Эффективные упражнения на массу с гантелями: Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

Качаем Мышцы Гантелями | 13 Лучших Упражнений На Массу

Набор мышечной массы с гантелями

Качать мышцы гантелями можно также эффективно, как и со штангой. Почти всегда. Но я назвал эти упражнения лучшими на массу не просто так. Во-первых, у них наиболее понятная техника выполнения, во-вторых, в этих упражнениях можно использовать самые тяжелые гантели. А это очень важно, ибо чем проще движение, тем большее мышечное усилие в нем можно развить, а чем тяжелее снаряд, тем быстрее растет прокачиваемая группа мышц. Про 13 лучших упражнений с гантелями на массу, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании, на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про упражнения с гантелями для ног честно
• Как накачать грудь гантелями?
• Как накачать спину гантелями?
• Как накачать плечи с гантелями?
• Как накачать трапецию гантелями?
• Как накачать бицепс гантелями?
• Как накачать трицепс гантелями?
• Как накачать предплечья гантелями?

Про упражнения с гантелями для ног честно

Я очень люблю тренироваться с гантелями, однако вынужден признать, что накачать ноги с ними не получится. Улучшить форму, рельеф, добавить детализации, особенно квадрицепсу можно, заметно увеличить в объеме – нет. Для ног придумали множество упражнений с гантелями, обзору полутора десятка из них я даже посвятил большую отдельную статью.

Однако, все они в плане набора массы нижних конечностей проигрывают штанге. А если быть точным, самым обычным приседаниям. Поэтому, рассказывать о том, как качать гантелями мышцы ног, если штанга лучше, я не стану. Зато на описании гантельных жимов, тяг и сгибаний, направленных на набор массы других мышц, я остановлюсь очень подробно.

Вывод: есть огромное количество упражнений с гантелями для ног, однако все они, в конечном итоге, проигрывают обычным приседаниям со штангой.

Как накачать грудь гантелями?

Жим гантелей лежа

Тут все просто, жим гантелей лежа – это реально лучший способ накачать грудь гантелями. Преимуществ у гантелей перед штангой много, но для построения мощной и широкой груди крайне важны два момента:

Первое. Гриф штанги в нижней точке упирается в грудь и «обрезает» траекторию движения. В случае с гантелями этого не происходит, их можно опускать ниже уровня грудной клетки и тем самым сильнее растягивать мышцы. А, чем лучше мышцы растягиваются, тем сильнее они потом сокращаются. Кроме того, сделать грудные, то есть заметно улучшить их форму, можно именно с гантелями, со штангой так не выйдет. Поэтому большинство атлетов соревновательного уровня предпочитают тренировать грудь с помощью двух снарядов, а не одного.

Профессионалы качают грудь гантелями

Второе. Один из недостатков жима со штангой лежа – повышенная нагрузка на ротаторную манжету плеча и локтевые связки. Тенденит (воспаление мышечных сухожилий в местах их крепления) – самое распространенное заболевание силовиков и стронгменов. Во время жима с гантелями тело не замыкается в жесткую раму, поэтому это упражнение менее опасно для плеч и локтей.

Жим со штангой хорошо развивает силу верха тела и является идеальным упражнением для новичков, а вот его гантельная альтернатива помогает быстрому набору массы грудных мышц и радикально улучшает их форму. Жим с гантелями лежа на наклонной скамье — это вообще лучшее упражнение для развития верха грудных мышц, поскольку нагрузка на передние дельты во время его выполнения снижается, а на саму грудь, наоборот растет.

Жим гантелей на наклонной скамье — главное упражнение для верха груди

Примечание: качать гантелями мышцы груди с помощью этого упражнения можно и дома, даже без специальной лавки, лежа на полу. В этом случае, оно становится главным упражнением для груди в домашних условиях. Простым, доступным и очень эффективным.

Жим гантелей с пола

При наличии специальной (узкой, чтобы помещалась между лопатками скамьи) отдача от гантельного жима повышается в разы, ибо увеличивается траектория движения снарядов. Регулируя угол наклона скамьи можно смещать нагрузку на верх, низ или середину грудных мышц.

Совет: результат от жима с гантелями на грудь можно повысить, если класть на скамью под спину свернутый в несколько раз гимнастический коврик. Подобный сверток достигает в высоту всего 5-6 см, но при этом на столько же удлиняет траекторию перемещения гантелей. Если нужно растянуть грудные мышцы по ширине —  вот вам готовый рецепт.

Разведения с гантелями лежа

Я называю это упражнение для груди самым недооцененным, поскольку разведения с гантелями лежа является не жимовым, а растягивающим движением. Это значит, что трицепс, активно ворующий нагрузку у грудных мышц в жимах со штангой или с гантелями, тут не работает.

Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным упражнением Арнольда

Следовательно, уровень активации мышечных волокон груди повышается. Симбиоз растяжки и предельной чистоты работы мышц делает свое дело, возводя разведения лежа на второе место лучших упражнений с гантелями на массу груди. Не даром разводку с гантелями так любил делать сам Арнольд Шварценеггер.

Совет: не опускайте руки далеко вниз, так можно получить травму плечевого сустава, лучше возьмите гантели чуть тяжелее и прекращайте разведение при первых ощущениях растяжения грудных мышц.

Жим гантелей узким хватом

Я вывел жим гантелей узким хватом в отдельное упражнение, поскольку считаю его лучшим для проработки середины (ложбины) грудных мышц. Обычно, для развития внутреннего отдела груди используют тренажеры (кроссовер и бабочку), но все изолированные упражнения проигрывают жиму гантелями узким хватом вчистую. Делается это упражнение так:

Жим гантелей на грудь нейтральным хватом, техника выполнения

Особую массу груди такой жим не дает (тут я врать не буду), зато заметно и, главное быстро, улучшает ее внешний вид и детализацию.  Для груди, как ни для какой иной группы мышц важна форма и проработка, и такая разновидность жима помогает их радикально улучшить. Делать его можно и дома и в зале, лежа на скамье и даже на полу, любой из вариантов выполнения дает быструю отдачу. Если вы его еще никогда не делали, очень советую попробовать.

Совет: мышцы середины груди трудятся на небольшом участке траектории, чтобы упражнение давало больше эффекта, гантели нужно изо всех сил вжать друг в друга, а мышцы груди при этом напрячь и удерживать такое состояние на протяжение всего подхода.

Вывод: есть много упражнений с гантелями для набора массы грудных. Этим нужно пользоваться, поскольку такие жимы и разводки дают возможность одновременно увеличивать грудные в объеме и формировать их правильную форму.

Как накачать спину гантелями?

Тяга гантели в наклоне

К сожалению для спины, в отличие от ее антагониста – груди, упражнений с гантелями существует намного меньше. Вернее, не так, качать гантелями мышцы спины можно, но большинство таких упражнений носит декоративно-формирующий характер, ибо для широчайших мышц нет ничего лучше обычного турника. Тяги со штангой стоят на втором месте, а остальные упражнения топчутся внизу хит-парада упражнений для набора массы спины. Кроме одного – тяги гантели в наклоне одной рукой.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

По своей биомеханике это упражнение является полной копией классической тяги со штангой в наклоне. Но имеет, благодаря своей однорукой манере исполнения, три значительных преимущества:

• Увеличенную траекторию. Из-за того, что тяга выполняется с гантелью, широчайше мышцы сильно растягиваются внизу и потом также сильно сокращаются вверху.
• Повышенную концентрацию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди, поэтому позволяет добиться лучшей связи мозг-мышцы при прокачке правой и левой частей мышц спины и сбалансировать их развитие.
• Нагружает середину спины. Львиная часть нагрузки при тяге гантели в наклоне уходит в широчайшие, но немало ее достается и серединным участкам спины. Благодаря чему растет не только ее мышечная масса, но и значительно повышается детализация, проработка и визуальный объем.

Убойный вариант тяги гантели на спину, техника выполнения

Совет: тяга гантели одной рукой не дает новичкам эффекта потому, что они тянут ее рукой, напрягая изо всех сил бицепс и еще слабые предплечья. Мышцы рук быстро устают, а нагрузка до спины не доходит. Спину нужно уже на старте напрячь, а руки, наоборот расслабить. Вес снаряда — величина вторичная, главное почувствовать, как сокращаются широчайше. Без этого чувства накачать спину гантелями не получится, ни в этом, ни в каком другом упражнении.

Вывод: упражнение с гантелями на массу для спины всего одно. Но даже этого, при соблюдении техники выполнения, будет достаточно, чтобы увеличить ее объем и улучшить форму.

Как накачать плечи с гантелями?

Жим гантелей сидя

Жим гантелей для плеч, точно также как и гантельный жим для груди – это безопасная, но не менее эффективная альтернатива жиму штанги. Эти мышечные группы относятся к жимовым, состоят из множества отдельных пучков и  методика набора массы для них во многом похожа. Если свести вместе плюсы этого упражнения получится вот что:

• Эффективность. Штангу приходится опускать за голову, напрягая при этом шею и трапеции, а гантели перемещаются вертикально вверх. Прямая нагрузка на средний пучок повышается.
• Вариативность. Изменяя вид хвата (с прямого на параллельный, например, или на обратный, как в жиме Арнольда), можно нагрузить дельтовидные мышцы под другим углом и «зацепить» недорабатывающие обычно пучки.
• Безопасность. Как и в случае с жимом штанги лежа, руки и плечи не замыкаются в единую жесткую силовую раму, поэтому нагрузка на уязвимые участки: локтевые связки и ротаторы меньше.

Жим гантелей на плечи сидя

Ну и конечно, одно из важнейших преимуществ работы с гантелями – возможность жать каждой рукой по очереди. Существует даже отдельное упражнение, которое называется толчок гантели одной рукой. В тренажерных залах его делают не часто, зато представители силовых видов спорта его просто обожают – это лучшее упражнение для развития силы плечевого пояса.

Толчок гантели одной рукой

Совет: у жима гантелей на плечи есть уязвимое место – момент опускания снарядов вниз после завершения подхода. К этому моменту мелкие мышцы-ассистенты уже сильно устают и помочь не могут, поэтому резкий сброс гантелей может привести к растяжению мышц и даже к травме. Опускайте гантели по одной, либо, если работаете с тяжелыми снарядами, делайте это с напарником.

Махи гантелями назад с упором

На первый взгляд, лучшим упражнением с гантелями для набора массы такие махи не назовешь. Было бы логично следующим по важности упражнением после жима поставить разведения с гантелями стоя. Однако я остановил свой выбор именно на махах назад.

Жим с гантелями сидя настолько сильно нагружает среднюю дельту, что разводка после него станет лишь десертом, призванным просто «добить», выжившие после базового упражнения мышечные волокна и «заполировать» полученный эффект. Разведения стоя, как и жим, нагружают средний пучок, но из-за меньшей величины рабочего веса делают это с меньшей отдачей.

Разводка с гантелями стоя — отличное упражнение, но жиму оно уступает

А вот махи гантелями назад – это отдельная тема, ибо направлены они на отстающий у всех задний пучок дельтовидных мышц. Задняя дельта – это самый маленький по объему сегмент плеча, но по иронии именно от него зависит шаровидная форма дельтовидных мышц, их масса и визуальная ширина нашего тыла вообще. Если вы все еще ищите ответ на вопрос: как накачать плечи с гантелями, советую обратить на прокачку задней дельты самое пристальное внимание.

По этой причине, вторым по значимости упражнением с гантелями для набора массы плеч, я считаю махи назад с упором.  Простое как рельс, но крайне результативное движение, которое редко кто делает. Ибо 90% людей, качающих плечи, забывают, что отведение прямых рук назад – это еще один вектор нагрузки под которым можно прокачивать заднюю дельту. Делается оно так:

Махи с гантелями на заднюю дельту, техника выполнения

Совет: это упражнение очень похоже на разгибания руки в наклоне на трицепс, и их из-за этого путают. Чтобы работала задняя дельта, а не трицепс, махать нужно прямыми руками. И еще, задний пучок лучше всего отзывается ростом на многоповторную нагрузку, 12-15 повторений в подходе станут оптимальным диапазоном в этом упражнении.

Вывод: среди всего разнообразия упражнений с гантелями для дельтовидных мышц, самыми важными являются всего два. Одно базовое с акцентом на среднюю дельту и второе изолированное, для прокачки заднего пучка.

Как накачать трапецию гантелями?

Прогулка фермера

Качать гантелями мышцы трапеции можно с помощью другого классного упражнение – шрагов стоя. И поначалу я хотел именно его включить в когорту лучших. Но сравнив свои ощущения во время выполнения этих упражнений, а главное, на следующий день после тренировки день, понял, что место упражнения-чемпиона для трапеции с гантелями должна занять прогулка фермера.

Упражнение прогулка фермера

Упражнение выполняется в движении, с двумя снарядами (берем в каждую руку по гантели и просто ходим с ними по залу), а значит, нагрузка при его выполнении направлена не только на весь плечевой пояс и сами трапеции, но и на мышцы кора и даже на мышцы ног. Я, во всяком случае, от такой ходьбы по залу очень хорошо ощущаю работу икроножных.

Прогулка фермера – это старое, тяжелое и самое что есть базовое упражнение, обладающее сильным анаболическим эффектом, поэтому, всем, кто хочет нарастить мяса, я советую включить его в свой тренировочный арсенал.

Совет: делать его лучше всего после тренировки спины (в идеальном варианте), либо после тренировки плеч, но тогда с хорошей предварительной разминкой поясницы, ибо нагрузка на этот отдел ложится серьезная.

Вывод: прогулка фермера – это не просто отличное упражнение для трапеций с гантелями, но и одно из лучших упражнений с гантелями для набора массы и развития силы всего тела.

Как накачать бицепс гантелями?

Подъем гантелей двумя руками

Это упражнение на бицепс с гантелями — полная аналогия сгибаний рук со штангой стоя,  и если правильное его делать (прижимая локти к корпусу), то и отдача от его выполнения в плане набора массы рук очень высокая. Когда мы качаем бицепс со штангой, гриф в нижней точке упирается в ноги и обрезает часть траектории. Во время сгибаний рук с гантелями этой преграды нет. Таким образом, двуглавую мышцу можно сильнее растянуть при опускании и потом сильно ее сократить при подъеме.

Подъем гантелей на бицепс двумя руками стоя

Совет: в этом упражнении можно и даже нужно использовать читинг (забрасывать гантели вверх за счет усилий корпуса). Это позволит выполнить пару дополнительных повторений на фоне нарастания усталости. Однако, опускать руки нужно намного медленнее, чем поднимали, ибо негативная фаза траектории существенно важнее для роста мышц, чем позитивная.

Попеременный подъем гантелей с супинацией

Сгибания с супинацией очень похожи на предыдущее упражнение, но только выполняются не двумя руками сразу, а каждой по очереди. Это первое отличие. Второе состоит в развороте кисти наружу при подъеме руки. Это движение называется супинацией (разворотом кисти). Важность его в том, что в момент супинации кисти происходит полное сокращение бицепса. Такое состояние еще называют пиковым.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Никакое другое упражнение для бицепса, выполняемое без супинации, не позволяет так сильно сократить двуглавую мышцу плеча. Ну, а где пиковая нагрузка, там и пик бицепса (увеличение его высоты) и его мышечная масса. Другими словами, чтобы накачать бицепс с гантелями, нужно обязательно делать супинацию, обойтись без этого не получится.

Подъем гантелей с супинацией, техника выполнения

Совет: профессионалы усложняют это упражнение, и делаю его так: сгибают одну руку с гантелью и поднимают ее вверх, но вниз не опускают, а держат в сокращенном положении, пока не поднимут вторую. И только потом опускают. Зачем так делать? А за тем, что время, проведенное бицепсом в пиковом напряжении, возрастает вдвое. Ровно на столько же повышаются и шансы на набор его мышечной массы.

Молот с гантелями стоя

Молот с гантелями – это реально лучшее упражнение с гантелями на массу, но не совсем для бицепса. Бицепс, конечно, трудится в таком упражнении, куда же ему деваться? Но только вместе с двумя другими мышцами рук: брахиалисом и брахорадиалисом (ее еще называют плечелучевой мышцей). Поэтому, нагрузка от выполнения молота с гантелями распыляется на все эти мышцы, и на долю самого бицепса ее остается не очень много.

Упражнение молот с гантелями

Но важность таких сгибаний в том, что «малыш» брахиалис, занимая всего 7% объема руки, пролегает точно под бицепсом и, увеличиваясь в объеме, выталкивает его наверх. И, заодно, делает руки толще во фронтальной позиции.

Что же касается третьего участника этой группы —  плечелучевой мышцы, то про нее стоит сказать следующее —  это самая главная, объемообразующая мышца предплечий. Чем больше она становится, тем мощнее выглядят и сами предплечья. Говоря попросту, молот с гантелями добавляет массы рукам в целом, придавая им мощи, толщины, мускулистости и силы.

Совет: брахиалис и плечелучевая мышца хорошо откликаются на силовую нагрузку. Это значит, что сгибать руки в стиле молот нужно с небольшим (6-8) числом повторений и длительным (2-3 минуты) перерывом между подходами.

Вывод: качать с гантелями мышцы бицепса эффективнее всего с помощью трех упражнений. Одно для массы, второе — для увеличения его пика, а третье – для придания рукам толщины и силы.

Как накачать трицепс гантелями?

Французский жим с гантелью из-за головы сидя

Это упражнение для трицепса с гантелью я называю лучшим, поскольку оно позволяет использовать по-настоящему тяжелый снаряд, и как все разновидности французских жимов, прицельно грузит длинную, самую важную головку трицепса, придавая ему идеальную форму и максимальный объем.

По сравнению с иными гантельными жимами и разгибаниями, французский жим сидя – настоящий лидер в плане набора массы трицепса.  Делать его можно с одной гантелью либо сразу с двумя, стоя и сидя, однако именно классический вариант (сидя с одной гантелью) дает наибольший результат.

Французский жим с гантелью сидя

Совет: отдачу от упражнения можно повысить, если использовать две профессиональные фишки: а) сильно упираться ногами в опору, чтобы жестко зафиксировать корпус и б) в начале упражнения немного отклонить корпус назад, чтобы растянуть трицепс уже на стартовой позиции.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Это упражнение почти не грузит длинную головку трицепса, зато прицельно бьет по его латеральному (средний) пучку, делая трехглавую мышцу массивнее и толще при взгляде на нее спереди. Фанаты прокачки трицепса со штангой, считают разгибания руки с гантелью в наклоне женским упражнением. Однако его, как ни странно, очень любят профессиональные бодибилдеры, настоящие монстры массы.

Совет: чтобы это упражнение давало эффект, его просто нужно научится правильно выполнять, а именно – делать задержку в момент разгибания руки в локте. Вот как Рич Пиана, например:

Разгибание руки в наклоне, техника выполнения

Есть у этого упражнения и еще один огромный плюс перед иными разгибаниями на трицепс – минимальная нагрузка на локтевой сустав. В сравнении с тем же жимом Тейта или разгибаниями из-за головы сидя одной рукой, оно менее травмоопасно. При регулярном выполнении такого упражнения можно улучшить форму трицепса и заметно добавить ему объема.

Вывод: накачать трицепс с гантелями просто. Он любит базовую, тяжелую нагрузку и максимальную амплитуду движения. Поэтому в рейтинге лучших для него всего два упражнений. Первое для набора массы, второе для улучшения формы.

Как накачать предплечья гантелями?

Подъем гантелей обратным хватом

Ну где набор массы тела, и где предплечья, спросите вы? Да, действительно, эти мышцы не самые объемные, есть группы и покруче. Но как раз от их силы и выносливости и зависит конечный результат в подтягиваниях, тягах на спину и во всех базовых упражнениях для бицепса. Сильные предплечья – это волшебный ключ, открывающий заветный ларчик набора мышечной массы широчайших и двуглавой мышцы плеча. Поэтому я не мог не рассказать о простом и действенном упражнении для предплечий с гантелями – об обратных подъемах.

Сильные предплечья — это ключ к набору массы спины и рук

Качать мышцы предплечий с гантелями можно и по-другому. Но качать и накачать – это две огромные разницы. Среди иных упражнений, обратные подъемы объективно являются наилучшими. Упражнение молот, про которое я говорил чуть выше, хорошо нагружает плечелучевую мышцу, поскольку выполнятся с нейтральным (параллельным) хватом. А обратные сгибания выполняются пронированным (обратным) хватом и заставляют главную массообразующую часть предплечий трудиться на все 100%.

Сгибания рук с гантелями обратным хватом, техника выполнения

Функция плечелучевой мышцы – разгибание руки в локте, и в этом упражнении она испытывает максимальную, идеально подходящую для гипертрофии мышц, нагрузку. Другими словами, такими сгибаниями можно накачать предплечья быстрее, чем при помощи всех остальных упражнений вместе взятых.

Совет: не стесняйтесь делать такое упражнение с гантелями с кистевыми лямками. Так их будет легче удерживать (поскольку хват открыт и гантели могут выпасть), и ясное дело, конечный результат от сгибаний будет ощутимее.

Вывод: предплечья – одна из самых маленьких групп мышц. Но одновременно и самая важная для набора массы всего тела и, особенно, бицепса. Выполнение всего лишь одного упражнения с гантелями для предплечий может добавить им объема и развить силу хвата за короткое время.

Послесловие

Надеюсь мой, пусть и субъективный, рассказ о том, как накачать мышцы гантелями станет полезным и поможет значительно ускорить этот процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

программа тренировок и лучшие упражнения

Опубликовано 16.07.2022 в 06:00

Гантели – это универсальный инструмент для развития физических качеств. Упражнений с гантелями много и комплекс можно составить как для снижения массы, так и ее набора, но в этой статье речь пойдет о программе тренировок с гантелями для набора мышечной массы дома.

Содержание

1. Как набирать массу дома с гантелями
2. Пример тренировки
3. Тренировка с гантелями для набора мышечной массы №1
4. Тренировка №2 (с дополнительным оборудованием)
5. Рекомендации

Как набирать массу дома с гантелями

Для набора массы, используя упражнения с гантелями, следует придерживаться классической тренировочной схемы. Методика заключается в умеренном количестве тренировок, длительностью не более 90 минут и состоящих из пяти-шести упражнений. Программа подразумевает разделение нагрузки на несколько мышечных групп.

Для начинающих спортсменов тренировки в домашних условиях можно выполнять две и со временем, когда организм адаптируется к нагрузке, увеличить количество тренировок и упражнений. С целью повысить эффективность наращивания массы к упражнениям с гантелями следует добавить действенные упражнения с использованием таких атлетических снарядов, как турник, брусья и упражнения с собственным весом.

Тренировка дома с гантелями может дать хорошие результаты, но для этого потребуется соблюдать массонаборный режим питания, в котором белковые продукты будут преобладать. Отдых тоже очень важен для достижения успеха в наборе массы.

Пример тренировки

Первый вариант тренировки будет строиться только на упражнениях с гантелями. Второй вариант подразумевает выполнение других упражнений, которые при наличии дополнительного инвентаря возможно выполнять в условиях дома. Оба комплекса состоят из шести упражнений, выполняемых сетами, количество которых прямо зависит от уровня физической формы спортсмена.

Оптимальное количество сетов – 2-4 по 8-12 повторов. Упражнения с собственным весом актуально выполнять по 3-5 сетов и увеличить количество сетов до 12-14. Естественно, такие сложные упражнения, как подтягивания на турнике, нужно выполнять столько, сколько человек сможет. Даже три повторения будет неплохим результатом для начинающего атлета. Но стремиться следует к цифре 12-14 повторов и для этого можно использовать ленту для подтягиваний.

Для выполнения упражнений нужны разборные гантели с возможностью увеличивать вес в нужном для прогресса диапазоне и оптимального изменения веса, что сделает гантели универсальным снарядом для достижения цели.

Тренировка с гантелями для набора мышечной массы №1

День 1

1. Приседания с гантелями.
2. Приседания с гантелью с широкой постановкой стоп.
3. Выпады.
4. Сгибание ног в положении лежа с гантелью между стоп.
5. Румынская тяга.
6. Подъем на носки (голень).

День 2

1. Жим гантелей лежа.
2. Разведение рук с гантелями лежа.
3. Пуловер.
4. Жим Арнольда.
5. Фронтальные махи с гантелями.
6. Французский жим с гантелью из-за головы.

• Жим гантелей лежа

День 3

1. Тяга к груди с гантелями в наклоне (акцент на ромбовидные и круглые мышцы).
2. Тяга одной гантели к поясу в наклоне в упоре.
3. Вертикальный жим с гантелями сидя.
4. Разведение рук в стороны стоя.
5. Разведение рук в наклоне на заднюю дельту.
6. Сгибание рук с гантелями стоя.

Тренировка №2 (с дополнительным оборудованием)

День 1

1. Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп.
2. Приседания с гантелей с широкой постановкой стоп.
3. Выпады с гантелями.
4. Румынская тяга.
5. Скандинавские сгибания.
6. Вертикальный жим гантелей.

День 2

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2. Жим гантелей лежа.
3. Отжимания от брусьев.
4. Обратные отжимания.
5. Французский жим.
6. Жим Арнольда.

День 3

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди.
2. Подтягивания на турнике за голову.
3. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
4. Тяга гантелей к груди в упоре на заднюю дельту.
5. Разведение рук в наклоне на заднюю дельту.
6. Сгибание рук с гантелями стоя.

Рекомендации

1. Для достижения максимального эффекта стоит придерживаться второго варианта тренировок, подразумевающего упражнения с дополнительным оборудованием и собственным весом.
2. Данный пример программы упражнений подойдет в качестве базы и актуален лишь на первых порах. В дальнейшем количество упражнений нужно увеличить, а также добавить четвертую тренировку.
3. Выпады с гантелями эффективнее при выполнении упражнения в движении, а не на месте.
4. Выполняйте упражнения концентрировано. Исключите рывки и сделайте движения максимально плавными. Возвратные движения следует выполнять в два раза медленнее. Например, при жиме гантелей движение от себя делается концентрированно, плавно, длительностью примерно одну секунду, то движение к себе нужно выполнить за 2 секунды.

А также читайте:
Упражнений с гантелями: лучшие техники для мужчин →
Упражнения на трапецию с гантелями →
Упражнения на предплечья с гантелями →
Упражнения с гантелями после 60 →
Гантельная гимнастика Евгения Сандова: комплекс в картинках →

20 лучших силовых скамей для покупки в 2022 году

Наличие надежной силовой скамьи может превратить несколько гантелей на полу в основу домашнего тренажерного зала, о котором говорят на улице, особенно если вы максимально использовали ежедневная домашняя тренировка — будь то тренировка с собственным весом, занятие йогой в обеденный перерыв или быстрый взрыв гири — в последнее время. Пройдите через наше руководство ниже, и вы откроете множество новых упражнений, которые были недоступны.

Подумай об этом. Со скамьей вы можете жать, летать, сгибаться, приседать и делать гораздо больше, чем позволяли ваши тренировки раньше — на самом деле, вот 25 самых эффективных упражнений с гантелями, которые вы можете попробовать. Вы также можете включить его в более сложные кардиотренировки, используя его для прыжков на ящик, прыжков со скамьи и многого другого, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь упрямый жир.

Какая скамья для гантелей подходит вам больше всего?

При покупке силовой скамьи необходимо учитывать три вещи: для чего вы собираетесь ее использовать, деньги, с которыми вы готовы расстаться, и сколько места вы можете выделить для своей новой силовой скамьи в имя лучшей домашней тренировки.

В идеале вам подойдет регулируемая силовая скамья, на которой можно отрегулировать сиденье и спинку, сохраняя максимальное удобство. Плоские скамейки, однако, как правило, дешевле. Лучший совет, который мы можем вам дать, — это выяснить, для чего вы будете его использовать, а также сколько места вы готовы позволить ему занять и уйти оттуда. Ниже мы выделили несколько вариантов, которые вы можете рассмотреть, если хотите приобрести силовую скамью.

Плоская силовая скамья

Начнем с простого. Если вы хотите пополнить свой арсенал домашнего тренажерного зала, идеальной отправной точкой станет скамья с плоским весом, особенно если вы хотите, чтобы все было просто. Плоские силовые скамьи нельзя отрегулировать под наклоном или наклоном, но они идеально подходят для жима лежа, отжиманий на трицепс, болгарских сплит-приседаний, подъемов лежа, жима от плеч, ягодичных мостиков, альпинистов и многого другого.

Регулируемая скамья для отягощений

Регулируемые скамьи для отягощений, которые обычно можно увидеть в местном спортзале Globo, являются самой популярной версией скамьи для отягощений. Их можно отрегулировать по наклону для упражнений, включая жим от груди и жим от груди; к отказу от работы с брюшным прессом и упражнений на нижнюю часть груди; и, конечно же, на устойчивую ровную поверхность для упражнений, о которых мы говорили выше. Если вы хотите максимально использовать потенциал силовой скамьи и чувствуете нехватку места, это лучший вариант для вас. Некоторые скамьи с регулируемым весом даже складываются, что является дополнительным бонусом для экономии места.

Универсальная силовая скамья

Наконец, многоцелевые силовые скамьи — еще один вариант, если вы хотите изменить свою тренировочную установку. Обычно включает в себя стойку для штанги, места для отжиманий на трицепс, держатели для ног для скручиваний или подъемов ног и, если вам повезет, место для хранения гантелей.

5 лучших упражнений для силовой скамьи

Жим гантелей от груди

Лягте на плоскую силовую скамью, удерживая две гантели над грудью прямым хватом. Отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите под контролем. Когда вы опускаете гантели, вы нагружаете вращательную манжету плеча. Положите их на бедра и толкайте, чтобы привести тело в вертикальное положение и опустить их.

Болгарский сплит-присед

Встаньте лицом в сторону от силовой скамьи, поставьте на нее одну ногу и зашнуруйте. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания на трицепс от силовой скамьи

Встаньте лицом к силовой скамье и возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока рука на предплечье не образует угол 9.Угол 0 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Подъем ягодичных мышц

Положите верхнюю часть тела на силовую скамью и твердо упритесь ногами в пол на ширине плеч. Держите штангу чуть выше бедер и держите тело прямо. Согните колени и опустите бедра к полу, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не толкайтесь только бедрами. Сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения и получайте мгновенный прирост мощности.

Жим гантелей от плеч сидя

Сядьте на силовую скамью, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение. Для большей активации дельтовидных мышц слегка поверните запястья так, чтобы внешняя часть гантели оказалась ниже внутреннего утяжеляющего диска.

Силовые скамьи: лучшее для покупки в 2022 году

1

Лучший плоский вес

Бульдог
bulldoggear.com

Bulldog Gear — скамья с плоскими весами

2

Снова быстрее
fave.co

Регулируемая скамья Again Faster® Team Plus — черная

275,00 фунтов стерлингов

Купить здесь

3

Лучший весовой жим

Bulldog Gear

Регулируемая скамья 1. 0

4

Лучшая силовая скамья для Simplicity

Мирафит
amazon.co.uk

Плоская силовая скамья M1 с толстой мягкой подушкой

69,99 фунтов стерлингов

КУПИТЬ СЕЙЧАС

5

Лучшая силовая скамья для высокоинтенсивных тренировок

Первобытная сила
bestgymequipment.co.uk

Студийная скамья HIIT

6

Лучшая силовая скамья по доступной цене

DTX Fitness
amazon.co.uk

Складная силовая скамья DTX Fitness — черная

49,99 фунтов стерлингов

Купить здесь

7

Лучшая силовая скамья для начинающих

Mirafit
amazon.co.uk

Складная регулируемая скамья Mirafit — Цвет на выбор

Купить здесь

8

Лучшая скамья для домашних тренировок

Domyos
decathlon. ru

Усиленная плоская/наклонная скамья

9

Лучшая скамья для бодибилдинга

York Fitness
sweatband.com

Йоркская скамья для фитнеса

10

Лучшая скамья для грузов с роскошным видом

WaterRower
johnlewis.com

NOHRD Силовая скамья 3-в-1

11

Лучшая скамья для домашнего хранения

Bulldog Gear
bulldoggear.com

Скамья для скамьи с нулевым весом – плоская/наклонная/наклонная

12

Лучшая скамья для мобильности

Aebow
amazon.co.uk

Скамья Эбоу

69,99 фунтов стерлингов

Купить здесь

13

Скамья с лучшими весами для основной работы

TY-Sit-up Board
amazon. co.uk

Многофункциональная складная силовая скамья

Купить здесь

14

Лучшая скамья для работы со штангой

ОТСЕЧЕНИЕ
amazon.co.uk

Регулируемая скамья с отягощениями и штангой

95,99 фунтов стерлингов

Купить здесь

15

Скамья Best Weight для верхней части тела

bestgymequipment.co.uk

Джордан Плоская скамья

16

Лучшая силовая скамья с дополнительными приспособлениями

YoleoStore
amazon.co.uk

YoleoStore Utility Скамья с регулируемым весом

55,99 фунтов стерлингов

Купить здесь

17

Скамья Best Weight для комфорта

MMM
amazon.co.uk

Скамья для домашних тренировок с регулируемым весом

104,31 фунта стерлингов

Купить здесь

18

Лучшая скамья для облегчения веса

Reebok
bestgymequipment. co.uk

Скамья для весов Reebok

19

Лучшая скамья для увеличения груди

WINNOW
amazon.co.uk

WINNOW Регулируемая силовая скамья с Dip Station

95,99 фунтов стерлингов

Купить здесь

20

Лучшая скамья с дополнительными весами

DTX Fitness
amazon.co.uk

Универсальная скамья с гантелями/штангой DTX Fitness

149,99 фунтов стерлингов

79,99 фунтов стерлингов (скидка 47%)

Купить здесь

Эдвард Купер
Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

9 лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома

Если ваша программа тренировок не включает силовые упражнения, вы, вероятно, не достигаете своих целей так быстро и эффективно, как могли бы. Долгое время считавшееся прерогативой тупоголовых, желающих набраться сил, практически в любом фитнес-режиме есть место для тренировок с отягощениями.

Для тех, кто хочет похудеть, силовые тренировки являются одним из лучших способов сжигания жира. Для тех, кто хочет бороться с последствиями старения, силовые тренировки противодействуют потере мышечной массы, которая начинается в 30 лет. А для тех, кто хочет набрать массу, конечно, работа с сопротивлением является ключевой.

Какие силовые упражнения вам следует выполнять, однако это более открытый вопрос для обсуждения; кажется, у всех разные мнения о том, какие упражнения наиболее эффективны, какие излишни, а какие совершенно опасны. (На сайте Beachbody On Demand есть даже множество силовых тренировок.) Но есть ряд безопасных и эффективных силовых тренировок, которые подходят большинству из нас, если мы используем правильную технику и правильное сопротивление.

Преимущества силовых тренировок

Чувства выполненного долга недостаточно? Преимущества тренировок с отягощениями и отягощениями предлагают еще много причин для расширения вашей фитнес-программы.

Сжигание жира

Когда вы выполняете программу интенсивных тренировок с отягощениями, такую ​​как «Неделя тяжелого труда» или «Body Beast», «эффект дожигания» избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) поддерживает ваш метаболизм повышенным до 72 часов после этого. Это способствует сжиганию жира спустя долгое время после тренировки по сравнению с сердечно-сосудистыми упражнениями низкой и средней интенсивности.

Наращивание мышечной массы

Сжигание жира является лишь одним из компонентов любого преобразования тела. Другой аспект — развитие мускулатуры, от которого зависит то, как вы выглядите. Для мужчин это может означать дополнительный размер, в то время как для женщин это чаще всего означает форму, поскольку им не хватает гормональной подготовки, чтобы набрать такую ​​​​массу.

Это еще более важно, если вы худеете – 25 % из которых могут приходиться на мышцы – за счет диеты и низкоинтенсивных кардиотренировок. Упражнения на силовые тренировки могут помочь сохранить и даже нарастить мышечные волокна, которые в противном случае могли бы быть потеряны, что особенно важно для тех, кому за 30 и старше, когда мышечная масса естественным образом уменьшается.

Ускорение метаболизма

Для поддержания мышц требуется энергия, поэтому чем ее больше, тем больше у вас возможностей сжигать калории. Это делает ваше тело более метаболически активным и эффективным даже в состоянии покоя.

Укрепление костей

Кости при стрессе реагируют так же, как мышцы при стрессе, стимулируя высвобождение остеобластов, которые строят новую костную ткань. По оценкам, 1,5 миллиона человек ежегодно страдают от переломов, связанных с остеопорозом, поэтому тренировки с отягощениями являются естественным дополнением к потреблению кальция и витамина D.

Уменьшение травм

Силовые тренировки укрепляют связки и сухожилия и способствуют более сбалансированной механике тела, снижая вероятность получения травм во время упражнений и в повседневной жизни.

9 основных силовых упражнений, которые можно выполнять дома

Следующие упражнения должны быть частью любой комплексной программы с отягощениями, например многие из них можно найти на Beachbody On Demand. Включите их в соответствующие тренировки, чтобы обеспечить правильное развитие основных групп мышц тела.

Тяжелоатлетические упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа