Дровосек упражнение с гантелями: Как правильно выполнять упражнение «дровосек»

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Польза и недостатки упражнения

Основная польза упражнения дровосек на пресс заключается в том, что движение задействует почти все мышцы верхней части тела. По показателю вовлечения мышечных волокон дровосек на блоке превосходит почти все остальные движения для проработки живота.

Основные плюсы:

  • Проработка косых и прямой мышц живота.
  • Улучшение осанки за счет укрепления кора и мышц верхней части спины.
  • Возможность выполнять движение с большим весом, ускоряя прогрессирование.
  • Идеально подходит для создания «зубцов» косых мышц и увеличения их в размере.
  • Развивает взрывную силу и возможность быстро сокращать мышцы живота (часто применяется в единоборствах).
  • Одинаково эффективно как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.

Каких-либо недостатков у упражнения нет. Единственный возможный минус заключается в недостаточном освоении техники, при котором основная нагрузка ложится на руки, что делает движение менее полезным для целевой области.



Применение в тренировочных программах

«Дровосек» направлен на развитие брюшной мускулатуры, значит, элемент чаще всего ставят в конце занятия в сочетании с другими упражнениями для пресса. В качестве примера использования «дровосека» приведем схему «full-body» тренинга для начинающих спортсменов:

Классический вариант упражнения «дровосек» можно выполнять не только в фитнес-зале в кроссовере, но и дома. Для занятий понадобится спортивный амортизатор. Лучше всего подходит эспандер лыжника — одинарная трубчатая резинка с мягкой манжетой на конце.

Надежно закрепите конец снаряда на необходимой высоте и выполняйте «рубящие» движения на пресс. В домашней тренировке рекомендуем сочетать «дровосека» с другими изолированными элементами для полноценного развития брюшной мускулатуры.

Источник



Какие мышцы работают

Во время классического выполнения движения нагрузка ложится на:

  • Косые мышцы живота.
  • Прямую мышцу живота.
  • Поперечную мышцу.
  • Поясницу.

Дополнительная нагрузка ложится на:

  • Широчайшие.
  • Дельты.
  • Трицепсы.
  • Разгибатели спины.



Упражнение дровосек на блоке

Дровосек в кроссовере – это наиболее простой и удобный вариант для любого спортивного зала. При таком варианте нагрузка равномерно ложится на все мышцы, также есть возможность минимизировать вовлечение в работу рук.

Техника:

  1. Закрепите канатную или D-образную рукоять к верхнему блоку.
  2. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять двумя руками. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
  3. Начинайте мощным движением опускать рукоять по диагонали к колену или бедру (зависит от длины рук). Совершайте вращательное движение корпусом за счет косых мышц. Чтобы опустить вес ниже допускается незначительный наклон корпуса при ровной спине.
  4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Важно понимать, что основное движение осуществляется за счет корпуса и мышц кора.

Новичкам следует научиться как можно сильнее расслаблять руки и плечи, чтобы они не «перетягивали» на себя основную нагрузку.

Тренировочный план

Поступим радикально: никакого расчленения тела на бицепсы и трицепсы, только общие тренировки, базовые упражнения. Из снарядов тебе понадобятся всего одна штанга, пара гантелей и скамья. В арсенале будут два вида тренировок — силовая и комбинированная. Их надо проводить подряд, одним блоком, отводя на отдых между блоками не более двух дней. Одна неделя тренировок включает в себя Блок 1 и Блок 2.

БЛОК 1

Силовая тренировка А:

1. Приседания со штангой + жим гантелей на наклонной

2. Становая тяга со штангой + высокая тяга с гантелями

3. Жим штанги лежа узким хватом + подъем с гантелями на бицепс стоя

4. Подъемы на носки сидя + сгибания кистей с диском сидя

5. Подъем ног в висе на турнике + скручивания на мяче или полу

Вся тренировка должна состоять из равномерно распределенных отрезков активности и отдыха — ты должен постоянно двигаться. Стремись к тому, чтобы время отдыха не позже третьего месяца тренировок составляло не больше 60 секунд.

Комбинированная тренировка А:

Гибрид-сет 1: взятие штанги на грудь (1 повтор) + фронтальные приседания (2) + жим стоя (1): встань прямо, немного наклонись и одним движением забрось штангу на передние дельты. Теперь сделай 2 повтора фронтальных приседаний и, завершая второй повтор, мощно выжми штангу вверх. Плавно вернись в исходное положение — это будет 1 повтор.

Гибрид-сет 2: становая тяга со штангой (2) + тяга штанги к подбородку (1) + тяга штанги в наклоне (2): сделай 2 повтора становой тяги и, завершая второй повтор, вырви штангу к подбородку. Подконтрольно опустив ее вниз, наклонись и сделай 2 повтора тяги штанги в наклоне. Вернись в исходное положение — это 1 повтор!

Гибрид-сет 3: выпад вперед с подъемом на бицепс (2) + разводки с гантелями стоя (1) + разводки в наклоне (1) + выпад назад (1): сделай 2 повтора выпадов вперед, одновременно сгибая руки с гантелями. Теперь перенеси вес на переднюю ногу, встань и сделай 1 повтор разводок стоя. Без пауз наклонись и сделай повтор разводок в наклоне, затем выпрямись и сделай выпад назад. Вся эта комбинация для каждой ноги считается полноценным повтором!

Гибрид-сет 4: приседания со штангой (2) + резкий рывок всем туловищем или одними ногами для увеличения маха (швунг) (1) + наклоны со штангой (2): сделай 2 повтора приседаний, на втором повторе всем телом выжми штангу над головой, после чего плавно верни ее на спину и сделай 2 наклона вперед. Выпрямившись, получишь 1 повтор!

Гибрид-сет 5: разгибания спины с гантелями стоя (1) + приседания с гантелями перед собой (1) + отжимания от пола с тягой гантели одной рукой (2): встань прямо и наклонись вперед. Выпрямляясь, подними гантели перед собой и, не меняя положения рук, сделай 2 повтора приседаний. Теперь опусти гантели на пол и прими положение упора лежа. Отожмись и на подъеме потяни одну руку к корпусу. Затем отожмись еще раз, но потяни к себе другую руку. Подтянув ноги к рукам, поднимись на пол и засчитай себе 1 повтор!

Диагональные скручивания + скручивания: ляг на пол, согнув ноги и наклонив бедра влево на 45°. Сделай 20-30 повторов, поверни ноги в другую сторону и повтори. Теперь верни колени в нейтральное положение и сделай 30 финальных повторов.

Упражнение обратный дровосек

В отличие от классической версии, обратный дровосек делает акцент на верхнюю часть косых мышц живота, дельты и широчайшие.

Техника:

  1. Прикрепите рукоять к нижнему блоку и удерживайте её двумя руками. Немного согнитесь вниз (с ровной спиной).
  2. Мощным рывковым движением переводите вес с нижней позиции в верхнюю по диагонали. Одновременно выпрямляйте спину.
  3. В более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Как и при работе с верхнем блоком, важно ощущать нагрузку даже в начальной позиции. Для этого следует отойти на полшага от тренажера, чтобы обеспечить натяжение троса.

Тонкости и секреты

Только на первый взгляд упражнение «Дровосек» кажется легким для выполнения. На самом деле относиться к нему следует серьезно, учитывая некоторые тонкости и секреты, которыми делятся профессиональные тренеры:

  1. Для правильного выполнения на начальных стадиях не следует использовать высокие нагрузки. Упражнение необходимо делать медленно, тщательно выдерживая требуемую амплитуду.
  2. При тренировке обязательно нужно напрягать мышцы пресса. Упражнение нельзя делать в расслабленном состоянии.
  3. Важно сохранять правильную осанку, подбородок не должен упираться в грудь при нагрузке. Голову нужно держать прямо, на одной линии с позвоночником.
  4. Движение, напоминающее взмах топора, выполняют по точной диагональной линии. Траекторию контролируют при каждом подходе к спортивному снаряду.

Значительную роль при тренировке играет дыхание. Задерживать его в процессе выполнения нельзя. При подъеме делают глубокий вдох, выдох сопровождает опускание рукояти тренажера или гантели (гири).

Источник

Упражнение дровосек с гантелей

Дровосек с гантелью считается достаточно неудобным вариантом, хотя при освоении техники может стать достойной заменой другим версиям. В отличие от кроссовера, больше нагружает руки и плечи (которые вынуждены совершать усилие для подъема веса или предотвращения его падения). Относится к обратному типу.

Техника:

  1. Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на уровне колена при небольшом наклоне корпуса вперед.
  2. Быстрым движением переводите гантель по дуге к уровню противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот).
  3. Без паузы верните гантель в исходную позицию.

Важно исключить «бросание» веса по инерции вниз, это ключевой момент для правильного выполнения.

Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда.

Техника выполнения

Большинство силовых упражнений направлено на проработку определенной группы мышц. «Дровосек» является исключением из общих правил. Регулярное выполнение упражнения во время круговой тренировки, поможет получить целый ряд преимуществ:

  • развитие мышечного корсета пресса;
  • формирование стройной талии;
  • укрепление мышц спины;
  • формирование мышц кора;
  • при определенных условиях возможно снижение массы тела;
  • образование кубиков пресса.

Упражнение выполняется на специальном блочном тренажере. В исходном положении, подойдя к спортивному снаряду, левую ногу нужно выставить вперед, правую при этом отвести назад. Двумя руками необходимо взяться за поручень. Корпус следует поворачивать вправо, по дуге, рукоять — тянуть к бедру противоположной ноги. В конечной точке руки должны полностью распрямиться. В исходное положение возвращаться нужно медленно.

Упражнение поочередно делается на каждую сторону. Существует несколько вариаций тренировок, помогающих дополнительно прорабатывать нужные группы мышц. Наиболее популярны среди них упражнения с гантелями и гирей.

Упражнение дровосек с гирей

Дровосек с гирей – это отличный пример правильного силового выполнения. Инерция снаряда позволяет сделать упражнение аналогом махов, но с акцентом на косые мышцы. Главная особенность версии с гирей в том, какие мышцы работают. Из-за веса снаряда предельно нагружается почти вся верхняя часть тела, для роста массы и силы — это идеальный вариант.

Техника аналогична варианту с гантелями, но с той разницей, что в верхней точке необходимо «гасить» инерцию за счет мышц плеч и кистей.

Чем заменить упражнение

Увы, одним движением нельзя заменить это упражнение без потери эффективности. Это связано с его комплексным характером. Среди наиболее оптимальных вариантов для замены выделяют:

  • Связка из боковых и классических скручиваний.
  • Сочетание обычной версии «скалолаза» с перекрестным вариантом (колено движется к противоположному плечу).
  • Суперсет из скручиваний на римском стуле и подъемом ног в висе (с отведением ног в стороны).

какие мышцы задействованы, как правильно делать

?Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием, но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек, имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера, но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.

  • Чем примечательно это упражнение?

  • Какие мышцы задействует?

  • Как правильно выполнять?

  • Какие ошибки могут быть?

Какая польза от упражнения?

Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:

  • комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;

  • укрепляет мышцы кора;

    повышает взрывную силу;

  • делает туловище более массивным;

  • улучшает осанку;

  • помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.

Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц.

Работающие мышцы

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники, но основными задействованными мышечными группами являются следующие:

  • косые мышцы пресса – внутренние и наружные;

  • прямая мышцы живота;

  • поперечные брюшные мышцы.

Косые располагаются в боковых частях туловища и пролегают диагонально, поэтому при выполнении рубящих движений они сильно нагружаются и прокачиваются. Хорошие развитые мышцы кора надежно удерживают позвоночник, защищая его при резких и травмоопасных поворотах туловища.

Как правильно выполнять?

Рассмотрим сначала, как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок, к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку. Встаньте сбоку, вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали, и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.

На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону, выполняя разворот туловища. Руки и спина должны оставаться прямыми, а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений, а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение. Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек, в котором оно выполняется на блоке.

Обратный дровосек

Читайте также

  • Упражнения на нижнюю часть пресса
  • Как накачать пресс с помощью гимнастического ролика: видео?

Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения, называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем, а на нижнем блоке. Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории, но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз, а при подъеме. При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота, а также подключается нижняя мускулатура спины.

Дровосек на коленях

Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе, почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера, а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно, но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого, так и обратного дровосека, стоя на коленях.

Дровосек с гантелями

Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение, будь то тяжелый мяч, какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.

Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет, поднимите над головой в стороне, напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например, слева направо или наоборот), а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро, но четко и технично, а между подходами отдыхайте не более минуты.

Как избежать ошибок?

Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки, от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего, всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику, и только после этого увеличивайте отягощение.

При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии, а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее, а держите в одной линии с позвоночником.

Видео с техникой выполнения

Как это сделать, преимущества и советы

от admin

Вы можете легко включить упражнения с гантелями по дереву в свою тренировку, чтобы укрепить мышцы кора. Сюда входят мышцы нижней части спины, брюшного пресса и таза.

Упражнения с гантелями бросят вызов вашему всему кору, , что важно для того, чтобы помочь вам поднять больший вес на тренировке, а также лучше функционировать в повседневной жизни. Это упражнение активирует туловище в виде вращательного движения, а также несколько мышц живота и спины для устойчивости. Кроме того, ваши ноги и руки обеспечивают устойчивость и подвижность.

Пресс похож на любую мышцу. Если вы хотите, чтобы они были более определенными, вам нужно совершенствовать свои тренировки. Это означает, что вы должны увеличивать весовую нагрузку, чтобы стать более сильным и развитым прессом.

Преимущества упражнения с гантелями для рубки дров

  • Тренировка с гантелями для рубки дров требует большего баланса , что может привести к большему набору мышечных волокон .
  • Это одновременно бросает вызов стабильности нескольких мышц туловища, бедер и плеч.
  • Требуется больше мышечного контроля , чем усиление кинестетического осознания.
  • Рубка дров с гантелями Тренировка повышает стабильность корпуса и улучшает мышечный дисбаланс.
  • Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
  • Гантели также идеально подходят для домашнего тренажера с ограниченным пространством.
Дровокол с гантелями (Дровокол от высокого до низкого)

Отбивные с гантелями также известны как повороты гантелей вверх-вниз , вы должны добавить эти наклонные упражнения в свой арсенал тренировок с гантелями для пресса.

Отлично подходит для усиления скручивающих движений вашего туловища, а также для улучшения способности вашего туловища сопротивляться скручивающим силам .

Дровосек с гантелями — это сложное тянущее движение и функциональное упражнение. Хотя он в первую очередь нацелен на брюшной пресс и косые мышцы живота, он также задействует плечи, спину и ягодицы.

Работающие мышцы Во время рубки дров с высокой до низкой

Первичная: Прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Вторичный: Передняя зубчатая мышца, бедро, ягодичная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, грудная клетка

Как делать Рубка дров сверху вниз

  1. Держите гантель обеими руками, переплетите пальцы или одной рукой над Другой. Встаньте на ширине плеч.
  2. Держа руки прямо, вращайте гантель по диагонали вниз, пока туловище не повернется в противоположную сторону, а руки не окажутся на уровне колен.
  3. Удерживайте, считая до двух. Затем медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить заданное количество повторений. Повторите упражнение на противоположной стороне.
Наконечники
  • Не блокируйте колени и бедра. Позвольте бедрам и коленям слегка вращаться.
  • Держите руки прямо, плечи на месте.
  • Контролируйте вес во время этой тренировки пресса с гантелями.
Скручивание гантели вниз-вверх (дроворубка от низкой до высокой)

Скручивание с гантелями вниз-вверх также известно как гантели от низкого до высокого удара по дереву. Низкий подсечка гантелей стоя — это разновидность подсечки дровами и упражнение, используемое для проработки мышц брюшного комплекса. В частности, низкое отжимание гантелей стоя в первую очередь задействует косые мышцы живота.

Используйте скручивание гантели вниз-вверх, чтобы укрепить и стабилизировать корпус , и усилить схему вращательного движения туловища.

Проработанные мышцы Во время рубки дров от низкой до высокой

Первичная: Прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Вторичная: Передняя зубчатая мышца, сгибатели бедра, ягодичная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, грудная клетка

H

ow To Do Колотая древесина от низкой до высокой

  1. Держите гантель обеими руками или переплетите пальцы одна рука над другой. Встаньте на ширине плеч.
  2. Держа руки прямо, вращайте гантель по диагонали вверх.
  3. Удерживайте, считая до двух. Затем медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить заданное количество повторений. Повторите упражнение на противоположной стороне.
Наконечники
  • Не блокируйте колени и бедра при выполнении отбивных гантелями. Позвольте бедрам и коленям слегка вращаться.
  • Держите руки прямо, плечи на месте.
  • Держите движение под контролем.
Вынос

Рубка дровами — отличное базовое упражнение, которое можно добавить в программу тренировок. Попробуйте это функциональное упражнение и пожинайте плоды во всех своих повседневных делах.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА АБС С ГАНТЕЛЯМИ | ГАНТЕЛИ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА С АБС

Как сделать ИЗМЕЛЬЧИТЕЛЬ ДЕРЕВЯННЫХ ГАНТЕЛЕЙ | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Преимущества, практические рекомендации и работа мышц

Активация кора важна для многих движений в повседневной жизни. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в размахивании клюшкой для гольфа, гребле на доске для серфинга и даже в подъеме тяжелой коробки.

Многие упражнения воздействуют на корпус, но лишь немногие из них работают так же интенсивно, как рубка дров. Это упражнение активирует туловище в виде вращательного движения, а также несколько мышц живота и спины для устойчивости. Кроме того, ваши ноги и руки обеспечивают устойчивость и подвижность.

Упражнение «рубка дров» использовалось по-разному. В частности, в реабилитации он используется для лечения болей в пояснице. Это обеспечивает более сложную задачу для стабильности ядра (1, 2).

Его можно выполнять в различных положениях, а также с различными инструментами сопротивления, чтобы обеспечить разнообразие и сложность. Кроме того, различные позиции и инструменты позволяют нацеливаться на различные группы мышц.

Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать об упражнении «рубка дров».

Установка

Самый популярный вариант рубки дров включает гантели.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Держите гантель обеими руками либо за концы, либо сцепив руки за рукоять.
  2. Держите гантель сбоку от правого бедра. Это означает, что ваше тело будет повернуто вправо. Поверните ноги вправо, чтобы не напрягать спину.

Исполнение

В этом движении есть две фазы — подъем и рубящее движение.

Во время первой фазы, с гантелью на внешней стороне одного бедра, поднимите и поверните гантель вверх над внешней стороной противоположной стороны головы. Например, если вы начнете с правого бедра, вы поднимете его к левой стороне головы.

Когда вы поднимаетесь, поворачивайте правую ногу, чтобы облегчить вращение и подъем веса. В этой версии стоя движение туловища будет минимальным. Большая часть движения исходит от ваших рук и вращения на ноге.

Вторая фаза включает рубящее движение движения. Вес переместится с левой стороны головы обратно на правое бедро. Делая это, поворачивайтесь на левой ноге. Кроме того, не забывайте держать туловище и голову прямо, когда выполняете эту часть движения.

Держите движение под контролем и делайте паузу между каждым повторением, чтобы уменьшить используемый импульс.

Выполните 2 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Резюме

Упражнение «рубка дров» состоит из двух фаз — подъема и рубки. Они подчеркивают разные стороны и мышцы туловища. Держите свои движения под контролем.

У этого мощного упражнения есть несколько преимуществ.

  1. Это одновременно бросает вызов стабильности нескольких мышц туловища, бедер и плеч.
  2. Это функциональное движение, используемое в повседневных делах, таких как уборка лопатой и подъем ребенка в машину и из нее.
  3. Это упражнение можно выполнять с использованием различных силовых тренажеров, таких как гантели, эспандер и силовой тренажер.
  4. Для людей, которые не могут лежать на полу во время основной работы, например, во втором и третьем триместре беременности, это эффективный способ проработать мышцы туловища.

Резюме

Движение рубки дровами — это функциональное упражнение, которое задействует мышцы-стабилизаторы туловища и нижних конечностей. Его можно выполнять с помощью различного оборудования.

Во время упражнения по рубке дров работают различные мышцы, в том числе:

  • Основные мышцы. Мышцы туловища или кора выполняют значительную стабилизирующую работу во время всего движения. В этом упражнении сильно задействованы косые и поперечные мышцы живота.
  • Мышцы бедра. Во время этого движения мышцы бедра в первую очередь действуют как стабилизаторы. Ваши верхние ягодичные мышцы (средняя и малая ягодичные мышцы) являются основными задействованными мышцами.
  • Мышцы бедра и голени. Ваши бедра в первую очередь стабилизируют ваше тело, в то время как икроножные мышцы на противоположной стороне, к которой вы движетесь, обеспечивают мощность для этого движения.
  • Плечи. Ваши лопаточные стабилизаторы помогают удерживать лопатки в стабильном положении во время движения рук. Ваши дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты обеспечивают силу для перемещения веса из высокого положения в низкое.

Резюме

Упражнение «рубка дровами» задействует мышцы кора, бедер и нижних конечностей.

  • Держите туловище устойчивым во время этого движения. Существует тенденция сгибать или сгибать позвоночник вперед во время рубящего движения. Это может создать чрезмерную нагрузку на позвоночник.
  • Начните с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вам понадобится для выполнения этого упражнения. Увеличивайте вес по мере необходимости, сохраняя при этом хороший контроль.
  • Если вы чувствуете боль при выполнении этого движения, уменьшите диапазон движения и снизьте скорость. Кроме того, вы можете уменьшить количество используемого сопротивления. Если вы все еще испытываете боль, остановитесь и обратитесь к врачу.

Резюме

Держите туловище устойчивым во время выполнения движения и начинайте с более легкого веса, чем вы думаете. Остановитесь и обратитесь к врачу, если почувствуете боль.

Есть несколько способов добавить разнообразия и изменить сложность движений.

Стойка

Это упражнение можно выполнять из положения полустоя на коленях (выпад). Начните с одной ноги впереди, а заднее колено согнуто прямо под бедрами. Поднимите вес от внешней стороны заднего бедра вверх и к внешней стороне головы со стороны ведущей ноги.

Это упражнение также можно выполнять в положении полного стоя на коленях, когда колени параллельны друг другу. Выполните упражнение, как описано выше.

Используемое оборудование

Замените утяжеление на медицинский мяч или гирю. Они обеспечивают разнообразие положения рук и хвата, чтобы добавить сложности.

Для рубящего движения используйте канатную машину со шкивом, установленным в самой высокой точке, или ленту сопротивления, закрепленную в верхней точке.

Встаньте, ноги на ширине плеч, ручка расположена слева. Возьмитесь за ручку и потяните вниз к противоположному бедру. Эта версия подчеркивает косые мышцы живота на той стороне, к которой вы тянете.

Чтобы усилить подъемное движение, переместите точку крепления в более низкое положение. Повторите движение, на этот раз от низкого к высокому. В этой версии акцент делается на разгибателях туловища и мышцах плеч.

Увеличение или уменьшение степени сложности

Поставьте ступни или колени ближе друг к другу, чтобы сузить опорную поверхность и сделать упражнение более сложным.

Это увеличит боковую нестабильность и заставит ваши мышцы работать больше, чтобы поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. И наоборот, расширение стойки снижает сложность.

Кроме того, вы можете изменить используемый вес или сопротивление. Тем не менее, если вы становитесь тяжелее, убедитесь, что вес можно контролировать, и вы не создаете такого большого сопротивления, из-за которого вам приходится чрезмерно вращать позвоночник.