Что лучше жим гантелей или жим штанги: Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

17 плюсов и минусов – StrengthLog

Дэниел Рихтер

Жим от груди в тренажере и жим лежа — два популярных упражнения, которые задействуют грудь, передние дельты и трицепсы.

Жим от груди, как правило, безопаснее и легче в освоении, но жим лежа помог большему количеству атлетов нарастить мышечную массу и достичь высокого уровня силы.

В зависимости от ваших целей и обстоятельств оба упражнения могут быть приемлемыми, и в этой статье я постараюсь помочь вам решить, какой инструмент лучше для вас.

В чем разница между жимом от груди и жимом лежа?

Жим от груди и жим лежа являются составными упражнениями, то есть они задействуют несколько мышц одновременно. Оба являются горизонтальными жимовыми упражнениями, поэтому задействуют одинаковые мышцы.

Итак, жим от груди — это то же самое, что и жим лежа?

Нет, главное отличие состоит в том, что они выполняются с помощью разных инструментов:

  • Жим от груди является упражнением на тренажере
  • Жим лежа — это упражнение со свободным весом

Подробнее:  Свободные веса или тренажеры: на чем лучше тренироваться?

Жим от груди обычно выполняется с более легкими весами и по фиксированной траектории движения. С другой стороны, жим лежа обычно выполняется с более тяжелыми весами и выполняется в свободном диапазоне движений.

Жим от груди в тренажере: плюсы и минусы

Как выполнять жим от груди:

  1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне груди.
  2. Нажимайте на рукоятки вперед, пока ваши руки не выпрямятся.
  3. С контролем опустите рукоятки обратно в исходное положение.

Тренажеры для жима от груди бывают разных форм и размеров. Некоторые из них оснащены обычными весовыми пластинами, такими как тот, который использовал Филипп на изображении выше, а другие имеют весовой стек, на котором вы выбираете, какой вес вы хотите использовать, перемещая штифт. Некоторые тренажеры позволяют вам установить наклон скамьи, чтобы вы могли нацеливаться на верхнюю часть груди с помощью жима от груди на наклонной скамье или на нижнюю часть груди с жимом на наклонной скамье.

Единственное, что их всех объединяет, это то, что траектория вашего движения и диапазон движения фиксированы.

Но каковы преимущества и недостатки машинного пресса?

Профи
  • Легко учиться. Помимо регулировки сиденья и веса, в жиме от груди в тренажере не так уж много нужно узнать, кроме как толкать рукоятки вперед. Кривая обучения короткая, и вы можете начать тренироваться и получить серьезную тренировку в самый первый раз, когда попробуете. Это полезно для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками.
  • Сосредоточьтесь на работающих мышцах. Поскольку жим от груди отвечает за технику и стабилизацию, вы можете сосредоточиться на работе мышц. Это полезно для роста мышц, так как вы можете работать сильнее, когда баланс не является проблемой.
  • Безопаснее. Помимо выполнения слишком большого тренировочного объема слишком рано, на самом деле не так много вещей, которые могут пойти не так в жиме от груди.
  • Наводчик не нужен. Безопасный жим лежа означает наличие страховщика и/или страховочных стоек, которые могут поймать штангу, если вы не выполните повторение или произойдет несчастный случай. Если в вашем тренажерном зале нет защитных стоек и вы не можете заставить кого-то заметить вас, тренажер для жима от груди станет безопасной альтернативой.
  • Меньший стартовый вес. Во многих спортзалах самая легкая штанга весит 20 кг / 45 фунтов, и далеко не каждый может начать тренировку жима лежа с таким весом в первый же день. Тренажеры для жима от груди, с другой стороны, часто позволяют вам увеличивать вес с меньшими приращениями, обычно снижаясь до нескольких килограммов или фунтов при самых легких настройках.
  • Больше контроля. В некоторых ситуациях требуется дополнительный контроль движения. Например, когда вы восстанавливаете травму грудных мышц или плечевого сустава. В этом случае стабильность жима от груди может помочь вам оставаться на желаемой траектории движения и избежать попадания в рискованные или чувствительные положения.
  • Простые дроп-сеты. Наконец, жим от груди на тренажере позволяет с легкостью выполнять дроп-сеты. Вам не нужно снимать утяжелители с концов грифа; вам, вероятно, даже не нужно будет вставать со своего места. Это значительно упрощает задачу в тех случаях, когда вы действительно хотите полностью истощить свои мышцы за короткий промежуток времени.
Минусы
  • Один размер подходит некоторым. Большинство тренажеров для жима от груди позволяют регулировать такие параметры, как высота сиденья и горизонтальное положение, но если ваше тело все еще не помещается в тренажере должным образом, вы мало что можете сделать. Использование неподходящего тренажера может увеличить риск получения травмы, потому что вы не сможете использовать правильную форму, а ваши суставы и мышцы не будут должным образом нагружены.
  • Без тренировки по стабилизации. Стабильность жима от груди — это палка о двух концах: хотя он позволяет вам больше сосредоточиться на ваших основных рабочих мышцах, все второстепенные, поддерживающие и стабилизирующие мышцы (например, ваши вращательные манжеты) получают меньшую нагрузку. В зависимости от ваших целей это может не иметь большого значения для вас, но отнимет часть практики подъема или применения силы к неустойчивым или свободным объектам.

Жим штанги лежа

Как выполнять жим лежа:

  1. Возьмите гриф чуть шире плеч и поднимите его со стойки.
  2. Контролируемо опустите его на грудь.
  3. Поднимите его до прямых рук.

Жим лежа — это классический подъем верхней части тела, который используется спортсменами и бодибилдерами уже почти столетие. Традиционный жим лежа выполняется на горизонтальной скамье, но вы можете использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы немного больше проработать верхнюю часть грудных мышц. Другими распространенными вариантами жима лежа являются жим лежа с гантелями, жим с пола и жим лежа в машине Смита.

Как обычный жим лежа сочетается с жимом груди?

Профи
  • Свободный диапазон движений. В отличие от жима от груди в тренажере, штанга представляет собой свободный вес с неограниченным движением. Это означает, что вы можете адаптировать траекторию движения к своему телу, и почти каждый может найти технику, которая ему подходит.
  • Стабилизационная тренировка. Вы должны стабилизировать штангу, а это значит, что вы получите дополнительную работу для всей стабилизирующей мускулатуры рук, плеч и кора.
  • Подтвержденный послужной список. Вы не ошибетесь с классикой, и когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы верхней части тела, жим лежа является классикой, насколько это возможно. Жим лежа имеет проверенную репутацию, и вам не придется сомневаться в его эффективности для бодибилдинга или увеличения силы.
  • Стандартный. В отличие от жима от груди на тренажере, жим лежа в любом тренажерном зале выглядит одинаково: вы используете штангу, блины, скамью и все. Конечно, конструкция стойки и самой скамьи может различаться, но жим лежа весом 100 кг одинаков во всем мире. Из-за этого вы можете поддерживать свой режим тренировок в любом месте, пока доступно стандартное оборудование.
  • Сопоставимо. По данным нашего трекера тренировок, жим лежа — самое популярное силовое упражнение в мире. Это означает, что если вы хотите сравнить свою силу с другими, жим лежа — отличное упражнение для этого. Также проводится множество соревнований по жиму лежа, от местных соревнований до чемпионатов мира.
  • Все еще довольно стабильно. Если упражнение слишком нестабильное, оно теряет свою эффективность в силовых целях и целях наращивания мышечной массы. Примером может служить приседание на мяче для босу — он просто слишком нестабилен, чтобы напрягать мышцы ног. Хотя жим лежа не так стабилен, как жим груди, он все же стабилен достаточно , чтобы бросить вызов грудным мышцам, передним дельтовидным мышцам и трицепсам и получить в них хороший тренировочный эффект.
Минусы
  • Не подходит для новичков. Жим лежа более сложен, чем жим от груди, а это означает, что он имеет более высокий барьер для входа. Кроме того, мысль о том, что вас придавит штангой, может напугать новичков. Однако в руках опытного личного тренера большинство людей могут научиться правильно выполнять жим лежа уже на первой тренировке.
  • Опаснее. Здесь нет двух вариантов: жим лежа является одним из самых опасных упражнений в тренажерном зале и ежегодно приводит к нескольким смертельным случаям. Чтобы снизить риски, используйте стойки безопасности, на которые вы можете положить штангу в случае неудачи, или попросите страховщика взять штангу. Избегайте жима лежа в одиночку без стоек безопасности, установленных на нужной высоте.

Что выбрать: жим от груди или жим лежа?

Давайте попробуем обобщить все плюсы и минусы, приведенные выше, с примерами того, когда можно использовать каждое упражнение.

Пресса для грудной клетки отлично подходит для:

  • , фокусируясь на мышцах, работающих
  • начинающих
  • Реубийство
  • Старейшины или в противном случае физически оспариваемые
  • Быстрая тренировка с минимальной установкой

  • . для:

    • Стать очень сильным
    • Комбинация силы и координации
    • Тренировка в свободной полной амплитуде движений
    • Делать «настоящее» с классикой старой школы

    Заключительные мысли

    В конце концов, я думаю, вам следует придерживаться тех упражнений, которые вам нравятся и с которыми, по вашему мнению, вы можете провести продуктивную тренировку. Ваши мышцы не знают, держите ли вы штангу, гантель или рукоятку тренажёра — для ваших мышц важно то, что вы усердно их тренируете и постоянно пытаетесь поднять больший вес или сделать больше повторений, чем в прошлый раз.

    Спасибо за прочтение и удачи в обучении!

    Подробнее:

    • 5 Различия между наклонной лепешкой по сравнению с плоской лепешкой на летней скамейке
    • Тренировки для грудной клетки и трицепса для прочности и массы

    Программы обучения:

    • Программа для начинающих машин, 2x/неделя
    • Bearner Bader Prage -программа, 2 -й. /Неделя
    • Программа среднего уровня жима лежа, 2–3 раза в неделю
    • Программа жима лежа продвинутого уровня, 3 раза в неделю

    Даниэль Рихтер

    Даниэль имеет десятилетний опыт работы в пауэрлифтинге, является сертифицированным персональным тренером и имеет степень магистра ученая степень в области инженерии. Помимо участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, он тренирует как начинающих, так и спортсменов международного уровня. Даниэль живет в Лунде, Швеция, с женой и тремя детьми. На StrengthLog Дэниел рассказывает обо всем, что связано с его пожизненной страстью к мышцам и силе.

    Жим гантелей против жима лежа

    Обзор гантелей> Блог> Жим гантелей против жима лежа Блог

    Упражнения на грудь являются обязательными в любой комплексной программе тренировки мышц.

    И если вы когда-либо читали о лучших упражнениях для груди, вы, вероятно, сталкивались со старой дилеммой — штанги или жим гантелей лежа.

    Некоторые предпочитают жим гантелей, другие предпочитают вариант со штангой. И в большинстве случаев обе стороны считают, что их сторона правильная. Но действительно ли один лучше другого?

    И если да, то какой? На эти и другие вопросы мы ответим в этой статье.

    Жим гантелей против жима лежа

    Жим гантелей

    Целевые группы мышц

    Жим гантелей лежа может выполнять любой, от новичка до продвинутого уровня.

    Воздействует на грудные мышцы, бицепсы и плечи также участвуют в движении.

    Поскольку гантели являются независимыми, они требуют большей устойчивости в плечевом суставе, поэтому в этой области активируется больше мышц. (1, 2, 3)

    Как делать жим гантелей лежа

    1. Сядьте на тренировочную скамью, положите гантели на бедра.
    2. Лягте на спину и поднимите гантели на уровень плеч, согнув локти.
    3. Поднимите гантели вверх, пока локти не выпрямятся, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
    4. Опускайте гантели, пока локти не окажутся чуть ниже плеч, или пока вы не почувствуете легкое растяжение в груди.
    5. Должно быть 9Угол 0 градусов в локтях.

    Плюсы и минусы

    Тот факт, что гантели не зависят друг от друга, означает, что вы можете изменить хват от 90-градусного к плечу до нейтрального хвата.

    Это позволяет немного по-другому воздействовать на мышцы.

    Они также требуют большей стабильности в плечах, что опять же увеличивает количество мышц, задействованных в упражнении. Это помогает в равном использовании мышц.

    Многие из нас имеют доминирующую руку/плечо, даже не осознавая этого. Это может произойти из-за повторяющихся движений на работе или из-за прошлой травмы, для которой мы не провели надлежащую физиотерапию.

    Если вы используете штангу или даже тренажер для жима от груди, вы можете и, вероятно, будете использовать доминирующую руку больше, чем другую.

    В конце концов, вес будет поднят, но дисбаланс в жиме лежа останется. Гантели убирают эту проблему из уравнения и позволяют одинаково использовать обе руки/плечи.

    Недостатком жима гантелей лежа является максимальный вес, который будет меньше, чем вес, который позволяют поднять штанги.

    Советы, как сделать это правильно

    • Каким бы опытным вы себя ни считали, никогда не приступайте к жиму гантелей без надлежащей разминки.
    • Желательно начать с меньшего веса, чем ваш максимальный, и сделать один подход с этим весом, прежде чем поднимать больше.
    • При выполнении жима гантелей лежа вам обычно не нужен корректировщик, но если вы чувствуете себя неуверенно, попросите его.
    • Наконец, выполняя упражнение, убедитесь, что вы держите пресс в напряжении, чтобы избежать болей в пояснице.
    • Вот статья, объясняющая, как выполнять упражнения на грудь с гантелями без скамьи.

    Жим штанги лежа

    Целевые группы мышц

    Жим штанги лежа — классическое упражнение во всех силовых тренировках и особенно в программах бодибилдинга.

    Так же, как и жим гантелей, он направлен на рост грудных мышц, дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов. (2, 4)

    Как делать жим штанги лежа

    1. Вам понадобится скамья, на которой можно разместить штангу, и страховщик для безопасности.
    2. Лягте на спину и возьмите штангу обеими руками.
    3. Хват должен быть чуть шире плеч.
    4. Выжимайте штангу вверх, пока локти не выпрямятся, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать их.
    5. Опустите штангу на грудь.

    Плюсы и минусы

    В отличие от использования гантелей, жим штанги лежа позволяет вам поднимать очень большой вес, что идеально подходит для бодибилдеров и тех, кто очень продвинут в своей программе силовых тренировок.

    С другой стороны, если вы хотите поднять такой тяжелый вес, вам понадобится корректировщик, так что забудьте о том, чтобы делать это дома в одиночку.

    Это также не идеально, если вы только начинаете тренироваться после травмы или если у вас мышечный дисбаланс в руках или плечах.

    Советы по правильному выполнению

    • Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле, а квадрицепсы задействованы во время выполнения этого упражнения.
    • Также убедитесь, что ваш хват не слишком широк, так как это ограничивает диапазон движений.
    • Использование подушек для штанги может помочь избежать травм плеча и болей в груди.
    • Использование компрессионных рукавов для локтей может помочь сохранить лучшее и более плотное положение рук, особенно при увеличении веса.

    Жим гантелей или жим штанги лежа — что лучше?

    Мышечные группы

    Оба вида жима лежа нацелены в первую очередь на грудные мышцы, а затем на дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и бицепсы.

    Кроме того, жим штанги может тренировать квадрицепсы! Чтобы сбалансировать тяжелую нагрузку, вам нужно держать ноги в напряжении, таким образом, работая ногами во время выполнения упражнения на грудь.

    Жим гантелей не так тренирует ноги, но активизирует мышцы-стабилизаторы.

    Это может помочь исправить слабые места и дисбалансы, а также увеличить вашу общую силу.

    Какой из них имеет более высокий риск получения травмы?

    При выполнении любого упражнения существует риск получения травмы, если вы не уделяете должного внимания правильной форме или слишком рано поднимаете слишком большой вес, и жим лежа не является исключением.

    Так как штанга позволяет поднимать больший вес и обычно требует страховщика, можно с уверенностью сказать, что при ее выполнении больше рисков получить травму. Вот несколько распространенных травм в жиме штанги: 9.0007

    • Травмы грудины, которые могут возникнуть при ударе штанги о грудь;
    • Травмы нижней части спины, которые происходят, когда вы не задействуете пресс и не держите поясницу ровно на скамье. Задействование квадрицепсов также поможет свести к минимуму риск получения такой травмы;
    • Размозжение дыхательного горла – это самая серьезная травма, которая может случиться, если вы уроните штангу себе на горло.

    Но некоторые травмы могут быть связаны как с гантелями, так и со штангами, например переразгибание локтя или разрыв грудной мышцы.

    Кто должен делать жим лежа с гантелями или штангой?

    Оба жима лежа могут выполнять как начинающие, так и опытные бодибилдеры.

    Если вы никогда раньше не поднимали тяжести или только начинаете заниматься самостоятельно, гантели — гораздо более безопасный выбор.

    Штанга обеспечивает большую стабильность и может помочь в изучении правильной техники выполнения упражнения.

    Что касается продвинутых бодибилдеров – не исключайте полностью гантели, даже если вы можете поднять намного тяжелее, чем могут предложить гантели.

    В противном случае вы упустите возможность потренироваться на стабилизации мышц.

    Гантели также дают возможность выполнять жимы другим хватом, что опять-таки поможет увеличить вашу общую силу и предотвратит выход на плато.

    Итог

    Жим гантелей и штанги лежа — это упражнения, которые задействуют грудные мышцы, плечи и руки.