Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Упражнения с гантелями в домашних условиях: самые эффективные комплексы

Гантели – спортивный инструмент, который должен быть в арсенале любого не только опытного, но и начинающего спортсмена. С помощью него выполняется большинство упражнений для похудения живота, бедер, ягодиц, рук с последующей прокачкой до приятного рельефа. Спортивный инвентарь позволяет существенно разнообразить тренировочную программу, являясь по-настоящему незаменимым в процессе, в отличие от штанги, различных тренажеров и пр.

Стоит отметить, универсальность и доступность инструмента. Использовать его можно не только в спортивном зале. Любой желающий может приобрести снаряд в специализированном магазине и делать упражнения с гантелями в домашних условиях. В этой статье вы узнаете о нем больше и пополните свой тренировочный комплекс новыми, эффективными движениями, направленными на проработку разных групп мышц.

Содержание

  1. Преимущества упражнений с гантелями дома
  2. Кому подойдет комплекс упражнений с гантелями
  3. Лучшие упражнения с гантелями для похудения мужчин и женщин
  4. Французский жим
  5. «Пугало» на одной ноге
  6. «Боксер»
  7. Разводка с гантелями лежа
  8. Тяга к подбородку
  9. Разводка гантелей в стороны стоя
  10. Жим над головой
  11. Выпады
  12. Вращение гантели над головой
  13. «Дровосек»
  14. Профилактика травм: строим тренировку правильно

Преимущества упражнений с гантелями дома

Комплексы упражнений постоянно совершенствуются, возникают новые методики и техники выполнения элементов с использованием самого разного инвентаря. Но почему именно гантелям отдают предпочтение современные мужчины и женщины? Есть четыре основных преимущества:

  • Максимальная безопасность для мускулатуры. В отличие от той же штанги, которую необходимо уметь правильно использовать, гантели не требуют серьезной подготовки. Достаточно пары минут, чтобы освоить некоторые особенности применения инвентаря. При этом вы никогда не получите никаких травм при выполнении даже самого сложного упражнения в комплексе. Вариант с данным инструментом предусматривает мягкое воздействие на суставы локтей и плеч, так как нет фиксации в одном положении. Движение получается более естественным, что исключает вероятность травмирования.
  • Отличный вариант для тренировок не только в зале, но и дома, где условия для выполнения многих упражнений ограничены. Конечно, очень многие имеют возможность обустроить собственный тренажерный зал, но при отсутствии свободной площади или финансов, покупка пары гантелей прекрасно решает все проблемы. Тренировочный процесс осуществляется также эффективно с полной проработкой желаемой группы мышц. В идеале приобрести небольшой набор гантелей разного размера с возможностью регуляции веса. Совершить покупку можно в любом спортивном магазине.
  • Возможность тренировки рук по отдельности. Некоторые мужчины и женщины страдают от дисбаланса силы в правой и левой конечности. В этом случае гантели помогают добиться равновесия с обеих сторон.
  • Некоторые упражнения в комплексах с большим комфортом выполняются именно при использовании гантелей – более безопасная альтернатива. Например, совершая выпад со штангой на плечах, и потеряв неожиданно равновесие, велика вероятность получить серьезную травму, особенно, если используются достаточно большие веса. При выполнении того же упражнения, но с гантелями, потеря равновесия никак не скажется на состоянии спортсмена. Инвентарь всегда можно сбросить в сторону.

Полезный совет. Чтобы получить максимум пользы от такой тренировки, выбираем гантели в магазине правильно. Особое внимание обращаем на предельный максимальный вес, весовой шаг, качество и материал грифа, крепления и блины. Новичкам лучше всего дополнительно приобрести специальные тяжелоатлетические перчатки, которые помогут работать с большими весами максимально удобно. Качественный инвентарь – залог успешной работы над своим телом.

Кому подойдет комплекс упражнений с гантелями

Конечно, использование данного спортивного инвентаря актуально для любых мужчин и женщин, вступивших на тропу похудения. Но есть категории лиц, для которых гантели – это самый оптимальный способ работать над своей физической формой:

  • Люди, страдающие от ноющих болей, имеющие старые травмы. Если человек уже много лет занимается силовым тренингом с использованием серьезного спортивного оборудования, при этом ощущая дискомфорт, со временем стоит составлять программу с большим количеством упражнений, выполняемых при помощи гантелей. Таким образом можно избавиться от серьезной нагрузки, восстановить свой организм после больших тяжестей и в дальнейшем продолжить силовые тренировки в стандартном режиме.
  • Спортсмены от 40 лет. При достижении зрелого возраста лучше всего отказаться от комплекса упражнений со штангой. Гантели в этом случае намного безопаснее для мышц и суставов. При этом не стоит думать, что результата будет меньше. Это совсем не так. Тренировочный эффект от использования гантелей людьми в возрасте от 40-45 лет часто даже более выраженный.
  • Люди, которые только недавно пришли в силовой тренинг, и боятся штанги. Конечно, со временем придется переходить на другое, более серьезное спортивное оборудование, но начинать действительно стоит с гантелей, которые помогут оценить свои силы, преумножив их в несколько раз. Через некоторое время штанга перестанет быть чем-то недостижимым и сложным.

Лучшие упражнения с гантелями для похудения мужчин и женщин

Решив заняться своим телом, мало просто купить гантели. Необходимо грамотно составить тренировочную программу похудения дома с использованием этого оборудования. Комплекс упражнений может быть самым разнообразным, наполненным, как простыми, так и сложными элементами. Мы предлагаем несколько самых эффективных движений, которые стоит обязательно включить в индивидуальную программу в дополнении с правильным, сбалансированным питанием.

Французский жим

  • Принимаем положение, лежа на спине, согнув колени. Можно лечь, как на ровную поверхность пола, так и специальную скамью, если такая имеется у вас дома.
  • Берем гантели, поднимаем руки максимально вверх.
  • Затем гнем их в локтевом суставе, формируя угол в 90 градусов.
  • Выпрямляем, и снова повторяем.
  • Выполняем упражнение медленно, не спеша, максимально правильно.

«Пугало» на одной ноге

  • Принимаем вертикальное положение. Одна нога согнута в коленном суставе.
  • Стоя в таком положении, поднимаем предплечья вверх, выше уровня головы.
  • Затем опускаем вниз до плеч.
  • В процессе выполнения упражнения руки должны оставаться под углом в 90 градусов.

«Боксер»

  • В положении стоя слегка наклоняемся вперед.
  • Ноги сгибаем в коленном суставе, а спинку держим максимально прямо.
  • Вытягиваем одну руку с гантелью вперед, а вторую – назад. Затем меняем положение конечностей, и повторяем движение снова.
  • Важно держать спину прямо.

Разводка с гантелями лежа

  • Ложимся на пол или гимнастический коврик.
  • Сгибаем ноги в коленях. Если есть желание усложнить упражнение, можно дополнительно поднять их на небольшую высоту.
  • В таком положении начинаем разводить руки с гантелями в стороны, предварительно согнув их в локтевом суставе.
  • После того, как руки будут разведены, возвращаемся в исходное положение, и повторяем снова.
  • Выполняем движение медленно, не спеша.

Тяга к подбородку

  • В положении стоя, берем инвентарь в руки так, чтобы ладони были повернуты к телу.
  • Затем начинаем поднимать гантели к подбородку, одновременно сгибая руки в локтях.
  • Важно в максимальной позиции почувствовать мышечное напряжение.
  • После поднятия рук сразу опускаемся в фиксированную позицию.

Разводка гантелей в стороны стоя

  • Принимаем вертикальное положение, руки по швам. Берем гантели, разместив по бокам в ладонях, «смотрящих» друг на друга.
  • Слегка наклонившись вперед, поднимаем руки до образования прямой линии с плечевым поясом.
  • Сразу после подъема возвращаемся к начальному положению.

Жим над головой

  • Делают жим либо в стоячем, либо в сидячем положении. Оборудование удерживаем на высоте плеч. Руки в этом случае согнуты в локтевом суставе до образования прямого угла.
  • Поднимаем снаряд на максимальную высоту, выпрямив конечности.
  • Затем возвращаемся в фиксированную позицию.

Выпады

  • Становимся прямо. Руки с гантелями по швам.
  • Делаем шаг правой ногой, согнув ее в колене под углом в 90 градусов. Левая выпрямлена.
  • Делаем толчок шагнувшей ногой, и возвращаемся в исходное положение.
  • Меняем ноги, повторяем упражнение.
  • Руки на момент выполнения статичны.

Вращение гантели над головой

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Держим оборудование в обеих руках над головой.
  • Совершаем круговое движение в одну сторону требуемое количество раз.
  • Повторяем упражнение в противоположную сторону.

«Дровосек»

  • Становимся прямо. Спину держим максимально ровно.
  • Снаряд берем двумя руками и размещаем над одним плечом.
  • Слегка присаживаемся, немного сгибаясь в коленном суставе.
  • Опускаем снаряд по диагонали, к противоположному бедру, пересекая тело.
  • Становимся обратно в исходную позицию, и делаем все заново.

Профилактика травм: строим тренировку правильно

Чтобы процесс похудения дома прошел без неприятных последствий в виде травм, следуйте нескольким простым правилам:

  • Перед началом выполнения комплекса упражнения необходимо хорошо разогреться, выполнить небольшую разминку. Важно уделить внимание всем группам мышц.
  • Каждое движение следует выполнять с четким соблюдением техники. В противном случае не избежать печальных последствий.
  • Для достижения лучшего эффекта без травм и растяжений рекомендуется делать от 3 до 5 подходов с 10 повторениями.

С занятиями в тренажерном зале все очень просто – тренер поможет грамотно организовать процесс. Занимаясь похудением дома, важно в первую очередь учитывать начальную физическую подготовку:

  • Для новичков оптимальны занятия 3 раза еженедельно. Промежуток между тренировками в 1-2 дня позволяет мышцам восстановиться, подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам.

Полезный совет. Если тренируетесь дома, без контроля тренера, стоит завести личный дневник, куда будете записывать свои результаты – вес и обхват через определенный промежуток времени. Постоянное отслеживание трансформации тела позволит определять эффективность тренировочного процесса.   Все измерения производим до начала занятия.

  • Опытные спортсмены могут тренироваться от пяти раз в неделю. Мышечные волокна подготовлены, поэтому для восстановления требуется гораздо меньше времени.

Комплекс упражнений с гантелями – лучший вариант для тех мужчин и женщин, которые по разным причинам не имеют возможности использовать в процессе другие снаряды, или занимаются дома. Попробуйте, результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие гантели для мужчин для силовых тренировок дома

Самым ценным домашним тренажером для силовых тренировок для мужчин, без сомнения, являются гантели. С помощью этих свободных весов вы можете выбрать из сотен упражнений с гантелями для мужчин для развития силы и мышечной массы. Кроме того, вы можете выполнять тренировку с гантелями для всего тела для похудения, так как их можно использовать и для кардиотренировок.

Если вы еще ни разу не покупали гири для рук, то выбор из сотен наименований может показаться вам ошеломляющим. Но в этом руководстве по гантелям для мужчин я хотел бы помочь вам выбрать лучший набор гантелей для домашнего спортзала.

Чему вы научитесь?

  • Руководство по покупке (типы, как выбрать вес для ваших тренировок)
  • Лучшие продукты для покупки и отзывы

Начнем.

Содержание

  • 1 Самые популярные продукты
  • 2 Советы по покупке гантелей (перейдите, если вы не новичок)
    • 2.1 Можно ли нарастить мышечную массу, используя только гантели? Да!
    • 2.2 Хотите привести мышцы в тонус или похудеть?
    • 2.3 Какие существуют типы гантелей?
      • 2.3.1. 3.2 2. Bowflex SelectTech 1090 (один) — максимум 90 фунтов, идеально подходит для профессионалов
      • 3. 3 3. Классические наборы гантелей Yes4All (пара) — дешевые, большой выбор размеров, отличное соотношение цены и качества
      • 3.4 4. Yaheetech 66 фунтов набор веса
      • 3.5 5. Крышка штанга 150-фунтовый набор гантелей со стойкой

    Продукты с верхним рейтингом

    #1-й рейтинг

    Bowflex SelectTech 552

    Регулируемый набор гумблей с легким для использования набора номера. Отрегулируйте от 5 до 52,5 фунтов; с шагом 2,5 фунта. Заменяет 15 штук.

    #2nd Rating

    Классический набор по доступной цене с резиновыми пластинами. Доступные размеры: 40, 50, 52,5, 60, от 105 до 200 фунтов

    №3 в рейтинге

    Набор штанги CAP 150 фунтов со стойкой

    В комплект входят: пара резиновых шестигранных гантелей весом 5, 10, 15, 20 и 25 фунтов. с А-образной стойкой.

    Советы по покупке гантелей (перепрыгивайте, если вы не новичок)

    Какую тренировку вы хотите делать? Какова ваша цель?

    Чтобы подобрать наиболее подходящие веса для домашних тренировок, необходимо знать, какую тренировку вы будете выполнять.

    Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей? Да!

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны гантели, которые будут способствовать развитию в долгосрочной перспективе. Чтобы нарастить силу и массу, вы должны постепенно перегружать мышцы. И делайте меньше повторений (6-12 повторений). Следовательно, вам нужны веса, которые позволят вам регулярно добавлять дополнительное сопротивление и работать с тяжелым грузом.

    Итак, мужчинам я рекомендую набор регулируемых гантелей минимум на 50 фунтов, но я предпочитаю пары на 100 фунтов . Таким образом, вы можете выполнять, например, упражнения с гантелями для наращивания мышц груди, которые требуют более тяжелых весов (например, жим гантелей от груди).

    Хотите привести мышцы в тонус или похудеть?

    Если вы хотите накачать мышцы, вам нужно выполнять упражнения с большим количеством повторений (10-20). Видимо, для этого вам не потребуются такие тяжелые веса.

    То же самое верно, если вы планируете выполнять жиросжигающие кардиоупражнения с гантелями, например, берпи с гантелями. Целью этого вида тренировок является увеличение частоты сердечных сокращений.

    Для этого типа тренировок с гантелями подойдет вес 25 фунтов. Но, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вам могут понадобиться более тяжелые предметы.

    Почему важно знать свои цели?

    Чем тяжелее гантели, тем они дороже. Зачем тратить много денег на то, чем вы никогда не будете пользоваться?

    [идентификатор объявления = ”24689″]

    Какие типы гантелей существуют?

    Гантели для мужчин бывают разных размеров, форм и других характеристик.

    Традиционная гантель, прочная

    Это оборудование можно приобрести отдельно. Он может быть круглой формы или шестигранной, что, возможно, более удобно, так как не скатывается. Его размер обычно составляет от 2,5 до 120 фунтов. Они просты в использовании. Вы просто берете их и начинаете заниматься. Кроме того, они служат вечно. Но вы должны покупать разные размеры, так как для каждого упражнения требуется разная нагрузка. И, если у вас много предметов, вам также понадобится стойка для гантелей, потому что ваш домашний спортзал будет покрыт весами. Кроме того, покупка большого количества предметов обходится довольно дорого. Если у вас есть место и деньги, это, безусловно, хорошая покупка. Я предпочитаю резиновые гантели, так как с ними легче обращаться, они менее шумные и не ржавеют.

    Регулируемые гантели — универсальные

    На мой взгляд, регулируемые гантели — лучший набор для домашнего тренажерного зала, поскольку они сочетают в себе множество отягощений. Таким образом, вы можете сэкономить место и деньги. В стандартную комплектацию входят весовые пластины, поэтому вам придется добавлять или снимать пластины, чтобы настроить их в соответствии с вашими потребностями. Вы можете зафиксировать пластины с помощью воротника, поэтому они очень безопасны в использовании. Они бывают разного веса. Для мужчин минимум 25 фунтов, но лучше иметь 50 фунтов, а для профессионалов — пару 100 фунтов. Новые регулируемые веса обеспечивают еще более удобное использование. Они поставляются с булавками или системой набора номера. Вы просто поворачиваете циферблат или размещаете булавки, чтобы получить количество, которое вы хотите использовать. Таким образом, вам не нужно тратить время на добавление или удаление весовых пластин. Эти продукты модны в наши дни, и лучше всего покупать гантели. Диапазон веса зависит от продукта.

    Ознакомьтесь с лучшими регулируемыми гантелями для дома с уникальной технологией легкого переключения веса.

    Верхние наборы гантелей для мужчин

    На мой взгляд, регулируемые гантели лучше покупать, поэтому здесь я сосредоточусь только на них.

    1. Bowflex SelectTech 552 (два) — лучший выбор для большинства людей

    Цена: $399,00

    • Объединяет 15 наборов гирь в один
    • Гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов

    SelectTech 552, без сомнения, самый известный набор. Благодаря уникальной системе циферблата вы можете быстро изменить количество гирь, которые хотите использовать. Она объединяет 15 гирь в одну. Минимальная нагрузка составляет 5 фунтов, а максимальная — 52,5 фунта. Вы можете отрегулировать эти гантели Bowflex с шагом 2,5 фунта. Следовательно, варианты веса подходят как для новичков, так и для тренирующихся среднего уровня. Гантели отлично работают. Они долговечны. И, пластины крепко цепляются за штангу. Но лоток, на котором вы храните гири, сделан из пластика, и при этом некоторые клиенты жалуются на поломку. Bowflex 552 — хороший компактный набор гирь для дома.

    Pros

    • Такое же ощущение, как и при использовании традиционных гантелей.
    • Быстрая смена груза
    • Замена 15 шт.
    • 5–52,5 фунта.

    Минусы

    • Громоздкий
    • Дорогой
    • Лоток недолговечный

    Вывод:

    Идеально подходит для большинства мужчин, которые хотят заниматься дома. Простой и удобный в использовании. Обеспечение достаточного сопротивления в долгосрочной перспективе. Прочитайте отзывы покупателей о Bowflex Selecttech 552 здесь.

    2. Bowflex SelectTech 1090 (одинарный) – максимум 90 фунтов, идеально подходит для профессионалов

    Цена: $429,90

    • 17 комплектов гантелей в одном
    • Регулируется от 10 до 90 фунтов

    Это старший брат модели 552 с теми же функциями. Разница заключается в максимальной нагрузке, которую он обеспечивает, которая составляет 90 фунтов. Такое количество делает его подходящим даже для самых сильных парней. Он заменяет 17 гантелей, и вы можете увеличивать сопротивление с шагом в 5 фунтов. Но, по сравнению с 552, этот продукт намного дороже. Будь осторожен. Цена указана за одну гантель. Это довольно дорого, но все же это лучшие коммерческие гантели. Благодаря большой емкости они подходят для профессиональных пользователей.

    3. Классические наборы гантелей Yes4All (пара) – дешевые, большой выбор размеров, отличное соотношение цены и качества

    Цена: Цена не указана

    • Размеры от 40 до 200 фунтов
    • Чугунные весовые пластины подходят для стандартной штанги диаметром 1,15 дюйма
    • 16-дюймовая хромированная ручка с алмазной накаткой
    • Хомуты со звездообразным замком и прочной резиновой окантовкой

    Если вы предпочитаете стандартные регулируемые гантели с воротничками, вам стоит обратить внимание на эти утяжелители. Работают как надо.

    Вы можете выбрать гантели весом 40, 50, 52,5, 60, 105, 200 фунтов, чтобы каждый мужчина мог найти наиболее подходящий для своей тренировки гантель.

    Поскольку в них нет уникальных технологий, как в предыдущих предметах, они стоят намного дешевле. Самый легкий комплект (40 фунтов) стоит всего около 45 долларов, а самая тяжелая пара (200 фунтов) — всего 200 долларов. Но они также подходят для женщин.

    (Имейте в виду, что я говорю о двух, поэтому 200 фунтов — это 2×100.)

    4. Набор грузов Yaheetech 66 фунтов

    Цена: $59,99

    • Покрыт пластиком, чтобы не повредить пол

    Этот набор весит 66 фунтов и включает следующие пластины: 4 x 5,5 фунта, 4 x 4,4 фунта, 4 x 3,3 фунта и 4 x 2,8 фунта. Таким образом, мы можем изменить нагрузку с помощью соответствующих шагов. Бар 1,3 фунта текстурирован и покрыт нескользящим материалом. Плиты сделаны из цемента, но покрыты пластиком, который защищает их, а также пол. Но из-за этого гантели громоздки по сравнению с чугунными изделиями. Также распределение веса не такое сбалансированное, но все же приемлемое. Диски можно прикрепить к грифу с помощью пластиковых хомутов spinlock. Следовательно, через какое-то время хомуты ослабевают. Мой вердикт. Гантели Yaheetech годятся только для любителей, для серьезных тренировок они не удобны и долговечны в использовании.

    5. Набор 150-фунтовых гантелей CAP со стойкой

    Цена: $359,99

    • Компактный дизайн.
    • Прочный и универсальный.

    Если вы предпочитаете отдельные гантели, это лучший вариант. В набор входят следующие детали: шестигранные гантели 2х5, 2х10, 2х15, 2х20, 2х25. Шестигранная форма предотвращает скатывание оборудования по полу. Стержни слегка изогнуты для стабильного захвата. Головки изготовлены из серого железа и покрыты прочной резиной. В комплект также входит вертикальная А-образная стойка для компактного хранения. Снимать и снова ставить гири на подставку можно быстро и легко. Держатели покрыты резиной, защищающей гантели и надежно удерживающей их на раме. Рекомендую этот набор тем, кто не хочет тратить время на смену веса и имеет достаточно места для стойки. Поскольку речь идет о нескольких предметах, набор гантелей CAP — отличный выбор для семейных тренировок дома.

    Подводя итог На сегодняшний день существует много других гантелей для мужчин, но упомянутое оборудование для фитнеса имеет лучшие отзывы клиентов, обеспечивая удобство тренировок с отягощениями. Я надеюсь, что вы найдете это руководство по гантелям для мужчин полезным, и вы нашли лучший вес гантели, который наиболее подходит для вас.

    [идентификатор объявления = ”24690″]

    Последнее обновление от 13 октября 2022 г. / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

    Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: приведите себя в форму только с гантелями

    T3 поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

    (Изображение предоставлено Gymshark)

    Ли Белл

    последнее обновление

    Подпишитесь на нашу рассылку

    Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

    Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

    Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

    Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

    Если пара гантелей — единственный тренажерный зал, который у вас есть, и вы долго искали лучшую тренировку с гантелями для всего тела, сегодня ваш счастливый день! Мы представляем вам единственное руководство, которое вам нужно, чтобы помочь вашему телу пройти все испытания, нарастить мышечную массу и избавиться от жира, используя только гантели. Эти упражнения можно делать дома или в спортзале; все, что работает для вас лучше всего.

    Гантель — это тренажерный зал, который обладает большим потенциалом в небольшом корпусе. Он универсален, относительно портативен и не слишком дорог в покупке. Гантели также довольно просты в использовании по сравнению с другими тренажерами, особенно с регулируемыми гантелями, которые также легче хранить, чем большие тренажеры.

    • Предложения «Черная пятница» и «Киберпонедельник»: эти предложения все еще доступны

    Но могут ли они дать вам тренировку всего тела, не требуя ничего более существенного, например, силовой скамьи или стойки для приседаний? Еще бы! И чтобы доказать это, мы обратились за помощью к эксперту по фитнесу Джейми Бэнтлману, менеджеру по тестированию и сообществу бренда умной одежды для фитнеса 9.0289 Prevayl , чтобы составить лучшую тренировку с гантелями для всего тела.

    «Это тренировочная программа для всего тела, которая проведет вас через сложные комплексные движения, чтобы получить достаточную отдачу от затраченных средств», — обещает Бэнтлман.

    Нужно избавиться от жира на животе? Посмотрите лучшую домашнюю тренировку для похудения, в которой используются только гантели, или эту 10-минутную тренировку с гантелями из 10 движений, которая строит все тело в домашних условиях. Может быть, вы представляете себе упражнение для похудения без оборудования? Ознакомьтесь с лучшими тренировками для похудения; это займет 30 минут и поможет вам похудеть без каких-либо тренажеров.

    Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: что такое суперсеты?

    Эта тренировка с гантелями для всего тела состоит из пяти различных упражнений, два из которых выполняются в виде «суперсетов».

    Суперсет просто означает выполнение двух разных упражнений с отягощениями один за другим без отдыха между ними. Преимущества суперсетов заключаются в том, что вы фактически удваиваете объем работы, выполняемой за одно повторение, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений. Это перегружает мышцы и способствует росту, а также экономит время в тренажерном зале.

    Без лишних слов, вот наша лучшая тренировка с гантелями для всего тела, разделенная на пять частей: разминка, A, B, C и заминка.

    Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: Разминка

    Ни одна тренировка с отягощениями не должна начинаться без хорошей разминки, особенно если вы планируете проработать все тело. Начните с 5-10 минут динамичных движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и приток крови ко всем частям тела. Это будет Ищете вдохновение? Выезд 10-минутная разминка всего тела от кикбоксера и тренера FightCamp Аарона «Спиди» Свенсона.

    Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: Раздел A

    A1/Приседания с гантелями вперед (4 подхода x 8 повторений с 10-секундным отдыхом)

    A2/Тяга гантелей в наклоне (4 подхода x 8 повторений с 90-секундным восстановление)

    Сочетая фронтальный присед с тягой в наклоне, вы создаете антагонистический физиологический переход от толчка к тянущему движению упражнения для ног). Помимо того, что это помогает вам достичь большего за определенное время, преимущества этого включают в себя лучший мышечный баланс, который не только поможет предотвратить травмы в дальнейшем, но и обеспечит пропорциональное увеличение ваших мышц.

    Еще одним преимуществом является повышенная прочность. Поочередно сокращая группы мышц-антагонистов, вы можете усилить задействование двигательных единиц, что, по сути, дает мышце больше силы. «Присед со штангой на груди — одно из самых эффективных упражнений: нагружая квадрицепсы, вы также прорабатываете кор, чтобы обеспечить устойчивость туловища и задействовать верхнюю часть тела для переноски нагрузки», — говорит Бантлеман.

    «Тяга в наклоне — это ключевое упражнение, которое задействует не только спину, но и нижнюю часть тела, стабильность кора и бицепсы благодаря «тянущему» движению».

    Как это делать:

    Для приседания с фронтальной нагрузкой возьмите гантели, положите их на плечи и начните движение, приседая на максимальную глубину, на которую вы способны, прежде чем вернуться назад через колени.

    Для тяги в наклоне в исходном положении (что неудивительно) вы будете согнуты с прямой спиной. Взяв в каждую руку по гантели, поднимите локти как можно выше, чтобы задействовать широчайшие и ромбовидные мышцы.

    Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: Раздел B

    B1/Тяга гантелей на прямых ногах (4 подхода x 10 повторений с 10-секундным отдыхом)

    B2/Строгий жим гантелей над головой (4 подхода x 10 повторений с 90-секундным отдыхом)

    Вторая часть нашей тренировки с гантелями для всего тела очень похожа на первую в том смысле, что это еще один суперсет, который включает в себя как тяговые, так и толчковые упражнения.

    Первое упражнение этого суперсета — становая тяга на прямых ногах. Часто путают с румынской становой тягой (где вы берете штангу со стойки и начинаете движение), становая тяга на прямых ногах включает в себя подъем гантелей от пола.

    Преимущество последнего заключается в том, что он оказывает большее влияние на укрепление задней цепи. Это не только улучшит вашу осанку и силу нижней части спины, но и даст вам больше взрывной силы, когда дело доходит до таких движений, как прыжки и выполнение жимов ногами. Это также может помочь улучшить ваши возможности бега на наклонной поверхности.

    Как это делать:

    Для становой тяги на прямых ногах начните с гантелей в каждой руке, сохраняя прямые ноги и прямую спину. С нейтральным положением позвоночника медленно наклонитесь, удерживая гантели впереди, спускаясь по передней части ног, пока они не коснутся середины ваших голеней. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, верните гантели в исходное положение.

    Что касается упражнения B2 (строгий жим гантелей над головой), встаньте с гантелями в положение жима плечами и без какой-либо помощи со стороны ног толкайте гантели до полной блокировки в верхней точке движения. Представьте, что в верхней части ваших рук — в самой высокой точке — есть окно, и вы должны входить головой в это окно при каждом повторении, опуская гантели.

    Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: Секция C

    C/Жим дьявола (8 подходов по 5 повторений, EMOM)

    Наконец, у нас есть быстрая, но агрессивная часть тренировки, чтобы завершить сессию. Выполняя тренировку EMOM (каждую минуту в минуту) в течение пяти минут, вы будете выполнять упражнение по пять подходов каждую минуту.

    «Я выбрал неприятный финишер с дьявольским прессом», — говорит Бантлеман. «Мы все слышали и видели берпи, и, возможно, вас даже заставляли делать их время от времени… но вы когда-нибудь пробовали их с гантелями?!»

    Ну, вот что включает в себя это последнее упражнение…

    Как это делать:

    Чтобы выполнить жим дьявола, встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, перед парой гантелей, расставленных на ширине плеч на полу. Бросьтесь на землю, как если бы вы делали бёрпи, выполняя полное повторение, слегка касаясь грудью пола между гантелями. На обратном пути возьмите гантели и выполните рывковое движение, чтобы поднять их прямо над головой. Это одно повторение.

    Выполните восемь повторений и за время, оставшееся до этой минуты, восстановитесь до начала второй минуты. Затем повторите все это снова, пока не выполните пять раундов.

    Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: заминка и растяжка

    Как и при любой тренировке, после нее настоятельно рекомендуется остыть и потянуться. Статическая растяжка — лучшая тренировка после тренировки с отягощениями, так как она сводит к минимуму DOMS и помогает предотвратить травмы.

    Рассмотрите возможность выполнения любых растяжек типа йоги, которые задействуют несколько частей тела, таких как поза голубя, поза собаки вверх, поза ребенка, и удерживайте каждую из них не менее 30 секунд. Проверьте 10 лучше всего растягивает для получения дополнительных идей и способов их реализации.

    Эта функция является частью кампании T3 Get Fit 2022 . Мы предоставим вам множество руководств, функций, предложений и новостей, которые помогут вам стать здоровыми, подтянутыми и готовыми ко всему, что может преподнести вам новый год.