Что лучше жим штанги или гантелей: Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Что лучше: штанга или гантели

Тренировки со свободными весами, возможно, являются наиболее эффективным способом наращивания силы и мышечной массы. Но какой снаряд лучше выбрать?

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Тренировки

Силовые тренировки

Racool_studio / Freepik

Вы найдете штанги и гантели в большинстве тренажерных залов — да, они существуют задолго до того, как мы родились, и никуда не денутся. Миллионы людей добились невероятных результатов, выполняя упражнения со свободными весами.

Что лучше?

И штанги, и гантели могут быть невероятно эффективными инструментами для развития вашего тела. Каждый снаряд имеет определенные преимущества и недостатки. Ни один не может быть лучше другого. В этой статье мы проясним некоторые специфические различия между штангой и гантелями и обсудить, почему вы в идеале должны включить в свою тренировку и то, и другое.

Преимущества штанги

1. Штанги позволяют поднимать больше веса. Нет сомнений в том, что со штангой можно поднять больше веса, чем с гантелями. Например, если вы можете жать лежа штангу 100 килограммов на 5 повторений, весьма маловероятно, что вы сможете жать гантели по 50 килограммов в каждой руке. В среднем большинство людей способны поднимать со штангой примерно на 20 процентов больше веса по сравнению с общим весом двух гантелей в одном и том же базовом упражнении. Это связано с тем, что при упражнениях со штангой вы используете меньше мышц-стабилизаторов, что позволяет поднимать больший вес.

2. Штанги позволяют быстрее прогрессировать. Как мы уже много раз писали ранее, прогрессивная перегрузка — это  важное условие, позволяющее становиться больше и сильнее. А для этого вам нужно постепенно поднимать все больше и больше веса. Хотя вы можете делать это как со штангой, так и с гантелями, часто это легче сделать со штангой, особенно с более тяжелыми весами.

3. Штанги могут быть безопаснее. Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы не можете позволить себе ошибаться, иначе вы рискуете получить травму. Это означает наличие идеальной техники и контролируемый подъем при каждом повторении.

С такими упражнениями, как жим лежа и армейский жим, возможно, легче поддерживать идеальный контроль со штангой по сравнению с гантелями. Вам лучше зафиксироваться в положении, прежде чем начинать подъем. Однако, выполняя варианты этих упражнений с гантелями, вы должны поднять гантели в исходное положение, что увеличивает вероятность того, что что-то пойдет не так с настройкой и в результате вы получите травму.

4. Штанги могут быть более практичными. Хотя многие упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, есть определенные упражнения, в которых версия с гантелями значительно ограничивает количество веса, который вы можете поднять. Возьмем, к примеру, приседания. Хотя вы, безусловно, можете выполнять приседания с гантелями, существует предел веса, который можно использовать. Напротив, приседания со штангой позволяют использовать гораздо больший вес и, следовательно, могут быть более эффективными для наращивания мышц. Более того, в большинстве тренажерных залов нет гантелей весом более 50 килограммов.

Преимущества гантелей

1. Гантели лучше задействуют мышцы-стабилизаторы. Помните, мы говорили, что штанги позволяют поднимать больший вес, поскольку не требуют такой помощи от стабилизирующих мышц? Что ж, это обоюдоострый меч, так как даже если это означает, что вы можете поднять больший общий вес со штангой, вы также можете не воздействовать на свои мышцы так широко, как с гантелями. Кроме того, для некоторых упражнений (например, жима лежа), при жиме гантелей происходит большая активация мышц грудной клетки по сравнению с жимом штанги.

2. Гантели могут быть безопаснее для новичка. Хотя есть аргумент, что штанги безопаснее при выполнении определенных упражнений с более тяжелыми весами, можно также сказать, что гантели — более безопасный способ выучить некоторые из основных движений, когда вы новичок в силовых тренировках.

3. Гантели обеспечивают больший диапазон движений. При силовых тренировках важно поддерживаться полной амплитуды движений. При прочих равных, больший диапазон движений более эффективно воздействует на тренируемые мышцы, чем меньший диапазон движений. Гантели потенциально имеют преимущество в этом отношении, поскольку для некоторых упражнений, таких как жим лежа и жим от плеч, они допускают больший диапазон движений, чем их аналоги со штангой.

4. Гантели могут помочь вам оставаться симметричным. При выполнении упражнений со штангой всегда есть шанс, что одна сторона тела выполняет больше работы. Это может привести к мышечному дисбалансу, когда одна сторона постепенно опережает другую по силе и размеру. С гантелями это практически невозможно, поскольку каждая сторона тела работает независимо.

(Читайте также: 9 причин, почему отжимания от пола лучше других упражнений)

Что эффективнее гантели или штанга?

Хотите узнать какой снаряд лучше для домашних тренировок гантели или всё таки штанга? Тогда читайте статью «Что эффективнее гантели или штанга?»…

Многие постоянно задаются одним и тем же вопросом, а именно что же всё-таки лучше и эффективнее для домашних тренировок штанга или всё-таки гантели? На мой взгляд это совсем не главное, потому что совсем неважно с чем вы будете тренироваться, главное то, как вы будете при этом тренироваться.

Потому что можно дать человеку всё самое лучшее оборудование и он всё равно не сможет ничего сделать, а можно дать только лишь что-то одно. Например, одну штангу или гантели и он будет гораздо эффективнее тренироваться и гораздо быстрее при всём при этом прогрессировать, чем тот у которого имеется всё самое лучшее для этого оборудование.

Конечно же, у каждого снаряда есть свои так сказать плюсы и есть свои минусы, которые мы сегодня с вами рассмотрим и посмотрим в каких ситуациях лучше иметь штангу, а в каких лучше иметь гантели.

Плюсы и минусы работы со штангой и гантелями:

ТРАЕКТОРИЯ ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда строгое движение по жёстко заданной траектории.

Гантели -это более естественное движение. Потому как с гантелями вы всегда сможете развернуть свои запястья в том положении, при котором вам будет более удобно выполнять какое-либо упражнение.

АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда малая амплитуда движения. Будь это тяги или жимы, штанга вам не даст выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Гантели -позволяют вам использовать более широкую амплитуду движения во всех своих упражнениях без исключения.

РАБОТА МЕЛКИХ МЫШЦ И РАВНОВЕСИЕ
Штанга -исключает работу мелких мышц потому как идёт жёсткая фиксация самого снаряда.

Гантели -вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения.

С гантелями вы всегда должны следить за своим равновесием, что уже включает больше мышц в работу и развивает нервную систему. При этом упражнения с гантелями воздействуют всё же на большее количество мелких мышц, чем те же самые упражнения со штангой.

ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Интенсивность тренировок можно повышать различными способами.

• Увеличивать объём своих тренировок.
• Сокращать общее время самих тренировок.
• Применяя методики высокоинтенсивного тренинга.
• Внедряя в свой тренинг какие-либо силовые приёмы.

Но один из основных методов -это всё же увеличение рабочих весов.

Стоит всё-таки признать что штанга нам позволяет работать с более значительными весами, чем с гантелями. А большой рабочий вес как вы знаете даёт всё же более быстрый результат, как в силе, так и в мышечной массе…

Кроме того, при работе со штангой одна половина тела может компенсировать слабость другой половины. Это может быть не слишком хорошо с точки зрения равноценного развития мышц и мускулатуры, но это и позволяет проводить более интенсивные тренировки.

А вот гантели напротив таких преимуществ к сожалению не имеют, но тем не менее вы можете также работать с большими весами и при этом тренироваться очень интенсивно.

Но рабочие веса на штанге будут всегда больше…

УПРАЖНЕНИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ
Если же сравнивать эти два основных спортивных снаряда, а именно гантели и штангу по разнообразию выполняемых ими упражнений, то бесспорным лидером становятся гантели.

С ними можно выполнять значительно больше различных упражнений, чем с той же штангой, с которой можно только насчитать с десяток основных упражнений.

Даже по функциональности и удобству использования, гантели тоже остаются лидером, так как они не занимают особо много места и с лёгкостью помещаются в шкаф или под кровать чего нельзя сказать о той же штанги, которую очень трудно будет куда-то убрать.

БЕЗОПАСНОСТЬ
Как вы наверняка уже знаете тренировки со штангой в домашних условиях довольно-таки небезопасны при выполнении скажем так, различных упражнений. Особенно таких как приседания со штангой или жим лёжа.

Ведь занимаясь в зале, вы всегда можете попросить товарища подстраховать в том же жиме лёжа или в тех же приседаниях со штангой. А вот в домашних условиях с этим возникают некоторые проблемы, но если у вас имеется дома силовая рама, а не просто стойки, то такой проблемы у вас уже точно не возникнет.

А вот тренируясь с гантелями, таких проблем у вас точно никогда не возникнет. Потому что вы знаете, что в случае чего вы всегда можете их бросить на пол без риска того что они вас придавят. Да и силовая рама в этом случае вам будет не нужна вовсе…

ДОЛГОСРОЧНЫЙ ТРЕНИНГ
Здесь я могу сказать только одно если же вы решили заняться всерьёз и надолго, то максимального эффекта со штангой вы добьётесь, только в том случае если вы будете тренироваться только лишь в силовой раме.

Приобретая штангу отдельно и занимаясь без силовой рамы вы тем самым лишаете себя не только самых основных упражнений, таких как приседания со штангой или жим лёжа, но и ещё самого важного это психологического настроя заниматься без партнёра.

Именно поэтому вы всегда будете занижать свои рабочие веса для того чтобы вас не придавило штангой…

Если вы нацелены на серьёзный тренинг, то в комплекте со штангой и большим количеством блинов всегда должна идти силовая рама в противном случае ваша отдача от таких тренировок да и собственно ваши результаты будут попросту минимальны…

Что касается тренировок с гантелями в долгосрочной перспективе, конечно же они не заменят полностью тренировки со штангой при наличии силовой рамы, но как альтернатива для второго плана и замене штанги это лучшее что вообще можно выбрать.

Поэтому если по каким-либо причинам вы не можете приобрести для себя штангу, а вместе с ней и силовую раму, то в этом случае наилучшей альтернативой штанге и домашним тренировкам станут тяжёлые разборные гантели.

ПОДВОДИМ ИТОГИ
Подводя итоги сравнения двух основных снарядов, а именно штанги и гантелей. Я могу с уверенностью сказать только лишь одно. Ваш выбор должен исходить из ваших индивидуальных потребностей и того чего вы хотите добиться от тренировок в домашних условиях.

Плюсы и минусы тренировок со штангой и с гантелями:

Как я говорил уже ранее тренинг с гантелями и со штангой даст вам и силу и мышечную массу, всё зависит от того какую конечную цель вы хотите достигнуть, а также с какими весами вы будете при этом работать.

На сегодняшний день можно купить или заказать гантели с разным диапазоном рабочих весов, бывают даже такие гантели, на которую можно навесить как на штангу, чуть ли не 100 кг и это только на одну гантель…

Вы представляете себе такие гантели?!

Так что как я говорил уже ранее, вы можете одинаково эффективно заниматься как со штангой, так и с гантелями. Всё зависит лишь от ваших предпочтений.

Но если же быть объективными, то вам нужно будет и то и другое! Потому что одно дополняет другое…

Как я уже говорил неоднократно что правильно спланированный тренировочный цикл это залог вашего дальнейшего результата.

И при этом неважно с каким снарядом вы работаете…

Жим лежа или жим гантелей: что лучше для вас?

Несмотря на то, что работают одни и те же мышцы, и жим лежа, и жим гантелей имеют большие различия. Что лучше для вас?

При выборе подъемника для работы лучше учитывать свои цели и телосложение. Чаще всего ваши физиологические особенности диктуют, какие упражнения вам лучше всего подходят.

Рекламное объявление

Два прекрасных примера — жим гантелей и жим лежа. Оба отлично развивают грудь, плечи и трицепсы, но также имеют свои отличия.

Преимущества скамейки

Рекламное объявление

С точки зрения чистой силы, жим лежа побеждает безоговорочно. Есть причина, по которой он считается одним из «большой тройки» наряду с приседаниями и становой тягой. Штанги позволяют поднимать самые тяжелые веса. Виды спорта, которые проверяют вашу максимальную силу (например, регби, американский футбол), больше всего выиграют от скамьи.

Однако штанга может быть ограничивающим фактором. Путь грифа остановится у груди, что на самом деле ограничивает растяжку грудных мышц. В результате жим лежа дает больше стимуляции плечам и трицепсам.

Из-за фиксированного характера грифа скамейка также может немного утомить ваши суставы. Если у вас были проблемы с плечом или вы восстанавливаетесь после травмы, стоит помнить об этом.

Выбираете гантели?

Рекламное объявление

Если для вас важнее рост мышц груди, то гантели, безусловно, являются мудрым выбором. Вы полностью контролируете диапазон движений при выполнении жимов гантелей. Вы также сможете перенести сокращение за пределы груди, в то время как жим лежа там останавливается.

Это означает, что мышечные волокна грудных мышц будут подвергаться большему напряжению. Этот вид упражнений также улучшает вашу технику за счет свободного движения гантелей. Вы не сможете поднять такой же вес, как на скамье, но жим гантелей гораздо бережнее относится к вашим суставам.

Если вы ведете сидячий образ жизни, это, в частности, может уберечь ваши плечи от дальнейших болей.

Рекламное объявление

Вердикт

Все зависит от вашей цели в фитнесе. Если вы мечтаете стать пауэрлифтером или занимаетесь спортом, в котором проверяется жим лежа, вам нужно отдать предпочтение этому упражнению. Если вы пытаетесь увеличить размер грудных мышц, гантели, возможно, являются более эффективным и безопасным вариантом.

Жим лежа всегда можно обойти. Игроки НФЛ, вернувшиеся после операции на плече, вместо этого выполняют жим с использованием швейцарского грифа — особого вида штанги.

Тренировка

Стремитесь к росту? Независимо от того, выбрали ли вы жим лежа или жим гантелей, убедитесь, что метаболический стресс играет определенную роль в вашей тренировке.

Рекламное объявление

Дэвид Кингсбери объяснил, как вы можете включить это в свой план. Кингсбери — личный тренер, который подготовил актеров для таких фильмов, как Росомаха , Люди Икс и Assassins Creed .

Он говорит:

«Метаболический стресс вызывается тремя причинами:

• Недостаток снабжения мышц кислородом из-за захвата крови
• Накопление побочных продуктов метаболизма, таких как лактат
• «Накачка» мышц из-за скопления крови»

Чтобы достичь нужного уровня метаболического стресса, делайте 6–12 повторений и отдыхайте между подходами 90–120 секунд.

Помпа — это не только тщеславие, как утверждает Кингсбери. В этом методе есть определенная логика.

«Погоня за пампом не так уж плоха, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Выполнение упражнений в рамках тренировки для достижения механического стресса и метаболического стресса принесет наилучшие результаты.

«При механических нагрузках сосредоточьтесь на более тяжелых нагрузках и более длительных периодах отдыха».

Узнайте больше о впечатляющей трансформации Эдди Холла в похудении на 25 кг

Жим гантелей лежа наиболее эффективен для наращивания грудных мышц

Не совсем уверены, какое оборудование выбрать, когда придет время начинать день грудных мышц? Возможно, вы захотите переосмыслить стандартную скамью, если хотите взорвать грудные мышцы, новое исследование в Journal of Strength and Conditioning Research предполагает.

Это потому, что то, что вы используете для жима лежа, может влиять на то, какие мышцы вы прокачиваете больше всего, определили исследователи. (Вот четыре способа, которыми вы можете испортить жим лежа.)

В ходе исследования 19 здоровых парней с предшествующим опытом силовых тренировок выполнили три тренировки груди в трех разных сеансах — 4 подхода в жиме лежа с максимальной нагрузкой в ​​10 повторений. с использованием штанги, гантелей или тренажера Смита, а затем 4 подхода разгибаний трицепса, выполняемых на системе блоков.

Мужчины смогли поднять самые тяжелые грузы в жиме штанги лежа, а затем в жиме в машине Смита. Они были самыми слабыми в жиме гантелей лежа, где их нагрузка была примерно на 14 процентов меньше, чем при использовании штанги. (Хотите поднять тяжелее? Эти три движения увеличат ваш жим лежа.) ключ к росту мышц. (Чтобы выполнить домашнюю тренировку, используя всего пару гантелей, попробуйте 21-дневный курс MetaShred от  Мужское здоровье . Вы быстро нарастите мышечную массу и сожжете покрывающий ее жир.)

Исследователи обнаружили, что мышцы активируются по-разному в зависимости от того, какой протокол жима от груди использовали мужчины: больше всего по сравнению с тем, когда они использовали штангу. Они также больше прокачивали бицепсы с помощью гантелей, чем с помощью машины Смита.

«Жим гантелей приводит к большему приведению плечевой кости, — говорит тренер Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бостоне, штат Массачусетс. действие ваших грудных мышц. Со штангой этого не происходит — она просто поднимается и опускается».

Вот почему, если вы хотите накачать грудь, Gentilcore рекомендует жим гантелей.

«Штанга по-прежнему хороша, если вы хотите поднять большой вес, но если ваша цель — развитие грудных мышц и создание более четкой и мускулистой груди, гантели будут лучшим вариантом», — говорит он.

В то время как грудные мышцы работали больше всего с гантелями в исследовании, этот вариант не задействовал трицепсы так сильно — трицепсы мужчин работали больше всего, когда они выполняли жим штанги и машину Смита. И машина Смита задействовала передние дельты больше, чем жим штанги или гантелей от груди.

Что касается разгибаний на трицепс после жима лежа? Мужчины смогли выполнить больше повторений в подходе и больше общих повторений, когда они выполняли разгибания на трицепс после жима штанги лежа и жима гантелей лежа, чем когда они делали жим в машине Смита.

Поскольку жим гантелей в большей степени воздействует на грудные мышцы и в меньшей степени на трицепсы, ваши трицепсы меньше устают, когда вы переходите к изолированному разделению этих мышц, говорят исследователи. Это позволяет вам больше работать над трицепсами.

И это хорошая новость, если вы хотите построить свою подкову: «Если вы хотите накачать трицепсы, изолирующая работа в любом случае будет лучше», — объясняет Джентилкор.

Итог: если вы хотите накачать грудные мышцы, добавьте в свою программу жим гантелей лежа. В качестве дополнительного бонуса это позволит вам больше работать над трицепсом, что поможет вам изолировать его развитие.