Фото выпады с гантелями: Выпады с гантелями — 44 фото

14 вариантов для девушек (фото)

Надоели обычные выпады вперёд и хотите разнообразить тренировки? Предлагаем вам 14 вариантов упражнения выпады для девушек, чтобы задействовать мышцы ягодиц и бёдер максимально!

Как обычно, напоминаем главное правило упражнения выпады – колено не выходит за носок, когда вы опускаетесь вниз. Напрягите мышцы пресса, грудь вперёд, не сутультесь.

В большинстве упражнений поначалу вас будет «шатать», поэтому первый раз делайте без дополнительного отягощения (гантели или бутылки с водой). Когда сможете держать равновесие – добавляйте отягощение.

1. Глубокие выпады назад

Техника выполнения упражнения

• возьмите в руки отягощение (бутылка с водой, гантель, новичкам – можно без отягощения)
• сделайте шаг назад, максимально отведите ногу назад
• наклонитесь вперёд, но держите спину на одной прямой, не сутультесь
• вернитесь в исходное положение
• повторите упражнение для второй ноги
• это одно повторение упражнения, всего сделайте 10-12

2.

Боковые выпады + реверанс

Техника выполнения упражнения

• возьмите в правую руку гантель (или бутылку с водой), сделайте шаг левой ногой в сторону
• согните левую ногу и наклонитесь вниз, правая рука с гантелью возле левой ноги
• оттолкнитесь левой ногой и заведите её за правую («реверанс»), руку с гантелей поднимите вверх (как на фото)
• это одно повторение упражнения, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

3. «Реверанс» с гантелей

Упражнение выпады, в котором вы как бы опускаетесь в реверанс.

Техника выполнения упражнения

• возьмите в обе руки гантель (или бутылку с водой)
• сделайте выпад наискосок правой ногой (как на фото)
• отталкиваясь пяткой левой ноги от пола, вернитесь в исходное положение
• повторите для другой ноги
• это одно повторение упражнения, сделайте 8-10

4. «Пугало» + выпад назад

Добавим нагрузку для рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• сделайте выпад назад
• согните руки в локтях и поднимите предплечья наверх (см. фото)
• опустите предплечья вниз (см. 2-ое фото)
• вернитесь в исходное положение
• повторите 10-12 раз и поменяйте рабочую ногу

5. Выпады назад и удар ногой

• Техника выполнения упражнения
• сделайте выпад назад левой ногой
• оттолкнитесь пяткой правой ноги и сделайте удар вперёд и вверх левой ногой, одновременно коснитесь правой рукой носка левой ноги (см. 2 фото)
• вернитесь в исходную позицию и повторите для второй ноги
• это одно повторение, сделайте 8-10

6. Выпады в сторону «слайдеры»

Для этого вида упражнения выпады вам понадобится или пара листков бумаги, или делайте его в носках на полу, покрытом лаком.

Техника выполнения упражнения

• под правую ногу положите листок бумаги (для скольжения)
• перенесите вес тела на левую ногу и слегка нагнувшись вперёд отведите прямую левую ногу в сторону (она должна скользить по полу)
• вернитесь ногу обратно (нога скользит по полу) и выпрямитесь
• повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

7.

Выпады в сторону с гантелями

Вместо гантелей можно брать бутылки с водой

Техника выполнения упражнения

• возьмите гантели в руки и сделайте шаг в сторону правой ногой
• согните правую ногу в колене и наклонитесь к ступне, гантелями почти касаясь пола
• левая нога прямая
• оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в исходное положение
• повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

8. Выпады с прыжком

Упражнение не подойдёт тем, кому запрещены прыжковые движения (больные колени, спина, сильная миопия).

Техника выполнения упражнения

• ступни вместе, ноги немного согнуты в коленях
• сделайте прыжок вверх и опуститесь в «разножку» (как во время выпадов вперёд)
• из этого положения снова выпрыгните вверх и поменяйте ноги местами
• выпрыгните вверх в и вернитесь в исходное положение
• это 1 повторение, всего 8-10 таких повторений

9.

Выпады назад и жим вверх с гантелями

Упражнение прорабатывает не только ноги и ягодицы, но и руки и мышцы спины! Вместо гантелей – можно бутылки с водой.

Техника выполнения упражнения

• исходная позиция – ноги вместе, гантели на уровне чуть выше плеч (ладонями наружу)
• сделайте выпад назад
• оттолкнитесь передней ногой и перенесите заднюю вперёд и вверх, одновременно выжимая гантели вверх
• опустите ногу вниз и отведите снова назад
• это одно повторение, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

10. Широкие выпады с отжиманием от пола

Техника выполнения упражнения

• встаньте в планку, правую ногу поставьте на уровне правого плеча
• согните руки в локтях (как при отжиманиях от пола)
• разогните руки и поменяйте рабочую ногу
• сделайте ещё одно отжимание
• это одно повторение, всего 8-10

11. Выпады назад с наклоном в сторону

Техника выполнения упражнения

• исходное положение – ноги вместе, руки на талии
• сделайте глубокий выпад назад левой ногой, левую руку поднимите вверх и потянитесь ей направо
• вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение для правой ноги и руки
• это одно повторение, всего 8-10

12.

Выпады в сторону с касанием пола

Техника выполнения упражнения

• исходная позиция – ноги на ширине плеч
• сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, левой рукой коснитесь носка правой ноги
• не круглите спину, сжимайте лопатки, позвоночник параллельно полу
• вернитесь в исходное положение
• повторите для другой ноги
• это одно повторение, всего 8-10

13. Выпады назад с жимом гантели

Техника выполнения упражнения

• сделайте выпад назад левой ногой
• правую руку с гантелей согните под углом 90 градусов (см. фото)
• левую (заднюю) ногу подайте вперёд и вверх и и одновременно сделайте жим правой рукой вверх
• вернитесь в исходное положение
• повторите для другой ноги
• это одно повторение, всего 8-10

14. Выпады назад с гантелями и поворотом в стороны

Техника выполнения упражнения

• исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз
• сделайте выпад назад правой ногой и одновременно сделайте сгибания рук с гантелями на бицепс
• поверните туловище налево и разогните руки в локтях (руки параллельно полу)
• вернитесь в исходное положение
• это одно повторение, всего 8-10 (для каждой стороны)

Вот так из привычного упражнения выпады мы сделали 14 разных вариантов, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Выпады с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Выпады с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Приседания плие с гантелей

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями используя скамью

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Выпады с гантелями
Author: AtletIQ: on

Выпады с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Человек делает выпады с гантелями иконка мультяшный векторное изображение

Мужчина делает выпады с гантелями значок мультяшный Векторное изображение

1. лицензионные векторы

2. мультфильм векторов

ЛицензияПодробнее

Стандарт
Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях.

Расширенный
Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.

Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение
$ 14,99

Кредиты
$ 1,00

Подписка
$ 0,69

Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены составляют долларов США долларов США.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение
$ 39,99

Кредиты
$ 30,00

Существует два способа оплаты расширенных лицензий. Цены составляют долларов США долларов США.

Дополнительные услугиПодробнее

Настроить изображение
Доступно только с оплатой за изображение
$ 85,00

Нравится изображение, но нужны лишь некоторые модификации? Пусть наши талантливые художники сделают всю работу за вас!

Мы свяжем вас с дизайнером, который сможет внести изменения и отправить вам изображение в выбранном вами формате.

Примеры

• Изменить текст
• Изменить цвета
• Изменение размера до новых размеров
• Включить логотип или символ
• Добавьте свою компанию или название компании

файлов включены

Загрузка сведений…

• Идентификатор изображения

  13845814

• Цветовой режим

  RGB

• Художник

  ЮлиарС

изображений выпадов | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

Lunges Pictures | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

• A framed photoPhotos 56
• A stack of photosCollections 1
• A group of peopleUsers 0

person

female

fitness

exercise

working out

clothing

apparel

stretch

Yoga images и картинкирастяжениестрейч

пляж изображения и картинкипесокспортивная одежда

упражненияlululemonbody

сидя на земледыхательная системагоризонтальный

—

— тренировки

WeeallifterBodyBuilding Builder

Mountain Images & PicturesCloud Pictures & Imageslunge

GymexerCisingStrength

Indian GirlFitnes – – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

фитнес hd nike wallpapersФранция

йога позаПозаМирные картинки

femaleaustraliagold coast qld

boxingboxcardio training

yogateacheryoga studioyoga mat

wellnesshigh qualityyoga class

maryland soccerplexboydsusa

Women images & picturesnaturalwoman exercising

Yoga images & picturesstretchingstretch

exerciselululemonbody

workoutapparel

Mountain images & picturesCloud pictures & imageslonge

wellnesshighqualityйога класс

RoutineCoachbeauty

Украйстонвполь

Fitneshd Nike Walpapersfrance

— Сидя на основе Systemcoratoryshorlizontal

Boxingboxcardio

GymexcisingStrength

INDIANGREPTARBOXCARDIO

. – –––– – –––– –– –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Пляжные изображения и фотографиипесокспортивная одежда

поза йогиМирные фотографии

femaleaustraliagold coast qld

weightlifterbodybuildingbody builder

Related collections

Underwater

57 photos · Curated by Kaitlin Waldera

yogateacheryoga studioyoga mat

maryland soccerplexboydsusa

Women images & picturesnaturalwoman exercising

Unsplash logo

Unsplash+

In collaboration с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

Yoga images & imagesstretchingstretch

Big Dodzy

FitnessHd Nike wallpapersFrance

–––– –––– –––– – –––– ––––– –– – –– –––– – – –– ––– – – –––– – –.