Эффективные упражнения для мужчин с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения для рук с гантелями, техника выполнения, рекомендации

Любая тренировка представляет собой комплекс упражнений для мышц разных частей тела. Программа обязательно должна включать упражнения для рук с гантелями, с помощью которых можно не только убрать лишний жир, но и укрепить мышечную массу, добиться рельефности, увеличить выносливость. Чтобы достичь результата, нужно знать, какие упражнения эффективны для определенной группы мышц и технику их выполнения.

Содержание

1. Особенности и преимущества
2. Эффективные упражнения
3. Для женщин
4. Для мужчин
5. На бицепс
6. На трицепс
7. Полезные рекомендации
8. Видео

Особенности и преимущества

Чтобы привести свои руки в нужную форму, подкачать и убрать жировую прослойку, необязательно посещать спортзал. Можно выполнять упражнения дома, это не снизит эффект от тренировок. Для процесса понадобятся гантели, желательно с регулировкой веса. Новичкам следует использовать более легкий снаряд (1,5–2 кг), профессионалам — более тяжелые гантели с последующим увеличением нагрузки.

С гантелями для мужчин дело обстоит иначе: начальный вес должен составлять от 5 кг.

С помощью гантелей прорабатывают такие мышцы, как бицепс, трицепс, предплечье. Параллельно укрепляются мышцы спины и груди. У данного вида тренировок есть ряд преимуществ:

• возможность заниматься дома в свободное время;
• для выполнения упражнений не нужны тренажеры;
• профессиональная подготовка не требуется;
• укрепляются разные группы мышц, скелет;
• ускоряется обмен веществ;
• занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
• консультация тренера необязательна, можно заниматься по видеоурокам;
• гантели можно приобрести в любом спортивном магазине, учитывая индивидуальные параметры.

Недостатков не так много, но к самым важным относят следующие:

• неправильная техника выполнения без тренерского контроля может привести к снижению эффективности;
• без должной разминки возможны травмы.

Новичкам вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. По мере укрепления мышечной массы их заменяют на более тяжелый снаряд.

При помощи упражнений с гантелями прорабатываются бицепс, трицепс, предплечьеПараллельно укрепляются мышцы спины и грудиТакже тренировки с гантелями несут немало общей пользы здоровью

Эффективные упражнения

Упражнения для рук с использованием гантелей не разделяются на мужские и женские. Общий принцип выполнения для всех один. Так как зачастую женская половина стремится укрепить конечности, придать им рельеф и убрать лишний жир, а мужчины желают нарастить мышечную массу, то единственное отличие тренировок — это индивидуальная программа занятий, а также используемый вес.

Для женщин

Программа тренировок для женщин зависит от желаемого результата. Особое внимание уделяют весу используемого снаряда. Если необходимо избавиться от жира, следует приобрести гантели массой не более 2 кг. Оптимальным вариантом считается 0,5–1 кг. Для укрепления и роста мышечной массы необходимо использовать гантели весом от 2 кг.

Избавиться от дряблости помогут следующие упражнения на руки с гантелями:

1. Разведение в стороны — ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Поднять снаряд параллельно полу, затем опустить.
2. Разгибание рук в наклоне — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, корпус подать вперед под острым углом. Повторить движения из предыдущего пункта.
3. Жим гантелей стоя — прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднять их, затем вернуть в исходное положение.
4. Жим лежа на трицепс с гантелями — лечь на пол, руки в стороны, согнуты в локтях под прямым углом. Поднимать снаряд над телом, и возвращать в исходное положение.
5. Отведение гантелей назад — сделать наклон вперед, руки вдоль корпуса. Подводить их к груди, сгибая в локтях, и отводить назад.

Выполнять комплекс упражнений необходимо 10 раз по 3 повторения. Для новичков достаточно заниматься по 2–3 раза в неделю. По мере привыкания нагрузку увеличивают до 5 раз в неделю.

Разгибание рук в наклонеЖим лежаОтведение рук назадЖим стояРазведение рук

Для мужчин

Мужчины стремятся не просто укрепить мышцы, а нарастить массу. В связи с этим стоит выделить, как отдельно накачать трицепс и бицепс гантелями. Выделяют наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале.

На бицепс

Для проработки бицепса необходимо включить в занятия такие упражнения:

Название	Техника выполнения
Подъем гантелей стоя	Расставить ноги на ширину плеч, локти прижаты к телу. Сделать вдох, согнув руку. Задержаться на секунду. Разогнуть на выдохе
Подъем гантелей сидя	Сесть на скамью, уперев локоть во внутреннюю часть бедра. Подвести снаряд к грудной клетке, согнув руку. На вдохе – опустить. Главное условие при выполнении — следить за дыханием
Сгибание рук на наклонной скамье	Принять положение полулежа. Поочередно поднимать руки с гантелями, сгибая их
«Молоток»	Действенное упражнение для быстрого роста мышц. Встать, ноги на ширине плеч. Руки опущены, не прижимать к корпусу. Сгибая в локте, поднимать гантели с секундной задержкой. Торсом не раскачивать

Результативность занятий зависит от техники. Упражнения с гантелями выполняют без рывков, раскачивания корпуса. Движения должны быть плавными, сосредоточенными.

Подъем гантелей сидя«Молоток»Подъем гантелей стояСгибание рук на наклонной скамье

На трицепс

Не стоит забывать и про базовые упражнения на трицепс, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно:

Название	Техника выполнения
Французский жим лежа	Данное упражнение для трицепса удобнее выполнять в тренажерном зале. Лечь на скамью и выполнить упор на ноги. Руки согнуты, гантели — на уровне лба. На выдохе выпрямить локти, поднимая снаряд вверх. Вдохнуть, подвести гантели к голове. Качаем руки медленно усилием трицепса
Французский жим гантелей стоя	Принять положение стоя, выпрямить руки над головой перпендикулярно полу. Завести гантели за голову до уровня шеи, согнув руки. Вернуть их обратно
Разгибание руки из-за головы	Упражнение выполняют аналогично французскому жиму, сидя на скамье или стуле
Разгибание руки в наклоне	Наклонить корпус вперед, упереть руку в колено или скамью. Отводить гантели назад. Вернуться в исходное положение. Поменять сторону

Данные упражнения на трицепс с гантелями считаются лучшими, так как с их помощью можно добиться желаемого эффекта очень быстро. Техника выполнения может отличаться, но суть от этого не меняется. Тренировка трицепса и бицепса может проводиться в зале.

Разгибание руки в наклонеРазгибание руки из-за головыФранцузский жим гантелей стояФранцузский жим лежа

Полезные рекомендации

Чтобы добиться быстрого прогресса от тренировок, не нужно хвататься за самые большие веса. Важно уделить внимание правильности выполнения упражнений, совершать несколько подходов и повторений, заниматься с постоянной периодичностью и сбалансировать питание.

Для занятий дома рекомендуется приобрести разборные гантели. Начинать необходимо с малого веса, новичкам на первоначальном этапе пригодятся бутылки с водой. Первое, на что стоит обратить внимание, это техника. Все движения стоит выполнять медленно. Огромную роль играет питание. Профессионалы рекомендуют употребление белковой пищи, клетчатки и сложных углеводов.

Каждую тренировку для рук с гантелями необходимо начинать с разминки. Разогретые мышцы лучше прорабатываются, исключается риск получения травмы. Стоит отметить, что упражнения подбирают индивидуально, так как не всем подходят стандартные нагрузки. Силовые тренировки противопоказаны в таких случаях:

• проблемы с сердцем;
• гипертония;
• беременность, критические дни;
• астма;
• нездоровый позвоночник или щитовидная железа.

При наличии проблем со здоровьем необходимо получить предварительную консультацию у врача и заниматься под руководством профессионального тренера. Он правильно разработает программу тренировок, подберет подходящую нагрузку и тренажеры.

Сделать свои руки красивыми и подтянутыми совсем несложно. Достаточно использовать базовые упражнения и заниматься постоянно, соблюдать правильную технику выполнения и сбалансировать питание. Ежедневные тренировки являются очень эффективными и не отнимут много времени.

Начинать тренировки необходимо с малого весаКомплекс упражнений подбирают индивидуальноВажно уделить внимание технике выполнения упражнений и тренироваться на регулярной основе

Видео

Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness

Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.

[wp_ad_camp_2]

С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.

ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.

МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.

ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:

УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».

[wp_ad_camp_2]

В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

По материалам: Mensfitness.com

Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35. me

Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter

[wp_ad_camp_3]

Лучшая тренировка № 1, чтобы избавиться от ручек любви навсегда, говорит тренер — Ешьте это, а не то Чтобы сжечь жир, независимо от того, на какой части тела вы сосредоточены, вам необходимо следовать нескольким основным шагам: соблюдать здоровую диету при дефиците калорий, регулярно заниматься силовыми тренировками и заниматься кардиотренировками. Когда вы будете последовательно выполнять эту формулу, вы сможете сбросить жир и достичь своих целей в фитнесе. Однако, если вы хотите навсегда избавиться от любовных дужек, знайте, что это упрямая область тела из-за высокого уровня инсулина. Помимо соблюдения диеты с контролируемыми углеводами, вы можете включить в свой рацион тренировки с более высокой интенсивностью.

Одна из моих любимых тренировок для сжигания жира включает комплекс. Если вы не знакомы с комплексом, то это серия составных движений, которые вы выполняете последовательно без отдыха, держа в руках пару гантелей, гири или штангу. Это, безусловно, сложная тренировка, но она может помочь вам растопить эти ручки любви в процессе.

Вот пример комплекса, который вы можете сделать с парой гантелей, чтобы навсегда избавиться от любовных рукояток. Выполняйте это как один сеанс или добавьте его в конец одной из ваших тренировок в качестве финишера. Выполните от 3 до 4 подходов следующих упражнений подряд, а затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и тонких рук в 2022 году, говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Держите перед собой пару гантелей. Держите грудь прямо, а колени мягкими, отведите бедра назад, перетаскивая вес вниз по бедру. Как только вы хорошо растянете подколенные сухожилия, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, чтобы закончить. Выполните от 3 до 4 подходов по 6 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Поставьте ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и согните туловище так, чтобы вы были согнуты вперед как минимум на 45 градусов. Напрягите корпус и тяните обе гантели к бедрам, напрягая широчайшие в конце. Полностью выпрямите руки, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните от 3 до 4 подходов по 6 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что поднимите пару гантелей к плечам. Держите корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока квадрицепсы не окажутся параллельны земле. Затем проведите пятками и бедрами, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните от 3 до 4 подходов по 6 повторений.

Связанный: Лучшие кардиоупражнения для быстрого набора стройного тела — без оборудования

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните это упражнение с гантелями на уровне плеч и ладонями друг к другу. Держите корпус напряженным, ягодицы сжатыми, выжимайте гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке. Опустите вес под контролем, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните от 3 до 4 подходов по 6 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

В этом упражнении вы возьмете пару гантелей и сделаете длинный шаг назад одной ногой. Плотно поставьте пятку вниз, затем опуститесь, пока заднее колено не коснется земли. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться, затем повторите с другой стороны. Сделайте 3-4 подхода по 6 повторений на каждую ногу.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

13 худших упражнений, по мнению персональных тренеров — Best Life

Трудно найти время для тренировок, поэтому, когда вы действительно вспотеете, вы хотите использовать свое время с умом. И хотя любой тип упражнений, которые заставляют вас двигаться, полезен для вас, есть некоторые движения, которые более эффективны (и безопаснее), чем другие. Зачем тратить энергию на тренировки, которых следует избегать? Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашего времени в спортзале, вот 13 худших упражнений, которые вы должны пропустить, и что делать вместо этого.

Shutterstock

Если вы хотите сузить талию и напрячь ручки любви, вам могут подойти боковые наклоны с гантелями. Проблема? Это упражнение на самом деле вообще не задействует косые мышцы, говорит специалист по производительности Мэтт Ченг , CSCS.

«Большую часть времени это связано со слишком большим боковым изгибом и скручиванием позвоночника», — объясняет он. Вместо этого Ченг рекомендует выполнять косые подъемы коленей в висе на перекладине. «Они воздействуют на те же косые мышцы, снимая нагрузку с позвоночника».

Как выполнять подъем коленей в висе на косой: Возьмитесь обеими руками за перекладину и повисните, ноги вместе, тело прямо. Не раскачиваясь, согните колени вместе и подтяните их к правой руке. Затем верните ноги вместе. Альтернативные стороны.

iStock

«Супермен» — это упражнение с собственным весом, известное своей направленностью на нижнюю часть спины. Тем не менее, «это упражнение заставляет нашу нижнюю часть спины постоянно перенапрягаться и только способствует возникновению плохих паттернов и усилению болей в спине», — говорит Ченг.

В качестве лучшей альтернативы обратные разгибания спины позволяют полностью выпрямить спину, не перенапрягая ее. В качестве дополнительного бонуса они также подтягивают ягодицы и кор, что помогает поддерживать нижнюю часть спины и предотвращает боль.

Как выполнять обратное разгибание спины: Лягте на живот на мяч для стабильности, руки и ноги на полу, бедра на расстоянии друг от друга. Напрягая всю заднюю часть тела (включая спину, ягодицы, ноги и корпус), сожмите ноги вместе и поднимите обе ступни над землей, пока они не станут параллельны полу, затем медленно опустите их обратно вниз.

iStock

Это популярное упражнение в бодибилдинге помогает укрепить плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Тем не менее, это одно из наименее эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, потому что оно может напрягать мышцы шеи и плеч. Стоять с хорошей осанкой также является ключом к этому упражнению, поэтому, если у вас круглые плечи и верхняя часть спины, вы рискуете получить травму.

«Что делает это упражнение неэффективным, так это то, что у большинства из нас плохая подвижность плеч из-за нашей работы или ежедневного использования телефона», — говорит Ченг. Для более безопасного и гораздо более эффективного упражнения он предлагает попробовать жим Арнольда с гантелями. Это движение нацелено на передние и задние дельтовидные мышцы, а также на трицепсы.

Как делать жим Арнольда: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите две гантели перед собой на уровне груди ладонями к телу. Подумайте: положение в верхней точке сгибания рук на бицепс. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, когда вы поднимаете гантели над головой, полностью выпрямляя руки, пока ваши бицепсы не окажутся у ушей. Следите за тем, чтобы плечи были отведены назад и опущены, а спина не выгибалась. Опустите веса обратно в исходное положение.

iStock

Если вы пытаетесь привести в тонус ягодичные мышцы и ноги, плиометрические упражнения с отягощениями, такие как приседания со штангой в прыжке, могут быть в первую очередь. Но когда вы используете штангу в таких упражнениях, вы, как правило, добавляете слишком много веса, что может оказывать давление на спину и суставы, говорит Ченг.

Чтобы задействовать силу этих же мышц, он рекомендует вместо этого выполнять приседания с собственным весом, прыжки на ящик и приседания с гантелями. «Простое освоение приседаний с прыжком с собственным весом или изменение положения веса будет иметь большое значение в том, как вы двигаетесь, и избавит вас от сильной боли».

Как делать приседания с прыжком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой. Плотно прижмите стопы к земле, когда подпрыгнете, отведите руки назад и мягко приземлитесь на стопы.

Shutterstock

Хотя некоторые тренажеры отлично подходят для коррекции формы и проработки определенных групп мышц, тренажер для разгибания ног не входит в их число. «Тренажер для разгибания ног оказывает постоянное напряжение на переднюю крестообразную связку (ПКС) и увеличивает риск смещения надколенника (коленной чашечки) вправо или влево», — поясняет 9.0033 Крис Райан , CSCS, тренер-основатель Mirror. «Это также оказывает максимальное усилие на заднюю часть коленной чашечки, которая является самой тонкой частью хряща».

Райан советует вместо этого делать приседания, становую тягу, выпады и болгарские сплит-приседания, чтобы укрепить квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнения на одной ноге особенно хороши, так как они предотвращают мышечный дисбаланс, одновременно проверяя вашу стабильность и координацию.

Как сделать выпад: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока бедро не окажется параллельно полу, следя за тем, чтобы колено не выходило за ступню. Ваше левое колено и голень также должны быть параллельны полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите это движение на обеих ногах.

iStock

Тренажеры Смита обычно используются для выполнения различных упражнений со штангой, включая приседания со спиной и становую тягу. Однако проблема с этой машиной заключается в том, что она имеет фиксированный путь прутка. «Это заставляет пользователей двигаться с машиной, а не с их собственными естественными движениями. Люди двигаются множеством способов в зависимости от роста, мобильности и других ограничений», — объясняет Райан.

По словам Райана, фиксированная перекладина может привести к травме, потому что она перегружает суставы на траектории движения, которая может показаться вам неестественной. Лучше всего использовать гантели, эспандеры или гири для выполнения функциональных движений, таких как жимы, тяги, приседания и выпады.0003

Как выполнять приседания с гантелями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа в каждой руке по гантели. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкните ягодицы назад и вниз, убедившись, что грудь приподнята. Плотно прижмите ноги к земле, когда вы встаете.

iStock

Причина, по которой скручивания включены в этот список, заключается в том, что большинство людей не делают их должным образом. «Люди думают, что количество лучше, чем качество, и большинству людей легко выполнять скручивания с большим количеством повторений при очень низком качестве движений», — говорит Райан. «Создание самого сильного корпуса — это безопасное времяпрепровождение в условиях напряжения». Он предлагает создать сильное ядро, выполняя различные подъемы ног, движения над головой с вытянутыми руками и вращательные упражнения, такие как рубка дров набивным мячом.

Как выполнять удары по дереву с набивным мячом: Возьмите набивной мяч и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Поверните туловище, чтобы поднести набивной мяч к левому плечу, руки полностью выпрямлены. Затем отбивайте мяч по диагонали через тело к правому колену. Верните мяч в исходное положение и поменяйте стороны.

iStock

Тренажер для сгибания рук на бицепс не позволяет выполнять полный диапазон движений, который предлагает реальный сгибания рук с отягощением. Кроме того, это может вызвать проблемы с осанкой и формой. Традиционное сгибание рук на бицепс с гантелями улучшает вашу осанку, гарантируя, что ваши плечи остаются отведенными назад и опущенными, а единственное движение верхней части тела осуществляется предплечьями.

Как согнуть бицепс: Держите по гантели в каждой руке, локти прижаты к туловищу. Отведите плечи назад и вниз, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела на месте. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес, пока ваши бицепсы не сократятся примерно на уровне плеч. Сделайте короткую паузу, чтобы напрячь бицепсы, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение.

Shutterstock

Этот тренажер предназначен для воздействия на небольшие мышцы бедер, известные как отводящие мышцы, которые отвечают за вытягивание ног от средней линии. Тем не менее, это не так эффективно, как другие упражнения для ягодичных мышц, которые активируют те же мышцы, говорит 9.0033 Рэйчел Макферсон , сертифицированный ACE тренер и тренер по снижению веса.

«Если вы действительно хотите иметь красивые округлые ягодицы и избежать травм, лучше всего использовать эти мышцы так, как они предназначены для использования. Использование обрезанного бинта во время приседаний, толчков бедрами или становой тяги обеспечивает сопротивление вашим похитителям. ,» она сказала.

Как выполнять приседания с эспандером: Оберните мини-эспандер вокруг ног чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой. Вы должны чувствовать натяжение ленты, когда разводите колени в стороны. Плотно прижмите ноги к земле, когда вы встаете.

Shutterstock

Еще один тренажер в тренажерном зале, которого вам следует избегать, — это жим ногами. «Мышцы-стабилизаторы не активируются при использовании жима ногами», — объясняет Макферсон. «Тренажер стабилизирует вас до такой степени, что вы не включаете мышцы, используемые во время приседаний с отягощением».

Для большей эффективности попробуйте приседать с гантелями, гирями и штангами. Эти движения не только тонизируют и лепят ваши ягодицы, но и ваш кор.

Как делать кубковый присед: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель или гирю обеими руками у груди, локти направлены вниз. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкните ягодицы назад и вниз. Не позволяйте коленям и лодыжкам прогибаться внутрь. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Shutterstock

Хотя вертикальные тяги эффективно воздействуют на плечи, Эшли Ван Баскирк , тренер из Колорадо и владелица Whole Intent, говорит, что они также сдавливают нервы, когда вы поднимаете вес к подбородку.

«С чрезмерным весом и слишком большим количеством повторений это упражнение — идеальный рецепт для травмы вращательной манжеты плеча», — объясняет она. «Есть другие упражнения, которые гораздо безопаснее и эффективнее для ваших плеч, например, подъемы прямых рук и разведение эспандера».

Как выполнять разведения с резиновой лентой : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Держите эспандер перед собой обеими руками на вытянутых руках. Не сгибая локтей и запястий, начните тянуть ленту в стороны, приближая ее к груди. Держите плечи назад и вниз на протяжении всего движения.

Shutterstock

Тяга верхнего блока — один из самых эффективных способов исправить осанку и развить мышцы верхней части спины. С другой стороны, тяга широчайших за шею часто приводит к травмам.

«Когда вы выполняете тягу широчайших за шею, вы наклоняете голову и шею вперед, что может привести к серьезному растяжению мышц и проблемам с позвоночником», — объясняет Ван Бускирк. Выполняя это упражнение с кабелем перед собой, ваш позвоночник будет правильно выровнен.

Как сделать тягу вниз: Сядьте на тренажер, поставьте ступни на пол и отрегулируйте наколенники в соответствии со своим ростом. Держитесь за перекладину, расставив руки на расстоянии плеч и полностью вытянув руки. Не двигая туловищем и приподняв грудь, потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины в этом положении. Отпустите штангу, подняв ее в исходное положение на вытянутых руках.

iStock

Русские повороты могут дать эффект затягивания, но на самом деле они не эффективны, если вы не выполняете их должным образом. Как Роберт Хербст , 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу и личный тренер, объясняет: «Русские повороты и их вариации плохи, если только вы не выполняете это движение в спорте из-за нагрузки, которую они оказывают на ваши поясничные диски.