Что лучше штанга или гантели: Что купить первым — гантели или штангу?

Содержание

Если хотите лучше бегать — беритесь за штангу и гантели

9 ноября 2019

Спорт и фитнес

Почему бегунам нужно обратить внимание на силовые тренировки и какие нагрузки выбрать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как силовые тренировки связаны с бегом

Упражнения со штангой и гантелями не прокачают вашу выносливость, зато увеличат экономичность бега — способность затрачивать меньше энергии на те же движения.

При одинаковых показателях VO2 max — максимального потребления кислорода — экономичность определяет успех бега на средние и длинные дистанции на 65,4%.

Упражнения с весом полезны и для спринтеров: восемь недель силовых тренировок повышают результаты в беге на 30 и 60 метров на 8% и 5,9%.

Ниже мы рассмотрим, как силовые тренировки помогают улучшить показатели в беге.

Как работа с весами повышает экономичность бега

1. Увеличивает жёсткость мышц и сухожилий

Для экономичности бега очень важна упругая деформация мышц и связок ног. Когда бегун ставит ногу на опору, мышцы и сухожилия растягиваются и запасают механическую энергию, а когда стопа отталкивается от земли, энергия высвобождается и помогает бегуну сделать шаг.

Если мышцы ног расслаблены, они не смогут накопить и выбросить энергию. Представьте, что вы неожиданно проваливаетесь ногой в яму: мышцы расслаблены, никакого толчка нет, только удар.

Жёсткие мышцы и сухожилия быстрее растягиваются и сжимаются, запасают и высвобождают больше энергии. При этом сокращается контакт с землей, а в фазе толчка активность мышц ног снижается: им уже не нужно так напрягаться, чтобы оттолкнуться от земли. Меньше напряжения, меньше потребления кислорода, выше экономичность бега.

Силовые тренировки увеличивают толщину и жёсткость сухожилий и помогают активировать мышцы: сделать их более жёсткими за счёт улучшения нервно-мышечной координации.

2. Улучшает нервно-мышечную координацию

Чтобы мышечные волокна активировались и стали жёсткими, к ним должен поступить сигнал от мотонейрона — нерва, который подаёт сигналы из спинного мозга. Одну мышцу иннервируют несколько сотен мотонейронов, поэтому не все её волокна включаются в работу одновременно. Чем больше волокон включаются, тем жёстче становится мышца в момент перед приземлением.

В отличие от тренировок на выносливость, упражнения на максимальную и взрывную силу увеличивают жёсткость мышц, прокачивают вовлечение моторных единиц и внутримышечную координацию, что приводит к увеличению мощности и экономичности бега.

Какие силовые тренировки подходят бегунам

Для бегунов одинаково хорошо подходят и тренировки с тяжёлыми весами, и упражнения на взрывную силу. Если выполнять их регулярно, возрастает экономичность бега, выносливость и показатели в спринте.

Упражнения с тяжёлыми весами

В основном бегунам нужно тренировать мышцы ног и спины. Попробуйте следующие упражнения:

  • приседания со штангой на спине;
  • становая тяга;
  • жим ногами на тренажёре;
  • сгибание ног на тренажёре;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга гантели в наклоне.

Выберите 2–4 упражнения. Начните с 2 подходов по 5–10 раз, прибавляйте по одному подходу каждую неделю и постепенно доходите до 6 подходов.

Подбирайте вес так, чтобы последние повторения давались с трудом, но не доводите до отказа мышц. Ориентируйтесь на 40–70% от своего одноповторного максимума (1ПМ).

Вот пример силовой тренировки четырёхкратного олимпийского чемпиона в беге на длинные дистанции Мо Фара. Его силовая тренировка в спортзале очень короткая и лёгкая, но он считает её обязательной частью своей подготовки.

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка включает разные виды прыжков и спринтов, развивающих взрывную силу. Вот несколько подходящих упражнений:

  • выпрыгивания из приседа;
  • запрыгивание на тумбу;
  • спрыгивание с тумбы с последующим прыжком;
  • прыжки в длину;
  • интервальный спринт с короткими периодами работы и отдыха.

Выберите одно-два упражнения. Начните с 30 повторений и постепенно увеличивайте до 60–100 повторений.

Вот видео с интересными упражнениями для плиометрической тренировки.

Не забудьте хорошо разогреться, чтобы не получить травму.

Тренировка мышц кора

Профессор медицины Стэнфордского университета Майкл Фредериксон (Michael Fredericson) и физиотерапевт Таммара Мур (Tammara Moore) считают, что бегунам необходимо тренировать мышцы кора для более эффективных движений, которые исключат перегрузку и травмы.

Среди рекомендуемых упражнений — простая и боковая планка, одновременный подъём рук и ног на фитболе, выпады в разные стороны, скручивания корпуса в выпаде.

Выберите 2–3 упражнения на мышцы кора и включите их в свою силовую тренировку. Делайте два подхода по 15–20 повторений каждого упражнения. Удержание планки начните с 20 секунд и постепенно доведите до одной минуты.

Как часто тренироваться

Не стоит сразу включать в свои занятия и силовую, и плиометрическую тренировки — это может перегрузить нервную систему, которой и так придётся адаптироваться к непривычным упражнениям.

Опытный бегун и автор книги о выносливости Алекс Хатчинсон (Alex Hutchinson) советует чередовать тип нагрузок через несколько месяцев. Например, два месяца вы дополняете свои беговые тренировки упражнениями со штангой и гантелями, а следующие восемь недель занимаетесь плиометрикой, развивая взрывную силу.

В дальнейшем, когда тело привыкнет к нагрузкам, вы можете проводить и силовые, и взрывные тренировки в рамках одной недели, но соблюдайте пропорцию 3 : 1, где 3 — выносливость, а 1 — сила + взрывная сила. Кроме того, снижайте силовые нагрузки в соревновательный период, чтобы избежать перегрузки.

Читайте также 🧐

  • Как поддержать форму в межсезонье: 5 правил для триатлетов и бегунов
  • Как увеличить выносливость: 5 советов начинающим бегунам
  • Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Выясним, кому рекомендовано заниматься со свободным весом, а кому больше подойдут тренажеры?

Штанга и гантели вызывают устойчивые ассоциации с тяжелой атлетикой, бодибилдингом и горой крепких мышц. В голове простая логическая цепочка: поднимаешь тяжелые снаряды – получаешь накачанное тело. А зачем же тогда ряды силовых тренажеров в фитнес-клубах? И как заниматься правильно и эффективно?

В споре как же лучше, эффективнее и здоровее, кажется, нет победителя. Одни уверены, что штанги и гантели = травмы, больные суставы и межпозвоночные грыжи, другие никогда не доверят тело тренажерам, считая такие занятия псевдо-спортом.

Какие же доводы у любителей тренажеров и у почитателей свободных весов?

Убеждения любителей железа

  • Со штангой ты сильнее. Свободный вес лучше тренирует силу. Упражнения с железом требуют большей концентрации и координации. Активнее работает ЦНС. И в итоге силовые показатели прирастают эффективнее.

  • Свободные веса позволяют нарастить мышцы быстрее. За счет большего количества микротравм в мышцах запускается процесс гипертрофии.

  • Траектория и амплитуда движений на тренажере не всем подходит
    Невозможно создать универсальное оборудование, на котором будет одинаково комфортно и эффективно заниматься при росте 160 и 200 см. Поэтому далеко не для всех упражнения на тренажере будут оптимальными.

  • На тренажерах не включаются мышцы-стабилизаторы. Напрягаться для стабилизации не нужно, а значит эти мышцы не получают нагрузку. А упражнение со свободными весами вводят в игру множество синергетических мышц. Они помогают удержать тело и груз в определенном положении.

Догмы любителей тренажеров

  • Нагрузка и есть нагрузка.
    Не важно, что поднимать снаряд, ящик угля или преодолевать сопротивление тренажера. Есть вес, определённая биомеханика и работа мышцы будет равна. Мускулатура испытывает нагрузку и растет.

  • Грамотно сконструированный тренажер с выверенной биомеханикой обеспечивает постоянную нагрузку на всем цикле движения.
    Со свободным весом большая доля движений в пол силы. Когда тяжело – спортсмен не дорабатывает. А в тренажере он вынужден выполнить определенную траекторию движения.

  • Тренажер безошибочно включает в работу только целевые мышцы. Совершая движение, по заданной траектории вы не можете помочь рабочей мышце завершить упражнений, включив в работу другие. Перераспределить нагрузку на тренажере сложнее, чем если качаешься с железом.

  • Лучше «устать» от тренажера, чем от штанги. Тренироваться до отказа лучше на тренажере. Хотя мышечный отказ не маст-хэв для роста мышц, но все-таки он активно стимулирует гипертрофию. На пределе возможностей можно работать на любом оборудовании, в том числе с железом. Но многосуставные упражнения со свободными весами при доведении сильно утомляют организм. Вреда получается больше, чем пользы. Тренажер снижает риск переутомления.

Кто же прав?

Правых нет – в одних условиях эффективнее свободный вес, в других – тренажеры.

У железа одно неоспоримое преимущество – мышечных микротравм больше. Напомним, это один из факторов роста мышц.

Почему так происходит? Повреждения мышц выше при неравномерной нагрузке на мышечные волокна. Движения со свободными снарядами сложнее координировать: амплитуда, угол, ритм не могут быть неизменными. Потому микротравм возникает больше, чем при четко направленных движениях в тренажере.

А вот мышечное утомление, которое тоже способствует наращиванию мышечной массы, выше при занятиях на тренажерах. То же самое и по локальным факторам роста.
Это то жжение, которое возникает в мышцах при накоплении лактата. После работы на тренажере этот параметр выше при меньшем неврологическом напряжении.

Так происходит по трем причинам:

  1. Упражнения в тренажере более качественные. Как мы отмечали выше, тренажер не дает перераспределять нагрузку и максимально акцентирует работу на целевой мышце.

  2. Четкая амплитуда движений снижает неврологические затраты, то тоже важно для мышечного роста.

  3. Когда вы тренируетесь до отказа со свободным весом последние движения на пределе возможного сложно выполнять технично. В тренажере действие строго фиксированное.

Когда выбирать свободный вес, а когда — тренажер?

В каких условиях эффективнее штанги, а когда лучше осваивать тренажеры.

Свободные веса работают лучше если:

  • цель – общая сила тела;

  • хотите большие прибавки, не делая много упражнений;

  • уверены, что триггером вашего мышечного роста являются именно микротравмы.

Если вы настроены тренироваться со свободными весами, то это можно успешно делать дома или на террасе. Здесь можно выбрать железо для результативных и комфортных домашних тренировок.

    Гиря Protrain RCK-8

    2 520 ₽

      Штанга регулируемая Protrain DB4024-4

      8 400 ₽

        Гантель с регулировкой веса Bowflex Selecttech 552i (2,27-24 кг) 8000864

        21 700 ₽

        Тренажеры эффективнее, когда:

        • ваша стратегия – накопление мышечного утомления и тренировки до отказа;

        • вы новичок в фитнесе и не уверены в технике упражнений;

        • не можете сконцентрироваться на работе целевых мышц, когда занимаетесь со свободными весами.

        В работе над телом делаете ставку на тренажеры, рекомендуем присмотреться к домашнему силовому оборудованию. Выбор огромный. Многофункциональная станция и вовсе может заменить целый тренажерный зал.

          Многофункциональная силовая станция Protrain MT110

          45 500 ₽

            Многофункциональный силовой комплекс Protrain MT301

            87 150 ₽

              Многофункциональный силовой комплекс Torque F9 (F9-003-150LB)

              369 600 ₽

              Выбирайте подходящее оборудование для тренировок по своему вкусу. Сочетайте упражнения со свободными весами и на тренажерах, экспериментируйте, изучайте свои ощущения и результаты. Работает на мышечный рост и то, и другое. Учитывайте, что разнообразие тренировок и нагрузок даст эффект больше, чем монотонная работа с одним снарядом.

              Быченок Алиса

              Автор блога vivasport. ru

              Остались вопросы?

              Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

              Ваше имя

              Ваша фамилия

              Телефон

              Электронная почта

              Сообщение

              Гантели против штанги (что лучше и почему)

              Гантели и штанги — суперэффективное оборудование для наращивания мышечной массы. Однако они отличаются во многих аспектах, таких как диапазон движения и цель использования. В этой статье я поделился сравнительным анализом гантелей и штанги, который поможет вам решить, какой из них вам следует предпочесть больше всего и когда.

              Правильная тренировка нужных мышц с правильным оборудованием поможет вам повысить силу и рост.

              Когда я был новичком, я не мог понять, какое оборудование мне следует отдать предпочтение для наращивания мышечной массы, будь то тренажер, штанга или гантели?

              Потом кто-то сказал мне, что тебе следует заниматься со свободными весами. А для выполнения упражнений со свободными весами вам в первую очередь понадобятся два предмета снаряжения — гантели и штанги.

              Однако я также пошел глубже, чтобы найти разницу между ними. Но я не нашел точного ответа, который мог бы решить мой запрос. Поэтому я решил включить упражнения со штангой и гантелями в свою общую программу тренировок.

              Уже несколько лет я постоянно тренируюсь на обоих тренажерах.

              Я заметил, что оба важны и отличаются друг от друга.

              Штанга лучше подходит для механического напряжения, тогда как гантели лучше для активации мышц.

              Это был только мой опыт, но как насчет исследований и других мнений о штанге и гантели. Давайте раскроем все в этой статье.

              Штанги и гантели: отличия

              После нескольких часов исследований я определил шесть различий между тренировками с гантелями и тренировками со штангой.

              Итак, давайте посмотрим по порядку.

              1. Диапазон движений во время тренировок с гантелями и штангой

              Гантели обеспечивают больший диапазон движений, а также стабилизируют и задействуют различные мышцы одновременно — чем больше диапазон движения и тем больше ваши мышцы сокращаются.

              Возьмем в качестве примера сгибание рук с гантелями. Гантель обеспечивает полный диапазон движений и ограничивает лишнее движение во время сгибания рук.

              С другой стороны, штанга ограничивает диапазон движений.

              Увеличенный диапазон движений улучшает подвижность определенного сустава и повышает вашу гибкость.

              Вы можете использовать легкие гантели для реабилитации после травмы, если вы недавно получили травму.

              По амплитуде движений гантели предпочтительнее штанг. Поэтому, если вы хотите конкретно изолировать свои мышцы, вы можете выполнять упражнения с гантелями.

              2. Активация мышц-стабилизаторов и основных двигательных мышц при выполнении упражнений с гантелями и штангой

              Тренировка на сгибание рук со штангой EZ

              Штанги отлично подходят для задействования основных мышц, в то время как упражнения с гантелями задействуют больше мышц-стабилизаторов.

              Основными движителями являются мышцы, в которых вы чувствуете максимальный эффект от упражнений. Они активно участвуют в поднятии тяжестей, скручивании, толкании, подтягивании и гребле.

              С другой стороны, мышцы-стабилизаторы не участвуют напрямую в перемещении веса.

              Они удерживают части тела в стабильном и устойчивом состоянии, обеспечивая эффективную работу основных двигателей.

              Грудь, широчайшие , квадрицепсы и руки являются примерами основных движителей, а мышцы, расположенные под более крупными мышцами, являются мышцами-стабилизаторами.

              Например, дельты работают как мышцы-стабилизаторы во время жима лежа. Когда вы выполняете жим, большая грудная мышца и трицепс работают как основные движители и перемещают нагрузку.

              Однако ваши дельты работают как мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают основные мышцы и помогают вам эффективно выполнять жим лежа.

              Штанга укрепляет основные мышцы, а гантели укрепляют мышцы-стабилизаторы. Первичные движители позволяют перемещать вес, а мышцы-стабилизаторы поддерживают его. Таким образом, вы можете использовать обе части оборудования для безопасной и эффективной тренировки.

              3. Штанги и гантели для увеличения силы

              Вы можете поднять больший вес, используя штангу, чем гантели.

              Штанга позволяет вам поднимать на 17 процентов больше веса, чем жим гантелей во время жима лежа — показано в исследовании, опубликованном Национальным институтом здоровья. 1 Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности – Journal of Sports Sciences

              Например, если вы выполняете жим гантелей лежа с весом 30 кг, вы сможете сделать жим штанги лежа с 35 кг.

              Штанга позволяет поднимать/нажимать более тяжелые веса, чем гантели.

              4. Гантели и штанги для массы

              Поднятие более тяжелых весов и постепенное увеличение нагрузки помогут вам нарастить мышцы.

              И штанги, и гантели необходимы для роста мышц. Однако штанги помогут увеличить перегрузку и выполнять сложные движения.

              Штанги помогают вам поднимать более тяжелые веса и включать прогрессивную нагрузку в свои тренировки.

              Использование постепенно увеличивающегося веса – это самый простой и эффективный способ увеличить степень механического напряжения.

              Таким образом, упражнения с более тяжелыми весами в контролируемой манере с полным диапазоном движений способствуют росту мышц.

              Штанги имеют решающее значение для роста, но мы не можем пропускать упражнения с гантелями. Некоторые упражнения для наращивания мышечной массы можно выполнять только с гантелями, например, жим гантелей, гребля с гантелями и подъемы в стороны.

              Штанги подходят для прогрессивной перегрузки, комплексных упражнений и роста мышц. С другой стороны, гантели позволяют выполнять различные изолирующие тренировки, играя решающие тренировки на гипертрофию.

              5.

              Активация мышц в тренировках с гантелями и штангой

              Большинство комплексных упражнений выполняются со штангой и воздействуют одновременно на несколько мышц. Например, становая тяга сумо со штангой — это составная тренировка, которая работает на бедрах, ягодицах , коре и спине .

              Итак, если вы хотите проработать несколько мышц одновременно, вы можете выполнять упражнения со штангой. А чтобы конкретно активировать одну мышцу, можно выполнять упражнения с гантелями.

              6. Мышечный дисбаланс

              Если у вас одна сторона сильнее другой, во время тренировки вы можете почувствовать мышечный дисбаланс.

              Однако вы можете контролировать мышечный дисбаланс и снизить риск травм, используя правильное оборудование.

              В этом случае могут помочь гантели. Они могут свободно использовать обе стороны в равной степени. Вы даже можете использовать его по одному.

              Если у вас одна сторона сильная, а другая слабая, вы можете использовать гантели, чтобы сбалансировать свою силу.

              Тем не менее, ваша сильная сторона может доминировать над более слабой во время упражнений с гантелями.

              Итак, если вы чувствуете, что ваша одна сторона сильнее, чем другая, вы можете использовать гантели, чтобы более эффективно прорабатывать более слабые мышцы.

              Гантели и штанги – Заключение

              1. Гантели обеспечивают больший диапазон движения и стабилизируются, чем штанги.
              2. Упражнения со штангой отлично подходят для проработки основных мышц, в то время как упражнения с гантелями задействуют больше мышц-стабилизаторов.
              3. Штанга позволяет поднимать и жать более тяжелые веса, чем гантели.
              4. Штанги подходят для упражнений с прогрессивной нагрузкой и комплексных упражнений. С другой стороны, гантели позволяют выполнять различные изолирующие тренировки. Оба необходимы для силы и гипертрофии.
              5. Если у вас одна сторона сильная, а другая слабая, вы можете использовать гантели, чтобы укрепить чахлые мышцы.

              Тренировки с гантелями и штангой имеют решающее значение для развития силы, набора массы и подвижности. И я надеюсь, вы поняли, какие и когда следует использовать гантели или штанги.

              Вы также можете создать индивидуальный план тренировок, чтобы нарастить мышцы или похудеть , комбинируя упражнения со штангой и гантелями.

              Статьи по теме:

              • Dumbbell Curls Vs Barbell Curls
              • HIIT Vs Steady-State Cardio
              • CrossFit Vs Gym
              • Light Weights Vs Heavy Weights

              How useful was this почта?

              Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

              Средняя оценка 5 / 5. Количество голосов: 1

              Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

              Ссылки

              • 1

                Сравнение мышечной активности и силы 1-ПМ в трех упражнениях на жим от груди с различными требованиями к устойчивости – Journal of Sports Sciences

              Есть ли явный победитель?

              Фитнес

              Штанга против гантели — что выбрать? И, возможно, что еще более важно, имеет ли это вообще какое-то значение в общей схеме вещей? Мы исследуем.

              Джин


              • 5 мин чтения

              Если вы давно читаете блог GymStreak (?), у вас должно быть хорошее представление о том, какую позицию мы занимаем в дебатах «свободные веса против тренажеров», когда речь идет о росте мышц.

              Для непосвященных и в настоящее время чувствующих себя потерянными, наша позиция заключается в том, что вы должны включить оба в свои тренировки, чтобы наилучшим образом воспользоваться уникальными преимуществами каждого из них. (Не стесняйтесь ознакомиться с нашей статьей «Свободные веса против тренажера сопротивления» здесь)

              А как насчет самой категории свободных весов?

              Ваш браузер не поддерживает видео тег.

              Примечание: для краткости мы ограничим наше определение «свободных весов» в этой статье просто штангой и гантелями. Есть и другие варианты, такие как гири, конечно, но они часто не так универсальны (попробуйте делать жим от груди с гирями!) и не так широко используются, как штанги или гантели.

              Вот это да. Отбросив все важные оговорки, давайте сразу перейдем к ответу на этот вопрос: «штанга против гантелей: кто возьмет корону?»

              Да разве это важно?

              Но прежде всего, вероятно, стоит объяснить, почему вообще существует эта статья.

              В конце концов, вы, возможно, поймали себя на мысли: «Гм, но какое мне дело до того, что лучше?» О, мы расскажем вам, почему. Представьте, что вы тот, кто ненавидит делать упражнения со штангой. Возможно, вам всегда было неловко. Или, возможно, ни одна из проделанных вами упражнений на подвижность не помогла улучшить вашу форму.

              Если в этой статье говорится, что гантели лучше, чем штанги, то у вас будет «разрешение» отказаться от последних! Наоборот.

              Ваш браузер не поддерживает видео тег.

              Единственный вопрос сейчас… относительно: штанга или гантели, будет ли между ними явный победитель?

              Давайте двигаться шаг за шагом и выяснять причины, по которым даже специалисты по фитнесу заявляют, что отказываются от штанги в своих тренировках.

              Что не так с упражнениями со штангой?

              Как упоминалось ранее в предыдущем разделе, у тренировок со штангой есть множество вопиющих недостатков:

              • Большой начальный вес: Стандартная прямая штанга весит 45 фунтов (20 кг). Это будет непреодолимым весом для многих новичков, особенно в движениях верхней части тела, таких как жим над головой и жим лежа. Сравните это с гантелями, где у вас будет возможность начать с менее пугающих гантелей весом 2 или 3 кг, если хотите. Штанга против гантелей: одно очко в пользу последней.
              • Неестественная плоскость движения: После того, как вы наберете силу, первый недостаток тренировок со штангой может больше не относиться к вам. Но одно не меняется. Подъем штанги — не самая естественная или удобная вещь. Конечно, некоторый уровень дискомфорта только ожидается. Вы тренируетесь, а не отдыхаете. Но штанги часто вынуждают тело двигаться в одной строгой плоскости движения, которая не идеальна для всех. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Не у всех есть необходимая подвижность плеч, которая обеспечивает безопасную и правильную форму.
              • Нагрузка на нижнюю часть спины: Упражнения со штангой, такие как румынская становая тяга, тяга в наклоне и приседания со штангой, отлично подходят для соответствующих целевых групп мышц (например, подколенных сухожилий, мышц спины и нижней части тела в целом). Но они также — к сожалению — создают огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Таким образом, вы рискуете преждевременно завершить рабочий подход из-за усталости (а может быть, и болезненности) поясницы вместо целевой группы мышц. А это не очень хорошо для роста мышц. Решение? Вы догадались: гантели. Они позволяют подкрутить угол нагрузки (в сторону в румынской становой тяге), поэтому конкретное упражнение становится более щадящим для поясницы.

              Все плохо?

              Решит ли это спор «штанга против гантелей»? Все должны забыть о штангах — и использовать отныне исключительно гантели, верно?

              Ваш браузер не поддерживает видео тег.

              Не так быстро. Есть еще несколько причин, по которым вы можете предпочесть штангу гантелям:

              • Прогрессивная перегрузка: Вы опытный лифтер. На данный момент вы используете 77 фунтов. гантели в тренажерном зале для жима от плеч сидя. И ты уже пытаешься поднять его с колен. Что ж, именно здесь вам следует подумать о переходе на работу со штангой. Штанги гораздо легче нагружать — это позволяет вам постепенно перегружаться, не беспокоясь о том, будет ли вашего подъема гантелей достаточно, чтобы поднять эти гантели до уровня груди.
              • Спортивная специализация: Вы пауэрлифтер. Ты тяжелоатлет. Если вы соревнуетесь в спорте, который требует тренировок со штангой, то тут нет двух вариантов: вы не можете отказаться от штанги. Исследования постоянно подчеркивают существование «специфических для тренировок адаптаций»; другими словами, вы становитесь лучше в упражнении, которое делаете. Более простой способ думать об этом таков: вы не можете ожидать приседания со штангой 170 фунтов, когда все, что вы делали, это жимы ногами с таким же весом (ваши ноги сильные, да, но есть также тонна пренебрегаемых, меньших по размеру упражнений). , стабилизируя группы мышц, которые должны вступить в игру).
              • Личные причины: Любите упражнения со штангой? Наслаждайтесь тренировками намного больше, потому что вы чувствуете, что вы действительно подталкиваете себя? Тогда, эй, кто сказал, что ты должен был отказаться от штанги? В конечном счете, ваши мышцы не будут различать нагрузку — вес есть вес; если вы тренируетесь с достаточным объемом и интенсивностью, они будут расти. Независимо от того, используете ли вы штангу или гантели. Просто будьте последовательны.

              Штанга или гантели: решать вам

              Чтобы ответить на вопрос, поставленный в заголовке (т. е. «штанга или гантели: есть ли явный победитель?»), мы бы сказали, что это зависит. На чем именно?

              Ну, это зависит от вас.

              Вы любите или хотите тренироваться со штангой? Затем сделать его. Но если вы этого не сделаете, перейдите на гантели. Просто знайте, что в конечном итоге вам, возможно, придется переключиться на штангу из-за прогрессивной перегрузки.

              Тем не менее, даже тогда вы всегда можете выбрать другие формы свободного веса, такие как тросы (но, опять же, это выходит за рамки этой статьи).

              Еда на вынос

              То, как вы тренируетесь, должно быть индивидуальным — в соответствии с вашими уникальными предпочтениями, антипатиями и целями в фитнесе. Не существует универсального плана тренировок.

              Вот почему мы разработали GymStreak, приложение для персональных тренеров на базе искусственного интеллекта, чтобы всегда учитывать ваш опыт подъема, цели в отношении телосложения и идеальную частоту тренировок. Более того, вы даже можете исключить определенные упражнения из своей индивидуальной программы тренировок в зависимости от необходимого оборудования (например, хотите только упражнения с гантелями или упражнения с собственным весом? Готово.)

              Это все, что вам нужно, чтобы начать или добиться дальнейшего прогресса. в вашем фитнес-путешествии. Загрузите GymStreak здесь.

              Ваш браузер не поддерживает видео тег.