Дома накачать плечи гантелями: Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала —

как накачать плечи дома – GERCULES.FIT

Подтянутые руки с рельефными мышцами – это мечта многих. Чтобы достигнуть такого результата, не обязательно покупать абонемент в фитнес-зал.

Увеличить объем мускул плечевого пояса можно дома собственными усилиями, главное – грамотно организовать тренировки и подобрать подходящие упражнения.

Во время тренинга можно использовать собственный вес или гантели.

Содержание

1. Как организовать тренировку дома: советы, рекомендации, распространенные ошибки
2. Упражнения для накачки дельтовидных мышц
3. С гантелями
4. При помощи отжиманий
5. Эффективная тренировка
6. Советы профи
7. Акмал Кадри, тренер
8. Алексей Тронов, спортсмен-культурист
9. Ольга Путрова, фитнес-модель
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Как организовать тренировку дома: советы, рекомендации, распространенные ошибки

Если новички не знают, как накачать плечи в домашних условиях, то им нужно немного углубиться в анатомию плеча.

Чтобы сделать верхнюю часть торса крепкой и массивной, нужно укрепить дельту.

Именно эта мышца находится на поверхности плеча, позволяет его сгибать, разгибать, отводить руки назад.

Во время занятий важно проработать передний, средний и задний пучок дельты.

Это интересно! Передний пучок задействуется, когда спортсмен поднимает руки вперед, средний – при разведении в стороны, а задний – во время отведения конечностей назад.

Чтобы прокачать плечи, нужно равномерно распределять нагрузку на каждый участок.

Сделать плечи шире за счет тренировки дельтовидны мышц можно, соблюдая такие правила:

1. Разминка на протяжении 10-15 минут поможет ускорить кровообращение, разогреть мускулы, подготовить суставы к упражнениям.
2. Распишите режим тренировок и соблюдайте его.
3. Выполняйте каждый элемент от 6 до 15 раз трижды или четырежды. Перерыв межу сетами – от 2 до 3 минут. Длительность тренинга – от 30 минут.
4. Тренируйте плечи 3 раза за неделю, а в остальные дни укрепляйте другие мышцы.
5. Соблюдайте технику выполнения упражнений, двигайтесь плавно, рывки могут вызвать травму.
6. Постепенно увеличивайте вес при занятиях с гантелями.
7. Давайте мускулам время на восстановление 1-2 дня, ведь именно во время отдыха они растут.
8. Включайте в тренировку базовые элементы для проработки всех групп мышц, чтобы быстрее прогрессировать.
9. Старайтесь употреблять больше белковой пищи или принимать спортивное питание на основе протеина.

Читайте также: Тренировки с гантелями: лучшие упражнения и техника их выполнения

Перед тем как приступить к упражнениям, нужно изучить распространенные ошибки новичков, чтобы не допускать их:

1. Начинают занятия без разминки, что грозит травмами.
2. Используют большие веса, из-за чего повреждают суставы рук или позвоночного столба.
3. Делают упражнения быстро, поэтому повышается риск травм, или эффективность упражнений снижается.
4. Во время отжиманий выгибают спину, разводят локти на нижней точке, разворачивают руки друг к другу.
5. Занимаются ежедневно, не давая мускулам время на восстановление и рост.
6. Проводят длительные тренировки от 1,5 часа и более.

Важно! Оптимальное время для занятий – до 45 минут. Со временем длительность тренинга можно увеличивать.

Чтобы организм не истощался во время занятий, питайтесь правильно, принимайте спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.

Читайте также: Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения для накачки дельтовидных мышц

Если вы планируете заниматься дома, то сконцентрируйтесь на отжиманиях и упражнениях с гантелями. Выполняйте разные варианты элементов фитнеса, чтобы максимально нагрузить мышцы.

Чтобы прокачать переднюю часть дельты, выполняйте махи руками вперед, для укрепления среднего сегмента мышцы – разводите их, для задней – двигайте руками в наклоне.

Сначала выполняйте более тяжелые элементы, а заканчивайте менее сложными. Такой порядок обусловлен тем, что к концу занятия физические силы спортсмена истощаются.

С гантелями

Тренировки с отягощением быстро помогают укрепить мышцы плеч. Рекомендуется приобрести разборные гантели, чтобы проработать мускулы под разными углами.

Важно! Занятия должны состоять из базовых, а также изолированных упражнений. Первые задействуют многие группы мускул, а вторые нагружают только дельты.

Начинайте тренинг из базовых элементов:

1. Жим гантелей (сидя или стоя). Помогает укрепить переднюю и среднюю дельту, трицепс, грудные и спинные мускулы. Руки с гантелями на плечах, плавно поднимайте их до максимума. Ладони направляйте вперед, обопритесь на ступни.
2. Подъем гантелей к подбородку. Подходит для формирования дельты, трапеции, трицепса. Встаньте, руки со снарядами вдоль корпуса, костяшки пальцев повернуты вперед. Не спеша поднимайте гантели, а локти разведите. Старайтесь не двигать плечами.

Затем можно перейти к изолирующим движениям:

1. Разводка гантелей. Формирует средний участок дельты. Руки со снарядами вытяните вдоль тела, поверните косточки пальцев в стороны, а локти немного согните. Не спеша разводите снаряды в стороны (над плечами). Спина прямая, лопатки сведите. Опускать руки тоже нужно плавно, чтобы максимально напрячь мускулы. Потом без задержки опять начинайте выполнять подъем. Если появилась боль в плече, то немного поверните запястье назад, при этом локти зафиксируйте.
2. Махи руками с гантелями вперед. Подходит для переднего участка дельты. Держите снаряд так, чтобы костяшки были повернуты назад, медленно поднимите конечности перед собой, двигая только плечами. Следите, чтобы локти и туловище не двигались.
3. Разводка гантелей в наклоне. Помогает укрепить задний сегмент дельты. Можно просто наклонить туловище или опереться на скамью, фитбол, табурет. Мускулатуру спины следует расслабить, поднимать и опускать конечности не спеша. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были обращены внутрь. Плечи нужно опустить, локти немного согнуть, поднимать руки чуть выше спины.

Важно! При выполнении изолированных движений рекомендуется использовать более легкие веса, чем во время базовых тренировок.

Чтобы ускорить похудение и быстрее сделать мускулы рельефными, в тренировочный комплекс можно включить такие элементы:

1. Круговые движения рук в плечах с весом. Руки со снарядами разведите, согните локти, сначала поднимите кисти вверх, а потом опустите вниз за счет напряжения мышц плеч.
2. Y-подъемы. Руки со снарядами разверните ладонями вперед, поднимите их, постепенно поворачивая под углом 45°.
3. Вращения руками. Разведите конечности с легкими гантелями в стороны, а потом выполняйте круговые движения руками. Двигайтесь сначала вперед, а потом назад.

Эти упражнения для накачки мышц помогут повысить тонус мускулатуры, ускорить ее рост.

Читайте также: Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин

При помощи отжиманий

Укрепить мускулатуру плеч можно отжиманиями, правда, элементы для прокачки дельтовидной мышцы немного отличаются от классических:

1. Исходная позиция (ИП) – упор лежа, руки поставьте немного шире плеч, ноги соедините, спина прямая (не выгибайте). Потом немного поднимите одну ногу и начинайте отжиматься.
2. ИП – та же, ладони немного разверните внутрь, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Локти прижимайте к туловищу, плавно опускайтесь, а потом поднимайтесь.
3. Не меняйте позицию, ноги положите на стул или скамью (чем выше, тем больше нагрузка на плечи). Чтобы не потерять равновесие, выставьте руки немного вперед, спина прямая.
4. Оставайтесь в той же позиции, потом шагните вперед ногами, чтобы тело напоминало букву «Л». Медленно опускайтесь, чтобы голова была низко к полу, а потом поднимайтесь.
5. Это наиболее тяжелый и эффективный элемент из пауэрлифтинга. Выполните стойку на руках возле стены, немного разверните ладони в стороны. Аккуратно опускайтесь вниз, а потом поднимитесь.

Осторожно! Не выполняйте вертикальные отжимания, если вы не уверены в своих силах. Сначала потренируйтесь стоять возле стенки, а также выполняйте классические отжимания, чтобы укрепить руки. Не двигайтесь резко, так как риск повреждения шеи достаточно высокий. Поначалу отжимайтесь неглубоко, постепенно увеличивая размах.

Эффективная тренировка

Чтобы сделать плечи массивными и рельефными, нужно тренироваться 3 раза в неделю. Занятия должны быть высокоинтенсивными, рекомендуется использовать максимальный вес с учетом весовой категории и физической подготовки. Тренинг должен включать не менее 1 базового элемента и несколько изолированных.

Программа прокачки дельтовидных мускул

1. День 1:

• разминка: вращайте плечами, локтями, махайте руками, наклоняйте корпус, приседайте на протяжении 10-15 минут;
• жим гантелями стоя;
• мах гантелями вперед;
• отжимания с ногой на весу;
• разводка гантелей.

2. День 2:

• разминка;
• подъем гантелей к подбородку;
• отжимания с ногами на возвышенности;
• разводка гантелей в наклоне;
• подъем гантелей вперед.

3. День 3:

• разминка;
• жим гантелями сидя;
• отжимания в форме буквы «Л»;
• разводка рук с гантелями с наклоном;
• вращение плечами с весом.

Каждый элемент нужно повторить по 10-15 раз трижды.

Этот комплекс подходит для новичков и опытных атлетов, увеличить нагрузку можно с помощью гантелей и утяжелителей. Во время тренинга работают все участки дельтовидной мышцы, что способствует увеличению их массы. Через 4-8 недель вы заметите результаты.

Читайте также: Упражнения с гантелями: один снаряд и много мышц

Советы профи

По мнению профессиональных культуристов, чтобы прокачать мышцы плеч, нужно сочетать базовые элементы с изолированными. Начинать нужно с классических отжиманий, упражнений с небольшими весами, постепенно повышая нагрузку.

Перед занятием выполните разминку, чтобы избежать травм. Все движения должны быть аккуратными, медленными, выполняться за счет напряжения мышц рук. Достаточно проводить 2-3 занятия за неделю по 45-60 минут.

Читайте также: Прокачка плеч у мужчин: лучшие упражнения для спортзала

Акмал Кадри, тренер

Специалист по наращиванию мышечной массы советует приобрести разборные гантели для домашних тренировок. Чтобы расширить спину, нужно выполнять больше повторов: мужчинам – до 30, а женщинам – до 25. Если начинающий спортсмен хочет повысить выносливость, то рекомендуется использовать тяжелые гантели по 8-10 раз с максимальным напряжением мускул.

Чтобы прокачать переднюю дельту с помощью отжиманий, нужно ставить ладони на ширине плеч, а локти прижать к бокам. Увеличить трицепс помогут отжимания узким хватом, тогда ладони находятся под грудью. Достаточно повторять каждый элемент по 10 раз в 4 сета. Усложнить задачу поможет утяжелитель на спине.

Алексей Тронов, спортсмен-культурист

Многократный чемпион России утверждает, что редко все пучки дельтовидной мышцы развиваются равномерно. Исправить ситуацию помогут изолированные упражнения, которые помогают проработать отдельные участки. Новичкам лучше начинать с базовых элементов, чтобы повысить силы и выносливость. Но со временем в тренировки следует включить изолированные элементы.

Достаточно 2 базовых упражнений и 3 изолирующих для разных пучков дельты. Каждое движение нужно повторить по 6-15 раз трижды или четырежды. Занятия рекомендуется проводить 2-3 раза за неделю.

Известный бодибилдер напоминает, что без разминки нельзя начинать тренировку, так как существует риск повреждения мышц, связок или суставов.

Ольга Путрова, фитнес-модель

Многократная чемпионка России и Европы по фитнесу утверждает, что для того, чтобы прокачать мышцы плеч новичкам, нужно соблюдать такие правила:

1. Поначалу освойте технику выполнения упражнений, а уже после выполняйте их с отягощением.
2. Двигайтесь плавно, в полную амплитуду, чтобы чувствовать напряжение мускулатуры и повысить эффективность тренировки.
3. Не отказывайтесь от базовых упражнений, они помогают увеличить силу и выносливость, ускоряют рост мышечной массы.
4. Занимайтесь 2-3 раза за неделю с перерывами в 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться, а их масса увеличилась.

Перед каждой тренировкой разогревайте мышцы.

Читайте также: Эффективные упражнения на плечи: тренировочный комплекс

Полезное видео

Основные выводы

Сделать плечи объемными и рельефными можно даже дома, для этого нужно следовать таким рекомендациям:

1. Изучите анатомию дельтовидной мышцы. Чтобы прокачать передний пучок, поднимайте руки перед собой, средний – разводите их в сторону, задний – отводите назад.
2. Перед выполнением комплекса разминайте плечи, локти, чтобы разогреть мышцы.
3. Соблюдайте режим тренировок.
4. Сначала отработайте технику упражнений, а потом используйте веса.
5. Постепенно повышайте нагрузку.
6. Проводите занятия трижды за неделю по 30-45 минут. Перерыв между подходами – 2-3 минуты.
7. Двигайтесь плавно, в полную амплитуду.
8. Позвольте мускулатуре восстановиться на протяжении 1-2 дней.
9. Комбинируйте базовые упражнения с изолированными.
10. Дополните тренировки правильным питанием и спортивными добавками.

Соблюдая эти правила, вы сможете прокачать мышцы плеч без вреда для здоровья.

Как накачать плечи дома

Приветствую вас, уважаемые читатели!

В этой статье поговорим как накачать плечи дома. Рассмотрим какие упражнения можно выполнять в домашних условиях если у вас есть штанга, гантели, гири, и, если ничего нет.

Мышцы плечевого пояса называются дельтовидными и состоят из трех пучков, каждый из которых выполняет движение в своём направлении. Чтобы подобрать упражнения для тренировки плеч давайте посмотрим их строение и биомеханику.

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка мышечных волокон: передний, средний (боковой, латеральный), задний.

Функции дельт

При одновременном сокращении всех дельтовидных пучков происходит отведение рук во фронтальной плоскости. Наибольшее усилие данного движения достигается в положении рук вращением внутрь.

Передние пучки дельт участвуют в боковом отведении рук при наружном вращении плеч. В сгибании плеч дельты помогают большим грудным мышцам (локти чуть ниже плеч). Также дельты помогают мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутренних вращениях плеч.

Средние пучки дельт участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки дельт принимают основное участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней частью дельтовидных мышц как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.
Задние пучки дельтовидных мышц также принимает участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Какими упражнениями тренировать плечи

Таким образом, передние дельты можно тренировать жимами и отжиманиями по направлению вперёд и вверх, а также махами вперёд.
Средние дельты можно тренировать жимами различных отягощений (штанги, гантелей, гири) вверх, а также махами в стороны.
При этом распределение нагрузки между пучками дельтовидных мышц будет определяться в первую очередь положением локтей.
Т.е. если вы жмёте стоя и ваши локти направлены вперёд, то нагрузка будет больше ложиться на передние дельты, а если локти в стороны, то на боковые.
Задние дельты тренируются либо различными тягами, либо махами гантелей при наклоне тела вперёд.

Итак, если у вас дома есть штанга, то вы можете выполнять:
На передние дельты – жим лёжа с узким разведением локтей, чтобы нагрузка больше ложилась на плечи и трицепсы, и меньше на грудные мышцы.
На передние и средние пучки плеч выполняйте жимы штанги стоя. При этом за счёт положения локтей можете распределять нагрузку между передним и средним пучками как было сказано выше.
На задние дельты – тяга штанги в наклоне.

Если у вас есть гантели или гири, то помимо жимов, как со штангой, вы можете выполнять ещё и махи вперёд, в стороны и махи назад стоя в наклоне.

Без гантелей и другого железа тоже можно тренировать дельты:
передние – отжиманиями от пола
средние – отжиманиями от стены, руки должны быть вытянуты вверх, а корпус под углом к полу. Самые подготовленные могу попробовать отжимания вверх ногами – у Дмитрия Клокова есть подобное видео.
Без гантелей можно использовать подручные средства, например, бутылки с водой. С ними можно выполнять махи в том числе и для задних дельт.

Девушки могут выполнять все те же самые упражнения, что и мужчины, только соответствующе подбирать нагрузки под свои возможности. Стоит отметить, что плечевой пояс у женщин от природы развит слабее, чем у мужчин. Поэтому разница в нагрузках будет не только кратной разнице весовых категорий, но и с поправкой на женскую физиологию.

Поэтому, используйте гантели, гири, штанги небольшого веса и отжимания «по девчоночьи» с упором на колени. Кроме того, отжимания можно выполнять с разным хватом, смещая от подхода к подходу нагрузку с плеч на грудные мышцы.

Отмечу ещё, что за неделю тренировок не произойдут заметные изменения во внешне виде, но достаточно быстро будет набираться силовая выносливость. Увидеть какой-то результат получится через пару месяцев.

Также, следует дополнить тренировки плеч тренировкой других групп мышц: груди, рук, спины, ног, пресса, ягодиц… Подробнее об этом читайте в других статьях на блоге.

Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях

Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать бицепсы дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать икры дома
Как накачать ягодицы дома

Body Beast Build Плечи: обзор тренировок

«Подумайте о круглых плечах, как о двух больших шарах и тонкой талии. Вот что такое Build Shoulders. Итак, приступим!

Я с тобой, Саги, пока мы погружаемся в Плечи Body Beast Build. Это мой обзор.

Этот сеанс Body Beast длится менее 40 минут и нагружает все три головки плеч: переднюю (переднюю), среднюю (боковую) и заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

Вам понадобится скамья или фитбол и гантели. Если он у вас есть, то вы можете использовать и свой EZ-гриф. Я придерживаюсь своих регулируемых гантелей Orbus, так как они очень быстро меняют вес.

Пора разогреться телесному зверю!

Как всегда с Body Beast, разминка Build Shoulders довольно короткая, но в 3:30 это самая длинная разминка на данный момент.

Помимо обычного бега трусцой и круговых движений руками, есть упражнения с отягощением. Очень полезно, так как плечи представляют собой сложную группу мышц, и их нужно тщательно разогреть, прежде чем вы начнете разрывать их на куски!

Жим от плеч сидя

Это простое упражнение, с которого можно начать, и оно представляет собой универсальный бластер для плеч. Сядьте на скамью с приподнятой спинкой и выполните простое жимовое движение плечами. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес с 15 до 12 и до 8. Теперь мы делаем дроп-сет для последнего сета из 8 повторений. После первого сета из 8 уменьшите вес и нырните прямо с второй набор из 8.

Раунд 1: 15 повторений

Раунд 2: увеличение веса: 12 повторений

Раунд 3: увеличение веса: 8 повторений

Дроп-сет: уменьшение веса: 8 повторений сеанс суперсета, всего три. 15 повторений, до 12, до 8, с двойным подходом из 8 вертикальных рядов, чтобы закончить.

Для бокового подъема начните с рук по бокам, а затем поднимите их вверх и в стороны, сохраняя локти относительно прямыми. Это суперсет, так что как только вы закончите разведение рук в стороны, сразу переходите к вертикальным тягам.

Если у вас есть EZ-гриф, вы можете использовать его для вертикальной гребли. Если нет, как я, придерживайтесь гантелей.

Начните с легкого веса, затем увеличивайте вес по мере того, как количество повторений сократится до 8. Сбросьте настройку в последнем подходе.

Раунд 1: подъемы в стороны: 15 повторений

Раунд 1: вертикальные тяги: 15 повторений

Раунд 2: боковые подъемы в стороны: увеличение веса: 12 повторений Раунд 2: вертикальные тяги: увеличение веса: 12 повторений

Раунд 3: боковые боковые подъемы: увеличение веса: 8 повторений

Раунд 3: вертикальная тяга: увеличить вес: 8 повторений

Дроп-сет: вертикальная тяга: уменьшить вес: 8 повторений

Жим снизу / 1, 1, 2 Подъем вперед / Подъем дельты сзади

Саги спрашивает:

«Готовы ли вы к зверям? Ты готов стать большим?!»

Ну, я уверен, и теперь мы находимся в нашем первом гигантском наборе этой тренировки плеча Body Beast. Три упражнения подряд, каждое упражнение выполняется сразу после предыдущего. Этот собирается ужалить, плохо!!

Жим руками снизу очень похож на жим от плеч, но вы держите штангу таким же хватом, как будто собираетесь сгибать руки. Если у вас есть EZ-штанга, вы можете использовать ее для этого упражнения. Я просто использовал регулируемые гантели Orbus.

Начните с перекладины на уровне подбородка, затем вытяните руки, поднимая перекладину над головой.

Затем мы сразу переходим к фронтальному рейзу 1, 1, 2. Это очень утомительно, так как на каждое повторение приходится три движения. Сядьте на скамью, с гирями по бокам, сначала поднимите одну руку перед собой так, чтобы она была параллельна полу, затем опустите ее и поднимите другую. Наконец, поднимите обе руки вместе. Это одно повторение. Несколько из них, и ваши дельты будут гореть, Мои были на куски!

И как только мы закончили сет подъемов передних конечностей, нам нужно сразу перейти к подъему задних дельт, сидя на скамье и наклоняясь. 15 повторений подъем: увеличение веса: 12 повторений

Раунд 2: подъем на заднюю дельту: увеличение веса: 12 повторений

Раунд 3: жим снизу: увеличение веса: 8 повторений

Раунд 3: подъемы вперед: увеличить вес: 8 повторений

Раунд 3: подъем дельт назад: увеличить вес: 8 повторений

После этого гигантского сета я определенно чувствую, как кровь приливает к моим плечам, и они кажутся большими, как пушечные ядра !!

Суперсет со шрагами с гантелями и ловушкой в ​​​​ловушке

Еще один суперсет, и вы можете использовать несколько хороших тяжелых весов для шрагов с гантелями, которые выполняются именно так, как звучит. Убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, чтобы не получить полный диапазон движения.

Затем сразу переходим к ловушке, которая делается лежа лицом вниз на наклонной скамье с гирями. Сделайте вид пожимания плечами, стремясь свести лопатки вместе.

Раунд 1: Шраг: 15 повторений

Раунд 1: Шраг: 15 повторений

Раунд 2: Шраг: увеличение веса: 12 повторений : увеличить вес: 8 повторений

Дроп-сет: шраги: уменьшить вес: 8 повторений

Раунд 3: ловушка для скапа: увеличьте вес: 8 повторений

Саги в шести направлениях / группировка и перекатывание

Для шестистороннего саги начните садиться, выпрямив руки по бокам. Поднимите их в стороны, затем переместите на середину, поднимите вверх над головой, затем снова опустите, а затем в стороны и, НАКОНЕЦ, вниз!

Это чудовищное упражнение и полностью закончило мои плечи. Поверьте, для этого упражнения вам не понадобятся большие веса.

Затем перейдите в группировку и перекатывание, которое вы начинаете, лежа на спине. Подтяните колени к голове, а затем откатитесь назад. Теперь мы закончили, за исключением охлаждения.

Раунд 1: Sagi Six Way: Легкие веса: 12 повторений.

Раунд 1: Сложение и перекатывание: 15 повторений.

Раунд 2: Sagi Six Way: уменьшение веса: 8 повторений.

Раунд 2: Сложение и перекатывание: 15 повторений.

Перезарядка

Затем менее минуты на растяжку плеч и готово. Как всегда, охлаждение закончилось очень быстро!

Я думаю, это очень много работы, которую нужно выложить на своих плечах. Плечи — довольно маленькая и сложная группа мышц, поэтому будьте осторожны. Тем не менее, это отличная программа для того, чтобы действительно проработать все три дельтовидные головки. Наслаждаться!

Вы нашли это сообщение полезным?

Вы выполнили эту тренировку? Дайте мне знать, как у вас дела, я хотел бы услышать от вас. Какое ваше любимое упражнение и было ли что-то, что помогло вам? Свяжитесь со мной и расскажите свою историю.

Body Beast (Build Shoulders) — Бесплатная интенсивная тренировка от Chris.a ..

Интенсивная тренировка

Интенсивный

41 минута

Метки

Тренировки в домашнем спортзале

Описание

Упражнения

Happl Up

2 мин. 30 сек.

сидячие гантельские прессы

45 секунд

REST

40 секунд

Seat Humpbell Press

40 Seconds

45 Second Seconds

. 30 секунд

Уменьшение веса

10 секунд

Жим гантелей сидя

30 секунд

REST

1 мин. 40 с.

Подъемы гантелей через плечо

40 секунд

Переход

10 секунд

Тяга гантелей вверх

40 секунд

Отдых

1 min 30 secs

Dumbbell Lateral Shoulder Raises

30 seconds

Transition

10 seconds

Dumbbell Upright Rows

30 seconds

Decrease Weight

10 seconds

Dumbbell Upright Rows

30 seconds

Отдых

1 мин 20 сек

Жим обратным хватом над головой

45 секунд

Переход

10 секунд

1,1,2 Подъем вперед

1 минута

Переход

10 секунд

Задний латеральный подъезд гантелей

45 секунд

REST

1 минута

Обратная завора за ручки

40 Seconds

Переход

15 Seconds

9000 3 40 Seconds

Переход

15 секунд

1000 3 40 Seconds

. ,2 Подъемы вперед

40 секунд

Переход

10 секунд

Подъемы гантелей сзади в стороны

40 секунд

Отдых

55 секунд

Overhead Hear Press Press Grip

30 секунд

Переход

10 секунд

1,1,2 Фронт

30 секунд

Переход

10 Seconds

Заглушки по сборочным латеральным подъемам

30 Seconds

666666666666669

.

1 мин 20 сек

Шраги с гантелями

45 сек

Переход

10 сек0004

25 seconds

Dumbbell Shrug

40 seconds

Transition

10 seconds

Dumbbell Scap Trap

40 seconds

Rest

40 seconds

Dumbbell Shrug

30 seconds

Decrease Weight

10 секунд

Шраги с гантелями

30 секунд

Отдых

30 секунд

Ловушка с гантелями

30 секунд

Отдых

1 минута

Six Way

1 мин.