Что использовать вместо гантелей дома: Чем заменить гантели дома? 3 варианта для замены гантелей для фитнеса и приседаний.

Содержание

Чем заменить фитнес оборудование дома

by Юлия Кабардина

in Фитнес

Занятия фитнесом в домашних условиях могут быть не менее результативны, чем тренировки в спорт-зале, даже если у вас нет специальных спортивных снарядов или профессиональных тренажеров. Достаточно подойти к делу творчески и по-новому взглянуть на то, что есть под рукой. Чтобы вы знали, с чего начать, рассказываем, какие предметы могут заменить специальный инвентарь и помочь придать тренировкам в домашних условиях вполне серьезный спортивный настрой.

Но, прежде всего, обращаем ваше внимание на вопрос безопасности. Подходить к выбору оборудования для тренировок из имеющихся дома предметов нужно не менее серьезно, чем к выбору профессионального спортивного инвентаря. Выбирайте для занятий только те предметы, в прочности которых вы уверены на 100%, и проверяйте их непосредственно перед самой тренировкой. Снаряды должны подходить вам по весу и не выскальзывать из рук, а различные аналоги платформ и гимнастических ремней обязаны выдерживать вес вашего тела. Потратьте немного времени на предварительные тестовые испытания и будьте осторожны в момент выполнения упражнений, чтобы исключить малейший шанс получить травму.

Если все меры предосторожности вас не пугают и соблюдать их вы готовы, то самое время переходить к выбору спортивного инвентаря. Здесь возможны несколько вариантов.

Добавляем вес

Упражнения с дополнительным весом способствуют развитию мышечной массы, а также укреплению суставов и связок, избавлению от лишнего веса. К «отягчающему»  инвентарю относят гантели, бодибары, утяжелители для рук и ног, штанги. Но для выполнения большинства упражнений достаточно только простых гантелей. Или же их  заменителей. В домашних условиях отличным аналогом гантелей станут обычные пластиковые бутылки. Наполнить их можно водой или крупами, а меняя количество наполнителя, вы сможете регулировать вес. «Вес подбирается в зависимости от количества повторений. Если вы восполняете упражнение по 15-20 раз, то вес отягощения должен позволять сделать именно это количество повторов. Если у вас силовая тренировка, то вес должен быть значительно выше, но тогда и количество повторов будет меньше», — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». При этом людям с большим избыточным весом не нужно обременять себя дополнительной нагрузкой, а следует заниматься с использованием собственного веса. Только поработав над растяжкой, стабилизацией суставов и всего опорно-двигательного аппарата можно переходить к выполнению более сложных упражнений.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

С заменителями гантелей можно выполнять различные наклоны, выпады, подъемы рук. А чтобы такие самодельные снаряды было удобно держать и не отвлекаться во время выполнения упражнений, внимательно подходите к выбору бутылки — наиболее оптимальным будет сосуд с формой песочных часов.

Для приседаний Марина Старостина советует использовать рюкзак, наполненный тяжелыми предметами. Вес при это будет распределяться равномерно, а в руках не придется держать ничего лишнего.

Преодолеваем сопротивление

Существует ряд упражнений, для выполнения которых дополнительных весов не требуется. Нагрузка на мышцы здесь обеспечивается сохранением баланса в неустойчивом положении и преодолением сопротивления самого инвентаря. Например, для проработки мышц пресса и поясницы спортсмены часто используют гимнастический ролик. Прокатывая его вперед, удается достичь положения, в котором мышцы кора максимально напрягаются, а значит, лучше прорабатываются. Аналогичную технику можно использовать и дома, используя вместо ролика скалку с вращающимися ручками или полотенца, которые будут легко скользить по полу. Полотенцами также можно заменить слайды — специальные спортивные дорожки, на которых можно имитировать скользящие движения как у конькобежца или роллера, прорабатывая при этом мышцы ног. Марина Старостина советует ставить на полотенца ладони и стопы и выполнять различные планки и выпады: скользящая поверхность сделает положение еще более неустойчивым и заставит работать большее количество мышц.

Вместо спортивного эспандера можно использовать обычный эластичный бинт. Растягивая его и преодолевая сопротивление удастся хорошо проработать мышцы груди и плечевого пояса, спины и даже ног. «Людям с избыточным весом особенно подойдут эспандеры для проработки всех суставов, особенно плечевых и тазобедренных», — отмечает Марина Старостина.

Используем дополнительные поверхности

Дополнительные поверхности могут выполнять разные функции — для новичков служить стабилизатором положения, для тех, кто занимается давно — давать дополнительную нагрузку. Например, обычная дверь послужит необходимой опорой всем, кто неустойчиво себя чувствует при выполнении приседаний и выпадов  для этого достаточно крепко держаться за ручку двери и «двигать» дверь вместе с собой во время выполнения упражнения. В то же время дверной проем станет отличным местом для отжиманий. Для этого нужно поставить руки по бокам дверного проема и отойти на такое расстояние, чтобы тело образовало прямую наклонную линию. Также для отжиманий Марина Старостина советует использовать книги. Сложив несколько книг в стопку, можно выполнять обратные отжимания, которые служат для проработки бицепсов.

Устойчивые стулья и небольшие скамейки заменят степ-платформу, с их помощью также можно выполнять отжимания, выпады и приседы, складки и подъемы ног. А вот мягкие поверхности — диван и кресла — Марина Старостина использовать для этого не рекомендует. Она отмечает, что только твердая устойчивая поверхность позволит выполнить упражнения с опорой наиболее качественно.

Для того, чтобы заниматься спортом, в первую очередь необходимо желание. Тогда даже не имея под рукой всего необходимого, вы найдете способ, чтобы проводить тренировки регулярно, эффективно и с удовольствием.

Фото: flickr.com, bigstock.com

советы тренератренировкафитнесфитнес дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё






Гантели или гири: что выбрать для занятий в спортзале и дома

21 марта 2017

Спорт и фитнес

Нельзя однозначно сказать, что лучше для силовой тренировки — гантели или гири, потому что оба снаряда подходят для достижения определённых целей. Узнайте, что подойдёт именно вам и какие снаряды купить для тренировок дома.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Для чего подойдут гири

Дополнение силовой тренировки кардионагрузкой

Упражнения с гирями отличаются широким диапазоном движения и значительно поднимают пульс, что делает их не только силовой, но и кардионагрузкой. Это отличный вариант для тех, кто ненавидит беговую дорожку и прочие кардиотренажёры.

Разнообразив свои тренировки упражнениями с гирей, вы будете прокачивать выносливость и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Вот несколько популярных упражнений с гирями, которые помогут вам быстро поднять ЧСС:

1. Рывок гири.

2. Забрасывание гирь на плечи.

3. Наклон с гирей.

4. Турецкие подъёмы с пола.

5. Махи гирей.

Развитие взрывной силы

Многие упражнения с гирями развивают взрывную силу — способность проявлять максимальную силу за минимальный отрезок времени.

Взрывная сила необходима для многих видов спорта, например баскетбола или кроссфита. Кроме того, взрывные упражнения помогают преодолеть застой в тренировках, когда вес доходит до определённой точки, а дальше прогресс останавливается.

Вот несколько упражнений на развитие взрывной силы с гирями:

1. Махи гирей с сопротивлением.

2. Приседания сумо с выпрыгиванием.

3. Подъёмы гири над головой.

Усложнение упражнений за счёт нестабильности

В отличие от гантелей, гири уводят центр тяжести на 15–20 сантиметров от вашей руки, поэтому они более нестабильны. Чтобы удержать гири во время упражнений, вам приходится напрягаться гораздо больше.

Например, если вы делаете приседания с гирями, держа их в вертикальном положении тяжёлым местом вверх, приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы гиря не упала и не ударила вас по руке. То же касается рывка гири и приседания с гирями над головой. С гантелями эти упражнения будет проще выполнить.

Равномерное развитие тела и тренировка функциональной силы

Упражнения с гирями задействуют не какую-то определённую группу мышц, а всё тело. Например, во время махов гирей работают не только грудные мышцы и плечи, но и все мышцы кора, ног, ягодицы.

Тренируясь с гирями, вы равномерно прокачиваете всё тело и развиваете функциональную силу, которая может пригодиться и в жизни.

Увеличение силы захвата

Поскольку рукоятка гири изогнутая и часто довольно толстая, требуется больше силы в запястье, чтобы надёжно удерживать её в руках. Это можно использовать для подготовки запястий к другим упражнениям.

Например, тяга гири в наклоне прокачивает силу захвата и готовит ваши запястья к подтягиваниям и другим упражнениям на турнике.

Когда лучше выбрать гантели

Oleg Klementiev/Flickr.com

Гантели — более популярный снаряд, чем гири, который есть в любом спортзале. Гантели также имеют более широкий диапазон весов.

Для выполнения базовых движений

Гантели идеально подходят для большинства базовых движений. С ними вы можете выполнять жим лёжа, жим сидя, тягу к груди в наклоне, приседания с подъёмом гантелей на плечи.

С гантелями вы не раскачиваете вес, как в рывке штанги или махах гирей, так что инерция не сможет упростить базовое упражнение.

Для новичков

Гантели более стабильны, чем гири, поэтому заниматься с ними проще и безопаснее, что хорошо подходит для новичков.

Вы можете легко найти упражнения или целые тренировки и сочетать их между собой, тогда как гири лучше оставить для занятий с тренером. Он научит вас правильной технике и проследит, чтобы вы выполняли упражнения без риска получить травму.

Для изолированных упражнений и гипертрофии мышц

Изолированные упражнения с гантелями помогут быстрее увеличить абсолютную силу и нарастить мышечную массу. Если вы пришли в спортзал именно за этим, выбирайте гантели и выполняйте базовые упражнения. А кардиоупражнения можно сделать отдельно.

Для большинства упражнений

В некоторых упражнениях гири можно легко заменить на гантели. Например, рывок гири можно заменить на махи гантелями. Упражнение будет отличаться от рывка в верхней точке, кроме того, вы не сможете набрать такую инерцию за счёт смещения центра тяжести снаряда. Но в целом махи гантелей заставят работать мышцы рук, ног, кора.

Турецкие подъёмы, приседания с выпрыгиванием, подъём веса над головой, наклоны вбок с весом — все эти упражнения можно выполнять с гантелями. Изменится распределение нагрузки, но вы всё равно проработаете целевые группы мышц.

Если у вас нет конкретных предпочтений насчёт методов тренировки и упражнений, смело берите гантели. Они станут достойной заменой и штанге, и гирям.

Что выбрать для занятий дома

Если вы решили заниматься дома и выбираете между свободными весами, отдайте предпочтение гантелям. Есть три причины сделать такой выбор:

  1. Гантели — универсальный снаряд. С ними гораздо больше упражнений, чем с гирями, их проще найти и сочетать между собой.
  2. Большинство движений с гирями включают широкий диапазон движений, раскачивания и махи, а в домашних условиях, особенно если вы занимаетесь в ограниченном пространстве, это довольно опасно. Вы можете задеть, разбить или поцарапать какие-то предметы.
  3. Наборные гири найти гораздо сложнее, чем гантели. В основном гири продаются цельными, а вот с наборными гантелями проблем не возникает, ведь они есть практически везде. Наборные свободные веса экономят место и деньги. Когда нужно увеличить нагрузку, вы просто надеваете очередной блин.

С гирями лучше заниматься в спортзале, а для проработки тела в домашних условиях больше подойдут гантели. Может быть, у вас другое мнение на этот счёт? Пишите в комментариях, какие свободные веса предпочитаете вы.

17 вещей, которые можно использовать в качестве альтернативных гирь дома

17 вещей, которые можно использовать в качестве альтернативных гирь дома | УУУП

Обучение и упражнения
22 апреля 2020 г.

Чем можно заменить гири в домашних условиях?

Тим Трейнор

По мере того, как мы привыкаем к новым нормам домашних тренировок, вы, возможно, заметили, что практически все розничные продавцы тренажерного зала распродали или не отгружают в течение нескольких месяцев. Тренировки с собственным весом сейчас в моде – мне как тренеру приятно видеть, как клиенты извлекают максимальную пользу из необычной тренировочной ситуации! Многие люди могут не осознавать, что вы можете МНОГО сделать только с собственным весом. Некоторые из самых тяжелых тренировок, которые я когда-либо делал, были со мной, собой и мной, без необходимости в оборудовании.

Но для тех, кто хочет добавить веса в свои тренировки (помимо старых утяжелителей для лодыжек, которые вы нашли на чердаке, и боксерских перчаток 1980-х годов в подвале), есть множество предметов домашнего обихода, которые можно использовать, чтобы оживить свои тренировки!

Давайте разобьем наш список на три группы: предметы с ручками, предметы без ручек и разные объекты.

Предметы с ручками (штанга, гиря или гантели в качестве альтернативы):

  • Галлон жидкого жира / молока / воды
  • Стиральный порошок
  • Чайник с водой
  • Корзина/корзина для белья
  • Ведра (скорее всего пластиковые)
  • Ящик для воды
  • Банка с краской
  • Тачка

Одной из лучших причин для использования этих предметов является то, что вы можете контролировать, насколько они тяжелые или легкие. Предметы с рукоятками отлично подходят для «тяговых» движений, таких как тяга в наклоне, высокая тяга, боковые и передние подъемы, сгибания рук на бицепс и становая тяга. Может быть, вместо гири вместо гири использовать для качелей чайник с водой?! Просто убедитесь, что перед вами нет маленьких детей, чтобы начать…

Предметы с ручками также идеально подходят для фермерских рывков, вариаций выпадов, взятий на грудь, рывков и подъемов. Посмотрите на Сэма Дэнсера, друга WHOOP и отличника в мире фитнеса, который использует 5-галлонные кувшины для своих тренировок на карантине:

Предметы без ручек (другие варианты веса):

  • Баночка протеина или другой добавки
  • Бутылки для воды всех размеров, наполненные
  • Консервы
  • Мешок с рисом/фасолью/картофелем/мукой
  • Пакет с кормом для домашних животных / зоотовары

Предметы без ручек также можно использовать для некоторых «тяговых» движений, перечисленных выше, но в целом они отлично подходят для «толкающих» упражнений, а также для увеличения веса при выполнении приседаний или выпадов. Например, попробуйте положить один из предметов сумки на плечо или держать его перед грудью, чтобы добавить вес для выпадов или приседаний.

Наполненные бутылки с водой и консервы всех размеров отлично подходят для жимов лежа и над головой. Использование ванны, протеина или другой прочной добавки может отлично подойти для вариаций отжиманий, если у вас есть два одинаковых размера. И давайте не будем забывать о желанных/ненавистных упражнениях на пресс! Приседания с отягощением, русские скручивания, подтягивания доски, v-приседания… как насчет боковой планки, удерживая свободной рукой заполненную бутылку с водой к потолку?!

Разное Другие вещи для тренировок:

  • Большие полотенца
  • Рюкзаки (заполненные)
  • Книги
  • Ступеньки/скамьи/табуреты

Этот небольшой, но мощный список может быть использован для того, чтобы сделать все вышеперечисленное еще более сложным. Большие полотенца отлично подходят для того, чтобы на них наступать и подтягиваться, как если бы они имитировали тяжелую становую тягу (см. ниже). Время в напряжении здесь заставит вас вспотеть в кратчайшие сроки. Наполненные рюкзаки отлично подходят для повседневных движений, таких как ходьба, бег, приседания, подъемы и все варианты выпадов и прыжков. Рюкзаки — это также простой способ добавить вес к отжиманиям.

Отслеживайте свой прогресс с помощью WHOOP

Тренер по нагрузке WHOOP дает рекомендации по уровню нагрузки на основе вашего ежедневного восстановления и сообщает вам в режиме реального времени, насколько вы близки к достижению своих целей активности.

Мы тоже хотим услышать мнение наших участников! Как вы используете преимущества альтернативных весов и упражнений в наши дни? Проявляйте творческий подход, будьте умнее и делитесь своими тренировками с необычными предметами домашнего обихода с помощью функции WHOOP Live в социальных сетях! Используйте хэштег #WHOOPLive и отмечайте нас @WHOOP.

Что можно использовать вместо гирь?

Если вы путешествуете, находитесь вдали от спортзала или просто предпочитаете заниматься дома, вы, вероятно, знакомы с трудностями, с которыми приходится сталкиваться, чтобы хорошо тренироваться без весов и с минимальным оборудованием. Если вы не отдыхаете в гараже или в подвальном домашнем спортзале, у многих из нас (я медленно поднимаю руку) едва ли найдется место даже для гантелей, не говоря уже о беговой дорожке или велосипеде Peloton. И смотрите, я люблю тренировки с собственным весом так же сильно, как и любой другой человек, но в какой-то момент вы действительно начинаете жаждать хорошей тренировки с отягощениями.

На самом деле, вы можете тренироваться с отягощениями без реальных весов — вам просто нужно проявить немного творчества. POPSUGAR попросил совета по тяжелой атлетике в домашних условиях у Джо Баха, сертифицированного ACE персонального тренера, основателя и генерального директора фитнес-бренда Bach, чьи тренеры часто посещают клиентов для домашних тренировок. Его адаптации классических тяжелоатлетических движений идеально подходят для тех случаев, когда у вас нет реальных весов, которые нужно поднимать, путешествуете ли вы или тренируетесь в собственной гостиной.

Замена гантелей

Если у вас вообще нет оборудования (нет эспандеров, ползунков и т. д.), попробуйте заменить традиционные упражнения с гантелями предметами повседневного обихода. Это могут быть любые тяжелые и удобные предметы, которые у вас есть, например банки или пакеты с едой, кувшины с водой или молоком. Вот несколько способов включить эти альтернативы в обычные движения со свободным весом:

  • Сгибание рук на бицепс: Скручивание банок с едой, кувшинов с молоком или большой пакет с кормом для собак.
  • Приседания или выпады с отягощением: Держите в руках мешок с бельем, пятигаллонный кувшин с водой (наполняйте его в соответствии с вашими силами) или полный многоразовый пакет для продуктов, чтобы увеличить вес приседаний.
  • Жимы над головой: Выполняйте жимы над плечами, крепко держась за две банки с едой или пару кувшинов с молоком или бутылок с водой (наполняемых в зависимости от ваших сил).
  • Отжимания на трицепс: Возьмите пару банок с едой или полных бутылок с водой, которые ощущаются почти так же, как гири, когда вы выполняете отжимания на трицепс.
  • Болгарские сплит-приседания: Возьмите бутылки с водой или банки с едой в две руки и поставьте заднюю ногу на журнальный столик или низкий стул, чтобы проработать ягодичные мышцы в этом упражнении.

Эластичные ленты

У вас есть набор петлевых эспандеров или эспандеров с ручками? Они не требуются для хорошей домашней тренировки, но они открывают целый ряд возможностей и их намного легче хранить и упаковывать, чем свободные веса. Попробуйте для начала этот набор из трех мини-резинок (15 долларов) или этот длинный шнур сопротивления (22 доллара).

Бах порекомендовал пару упражнений, которые вы можете выполнять дома с лентой сопротивления, и вот пять дополнительных движений с лентой сопротивления, которые вы также можете добавить в свою тренировку. Если у вас есть петлевые эспандеры (также называемые резинками для ягодиц), попробуйте эти тренировки с резинками.

  • Жим от плеч или сгибание рук на бицепс: Встаньте и наступите на конец эспандера одной ногой. Держите другой конец в одной руке, поднесите его к плечу, чтобы согнуть бицепс, или поднимите его вверх для выполнения жима над головой.
  • Жим от груди или тяга спиной: Оберните эспандер вокруг полной бутылки с водой. Поставьте бутылку с водой за дверь и закройте дверь так, чтобы она удерживала бутылку с водой на месте. Используйте этот якорь, чтобы делать жимы от груди или тяги для мышц спины.

Упражнения со слайдером

Слайдеры для дисков

— еще одна дешевая инвестиция для домашних тренировок, например, эта упаковка из двух скользящих дисков (13 долларов США), хотя вы также можете заменить их полотенцами или мягкими носками на паркетном полу или бумажными тарелками на ковре. Это небольшое и легкое оборудование поможет вам улучшить баланс, силу и контроль. Бах рекомендовал обратные выпады и альпинистов, а если вы чувствуете себя творчески, вот 15-минутная тренировка ног и ползунка корпуса, чтобы попробовать.

Замена веса и тренировки дома не более опасны, чем тренировки в тренажерном зале, сказал Бах, но вы все равно должны осознавать свое пространство и его ограничения, а также свои собственные.