Для груди упражнение с гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями

Содержание

Лучшие упражнения для мышц груди

(Изображение предоставлено Гетти)

Работа над верхней частью тела, и особенно над мышцами груди, в спортзале может превратиться в утомительную работу, требующую бесчисленных отжиманий, прежде чем перейти к следующей группе мышц. Но наши грудные мышцы предназначены для работы более чем одним способом, поэтому придерживаться одного и того же упражнения — не лучший вариант.

Если вы сделаете шаг назад и сосредоточитесь на том, как работают мышцы, вы можете выбрать несколько различных целенаправленных упражнений на грудь, чтобы получить качественную тренировку с разнообразием и сложностью, чтобы она была интересной. Вы не только избавитесь от скуки монотонной рутины, но и получите от нее больше пользы благодаря долгосрочному увеличению силы и подвижности.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Как разнообразно и сложно тренировать мышцы, чтобы сохранять осанку, силу и подвижность на протяжении всей жизни? Дэвид Бертвистл, соучредитель и главный тренер Endeavor Life , собрал три лучших упражнения для силы, контроля и наращивания мышечной массы, чтобы вы могли попробовать их в следующий раз, когда придете в тренажерный зал.

Для некоторых из этих упражнений достаточно пары простых гантелей и скамьи. Вы можете просмотреть нашу подборку лучших регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке) здесь. Если у вас нет ничего под рукой, отправляйтесь в местный спортзал, чтобы найти там лучшее оборудование.

Консультант по движению и питанию

Дэвид Бертуистл — консультант по движению и питанию и основатель коучинговой компании Endeavor Life . Получив степень в области науки о силе и кондиционировании в Лондонском университете Святой Марии, он за последнее десятилетие работал с множеством различных клиентов и появлялся в журналах Men’s Health и Men’s Fitness.

Жим штанги лежа

«В этом двустороннем упражнении используется устойчивая база и замкнутая связь между руками, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и создать максимально возможное усилие. Это движение, которое позволит вам поднять максимально возможный вес, используя мышцы груди.

«Поскольку штанга стоит отдельно, она может двигаться в нескольких направлениях, что требует от пользователя стабилизации плеча и кора, создавая более функциональное упражнение, чем альтернатива тренажеру. Одна из причин, по которой мне нравится это движение, заключается в том, что при правильном измерении риск травмы невелик. Движение простое, контролируемое и повторяющееся».

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Дэвидом Бертвистлом) (Изображение предоставлено Дэвидом Бертвистлом)

Вот как это сделать:

1) Начните с фиксации спины и кора – напрягите позвоночник, сводя и сводя лопатки, слегка выгибая среднюю часть спины и упираясь ногами в пол. Ваша верхняя часть спины является основной точкой контакта во время этого упражнения, что означает, что это ваша основа стабильности. Если вам не удастся создать жесткость корпуса перед подъемом, вы будете нестабильны на протяжении всего подъема.

2) Снимите вес со стойки и контролируйте его до удобного положения над грудью, чтобы ваши руки находились в вертикальном положении, а штанга была стабильной, не падала вперед или назад.

3) Медленно, подконтрольно, опустите штангу вниз и коснитесь груди примерно на одной линии с сосками. После этого быстро оттолкните штангу от груди и вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: Последнее, что вам нужно во время жима лежа, это вытягивание (округление) лопаток, так как это предотвращает максимальную активацию грудных мышц и вместо этого активирует передние мышцы плеча.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это одностороннее движение требует увеличения стабильности плеча для контроля над гантелью и развития верхней части груди. Поскольку руки не связаны (как со штангой), гантели могут свободно двигаться в любом направлении и независимо от движения другого. Это означает, что начинающему атлету нужно будет увеличить свою концентрацию, чтобы контролировать вес. Если все сделано правильно, это движение является одним из лучших способов увеличить силу и размер верхней части грудной клетки, улучшая при этом стабильность плеча.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Дэвидом Биртвистлом) (Изображение предоставлено Дэвидом Биртвистлом)

Вот как это сделать:

1) Установите скамью под углом 30°/40° в зависимости от того, как вы себя чувствуете. лучшее для тебя. Как и в жиме лежа, начните с того, что сводите и опускаете лопатки, активизируя среднюю часть спины и слегка выгибая ее, чтобы создать устойчивую основу. Чем больше вы выгибаете спину при выполнении этого движения, тем выше должен быть угол наклона скамьи. Важно, чтобы был достаточный угол для верхней части грудной клетки, а слишком большой изгиб помешает этому.

2) Когда гири безопасно окажутся над головой с прямыми руками, медленно начните опускать гири к груди. Если вы представите, что гантели связаны веревкой, то эта веревка должна касаться вашей ключицы.

3) Из этого положения быстро, с контролем, оттолкните гантели от тела и сосредоточьтесь на попытке свести локти вместе и сжать грудную клетку.

СОВЕТ: Ошибка, с которой сталкиваются многие люди, заключается в том, что точка касания располагается слишком низко на груди, это ставит плечо в менее выгодное положение и снижает активацию верхней части грудной клетки.

Попеременный жим гантелей лежа

Это попеременное одностороннее движение прекрасно подходит для создания контроля через грудь и плечо, а также для стабилизации позвоночника, поскольку он сопротивляется вращению. Это скорее функциональное движение, поскольку мы используем одну руку для толчка, одновременно контролируя тело, объясняет Бертвистл. 1 из 2 поднятие тяжестей в устойчивое положение над грудью.

2) С этого момента начните опускаться одной стороной вниз к груди, удерживая запястье над локтем. Как только вес окажется примерно на уровне вашего соска, выжмите его обратно в исходное положение. Повторите это с другой стороны.

СОВЕТ: Важно, чтобы в этом движении вы сопротивлялись силе вращения и все время сохраняли неподвижность тела. Единственным движением должна быть рука, которая должна двигаться. Очень важно убедиться, что у вас есть устойчивая опора, и что вы прислушиваетесь к ощущениям своего тела во время подъема, чтобы многократно выполнять подъем правильно.

Что делают грудные мышцы?

Джо Снелл — сертифицированный физиотерапевт в клинике PureForm (открывается в новой вкладке) в Бекенхеме, Великобритания. Она говорит: «В области груди есть ряд мышц, которые отвечают за движение рук вверх, вниз и поперек тела, в дополнение к вращательным движениям плеча. Ни одна мышца не выполняет ни одно из этих движений, как и другие области тела, они работают синергетически.

«Доминирующей мышцей в верхней части грудной клетки является большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки. Она приводит в движение каждый плечевой сустав в четырех направлениях. направлениях (сгибание, разгибание, отведение и приведение), а также удерживает руки прикрепленными к телу.

«Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и проходит вверх и вниз вдоль верхних ребер. Без грудных мышц плечо было бы нестабильным и с трудом выполняло бы полные и безболезненные движения».

Сертифицированный физиотерапевт

Джо Снелл — дипломированный физиотерапевт. После выпуска в 2015 году она работала в Лондоне, Великобритания, в ряде фондов NHS, крупных больницах и спортивных клубах, а в настоящее время работает в клинике PureForm. Она специализируется на послеоперационной реабилитации и травмах колена, помогая пациентам вернуться к полной физической форме и достичь своих спортивных целей. Она увлеченная лыжница и шоссейный велосипедист и успешно реабилитировалась после операции после разрыва передней крестообразной связки, играя в нетбол.

Итак, грудные мышцы важны, и многие любители тренажерного зала уже знают об этом, но, как и все мышцы нашего тела, они не выполняют работу в одиночку.

«Мышцы по всему телу работают интерактивно, создавая движение и силу. Мышцы груди работают особенно тесно с мышцами-вращателями плеча и мышцами верхней части спины», — говорит Снелл. «Например, дельтовидная мышца — это мышца, которая придает вашему плечу округлую форму и тесно взаимодействует с грудными мышцами, чтобы вращать руку внутрь. Грудные также работают с трапециевидной мышцей, которая проходит через шею, плечо и спину и производит движения плеча и лопатки».

Иметь сильные грудные мышцы важно не только для движения, но и для осанки и подвижности в дальнейшей жизни.

«Наличие сильных грудных мышц способствует вашей способности бросать, замахиваться и толкать. В сочетании с сильной верхней частью спины они важны для осанки и предотвращения округления верхней части спины», — говорит Снелл.

И любой, у кого есть работа, сидящая перед компьютером весь день, обратите внимание: «Важно, чтобы вы поддерживали длину грудных мышц с помощью регулярных упражнений на подвижность и растяжку. Чем дольше мы сидим за столом или сутулимся, тем больше мышцам верхней части спины приходится сопротивляться гравитационному притяжению. Со временем эти мышцы ослабевают и становятся жесткими. Убедившись, что вы поддерживаете мышцы груди сильными при регулярной соответствующей нагрузке, они должны помочь поддерживать перегруженную грудную клетку спереди», — говорит она.

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или режим физических упражнений.

Эми Кертис — личный тренер, инструктор по пилатесу и журналист-фрилансер из Лондона. Она работала редактором журнала Running and Outdoor Fitness и участвовала в веб-сайтах по фитнесу, включая run247.com и getsweatgo.com. Она специализируется на женском фитнесе, помогая женщинам на разных этапах их жизни, от беременности до послеродового периода и менопаузы. Она также работает с бегунами, в частности, используя пилатес, чтобы помочь нарастить силу для тренировок. Эми сама увлекается бегом и преодолела дистанции от 5 км до ультрамарафона.

5 лучших упражнений для груди для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для груди, достойные статуса греческого бога. На этой странице я расскажу вам о пяти лучших упражнениях для тренировки груди.

В качестве обзора, вот мой выбор лучших упражнений для груди:

1. Жим штанги лежа
2. Отжимания от груди
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Разведение рук на тросе на наклонной скамье
5. Отжимание сейчас

Я расскажу о пользе этих упражнений и о том, как их правильно выполнять.

Содержание

1. Пресса с лексикой со штангой
2. ПУТЬ ГНЕТ
3. Ганглельный наклонной жим
4. Кабельные наклонные мухолы
5. Нажмите вверх

1. Barbell Clead Press

1. до жима лежа:

Лягте на горизонтальную скамью, ноги на полу, глаза прямо под грифом. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.

Прогнитесь в нижней части спины и оттолкнитесь пятками так, чтобы ваш вес переместился на ягодицы и лопатки. Держите ягодицы на подушке.

Снимите штангу со стойки и поместите ее прямо над верхней частью груди. Держите локти согнутыми под углом примерно 45° к туловищу.

Опустите планку, пока она не коснется ваших сосков. Верните штангу в исходное положение. Повторение.

Примечание: Прочтите эти советы по жиму лежа, чтобы узнать больше о технике и о том, как увеличить жим лежа.

Жим лежа Преимущества:

Жим лежа на горизонтальной скамье — это фундаментальное упражнение, которое заслуживает того, чтобы быть в центре тренировки груди каждого тяжелоатлета.

Больше всего работает грудь, плечи и трицепсы. Но когда вы станете тяжелым, вы почувствуете это повсюду. Пресс, подколенные сухожилия, широчайшие. Я часто просыпаюсь на следующий день после тяжелой жимовой тренировки с больными ягодицами.

Скамья на горизонтальной скамье — это упражнение для развития силы горизонтального толчка. Нет запрета. И это жеребьевка между жимом лежа и жимом над головой для лучшего общего жима верхней части тела.

По сути, жим лежа поможет сделать верхнюю часть тела чертовски сильной, одновременно нарастив массу груди. Так сделай это.

2. Отжимания от груди

Как делать отжимания от груди:

Получите тренажер для отжиманий (в любом приличном спортзале он есть). Если у вашей станции для отжиманий разные варианты ширины хвата, лучше всего немного шире, чем ширина плеч.

Поднимитесь, вытянув локти. Скрестите ноги в лодыжках и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.

Медленно опускайте тело до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90°, наклоняясь вперед, чтобы нацелиться на грудь.

Затем вернитесь в исходное положение. Я рекомендую блокировку, но некоторые люди предпочитают не делать этого (делайте то, что вам удобнее). Повторение.

Примечание: Ознакомьтесь с моим руководством по отжиманиям на трицепс, чтобы узнать больше о технике (единственная разница между отжиманиями от груди и отжиманиями на трицепс заключается в том, что при выполнении отжиманий от груди вы наклоняетесь вперед).

Преимущества отжиманий от груди:

Отжимания от груди, очевидно, сильнее всего ударяют по грудным мышцам, но они также чертовски нагружают трицепсы и передние дельты. Как таковые, они являются мощным средством для наращивания массы верхней части тела…

…Но разве отжимания от груди не ограничивают возможности наращивания мышц, потому что это движение с собственным весом?

Черт возьми! Вы можете добавить веса сколько душе угодно, просто используя погружной пояс

, чтобы прикрепить блины к телу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья (регулируемая или фиксированная) и гантели. Совет: Если вы тренируетесь дома, я рекомендую приобрести хорошую пару тяжелых регулируемых гантелей, которые вы сможете использовать и во множестве других упражнений.

Старт в сидячем положении. Держите гантели на коленях и поднимите их к плечам коленями, откидываясь на спинку.

Поставьте ноги на пол, сведите лопатки вместе и слегка прогните спину. Держите голову и ягодицы на скамье.

Выжимайте гантели вверх и навстречу друг другу, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не станут вертикальными, ладонями вперед.

Медленным контролируемым движением опустите гантели, пока они не окажутся чуть выше внешней части каждой грудной мышцы. Ваши локти должны остановиться под углом 90°. Повторение.

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества:

Жим гантелей на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для грудных мышц, потому что он не имеет себе равных (ИМХО) в своей способности воздействовать на верхние мышечные волокна груди.

Жим в наклоне смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц. А использование гантелей позволяет вам маневрировать руками таким образом, чтобы изолировать грудные мышцы гораздо точнее, чем это возможно со штангой.

Кроме того, это упражнение тренирует мышцы-стабилизаторы так, как это невозможно при тренировках со штангой. Вы вынуждены балансировать и стабилизировать гантели самостоятельно…

…Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье может увеличить вашу силу в жиме штанги лежа (на наклонной и горизонтальной)

4. Разведение рук на наклонной скамье

Подойдите к станции пересечения кабелей и установите обе кабельные стойки на самое низкое значение. Убедитесь, что весовые стеки одинаковы с обеих сторон.

Возьмитесь за ручки по одной и встаньте в центре канатной станции с открытой грудью и вытянутыми вниз руками. Встаньте в шахматном порядке (одна нога вперед, другая назад) и слегка наклонитесь вперед.

Держите ручки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях (сохраняйте этот сгиб на протяжении всего движения).

Напрягите грудные мышцы, чтобы соединить рукоятки в восходящем дугообразном движении, пока ваши руки не соприкоснутся перед вашим телом на уровне шеи.

Совет: Как показано/описано в видео ниже, слегка поверните запястье наружу, сводя рукоятки вместе в верхней точке движения. Это помогает задействовать верхние волокна.

Обратное движение, чтобы опустить вес и вернуться в исходное положение. Повторение. (Обязательно меняйте, какая нога ведущая/следящая в каждом подходе).

Преимущества разведения рук на наклонной скамье:

Разведения рук на наклонной скамье — мое самое любимое упражнение для проработки верхней части грудных мышц. Они изолируют их даже больше, чем жим лежа на наклонной скамье с гантелями, и дают вам невероятный памп в придачу.

Я считаю, что это упражнение лучше, чем его эквивалент с гантелями: разведения гантелей на наклонной скамье. Почему?…

…Во-первых, напряжение грудных мышц с тросом постоянно во всех точках диапазона движения. С гантелью все по другому. Во-вторых, использование тросов значительно упрощает изучение техники и позволяет чувствовать, что работают грудные мышцы, а не руки или плечи.

Вам может быть интересно, почему я так забочусь о верхней части грудных мышц. Почему бы не выбрать упражнения, которые изолируют нижние грудные волокна, или упражнения, которые изолируют оба волокна равномерно…

…Ну, причина в том, что о нижних грудных волокнах заботятся, просто выполняя более сложные сложные движения (например, жим лежа на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях). Если у вас нет хорошей генетики грудной клетки, верхние волокна часто несколько отстают по сравнению с ними, если только они не нацелены на это намеренно.

5. Отжимания

Как делать отжимания:

Встаньте на пол в положение планки, полностью вытянув руки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Расставьте руки на ширине плеч, а ноги поставьте вместе (чуть уже ширины бедер). Держите шею в нейтральном положении, втягивая подбородок к лицу и глядя в пол (ваша грудь должна касаться пола, а не лица!)

твое тело.

Держите пресс, ягодицы и бедра напряженными, чтобы бедра не провисали. Держите мышцы верхней части спины напряженными, чтобы лопатки (лопатки) находились близко к грудной клетке.

Опускайтесь, сгибаясь в локтевом и плечевом суставах, пока грудь не коснется пола (напрягите мышцы спины, опускаясь).

Верните себя в исходное положение, сосредоточив внимание на работе грудных мышц. Повторение.

Преимущества отжиманий:

Посмотрите на сцену в любом тренажерном зале, и вы увидите, как люди отжимаются, но как часто вы замечаете, что кто-то правильно отжимается?

Правильно выполненные отжимания — эффективный способ тренировки грудных мышц, но, без сомнения, вы также заметите увеличение силы кора, трицепсов и плеч.