Что лучше гантели или штанга: Что купить первым — гантели или штангу?

Как выбрать штангу, гантелю или гирю, советы по выбору и отзывы

Тип

Штанга – спортивный снаряд, предназначенный для поднятия веса в тяжёлой атлетике, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Штанга состоит из грифа (стержня), на который с обеих сторон навешиваются диски (блины).

Гантели – спортивный снаряд, который используется для силовых упражнений с отягощениями.

Гантели подразделяются на следующие виды.

Цельнолитые – имеют заданный вес, состоят из двух шаров (шестигранных призм), соединенных между собой рукояткой для захвата рукой. Отметим, что шестигранная форма гантели не дает ей кататься по полу.

Могут быть выполнены из цельного металла или в виде пластиковой гантели с наполнителем. Металлические гантели небольшого веса (до 3-х кг) часто делают обрезиненными для удобства хвата.

При выборе следует помнить, что если пластиковую гантель уронить, есть шанс разбить ее, после чего она будет полностью непригодна. Некачественные обрезиненные гантели через некоторое время усиленной эксплуатации теряют первоначальный внешний вид, так как резинки лопаются и облазят.

Разборные – являются уменьшенной копией штанги: состоят из короткого грифа и дисков, закрепленных на нем. Достоинство – позволяют варьировать нагрузку, навинчивая или снимая диски.

Важно: разборные гантели удобно хранить в шкафу. Кроме того, диски для гантелей можно надевать на гриф штанги, экономя таким образом средства.

Гиря – спортивный снаряд, представляющий собой металлический шар с ручкой. Применяется в гиревом спорте.

Гири подразделяются на следующие виды.

• Цельнолитые – имеют фиксированный вес (4-40 кг с шагом в 4 кг, а также 48 и 56 кг). В гиревом спорте используется гири с весом 16, 24 и 32 кг, то есть пудовые, полуторапудовые и двухпудовые (1 пуд ≈ 16 кг). Некоторые гири покрываются резиной в целях шумоизоляции.
• Разборные – нижняя часть такой гири может быть отсоединена, что позволяет варьировать нагрузку в сторону ее уменьшения или увеличения.

Важно: гири с широкой ручкой удобны, так как их можно свободно брать за боковые части ручки, выполняя различные упражнения.

• Штанга
• Разборная гантель
• Гиря

Вид штанги

Домашняя (любительская) штанга – имеет небольшую длину и ограничения по весу до 100-120 кг. Диски используются с посадочным диаметром 25-26 мм. Хорошо подойдет для любительских тренировок с небольшими весами. Достоинство – сравнительно низкая цена.

«Народная» штанга – напоминает «олимпийские» грифы, но выдерживает до 150 кг. Диски используются с посадочным диаметром 50-51 мм. Не подойдет для профессиональных тренировок.

Олимпийская штанга – используется профессиональными спортсменами. Изготавливается по специальной технологии и отличается повышенной прочностью. Выдерживает вес 300, 500, 600 кг и выше. Используются диски с диаметром посадочного отверстия 50-51 мм.

• Женская олимпийская штанга – отличается от мужской более коротким грифом (205 см), меньшим весом (15 кг) и диаметром (25 мм).

Штанга для пауэрлифтинга – по виду напоминает олимпийскую, но диаметр грифа составляет 29 мм и он гораздо более жесткий.

Гантели и гири также подразделяются на любительские и олимпийские (профессиональные). Они отличаются в основном по весу.

Важно: обязательно обратите внимание на максимально допустимую нагрузку для грифа и ни в коем случае ее не превышайте.

Гриф

Гриф штанги – металлический стержень различного диаметра. На его концы надеваются диски, а основа служит для удержания штанги в руках. Нагрузка закрепляется с помощью втулок и замков.

Гриф гантельный – уменьшенный вариант грифа для штанги.

Форма

Форма грифа подбирается исходя из выполняемых упражнений.

Прямой – универсальный вариант. Подходит для большинства упражнений.

EZ-образный – обеспечивает более естественное положение запястья при подъеме штанги на бицепс.

W-образный – улучшенный вариант EZ-штанги. Отличается от нее более сильным изгибом, что позволяет держать штангу нейтральным хватом и акцентировать нагрузку на трицепс. Оптимальный вариант для выполнения французских жимов и других подобных упражнений.

Т-образный – отличается от прямого грифа тем, что на один его конец навешиваются диски, а второй конец грифа неподвижно закреплен на стойку. Применяется для упражнений на спину.

Трэп-гриф – имеет вид квадратной рамки с рабочими зонами по бокам. Предназначен для становой тяги и т. д.

Овальный – гриф с параллельным хватом. Используется для упражнений на трицепс (например, «французский жим»).

Важно: «примерка вживую» поможет подобрать нужный гриф: оцените удобство выполнения упражнений различными хватами. Гриф штанги должен хорошо лежать в руке.

Размеры грифа

Длина

Длина грифа зависит от выполняемых упражнений и условий тренировок. Например, слишком короткий гриф невозможно взять широким хватом для жима лежа, а слишком длинный может создать неудобства для тренировок в комнате. Гриф для штанги имеет различную длину: 120, 140, 150, 180, 220 см.

Для комфортных и эффективных занятий дома потребуется гриф от 140 см (при длине центральной части – 100 см, боковые части для блинов – по 20 см) до 180 см. Гриф для олимпийской штанги составляет 220 см.

Длина гантельного грифа также зависит от условий тренировок. На слишком короткий гриф невозможно надеть большое количество блинов, а значит – нарастить нагрузку. Слишком длинный гриф неудобен для многих упражнений. Гриф любительских гантелей составляет – 36 см, олимпийский гриф имеет длину 50 см.

Важно: лучше выбирать гантели с прорезиненной рукояткой (грифом). Это делает их приятными на ощупь и предотвращает выскальзывание из рук. У штанги есть специальные насечки, делающие поверхность грифа рельефным и менее скользким.

Диаметр (толщина)

Диаметр грифа для любительской штанги составляет – 25 мм, для олимпийской – 28 мм, для пауэрлифтинга – 29 мм.

Диаметр грифа (посадочной части) для гантелей в Европе и России составляет 30 мм, американский стандарт – 25 мм (для любительских). Диаметр посадочной части грифа олимпийских гантелей составляет 50 мм.

Важно: при покупке штанги и разборных гантелей стоит выбирать диски, которые подойдут для обоих снарядов. Для этого необходимо обратить внимание на диаметр грифов штанги и гантелей – он должен иметь одну величину. Также следует учитывать, что посадочный диаметр блинов на 1 мм больше, чем диаметр грифа.

Вес

Вес грифа зависит от его длины и диаметра, а также от плотности стали. Более прочный гриф имеет больший вес и большую грузоподъемность. Вес грифа также является дополнительным отягощением для спортсмена. Вес грифа для любительской штанги составляет – 10-20 кг, олимпийской (пауэрлифтинга) – 20 кг, штанги для приседаний – 30 кг.

Важно: гриф штанги для домашних тренировок должен иметь достаточную жесткость и не пружинить при поднятии больших весов.

Диски

Диски (блины) – дополнительные отягощения, которые надеваются на гриф штанги. Они отличаются друг от друга весом и диаметром.

Существует несколько видов дисков.

Диски для фитнеса – встречаются чаще всего. Как правило, окрашиваются в черный цвет.

Олимпийские – используются для профессионального спорта. Диски разного веса отличаются друг от друга по цвету (красный, зеленый, желтый, черный). Бывают следующие виды таких дисков:

• обрезиненные модели – амортизируют удары, их удобно держать в руках и переносить при смене веса;
• без резинового покрытия – используются для пауэрлифтинга.

Диаметр

Внешний диаметр – размер самого диска. Зависит от его веса: чем больше вес, тем больше диаметр.

Внутренний (посадочный) диаметр – размер отверстия под гриф. От этой величины зависит совместимость грифа штанги и дисков. Существуют диаметры 26, 30 и 50-51 мм.

Вес

Диски для штанги имеют различный вес (0.25, 0.5, 0.75, 1.25, 2.5, 5, 10, 15, 20, 25, 50 кг). Наиболее распространены 2.5, 5 и 10 килограммовые блины. В пауэрлифтинге применяются диски массой 50 кг. Диски для олимпийского грифа используются профессиональными атлетами и поэтому имеют особо точный вес.

Важно: для базовых нагрузок следует приобрести пару дисков по 20 кг, а затем дополнить весами 1, 2.5, 5 и 10 кг. Это даст возможность плавно увеличивать или уменьшать вес штанги.

Для гантелей неудобно пользоваться дисками большого диаметра. Хорошо подойдут блины, весом не больше 5 кг. Рекомендуется также иметь маленькие диски по 0.5 и 1 кг, чтобы плавно наращивать или снижать нагрузку.

Материал грифа и дисков

Гриф для штанги (разборной гантели) изготавливается из металла. Грифы для олимпийских и штанг для пауэрлифтинга изготавливаются из высокопрочной стали и по специальной технологии.

Металлические диски – самый простой и дешевый вариант. Однако они подвержены коррозии, могут царапать кожу и деформировать напольное покрытие.

Металлические диски с резиновой полоской по ободу – не деформируют пол, но также подвержены коррозии. Недостатки: резина имеет неприятный запах и может оставлять следы на полу.

Металлические диски, полностью покрытые резиной/пластиком – самый лучший вариант: не подвержены коррозии, не деформируют пол, долговечны. Недостатки: высокая цена, неприятный запах резины и следы на полу. К тому же, пластик может лопнуть или расколоться при падении на пол.

Количество гантелей (дисков) в наборе

Для полноценных тренировок требуются гантели с различным весом. Цельнолитые гантели различного веса часто встречаются в комплекте. Это позволяет наращивать или снижать нагрузку. Разборные гантели комплектуются различным количеством дисков, которые также можно приобретать отдельно в зависимости от того, какой вес требуется для атлета.

Важно: цельнолитые гантели желательно приобретать потяжелее, учитывая рост силы в будущем.

Замки (зажимы)

Замки (зажимы) – устройства, фиксирующие диск на грифе.

• Резьбовые – крепкие и надежные, однако фиксация потребует дополнительного времени.
• Прищепки – быстро фиксируют, но со временем ослабевают и поэтому необходимо контролировать их надежность (особенно на гантелях).
• Замки для олимпийских грифов – самые надёжные и удобные в разборке-сборке. Недостаток – высокая цена.

Для разборных гантелей замки используются такие же, как и для штанги.

Посадочная втулка

Посадочная втулка – металлический цилиндр, препятствующий соскальзыванию дисков с грифа. Втулки-переходники позволяют использовать диски с большим посадочным диаметром, чем диаметр грифа. Например, на гриф с диаметром 25 мм с помощью такой втулки можно надеть диски с 30 или 50 мм.

Важно: приобретая снаряды, обязательно обращайте внимание на надежность фиксации дисков на втулке и качество замков.

Комплектация

Кейс – позволяет хранить и транспортировать гантели.

Стойка – конструкция, удерживающая штангу. Обязательный элемент для многих упражнений (в том числе жимов лежа, приседаний и т.д.).

Производитель

Не следует покупать гантели и штанги неизвестных марок. По цене они могут быть заметно выгодней, чем брендовые снаряды, однако им присущ ряд недостатков. Например, обрезиненные модели могут иметь очень сильный запах, который со временем не выветривается. Использование такие гантелей или блинов в домашних условиях просто невозможно. Также обрезиненное покрытие на самых дешевых гантелях часто трескается и облезает.

При выборе гантель или штанги следует обратить внимание на брендовую продукцию. Пусть даже это местные или китайские марки – они в любом случае будут лучше, чем «ноунейм». Самые известные производители: Alex, Eleiko, FitLogic, Foreman, Hop-Sport, HouseFit, Inter Atletika, Newt, Stein, USA Style, Vadzaari, Joerex, Kettler, Sprinter, Torneo, Строй-спорт. А также всемирно известные Adidas, Reebok и Nike. Стоит отметить, что на их продукцию цена может быть завышена из-за раскрученности бренда. Стоит помнить, что стоить дешево качественные наборные гантели или штанги не могут.

Плюсы и минусы тренировок со штангой

Множество упражнений, причем самых разнообразных, можно выполнять, используя как гантели, так и штанги. Например, сидя на скамье, вы можете выжимать над головой не только штангу, но и гантели. Какой вариант более прост и эффективен? По правде говоря, у каждого из них есть свои преимущества.

Некоторые упражнения с гантелями просто не в состоянии дать того ощущения, которое появляется при использовании штанг. Любой опытный атлет может рассказать вам, что нет ничего совершеннее жима штанги лежа на скамье — этой квинтэссенции упражнений для мышц груди. Многие получают просто огромное удовольствие от своей способности выжимать большой вес таким образом. Хотя жим гантелей лежа также является хорошим упражнением, он часто не дает подобного чувства удовлетворения.

Вероятно, это происходит потому, что жим гантелей не позволяет выжимать такой большой общий вес. Например, если вы можете выполнять жим от груди с гантелями всего по 15 кг в каждой руке, есть большие шансы, что вы сможете жать штангу весом как минимум 40 кг. Ведь вас не будет сдерживать более слабая рука, а координировать движения одной простой штанги будет гораздо проще, чем двух отдельных предметов.

Преимущества от работы со штангой

Универсальность

Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того она дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.

Простота

Штанга – это палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.

Адаптивность

Добавление веса важный пункт в прогрессе мышечной массы и увеличении силы. Как только тело становится сильнее, ему нужно большее сопротивление, в виде дополнительного веса, чтобы прогрессировать и двигаться к поставленной цели. Гантели же часто ограничены в этом плане и не позволяют «дойти до ручки».

Лучшее развитие мощности атлета

Всем известно, что на базовые упражнения организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.

Симметрия при работе

Большинство движений со штангой должны быть выполнены симметрично в латеральной плоскости. Например, такие упражнения, как приседания, жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело «подтягивать» свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.

Всплеск анаболических гормонов

Мышечный рост атлета зависит от уровня концентрации анаболических гормонов, в частности тестостерона и гормона роста. Многосуставные упражнения способствуют много большему их выбросу, в отличие от гантель и тренажеров. Поэтому потенциал объемного роста от работы со штангой намного выше.

Недостатки при работе со штангой

Асимметричность исполнения

Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения.

Пониженная безопасность

В отличие от гантелей, от штанги очень сложно избавиться, если она вас придавит, например, выполняя жим лежа. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает. Между тем, если вы будете следовать мерам безопасности и не будете пренебрегать помощью страхующего напарника, у вас вряд ли возникнут проблемы.

Ограниченный диапазон движений

Гриф позволяет работать только в ограниченном диапазоне и только в одной плоскости движения (вверх-вниз). Он не дает мышцам «разгуляться» и ограничивает их степень свободы (более широкую амплитуду движений).

Вывод

Как видите, плюсов тренировок со штангой гораздо больше, чем минусов. Поэтому не стоит отказываться от этого невероятно полезного снаряда, с помощью которого можно эффективно «прокачать» как силу мышц, так и их массу.

В чем разница между штангой и гантелями? • Gympion

Добавление отягощений к вашим тренировкам полезно для повышения уровня ваших тренировок. Они обеспечивают солидный набор уровней сопротивления. В то же время такие веса имеют большую амплитуду движения, чтобы задействовать различные группы мышц. И штанги, и гантели являются первоклассными вариантами. Так как они отлично подходят для тренировок всего тела и сплит-тренировок.

Штанги против гантелей — один из самых популярных споров в тренажерном зале. Оба типа свободных весов отлично подходят для домашнего спортзала. Каждый из них может помочь вам похудеть и набрать мышечную массу. Использование штанги и гантелей напоминает ваши движения в реальной жизни. Вы можете выполнять множество упражнений, чтобы усилить мышцы всего тела.

И гантели, и штанги могут заменить громоздкие тренажеры, такие как гребной тренажер или степпер. Каждая единица оборудования имеет свои преимущества и недостатки. Выполнение упражнений со штангой и гантелями улучшает ваше здоровье и форму тела. Такие тренировочные программы выгодны для людей, занимающихся тяжелой атлетикой, и спортсменов, занимающихся фитнесом.

Что такое штанга?

Штанга — это тренажер, который используется для силовых тренировок и наращивания мышечной массы. Состоит из вала (штанга для захвата шестерни) и втулки (более широкие концы планки). Весовые пластины надеваются на рукава штанги.

Штанги бывают разных размеров и веса. Некоторые из них фиксированные, а другие регулируются по нагрузке. Последний вариант встречается чаще.

Сколько весит штанга?

Стандартная штанга весит от 15 до 30 фунтов . Этот предмет обычно используется для поднятия тяжестей. Вы можете выполнять становую тягу, жим лежа, приседания и выпады со штангой. Штанга выдерживает нагрузку в 200 фунтов.

Размеры стандартной штанги

Стандартная штанга имеет длину от 5 до 6 футов . Весь стержень имеет толщину 1 дюйм.

Сколько весят олимпийские штанги?

Олимпийская штанга весит 45 фунтов . Такие штанги чаще используются в коммерческих тренажерных залах. Олимпийские штанги выдерживают нагрузку более 800 фунтов.

Размеры олимпийской штанги

Длина олимпийской штанги 7 футов . Вращающиеся втулки шире стержня. Штанга имеет толщину 1 дюйм, а толщина рукавов — 2 дюйма. Вот почему снаряжение легко узнаваемо.

Различные типы штанг

Помимо стандартных и олимпийских штанг существуют и другие типы штанг. They include:

• Standard barbell
• Olympic barbell
• Deadlift barbell
• Powerlifting barbell
• Hex barbell
• EZ barbell
• Log barbell
• Swiss barbell
• Safety squat barbell
• Axle barbell
• Buffalo barbell

Мы хотели бы наметить Штанги для пауэрлифтинга , которые используются для больших нагрузок. Они практически не изгибаются. Кроме того, такие грифы обладают улучшенным сцеплением, что полезно для приседаний и становой тяги.

Изогнутый гриф EZ идеально подходит для сгибания рук на бицепс. Изделие разработано таким образом, чтобы снять нагрузку с запястий во время сгибания рук. Вот почему некоторые спортсмены предпочитают EZ-штангу штанге или гантелям.

Швейцарская штанга привлекает внимание своим нестандартным дизайном. Штанга используется силовыми атлетами для обеспечения естественного хвата. Изделие снижает нагрузку на запястья, плечи и локти при тяге. Швейцарский стержень предлагает ряд вариантов захвата. Используйте этот предмет для упражнений со штангой, таких как сгибание рук в тренажерном зале, тяга в наклоне, жим над головой и многое другое.

Как поднимать штангу?

• Разминка перед поднятием тяжестей. Разогрейте мышцы и сделайте их гибкими. Вы можете использовать либо тренажеры, либо растяжку без оборудования.
• Держите осанку . Качество важнее количества. Вы можете сделать меньше повторений, если они выполняются правильно. Следите за спиной, напрягите корпус и согните колени, когда это необходимо. В случае плохой успеваемости упражнения становятся менее эффективными. Кроме того, существует риск самоповреждения.
• Постепенно увеличивайте нагрузку . Начните с небольшого веса, чтобы вам было комфортно. Дело в том, чтобы обеспечить достаточное сопротивление, но не переусердствовать. Добавляйте веса небольшими порциями. Если вы в настоящее время используете 5-фунтовые тарелки, со временем увеличьте их до 6 или 7 фунтов. Не спешите набрать 10 фунтов или больше.
• Продолжай дышать . Важна не только правильная осанка. Не забывайте хорошо дышать во время выступления. Это влияет на лучшее снабжение мышц кислородом. Нехватка воздуха может привести к обмороку. Рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
• Сосредоточьтесь . Во время тренировки концентрируйтесь на определенной группе мышц. Это делает тренировку еще более эффективной. Вы должны чувствовать, что тренируете нужную мышцу.

Что такое гантель?

Гантель — короткая штанга. Он состоит из штанги и весовых пластин для нагрузки на штангу. Это компактные свободные веса, которые идеально подходят для домашнего спортзала. Коммерческие тренажерные залы обычно предоставляют набор гантелей. Механизм полезен для обеспечения диапазона сопротивления. Вы можете использовать одну гантель или пару в упражнении. Тренировку всего тела можно выполнять только с гантелями.

Сколько весит штанга с гантелями?

Гантель весит от 5 до 100 фунтов с шагом 5 фунтов. Гантели длиной от 10 до 15 дюймов . Стандартные гантели имеют толщину 1 дюйм. В то время как олимпийская штанга для гантелей имеет толщину 1 дюйм с рукавами толщиной 2 дюйма.

Различные типы гантелей

На рынке доступно множество вариантов гантелей, включая:

• Фиксированные гантели . У них фиксированный вес, и вы не можете изменить нагрузку. Обычно это стержень с круглыми грузами на концах.
• Шестигранные гантели . Это фиксированные гантели с утяжелителями в форме шестиугольника. Форма разработана таким образом, чтобы шестерня не скатилась.
• Регулируемые гантели . Как следует из названия, здесь вы можете настроить веса. Это вариант для экономии места. Все веса и штанга регулируемых гантелей хранятся вместе. Так что вам не нужно устанавливать стойку для всех гантелей.
• Студийные гантели . Это разноцветные цельные легкие гантели, которые используются на занятиях фитнесом. Обычно они весят от 2 до 20 фунтов, не более. Они предназначены для легкой тренировки с гантелями, что идеально подходит для начинающих. Студийные гантели обычно изготавливаются из неопрена или винила. Это отлично подходит для лучшего захвата и поглощения пота.

Как поднимать гантели?

• Разминка перед поднятием тяжестей. Разогрейте мышцы и сделайте их гибкими. Вы можете использовать либо тренажеры, либо растяжку без оборудования.
• Держите осанку . Качество важнее количества. Вы можете сделать меньше повторений, если они выполняются правильно. Следите за спиной, напрягите корпус и согните колени, когда это необходимо. В случае плохой успеваемости упражнения становятся менее эффективными. Кроме того, есть риск причинения боли и самоповреждения.
• Постепенно увеличивайте нагрузку . Начните с небольшого веса, чтобы вам было комфортно. Дело в том, чтобы обеспечить достаточное сопротивление, но не переусердствовать. Добавляйте веса небольшими порциями. Если вы в настоящее время используете 2-фунтовые тарелки, со временем увеличьте их до 3 или 4 фунтов. Не спешите набрать 5 фунтов или больше.
• Продолжай дышать . Важна не только правильная осанка. Не забывайте хорошо дышать во время выступления. Это влияет на лучшее снабжение мышц кислородом. Нехватка воздуха может привести к обмороку. Рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
• Сосредоточьтесь . Во время тренировки концентрируйтесь на определенной группе мышц. Это делает тренировку еще более эффективной. Вы должны чувствовать, что тренируете нужную мышцу.

Основные преимущества использования штанги

Упражнения со штангой обеспечивают широкий диапазон движений. Вы можете усилить определенную группу мышц за одно упражнение. Такие тренировки идеально подходят для силовых тренировок . Вы можете активировать несколько групп мышц во время тренировки. Например, когда вы делаете жим штанги лежа, приседания и становую тягу.

Имейте в виду, что держать штангу руками легче, чем поднимать гантели. Стабилизация свободных весов одновременно в каждой руке требует больше усилий. Это означает, что вы можете увеличить вес штанги, что эффективно для набора мышечной массы.

Основные преимущества использования гантелей

Упражнения с гантелями обеспечивают еще больший диапазон движений. Такое снаряжение обеспечивает свободу передвижения . Это означает, что жим гантелей лежа или сгибание рук с гантелями обеспечивают лучшую подвижность суставов. Вы можете отрегулировать положение рук, локтей и запястий в любой момент. Это большое преимущество для тех, кто ищет упражнения с малой ударной нагрузкой (восстановление и реабилитация).

Набор гантелей — превосходный снаряд для наращивания мышечной массы. Вы можете легко использовать их для комплексных упражнений. Это поможет проработать больше мышц с улучшенным движением.

Еще одним преимуществом является то, что гантели полезны для мышечного баланса. При использовании штанги ваша доминирующая рука может компенсировать более слабую. Это может привести к дисбалансу силы. С другой стороны, упражнения с гантелями требуют использования гантелей в каждой руке. И нагрузка распределяется равномерно.

Лучшие упражнения со штангой в домашнем тренажерном зале

1. Тяга бедрами

Отличное упражнение с дополнительным весом для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Вам понадобится штанга с блинами и скамья для выполнения таза бедрами. Сядьте на пол со скамьей за спиной. Установите штангу на бедра.

Положите плечи и верхнюю часть спины на край скамьи. Держите штангу руками, чтобы она оставалась неподвижной. Ваши ноги согнуты, стопы поставлены на пол. Ноги немного шире, чем ширина бедер. Пальцы слегка направлены наружу. Чтобы обеспечить правильное положение, ваши колени должны образовывать угол 9.Угол 0 градусов, когда вы поднимаете бедра.

Напрягите ягодицы и начните поднимать бедра. Прекратите поднимать ноги, как только бедра образуют прямую линию с туловищем. Держите штангу руками и закрепите ее на бедрах. Сделайте паузу на секунду и опустите ноги назад. При выполнении вы должны хорошо чувствовать ягодицы и подколенные сухожилия. Делайте 10-12 повторений за подход.

2. Тяга в наклоне

Повысьте уровень упражнений для верхней части тела со штангой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклоните спину вперед, слегка согнув ноги в коленях. Отведите бедра назад. Возьмитесь за штангу немного шире, чем на ширине плеч. Это ваша отправная точка.

Начните тянуть штангу близко к уровню груди, сгибая руки в локтях. Локти расположены сразу за туловищем и направлены вверх. Во время выполнения сведите лопатки. Сделайте секундную паузу в верхней точке движения.

Вернитесь в исходное положение, опустив и выпрямив руки. Убедитесь, что от шеи до нижней части спины проходит прямая линия. Повторите 8-12 раз за подход.

3. Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть тела со штангой. Здесь нацелена ярость мышц. Включая ядро, спину, подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу на вытянутых руках чуть шире плеч. Ладони смотрят внутрь. Это ваше исходное положение.

Наклоните спину вперед, напрягая корпус. Опуская туловище, слегка согните ноги в коленях. Зафиксируйте позу, когда вы полностью растянете подколенные сухожилия. Опускайте штангу прямо над коленями при выполнении становой тяги. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова обращена вверх.

Сделайте секундную паузу и медленно вернитесь в исходную точку. Сожмите ягодицы, когда встаете. Ваши руки полностью вытянуты. Делайте 10-12 повторений за подход. Опытные пользователи могут попробовать становую тягу на одной ноге.

Лучшие упражнения с гантелями в домашнем спортзале

1. Наклоны в стороны с гантелями

Наклоны в стороны полезны для тренировки косых мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку. Напрягите корпус, когда выполняете боковые наклоны. Начинайте опускать свободный вес вниз вдоль стороны. Держите грудь выше. Ваша левая рука находится близко к туловищу.

Сделайте 10-12 повторений. Затем поменяйте руки. Сделайте еще 10-12 повторений. Начинайте опускать левую руку с гантелью, пока правая рука находится близко к туловищу. Не каждое основное упражнение задействует косые мышцы живота. И боковой наклон — отличный шанс сделать это.

2.

Жим гантелей лежа

Для выполнения такого упражнения вам понадобится скамья и пара гантелей. Жим лежа очень эффективен даже при минимальном весе. Отлично прорабатывает грудь и плечи. Это эффективное упражнение перед тем, как начать поднимать тяжелые штанги.

Лягте на скамью лицом вверх. Ваши ноги ровно стоят на полу. Держите по гире в каждой руке над грудью. Гантели параллельны груди. Локти согнуты ладонями наружу.

Выжмите гантели вверх, держа руки прямыми. Сделайте паузу на секунду. Медленно опустите гантели в исходную точку. Делайте 10-12 повторений за подход.

3. Ягодичный мостик

Отличное упражнение для мышц кора, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Опуститесь на коврик для йоги лицом вверх. Ваши ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Возьмите гантель обеими руками и поместите шестерню прямо под тазовые кости. Это ваша отправная точка.

Напрягите пресс и ягодицы во время тренировки. Поднимите пятки, чтобы поднять бедра. Убедитесь, что бедра оторваны от земли, чтобы от плеч до колен была прямая линия. Задержитесь на секунду в верхней точке движения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваша нижняя часть тела тренируется, пока руки лежат на бедрах. Делайте 10-12 повторений за подход. Вы также можете попробовать ягодичный мостик с эспандером.

Штанги или гантели: что лучше?

И штанги, и гантели отлично подходят как новичкам, так и профессионалам. Вы можете в полной мере воспользоваться преимуществами фигур, укрепляющих различные мышцы. Независимо от того, какая у вас цель в фитнесе, такие свободные веса вам пригодятся.

Некоторые упражнения можно выполнять со штангой или гантелями. Вот почему рекомендуется иметь оба варианта в своем домашнем спортзале. Каждый тип поставляется в диапазоне весов, чтобы наилучшим образом соответствовать вашим потребностям. Гантели и штанги можно использовать в тандеме с мячом для упражнений и эспандерами.

В случае сбрасывания тяжестей используйте твердое напольное покрытие для домашнего спортзала. Это поможет сохранить ваше оборудование и пол в безопасности.

Источник изображения: Shutterstock.com, pixabay.com, unsplash.com, Fitnesstestlab.com, fitgraded.com, Garagegymlab.com, bootlegtrainer.com.

Как выбрать между штангой, гантелями и гирями

• Тренировки с отягощениями помогут вам нарастить силу и мышцы независимо от используемого оборудования.
• Но гантели, штанги и гири имеют уникальные преимущества и недостатки.
• Выбор правильного типа веса для ваших целей в фитнесе может помочь вам прогрессировать более эффективно.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Правильный выбор тренажера в тренажерном зале поможет вам более эффективно наращивать силу и мышечную массу. По мнению экспертов, гантели, штанги и гири имеют уникальные преимущества и недостатки для фитнеса.

Любой тип веса может сделать вас сильнее, поэтому вам не нужно слишком много думать об этом, но понимание всех трех может помочь вам решить, что лучше всего подходит для ваших целей и предпочтений, по словам Бена Фостера, главного тренера и основателя People’s. Атлетический кружок.

«Вы можете отлично себя чувствовать с любым снаряжением. Это зависит от того, что больше всего резонирует и что вам нравится», — сказал он Insider. «Лучшее упражнение — это то, которое вы делаете постоянно».

Гантели отлично подходят для начинающих, но имеют ограничения по весу и устойчивости.

«Гантели лучше всего подходят для начинающих, потому что с ними можно так много сделать», — сказал Фостер. Они распространены, в диапазоне размеров и не требуют специальной техники.

Опытным спортсменам гантели могут помочь изолировать определенные группы мышц, чтобы максимизировать гипертрофию (рост мышц), и отлично подходят для односторонней (односторонней) силовой работы.

Основным недостатком гантелей является то, что вы не можете поднять столько же в целом, что хорошо для упражнений на мелкие мышцы, таких как сгибание рук, но неоптимально для приседаний.

«Они становятся очень тяжелыми, и вы ограничены силой хвата», — сказал Фостер.

Штанги идеальны для оптимизации силы, но менее доступны

Тренеры говорят, что для увеличения силы всего тела лучше всего подходят штанги.

«Они лучше всего подходят для того, чтобы становиться сильнее и поднимать тяжести, их легче постепенно перегружать, и они могут увеличивать вес», — сказала Insider Мириам Фрид, личный тренер из Нью-Йорка и основательница MF Strong.

Вы можете поднять больше со штангой, чем с другими типами веса, потому что она равномерно распределена по обеим сторонам, поэтому вы меньше ограничены устойчивостью или силой хвата.

Недостатком является то, что штанги и аксессуары (диски и стойка для приседаний) дороже и занимают больше места, чем другие веса.

Вам, вероятно, придется пойти в тренажерный зал, возможно, вам придется подождать, чтобы использовать оборудование, которое вы хотите, и вы можете столкнуться с «застенчивостью в спортзале» или беспокойством по поводу тренировки в центре тренажерного зала, где находится большинство штанг, — сказал Фрид.

В то время как стандартные штанги весят 45 фунтов и требуют некоторой базовой силы и подвижности, хороший тренер может предоставить новичкам более легкую тренировочную штангу. Новички могут не только безопасно освоить упражнения со штангой, они могут делать это лучше, чем они ожидают.

«Люди обычно удивляются тому, насколько они способны, когда получают в руки слитки,» сказал Фостер.

Сначала выполняйте ключевые движения, такие как становая тяга, медленно и с небольшим весом.

«Начните с того, что потратьте много времени на контроль эксцентрического движения, путь вниз. Это даст вам много информации о положении и способности чувствовать работающие мышцы», — сказал он.