Домашние гантели: Домашние гантели в категории «Спорт и отдых»

Содержание

Домашние гантели в категории «Спорт и отдых»

Гантели 2 по 21 кг наборные для тренировок Набор гантелей разборные штанги и диски

Доставка по Украине

1 399 грн

1 199 грн

Купить

HOMESPORT — магазин товарів для дому і спорту

Гантели 2 по 21 кг разборные + 2 ПОДАРКА наборные для дома домашние А0007-4

На складе

Доставка по Украине

1 300 грн

1 200 грн

Купить

Набор лавок и штанг 140 кг home set для домашнего спортзала Гантели, гири, штанги и диски АВС пластик комплект

На складе

Доставка по Украине

17 000 грн

13 700 грн

Купить

Качай Железо

Гантели 16 кг разборные для тренировок, набор гантелей Гантели и штанги Наборные

Доставка по Украине

1 299 грн

1 099 грн

Купить

HOMESPORT — магазин товарів для дому і спорту

Вибро гантель Shake Weight эффективный домашний тренажер MOZ

На складе

Доставка по Украине

695 грн

595 грн

Купить

Shop_trend_buy

Домашние гантели набор для дома 2х25 кг

Доставка по Украине

1 897 грн

1 397 грн

Купить

Выгодные покупки

Вибро гантель Shake Weight эффективный домашний тренажер laym

Доставка по Украине

544 грн

Купить

Магазин «Лайм»

Гантели 2 по 16 кг разборные + 2 ПОДАРКА наборные для дома домашние 4 А0006-4

На складе

Доставка по Украине

1 200 грн

1 100 грн

Купить

Гантели 2 по 10,5 кг разборные + 2 ПОДАРКА наборные для дома домашние А0005-4

На складе

Доставка по Украине

1 100 грн

1 000 грн

Купить

Гантели 2 по 26 кг разборные + 2 ПОДАРКА наборные для дома домашние А0008-4

На складе

Доставка по Украине

1 500 грн

1 400 грн

Купить

Гантели 2 шт по 11 кг разборные,наборные для тренировок, Набор гантелей штанги и диски

Доставка по Украине

1 199 грн

999 грн

Купить

HOMESPORT — магазин товарів для дому і спорту

Гантели 16 кг разборные для тренировок, набор гантелей гантели и штанги Наборные

Доставка по Украине

1 299 грн

1 099 грн

Купить

IronMen — магазин товарів для дому

Гантели 2 по 21 кг наборные для тренировок Набор гантелей разборные штанги и диски

Доставка по Украине

1 399 грн

1 199 грн

Купить

IronMen — магазин товарів для дому

Многофункциональный тренажёр для пресса REVOFLEX XTREME,6 уровней тренировки,гантели,домашний тренажёр,NEW!!!

На складе в г. Одесса

Доставка по Украине

1 198 грн

599 грн

Купить

SEVEN SHOP

Скамья для жима 3 в 1 WCG 2020 + Штанга + Гантели Набор Premium 70 кг + Гиря 10 кг в Подарок

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

7 604 грн

5 931.12 грн

Купить

Слава Україні, Слава Нації !

Смотрите также

Беговая дорожка USA T-350M King Sport + Массажер + Гантели

На складе

Доставка по Украине

23 031.25 грн

Купить

Інтернет-магазин «KINGMART»

Гантели композитные 2 по 16 кг наборные пластиковое покрытие для дома комплект (битумные домашние)

На складе

Доставка по Украине

по 1 100 грн

от 3 продавцов

1 100 грн

Купить

Интернет-магазин «REDSTORE.COM.UA»

Гантели композитные 2 по 26 кг наборные пластиковое покрытие битумные для дома домашние

На складе

Доставка по Украине

по 1 400 грн

от 3 продавцов

1 400 грн

Купить

Интернет-магазин «REDSTORE. COM.UA»

Гантели композитные 2 по 18.5 кг наборные пластиковое покрытие для дома комплект (битумные домашние)

На складе

Доставка по Украине

по 1 150 грн

от 3 продавцов

1 150 грн

Купить

Интернет-магазин «REDSTORE.COM.UA»

Гантели композитные 2 по 8.5 кг наборные пластиковое покрытие метал гриф для дома комплект (битумные домашние)

На складе

Доставка по Украине

по 900 грн

от 3 продавцов

900 грн

Купить

Интернет-магазин «REDSTORE.COM.UA»

Гантели разборные композитные 2 по 21 кг наборные пластиковое покрытие битумные для дома домашние

На складе

Доставка по Украине

по 1 200 грн

от 3 продавцов

1 200 грн

Купить

Интернет-магазин «REDSTORE.COM.UA»

Вибро гантель Shake Weight, инерционные гантели, домашний тренажер для рук

Доставка по Украине

по 625 грн

от 2 продавцов

625 грн

Купить

Bambook

Гантели композитные наборные 2 по 8. 5 кг метал гриф пластиковое покрытие для дома комплект (битумные домашние)

На складе в г. Львов

Доставка по Украине

900 грн

Купить

Интернет-магазин Broshop.com.ua

Гантели наборные 2*22 кг (Общий вес 44 кг) металлические домашние разборные для дома А0161-4

Доставка по Украине

2 630 грн

Купить

Виброгантель Shake Weight | Эффективный домашний тренажер | Гантель вибрационная

Доставка по Украине

600 грн

499 грн

Купить

1000 Полезностей

Гантель разборная 21 кг битумная для дома (наборная домашняя)

На складе в г. Львов

Доставка по Украине

650 грн

Купить

Интернет-магазин Broshop.com.ua

Виброгантель Shake Weight | Эффективный домашний тренажер | Гантель вибрационная

Доставка по Украине

600 грн

499 грн

Купить

Your Shop

Гантели для домашних тренировок 4 в 1 10 кг универсальные

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

3 499 грн

Купить

Интернет-магазин Vkoshyku

Гантели композитные 2 по 18 кг наборные пластиковое покрытие метал гриф для дома комплект (битумные домашние)

На складе

Доставка по Украине

по 1 800 грн

от 3 продавцов

1 800 грн

Купить

Интернет-магазин «MARKETGO.COM.UA»

особенности, цены + 25 упражнений

Гантели (это русское слово произошло от немецкого «hantel») – разновидность свободных отягощений для тренировок преимущественно силовой направленности. Гантель представляет собой спаренные отягощения в виде шаров, дисков или шестигранников и соединяющая их «ручка». Такая, казалось бы, простая и нехитрая конструкция делает этот спортивный инвентарь удобным и очень эффективным для силовых тренировок.

Предлагаем вам подробный материал, как выбрать гантели для тренировок в домашних условиях. Польза свободных отягощений для развития мускулатуры, сжигания жира и силовых показателей мало у кого вызывает сомнение. Гантели являются универсальным, эффективным и очень удобным инвентарем для силовых тренировок и наращивания мышц в домашних условиях.

Преимущества покупки гантелей для тренировок:

гантели – это фактически самый эффективный инвентарь для развития мышц всего тела
это абсолютно универсальный инвентарь: с парой гантелей можно выполнять как минимум несколько десятков упражнений и их разновидностей
гантели имеют компактные размеры, что делает их подходящими для домашних тренировок
гантели имеют умеренную стоимость при очень длительном сроке службы
гантели достаточно мобильный инвентарь, их можно взять с собой на дачу, в путешествие, при переезде на новую квартиру, чтобы продолжить эффективно тренироваться невзирая на жизненные обстоятельства
гантели эффективны не только для силовых тренировок, но и для интервальных и кардио-тренировок на сжигание жира

Неразборные (литые) гантели

Перед тем как выбрать гантели, необходимо ознакомиться с их конструктивными особенностями. Все подобные отягощения делятся на две большие группы: неразборные (литые) и разборные с возможностью изменения веса.

Главной особенностью неразборных гантелей является их постоянный вес, изменить который невозможно. Плюсом неразборных гантелей является то, что во время тренировки не требуется времени на изменение веса отягощения, нужно просто взять другую пару и продолжить заниматься. При этом необходимые гантели можно подготовить заранее перед началом выполнения подхода, расположив их рядом с собой. С разборными гантелями вам придется тратить время на снятие и добавление блинов.

Неразборные гантели подойдут двум группам тренирующихся:

Тем, кто занимается для тонуса мышц или для похудения. Смены весов снарядов при подобном режиме тренинга особенно и не требуется. Можно выбрать гантели умеренного веса, который окажется комфортным практически для всех выполняемых упражнений. И этого будет вполне достаточно, чтобы организовать тренировки для небольшого тонуса мускулатуры и сжигания жира в домашних условиях. Заметного роста мышц при таких занятиях ждать не стоит, но хорошую форму и неплохой рельеф приобрести можно даже не наращивая вес отягощений.
Тем, у кого есть возможность для покупки небольшого «гантельного ряда». Если вы нацелены на рост мускулатуры и серьёзные тренировки, то неразборные гантели могут подойти только при условии наличия нескольких пар различного веса (минимум 3-4 пары). Причём по мере прогресса силовых показателей придётся скорее всего приобретать дополнительный вес. Перед тем, как выбрать гантели подобной конструкции для домашнего тренинга, следует трезво оценить не только свои финансовые возможности, но и наличие свободного места в квартире: присутствие такого количества «железа» (5-6 пар гантелей и более) может значительно сузить полезное пространство жилища.

Типы неразборных гантелей

Цельнолитые и другие виды неразборных гантелей изготавливаются из различных материалов, каждый из которых имеет свои особенности:

Металлические гантели. Металлические гантели могут быть как цельнолитыми, так и сборными (возможность изменения веса во втором случае всё равно отсутствует). Такие отягощения очень долговечны и относительно недороги. Относительный минус: среди некоторых тренирующихся бытует мнение, что с металлическими отягощениями легче получить травму. Но это очень спорное утверждение, травмоопасность различных видов гантелей примерно одинакова, ну а уронить нечаянно на ногу можно любую гантель.
Резиновые (обрезиненные) гантели. Обрезиненные отягощения приятнее на ощупь, чем металлические, заниматься с ними комфортнее. Считается, что для домашних тренировок такой вариант удобнее – меньше вероятность повредить напольное покрытие. Внутри резиновой оболочки может быть металл (это хороший вариант) или битум (долговечность таких изделий может разочаровать).
Виниловые (пластиковые) гантели. Виниловые гантели наполнены песком или каким-либо другим материалом. Это снаряды как правило небольшого веса (до 5 кг). В основном они предназначены для подростков и женщин. В разрезе тех целей, для которых они применяются, можно сказать, что подобные варианты не имеют заметных недостатков. Но разумеется, мужчинам такой маленький вес гантелей вряд ли подойдет для серьезных силовых тренировок.
Неопреновые гантели. Гантели с неопреновым покрытием также чаще всего встречаются небольшого веса. Удобство неопреновых гантелей состоит в том, что они не будут скользить во вспотевшей кисти руки, однако покрытие таких снарядов может повреждаться со временем.

Перед тем, как выбрать гантели для приобретения, чётко определитесь с характером и целями тренинга – тогда легче будет решить вопрос с выбором весов, количества пар и т.д. Важно понимать, что внешний вид гантелей вторичен, главное всё-таки их качество и эксплуатационные характеристики.

Какие неразборные гантели лучше выбрать?

В плане удобства использования для тренировок с отягощениями рекомендуем приобретать хромированные гантели гексагональной формы (в форме шестигранников). Среди неразборных гантелей это один из самых популярных и удобных вариантов для комфортных занятий.

Рекомендуем выбрать такой вариант гантелей по четырем причинам:

Гантели в форме шестигранников (гексагональной формы) не катаются по полу, что не создает дополнительных неудобств во время тренировок. Кроме того, такие гантели более устойчивы, если вы выполняете упражнения с опорой на них в планке (как на гифке выше).
В таких гантелях рукоятки имеют мелкую насечку или иначе говоря «анатомическую» форму, чуть утолщённую посередине.
Обрезиненное покрытие приятнее на ощупь и безопасно для напольного покрытия (по сравнению, например, с металлическими гантелями).
Такие гантели встречаются и большого веса (30 кг + ), поэтому можно смело купить целый набор разного веса.

Какой вес неразборных гантелей выбрать?

Для девушек

Девушкам целесообразно использовать веса от 2 до 10 кг, с шагом в 2 кг. Не обязательно приобретать сразу весь набор (например, 2 кг ,4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), можно докупать отягощения постепенно, по мере прогресса в тренировках. При этом 8-10 кг потребуются в первую очередь для развития нижней части тела (ног и ягодиц). Совсем маленькие гантельки по 1 кг приобретать смысла нет – отягощение это настолько мало, что вряд ли даст заметный эффект даже на начальном этапе тренинга.

Набор весов от 2 кг до 10 кг вполне подойдёт для интервального тренинга для похудения и небольшого мышечного рельефа. Ну а тем девушкам, которые захотят продолжить прогресс в силовом направлении могут потребоваться и более тяжёлые веса – вплоть до 15-20 кг (в этом случае лучше рассмотреть для покупки разборные гантели).

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня

Для мужчин

Мужская физиология отличается от женской. Кости у мужчин толще, сухожилия прочнее, мускулатура сильнее и массивнее, тестостерона выделяется больше. Соответственно тренирующимся-мужчинам нужны более тяжёлые отягощения. Брать в руки гантели легче 5 кг смысла особого нет – меньший вес просто не даст той нагрузки, на которую мускулатура отреагирует ростом силы и массы.

Поэтому начинающим тренировки мужчинам целесообразно обзавестись набором весов от 5 кг до 20-25 кг. Если вы будете продолжать заниматься силовыми тренировками в домашних условиях на рост мышечной массы, то впоследствии потребуются и более тяжёлые веса, особенно для выполнения приседаний. Альтернативой может стать штанга, которая отлично подходит для тренировки ног в домашних условиях.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Для подростка

Начать тренировки можно с тех же 2 кг или 4 кг гантелей, постепенно прибавляя веса по мере развития организма и роста спортивных результатов. При этом регулярно тренирующиеся юноши в 15-16 лет иной раз бывают сильнее некоторых взрослых мужчин – всё зависит от индивидуальных особенностей организма и характера тренировок. Подросткам не стоит бояться силовых тренировок. Занятия с отягощениями юным спортсменам пойдут только на пользу, но при условии, что проходят они под наблюдением грамотного наставника.

Разборные гантели

Если вы настроены на длительные тренировки, то имеет смысл выбрать гантели разборные, со сменным весом. Такой вариант позволит в перспективе увеличивать вес отягощений до по-настоящему тяжёлого (вплоть до 50 кг) – достаточно будет просто докупать новые блины к уже имеющимся комплектам. Рукоять разборной гантели называют гантельным грифом. Его конструкция очень схожа с грифом штанги, только длина короче.

Разборные гантели – вариант для тех, кто настроен на серьёзный тренинг в домашних условиях в течение нескольких месяцев (а может и лет). Тяжёлые наборные гантели способны частично заменить штангу при тренировке больших мышечных групп и в принципе являются полноценным и незаменимым инструментом для наращивания мускулатуры в домашних условиях.

Гантельные грифы

Изготавливаются грифы современных наборных гантелей, как правило, из хромированной стали – это практически идеальный материал для подобных элементов. Он не подвержен ржавлению, не боится солнечных лучей, легко чистится. Изредка попадаются и изделия с пластиковыми грифами, но такой вариант покупать не рекомендуется из-за низкой прочности и недолговечности.

У выпускаемых российской и зарубежной промышленностью гантельных грифов два стандартных диаметра:

25 мм (дюймовый), этот стандарт пришёл к нам из США
30 мм, это европейский вариант
50 мм – нестандартные короткие грифы с подшипниками (это уже не совсем гантель, а скорее мини-штанга)

При выборе грифа для разборных гантелей обратите внимание на следующих характеристики:

Есть ли обрезинивание грифа для более удобного хвата
Есть ли утолщение посередине грифа (анатомическая форма)
Если ли насечки или нет (хотя варианты грифов без насечки сейчас очень редки)
Какой тип замков используется – с резьбой или гладкий
Какова длина грифа (обычно чем больше гриф, тем больше блинов можно повесить)
Какова длина посадочного места, т. е. непосредственно участков, на которые надеваются блины (чем она больше, тем тяжелее будет максимально возможный вес гантели)

Если вы планируете использовать также штангу в домашних условиях, то логично перед тем, как выбрать гантели, задаться вопросом об унификации гантельных и штанговых грифов, то есть приобрести грифы одинаковых диаметров. В этом случае вы можете использовать блины как для штанги, так и для гантелей.

Блины для гантелей

Блины для гантелей схожи конструктивно с блинами для штанг и даже посадочный диаметр зачастую имеют одинаковый (25 или 30 мм) и отличаются только меньшим весом и геометрическими размерами. По материалу изготовления они могут быть полностью металлическими или обрезиненными (последние удобнее для дома, поскольку не повреждают напольное покрытие). В современных моделях грани как правило скруглённые.

Вес блинов колеблется от 0,5 кг до 5 кг. Некоторые мужчины-атлеты иногда используют блины 7,5 кг и 10 кг от штанги подходящего посадочного диаметра, но с ними могут возникнуть сложности при выполнении ряда упражнений из-за большого внешнего диаметра. Комплектации разборных гантелей могут отличаться в зависимости от производителя.

Если вы покупаете блины для гантелей отдельно от грифа, то обратите внимание, что диаметр грифа и посадочный диаметр дисков должен совпадать.

Системы крепления

Замки для гантелей бывают трех основных типов:

Гайки. Гайки накручиваются на резьбовые наконечники грифов. В целом это наиболее безопасный вид крепления, хотя и собираются такие гантели чуть медленнее. На закручивание требуются драгоценные секунды, которые могут снизить эффективность дроп-сета. Такой вид замков наиболее распространён, недорог и удобен.
Зажимы. Зажимы используются на гладкие наконечники грифов. Конструктивно они бывают разные. Самый популярный вариант – пружинно-зажимные кольца. Они также неплохи, но чуть менее надёжны, чем гайки, и могут быстро изнашиваться. Кроме того, тугие кольца не всегда удобно разжимать (особенно девушкам). Для удобства использования желательно покупать зажимы с пластиковыми наконечниками (как на рисунке ниже).
Замки со стопором. Замки со стопором также используются на гладкие наконечники грифов. Их преимущества – быстрая смена дисков и высокая надежность. Классические замки достаточно прочны, их легко надеть и снять. Но для гантельных грифов такая система крепления менее популярна.

В любом случае, перед началом очередного сета надёжность закрепления замков следует проверять. Если сборная гантель развалится во время выполнения упражнения – последствия могут быть неприятными.

Выбор гантелей в кейсе

Интересный и очень удобный вариант – набор гантелей в кейсе (специальном чемоданчике). Пригодится он может тем, кто часто меняет место жительства, проживает на съёмных квартирах, часто отдыхает на даче или периодически уезжает в длительные командировки на несколько недель или месяцев. При подобном образе жизни такой спортивный чемодан позволит сохранять тренировочный режим независимо от жизненных обстоятельств. Да и в целом, гантели в кейсе очень удобно хранить в домашних условиях – они всегда будут аккуратно сложены в одном месте.

Зачастую кроме пары гантелей в состав подобных наборов входит ещё и маленький разборный гриф для штанги. Перед тем, как выбрать гантели в кейсе для приобретения, можно обратить внимание именно на такие наборы: наличие не только гантелей, но и штанги существенно разнообразит тренировки и расширит арсенал выполняемых упражнений. Кроме того, лучше приобрести комплект с большим набором весов. Ведь по мере прогресса к маленьким гантелям может потребоваться приобретение новых блинов, а места для них в кейсе уже не будет.

Советы по выбору разборных гантелей:

Качественные гантели не обязательно произведены известным западным брендом – не переплачивайте за название.
Не пренебрегайте блинами по 0,5 кг, даже если в комплекте их нет – приобретите отдельно; для многих упражнений нужны именно маленькие шаги в прибавке веса отягощения по 0,5-1 кг.
По мере прогресса в силовых показателях приобретайте новые блины по 5-10 кг.
Унифицируйте посадочный диаметр грифа штанги (если таковая имеется) и приобретаемых гантелей – так намного удобнее.
Обязательно проверьте качество замков и грифа. Гайки должны легко без усилий и скрипа накручиваться. Затянутые зажимы обязаны плотно сидеть на грифе без намёка на скольжение, но при этом легко разжиматься, чтобы смена блинов в течение тренировки проходила быстро.
Обратите внимание на разборные гантели в кейсе – это отличный вариант для тренировок в домашних условиях.

Какой вес разборных гантелей выбрать?

Для мужчин

Мужчинам на первое время можно приобрести разборные гантели по 20-25 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Дальнейшее увеличение веса снарядов возможно путём приобретения блинов по 5 кг, 7,5 кг и 10 кг (по мере прогресса гантель в 30-40-50кг уже не будет казаться экзотикой).

Разборные гантели тем и удобны, что вы всегда можете увеличить вес снаряда, просто докупив дополнительные блины. Разумеется, грифы мужских гантелей должны быть достаточно длинными, чтобы для блинов хватило места. Мужчинам лучше брать максимальную длину гантельного грифа (35 см и более).

Для девушек и подростков

Девушки обычно приобретают разборные гантели по 10 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Желательно иметь в наборе маленькие блины по 0,5-1 кг. Более крупные шаги в изменении нагрузок могут затруднить женскую тренировку, сделав снаряды чрезмерно тяжёлыми. Со временем сила мышц будет расти и можно будет докупить блины по 5 кг, чтобы увеличивать нагрузку.

Рекомендации для девушек справедливы и для подростков. При этом юношам есть смысл приобретать гантельные грифы «на вырост», ведь по мере взросления и возмужания веса будут нужны всё более тяжёлые. Начинать тренинг в подростковом возрасте желательно с комфортных весов и под наблюдением тренера.

Тренировки с гантелями

Если вы определились с выбором гантелей для тренировок в домашних условиях, то давайте подробнее остановимся на тренинге с гантелями как таковом.

Как определиться с весом гантелей для упражнений?

При тренировках в бодибилдерском стиле в большинстве упражнений вес снарядов нужно подбирать так, чтобы можно было выполнить 6-12 повторений «почти до отказа». Именно так удастся достичь времени нахождения под нагрузкой, которое необходимо для запуска механизмов роста мускулатуры. Слишком малое число повторений (менее 5) может дать прибавку в силе, но не приведёт к заметному увеличению мышечной массы.

В некоторых движениях (жим гантелей лёжа, приседания, подъём на бицепс) хорошие результаты даёт схема подходов-повторений 5х5 – получится неплохая прибавка и в массе, и в силовых показателях. Ну и разумеется, вес должен быть подобран так, чтобы выполнить необходимое количество повторов технически чисто и без читинга.

Можно ли накачать мускулатуру в домашних условиях? В силовых тренировках крайне важна мотивация – нужен тот самый «огонь внутри», который заставляет атлета раз за разом браться за веса и проделывать весь комплекс подходов и повторений, преодолевая лень и соблазны. При наличии мотивации даже с простейшим инвентарём есть шанс добиться успеха в тренинге, при условии, конечно, грамотного построения тренировок, отдыха и диеты.

Общие правила тренировок с гантелями:

Перед основными подходами обязательно выполняется разминка.
Рабочие подходы должны иметь достаточную интенсивность, чтобы вызвать анаболический отклик организма (если вы работаете на рост мышц).
Для роста мышц выполняйте упражнения с тяжелыми гантелями по 8-12 повторений в 4-5 подходов.
Для сжигания жира и легкого тонуса мышц выполняйте упражнения с легкими гантелями по 15-20 повторений в 3-4 подхода.
Упражнения и их варианты необходимо менять время от времени, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам.
Тренировочный стресс должен чередоваться с адекватными периодами восстановления, которое, в свою очередь, состоит из двух «слагаемых» – отдыха и питания.
Тренировки должны быть регулярными, с планомерным наращиванием нагрузок.
Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Для похудения и жиросжигания 1-2 раза в неделю следует выполнять кардио-тренировки или ВИИТ-тренировки.

Силовые тренировки для мужчин:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Плечи

Силовые тренировки для девушек:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги + Плечи
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Ноги

Если вы работаете на мышечную массу, то чаще 4 раз в неделю тренироваться не рекомендуется. Если вы работаете над сжиганием жира и планируете тренироваться 5-6 раз в неделю, то силовые тренировки можно чередовать с кардио-тренировками.

Упражнения на грудь и трицепс

1. Жим гантелей от груди

2. Разведение рук с гантелями

3. Пуловер на трицепс и грудь

4. Жим на трицепс

5. Отведение рук на трицепс

6. Разгибание рук лежа на трицепс

Упражнения на спину и бицепсы

1. Становая тяга

2. Тяга гантелей

3. Тяга гантели одной рукой

4. Сгибание рук на бицепс

5. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

6. Сгибание рук на бицепс хват молотком

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой

3. Разведение рук в стороны

4. Подъем гантелей к груди

5. Разведение рук в наклоне

Упражнения на ноги и ягодицы

1. Приседание с гантелями

2. Сумо-приседание

3. Выпад на месте

4. Выпады вперед

5. Выпады назад

6. Болгарские выпады

7. Боковой выпад

8. Диагональные выпады

9. Мах ногой с гантелью

10. Мостик на одной ноге

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Основные выводы:

Наборные гантели со сменным весом при прочих равных условиях более выгодная покупка для домашних тренировок, чем неразборные.
Гантели менее травмоопасны, чем штанга. При работе с гантелями не требуется страховщик, траектория движений более естественная за счёт того, что два снаряда движутся независимо друг от друга.
Гантели эффективны при тренинге верхней части тела. Вместе с тем, по мере повышения тренированности для выполнения приседаний и становой тяги даже тяжёлых гантелей по 50 кг атлетам-мужчинам будет не хватать: придётся озадачится приобретением штанги.
Домашний тренинг с гантелями – хорошая временная альтернатива для тех, кто хотел бы посещать зал, но по той или иной причине пока не может этого делать. При этом подобные тренировки дома эффективны и ценны сами по себе.
Некоторые люди не идут в зал, стесняясь своего телосложения (из-за чрезмерной худобы или, наоборот, из-за лишнего веса). В такой ситуации начать тренироваться дома, работать над формой и уже после этого идти в фитнес-зал – очень разумная тактика.

Читайте также:

Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
Мышцы кора: что это, зачем нужны, упражнения + план занятий
Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения

самодельная штанга — Жизнь двадцати с небольшим лет

Хотите построить временный домашний тренажерный зал во время пандемии, но не можете найти или позволить себе дорогое оборудование для фитнеса? Вот как построить простой домашний спортзал менее чем за 40 долларов!

Тренажерный зал Easy DIY At Home

Я вернулся в Остин как раз перед бессрочным карантином. Из-за того, что я так долго был на удаленке, у меня не было тренажерного зала, и хотя эффективных упражнений с собственным весом мне было недостаточно! Конечно, я мог бы продолжать заниматься йогой, кататься на велосипеде и бегать, но я не могу позволить, чтобы эти с трудом заработанные мышцы верхней части тела превратились в кашу! Я начал искать на рынках подержанное оборудование для фитнеса, но, как я уверен, мои друзья по фитнесу могут понять, все доступное оборудование требовало премиальной цены! Мое решение? Найдите предметы домашнего обихода, которые можно легко преобразовать в вес! Я начал собирать кувшины из-под молока, банки из-под краски и литровые бутылки с водой (которые заставили меня съежиться после всего злоупотребления пластиком, которое я наблюдал за границей), чтобы сделать ИДЕАЛЬНЫЙ домашний тренажерный зал своими руками! Вот результат моих усилий:

Штанга около 55 (около) фунтов, которую можно преобразовать в около 27 (около) фунтов

Две гантели весом около 14 фунтов

Один набивной мяч весом около 17 фунтов

Как Я сделал это своими руками в домашнем спортзале? Вдохновленный личным тренером, ведущим виртуальные тренировки в одном из моих любимых местных спортзалов ATX, я купил мешки с песком в хозяйственном магазине, чтобы создавать веса, наполняя повседневные предметы домашнего обихода песком.

Стоимость проекта: 40 долларов США

Материалы

Дюбель длиной 72 дюйма и толщиной 1,5 дюйма (12 долларов США)
(2) 50-фунтовые мешки с песком (8 долларов США)
(16) 1-литровые бутылки с водой (13 долларов США)
Воронка (3 долл. США)
Рулон клейкой ленты (4 долл. США)
Банки из-под краски, кувшины для молока, контейнеры для стирального порошка, спортивные мячи или любые другие предметы, лежащие в доме, которые можно заполнить песком или бетоном

DYI Регулируемая штанга для песка

Первым элементом оборудования, который я создал, была штанга для песка, которую можно легко настроить на два разных веса в зависимости от желаемого упражнения. Вот как сделать свою версию:

Шаг 1. Воронка для песка в бутылки

Первый шаг — использовать воронку для заполнения каждой из ваших бутылок с водой, что в конечном итоге создаст вес для вашей штанги. Возьмите 50-фунтовый мешок с песком и поставьте его на приподнятую поверхность, например, на приставной или карточный стол, в идеале на улице или в гараже на случай разлива. Поместите узкий конец воронки в бутылку, а широкий конец под одним из углов мешка с песком и прорежьте небольшое отверстие, чтобы начать процесс наполнения. Повторите этот шаг с другими 15 бутылками для штанги весом ~55 фунтов или с 7 другими бутылками для штанги весом ~27 фунтов.

Шаг 2 Остановите поток и заклейте бутылки лентой

Перекройте поток из мешка с песком, перевернув его, чтобы песок не высыпался. Соедините бутылки, как показано ниже, и энергично постучите по ним 7, 8, 9 раз. Важно, чтобы бутылки были плотно выровнены, но не настолько плотно, чтобы на них образовались вмятины. Как только это будет завершено, бутылки будут легко скользить и удерживаться на стержне дюбеля. Обмотайте крышку каждой бутылки скотчем рядом с крышкой, чтобы в будущем не вытекал песок, если крышка ослабнет.

Шаг 3. Наденьте утяжелители на стержень дюбеля

После того, как вы успешно прикрепите скотчем два или четыре комплекта из 4 бутылок, вы можете надеть их на край стержня дюбеля. Если вы выбрали более тяжелый вес, поместите два набора на оба конца, чтобы каждый из них был обращен в противоположном направлении, чтобы они «зафиксировались» друг на друге. Это будет ключом к закреплению гирь на месте и обеспечению того, чтобы они не скользили. Некоторые люди могут закрепить что-нибудь на внешних краях, чтобы утяжелители не скользили, но, поскольку мне нравится гибкость регулировки веса от более тяжелого веса к более легкому, я просто позволяю им «плавать» и поддерживать хороший баланс и технику подъема, чтобы не допускайте неловкого соскальзывания бутылок с концов.

Шаг 4. Набухание

Теперь, когда штанга установлена, пришло время заняться измельчением! Замените сгибания рук, жимы над головой, вертикальные тяги и т. д. с новой штангой и, конечно, если она немного легче, сосредоточьтесь на более тяжелых повторениях в своих подходах!

Медицинский мяч DYI

Поскольку, конечно же, ни один домашний спортзал не обходится без медицинского мяча, с помощью которого можно бороться за заветный набор из шести кубиков и сердито стучать по полу, чтобы снять чрезмерное напряжение, это было следующим элементом оборудования, которое необходимо было создать. Я нашел старый баскетбольный мяч, который потерял всю свою хватку, что сделало его отличным кандидатом на замену смэшбола!

Шаг 1. Просверлите отверстие в шве шара

Первый шаг – просверлите отверстие в одном из швов шара и растяните его так, чтобы в него вошел узкий конец воронки.

Шаг 2 Наполните мяч желаемой начинкой

В данном случае песок! Хотя вы также можете рассмотреть возможность заполнения бетоном или любым другим плотно упакованным наполнителем, который вам нужен. Переверните мешок с песком обратно на стол, чтобы открыть непрерывный поток наполнителя для заполнения баскетбольного мяча. Когда вы почувствуете, что он полон, перекройте поток и поверните шар. Я понял, что мяч (и другие грузы) кажется более полным, чем на самом деле, поэтому убедитесь, что он полностью наполнен.

Шаг 3 Заклейте все дерьмо изолентой

Эта часть веселая! Помните, я сказал, что нужно иметь МНОГО клейкой ленты под рукой? Это одна из причин! Сначала заклейте проделанное отверстие клейкой лентой и несколько раз проведите по шву. Затем агрессивно наклеивайте ленту во всех направлениях, пока не перестанете видеть цвет мяча. Тогда запишите еще немного! Если вы будете бить по этому мячу, вы должны убедиться, что он не способствует утечке. Когда закончите, он должен выглядеть как массивный шар из клейкой ленты.

Гантели для песка, сделанные своими руками s

Последний элемент необходимого оборудования с отягощением, которое необходимо добавить в любой домашний тренажерный зал, — это пара гантелей. Перепрофилируя предметы домашнего обихода, я искал самые большие предметы, которые я мог бы заполнить песком (с целью быть больше = больше вес!) Я нашел несколько банок с краской, кувшины с водой и контейнеры с антифризом (очевидно, они слишком долго лежали в моем багажнике). учитывая, что я переехал в Техас 6+ лет назад), где я планировал использовать весь лишний песок. Выберите любые желаемые контейнеры, которые вы выберете, чтобы заполнить их песком. Шаги, очевидно, довольно просты:

Шаг 1 Закрепите желаемый контейнер

Бутылка для стирального порошка? Банка краски? Кувшин для молока? Контейнер для уничтожения сорняков? Проявите творческий подход! В идеале найдите два контейнера одинакового размера, чтобы у вас было две гантели одинакового веса для тренировок. У меня был только 1 кувшин и 1 банка с краской, поэтому я изо всех сил старался наполнить их одинаковым весом (хотя у меня не было весов, поэтому все эти веса являются просто оценками, основанными на процентном соотношении использованных 50-фунтовых мешков с песком).

Шаг 2. Заполните указанные контейнеры наполнителем

Опять же, используя тот же процесс, что и в первых двух пунктах, высыпьте песок в нужные контейнеры. И третий шаг… Вы уже догадались!

Шаг 3. Заклейте скотчем

Плотно заклейте вход контейнера скотчем, чтобы избежать утечки песка в будущем. Я предпочел банки из-под краски, так как в них уже встроена более естественная ручка. Обмотайте контейнер изолентой со всех сторон. Саму ручку я также заклеил скотчем, чтобы было легче держать руки при использовании.

БУМ! Наслаждайтесь своим новым домашним тренажерным залом!

БОНУС:

Для дополнительного веса используйте оставшийся в мешке песок, снова заклеив его изолентой, чтобы закрепить отверстие и укрепить мешок. Если вы испытываете дополнительные трудности, возьмите дополнительный мешок весом 50 фунтов или два, чтобы выполнять переноску мешков с песком вверх и вниз по лестнице, челночные пробежки и т. д. Сочетая эти три веса с моими лентами сопротивления, велотренажером и перекладиной, я удовлетворил мои короткие срочно нужен домашний спортзал!

9 Предметы домашнего обихода для тренировок

На дворе 2021 год, и вы все о любви к себе и сохранении (надо побаловать себя!). Вы готовы постоянно тренироваться и лучше питаться, но изменение образа жизни сопряжено с трудностями, с некоторыми из которых справиться легче, чем с другими. Одной из таких проблем может быть наличие правильных инструментов для тренировок. Некоторые из нас пока не чувствуют себя комфортно в тренажерном зале или в данный момент могут не иметь средств для оплаты ежемесячного абонемента в спортзал. А вы видели цены на домашние тренажеры в последнее время? 😱 Вы буквально должны финансировать оборудование для тренировок, как новую машину (вздох).

Но сегодня я научу вас, как избавляться от оправданий, тратить деньги вашего ребенка на учебу в колледже на тренажеры и как делать самодельные утяжелители из вещей, которые, возможно, уже завалялись у вас дома!

1. Бутылки для воды

У вас есть дома полная бутылка объемом 1,5 л? Тогда вы готовы к приседаниям! Просто удерживая бутылку с водой и вытягивая руки как можно дальше во время погружения, вы помогаете удерживать центр тяжести на одной линии для правильного приседания, а также укрепляете руки и сохраняете равновесие.

Вы даже можете настроить сложность в зависимости от количества воды в вашей бутылке – чем она тяжелее, тем сложнее становится. Кроме того, в доме полно других предметов, таких как тяжелая книга или мешок риса.

2. Метла

Метлы уже давно являются отличным универсальным предметом домашнего обихода – по крайней мере, в моей жизни. Я помню, как использовал метлу в качестве своей верной лошади; кататься по дому, как ковбой на своем пастбище — думаю, некоторые вещи никогда не меняются. Вы можете использовать метлу для выполнения приседаний у стены, скручиваний туловища стоя, жимов над головой, упражнений на греблю — список действий, которые вы можете выполнять с метлой, очень длинный, и у большинства людей она есть под рукой, что делает ее незаменимым предметом домашнего обихода. для изготовления гирь своими руками в домашних условиях.

3. Консервы

Суп в консервах — хорош в холодный зимний день, плох, когда дело касается натрия. Но даже самым строгим защитникам здоровья понравится идея использовать консервы в качестве гантелей для тренировки. Кроме того, у вас, вероятно, есть несколько старых бобов Гарбанзо, которые вы никогда не собирались есть, и они являются идеальным весом для определенных тонизирующих упражнений, нацеленных на вашу спину, руки и плечи. Вы можете работать над своими бицепсами или трицепсами, а также выполнять выпады и приседания.

4. Винные бутылки

Лучший способ сжечь лишние винные калории – это использовать те самые бутылки, в которых было разлито вино! Есть множество способов использовать использованные винные бутылки; от лежания на спине, удерживания бутылки обеими руками и подъема ног до использования того же положения, на этот раз у стены, для выполнения упражнений на мостик и трицепс. Так что в следующий раз, когда будете полировать бутылку, отложите ее в сторону. Вы можете использовать их позже, чтобы сделать самодельные веса!

5. Кувшин для молока или воды

Самый очевидный и широко используемый метод изготовления самодельных гирь — использование молочных кувшинов. Это быстро, легко и креативно (я даже рисую вдохновляющие цитаты на своих кувшинах). Просто возьмите пустой кувшин и наполните его песком или водой, и вот он – ваши собственные свободные веса своими руками!

Совет: при наполнении используйте весы, чтобы оба кувшина были ровными. Хорошей отправной точкой было бы выбрать где-то между 3-5 фунтов. Помните, вы всегда можете настроить позже!

6. Кувшин для стирального порошка

У большинства из нас дома нет гири, но все, что вам действительно нужно, это тяжелый предмет с большой ручкой или кувшин для моющего средства. Есть много упражнений с гирями, но для начала вы можете включить их в приседания или выпады.