Содержание
Французский жим с гантелей стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Французский жим с гантелей стоя видео
Как делать упражнение
- В начале упражнения встаньте, держа гантель обеими руками. Ваши ноги должны быть расположены на ширине плеч. Медленно возьмите обеими руками гантель и поднимите ее над головой, пока обе руки не будут вытянуты.
- Отягощение должно быть расположено в ладонях рук, большие пальцы сверху на нем. Ладони должны быть развернуты к потолку. Это будет вашим исходным положением.
- Располагая плечи ближе к голове (локтями внутрь) и перпендикулярно полу, на вдохе опустите отягощение полукруглым движением за голову, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов.
Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья. - На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимая гантели при помощи трицепсов.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз.
Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.Вариации:
а) Другой вариант данного упражнения заключается в использовании EZ или прямой штанги. В этом случае необходимо держать штангу изнутри (примерно 10-12 см между ладонями), ладони развернуты вперед (пронированный хват).
б) Существует также штанга, внутри которой есть параллельные брусья (часто упоминается как «трицепс бластер»). Подобная штанга также может быть использована в данном упражнении.
в) Наконец, низкий трос с веревкой или штангой (прямой или EZ) на конце также может быть использован для различных целей.
Фото с правильной техникой выполнения
-
Мужчина -
Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим с гантелей стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим с гантелей стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим с гантелей стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей стоя
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
Жим гантели одной рукой
Подъём гантелей над головой
Подъём гантелей перед собой
Разгибание гантели из-за головы
Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя
Французский жим с гантелей стоя
Author: AtletIQ: on
Французский жим с гантелей стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Французский жим со штангой и гантелями: варианты, техника выполнения
Для фактурной фигуры немаловажно иметь мощные мышцы рук и спины. Французский жим – отличный способ для прокачки трицепсов. Он достаточно вариативен, универсален и идеально подходит для проработки мощных разгибающих.
Заблуждение новичков
Все начинающие атлеты делают упор на бицепс, хотя если качать лишь его, руки будут оставаться тонкими. На самом деле, большую часть объема красивой фактурной мускулатуры занимает трицепс.
Поэтому, по уму, начинать все же стоит с прокачки этой разгибающей мышцы. Выполнять французский жим можно из нескольких положений, которые мы сейчас рассмотрим.
Жим лежа на трицепс
Техника выполнения проста, но ее нужно придерживаться, иначе нагрузку заберут другие мышцы. Для выполнения жима нужна строго горизонтальная скамья. Гриф желательно держать узким прямым хватом. Удобнее выполнять упражнение с напарником, который будет подавать и принимать штангу.
В ином случае разместитесь на скамье таким образом, чтобы стойка для штанг стояла за вашей головой.
- Лечь на скамью, хорошо уперев ноги в пол.
- Гриф взять узким параллельным хватом, и сняв со стойки выпрямленными руками, довести до уровня груди.
- На медленном и глубоком вдохе опустить штангу до середины груди, слегка коснувшись ее. Зафиксироваться в этом положении не долее 5 секунд.
- На мощном выдохе вернуться в исходную позицию.
Некоторые тонкости французского жима:
- Следует следить за локтями, чтобы они не расходились в стороны. В этом случае нагрузка может уйти на мышцы спины.
- Чтобы избежать распространенной боли в запястьях, можно использовать напульсники или эластичные бинты.
- Штангу вполне можно заменить гантелями.
Жим на трицепс сидя
Упражнение выполняется на скамье, спинку которой необходимо поместить под углом 90 градусов. Для более результативного выполнения лучше взять гантели.
Штанга здесь менее уместна, это положение не позволяет держать спину четко ровно с таким громоздким снарядом.
Жим с двумя гантелями
- Взять две гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Поднять снаряды над головой, немного согнув локти. Угол плеча к полу должен составлять быть прямым. В упражнении со штангой именно этого условия невозможно добиться.
- Согнуть руки и на вдохе медленно заводить гантели за голову, следя, чтобы плечи не двигались. Доводить до образования острого угла в локтевом суставе.
- На выходе вернуть руки в исходное положение.
Первые 8 – 10 повторений – это разминка с легким весом. После этого следует добавить утяжеление и выполнить до 4 подходов по 10 раз.
Жим с одной гантелей
Здесь можно выбрать – выполнять упражнение стоя или сидя на скамье.
- Взять гантель, вывести по направлению вверх, следя за плечом. Оно должно составлять прямой угол с плоскостью пола.
- Руку повернуть так, чтобы траектория движения была направлена в сторону головы. Заводить гантель за голову – распространенная ошибка.
- Свободной рукой сделать подпорку под рабочей для фиксации на время выполнения упражнения.
- Первые 10 повторений – это разминка с легким весом. После этого следует добавить утяжеление и выполнить 3 подхода по 10 раз.
С одной гантелью можно работать и двумя руками.
Основные ошибки при выполнении французского жима
- Не правильное дыхание. Здесь все просто – выдыхать через рот, вдыхать воздух следует – носом.
- Локти следует держать близко друг к другу, хоть это и сложнее, но более результативно.
- Распределять нагрузки надо уметь. Сначала выполнять более сложные упражнения, затем простые.
- Упражнения на трицепс негативно влияют на здоровье суставов, особенно локтей. Для предотвращения травм следует использовать фиксаторы средней жесткости или бинты.
| 1 декабря 2022 г. | |
Упражнение на трицепс: французский жим с EZ-грифом стоя Основная мышца Трицепс Вторичная мышца Никто Необходимое оборудование EZ-гриф для завивки Тип механики Изоляция Правильная техника упражнений Напряжение запястий. Руки должны быть в нейтральном положении (костяшки пальцев обращены к потолку) и на одной линии с предплечьями. Не позволяйте рукам сгибаться назад в разгибании, потому что это может вызвать воспаление и болезненность во внутренней части локтя (медиальный надмыщелок) рядом с костной областью. Несомненно, воспаление и болезненность могут привести к тому, что даже самые лучшие упражнения могут внезапно превратиться, как говорит Дэйв Дрейпер, в «гнусного жнеца травм и боли». Руки, плечи и бедра — должны быть выровнены под штангой, чтобы выдерживать вес. Плечи расправлены и смотрят вперед. Ловушки — Натянутые. Спина – плоская и напряженная. Грудь – высоко поднята. Пресс — напрягся. Ноги – полностью выпрямлены, колени сомкнуты (некоторые бодибилдеры предпочитают мягкую сцепку в коленях). Ноги – на ширине плеч или шире и параллельно друг другу. Опускание штанги: ~ Сделайте глубокий вдох через рот в легкие. Впускайте воздух с начала (начала) французского жима. ~ Теперь очень контролируемо и точно начните сгибаться (сгибаться) в локтевых суставах и начните опускать EZ-штангу вниз и назад по полукругу за головой. Ориентация колена: ~ Когда предплечья начинают сгибаться вниз, приложите сознательное усилие, чтобы держать локти высоко (указывая в потолок) и на одной линии с плечами (или, по крайней мере, настолько прямо вверх и вниз, насколько позволяет гибкость плечевого сустава). Продолжайте опускание штанги: ~ Продолжайте опускать (предплечья складываются вниз) EZ-штангу вниз за голову в «нижнее положение растяжки». Это достигается, когда предплечья достигают положения, параллельного полу, или немного выше, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в трицепсах. Расширение штанги вверх: ~ Начните плавно, с мощным трицепсом, давя на EZ-штангу, вытягивая (разгибая) предплечья вверх (из положения нижней растяжки) по полукругу в положение над головой, руки заблокированы. Важно всегда полностью выпрямлять предплечья в верхней части движения, с уравновешенным обдумыванием, чтобы они находились на одной линии с плечом. Это укоротит локтевую мышцу (маленькую мышцу, расположенную в локтевом суставе) и максимально сократит длинную головку трицепса. ~ Энергично выдохните воздух из легких примерно на две трети пути до положения над головой с вытянутыми руками. ~ Вдохните еще раз воздух и продолжайте выполнять до следующего повторения назначенной методики. Скорость повторений: ~ Опустите EZ-штангу за голову, контролируя ее опускание. Не опускайте его слишком быстро; вы можете в конечном итоге раздражать локти. ~ В соответствии с приведенными выше предложениями, не делайте слишком много, чтобы ваша форма (техника-акцент) ухудшилась. ~ Как правило, опускание грифа в положение нижней растяжки должно занимать в два раза больше времени, чем вытягивание EZ-грифа назад до положения блокировки над головой. Например, можно опустить планку за 4 секунды и поднять ее за 2 секунды. Французский жим EZ-штанги стоя можно эффективно выполнять и другими способами: Лежа (лежа на спине) — этот вариант обычно выполняется на горизонтальной скамье для упражнений. Более безопасным средством было бы лечь на пол, преимущество в том, что наблюдатель или помощник обычно не требуются. Другими способами являются Сидя прямо (спина поддерживается), Наклонный (45°), Наклонный и На коленях. Лично я использовал все четыре варианта, но один показался мне наиболее эффективным. Я сидел на полу, прислонив среднюю/нижнюю часть спины к краю закрепленной плоской скамьи для упражнений, вытянув ноги. Партнер по тренировке садился на скамью сзади меня и протягивал мне нагруженный гриф в требуемом исходном положении для определенной тренировочной методики. Если вам не хватает гибкости в плечах, вы сочтете своим преимуществом отказаться от поз стоя, сидя (на скамье на полу) и стоя на коленях в пользу французского жима с EZ-грифом лежа и в наклоне (45°). Как Дейв Дрейпер (автор книги Brother Iron, Sister Steel — см. www.davedraper.com в Интернете), светловолосый террорист, много раз говорил: «тендинит рыщет». Если в какой-либо момент вы почувствуете болезненность во внутренней части локтя (медиальный надмыщелок) и/или внешней стороне локтя (латеральный надмыщелок), начните криокинетический ледяной массаж (модальность физического восстановления), упомянутый в этом Специальном отчете о больших руках. Выполняйте французский жим с EZ-грифом стоя, как описано, и ваши трицепсы не смогут не нарасти невероятной силой и силой. Для тех из вас, кто интересуется целесообразностью использования EZ-грифа вместо обычного прямого грифа, вот что: многие бодибилдеры предпочитают использовать EZ-штангу для упражнений на разгибание, потому что она обеспечивает больший комфорт, значительно уменьшая боль. в запястьях и уменьшает крутящий момент в локтях в любом варианте французского жима штанги. Французский жим с EZ-грифом стоя — Старт Французский жим с EZ-грифом стоя — Старт Видео упражнения французского жима с EZ-грифом стоя
Возврат к базе данных упражнений — видеоруководство по упражнениям Больше упражнений на трицепс Дополнительные упражнения с собственным весом
| |
Поддерживайте правильное напряжение запястья!
Локти должны быть параллельны (на одинаковом расстоянии друг от друга) друг к другу, так как это поможет немного уменьшить нагрузку на локти.
Французский жим лежа: как правильно делать и где
Бодибилдинг admin
Желающие «раскачать» объемные руки наверняка знают, что по толщине руки при взгляде сбоку получается не бицепс (как ошибочно думает немалое количество новичков), а трицепс. Состоящая из трех головок, она значительно больше двуглавой мышцы плеча, а ее проработка значительно увеличивает объем рук.
Среди всех упражнений, которые существуют для проработки трицепса, французский жим штанги лежа является самым опасным и спорным вариантом нагрузки этой мышцы. Несмотря на это, этот метод позволяет растянуть длинную головку трицепса, нагрузив ее на все 100%. Именно по этой причине спортсмены, для которых бодибилдинг стал частью жизни, делают это упражнение, несмотря на более удобный вариант его выполнения – лежа на скамье.
Содержание
Французский жим лежа
Работающие мышцы
Упражнение относится к изолирующим, поэтому нагрузка акцентирована, и задействуется только работающая мышца.
Полностью задействованы все три головки – медиальная, длинная и латеральная. За счет максимально возможной амплитуды движения мышечные волокна полностью растягиваются – само собой разумеется, что это положительно сказывается на эффективности упражнения.
Помимо трицепса, в работу включается локтевая мышца – небольшого размера, она охватывает локтевой сустав и участвует в его разгибании.
Так как упражнение выполняется стоя (как вариант – сидя), а движение веса происходит вверху – значительную статическую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы тела, которые должны постоянно сохранять правильное положение.
Кому, когда и зачем
Так как французский жим является одним из самых опасных и сложных упражнений, его не часто делают даже опытные спортсмены, предпочитая менее эффективный, но менее травмоопасный вариант, лежа на скамье .
Кому?
Единственная категория спортсменов, для которых будет полезен и актуален французский жим лежа – это опытные и массовые спортсмены, желающие преодолеть «застой» в росте трицепса путем внесения изменений в программу.
Если вы начинающий спортсмен и не знаете, как накачать руки, то вам необходимо уделить внимание другим упражнениям.
Начинающим и менее опытным спортсменам использовать этот метод проработки трицепса крайне не рекомендуется, несмотря на его эффективность.
Когда?
Несмотря на то, что упражнение является изолирующим, французский жим лежа часто используется для набора веса.
Кстати, из-за того, что все три головки трицепса в упражнениях стоя максимально растягиваются, это иногда делается в качестве разминки — естественно, с минимальным весом (или даже с пустым грифом) для качественной «разминки» мышцы.
Зачем?
Как было сказано выше – упражнение позволяет максимально растянуть все три головки трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается как на его росте, так и на «прорисовке» рельефа.
Техника французского жима лежа
Обычно упражнение выполняется с W-образным грифом. Впрочем, если вам удобно и привычно работать с директом — используйте его.
- Стоим прямо, хватаем штангу ладонями сверху (расстояние между руками при использовании прямого грифа выбирается каждым спортсменом самостоятельно, но обычно уже на ширине плеч) и выжимаем над головой, полностью выпрямляя руки .
- Вдохните и, задержав дыхание, начинаем плавно сгибать руки в локтях, выводя штангу над головой. Продолжайте движение до полного сгибания сустава.
- Без задержки в нижней точке меняем направление движения, и плавно сгибаем локоть, возвращая штангу в исходное положение.
- Повторить необходимое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Выполнение французского жима с большим весом даже лежа — довольно опасное занятие, а если делать его стоя — тем более. Оптимальный вариант – средний (при наборе веса) и минимальный (при «сушке») вес.
- Количество повторений. Для максимальной нагрузки и растяжки трицепса важно выполнять большое количество повторений. Оптимально – 10-15 раз, вне зависимости от периода тренировок.
- Скорость выполнения. Малейшее резкое или неаккуратное движение — и вы почти гарантированно получите травму. Поэтому сгибать и разгибать руки следует всегда плавно и медленно.
- Задержка дыхания. Так как очень важно постоянно сохранять неподвижное положение тела — задерживать дыхание необходимо даже при работе с минимальным весом.
- Кузов. Внимательно следите за тем, чтобы положение тела (как и головы) не менялось до конца бега — малейшее отклонение может нарушить равновесие.
- Задержка внизу. В этом упражнении задержка в нижней точке не только неэффективна, но и опасна (при работе со средним весом). Эту технику можно использовать только с минимальным весом, если вы используете упражнение для разминки.
- Колено. Обязательный и достаточно серьезный нюанс: ни в коем случае не разводите локти в стороны. Расстояние между ними (от начала до конца выполнения) должно быть примерно равно ширине плеч – иначе повышается риск получения травмы.
- Как вариант, можно выполнять упражнение не стоя, а сидя – напряжение мышц будет такого же качества, но удерживать тело в правильном положении будет гораздо легче.
