есть проблемы с движением или спиной, эти упражнения помогут вам лучше двигаться, вылечить дисбаланс и тренироваться более эффективно.

Проблемы с поясницей или слабость могут повлиять на каждое упражнение, которое вы делаете в тренажерном зале. Ознакомьтесь с нашими альтернативами становой тяге, чтобы узнать о безопасных способах увеличения силы нижней части спины. Кроме того, обязательно ознакомьтесь с нашей популярной 12-недельной программой поднятия тяжестей, чтобы нарастить мышечную массу и силу.

Стоит ли приобретать набор гантелей для дома?

Давайте облегчим вам задачу: ответ на этот вопрос, безусловно, ДА, вам следует приобрести гантели домой.

Есть множество причин, по которым вам стоит иметь набор гантелей дома или в гараже.

В этой статье мы рассмотрим эти причины, а также то, что нужно искать в наборе гантелей. Надеемся, мы убедим вас приобрести хотя бы базовый комплект для домашнего спортзала и дадим несколько советов при первой покупке.

Гантели не обязательно должны быть совершенно новыми или даже очень модными или дорогими. Если они только собираются заниматься в вашем домашнем спортзале, они должны соответствовать только нескольким требованиям, а именно быть простыми и изготовленными из резины.

Вместе с набором гантелей мы бы порекомендовали взять пару силовых хватов.

Если вы идете с тяжелым набором гантелей, вы можете в конечном итоге перемещать большой вес, а дополнительная защита запястий и рук в виде наших Power Grips поможет защитить вас и избежать травм.

Power Grips — это относительно новое творение от Gunsmith Fitness, которое заменяет перчатки, бинты, подъемные ремни и крюки! Они изготовлены из сверхпрочных материалов, их очень удобно носить, и они могут помочь устранить усталость хвата и сбои во время подъема тяжестей.

Покончив с этим, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым вам может понадобиться комплект гантелей для домашнего спортзала.

Преимущества гантелей

Односторонние упражнения

Одним из величайших преимуществ гантелей является то, что вы можете выполнять так называемые «односторонние упражнения».

Чтобы избавить вас от поиска в Google, мы дадим вам определение одностороннего упражнения прямо здесь: «Одностороннее упражнение — это выполнение движения или упражнения с использованием одной руки или одной ноги».

В то время как большинство первых упражнений, которые приходят на ум, двусторонние (работают обе стороны тела), такие как приседания или жим лежа, гантели позволяют изолировать одну или другую сторону.

Использование односторонних упражнений означает, что вы можете ограничить вероятность развития мышечного дисбаланса. Первое, что приходит на ум, — это односторонние сгибания рук с гантелями, но вы также можете делать однорукие разгибания на трицепс, подъемы широчайших, жим над головой и даже жим лежа.

Универсальность

Еще одним большим преимуществом набора гантелей дома является их универсальность. Гантели можно использовать практически для каждой группы мышц и упражнений.

При использовании гантелей вы также можете использовать другие аксессуары, такие как наши гренадерские захваты, для улучшения силы хвата.

Внося небольшие изменения, подобные этим, вы можете полностью перенастроить работу гантели.

Простота в использовании

Гантели также являются одним из самых простых тренажеров для новичков, которым нужно научиться пользоваться.

Поскольку гантели меньше и легче традиционной штанги, они также считаются более безопасными. В конце концов, гораздо легче бросить одну гантель, если у вас не получается хват, чем бросить полностью нагруженную штангу.

Гантели также не требуют загрузки каких-либо утяжелителей или воротников, поэтому они всегда готовы к работе.

Портативность

Еще одна область, в которой гантели действительно выделяются, особенно по сравнению с традиционной штангой и свободными весами, — это портативность.

Один из наших любимых способов хорошо потренироваться в весенние и летние месяцы — взять базовое снаряжение в местный парк. Здесь можно не только отлично потренироваться, но и позагорать, и познакомиться с новыми людьми.

Наличие хорошего набора гантелей значительно облегчит задачу. Представьте себе, что вы пытаетесь нести в парк всю штангу и набор свободных весов в багажнике своей машины, и вы поймете, что мы имеем в виду.

Если вас интересует мобильность, вам обязательно стоит приобрести набор гантелей.

Стоимость

Все мы знаем, что с деньгами туго, а цены на все только растут. Имея это в виду, мы можем указать на еще одно преимущество гантелей: стоимость!

Видите ли, одна пара 35-фунтовых гантелей сразу же пригодится. Затем вы можете выполнять жим лежа, делать выпады и приседания или любую другую тренировку, которую только может придумать ваше воображение.

Со временем вы будете следить за такими сайтами, как Facebook Marketplace и Craigslist, вы найдете больше выгодных предложений и добавите больше гантелей в свою коллекцию.