Содержание
10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив
1. Использование тренажера для сгибания ног сидя
Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.
Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).
2. Разгибание ног на тренажере
Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.
Чем заменить? Приседания или выпады.
Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
3. Упражнения на пресс
Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).
Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.
4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты
Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.
Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.
5. Сведение рук на блочном тренажере
Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.
Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.
6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа
Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.
Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя.
Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.
7. Жим лежа
Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.
Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.
8. Разгибание руки с гантелей
Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.
Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс.
Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.
9. Подъем на носки, стоя на тренажере
Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.
Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.
Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.
10. Жим ногами
Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.
Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.
Источник: msn.com
Как эффективно и безопасно сбросить вес:
5 эффективных упражнений для красивой фигуры в любом возрасте
Как похудеть бесплатно? Советы американских фитнес-тренеров
Пять диетических советов, которые на самом деле опасны
Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале
4 октября 2021
Ликбез
Спорт и фитнес
Многие не любят это упражнение, потому что выполняют его неправильно.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Что такое болгарские выпады и зачем их выполнять
Болгарские выпады — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, поставив вторую на возвышение позади тела.
Другое их название — сплит‑приседания.
Вам обязательно стоит попробовать это движение, поскольку оно:
- Хорошо прокачивает бёдра и ягодицы. Если вы занимаетесь без отягощения, болгарские выпады гораздо лучше нагрузят ноги, чем воздушные приседания. А чтобы активировать мышцы так же эффективно, как в приседе со штангой на спине, вам достаточно будет взять половину от привычного рабочего веса.
- Хорошо нагружает заднюю сторону бедра. Сразу несколько исследований показали, что это одностороннее упражнение гораздо лучше активирует бицепс бедра, чем приседания на двух ногах и обычные выпады, а также хорошо нагружает средние ягодичные мышцы.
- Улучшает чувство равновесия. Как и любые односторонние движения, болгарские выпады учат тело работать в условиях нестабильности и обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы корпуса.
- Помогает исправить дисбаланс в развитии конечностей. Если одна нога сильнее другой, в двусторонних движениях она автоматически будет забирать большую часть нагрузки.
Болгарские выпады помогут равномерно прокачать обе конечности и избавиться от дисбаланса.
Болгарские выпады помогут равномерно прокачать обе конечности и избавиться от дисбаланса.Как подготовиться к упражнению
Ещё до того, как вы приступите к выполнению упражнения, стоит найти опору оптимальной высоты и предусмотреть достаточное расстояние до неё, чтобы делать выпады было комфортно и безопасно.
Как найти подходящее возвышение
Чтобы проверить, подходит ли опора по высоте, встаньте в шаге от неё и повернитесь спиной, положите на край носок правой ноги и присядьте до касания правым коленом пола.
Если вы чувствуете сильное растяжение в передней стороне правого бедра и не можете пошевелить стопой сзади стоящей ноги, ваша опора слишком высокая — найдите что‑нибудь пониже.
На видео физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке Аарон Хоршиг показывает, как должна двигаться стопа, если опора для болгарских выпадов выбрана удачно.
Как занять правильное положение
Поставьте носок стопы на выбранное возвышение и опуститесь в присед до касания коленом пола.
Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, как будто готовитесь подняться. В таком положении голень опорной конечности и корпус должны быть параллельны друг другу.
Кадр: Squat University / YouTube
Проконтролируйте, чтобы впередистоящая нога была на одной линии с одноимённым плечом. Для большинства людей такое положение будет комфортным.
Кадр: Squat University / YouTube
Как правильно выполнять болгарские выпады
Поставьте ногу на возвышение, руки уберите на пояс или держите перед грудью. Выпрямите спину и напрягите пресс.
Согните опорную ногу и присядьте до параллели бедра с лавкой. Не стремитесь дотянуться до пола коленом расположенной сзади конечности. Пусть оно останется в 5–10 сантиметрах от поверхности.
Проверьте, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола в нижней точке упражнения. Если вы не можете удержаться от этого, сократите диапазон движения — садитесь до тех пор, пока удаётся удержать на горизонтали всю стопу.
Выпрямитесь из приседания, контролируя положение колена опорной ноги: оно должно быть направлено строго вперёд.
Каких ошибок стоит избегать при выполнении болгарских выпадов
Эти огрехи в технике снижают эффективность упражнения и делают его опасным для суставов и спины.
Качели
Некоторые люди во время приседания смещаются чуть назад. За счёт этого снимается часть нагрузки с опорной ноги, а риск упасть увеличивается. Поэтому старайтесь двигаться по прямой траектории и вверх и вниз, чтобы полностью задействовать рабочую конечность.
Заворот колена внутрь
Если во время подъёма колено опорной ноги заворачивается внутрь, сустав находится в нестабильном положении, что может привести к травме связок. Поэтому следите, чтобы колено смотрело чётко вперёд или даже слегка разворачивалось наружу.
Чрезмерный наклон корпуса
Кадр: Colossus Fitness / YouTube
Если мышцы ног недостаточно сильны, корпус может уходить вперёд во время подъёма, так что вы практически ляжете животом на бедро. Чтобы избежать этого, не опускайте взгляд и направляйте грудь по горизонтали.
Неправильное положение стопы на возвышении
Если стопа окажется далеко от края возвышения, это помешает вам выполнить приседание в полном диапазоне. На стуле или лавке должен находиться только носок.
С каким отягощением можно делать болгарские выпады
Если у вас получается сделать 15–20 болгарских выпадов в подход, сохранить хорошую технику и не потерять равновесия, попробуйте выполнять упражнение с отягощением.
С двумя гантелями или гирями
Поставьте снаряды на пол в шаге от опоры. Примите стартовое положение с ногой на возвышении, выполните приседание и возьмите в каждую руку по гантели или гире. Выпрямитесь, удерживая вес в опущенных руках, и повторите ещё раз.
С одной гантелью или гирей
Возьмите гантель или гирю и удерживайте её в согнутых руках перед грудью. Выполняйте болгарские выпады, стараясь сохранять спину ровной и не клониться вперёд.
В тренажёре Смита
Поставьте лавку или подставку в шаге от тренажёра, возьмите гриф на плечи и снимите снаряд со стоек.
Положите носок стопы на возвышение и выполняйте выпады в обычной технике, придерживая гриф руками на плечах.
Со штангой на плечах
Если вы уверены в своём чувстве равновесия, можете попробовать болгарские выпады со свободной штангой на плечах. Но даже в таком случае сначала проверьте технику с пустым грифом.
Поставьте лавку в 1–1,5 шага от стоек, снимите штангу, отойдите назад и положите ногу на возвышение. Следите за корпусом: если тело наклоняется вперёд во время подъёма, вы взяли слишком большой вес.
С эспандером
Этот вариант подойдёт тем, кто занимается дома и не имеет доступа к свободным весам.
Сложите эспандер пополам и наступите на середину ногой. Возьмите свободные петли и накиньте их на сгибы локтей. Выпрямите корпус, растягивая резинки, положите одну ногу на возвышение и выполняйте болгарские выпады. За счёт эластичности эспандера на выходе из приседания нагрузка на рабочую ногу будет больше.
Как выбрать вес, количество подходов и повторений
Если вы делаете упражнение с отягощением, выполняйте три‑пять подходов по 8–12 раз на каждую ногу.
Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без огрехов в технике.
Другими словами, если к 12‑му разу в бёдрах нарастает жжение, но вы по‑прежнему можете разогнуть ногу, не ложась животом на колено и не заворачивая сустав внутрь, вес выбран правильно.
Если вы занимаетесь без отягощения, можете увеличить количество повторений до 20–25 раз, чтобы добиться достаточной стимуляции мышц. Также можно добавить выпрыгивания — взрывной компонент увеличит нагрузку.
Как часто выполнять болгарские выпады
Всё зависит от вашей программы тренировок и доступных снарядов. Если вы работаете без отягощения, например выполняете силовые дома, можете делать болгарские выпады на каждом занятии, посвящённом прокачке ног.
Дополните программу приседаниями‑пистолетами, зашагиваниями на возвышение и нордическими скручиваниями, и сможете нагрузить бёдра и ягодицы по полной.
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, используйте болгарские выпады плюсом к приседаниям со штангой на спине, жиму ногами и другим движениям с тяжёлыми весами.
Добавьте упражнение во вторую половину тренировки раз в неделю, чтобы добить мышцы, исправить дисбаланс и как следует нагрузить заднюю сторону бедра.
Читайте также 🏋️💪🏋️
- Как выполнять гакк-приседания для сильных и рельефных бёдер
- Как убрать «ушки» на бёдрах
- Как сделать выпады безопасными для коленей
- Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины
- Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
7 альтернатив выпадам: эффективные упражнения (сертифицированный PT)
Выпады — фантастическое упражнение, одно из моих любимых. Они функциональны, они прогрессивны, их легко программировать и относительно легко освоить с технической точки зрения…
Но иногда вам нужна альтернатива. Разнообразие — это приправа к жизни, а еще одна часть тренировки — это новая стимуляция. Это помогает держать тело в тонусе, освежает наш энтузиазм и расширяет наши фитнес-горизонты. Даже будучи личным тренером и тренером по тяжелой атлетике, я могу быть виноват в том, что снова и снова полагаюсь на одни и те же эффективные упражнения, поэтому обновление — это хорошо.
В этой статье мы обсудим альтернативы выпадам. Возможно, вам надоели выпады, вы боретесь с травмой или вам просто нужны новые альтернативы упражнению.
В этом списке представлены сложные и эффективные упражнения, плюс все они возможны в домашнем тренажерном зале с оборудованием, которое у вас, вероятно, уже есть.
Содержание
- Преимущества работы на одной ноге
- Альтернативы выпадам – что я рассматривал
- Альтернативы выпадения
- 1. Задняя нога Повышенная сплит -приседания
- 2. Шаг коробки
- 3. Плиометрические болгарные
- 4. Одиночные гонщики ног
- 5. Prowler Push
- 6. PROWLER DRAGLIFTS
- 5. PROWLER POOL
- 6. PROWLER DRAGLIFTS
- 7. Prowler Push
- 6. PROWLER DRAGLIFTS
- 7. Пистолеты
- 8. БОНУС Упражнение! Бёрпи на одной ноге
- Альтернативы выпадам – итоговый результат
Преимущества работы на одной ноге
Прочность цепи зависит от ее самого слабого звена. Если вы хотите быть по-настоящему сильным, по-настоящему спортивным и по-настоящему функциональным, вы должны сгладить свои слабые звенья. Одним из слабых звеньев, которые есть у всех нас, является дисбаланс силы, потому что нейронно мы запрограммированы двигаться более эффективно и продуктивно в одну сторону.
Со временем это означает дисбаланс силы. Например, если вы правша, вы будете использовать ее, чтобы чаще пинать футбольный мяч. Вы будете часто прыгать с этой ноги. Приседая со штангой, гантелями, гирями и т. д., вы смещаете свою сильную сторону. Это означает, что со временем ваша сильная сторона становится еще сильнее, а разрыв в силе между сильной и слабой сторонами становится все больше и больше.
Вы прерываете этот паттерн, выполняя односторонние упражнения, когда каждая сторона тела работает сама по себе. Работа с одной ногой, такая как выпады, сплит-приседания, подъемы на ступеньки и т. д., поможет устранить этот дисбаланс силы.
Укрепление каждой стороны также окажет прямое влияние на стабильность суставов, что улучшит предотвращение травм и сделает вас более спортивными.
Говоря анекдотично, тренировки с одной конечностью тоже унизительны. Вам простительно предположить, что если бы вы могли приседать, скажем, со 120 кг (244 фунта), это означало бы приседание по 60 кг на каждую ногу.
Хотя на самом деле ничего подобного. По моему опыту, если спортсмен приседает со 120 кг в повторениях, он будет приседать на одной ноге примерно по 40 кг на каждую ногу в повторениях.
Представьте, какие преимущества вы получите, если решите эту проблему!
Альтернативы выпадам – что я рассматривал
Мои постоянные претензии к статьям в Интернете, предлагающим читателям альтернативы упражнениям, заключаются в том, что они, ну, дерьмо. Большую часть времени автор не учитывал модели движения, оборудование, биомеханику, результаты тренировок и т. д., а просто составлял список упражнений, которые тренируют одну и ту же часть тела.
В Strong Home Gym мы этим не занимаемся. Мы делаем все возможное, чтобы обучать и информировать, и эта статья ничем не отличается.
Я не буду предлагать приседания со штангой в качестве альтернативы, например, выпадам, потому что они совсем не похожи на выпады. Единственная общая черта заключается в том, что они также являются упражнениями для ног.
Вместо этого я думаю об одностороннем элементе выпада, я думаю о разгибании колена, активации ягодичных мышц и оборудовании, которое вы могли бы использовать.
Вот почему эти упражнения попали в этот список…
- Они односторонние – они тренируют одну сторону за раз, как выпады
- Они также задействуют ягодичные мышцы , поэтому улучшают устойчивость колена (например, разгибание ног не активирует ягодичные мышцы, поэтому мы не сделали сокращение)
- Их можно делать в домашнем спортзале
- Они требуют сгибания и разгибания колена , поэтому повторите выпад (в отличие от приседания у стены, которое является статическим упражнением)
- Их легко прогрессировать и регрессировать , поэтому они подходят для всех
Итак, если вы думаете об упражнении и удивляетесь, почему я не включил его в качестве альтернативы выпадам, вернитесь к этой схеме, а затем подумайте, почему оно не попало в список!
Альтернативы выпадам
Теперь я объяснил, что считаю жизнеспособной альтернативой, вот список упражнений, которые я считаю хорошей альтернативой выпадам.
Это поможет освежить ваше программирование и даст вам новые идеи, новые задачи и новые вариации старых упражнений. Вы сможете выйти за рамки обычного трио приседаний со штангой на груди, приседаний со штангой на спине и выпадов в качестве основных упражнений для ног…
1. Раздельные приседания с поднятой задней ногой
альтернатива выпадам. Он следует тому же шаблону движения, но удаляет из него любой динамический элемент, потому что нет движения вперед или назад. Это также упражнение, которое можно прогрессировать или регрессировать, регулируя вес и высоту подъема задней ноги. 9
Задние ноги с поднятыми расщепленными приседами. Мышцы работают:
- Quads
- Глюки
- CORE
2. Шаг коробки
Шапте , потому что они имитируют схему движения, они отлично подходят для развития кора, они так же эффективны, как упражнения с большим или малым числом повторений, и их можно легко отрегулировать — просто играйте с весом и высотой шага. Техники здесь очень мало, поэтому она удобна и для новичков.
Оборудование, необходимое для шагов:
- КОРОБКА ИЛИ ВЕСА. боками и задействуйте корпус
- Встаньте на ящик, отталкиваясь передней ногой – не обманывайтесь, отпрыгивая от пола нижней ногой!
- Когда обе ноги стоят на ящике, медленно опустите заднюю ногу под контролем передней ноги
- Повторяйте столько раз, сколько требуется за ногу
Шаг UPS мышцы.
выемка. Он имеет реальные преимущества для развития силы, в отличие от стандартного сплит-приседания, которое является гораздо более контролируемым движением, которое фокусируется на силе и стабильности. Плиометрические болгарки — более продвинутое упражнение, поэтому начните с собственного веса, и вы всегда сможете прогрессировать, держась за гантели.
Оборудование, необходимое для плиометрических болгар:
- Веса, коробка, шина и т. Д., Чтобы поднять заднюю ногу
- Гантели (опционально)
Как делать плиометрические ноги: 9003 9008 . Держите гантели (если вы используете вес) по бокам и задействуйте корпус Плиометрические болгарские мышцы: 4.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге может выполняться как с гирей, так и с гантелями, но я предлагаю гири, потому что ручка и хват подходят лучше. Это требует отличного баланса и устойчивости одной конечности под нагрузкой. Причина, по которой это упражнение включено в качестве альтернативы выпадам, заключается в том, что, как и выпады, это одностороннее упражнение, оно бросает вызов кору и освещает ягодицы! Профессиональный совет — если вы к ним не привыкли, поднимайте гораздо меньший вес, чем, по вашему мнению, вам понадобится — при правильном выполнении они очень унизительны!
Оборудование, необходимое для становой тяги на одной ноге:
- Гиря
Как выполнять становую тягу на одной ноге:
- Держите гирю одной рукой одной рукой, спина прямая,
- Держите спину прямо, наклоните туловище вперед, отведя противоположную ногу прямо назад, как вы это делаете.
- Вы будете стоять на одной ноге, поэтому двигайтесь медленно и сохраняйте равновесие, а гиря движется к полу0014
- Когда гиря коснется пола и ваше туловище станет параллельным ей, вернитесь в исходное положение с прямой спиной и контролируемым движением
- Повторите столько раз, сколько необходимо для подхода, затем поменяйте сторону
Становая тяга на одной ноге обработано:
- Ягодицы
- Подколенные сухожилия
- Нижняя часть спины
- Кор
Если вы стремитесь укрепить ягодичные мышцы, наше руководство по технике упражнений на ягодицы станет для вас идеальным ресурсом… ваши подколенные сухожилия — вы можете прочитать нашу статью об упражнениях для подколенных сухожилий.
5. Толчок хищника
Толчок хищника может показаться странным упражнением для включения в этот список, но если вы посмотрите на биомеханику толчка хищника, он обретет смысл.
Это повторяющееся движение одной ноги, оно требует сгибания и разгибания в колене, заставляет активировать ягодичные мышцы и регулируется с точки зрения веса, расстояния и техники. Кроме того, в этом упражнении используется только концентрическое сокращение мышц, что редко вызывает DOMS. Все, что вам нужно, это ровное пространство, чтобы толкать сани — идеально подойдет газон или асфальт.
Снаряжение, необходимое для толкания хищника:
- Праулер
Как выполнять толчок хищника:
- Опуститесь на пол, руки должны быть прямыми – любое сгибание рук снижает передачу мощности на бродягу
- Двигайтесь вперед, опустив грудь и выпрямив руки
- Поддерживайте быстрый оборот ног, чтобы сохранить импульс движения вперед в бродяге – если вы замедлитесь или остановитесь, вам будет трудно двигаться опять таки!
Проулер толкает мышцы:
- Ягодицы
- Квадрицепсы
Наслаждаетесь проулерским толчком? Обязательно ознакомьтесь с нашей тренировкой нижней части тела, где это упражнение сочетается с 16 другими упражнениями, направленными на укрепление мышц нижней части тела!
6.
Проулер-драг
Мне нравится проулер назад как упражнение на разгибание ног, и я использовал его вариант в этой статье, которую я написал об альтернативах разгибания ног. Однако в данном случае для разнообразия я включил перетаскивание, а не толчок. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, вам нужно загрузить сани большим весом, но это отличное упражнение, если у вас есть место. Это также очень удобно для суставов и воздействует как на переднюю, так и на заднюю часть тела, так что вы получите большую отдачу от затраченных средств.
Оборудование, необходимое для перетаскивания Prowler:
- Prowler
- TRX/ROYT
Как сделать Prowler Drags:
- Нагрузить брюк с тяжелым весом.
- Держите руки сильными, туловище прямо и верхнюю часть спины напрягите.
- Идите назад, увлекая за собой бродягу. Не позволяйте весу бродяги тянуть ваши руки и лопатки вперед – держите их напряженными и напряженными
- Сохраняйте быструю смену ног, чтобы поддерживать движение вперед в бродяге — если вы замедлитесь или остановитесь, вам будет трудно снова двигаться!
Prowler толкает мышцы. способ масштабирования их с помощью TRX. Хотя это не прямое повторение упражнения и гораздо более простая версия, оно все же полезно. Если вы умеете стрелять из пистолета, то дерзайте. Они одновременно функциональны и эффективны, а также являются отличной альтернативой выпадам из-за элемента с одной ногой, а также активируют квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Если вы сомневаетесь, стоит ли выполнять такое сложное упражнение, как это, возможно, прочитав нашу статью о пользе приседаний, вы сможете принять взвешенное решение.
Вы можете найти другие упражнения, похожие на пистолеты, в нашей статье об альтернативах сгибаниям ног здесь.
Оборудование, необходимое для пистолетов:
- Вес тела
- TRX/веревка (если вы делаете масштабированную версию)
‘ нога Приседания-пистолетки задействуют мышцы: Понравилось упражнение? Ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях на квадрицепсы, где приседания-пистолетки сочетаются с 14 другими упражнениями для укрепления квадрицепсов. 8. БОНУС Упражнение! Берпи на одной ноге
Это не совсем замена выпадам, но это упражнение на одну ногу, которое я люблю и использую в течение многих лет (видео уже 6 лет!) задействует много тех же мышц, что и при выпадах.
Я включил его сюда, потому что это не то упражнение, которое делают многие люди, но я думаю, что оно превосходно и представляет собой интересную и функциональную задачу!
Оборудование, необходимое для берпи на одной ноге:
- Вес тела
Как делать берпи на одной ноге:
- нога), ноги полностью вытянуты. Всегда держите нерабочую ногу над полом
- Когда вы падаете, держите туловище над полом (вам нужно пространство, чтобы «запрыгнуть» коленом)
- Подпрыгните коленом на рабочей ноге к туловищу
- Мощный прыжок на одной ноге, выпрямляя тело во время прыжка
- Опуститься в исходное положение, не отрывая нерабочей ноги от пола
- Повторить необходимое количество раз для каждой ноги
Одиночный работающие мышцы ног:
- Ягодичные мышцы
- Квадрицепсы
- Кор
- Грудь
Альтернативы выпадам – итог
фантастическое, функциональное упражнение.
При этом иногда хочется (возможно, даже нужно) смена. Наш фитнес требует развития тренировок, новых задач, новых планов движения и способов работы. Придерживайтесь одних и тех же вещей, и мы устареем как умственно, так и физически.
Когда мы тренируемся дома, мы можем попасть в ловушку отсутствия идей, поэтому мы снова и снова прибегаем к нескольким упражнениям. Надеюсь, эта статья поможет изменить это.
Эти альтернативы выпадам предлагают серию новых упражнений, новых вариаций и новых задач. Вы откроете для себя новые техники, откроете новые способы программирования и оживите тренировку ног. Аспекты одной ноги сделают вас более спортивными и менее склонными к травмам.
Если вы продвигаетесь на начальном этапе, ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для начинающих, которые можно выполнять дома, или с нашей программой тренировок с собственным весом для начинающих.
Если вы ищете другие упражнения для нижней части тела, вы можете ознакомиться с нашим ассортиментом статей здесь.
10 лучших альтернатив выпадам для больных коленей – Fitness Volt
Тренировочные упражнения
Факт проверен
Факт проверен
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочитайте наш редакционный процесс
Больные колени могут сделать выпады болезненными и непрактичными. Хорошая новость заключается в том, что вместо этого вы можете выполнять множество упражнений. Используйте эти движения вместо выпадов в следующий день тренировки ног.
Мы большие поклонники приседаний и становой тяги в Fitness Volt.
Эти два упражнения являются одними из самых продуктивных и приятных вещей, которые вы можете делать в тренажерном зале! Но, как бы мы ни любили эти два составных упражнения, мы любим выпады почти так же сильно.
Почему?
В отличие от приседаний и становой тяги, выпады задействуют одну ногу за раз, и это очень полезно. Односторонние упражнения, такие как выпады, полезны для развития баланса и координации, а также для исправления силового дисбаланса слева направо. Выпады также полезны для подвижности и гибкости нижней части тела.
К сожалению, выпады также могут быть тяжелыми для коленей. Если у вас здоровые суставы, вы можете этого не заметить, но если у вас уже есть проблемы с коленями и вы страдаете от боли в коленях, выпады могут быть скорее болезненными, чем полезными.
Выпады создают нагрузку на коленные суставы несколькими способами:
Чрезмерное смещение колена вперед – выпады могут привести к тому, что переднее колено смещается вперед и выходит за пределы пальцев ног. Это увеличивает нагрузку на суставы. Конечно, вы должны делать все возможное, чтобы держать переднюю голень вертикально при выполнении выпадов, но это легче сказать, чем сделать. Если у вас очень плохие колени, даже небольшое движение вперед может вызвать усиление боли в коленях.
Боковая нестабильность — выпады требуют и развивают баланс. Однако вы можете обнаружить, что раскачивание из стороны в сторону вызывает боль в колене. Это особенно верно, если у вас повреждены боковые или крестообразные связки.
Перерезывающая сила – выпады включают шаг вперед, остановку и затем опускание. Действие остановки увеличивает силу сдвига в коленном суставе. Проще говоря, большеберцовая кость (голень) перестает двигаться, но бедренная кость (бедренная кость) пытается продолжить движение вперед. Это торможение создает нагрузку на коленный сустав, суставной хрящ, мышцы и связки колена. Выпады при ходьбе тяжелы для коленных суставов, как и очень динамичные/быстрые выпады вперед.
- 10 лучших альтернатив выпадам для больных коленей
- 1. Сплит-приседания
- 2. Болгарские сплит-приседания
- 3. Шаги вверх
- 4. Жим одной ногой
- 3 1 0 4 90 013 0. Приседания у стены .Гоблетные приседания
- 7. Приседания на ящик
- 8. Перетаскивание саней
- 9. Румынская становая тяга на одной ноге
- 10. Приседания на одной ноге
- Обертывание
00014 Хорошая новость заключается в том, что есть много вещей, которые вы можете сделать вместо этого. Некоторые из них являются односторонними упражнениями, в то время как другие просто работают с теми же мышцами, что и выпады, но в более удобной для колена манере. Попробуйте их все, чтобы найти упражнения, которые вызывают наименьшую боль в коленях.
1. Сплит-приседания
Сплит-приседания — это тип статического выпада. Вместо того, чтобы сделать шаг вперед, а затем вернуться в исходное положение, вы остаетесь в разделенной стойке.
Это уменьшает усилие сдвига на коленях и облегчает удержание передней голени в вертикальном положении.
Вы можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела в качестве сопротивления, или вы можете использовать штангу или гантели. Сплит-приседания в машине Смита также являются хорошим вариантом, особенно если вам нужна помощь с балансировкой.
Узнайте, как выполнять сплит-приседания, из нашего подробного руководства.
2. Болгарские сплит-приседания
Хотя не совсем понятно, какое отношение это упражнение имеет к Болгарии, это все же отличный способ тренировать нижнюю часть тела, по одной ноге за раз. В болгарских сплит-приседаниях вы поднимаете заднюю ногу, что дает вам больший диапазон движения. Если вы освоили обычные сплит-приседания (№ 1), то это полезный прогресс.
Как и в сплит-приседаниях, на переднее колено действует очень небольшая сила сдвига, и вы должны быть в состоянии удерживать переднюю голень более или менее вертикально.
Тем не менее, вам понадобится приличный баланс и стабильность, чтобы избежать слишком большого бокового движения.
Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по всем болгарским сплит-приседаниям.
3. Шаги
Шаги для Bigges Wheels
Выпады и шаги очень похожи, но шаги, как правило, более удобны для коленей. Если вы делаете шаг вперед, а не вперед, переднее колено подвергается гораздо меньшей нагрузке. Также легче поддерживать эту важную вертикальную голень.
Ключ к получению максимальной отдачи от приседаний — как можно меньше использовать заднюю ногу. Не отталкивайтесь от пола. Вместо этого держите отставающее колено практически прямым и старайтесь подтягивать ногу вверх, чтобы не отрывать пальцы ног. Это гарантирует, что ваша передняя нога будет выполнять больше работы. Вы можете делать подтягивания с гантелями или штангой или просто используя собственный вес.
Усложняйте подъемы, используя более высокую ступеньку, но имейте в виду, что чем выше платформа, тем больше нагрузка на коленный сустав.
Узнайте больше об этом замечательном упражнении с подъемами на ступеньки здесь!
4. Жим одной ногой
Жим ногами в основном считается двусторонним или двуногим упражнением. Однако ничто не мешает вам выполнять это упражнение по одной ноге за раз.
Жим одной ногой делает это упражнение хорошей альтернативой выпадам. Как и выпады, вы можете использовать это упражнение для коррекции дисбаланса силы слева направо. Однако, поскольку гири направляются по рельсам, вам не придется беспокоиться о балансе, и у вас не должно возникнуть проблем с поддержанием правильного положения коленей.
Узнайте больше о жиме ногами в нашем подробном руководстве.
5. Приседания у стены
Хотя приседания у стены являются изометрическим двусторонним упражнением или упражнением на двух ногах, они особенно удобны для коленей, поэтому они попали в наш список. При приседаниях у стены вы опускаетесь, а затем удерживаете присед, что оказывает давление на ваши мышцы, щадя суставы.
Это особенно хорошее упражнение, если боль в колене вызвана артритом.
Поскольку приседания у стены — изометрическое упражнение, вы делаете их на время, а не на количество повторений. Например, вы можете удерживать присед 30 секунд. Чем сильнее вы прижимаетесь спиной к стене, тем сложнее становится это упражнение.
Узнайте здесь, как делать приседания у стены!
6. Приседания кубка
Приседания кубка
Приседания кубка задействуют те же мышцы, что и выпады, но вам может быть легче выполнять их на коленях. Их можно выполнять с гирей или одной гантелью по желанию.
При правильном выполнении у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы держать голени в основном вертикально, чтобы снять нагрузку с коленей. Кроме того, избегайте спуска слишком далеко ниже параллели, если это усугубит существующие проблемы с коленями.
Узнайте больше о кубковых приседаниях здесь.
7. Приседания на ящик
Приседания на ящик (изображение взято с сайта darwinian-medicine.
com)
Приседания на ящик делают обычные приседания со штангой спереди или сзади более удобными для коленей. Приседание на ящик может уменьшить боль в колене за счет:
- предотвращения слишком быстрого опускания
- предотвращения слишком глубокого приседания
- уверенности в том, что вы держите голени вертикально
внизу их приседаний, но вы можете использовать его для работы ног, не забивая колени.
Узнайте больше о приседаниях на ящик и о том, чем они отличаются от обычных приседаний, из нашего подробного руководства.
8. Перетаскивание саней
Перетаскивание саней может показаться маловероятной альтернативой выпадам, но на самом деле это одна из лучших! Тяга салазок оказывает очень небольшое давление на коленные суставы, но все же дает вашим ногам интенсивную тренировку.
Ходьба вперед во время волочения салазок нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, а ходьба назад нагружает четырехглавые мышцы.
Вы также можете ходить боком, чтобы проработать отводящие и приводящие мышцы бедра.
Тем не менее, вы делаете их, волокуши салазок — очень удобный способ проработать ваши ноги.
Узнайте больше о езде на санях в этой подробной статье.
9. Румынская становая тяга на одной ноге
Иногда лучший способ избежать болей в коленях — не слишком сильно двигать коленными суставами. Приседания у стены (№ 5) — один из способов сделать это, а румынская становая тяга на одной ноге — другой. Это упражнение полезно для вашего баланса, а также работает с ягодицами и подколенными сухожилиями. Однако, в отличие от выпадов, это не влияет на ваши квадрицепсы в такой же степени, и это облегчает нагрузку на колени.
Если у вас особенно болят колени, но вы все равно хотите потренироваться, это упражнение может оказаться подходящим вариантом.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги вместе. Перенесите вес на одну ногу.
- Не округляя поясницу, согните бедра и наклонитесь вперед. Наклонитесь и коснитесь пола руками. Вытяните ненесущую ногу за собой для равновесия.
- Встаньте и повторите.
- Усложните это упражнение, взяв в руки гантели.
- Если вам трудно сохранять равновесие, выполняйте это упражнение рядом со стеной и опирайтесь на ближнюю руку. Отодвиньтесь от стены, когда ваш баланс улучшится.
10. Приседания с опусканием одной ноги
Это упражнение является своего рода обратным подшагиванием. Вместо того, чтобы начинать с пола и подниматься на платформу, вы начинаете со ступеньки и вместо этого опускаетесь вниз. Это движение работает с теми же мышцами, что и выпады, но диапазон движения и само движение должны быть более удобными для коленей.
Как это сделать:
- Встаньте на одну ногу на устойчивую ступеньку или скамью. Вытяните руки перед собой для равновесия.
- Согните опорную ногу. Держите другую ногу прямо и немного вытяните ее перед собой.
- Опускайтесь так низко, как вам удобно, или пока пятка другой ноги слегка не коснется пола. Не позволяйте опорному колену двигаться вперед дальше пальцев ног.
- Встаньте и повторите. Старайтесь делать одинаковое количество повторений на каждую ногу.
- Это упражнение является хорошим предшественником приседаний-пистолетов.
Подведение итогов
Хотя выпады — фантастическое упражнение, они подходят не всем. Некоторым людям они просто не нравятся, в то время как другие считают, что они усиливают существующую боль в коленях. Излишне говорить, что если у вас болят колени, вам следует обратиться к врачу, чтобы определить источник вашей боли и избегать упражнений, которые ее усиливают.
Если это безопасно, вместо выпадов можно выполнять множество упражнений для коленей. Каждое из десяти упражнений, перечисленных выше, ничуть не менее эффективно, но должно вызывать меньшую нагрузку на коленный сустав.
Тем не менее, почти все упражнения для нижней части тела задействуют колени, так что вы все равно можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений вызывают дискомфорт.
Попробуйте их все, чтобы определить лучшие варианты для вас. Если какое-то упражнение делает ваши колени хуже, пропустите его и переходите к следующему. По крайней мере, некоторые из них должны стать эффективной альтернативой выпадам для больных коленей.
Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.
Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.
Категории: Руководства по упражнениям Тренировка ног и ягодиц Тренировочные упражнения
Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортивного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.