Для чего выпады с гантелями: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Выпады с гантелями

Стоя.
Ноги слегка расставлены. Спина прямая.
Гантели находятся в руках, опущенных
по бокам:

—
сделать вдох и широко шагнуть вперед,
держа туловище как можно прямее. Когда
выставляемое вперед бедро примет
горизонтальное или чуть выше положение,
энергичным усилием вернуть его в исходное
положение;

—
по окончании движения сделать выдох.

Это
упражнение разрабатывает главным
образом большие ягодичные мышцы и
четырехглавые мышцы бедер.

Варианты:
чем шире шаг, тем сильнее задействована
большая ягодичная мышца выставленного
вперед бедра и тем сильнее напряжение
подвздошно-поясничных мышц и прямой
мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание:
поскольку в определенный момент
выставленная вперед нога испытывает
всю тяжесть веса и несет дополнительную
нагрузку, требующую наличия хорошо
развитого чувства равновесия, во
избежание травм коленных суставов
начинайте выполнение упражнения с
легкими гантелями.

Нестабильность коленного сустава

Когда
колено разгибается, наружная и внутренняя
латеральные связки напряжены, препятствуя
ротации в суставе. В этом положении
сустав стабилизируется благодаря
действию связок, а действие мышц
необязательно.

Когда
же колено согнуто, наружная и внутренняя
латеральные связки расслаблены. В этом
положении сустав стабилизируется
благодаря действию мышц.

Во
время нагрузки на коленный сустав в
согнутом положении мениск выдвигается
вперед, но если последующее за этим
движение разгибания коленного сустава
будет не скоординировано, то мениск
может вернуться на свое место
несвоевременно. Тогда он оказывается
защемленным между мыщелками, что приведет
к более или менее серьезной его травме.

В
момент защемления от мениска отрывается
небольшой кусочек, что может потребовать
даже хирургического вмешательства для
удаления этого кусочка. При разрыве
мениска его надорванная часть становится
излишне подвижной и может ущемляться
между суставными поверхностями бедренной
и большеберцовой костей. Это приводит
к появлению блокады сустава, боли,
местного отека.

Во
время выполнения асимметричных
упражнений, например при выпадах вперед
(см. «Выпады со штангой на плечах»
и «Выпады с гантелями»), в целях
предохранения коленного сустава и во
избежание какой-либо травмы очень важно
контролировать скорость и плавность
движения.

Махи ногой назад с нижнего блока

Стоя
лицом к тренажеру. Туловище наклонить
вперед, взявшись за поручень. Одна нога
стоит на полу, а к другой закреплен
манжет нижнего блока тренажера:

—
сделать вдох и отвести бедро назад,
затем вернуться в исходное положение;

—
по окончании движения сделать выдох.

Амплитуда
отведения бедра ограничена из-за
напряжения подвздошно-бедренной связки.

Это
упражнение вовлекает в работу главным
образом большую ягодичную мышцу и в
меньшей степени седалищно-большеберцовую
мышцу, исключая короткую головку бицепса
бедра.

Упражнение
позволяет усовершенствовать задний
контур ноги.

Махи ногой назад с рычагом тренажера

Стоя,
взявшись за ручки тренажера. Наклониться
немного вперед. Одна нога стоит на
подставке, а другая помещена за мягким
валиком, который расположен на уровне
между коленным суставом и лодыжками:

—
сделать вдох и двигать бедро назад,
тазобедренный сустав задержать в этом
положении с изометрическим напряжением
в течение двух секунд и вернуть в исходное
положение;

—
сделать выдох по окончании движения.

Это
упражнение задействует главным образом
большую ягодичную мышцу, а также в
меньшей степени полусухожильную,
полуперепончатую мышцы и длинную головку
бицепса бедра.

техника выполнения, польза для женщин и мужчин

Skip to content

Выпады с гантелями представляет собой одно из эффективных базовых упражнений, которое направлено на качественную проработку мышц ног. Основной акцент направлен на проработку квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц, что одинаково актуально как для мужчин, так и женщин.

Его обязательно стоит включить в тренировочную программу, особенно в случаях, когда необходимо качественно прокачать ягодичные мышцы. Как правило, выполняется после тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, становая, жим ногами и т.д.

Выпады эффективно помогают придать форму ягодицам, сделать их упругими и крепкими, что актуально для представительниц прекрасного пола.

В отличие от классических приседаний, выпады с гантелями позволяют по отдельности сконцентрировать нагрузку на каждой ноге. Это дает возможность проработать мышцы более тщательно. За счет использования гантелей удается избежать осевой нагрузки на позвоночник. Кроме того, гантели позволяют лучше держать равновесия в процессе выполнения движения.

Что дают выпады с гантелями?

Выпады – это врожденное и естественное анатомическое движение. Однако, из-за сидячего образа жизни, теряется способность его применения. Выполняя упражнение, можно проработать важные как для мужчин, так и женщин мышечные группы ног.

Выпады с гантелями в руках используются во многих тренировочных комплексах. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и в любом другом месте. А вместо гантелей подойдет любое другое отягощение.

Основные преимущества выпадов с гантелями:

• Возможность работать как на увеличение объемов, так и на рельеф;
• Формирование ягодиц, придание им округлой формы, твердости и выпуклости;
• Улучшают координацию и моторику движения;
• Положительно влияют на вестибулярный аппарат;
• Можно использовать как гантели, так и любое другое отягощение;
• Меньше нагружает поясницу, чем приседания, так как гантели не оказывают осевой нагрузки.

Выпады с гантелями: какие мышцы работают?

В выпадах основная нагрузка ложится на ноги. Как уже говорили выше, качаются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Варьировать нагрузку можно в зависимости от ширины шага. Рассмотрим более детально мышечный атлас, а именно целевые группы:

• Четырехглавая мышца бедра – передняя поверхность (квадрицепс). Данная мышечная группа ног считается самой большой, она отвечает за разгибание ноги в коленном суставе.
• Ягодицы – отвечают за поднятие и опускание тела вверх. При выполнении упражнения данная мышечная группа серьезно нагружается.

Кроме того, в движении принимают активное участие бицепс бедра, поясница, пресс и икры. Данные мышечные группы стабилизируют ноги и корпус в процессе выполнения движения.

За счет чего удается тренировать не только силу и выносливость, но и координацию, за счет удерживания равновесия. Некоторым новичкам это будет даваться с трудом. Стоит отметить, что при выполнении упражнения с гантелями, мышцы рук будут испытывать статическую нагрузку.

Что меняется от вариации шага?

За счет изменения ширины шага, удается сместить нагрузку на ту или иную мышечную группу:

• Широкий шаг. При нём угол опорной ноги в колене будет более, чем 90 градусов. Благодаря чему удается хорошо проработать и растянуть ягодичную мышцу. Данную вариацию зачастую выбирают представительницы прекрасного пола, так как им важно акцентировать внимание на ягодицах. Однако, тут стоит учесть, что при слишком широком шаге будет сложно вернуться в исходное положение.
• Обычный шаг. При нём угол опорной ноги будет примерно 90 градусов. В таком случае нагрузка ложится на переднюю часть бедра – квадрицепс. Как правило, такую вариацию практикуют мужчины или девушки, которым необходимо пропорционально прокачать ноги.

Очень важно определить ширину шага и не ставить ноги слишком близко или слишком далеко:

• Если поставить слишком близко, то активная нога будет выходить кленом за линию носка, что может привести к снижению эффективности и повышению травмоопасности упражнения.
• Если выбирать слишком широкий шаг, то нога будет практически прямая и из такой позиции сложно будет вернуться в исходную. Это также повышает уровень травмоопасности.

Поэтому рекомендуется тщательно следить за шириной шага и придерживаться рекомендаций, чтобы не навредить себе и получить максимум эффекта от упражнений.

Техника выполнения выпадов с гантелями

И только после того, как техника выпадов с гантелями отработана, можно приступать к более серьезной нагрузке. Рассмотрим более детально, как правильно делать упражнение:

1. Исходная позиция: берем в руки гантели с нужным весом, держим их по бокам корпуса, встаем ровно. Стопы ставим на ширине таза, плечи расправлены и спина ровная, взгляд направлен вперед. Такое положение корпуса необходимо удерживать на протяжении выполнения всего упражнения.
2. На вдохе: делаем шаг вперед на 50-60 см от второй ноги, сгибая колено под ровным углом, перенося на эту ногу вес собственного тела, при этом удерживаем корпус в вертикальном положении и сохраняем равновесие. Ставим стопу мягко и упруго, при этом не следует всей массой сразу падать вперед, не переносим упор на носок или на пятку. Важно, чтобы колено не выходило за линию ступни. Такое положение негативно отражается на состоянии коленного сустава и может привести к травме.
3. На выдохе: отталкиваемся пяткой рабочей ноги от пола, возвращаясь в исходное положение.

Повторяем движение нужное количество раз. Выполнять выпады можно как на месте, так и в движении. Естественно, второй вариант предпочтительнее. В процессе движения еще можно тренировать баланс и координацию. Однако, при дефиците пространства, выпады лучше выполнять на месте.

Выпады с гантелями для девушек

Для представительниц прекрасного пола выпады являются весьма эффективным и действенным инструментом для формирования привлекательных и выпуклых ягодиц. Поэтому, их в обязательном порядке необходимо включить в тренировочную программу.

Для набора мышечной массы, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Как правило, выпады вперед с гантелями рекомендуется делать после приседаний или тяжелых базовых упражнений.

Что касается веса, то лучше делать технично и правильно, чем брать большой вес и допускать ошибки. Для женщин рекомендуется брать умеренный вес и делать правильно. Этого будет достаточно для ягодиц, чтобы сформировать их крепкими и упругими.

Если же стоит задача повысить выносливость, улучшить рельеф и сжечь жир, то рекомендованный диапазон повторений увеличивается до 25-30 раз. Еще лучше, если будут делаться выпады по залу с гантелями.

Таким образом, эффективно тренируется баланс и координация, на что также уходит энергия. Это способствует повышению энергозатрат и, как следствие, более эффективному похудению.

Какие бывают вариации выпадов?

Классические выпады – это достаточно эффективное упражнение, но после освоения их техники выполнения, рекомендуется попробовать другие вариации. Их чередование позволит обеспечить более разностороннюю и разнообразную нагрузку, что приведет к повышению эффективности и результативности.

Существуют следующие вариации упражнения:

1. Движение назад. Отличаются тем, что шаг нужно делать не вперед, а назад. Т.е. опорную ногу отводим назад, благодаря чему удается снизить нагрузку на суставы за счет того, что будет отсутствовать момент опускания стопы рабочей ноги на пол. Однако, несмотря на такое преимущество, есть одна особенность. В отличие от классической вариации, рабочая нога будет постоянно в напряжении. Поэтому, рекомендуется делать чередование – выпады назад и вперед.
2. Использование платформы. Вариация заключается в том, что рабочая нога находится на платформе. Это увеличивает амплитуду движения и позволяет максимально проработать ягодичные мышцы.
3. Болгарские выпады. Идеальная вариация, которая позволяет максимально нагрузить рабочую ногу, но при этом разгружает опорную. Техника выполнения очень проста. Опорную ногу необходимо закинуть на возвышенность, а рабочую сгибать, как и в классической вариации – до достижения угла в 90 градусов.
4. Динамические выпады. Заключается в выполнении выпадов с шагом вперед. Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители на ноги.
5. Выпады в сторону. Данная вариация направлена на включение в работу приводящих мышц бедра, т.е. внутренней части, а также среднюю ягодичную мышцу. Вариация очень актуальна для представительниц прекрасного пола.

Как избежать травм?

Достаточно актуальный вопрос во многих упражнениях. Чтобы не травмировать себя и повысить эффективность упражнения, достаточно всего одного действия – не допускать ошибки.

При выполнении упражнения создается повышенная нагрузка на коленный сустав, которая по своей силе выше, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что при совершении выпада вес тела сосредотачивается на одной ноге.

Соответственно, суставы и связки, особенно слабые, могут пострадать. Поэтому, в обязательном порядке необходимо начинать с небольших весов и постепенно наращивать их.

При наличии травм коленей стоит воздержаться от этого упражнения. Если когда-то была травма, то стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения. При наличии какого-либо дискомфорта рекомендуется прекратить выполнение. Ведь восстановление колена обойдется дороже.

Рассмотрим более детально, как избежать ошибок при выполнении упражнения:

• Обязательно выполняйте разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, подготовить их к нагрузке. Если перед выполнением упражнения идут приседания, то этого будет достаточно. Если нет, то стоит уделить пять минут времени на тщательную разминку как ног, так и всего тела.
• Держите голову прямо. Если опустить голову или направить взгляд под ноги, то сразу же округлится спина, что снизит эффективность выполнения упражнения.
• Прямой угол в колене должен всегда сохраняться. Следите за этим, чтобы колено не выходило за плоскость носка, так как это повышает нагрузку на коленный сустав и снижает эффективность упражнения.
• Соблюдайте правильную технику дыхания. Это исключит подъем артериального давления, а также повысит результат от выполнения упражнения.
• Тщательно отработайте технику выполнения упражнения. Только когда получится технично выполнять упражнение без веса, можно начинать использовать отягощения.
• Не нужно отталкиваться задней ногой. Она используется в качестве поддержания равновесия.
• Правильно выполняйте шаги. Слишком короткий шаг может стать причиной заведения носка за границу рабочей ноги, что повысит риск получения травмы.
• Держите корпус ровно. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед, так как можно не удержать равновесие и упасть.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2799

преимуществ выпадов с гантелями | Healthy Living

• Поделиться на Facebook

Выпады с гантелями — это силовое упражнение со свободным весом, которое развивает ряд мышц нижней части тела. Ваши ноги должны поднимать вес собственного тела, а также вес гантелей. В отличие от жима ногами или разгибания ног, выполняемых на силовом тренажере, выпады с гантелями требуют дополнительного элемента баланса и координации.

Функциональность

Элемент приседаний на одной ноге, который используется в упражнении с гантелями, точно имитирует движения, необходимые спортсменам во время соревнований. В результате сила, которую вы разовьете от выпадов с гантелями, будет лучше передаваться на повышение производительности, чем если бы вы делали жим ногами на тренажере. Теннисная ассоциация США отмечает, что выпады максимально используют силу, а также потребности баланса и координации некоторых спортсменов.

Прочность нижней части тела

Выпады с гантелями — это составное силовое упражнение, то есть оно включает в себя движение в нескольких суставах. Мышцы, окружающие ваши бедра, колени и лодыжки, должны работать вместе, чтобы координировать выпад. Согласно ExRx. net, выпад развивает четырехглавую мышцу, которая представляет собой совокупность мышц передней части бедер, большую ягодичную мышцу или ягодицы и камбаловидную мышцу, одну из мышц икр.

Разнообразие

Внесите разнообразие в свою тренировку, изменив направление выпада. Типичный выпад с гантелями включает в себя большой шаг вперед одной ногой, а затем опускание вниз для выполнения выпада перед возвращением ведущей ноги в исходное положение. Тем не менее, вы также можете добавить в свою тренировку прогулочные выпады, боковые выпады и выпады назад. Шагающие выпады больше нагружают большую ягодичную мышцу, потому что вам приходится в большей степени разгибать бедро. Боковые выпады в большей степени задействуют приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Выпады назад увеличат нагрузку на четырехглавую мышцу передней ноги, потому что вам придется медленно сгибать переднюю ногу, делая шаг назад.

Элементы для верхней части тела

Имея в руках пару гантелей, вы можете легко включить элементы силовой тренировки для верхней части тела в упражнение с выпадами, включая жим от плеч и сгибание рук на бицепс — два упражнения. Для жима от плеч держите гантели на плечах. Выполняйте выпады с гантелями на плечах. Поднимаясь из выпада, одновременно выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки. Прежде чем выполнить следующее повторение, опустите гантели обратно к плечам. При включении сгибания рук с гантелями начните с гантелей, удерживаемых по бокам. Выходя из выпада, одновременно согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.

Каталожные номера

• ExRx.net: Выпады с гантелями
• ExRx.net: Шагающие выпады с гантелями
• ExRx.net: Боковые выпады с гантелями Выступление на корте

Биография сценариста

Ким Нанли занимается написанием сценариев и работает онлайн-писателем по вопросам здоровья и фитнеса с 2005 года. Она создала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии были представлены на кинофестивале в Остине. Прежде чем писать на полную ставку, она работала тренером по силовой подготовке, тренером по легкой атлетике и инструктором в колледже. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Image Credit

Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

11 Преимущества, типы и многое другое свое тело, а также улучшая общую физическую форму и повышая спортивные результаты.

Это упражнение с отягощениями популярно благодаря своей способности укреплять спину, бедра и ноги, улучшая при этом подвижность и стабильность. Выпады идеально подходят для желающих стать сильнее и для действующих спортсменов, включая бегунов и велосипедистов.

Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах выпадов, а также о том, на какие мышцы они нацелены, и о нескольких вариантах вариаций.

1. Снижение веса

Выпады задействуют большие группы мышц нижней части тела, что способствует наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Это может увеличить ваш метаболизм в состоянии покоя, что позволит вам сжигать больше калорий и сбрасывать лишний вес.

Если вы хотите похудеть, доведите себя до предела, включив выпады в высокоинтенсивную круговую тренировку с тяжелыми весами.

2. Баланс и стабильность

Выпады — это одностороннее упражнение для нижней части тела, поскольку вы работаете с каждой стороной тела независимо. Движения одной ногой активизируют стабилизирующие мышцы, развивая баланс, координацию и устойчивость.

Работая одной ногой за раз, ваше тело становится менее стабильным, что заставляет ваш позвоночник и корпус работать усерднее, чтобы оставаться в равновесии.

3. Выравнивание и симметрия

Выпады лучше, чем двусторонние упражнения для реабилитации, поскольку они могут исправить дисбаланс и смещение вашего тела, чтобы сделать его более симметричным.

Если у вас есть одна сторона, которая менее сильная или гибкая, потратьте немного дополнительного времени на работу с этой стороной, чтобы не чрезмерно компенсировать или чрезмерно использовать доминирующую сторону.

4. Станьте выше

Выпады укрепляют спину и основные мышцы, не подвергая позвоночник чрезмерной нагрузке. Прочный и стабильный корпус снижает вероятность получения травмы и улучшает осанку, облегчая обычные движения.

5. Выпады на месте

Выпады на месте нацелены на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Вы перенесете большую часть своего веса на переднюю ногу и будете использовать заднюю ногу для балансировки, стабилизации и поддержки всего тела.

Вам нужно понизить форму, так как выпады в неподвижном состоянии являются основой для всех вариаций выпадов.

6. Боковые выпады

Боковые выпады развивают равновесие, устойчивость и силу. Они воздействуют на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и могут даже помочь уменьшить проявления целлюлита.

Боковые выпады тренируют ваше тело двигаться из стороны в сторону, что является хорошим отличием от обычных движений вашего тела вперед или скручивания. Кроме того, боковые выпады нацелены на квадрицепсы, бедра и ноги под немного другим углом, поэтому они работают немного по-другому.

Обратите внимание на внешние стороны ног и работайте над активацией этих мышц во время выполнения этих выпадов.

7. Выпады при ходьбе

Для выполнения выпадов при ходьбе вам потребуются равновесие и координация. Вариант ходьбы нацелен на мышцы кора, бедер и ягодиц и улучшает общую устойчивость. Они также увеличивают диапазон движений и помогают улучшить функциональные ежедневные движения.

Чтобы усложнить выпады при ходьбе, добавьте вес или скручивание туловища.

8. Обратные выпады

Обратные выпады задействуют мышцы кора, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они меньше нагружают ваши суставы и придают немного большую устойчивость передней ноге. Это идеально подходит для людей, которые имеют проблемы с коленями, трудности с балансировкой или меньшую подвижность бедер.

Обратные выпады позволяют сохранять равновесие при движении назад, меняя направление большинства движений и тренируя мышцы работать по-другому.

9. Выпады с поворотом

Вы можете добавить скручивание к стационарным, ходьбам или обратным выпадам, чтобы более глубоко активировать мышцы кора и ягодичные мышцы. Скручивающие выпады также требуют баланса и стабильности, поскольку вы поворачиваете туловище в сторону от нижней части тела, сохраняя при этом положение коленей.

Вы также задействуете мышцы лодыжек и ступней.

10. Выпады в реверансе

Выпады в реверансе прекрасно укрепляют и тонизируют ягодицы, что отлично подходит для осанки. Сильные ягодицы также предотвращают и облегчают боль в спине и коленях, что помогает улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск получения травм.

Выпады в реверансе также формируют и укрепляют приводящие мышцы бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также улучшают стабилизацию бедра. Используйте гири или гантели, чтобы увеличить интенсивность этого варианта.

11. Выпады и приседания

Выпады и приседания тренируют нижнюю часть тела и являются ценным дополнением к вашему фитнес-режиму. Вы можете предпочесть выпады, если у вас боли в пояснице, так как они с меньшей вероятностью напрягают спину. Подумайте о том, чтобы сосредоточиться на приседаниях, если вы чувствуете себя более устойчиво в этом положении.

Поскольку эта пара упражнений воздействует на ваше тело аналогичным образом, вопрос личного предпочтения заключается в том, чтобы понять, какое упражнение лучше для вашего тела или принесет вам наилучшие результаты. Конечно, добавление выпадов и приседаний в вашу тренировку полезно.

Выпады увеличивают мышечную массу для наращивания силы и тонуса тела, особенно корпуса, ягодиц и ног. Улучшение внешности не является основным преимуществом формирования тела, так как вы также улучшите свою осанку и диапазон движений.

Выпасы нацелены на следующие мышцы:

• Брюшная полость
• мышцы спины
• клюнеальные мышцы
• Кваровные 40004
• Подколенные сухожилия
• телята

Легкие — это простые, что делает их доступными для людей, которые хотят добавлять их в детали. более длительные упражнения или выполняйте их по несколько минут в течение дня. Вы должны оставаться на правильном пути и быть последовательными, чтобы поддерживать свои результаты с течением времени.