Что лучше жим штанги или жим гантелей: Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Содержание

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЛИ ЖИМ ШТАНГИ:ЧТО ЛУЧШЕ? – Telegraph

SLS

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт

Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Жим лежа на наклонной скамье

против жима лежа на горизонтальной скамье: что лучше?

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа – Введение

Между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье, что лучше для вашей груди?

Жим лежа — это классическое упражнение для груди.

Бодибилдеры делают это для увеличения грудных мышц, а пауэрлифтеры используют его для развития и проверки силы верхней части тела.

В понедельник в спортзалах по всему миру отмечается Национальный день жима лежа, и когда несколько атлетов собираются вместе, разговор вскоре переходит к тому, сколько они могут выжать лежа.

Хотя жим над головой, возможно, является более функциональным жимовым упражнением и лучшим, более честным тестом на силу жима, вы не найдете много тренирующихся, которые не делают какой-либо тип жима лежа.

Существует несколько вариантов жима лежа на выбор, в том числе:

жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
жим лежа на наклонной скамье,
жим лежа на наклонной скамье,
жим гантелей лежа,
жим лежа на тренажере и т. д., и каждый из них может помочь вам достичь ваших целей обучения.

В этой статье сопоставляются и сравниваются два основных варианта жима лежа — жим лежа на горизонтальной скамье и жим на наклонной скамье — чтобы вы могли решить, какой из них лучше для вас.

Жим лежа на наклонной скамье против контрастов

Жим лежа на горизонтальной скамье 101

Стандартный жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением для груди, хотя отжимания занимают второе место.

Жим лежа — относительно новое силовое тренировочное упражнение, которое стало популярным только в конце 19 века.40с.

До этого, если вы хотели поработать над грудью, ваш выбор ограничивался отжиманиями на брусьях, жимом от пола и скромными отжиманиями.

Жим лежа — это комплексное упражнение, в котором участвуют несколько мышц и суставов, работающих вместе.

Основные группы мышц, которые тренируются при жиме лежа:

Большая грудная мышца

Известна как грудная мышца для короткой и в основном грудной мышцы.

Имеется три набора грудных мышц:

ключичные или верхние грудные волокна,
реберные или нижние грудные волокна,
и грудные или средние грудные волокна.

Жим лежа на горизонтальной скамье задействует все три грудные мышцы относительно одинаково.

Дельтовидные мышцы

Плечевые мышцы.

Есть три дельтовидные мышцы:

передняя для передних дельтовидных мышц,
медиальная/средняя и
задняя/задняя.

Передние дельтовидные мышцы наиболее активны во время жима лежа.

Трицепс плеча

Расположенный на тыльной стороне плеч, трицепс является основным разгибателем локтя.

Жим лежа задействует всю грудь и идеально подходит для больших весов и малого количества повторений.

Таким образом, его можно использовать для наращивания силы, а также для увеличения мышечной массы, поэтому он популярен среди всех типов тренирующихся, включая пауэрлифтеров, спортсменов и бодибилдеров.

Как и у любого упражнения, у жима лежа на горизонтальной скамье есть свои плюсы и минусы:

Профи

Легко научиться

Жим лежа — относительно простое упражнение.

Новички могут заниматься с пустым грифом и увеличивать нагрузку в течение нескольких недель и месяцев.

Хотя для правильного жима лежа требуется некоторый баланс и координация, большинство лифтеров должны быть в состоянии поднять его довольно быстро.

Кроме того, жим лежа легче выполнять многим новичкам с избыточным весом, которые еще не могут выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания.

Универсальность

Жим лежа можно модифицировать для любых тренировочных целей.

Тренируетесь ли вы для фитнеса, гипертрофии, силы или выносливости, жим лежа может помочь.

Подходит для развития силы

Большинство людей могут выполнять жим лежа на горизонтальной скамье с большим весом, чем жим лежа на наклонной скамье.

Это означает, что жим лежа на горизонтальной скамье является лучшим вариантом для увеличения мышечной силы.

Комплексное упражнение

Жим лежа одновременно тренирует все толкающие мышцы верхней части тела.

Таким образом, вы с пользой используете время обучения.

Минусы

Риск получения травмы

Попадание под тяжелую штангу может привести к серьезной травме.

Жимы лежа лучше всего выполнять со страховщиком или в силовой раме с перекладинами безопасности, установленными прямо над грудью.

Не лучшее упражнение для накачивания груди

Если у вас короткие руки и бочкообразная грудь, вы можете обнаружить, что жим лежа не является эффективным упражнением для гипертрофии.

Диапазон движения будет относительно небольшим, и ваши дельтовидные мышцы и трицепсы в конечном итоге будут работать больше, чем ваши грудные мышцы.

Некоторым лифтерам жим гантелей может показаться более продуктивным.

Жим лежа на наклонной скамье 101

Жим лежа на наклонной скамье выполняется на скамье с регулируемым или фиксированным наклоном.

Углы различаются, но обычно лучше всего от 30 до 45 градусов.

Жим лежа на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и жим лежа на горизонтальной скамье, то есть

Большая грудная мышца
Дельтовидная мышца
Трехглавая мышца плеча

Это не значит, что остальные грудные мышцы не работают во время жима лежа на наклонной скамье, но верхние грудные мышцы более активны.

По этой причине бодибилдеры часто выполняют жим лежа на наклонной скамье, чтобы проработать грудные мышцы под другим углом.

Движение под углом более 45 градусов приводит к большей нагрузке на дельтовидные мышцы и меньшей нагрузке на верхнюю часть грудных мышц.

Жим лежа с очень крутым наклоном больше похож на жим над головой, чем на разновидность жима лежа.

Плюсы и минусы жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье:

Плюсы

Лучше для гипертрофии

Жимы лежа на наклонной скамье нацелены на верхнюю часть грудных мышц и включают более широкий диапазон движений.

Это означает, что некоторым спортсменам они больше подходят для бодибилдинга.

Комплексное упражнение

Как и жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье задействует несколько мышц.

Таким образом, они с пользой используют ваше тренировочное время.

Разнообразие

Ваш прогресс скоро остановится, если вы ограничите тренировки грудных мышц жимом лежа.

Добавление жима лежа на наклонной скамье к тренировкам верхней части тела может помочь предотвратить плато и обеспечить продуктивность тренировок.

Минусы

Оборудование

Вам понадобится наклонная скамья, чтобы делать жим лежа на наклонной скамье.

Это не проблема, если вы тренируетесь в хорошо оборудованном коммерческом тренажерном зале, но если вы тренируетесь дома, вам понадобится регулируемая скамья или плоская скамья И наклонная скамья.

В зависимости от места и вашего бюджета вам может понадобиться выбрать одно из этих двух упражнений.

Нагрузка на плечи

Угол наклона рук и более широкий диапазон движений означают, что жимы лежа в наклоне могут вызвать боль в плечевом суставе у некоторых тренирующихся.

Чем круче угол, тем менее удобным для плеч становится это упражнение.

Тем не менее, небольшой наклон может облегчить проблемы с плечами у некоторых атлетов.

Риск получения травмы

Как и в случае с жимом лежа, защемление тяжелым весом во время наклона может привести к серьезной травме.

В идеале их также следует выполнять со споттером или в силовой раме.

Не подходит для повышения прочности

Вы не сможете выполнять жим лежа в наклоне так же сильно, как и в жиме лежа.

Таким образом, жим лежа на наклонной скамье не так полезен для развития чистой силы.

Однако их можно использовать в качестве дополнительного или вспомогательного упражнения для жима лежа.

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье – сравнение

Теперь вы знаете немного больше о жиме лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье, давайте оценим эти два упражнения по нескольким различным критериям:

Сила

Сила — это ваша способность генерировать максимальную силу.

Обычно выражается как ваш максимум за одно повторение или 1ПМ для краткости.

Хотя оба упражнения могут сделать вас сильнее, большинство людей могут выполнять жим горизонтальной скамьи больше, чем жим груди в наклоне.

Впоследствии жим лежа на горизонтальной скамье обычно лучше подходит для развития силы.

Также стоит отметить, что жим лежа на горизонтальной скамье является частью пауэрлифтинга, а жим лежа на наклонной скамье не входит в число соревновательных упражнений.

Победитель: Жим лежа !

Гипертрофия (рост мышц)

Бодибилдеры используют жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье для наращивания больших мышц.

Оба они являются эффективными упражнениями на гипертрофию.

Тем не менее, жимы лежа на наклонной скамье могут быть немного более эффективными, потому что они включают в себя больший диапазон движений, а также нацелены на верхнюю часть грудных мышц, которые не так вовлечены в жим лежа на горизонтальной скамье.

Победитель: жим лежа на наклонной скамье (но только с небольшим усилием)!

Простота обучения

С точки зрения производительности, жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье очень похож.

Движения почти идентичны, и единственное реальное отличие — это угол наклона рук.

Однако жим лежа на горизонтальной скамье потенциально более прост, потому что вес должен быть более стабильным и легче контролироваться.

Победитель: жим лежа!

Безопасность

Из-за риска быть зажатым под штангой, если вы не можете выполнить повторение, оба упражнения потенциально опасны, и их лучше всего выполнять в силовой раме или со страховщиком.

Если вам нужно тренироваться самостоятельно, убедитесь, что вы остановили подход за несколько повторений до отказа или, что еще лучше, используйте гантели, чтобы вы могли опустить их на пол, если не можете зафиксировать руки.

Победитель: Ничья!

Здоровье плеч

Оба типа жима лежа могут привести к травмам плеча.

Тем не менее, крутой наклон с большей вероятностью вызовет проблемы с плечами, чем низкий наклон или жим лежа на горизонтальной скамье.

На самом деле, некоторые лифтеры считают, что угол в 10 градусов более удобен, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Если какой-либо тип жима лежа причиняет вам боль в плечах, попробуйте использовать пару гантелей, так как они, как правило, более благоприятны для суставов, чем жим лежа со штангой.

Победитель: Ничья!

Вариации

Жим лежа на наклонной скамье является разновидностью жима лежа.

Большинство атлетов, как правило, выполняют жим лежа в качестве основного упражнения на грудь, а жимы на наклонной скамье — в качестве вспомогательного или второстепенного упражнения.

Тем не менее, есть варианты обоих упражнений, которые вы можете использовать, чтобы сделать тренировку груди продуктивной и интересной, в том числе:

Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье
Ленты/цепи – для увеличения сопротивления в локауте
Жим лежа с паузой – пауза со штангой на груди на 2-3 секунды между повторениями 3-5 секунд, а затем взрывной подъем
Постоянное напряжение – без пауз в нижней точке и без полной блокировки в верхней точке
Широкий хват для увеличения активности грудных мышц
Узкий хват для увеличения активности трицепсов

Победитель: Ничья!

Как делать жим лежа для роста груди

Жим лежа на наклонной скамье против горизонтальной – наматывание

держать пари.

Тем не менее, помните, что это делает акцент на верхней части груди, и вам все равно следует включать в свои тренировки упражнения для плоской и наклонной груди, чтобы развивать грудные мышцы под разными углами.

Но если вы хотите нарастить силу, жим лежа на горизонтальной скамье — лучший вариант.

Вы сможете поднять больший вес, а жим лежа на горизонтальной скамье также является общепринятым показателем силы, а также частью пауэрлифтинга.

Если вы не можете выбрать между этими двумя упражнениями, возможно, потому, что хотите нарастить мышечную силу и размер, почему бы не делать их оба?

Вы можете сделать жим лежа в один день, а через несколько дней жим лежа в наклоне.

Или выполните 6-недельный тренировочный цикл одного упражнения, а затем переключитесь на другое для следующего этапа тренировки.

Вы даже можете выполнять оба упражнения на одной тренировке.

Поэкспериментируйте с порядком, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Выбор между похожими упражнениями, такими как жим лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье, часто бывает трудным.

Вот почему многие лифтеры делают и то, и другое, чтобы пользоваться всеми предлагаемыми преимуществами.

Но если этот вариант для вас неприемлем, всегда выбирайте тот, который лучше всего соответствует вашим тренировочным целям.

Жим гантелей против жима лежа: что лучше для роста?

Жим лежа – одно из САМЫХ ЛУЧШИХ упражнений для увеличения груди. ..

Но что лучше: жим гантелей или штанги?

Это интересный вопрос.

В конце концов, у каждого есть свои плюсы и минусы, но что, если вы можете включить ТОЛЬКО один из них в свою тренировку?

Сегодня я собираюсь исследовать то, что говорит наука, и высказать вам свое личное мнение.

Вот чему вы научитесь:

Почему жим лежа — ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вам нужно для увеличения груди.
Что лучше для роста: жим гантелей или штанги лежа?
3 эффективных способа увеличить жим гантелей лежа (БЫСТРО).

Оглавление

«сундук для жима» НАСТОЯЩАЯ вещь?

жим гантелей против жима лежа: что лучше для роста? (что говорит наука)

идеальное соотношение жима гантелей к жиму лежа (достаточно ли вы СИЛЬНЫ?)

как улучшить жим гантелей лежа (3 суперэффективных совета)

вывод

это «грудь жима лежа» РЕАЛЬНАЯ вещь?

«Грудь жимовика» — это термин, используемый для описания лифтеров с чрезмерно развитой «нижней частью грудной клетки» и относительно недоразвитой «верхней частью грудной клетки».

Было высказано предположение, что это вызвано слишком большим количеством упражнений на горизонтальном жиме и недостаточной работой на наклонной поверхности.

Но так ли это?

Можете ли вы иметь сильный жим лежа и посредственный рост груди?

Итак, сначала давайте рассмотрим анатомию грудных мышц…

Как видите, грудная клетка делится на две отдельные группы мышц:

): Малая грудная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной мышцей. Его основная функция заключается в стабилизации лопатки.

Большая грудная («нижняя часть грудной клетки»): Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу. Его основная функция заключается в приведении и медиальном вращении рук.

Хотя технически есть «верхний» и «нижний» сундук. Изолировать их невозможно.

Во время жима лежа стимулируются как малая, так и большая грудные мышцы.

Вот почему сильный жим лежа должен привести к хорошему развитию груди (по крайней мере, для большинства людей).

Вам будет трудно найти кого-то, у кого есть жим лежа 142,5 кг с плоской верхней частью груди.

Но это возможно.

Генетика играет большую роль в том, как «формируются» ваши мышцы в ваших естественных пределах.

Если у вас генетика грудной клетки ниже среднего, вам может потребоваться дополнительная дополнительная работа.

жим гантелей против жима лежа: что лучше для роста? (что говорит наука)

Использование штанги и гантелей на тренировках дает множество преимуществ.

Но если вы ограничены в выборе упражнений и можете выбрать только ОДНО упражнение, какое это должно быть…

Жим гантелей лежа или жим штанги лежа?

Давайте посмотрим, что говорится в исследовании, а затем суммируем ОСНОВНЫЕ преимущества каждого из них, чтобы мы могли их сравнить.

Исследование № 1 «Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на растяжку трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах».

Девятнадцать тренированных мужчин выполнили 3 протокола тестирования в случайном порядке, которые включали: (Группа 1) жим лежа в машине Смита + разгибания на трицепс; (группа 2) жим штанги лежа + разгибания на трицепс; и (группа 3) жим гантелей лежа + разгибания на трицепс. Для каждой группы использовалось 4 подхода по 10 повторений.
В среднем с гантелями (31) было выполнено больше повторений, чем со штангой (28).
Жим гантелей лежа значительно активизировал грудные мышцы, чем жим штанги лежа.
Жим штанги лежа активизировал трицепсы в большей степени.

Исследование № 2 «Сравнение мышечной активности и силы 1ПМ в трех упражнениях на жим от груди с различными требованиями к стабильности»

Двенадцать здоровых мужчин в возрасте 21-24 лет, тренирующихся с отягощениями, протестировали свой 1ПМ сила в 3-х разных упражнениях (машина Смита, штанга и гантели). Между упражнениями был отдых 3–5 дней.
Активация мышц большой грудной («нижняя часть груди») и передней дельтовидной мышцы (передние дельты) была одинаковой при использовании гантелей и штанги.
Жим штанги лежа в большей степени стимулировал трицепсы.
На 17% БОЛЬШЕ используется вес штанги по сравнению с гантелями.

Исследование № 3 «Систематический обзор поверхностных электромиографических анализов двигательной задачи в жиме лежа».

Трицепсы и большие грудные мышцы имеют одинаковую активность при жиме лежа, которая значительно выше, чем активность передней дельтовидной мышцы.
На активность ЭМГ при жиме лежа влияют шесть факторов: интенсивность упражнений, скорость движения, усталость, умственная концентрация, фаза движения и условия стабильности , такие как вибрация штанги или нестабильные поверхности.
Тем не менее, интенсивность упражнений является переменной, которая оказывает наибольшее влияние на активацию грудных мышц во время жима лежа.

Преимущества жима гантелей лежа

Большой диапазон движений. Амплитуда движений в жиме гантелей лежа значительно больше, чем в жиме штанги. Это может помочь вам получить больше времени под нагрузкой на грудь и ускорить рост мышц. Предостережение в том, что вы не сможете использовать такой большой вес. Если у вас длинные руки, вы можете не получить никакой дополнительной пользы от использования гантелей, поскольку ваш диапазон движения уже максимален в жиме штанги лежа.
Большая активация грудных мышц. Исследования показали, что жим гантелей лежа стимулирует грудные мышцы больше, чем жим штанги лежа. Так что гантели идеальны, если у вас отстающая грудь и вы нацелены исключительно на наращивание мышечной массы.
Свобода передвижения. Большим преимуществом использования гантелей является то, что вы можете свободно вращать руками во время движения. Это позволяет вам больше «прижимать» локти и использовать нейтральный хват, который может облегчить боль в плече. Это также хороший способ закрепить правильную технику жима лежа.

преимущества жима штанги лежа

Лучше для увеличения силы. Если ваша главная цель — сила, то жим штанги лежа — лучший выбор. Он удаляет компонент стабилизации и имеет меньший диапазон движения, поэтому гораздо легче поднимать тяжелые веса. Вам также необходимо рассмотреть целесообразность использования штанги по сравнению с гантелями при подъеме тяжестей без страховщика. С жимом штанги лежа вы можете «напрячься» перед снятием штанги со стойки, не тратя энергию на настройку. Есть также английские булавки (если вы тренируетесь в силовой раме), что намного безопаснее при тренировках, близких к отказу.
Большая активация трицепса. Исследования показали, что жим штанги лежа стимулирует трицепс больше, чем жим гантелей лежа. Это полезно для увеличения силы локаута и для наращивания больших рук.
Легче добиться прогрессивной перегрузки. Стать сильнее, делая больше повторений/добавляя вес на штангу, — это лучший способ естественного наращивания мышечной массы. Это НАМНОГО проще сделать с жимом штанги лежа по сравнению с жимом гантелей лежа. В жиме штанги лежа вы можете добавлять вес с шагом в 2,5 кг, что позволяет вам прогрессировать более плавно. В то время как при жиме гантелей вы должны добавлять вес с шагом в 5 кг. Это ОГРОМНЫЙ прыжок для атлетов среднего/продвинутого уровня, и поэтому вы должны компенсировать это увеличением диапазона повторений и использованием двойной прогрессии.

окончательный вердикт (мои мысли)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, использование гантелей в жиме лежа дает очевидные преимущества:

Вы получаете больший диапазон движений.
Вы получаете большую активацию сундука.

Это делает жим гантелей лежа идеальным вспомогательным упражнением для лифтеров среднего/продвинутого уровня с «отстающей» грудной клеткой.

Тем не менее, я все же рекомендую использовать жим штанги лежа вместо жима гантелей, если вы новичок.

Как новичок, ваша главная цель — как можно быстрее набрать силу, чтобы вы могли более эффективно наращивать мышечную массу.

А в жиме штанги НАМНОГО легче прогрессировать.

Вы можете не только поднимать больший вес, но и добавлять вес небольшими порциями, чтобы прогрессировать от тренировки к тренировке.

Как выполнять жим штанги лежа:

Количество повторений от малого до среднего (1–5)
Длительные периоды отдыха (3–5 минут)
Использование в качестве основного упражнения

Как использовать жим гантелей лежа

От среднего до большого количества повторений (6-12)
Короткие периоды отдыха (60-90 секунд)
Использование в качестве дополнительного упражнения

9 идеальное соотношение жима гантелей к жиму лежа (вы достаточно СИЛЬНЫ?)

«идеальное» соотношение жима гантелей к жиму штанги обычно составляет 0,75-0,8.

Итак, если ваш жим штанги весит 100 кг, умножьте его на 0,8 (=80), а затем разделите это число на 2, чтобы получить примерный вес каждой гантели (40 кг).

Однако вы можете быть слабее или сильнее в зависимости от того, насколько вы опытны с гантелями.

как улучшить жим гантелей лежа (3 очень эффективных совета)

Жим гантелей лежа — отличное упражнение, но прогрессировать в нем может быть сложно.

Вот три совета, которые вы можете использовать, чтобы ЗНАЧИТЕЛЬНО улучшить свои результаты:

#1 используйте двойную прогрессию

Один из самых больших недостатков использования гантелей заключается в том, что вы должны прогрессировать с шагом в 5 кг.

Это неприемлемо для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим лежа, поэтому вам нужно получить больше от меньшего веса.

Решение состоит в использовании модели двойной прогрессии например. 3х8-12.

Вы начинаете с нижнего предела диапазона повторений и увеличиваете вес, как только сможете выполнить все 3 подхода в верхнем пределе диапазона повторений, то есть 3×12.

Например:

(1-я неделя) 10, 9, 8

(2-я неделя) 12, 10, 9

(неделя 3) 12, 12, 10

(неделя 4) 12, 12, 12 *Увеличение веса

(неделя 5) 9, 8, 7

#2 MicroLoading 9007

#2 MicroLoading

#2 MicroLoading
#2.
Революционный совет для увеличения жима гантелей лежа — использование микронагрузки.
Таким образом, вы можете добавлять вес небольшими порциями, не жертвуя количеством повторений, которые вы можете сделать.
Я рекомендую использовать тарелки 0,5, 0,75 и 1 кг.
Они достаточно легкие и портативные, чтобы их можно было брать с собой в спортзал.
П.с. Возможно, вам также придется инвестировать в пару гантелей с вращающимся замком, чтобы вы могли вручную добавлять к ним вес.
#3 чередование упражнений
Я БОЛЬШОЙ сторонник использования разумного чередования упражнений, чтобы избежать плато, и это ничем не отличается от жима гантелей лежа.
Вот пример 12-недельного цикла, который вы могли бы использовать, чтобы улучшить жим гантелей лежа…
Неделя 1-3: Жим гантелей лежа (без паузы)
Неделя 4-6: Жим гантелей лежа (пауза)
Неделя 7-9: Жим гантелей нейтральным хватом
12: наклонная скамья DB
P. s. Я НАМНОГО больше рассказываю о чередовании упражнений в своей книге «Размер, симметрия, сила».
заключение
Короче говоря, жим лежа со штангой и гантелями имеет свои преимущества и недостатки.
Если вашей главной целью является сила :
…Тогда жим штанги лёжа — ЧИСТЫЙ победитель.
Вы можете не только поднимать больший вес, но и прогрессировать с ним намного легче.
Жим штанги лежа также в большей степени укрепляет трицепс, что имеет решающее значение для сильного локаута (особенно для высоких парней с длинными руками).
Если вашей главной целью является рост мышц :
…Тогда ответ немного сложнее.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЛИ ЖИМ ШТАНГИ:ЧТО ЛУЧШЕ? – Telegraph

против жима лежа на горизонтальной скамье: что лучше?

Жим лежа на наклонной скамье против контрастов

Плюсы

Похожие сообщения:

Жим гантелей против жима лежа: что лучше для роста?

9

идеальное соотношение жима гантелей к жиму лежа (вы достаточно СИЛЬНЫ?)