Фитнес с гантелями упражнения: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Гири и гантели при занятиях фитнесом. Что эффективнее?

  Тренировочный процесс                1968         0

Гири и гантели сегодня вы вероятно обнаружите в каждом тренажерном зале. Эти два основных вида свободных весов для тренировок имеют свои особенности.Их надо учитывать, когда вы ставите себе цели в ваших занятиях фитнесом. Гири и гантели что же лучше? Что даст максимальный результата? Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Динамических движений – гири

Когда дело доходит до быстрых, взрывных физических движений гири самый эффективный инструмент. Если ваша цель пауэрлифтинг, плиометрические движения а также если вы играете в быстрые виды спорта (такие как баскетбол или кроссфит игры) исследования показывают, что этим отягощениям  для силовой тренировки этом случае нет равных.

Выбирайте гиревые упражнения, которые задействуют все основные крупные группы мышц, включающие в себя множество движений. Типичные движения включают заброс снаряда, рывок, мельница, турецкий подъем и махи.

«Махи при гиревых упражнениях могут значительно поднять частоту сердечных сокращений, что приносит пользу сердечно сосудистой системе. Также при этом эффективно увеличивается сила мышц», — говорит Делл Поланко, ведущий тренер спортклуба из Нью Йорка (США). В отличие от простых движений, как отжимание, махи активируют всю цепочку основных мышц – ягодицы, бедра и мышцы спины, — поясняет он.

Базовых движений — гантели

«Гантели увеличивают эффективность всех движений», — говорит Рикки Рейфшнейдер, помощник директора и по фитнесу и персональным тренировкам в институте Майами (США). «Вы можете начинать с самых простых движений таких, как жим от груди, жим от плеч, повторения этих движений или приседания с гантелями на плечах».

Здесь вы не делаете раскачивающих движений в отличии от махов или забросов. Это в результате упрощает силовой компонент тренировки.

Смешанных тренировок – гири

«Если вы устали от выполнения бурпи и упражнения «Альпинист», попробуйте гиревые упражнения, выполняя очередную интервальную тренировки», — говорит Лиз Барнет, сертифицированный инструктор по фитнесу из Нью Йорка. Барнетт добавляет, что гиревыми упражнениями легко завершать любую тренировку. К примеру в конце тренировки, от 30 до 60 секунд занятия выполнять гиревые махи.

Новичков: гантели

Начинайте практиковать силовые тренировки только с гантелей, пока вы не получите необходимый опыт, говорит Барнетт. При этом с ней согласны все эксперты: гантели являются лучшим выбором работы с весами до тех пор, пока вы не попадете к персональному тренеру по гиревому спорту.

Увеличения силы хвата – гири

Они идеальны для увеличения силы хвата потому, что ручка гирь толще, чем у гантелей, говорит Барнетт. Например, упражнение махи с повторениями увеличивает силу хвата. А также может отлично подготовить к более сложным упражнениям таким, как подтягивания.

Общих занятий фитнесом – гантели

Одно исследование показало, что по сравнению с динамическими движениями с гирями, базовые упражнения с перемещением весов (читайте энергичные отжимания и приседания) ведут к заметным результатам по увеличению силы мышц, если занятия длятся не меньше шести недель.
Другими словами, если вашей целью служит увеличение силы мышц и общий уровень физической подготовки, то нет ничего плохого заниматься с гантелями. Занятия с гирями в этом случае не принесут вам никакого преимущества.

Увеличения сложности тренировки – гири

«Центр тяжести гирь смещен от вашей руки на 15-20 см. Гантели же обладают большей стабильностью», говорит Рейфшнейдер. Это придает работе на перемещение вверх гирь больше сложности потому что кроме подъёма веса необходимо выполнить работу по стабилизации. Чтобы она не опрокинулась и не ударила руку.

Инструкторы по тренировкам с тяжестями обожают применять гири именно из за нестабильности последних, что создает дополнительную нагрузку на костно мышечный
аппарат рук.Стоит напомнить, что если вы новичок, то начните вначале использовать гантели, чтобы избежать элемента опасности.

Прогресса в работе с весами – гантели

Это действительно легко сделать ваши тренировки более эффективными, применяя гантели. «Вас никто не заставляет выполнять с гантелями только лишь медленные однотипные упражнения типа отжимания», — объясняет Поланко. Вы могли бы изменить их на более сложные.

Например, на отжимания гантелей от пола вверх из положения полу приседания с переходом опоры на носки в крайней точке.

Или приседание с гантелями с отжиманием их вверх.

Поланко также заметил, что идеально практиковать эти резкие, взрывные упражнения с гантелями вначале и лишь потом осваивать гири.

И запомните, что в определенной степени вес это только лишь вес. А как вы будете усложнять вашу тренировку зависит только от вас и вашей креативности.Также нужно отметить, что приращение веса гирь не происходит небольшими размерами в отличие от гантелей (вес которых можно изменять, добавляя новые веса). И хотя компании-производители изготавливают гири различных весов, достаточно непросто найти свой идеальный вес.

С другой стороны в тренажерных залах при использовании гантелей можно постепенно увеличивать их вес (это обычно 2кг дополнительного веса). Это конечно удобно.

Гири и гантели. Заключение.

Итак. Гири и гантели. Что лучше? Мы выяснили, что все зависит от конкретного случая. Новичкам а также тем, кто выполняет простые базовые силовые упражнения подойдут гантели. А кроссфиттерам и тем, кто делает резкие, взрывные движения со свободными весами необходимо обратить внимания на гири. Выбирайте с помощью тренера какой тип силовых тренировок вам подойдет лучше всего, учитывая ваш уровень физической подготовки, а также план тренировок.

Групповые программы «Фитнес» — Спортивный комплекс «Дельфин»

Аэробные классы

STEP INTRO – низкоударная степ-аэробика на степ-платформе, основанная на классических шагах, включающая в себя простые комбинации. Рекомендовано для всех уровней подготовленности.

STEP-1 – аэробная тренировка с использованием степ-платформы, включающая в себя простые комбинации. Урок рекомендован для среднего уровня подготовки, после прохождения курса STEP INTRO.

Силовые классы

CORE TRAINING – силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса и спины. Рекомендовано для всех уровней подготовленности.

ABS +STRETCH — поможет вам приобрести плоский и упругий живот, а также укрепить спину, что не только эстетически красиво, но и немаловажно для здоровья. Занятие позволяет сформировать правильную осанку, улучшить подвижность суставов, развить гибкость и эластичность мышц и связок. Подходит для всех уровней подготовки.

UPPER BODY(англ. «upper» – верх и «body» – тело) — групповая тренировка, относящаяся к силовому классу фитнеса. Как следует из названия, тренировка Аппер Боди направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. К таким мышцам относятся грудные, бицепс и трицепс, дельты, широчайшие, а также мышцы пресса. Поэтому, если ты считаешь своей главной «бедой» живот, дряблые руки или извечную сутулость — смело записывайся на Upper Body. Тренировка подходит для любого уровня подготовленности

PUMP –занятие с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную музыку. Тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф без чрезмерного увеличения мышц в объёме. Урок PUMP – самый короткий путь к хорошей физической форме. Рекомендовано для всех уровней подготовленности.

POWER ATTACK — Это групповой тренинг, при помощи которого можно кардинально преобразить свое тело. Фитнес-комплекс включает в себя целый ряд упражнений с гантелями и штангой, основной целью которого является уменьшение веса тела и улучшение его рельефа.Тренировочная программа подходит как представительницам слабого пола , так и мужчинам.
Рекомендовано для всех уровней подготовленности.

СТРОЙНОЕ ТЕЛО – урок проводится с использованием разнообразного оборудования (гантели, бодибар, степ-платформа и т.д.) Позволяет проработать мышцы всего тела, в т.ч. мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс и координацию. Рекомендовано для всех уровней подготовленности.

BOSU – урок проводится на универсальной балансировочной платформе в виде полусферы. Уникальная тренировка баланса и координации в сочетании с силовыми упражнениями. Рекомендовано для всех уровней подготовленности.

FIT BALL – силовой класс на мячах для тренировки основных групп мышц, направлен на улучшение координации движений и коррекцию фигуры. Рекомендовано для всех уровней подготовленности.

КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ – силовой урок для тренировки мышц ног, брюшного пресса и ягодиц. Нагрузка высокой интенсивности. Рекомендовано для среднего и продвинутого уровней подготовленности.

LOW BODY — силовой урок для тренировки мышц ног, брюшного пресса и ягодиц. Нагрузка средней интенсивности. Сделает мышцы бёдер, ягодиц и пресса упругими и крепкими. Рекомендовано для всех уровней подготовленности.

Танцевальные классы

DANCE MIX – урок включает в себя различные танцевальные стили: латина, джаз-модерн, поп, танго, вальс, rock-n-roll, кантри, Russian folk и др. Dance Mix позволяет в простой форме научиться танцевать, развивает пластику и координацию движений. Рекомендовано для всех уровней подготовленности.

PROFI DANCE — урок включает в себя различные танцевальные стили: латина, джаз-модерн, поп, танго, вальс, rock-n-roll, кантри, Russian folk и др. Рекомендовано для подготовленных.

BELLY DANCE — Восточный танец или Oriental на западный манер называют просто танец живота. Это древнейший восточный танец, который считают видом искусства . Прежде всего, это танец души, настроения, чувство музыки и ритма, способ самовыражения. Этот танец — самый женственный из всех возможных, движения которого строятся на характерных особенностях женской фигуры.
Вы научитесь не только танцевать и пластично двигаться, но и обретёте уверенность, почувствуете себя ещё привлекательнее, укрепите мышцы живота, бёдер, ягодиц, рук, улучшите координацию движений и подвижность суставов, снимите стресс — вот, сколько всего хорошего можно получить, занимаясь восточными танцами!

AEROBIC DANCE — Данный вид аэробики представляет собой свод упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. Aerobiс Dance способна творить настоящие чудеса, и работает в нескольких направлениях:избавление от нежелательных килограммов;усиление тонуса мышц;выравнивание осанки;
улучшение координации;урегулирование работы сердечно-сосудистой системы;усовершенствование пластики.

Специальные классы

STRETCH – урок, направленный на увеличение подвижности в суставах, на улучшение эластичности мышц. Рекомендовано для всех уровней подготовленности.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА-оздоровительный комплекс дыхательных упражнений для профилактики болезней бронхо-легочной системы.
Гимнастика способствует повышению иммунитета,обмена веществ,развитию и укреплению мышечной системы(в процессе дыхания задействуется множество мышц), нормализуется психоэмоциональное состояние.Обеспечивается массаж внутренних органов.Улучшается самочувствие в целом.

ЙОГА-ТЕРАПИЯ – Это популярное направление позволяющее справляться со многими болезнями с помощью йогических практик,которые доказали свою эффективность для оздоровления организма благодаря сочетанию многовекового опыта с прогрессивными технологиями современной медицины. Подходит для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а так же с хроническими заболеваниями дыхательных путей, мочеполовой системы, эндокринной.Для людей с заболеваниями ЖКТ.

ХАТХА-ЙОГА – идеальная оздоровительная система для людей любого возраста и физической подготовки. Оказывает комплексное воздействие на организм, дарит покой, расслабляет и направляет мысли в нужное русло. Хатха-йога делает акцент на статичных позах, уделяя значительное внимание силе и здоровью позвоночника. Хатха-йога – основа для развития дальнейшей йогической практики. Рекомендовано для всех уровней подготовленности.

ЙОГА ПОЗНАНИЯ СЕБЯ — совокупность практик и методик,психофизических упражнений,позволяющих достичь состояния гармонии и счастья.Включает в себя работу с разумом,телом и психикой человека,дыхательные упражнения ,медитации. Рекомендовано для всех уровней подготовленности.

ЙОГА ФИТ — фитнес йога для всех уровней подготовленности,раскрывает внутренние энергии, подержание мышечного тонуса, упражнения на гибкость, занятие с использованием дыхательных практик.

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА – комплекс щадящих (мягких и плавных) движений, которые направлены на развитие гибкости, повышение тонуса мышц, укрепление суставов и связок. Суставная гимнастика подходит людям любых возрастов и комплекций. Рекомендовано для всех уровней подготовленности.

MOBILITY — Тренировка на развитие мобильности(подвижности) суставов, вытяжение позвоночника, улучшения общего состояния.занятие подготавливает ваше тело к силовым нагрузкам, если вы только начали свой путь в фитнес клубе.Не новичкам данный урок поможет услышать свое тело , почувствовать то , что необходимо вашим мышцам и суставам.Занятие для всех уровней подготовленности.
СУСТАВНАЯ ЙОГА – это предварительный комплекс упражнений, который подготавливает организм и позволяет в дальнейшем легче освоить основные физические упражнения йоги. Этот комплекс развивает гибкость, делает тело человека сильным, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Рекомендовано для всех уровней подготовленности.

ЗДОРОВАЯ СПИНА – урок для укрепления мышц верхней части туловища (спина, грудь, брюшной пресс) с их последующим растягиванием и расслаблением. Применяется для профилактики и лечения остеохондроза, реабилитации. Рекомендовано для всех уровней подготовленности.

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА – это ходьба со специальными палками по пересеченной местности. Во время занятий тренируются мышцы спины и плечевого пояса, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости.
При СХ задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает почти в полтора раза больше энергии, чем обычная прогулочная ходьба. Большая энергоемкость СХ способствует тренировке сердца и повышает дыхательный объем легких. СХ позволяет заниматься группой и общаться во время занятий. СХ не имеет противопоказаний по здоровью, поэтому доступна абсолютно всем!

NORDIC WALKING — ходьба со специальными палками, вид физической активности, в которой используется определенная методика занятия и техника ходьбы. Идеальная тренировка для тех,кто не тренировался долгое время.Людям с ограничениями по здоровью.Спортсмены могут заниматься ходьбой в качестве дополнительных аэробных нагрузок.Тренировки проходят на свежем воздухе.

Functional Training — представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – упражнения в тренинге задействуют различные группы мышц, в том числе глубокие, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории.

Руководство по тренировкам с гантелями

| Нарастить мышечную массу и сжечь жир

Тренировки с гантелями

должны быть ключевой частью вашего всеобъемлющего плана упражнений Xercise4Less, независимо от того, готовы ли вы присоединиться к тренажерному залу, новички в тренажерных залах, случайные посетители тренажерного зала или уже опытный пользователь тренажерного зала. Тренируйтесь в ближайшем тренажерном зале Xercise4Less с нашим руководством по тренировкам с гантелями для всего тела и помогите преобразить свое тело.

Тренировка всего тела с гантелями отлично подходит для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Комплексные упражнения с гантелями задействуют несколько групп мышц и помогают сбросить калории, когда вы тренируете все тело от ног до верхней части тела с гантелями.

Для достижения оптимальных результатов с помощью этого руководства по тренировке с гантелями для всего тела Xercise4Less выполните от трех до пяти подходов каждого из следующих упражнений с гантелями и убедитесь в реальной пользе для всего тела: 3 Жим гантелей от плеч

3 Обратные выпады гантелей (каждая нога)

3 Жим гантелей толчком

3 Тяга гантелей в наклоне

Повторите эти подъемы гантелей спина к спине, без отдыха между ними. Выполнив комплекс упражнений с гантелями для всего тела, отдохните одну минуту.

Старайтесь делать переходы между всеми упражнениями с гантелями максимально плавными и сосредоточьтесь на качественных повторениях с хорошей техникой. Убедитесь, что вы используете достаточно легкую гантель, чтобы поддерживать хорошую технику. Если вы предпочитаете сосредоточиться на определенных частях своего тела, ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировкам с гантелями для верхней части тела или Руководством по тренировкам с гантелями для нижней части тела Xercise4Less.

Наши персональные тренеры всегда готовы проконсультировать вас по технике тренировки с гантелями, если вам понадобится помощь. Тренажерные залы Xercise4Less оснащены всем оборудованием, необходимым для достижения реальных результатов. С нашим руководством по тренировкам с гантелями вы можете выбрать гантели весом чуть менее 3,5 тонн от 2 до 75 кг, включая тройные пары от 2 до 30 кг, и дисковые отягощения чуть более 1,5 тонн, чтобы преобразить свое настоящее тело.

Читайте подробные инструкции о том, как правильно выполнять эти упражнения с гантелями.

Становая тяга с гантелями Упражнения для всего тела

Для интенсивной тренировки всего тела упражнение Становая тяга с гантелями очень полезно.

Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами хватом сверху. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните колени.

Напрягите корпус и, не меняя положения сгиба коленей, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Опуская гантели, держите их как можно ближе к телу. Сделайте паузу, затем поднимите туловище обратно в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей ведет к тренировке всего тела

Используйте упражнение Подъем гантелей для тренировки всего тела.

Присядьте и держите две гантели перед ногами прямым хватом. Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и поднесите гантели к плечам, слегка подпрыгивая при этом.

Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите гантели к бедрам, затем присядьте и повторите, чтобы хорошенько попотеть.

Фронтальные приседания с гантелями для тренировки всего тела

Положитесь на упражнение Фронтальные приседания с гантелями для тренировки всего тела.

Лицом вперед и встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей. Ваша исходная позиция балансирует каждую гантель поверх каждого плеча, локти смотрят вперед.

Держите спину прямо и грудь высоко, затем присядьте, отогнув бедра назад, позволяя коленям слегка выдвинуться вперед в том же направлении, что и стопы. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Чтобы вернуться в исходное положение, вытяните колени и бедра, пока ноги не выпрямятся. Повторение.

Тренировка всего тела с жимом гантелей от плеч

Для тренировки всего тела отлично подойдет жим гантелей от плеч.

Держите гантели на плечах, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны и согнуты под углом 90 градусов. Не отклоняясь назад, вытяните локти, чтобы поднять гантели над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка всего тела с обратным выпадом с гантелями

Усильте тренировку всего тела с помощью этого упражнения «Обратный выпад с гантелями».

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите в руки пару гантелей. Ваши руки должны висеть прямо по бокам. Выдвиньте грудь вперед и сделайте большой шаг назад, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень как можно вертикальнее. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений с гантелями, прежде чем сменить ногу.

Жим гантелей Упражнения для всего тела

Включите в свою программу упражнений жим гантелей как часть тренировки для всего тела.

Держите гантели прямо за плечами, согнув руки и развернув ладони друг к другу. Опустите колени, а затем резко оттолкнитесь ногами, выжимая гантели прямо над плечами. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите при необходимости.

Тренировка всего тела с гантелями в наклоне

Нет ничего лучше, чем тренировка всего тела с гантелями в наклоне.

Держите по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согнитесь в тазобедренном суставе так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете гантели к груди. Опустите и повторите, чтобы проработать все тело.

Присоединяйтесь к тренажерным залам Xercise4Less, чтобы получить лучшие планы тренировок с гантелями

Будучи настоящим фитнес-центром, который обеспечивает впечатляющие результаты для реальных тел, Xercise4Less Gyms предлагает все гантели, необходимые для полной трансформации тела. Ознакомьтесь также с нашим Руководством по тренировкам с гантелями для верхней части тела или Руководством по тренировкам с гантелями для нижней части тела Xercise4Less, чтобы разделить тренировки с гантелями. Руководства по тренировкам с гантелями — это лишь малая часть того, что мы предлагаем нашим членам тренажерного зала Xercise4Less.

Независимо от того, на каком этапе фитнес-путешествия вы находитесь, готовы ли вы присоединиться к тренажерному залу, новичок в тренажерных залах, случайный посетитель тренажерного зала или опытный пользователь тренажерного зала, в тренажерном зале People наши дружелюбные специалисты по личным тренировкам будут направлять и мотивировать вас к самые амбициозные фитнес-цели.