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Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Ноябрь 19, 2015Ноябрь 19, 2015

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Упражнения для спины,упражнения со штангой

Тяга штанги в наклоне обратным хватом играет значительную роль в бодибилдинге. Она обеспечивает развитие средней и верхней области мышц спины. Выполнение этого упражнения гораздо легче и удобнее классической тяги в наклоне. Движение локтей в тяге обратным хватом происходит строго по вертикали, что делает упражнение более чистым и акцентированным на мышцы спины. Тяга в наклоне с прямым хватом способствует разведению локтей в стороны, а часть нагрузки передается на руки.

Каждый спортсмен жаждит набрать мышечную массу, развить рельеф и силу. Чтобы увеличить все эти показатели, необходимо выполнять тягу штанги в наклоне обратным хватом в группе со становой тягой. Этот дуэт задействует практически все мышцы спины в процессе тяжелой работы.

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения, поэтому рассмотрим детали:

1. Станьте перед штангой, ноги по ширине плеч и слегка согните их в коленях. Возьмите штангу обратным хватом, немного шире плеч. Наклонитесь вперед на 50-70 градусов с прогибом в пояснице и держите штангу на прямых руках. Взгляд направлен вперед. Это стартовая позиция;
2. Вдохните и начинайте тянуть штангу к животу до момента, пока локти не будут выше спины;
3. В верхнем положении сделайте паузу, сохранив максимальное сокращение мышц в этот момент. Опускайте снаряд в стартовую позицию. Опуская штангу вдыхайте, поднимая выдыхайте.

Просмотрите фото и видео упражнения тяга в наклоне обратным хватом и следом за ними изучите важные дополнения к упражнению.

Дополнения к тяге штанги обратным хватом

1. В течение выполнения упражнения спину держите чуть прогнутой, а мышцы поясничного отдела в напряженном состоянии. Корпус, ноги и голова неподвижны. Подбородок параллелен полу и взгляд направляйте прямо. Так вы не будете круглить спину, чем и обезопасите ее;
2. Тягу штанги совершать за счет мышц спины, руки должны принимать минимальное участие. Сначала напрягаются широчайшие, потом задние дельты и верх спины;
3. Не разводите локти в стороны, так нагрузка смещается на руки и верх спины. Движение локтей должно осуществляться вдоль корпуса. Заводите их максимально вверх для качественной проработки мышц спины;
4. Не спешите увеличить свои рабочие веса, так вы ухудшите технику выполнения. Делайте все грамотно и постепенно.

Кому, когда и сколько

• Кому

Новичкам, опытным спортсменам. Если есть травма поясничного отдела — делайте опорную Т-тягу;

• Когда

Тяга штанги обратным хватом – база, которой нужно начитать тренировку спины;

• Сколько

10-15 раз, 3 подхода.

Альтернатива тяги штанги в наклоне обратным хватом

Тяга Т-грифа

Тяга нижнего блока

Тяга гантели в наклоне

Обязательно включайте базу в свою тренировку в виде тяги штанги обратным хватом или одной из ее вариаций. Успехов вам!

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Langhantel в наклоне в ряду в Rückenlage в хвате Frau Training

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