Эффективные упражнения с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

7 эффективных упражнений на пресс с гантелями

Если дополнить классические упражнения тренировками с гантелями, то это поможет не только быстрее прокачать пресс, но и проработать верхнюю часть тела. Вот несколько эффективных упражнений на пресс с гантелями, которые помогут тебе сделать красивый рельеф.

1. Renegade Row с отжиманиями

Это упражнение похоже на простые отжимания, но сложнее за счёт дополнительного груза и движений.

Для его выполнения возьми в каждую руку по гантели и встань в исходную позицию для отжимания, опираясь на грифы гантелей. Ноги шире бёдер, руки вытянуты, образуя высокую планку; пресс и ягодицы напряжены. Теперь, опираясь на левую руку, отведи правый локоть назад так, чтобы подтянуть гантель к груди, а затем отпусти снаряд обратно. После этого сделай одно отжимание и вернись в исходное положение. Отведи левый локоть, опусти и снова сделай отжимание. Это одно повторение.

Данное упражнение прокачивает пресс, дельтовидные мышцы, грудь, широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

2. Reverse Fly на одной ноге

Это упражнение прокачивает пресс, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Возьми по гантели в каждую руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, встань прямо, ноги на ширине плеч. Наклонись вперёд, отводя при этом правую ногу назад, пока тело не будет параллельно полу. Допустимо не наклоняться так сильно, если у тебя не особо гибкие мышцы и сухожилия. Голова так же прямая, шея не напряжена, руки свисают к полу, пресс сжат. Теперь согни руки в локтях, медленно поднимая их вверх и в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Не задерживаясь, опусти гантели в исходное положение.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

3. Русский твист

Это упражнение хорошо прокачивает косые и прямые мышцы живота. Для его выполнения сядь на пол, согнув колени перед собой и опираясь на пятки. Обхвати оба конца гантели руками, держа её перед грудью, и отклони тело назад, пока не почувствуешь напряжение мышц живота. Теперь медленно поворачивай тело справа налево и, не останавливаясь, слева направо. Не забывай держать пресс напряжённым.

4. Обратный выпад с поворотом

Это упражнение прокачивает пресс, особенно косые мышцы, а также ягодицы, четырёхглавую и икроножную мышцы.

Для его выполнения встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантель, которую нужно держать обеими руками. Теперь сделай шаг назад правой ногой и согни оба колена так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. При этом правая нога должна опираться на пальцы. Спина прямая, тело слегка наклонено вперёд. Правый квадрицепс параллелен полу, правое колено выше правой стопы. Ягодицы и пресс напряжены.

Медленно поверни тело вправо, при этом должна ощущаться растяжка в средней части спины. Разверни тело к центру и вернись в исходное положение. Сделай то же самое, но уже на другую ногу и другую сторону тела.

5. Wood-Chop

Если ты хочешь прокачать косые мышцы живота, но тебе не нравятся скручивания, это упражнение для тебя.

Встань прямо, ноги шире плеч, напряги пресс, удерживай гантель обеими руками. Теперь подними руки по диагонали перед телом в правый верхний угол до максимума, при этом тело и пальцы ног должны поворачиваться вправо. Теперь двигай гантель наискось вниз, нацеливаясь в сторону левой лодыжки. Тело и пальцы ног, как и в случае подъёма, следуют за снарядом.

Сосредоточься на том, чтобы нижняя часть была статичной и вращение происходило в области пресса. Сделай 20 повторов, затем аналогично на другую сторону.

6. Становая тяга на одной ноге

Это упражнение поможет тебе прокачать не только пресс, но и ягодичную и четырёхглавую мышцу, а также подколенные сухожилия.

Встань прямо, ступни вместе, в каждой руке по гантели, ладони смотрят на тело. Теперь перенеси вес на левую ногу и, немного сгибая левое колено, отведи правую ногу назад, чтобы она была практически параллельна полу. При плохой растяжке можно отвести ногу так, чтобы между ней и полом был небольшой угол.

При этом движении тело наклоняется параллельно полу, гантели опускаются вниз практически до ступней. Спина ровная, пресс напряжён. В нижней точке тело и правая нога образуют практически прямую линию. Вернись в исходное положение и опусти правую ногу на пол. Сделай 20 повторений на одну ногу, затем столько же на другую.

7. Подъёмы гантели на четвереньках

Данное упражнение позволяет прокачивать мышцы пресса и задние дельты спины.

Положи на пол коврик и встань на четвереньки так, чтобы колени были под бёдрами, а ладони — под плечами и смотрели вперёд. В правую руку возьми гантель и отведи её вверх так, чтобы она была на высоте плеча. При этом спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены; старайся не скручивать тело при движении снаряда. Без задержки в верхней точке вернись в исходное положение и сделай 20 повторов. После этого смени руку и сделай еще 20 повторов.

6 упражнений с гантелями, чтобы успеть к лету

Другие статьи по темам:

упражнения

зарядка для детей 7-10 лет

Каждый родитель хочет видеть своего ребенка не только здоровым, но и красивым, потому столько времени уходит на поиск хорошего кружка по интересам.

Занятия можно проводить и дома, но для этого нужно знать основные закономерности данного процесса, понимать, что можно давать и в каком возрасте, уметь распланировать нагрузку для детей разного возраста. Силовые упражнения, особенно с использованием гантелей, требуют более тщательного изучения для эффективного применения.

Особенности

Проведение зарядки и физкультуры с ребенком нужно начинать как можно раньше. Если малыш уже уверенно владеет руками и ногами, а также в силах повторить то, что ему показывают, то это оптимальное время для начала таких занятий. Комплекс должен составляться очень аккуратно с учетом особенностей ребенка. Чем старше он будет становиться, тем сложнее будут подбираться упражнения.

Силовые нагрузки в младшем возрасте недопустимы, и знакомство с гантелями и проведение с ними тренировки должно быть не ранее, чем в 7 лет. Именно в этом возрасте ребенок уже понимает, что от него хотят, неплохо владеет своим телом и может целенаправленно работать. Зарядка с использованием данного инвентаря должна быть нечастой, чтобы малыш не уставал. Изначально силовые нагрузки стоит включить лишь раз в неделю, и постепенно увеличивать количество таких тренировок.

Упражнения с гантелями для детей должны быть облегченными, и снаряды лучше давать специализированные. Неподготовленный ребенок с трудом справится даже с килограммовыми утяжелителями, потому изначально емкость должна быть пустой.

Когда маленький спортсмен научится управляться с новыми спортивными аксессуарами, в них нужно добавлять содержимое, чаще всего это песок. Когда масса дойдет до отметки в килограмм, можно вручить ребенку настоящую гантель.

Выбор оборудования очень важен в работе с детьми, потому стоит покупать только специализированные гантели, предназначенные для детей, у них небольшой вес, тонкая рукоятка, чтобы юный спортсмен мог крепко за нее ухватиться и полноценно провести упражнение. Важно и то, из какого материала сделан снаряд, лучше всего, чтобы в руке он не скользил и хорошо держался, это безопасно и для ребенка, и для его окружения.

Прежде чем проводить силовые тренировки с детьми младшего возраста, их нужно подготовить и увеличивать вес утяжелителей постепенно. В 10 лет школьники уже готовы к намного более серьезным нагрузкам, потому можно пробовать вес в два килограмма, но вводить его постепенно.

Работа педагога, тренера или родителя, который проводит зарядку или тренировку с гантелями, должна заключаться в правильном подборе упражнений, их дозировке и контроле за качеством выполнения каждого элемента.

Основной комплекс

Для проведения полноценной силовой тренировки нужно начинать с разминки, где уже будут встречаться упражнения с гантелями.

• Маховые движения руками вперед и назад. Проводить можно одновременно или поочередно.
• Приседания, усложненные наличием гантелей в руках, которые нужно держать перед собой.
• Поворотные движения туловища, усложненные гантелями, которые добавляют амплитуду.

Чтобы все движения были выполнены правильно, демонстрировать их должен родитель или тренер, который точно знает, что делать. Важно не переусердствовать с силовой частью как в разминке, так и в основной части занятия. Важными составляющими разминки должны быть:

• упражнения, направленные на нормализацию дыхания, особенно после тяжелых комплексов;
• движения, направленные на развитие мышц всего тела.

Все упражнения, которые подбираются для детей определенного возраста, должны быть им посильны, но и не слишком легкими. Темп работы должен меняться по ходу занятия, вначале медленный, потом быстрее и в заключение снова замедление и заминка.

Основные упражнения с гантелями, которые можно дать ребенку, включает несколько вариантов.

• Сгибание рук в локтевых суставах с гантелями, где работает бицепс.
• Подъем ровных рук по сторонам. Можно одновременно или поочередно для каждой руки.
• Подъем ровных рук снизу вверх, над головой и возвращение в исходное положение.
• Приседания с гантелями в руках.
• Разведение рук в стороны в положении лежа на скамье или степ-платформе.
• Отведение ровных рук назад за корпус.

Кроме силовой нагрузки, важно дать тренировочный комплекс с гантелями, который усложнит выполнение давно известных движений и усилит их эффект. К ним можно отнести несколько упражнений.

• Наклон вперед и вниз с гантелями в руках. Важно держать спину ровной, не опускать голову.
• Повороты туловища вправо-влево, когда руки согнуты в локтях и держат гантели перед грудью. То же упражнение можно проводить и с вытянутыми вперед руками, в которых находится утяжеление.
• Пресс, который усложняется наличием одной или двух гантелей в руках. Можно зажимать данное оборудование стопами, согнув при этом колени.
• Выпады ногами вперед и в стороны с утяжелением в руках.

В зависимости от возраста ребенка и его физического развития можно давать более сложные комплексы, которые направлены уже на проработку мышц, а в случае большого количества повторений, то и на появление рельефа.

• Опускание гантели за голову и отведение ее в вертикальное положение. Каждая рука работает поочередно. Минимальное количество повторений для неподготовленного ребенка будут составлять 4 раза с последующим увеличением до восьми повторов. Усиленное действие будет от двух восьмерок для каждой руки.
• Разведение гантелей по сторонам, корпус вперед прогнувшись. Чем выше будут подняты руки, тем сильнее эффект. Минимальное количество повторений – 4 раза, оптимальное 8 раз с повтором через какое-то время.
• Подъемы ног, между стоп которых зажата гантель. Положение корпуса может быть как на спине, так и на боку, где дополнительно работает еще и корпус.
• Подъем согнутой в колене ноги, где зажата гантель и отведение ее назад вверх, после чего возвращение в исходное положение на полу с опорой на кисти рук. Работает правая и левая нога попеременно.

После любой силовой тренировки важно провести заминку с использованием стретчинга или элементов пилатеса. Необходимой составляющей будут упражнения на дыхание, которое после такой тренировки будет учащенным, что неестественно для нормального состояния ребенка.

Важно не злоупотреблять количеством силовых тренировок, ведь для детского организма они в большом количестве могут нанести вред вместо ожидаемой пользы.

Необходимо дозировать нагрузку, правильно подбирать упражнения по уровню ребенка и определять приемлемое для него количество повторов, постепенно повышая минимальную планку и добиваясь положительных результатов. В процессе работы с детьми лучше всего использовать гантели или другие утяжелители 1-2 раза в неделю и не больше.

Некоторые эффективные упражнения с гантелями для детей можно увидеть в следующем видео.

10 лучших упражнений с гантелями (обновление 2022 г.)

Какие упражнения с гантелями самые лучшие?

Гантели являются неотъемлемым атрибутом любого тренажерного зала и предлагают любителям фитнеса впечатляющий набор упражнений, нацеленных на большинство мышц тела.

Лучшие упражнения с гантелями легко выполнять, поэтому вам не нужно быть закаленным бодибилдером, чтобы выполнять их по максимуму.

Это руководство по лучшим упражнениям с гантелями поможет вам превратить этот простой элемент оборудования в мощный инструмент для ваших тренировок.

Узнайте, как вы можете использовать их для самых разных упражнений: от комплексных упражнений для тела до упражнений, нацеленных на бицепсы, трицепсы и плечи.

 

10 лучших упражнений с гантелями

Наши комплексы упражнений созданы путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений с гантелями:

 

10. Упражнения с гантелями

Подходит для:

Хотя гантели часто ассоциируются с оттачиванием трицепсов или бицепсов для целенаправленной тренировки, они также отлично подходят для более комплексных упражнений.

Подруливающие устройства с гантелями являются отличным примером этого, поскольку они охватывают ряд мышц и движений при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:

При выполнении упражнения с толкателем гантелей необходимо выполнить ряд шагов. Это:

1. Стойка на ширине плеч
2. Положите гантели на плечи
3. Поместите локти немного перед собой
4. Опустите бедра назад и опустите в присед
5. Убедитесь, что ваши бедра опущены ниже колен
6. Сохраняйте изгиб поясницы
7. Держите колени на одной линии с носками
8. Разгибайте бедра и ноги, отталкивая пятки вниз
9. Толкайте гантели вверх, полностью выпрямляя руки

Почему:

Трастеры — отличный способ отточить ряд мышц, улучшая координацию и остаток средств.

Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина, трицепсы и плечи задействуются при выполнении толкателя гантелей, помогая усилить верхнюю и нижнюю часть тела.

Когда:

Если вы ищете лучшее упражнение с гантелями для тренировки всего тела, вам следует подумать о том, чтобы включить в свою тренировку толкатели гантелей.

 

9. Выпады с гантелями

Идеально подходит для:

Выпады можно выполнять с гантелями или без них. Это функциональное упражнение, которое задействует мышцы бедра и ягодиц.

Итак, если вы ищете упражнение с гантелями для развития силы нижней части тела, попробуйте добавить его в свои тренировки.

Как это сделать:

Вам понадобится пространство, чтобы передвигаться при выполнении выпадов с гантелями. Вот основные шаги, которые необходимо предпринять:

1. Встаньте прямо с гантелями по бокам, ладони обращены к телу
2. Сделайте выпад вперед правой ногой так далеко, как сможете
3. Согните вытянутое колено близко к полу
4. Вернитесь в исходное положение правой ногой
5. Повторите левой ногой

Зачем:

При занятиях на нижнюю часть тела эти упражнения помогут вам почувствовать жжение в ягодицах, бедрах, подколенных сухожилиях и квадроциклы.

Они также проработают ваши икроножные мышцы и пресс, а также укрепят нижнюю часть спины.

Когда:

Выпады с гантелями — прекрасное дополнение к дневной тренировке ног или как часть сбалансированной тренировки всего тела для проработки групп мышц нижней части тела.

 

8. Разведение рук с гантелями

Отлично подходит для:

Если вы ищете упражнение с гантелями, которое действительно поможет проработать мышцы груди, разведение рук с гантелями — это то, что вам нужно.

Оно также немного прорабатывает плечи и трицепсы, так что вы получите дополнительную пользу от этого упражнения.

Как это сделать:

Вам понадобится скамья для выполнения разведения гантелей от груди, так что возьмите одну и лягте, затем следуйте этим инструкциям:

1. Лягте на спину, ноги плотно стоят на полу по обеим сторонам скамьи
2. Держите голову сзади плотно прижатой к скамье на протяжении всего упражнения
3. Возьмите по гантели в каждую руку
4. Поднимите руки над голову так, чтобы они были вытянуты, но не полностью заблокированы
5. Медленно опустите гантели по дуге, пока они не выровняются с вашей грудью
6. Не опускайте руки ниже плеч
7. Медленно выжмите гантели обратно вверх то же движение по дуге

Почему:

Разведение рук с гантелями может помочь вам улучшить диапазон движений плечевых суставов, а также проработать важные грудные мышцы.

Вы также можете изменить угол нагрудной ширинки, чтобы точно нацеливаться на разные мышцы груди.

Когда:

Если вы выполняете сплит-тренировки, разведения рук с гантелями идеально подходят для тренировок груди, поскольку они позволяют вам отточить грудные мышцы и дать им тщательную тренировку.

 

7. Тяга гантелей назад

Подходит для:

При правильном выполнении тяга гантелей назад позволяет развить силу верхней части тела, а также улучшить баланс.

Таким образом, они могут улучшить общую производительность корпуса, работая над силой верхней части тела.

Как это сделать:

Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы опуститься в положение для жима вверх, удерживая гантели и используя их в качестве опоры на полу. Тогда:

1. Напрягите тело так, чтобы руки были прямыми, как будто вы выпрямлены при отжимании
2. Поднимите левую гантель вверх и в сторону от грудной клетки
3. Убедитесь, что ваш локоть направлен вверх и назад
4. Опустите
5. Повторите тот же процесс с гантелью в другой руке

Зачем:

Как упражнение для всего тела, тяги гантелей в тяге с гантелями воздействуют на косые мышцы живота и мышцы спины ( такие как ромбовидные) и, конечно же, мышцы рук, в первую очередь трицепсы.

Когда:

Поскольку это комплексное упражнение, которое задействует мышцы кора, верхней части тела и спины, подумайте о том, чтобы включить его в тренировку для всего тела.

 

6. Боковые подъемы гантелей

Отлично подходит для:

Боковые подъемы помогают эффективно проработать трицепсы и плечи. Это легкое упражнение, которое можно выполнять с небольшим весом, даже если вы только начинаете в тренажерном зале.

Как это сделать:

Подъемы гантелей в стороны можно выполнять из положения стоя или сидя. После того, как вы выбрали, какой из них вы предпочитаете:

1. Держите гантели в каждой руке по бокам
2. Держите спину прямо и напрягите корпус
3. Поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти, пока они параллельны полу
4. Опустите гантели в исходное положение

Зачем:

Разведение гантелей в стороны — это простое в выполнении упражнение, идеально подходящее для роста мышц трицепсов и плеч.

Они также хороши для улучшения устойчивости, а также для тренировки трапециевидной мышцы в верхней части спины.

Когда:

Вы можете включать подъемы гантелей в стороны в еженедельные силовые тренировки или даже чаще, поскольку они не такие интенсивные, как некоторые другие упражнения.

Убедитесь, что у вас есть день отдыха между каждым их выполнением, чтобы обеспечить восстановление.

 

5. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Отлично подходит для:

Сгибание рук с гантелями на бицепс, вероятно, самое известное упражнение, которое любой начинающий бодибилдер, скорее всего, попробует первым.

Как следует из названия, это упражнение идеально подходит для того, чтобы действительно сосредоточиться на наращивании бицепса.

Как это делать:

Сгибание рук с гантелями на бицепс — одно из самых простых упражнений. Следуйте этим простым инструкциям для лучших сгибаний рук на бицепс:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с гантелями в каждой руке
2. Повесьте руки вдоль туловища ладонями вперед
3. Встаньте прямо, колени слегка согнуты
4. Согните обе руки вверх, пока они не находятся перед вашими плечами
5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение

Почему:

Помимо отличной тренировки бицепса, сгибание рук с гантелями также задействует другие мышцы-синергисты, такие как плечелучевая и брахиалис.

Элементы вашего запястья и плеч также выиграют от этого движения.

Когда:

Сгибание рук с гантелями — почти повсеместное упражнение при тренировке рук, и его часто применяют в конце тренировки, чтобы проработать эти мышцы после базовых упражнений.

 

4. Жим гантелей от плеч

Отлично подходит для:

Одним из лучших упражнений для полноценной тренировки плеч является жим гантелей от плеч.

Несмотря на то, что это упражнение легко выполнять, есть большие возможности для добавления большого веса, чтобы вы могли работать тяжело и до отказа.

Как это сделать:

Возьмите скамью и поднимите сиденье так, чтобы вы могли сидеть прямо с опорой на спину. Затем:

1. Держите гантели по бокам на уровне плеч ладонями вперед
2. Поднимите гантели вверх
3. В средней точке убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями
4. Завершите движение вверх с полностью выпрямленными руками и гантелями прямо над плечами
5. Верните движение вниз в исходное положение

Почему:

Жим гантелей от плеч нацелен на выбор основных мышц при каждом повторении , включая переднюю дельтовидную, медиальную дельтовидную и верхнюю часть большой грудной мышцы.

Это также лучше, чем жим штанги стоя или сидя, поскольку лучше активирует переднюю часть плеч.

Когда:

Жим гантелей от плеч идеально подходит для тех тренировок, когда вы фокусируетесь на верхней части тела.

Есть также ряд вариантов, которые вы можете добавить, что делает их универсальным упражнением, которое вы можете адаптировать для разных способов проработки плеч.

 

3. Прогулка фермера с гантелями 

Подходит для:

много на пути подъема или мышечного напряжения.

Он также удивительно эффективен для различных мышц.

Как это делать:

Прогулки фермера с гантелями очень легко выполнять. Вот как это сделать:

1. Возьмите гантели и держите их сбоку, стоя, крепко держите их
2. Держите плечи, спину и корпус в напряжении и напряжении
3. Идите в равномерном темпе, глядя вперед, пока гантели остаются на месте. на вашей стороне

Зачем:

Прогулка фермера с гантелями задействует целый ряд мышц, от верхней части спины и широчайших до предплечий, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Ни одна из этих групп мышц не нагружается слишком сильно, поэтому она идеально подходит для новичков в тренажерном зале, которые хотят нарастить общую силу, не рискуя получить травму.

Когда:

Прогулки фермера с гантелями прекрасно вписываются в тренировку всего тела, независимо от того, включаете ли вы ее для улучшения общего кора или просто для улучшения общего состояния без чрезмерной нагрузки на мышцы.

 

2. Кубковые приседания с гантелями

Подходит для:

Приседания — отличные упражнения, которые действительно стимулируют рост мышц корпуса и ног. Добавьте гантель, и вы еще больше улучшите это упражнение для получения дополнительной пользы для роста всего тела.

Как это сделать:

Вам нужна только одна гантель, чтобы выполнить кубок приседания. После того, как вы взяли одну из них:

1. Держите гантель вертикально за один конец, чтобы она свисала над вашей грудью, когда вы стоите
2. Убедитесь, что ваши локти направлены вниз
3. Расставьте ноги на ширине плеч
4. Выполните приседание, убедившись, что локти входят в колени
5. Держите корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении
6. Подъем с пяток в исходное положение

Почему:

Отличное упражнение для любого уровня подготовки, приседания с кубком с гантелями эффективно прорабатывают квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Удерживание гантели также помогает поддерживать правильную форму, выравнивая тело и повышая активность мышц задней цепи.

Когда:

Вы можете добавить кубковые приседания к своей обычной программе или выполнять эти подходы как часть отдельной тренировки.

Попробуйте сделать 10-12 повторений, сгруппированных в подходы от трех до пяти.

 

1. Жим гантелей лежа

Отлично подходит для:

Если у вас нет партнера, который мог бы определить вас для жима штанги лежа, жим гантелей лежа — безопасная альтернатива, которая по-прежнему позволит вам добавить большой вес без риска получить травму.

Как это делать:

Жим гантелей лежа очень похож на жим штанги лежа. Вот как это делать:

1. Лягте на скамью, по гантели в каждой руке чуть выше плеч
2. Выжмите гантели над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся
3. Медленно опустите гантели

Почему:

Жим гантелей лежа значительно увеличивает силу верхней части тела.

Гантели также обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, задействуя больше грудных мышц.

Когда:

Используйте жим гантелей лежа для ускорения роста грудных мышц во время упражнений на верхнюю часть тела или тренировок, когда вы действительно хотите сильно нагрузить грудь.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями

Все еще не знаете, как включить лучшие упражнения с гантелями в свою тренировку?

Прочтите этот полезный FAQ, чтобы улучшить свою следующую тренировку с гантелями.

 

В: Для чего нужны упражнения с гантелями?

Упражнения с гантелями могут воздействовать на широкий спектр групп мышц, а также повышать скорость метаболизма и укреплять кости .

Они также являются отличным инструментом для развития координации и стабильности.

 

В: Могу ли я накачать мышцы, используя только гантели?

Упражнения с гантелями являются эффективным методом наращивания мышц , поскольку их можно использовать разными способами для воздействия на мышцы всего тела.

Воспользуйтесь этим руководством, чтобы узнать, как можно использовать гантели для воздействия на различные области тела.

 

В: Полезны ли гантели для похудения?

Тренировки с гантелями не только помогают нарастить мышечную массу, но также сжигают калории и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Тренировки с отягощениями, как известно, также сжигают жир на животе, поэтому, если ваши основные цели включают снижение веса, вам следует подумать о том, чтобы включать их в свои тренировки.

 

В: Должен ли я делать гантели каждый день?

Ежедневное поднятие любого веса  может помочь вам достичь ваших целей в силе и потере веса, но вы должны помнить, что вашим мышцам нужно время для восстановления.

Если у вас особенно тяжелая сессия, вам нужно подумать об отдыхе между тренировками.

В качестве альтернативы, меняйте группы мышц, которые вы тренируете каждый день, чтобы восстановление было неотъемлемой частью вашей тренировки.

 

В: Эффективны ли тренировки с гантелями?

Тренировки с гантелями широко признаны одними из лучших тренировок, которые вы можете иметь.

Они могут улучшить кардио, гибкость, стабильность и общую физическую форму.

Они также отлично подходят для проработки определенных мышц в целях роста или в рамках общей тренировки всего тела.

Есть некоторые свидетельства того, что они лучше, чем штанги , что делает их достойным дополнением к любому домашнему тренажерному залу.

 

Резюме

Гантели невероятно универсальны, и их можно использовать для роста различных групп мышц.

Следуйте этому руководству, и вы добьетесь успеха во всех сферах, не отходя от стойки с гантелями.

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений с гантелями:

1. Жим гантелей лежа
2. Приседания с гантелями в кубке
3. Фермерская прогулка с гантелями
4. Жим гантелей от плеч
5. Гантели бицепса. Оставьте комментарий ниже.

   10 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

   Когда дело доходит до силы и выносливости тела, нельзя пренебрегать силовыми тренировками. Известно, что силовые тренировки улучшают силу, выносливость, плотность костей, мышечную массу, осанку, и этот список можно продолжить. Он также запускает выработку серотонина и дофамина, которые улучшают настроение. Вообще говоря, силовые тренировки помогут нам стать сильными и здоровыми, чтобы повысить качество нашей жизни.

    

   Тренировка со свободными весами

   Свободные веса означают все, что вы можете поднимать и перемещать, не ограничивая диапазон движений для тренировок с отягощениями, например штанги, гантели и гири. Поднятие тяжестей поможет человеку лучше проявить себя в боевых искусствах, спорте, похудеть или улучшить внешний вид и общее самочувствие. Его также можно использовать для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает снизить уровень плохого холестерина и артериального давления.

   Учитывая, что поднятие тяжестей в целом полезно для ума и тела, давайте поговорим о его эффективности для наращивания мышечной массы. Наше тело состоит из мышц, которые позволяют нам делать все, даже когда мы говорим, жуем или просто смотрим на вещи вокруг нас. Мышцы могут быть достаточно интересными; создание и улучшение их может быть даже лучше. Теперь, чтобы нарастить мышечную массу, наше тело должно подвергаться стрессу; когда мы тренируемся с отягощениями, наши мышцы устают. Чтобы мышца росла, она должна подвергаться стрессу и перегрузке.

   Существует два типа перегрузки. Первый — выполнение повторяющихся/гипертрофических упражнений (метаболический), а второй — выполнение тяжелых и взрывных движений, таких как поднятие тяжестей (механический). После интенсивных упражнений вступает в действие правильное питание. Именно тогда белок помогает восстановить наши поврежденные мышцы, тем самым помогая нам лучше восстанавливаться. Давать нашим мышцам время на отдых и восстановление имеет решающее значение для их роста.

    

   Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы

   Давайте поговорим об упражнениях для наращивания мышц нашего тела. В идеале, чтобы мышца росла, она должна со временем испытывать перегрузку и более высокое сопротивление. Несмотря на то, что нагрузка на мышцу необходима для ее роста, не следует переусердствовать, иначе вы можете упасть на плато. Ниже приведены лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы:

    

   1) Жим гантелей лежа

   Когда люди думают о походе в спортзал, первое, что приходит на ум, это жим лежа. Жим гантелей лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом положении: наклонном, наклонном, горизонтальном или даже лежа на полу. В зависимости от того, как оно выполняется, жим гантелей лежа является составным упражнением, направленным на развитие трех частей груди, плеч и трицепсов.

   Чтобы выполнить жим гантелей лежа, лягте на скамью, убедитесь, что ваша спина прогнута, возьмите гантель и поставьте руки под углом примерно 45-5 градусов, сожмите ягодицы, ступни должны касаться пола. толкая землю так сильно, как вы можете, используя привод ног, когда выжимаете гантель вверх.

    

   2) Тяга гантели одной рукой 

   Тяга гантели одной рукой – одно из лучших упражнений для построения спины и получения V-образного вида. Тяга гантелей одной рукой направлена ​​на увеличение толщины верхней части спины; он также работает с плечом, бицепсом, предплечьем, нижней частью спины и кором для стабильности.

   Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но основной способ выполнения тяги гантелей одной рукой заключается в том, чтобы взять одну гантель и поставить ее на скамью. Поставьте одно колено на скамью опорной рукой. Не забудьте поставить другую ногу на пол для лучшей опоры и держите голову и осанку поднятыми на протяжении всего движения, одновременно подтягивая гантель к области пупка.

   При выполнении этого упражнения обязательно соблюдайте правильную технику на протяжении всего движения.

    

   3) Шраги с гантелями

   Шраги с гантелями — один из лучших способов построения трапеций. Это упражнение помогает улучшить осанку и легко выполняется. Чтобы выполнить шраги с гантелями, возьмите по две гантели в каждую руку, отведите плечи назад, затем поднимите плечи к ушам.

    

   4) Жим гантелей над головой

   Жим гантелей от плеч — одно из упражнений, которое может придать вам вид валунов и плеч. Это упражнение нацелено на все три головки плеч. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару гантелей, поднимите их над областью плеч, убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, ваш кор и ягодицы должны быть напряжены, и после установки нажмите над головой.

    

   5) Сгибание рук с гантелями

   Запястье часто является одной из частей тела, которой пренебрегают. Тренировка запястья сделает ваше предплечье более четким и стабилизирует его, когда вы выполняете жимы или наносите удары. Чтобы выполнить сгибание запястья с гантелями, возьмите гантель и положите предплечья на скамью так, чтобы запястье было обращено вверх, затем согните гантели рукой.

    

   6) Разведение дельт с гантелями сзади

   Разведение гантелей на заднюю дельту отвечает за трехмерный вид плеч. Это упражнение направлено на работу задних дельт. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару гантелей, встаньте, ноги на ширине плеч, тело под углом примерно 45 градусов, плечи отведены назад, локти согнуты под углом 90 градусов, а затем поднимите руки, чтобы выполнить полет.

    

   7) Разгибание на трицепс над головой с гантелями

   Разгибание на трицепс над головой с гантелями — хорошее упражнение для развития трицепсов, особенно длинной головки. Трицепсы составляют около 2/3 ваших рук. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте твердо на ширине плеч, поднимите гантель над головой, а затем медленно опустите вес за голову, не разводя локти, чтобы лучше воздействовать на трицепс.

    

   8) Сгибание рук с гантелями

   Сгибание рук с гантелями – это классическое упражнение для развития предплечий. В этом упражнении работают предплечья, хват и бицепс. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, просто возьмите пару гантелей, повернув ладони к телу, а большие пальцы — к потолку. Поднимите гантели, пока они не коснутся плеч, а затем медленно опустите вес вниз.

    

   9) Выпады с гантелями

   Выпады с гантелями — один из лучших способов проработать ноги с помощью пары гантелей. Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Чтобы сделать выпад с гантелями, встаньте и возьмите пару гантелей молоткообразным хватом. Шагните ногой перед собой, медленно опустите заднюю ногу, а затем используйте переднюю ногу, чтобы оттолкнуть землю обратно вверх.

    

   10) Наклоны с гантелями в стороны

   Наклоны в стороны — это одно из упражнений, которое тяжелоатлеты используют для проработки своего корпуса. Боковые наклоны с гантелями задействуют внутренние и внешние косые мышцы живота, а также мышцы нижней части спины, делая корпус сильным и устойчивым. Это упражнение можно выполнять с одной или парой гантелей.

   Чтобы выполнить боковой наклон с гантелями, возьмите пару гантелей, встаньте на ширине плеч, а затем медленно наклоните корпус влево/вправо, опуская гантель выше колен. Поднимитесь и повторите с другой стороны.

    

   В целом, наращивание мышечной массы поможет нам лучше справляться с повседневными задачами, помимо того факта, что это поможет нам чувствовать себя и выглядеть лучше. Как говорит один из величайших мастеров боевых искусств всех времен, Жорж Сен-Пьер, если вы хорошо выглядите, вы хорошо себя чувствуете, и если вы чувствуете себя хорошо, вы делаете хорошо.

    

   Вам также может понравиться:

   10 лучших упражнений со свободным весом для мастеров боевых искусств

   Упражнения и тренировки
   Развивайте ММА
   Четверг

   Многие мастера боевых искусств тренируются самостоятельно дома, чтобы максимизировать свой рост. Да, вы изучаете бесчисленное количество техник в додзё, но у вас не всегда есть время, чтобы отработать все, чему вы научились, до совершенства…

   Изображение через ONE Championship

   Упражнения и тренировки
   Развивайте ММА
   Воскресенье

   В настоящее время у большинства из нас напряженный график, из-за чего нам сложнее сделать регулярные физические упражнения частью нашего образа жизни. Правда в том, что нет такого понятия, как быть слишком занятым, чтобы заниматься спортом…

   Изображение с ONE Championship

   Упражнения и тренировки
   Развивайте ММА
   Воскресенье

   В наши дни у всех нас плотный график, из-за чего нам все труднее найти время для тренировок. Это не значит, что вы должны отказаться от заботы о себе. Это просто вопрос…

   Изображение с ONE Championship

   Упражнения и тренировки
   Развивайте ММА
   Понедельник

   Полноценный отдых так же важен, как и тренировки, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму. Упражнения приводят к незначительным разрывам в мышечных тканях, что приводит к тому, что ваше тело восстанавливает их, чтобы сделать их сильнее…

   Упражнения и тренировки
   Развивайте ММА
   вторник

   Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира, снижению веса и улучшению физической формы, интервальные тренировки — это одна из вещей, которую вы должны добавить в свою тренировочную программу. Высокоинтенсивные интервальные тренировки становятся все более популярными в…

   Упражнения и тренировки
   Развивайте ММА
   Среда

   Боевые искусства помогают улучшить физическую форму, но это не значит, что вы не должны тренироваться другими способами. Физические преимущества, которые вы получаете от изучения боевых искусств, являются лишь второстепенными преимуществами. Чтобы принести…

   Тренировки и обучение
   Развивайте ММА
   Понедельник

   Один из самых захватывающих ударов в тайском боксе наносится локтем. Это всего лишь одно оружие в искусстве восьми конечностей, но оно невероятно мощное и захватывающее, когда оно хорошо выполнено…

   Фитнес
   Развивайте ММА
   Воскресенье

   В то время как у некоторых людей едва хватает мотивации, чтобы заниматься фитнесом, другие настолько увлечены своими тренировками, что в конечном итоге доводят свое тело до предела. Соревнующихся спортсменов постоянно бомбардируют…

   Изображение через @miketyson

   Бокс
   Развивайте ММА
   Суббота

   Нокауты — это самый верный способ выиграть боксерский поединок и отличный способ понравиться болельщикам.