Французский жим гантели: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения (этапы), особенности и рекомендации

Большие руки – цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном упражнении для трицепса.

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский жим лежа с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного упражнения со штангой, жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями – нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения – держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям – растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону – использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, – не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет – пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за силу хвата и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья – повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать трехглавую мышцу плеча с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ

Для прокачки трицепса есть три хита: Его Величество жим штанги узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях. И, если наплевать на исследования бунтаря Контрераса, утверждающего, что лучше разгибаний с веревочной рукоятью книзу нет ничего на свете, выходит, что накачать трицепс можно одной штангой. Не будь карантина, я бы и не стал рассказывать об иных способах его прокачки, но залы закрыты, штанга есть не у всех, а тренировать руки нужно.  Поэтому речь сегодня пойдет о пятёрке лучших упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях. Про то, как их делать, и как грамотно составить комплекс на трицепс дома, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание

1. 1. Жим гантели из-за головы двумя руками
2. 2. Французский жим с гантелями
3. 3. Жим Тейта
4. 4. Разгибания из-за головы одной рукой
5. 5. Разгибание руки в наклоне

1. Жим гантели из-за головы двумя руками

Это лидер моего рейтинга и главное упражнение любой программы на трицепс дома. Свое привилегированное место жим гантели из-за головы двумя руками заслужил тем, что в нём можно использовать наибольшой рабочий вес по сравнению с остальными жимами и разгибаниями. И тем самым обеспечить серьёзную силовую нагрузку на трёхглавую мышцу плеча. Выполнять его можно стоя, сидя на обычном табурете и на стуле со спинкой.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ НАУКИ

Последний вариант я и считаю оптимальным, ибо, откинувшись на спинку, корпус можно наклонить назад. Благодаря этому трицепс уже на старте оказывается в слегка растянутом положении. Это повышает в нём напряжённость, а из траектории исчезает «мёртвая точка» в которой мышцы трицепса отдыхают при возврате гантели в начальную позицию.

Наклоненные назад руки – это профессиональная фишка прокачки трицепса во всех французских жимах и её постоянно используют атлеты соревновательного уровня. Помимо них есть ещё две:

• Фиксаторы локтей. Когда руки расходятся в стороны, нагрузка с трицепса тут же уходит в широчайшие. Чтобы держать локти вместе на всем протяжение упражнения, Джордж Фарах, тренер Кая Грина и Бренча Уоррена, советует надевать на руки кроткие фитнес-резинки. Локти фиксируются намертво, нагрузка на мышцы трицепса повышается в разы.
• Упор ног. Чтобы повысить отдачу от такого жима еще больше, уже другой звёздный тренер, Чарльз Гласс, рекомендует изо всех сил упираться ногами в опору. Устойчивость корпуса повышается, создаётся жёсткая рамная конструкция, что даёт возможность спокойно работать с тяжелой гантелью не рискуя свалится со стула.

Французский жим гантели из-за головы двумя руками, как и все его другие разновидности, нагружает в основном длинную, самую большую головку трицепса придавая ему максимальный объём и улучшая форму до идеальной.

Вывод: такой жим, это три в одном – самая тяжёлая гантель, отсутствие «мёртвой точки» и прицельная бомбёжка массообразующего участка трёхглавой мышцы. По этим причинам он и занимает первую строчку хит-парада упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях.

2. Французский жим с гантелями

Это упражнение для трицепса в домашних условиях №2. Практически полная копия французского жима со штангой, но имеющая при этом несколько важных отличий: выполнять его сложнее, ибо управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Да и уронить гантель на лицо, потеряв на мгновение концентрацию, проще простого. Зато их можно опустить ниже, чем штангу и, следовательно, сильнее растянуть трицепс.

Техника выполнения французского жима с гантелями

Кроме того, нейтральное положение кистей снижает нагрузку на локтевые суставы и позволяет безопасно работать с гантелями большого веса. Выполнять французский жим с гантелями можно как двумя руками сразу, так и поочередно, стоя, сидя и даже лёжа на полу. А это немаловажно в виду отсутствия у большинства из нас настоящей узкой жимовой скамейки и возможности привычно прокачать в домашних условиях трицепс и грудные мышцы. Короче, нет лавки, жмём на полу!

Примечание: у французского жима с гантелями есть редкая, но очень эффективная разновидность исполнения. Суть её в том, что при опускании гантелей за голову, кисти разворачиваются до обратного (пронированного) хвата, а при подъёме вверх, опять возвращаются в нейтральное положение.

Идея таких манипуляций в том, что разворот гантелей обеспечивает пронацию кисти и более сильную, пиковую нагрузку на трицепс. Я бы не стал делать акцент на этом моменте, если бы опять не результаты эксперимента Брета Контрераса по определению лучшего упражнения на трицепс, о которых я упоминал в начале статьи.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС ПРОКАЧКИ БИЦЕПСА С ГАНТЕЛЯМИ

От себя добавлю, что ощущения от такой техники выполнения французского жима с гантелями иные, работа мышц ощущается лучше, но, делать его я советую с кистевыми лямками.

3. Жим Тейта

Это упражнение для трёхглавой мышцы плеча я отношу к авторским и у него третья позиция в рейтинге. Его придумал Дэйв Тейт – легендарный пауэрлифтер, бодибилдер, автор книг по силовому тренингу и владелец крупного интернет-портала по изготовлению и продаже спортивного инвентаря. Все отличие жима Тэйта от обычного французского жима с гантелями состоит в том, что руки опускаются не за голову, а сводятся вовнутрь.

Жим Тейта техника выполнения

Изменение вектора нагрузки плюс сильнейшее растяжение трицепса сделало это упражнение популярным, но уступающим, тем не менее, в плане набора массы, иным гантельным жимам. Кроме того, нагрузка на локтевые суставы во время его выполнения существенно повышается.

Поэтому, жим Тэйта с гантелями можно расценивать как изолированное, завершающе-растягивающее упражнение, место которому в самом конце тренировочного комплекса на трицепс. Делать его можно двумя руками и каждой в отдельности, лёжа на горизонтальной, наклонной скамье или опять таки на полу.

4. Разгибания из-за головы одной рукой

Еще одно изолированное упражнение, и ещё одна разновидность французского жима, удерживающая предпоследнюю позицию списка лучших упражнений на трицепс с гантелями. К преимуществам его можно отнести чистую работу трёхглавой мышцы и сильное растяжение в нижней точке траектории. А, к недостаткам – большую нагрузку на локтевой сустав. Это значит, что начинать качать трицепс с разгибания из-за головы с гантелью не стоит, этим упражнением лучше всего замыкать программу.

Существует два варианта выполнения таких разгибаний – с поддержкой рабочей руки свободной и без нее. На мой взгляд, первый вариант более правильный, поскольку рабочую руку нужно придерживать обязательно, чтобы локоть не гулял, иначе смысл упражнения теряется напрочь.

5. Разгибание руки в наклоне

Последнее, пятое место моего гантельного хит-парада, ибо в отличие от других упражнений для трёхглавой мышцы плеча, оно не принадлежит к семейству французских жимов, а значит почти не нагружает длинный пучок. Зато разгибание руки в наклоне вовлекают в работу его среднюю головку, делая толще и мощнее сам трицепс.

Фанаты базовых упражнений считают такие разгибания женскими, и воспринимают их, как необязательный довесок к жимам со штангой. Вот только, профессионалы с этим не согласны, поэтому такие разгибания можно встретить в арсенале большинства атлетов соревновательного уровня. А всё потому, что они, как например. Рич Пиана, знают, как его делать правильно

Разгибание руки в наклоне техника выполнения

Упражнением для набора массы трицепса его, действительно, не назовёшь, но при правильной технике, разгибания руки в наклоне с гантелью способны радикально улучшить форму трёхглавой и придать ей визуального объёма. Качать трицепс таким образом можно стоя или сидя, одной рукой или двумя сразу.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАТЬ ТРИЦЕПС ПО-НОВОМУ

Примечание: я не получал от этого упражнения никакой отдачи, пока не увидел в одном журнале как его делал могучий Нассер-эль Санбатни. На старте движения, он наклонялся ниже параллели, почти до пола, так что локоть при распрямлении руки оказывался намного выше корпуса. Трицепс от такой техники получал куда больший стресс, а отдача от самого упражнения становилась намного выше. Рекомендую попробовать, не пожалеете.

Вывод: качать дома трицепс с гантелями можно десятком различных способов. На фоне тренировок в карантине, это даёт возможность сохранить мышечную массу рук в полном объёме

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Французский жим с гантелями | Как это делается? Какие мышцы задействованы? 🆙

От автора Healthiergang , инструктора по фитнесу и эксперта по пауэрлифтингу.

Французский жим с гантелями

Il Французский жим или «spaccacranio» , это очень используемое упражнение в тренажерном зале, однако большинство пользователей ошибаются в технике выполнения этого упражнения.

Обычно для выполнения французского жима используется наклонная штанга, которая, по сравнению с прямой, создает меньшую нагрузку на запястья.

В этой статье я хочу описать французский жим с гантелями , вариант этого упражнения, который подвергает запястья и локти наименьшей нагрузке.

Как делать французский жим

Вообще все пособия, где проиллюстрированы и описаны упражнения с отягощением, также объясняется техника выполнения французского жима. Стандартный вариант выполняется на горизонтальной скамье и исходное положение предполагает лежа на спине на скамье с полностью вытянутыми руками так, чтобы образовать прямой угол с туловищем; в этот момент сопротивление, которое может быть представлено штангой или гантелями, перемещается ко лбу (отсюда и название термина «расщепитель черепа») медленным и контролируемым движением, а затем поднимается вверх через разгибание локтевого сустава. .

Это объяснение, более или менее, можно найти в большинстве учебных пособий, объяснение, которое затем добросовестно сообщается в спортзалах инструкторами. Проблема в этом случае заключается в том, что удерживание плечевой кости под прямым углом означает, что в промежуточном положении упражнения, когда сопротивление находится в самой нижней точке у лба, сухожилие прикрепления мышцы браслета трицепса , расположенного на локтевая кость испытывает резкие сдвигающие усилия из-за фиксированного положения плечевой кости под прямым углом.

Чтобы высвободить часть этих сил, просто наклоните плечевую кость назад, образуя более или менее угол 45° с почвой. Таким образом, локоть, который, в отличие от колена, не имеет надколенника, задачей которого является растяжение мышечных рычагов, может гораздо лучше справляться с этими силами.

I Manubri

Использование гантелей позволяет выполнять французский жим, имея возможность выбирать положение запястья по своему усмотрению и, прежде всего, можно менять его положение во время самого движения . Многие отказываются от этого упражнения, потому что страдают от болей в локтях по причинам, которые я изложил выше, тем более что после того, как эти боли сохраняются, несмотря на правильное положение плечевой кости, которую, как я уже писал ранее, необходимо отклонить назад для ограничения поперечные силы на локтевом суставе.

Единственным решением в этом случае является супинация запястья в нижней фазе и медленное вращение во время концентрической фазы повторения, чтобы ладони были обращены друг к другу в конце повторения. Удерживая запястье в супинации, сухожилие трехглавой мышцы, которое подходит к olecrano dell’ulna скручивается гораздо меньше, чем при пронации запястья, и это значительно снижает скорость износа сухожилия, происходящего при этом упражнении.

Мышцы, задействованные во французском жиме

Основной мышцей, задействованной в этом упражнении, является мышца-браслет трицепса. Эта мышца составляет две трети общей массы руки и делится на три головки; длинная головка, наружная головка и медиальная головка.

I наружная и медиальная головки , будучи моносуставными, они участвуют только в движениях разгибания локтя и, следовательно, являются наиболее нагруженными в этом упражнении, однако, выполняя французский жим с плечевой костью, наклоненной к голове, как я объяснял ранее, приличная активация длинной получается головка, которая в отличие от двух других головок, будучи двусуставной, также участвует в разгибании плечевой кости.

Те, кто тренируется на моночастоте, не имея возможности выполнять все базовые жимовые упражнения за одно занятие, могут связать французский жим с гантелями с базовым упражнением сессии по завершению программы.

Программа 1 (грудь-трицепс)

? Жим лежа на горизонтальной скамье 5 x 5 75% -80% -85% -80% -75% восстановление 2’30 »

? Отжимания на брусьях 4 x 6 с фиксированной нагрузкой восстановление 2′

? Французский жим с гантелями 3 x 8 с фиксированной нагрузкой восстановление 2 ‘

Программа 2 (грудь-плечи-трицепсы)

? 5 x 5 жим лежа на горизонтальной скамье 75% -80% -85% -80% -75% восстановление 2’30»

? Медленное восстановление фиксированной нагрузки 4 x 6 вперед 2′

? Французский жим с гантелями 3 x 8 с фиксированной нагрузкой, восстановление 2’

Французский жим — лежа на полу с одной гантелью

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Шаг 4

Шаг 5

Предыдущий

Следующий

Французский жим — лежа на полу с одной гантелью

Рекомендации: 2-3 подхода, 8-12 повторений, 80 весов

Новичок

Трицепс

Прочность
Гантели
Толкать
Спортзал

Назначение:

В этом упражнении в первую очередь работают трицепсы.

Преимущества:

Упражнение устраняет изолирует трицепс.

Расположитесь на коврике для упражнений на полу. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь (молотковый хват). Поднимите гантели вверх так, чтобы они оказались над головой (не над грудью). Этот угол будет удерживать напряжение в трицепсах на протяжении всего упражнения. Ваши локти должны быть близко к телу. Это ваша исходная позиция.
Удерживая верхнюю часть руки неподвижно, медленно опустите правую гантель рядом с головой. Держите локоть близко к голове. Вдохните во время этого движения.
Медленно выжмите гантель обратно в исходное положение, удерживая плечи неподвижными. Выдыхайте во время этого движения.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, медленно опустите левую гантель к голове. Держите локоть близко к голове. Вдохните во время этого движения.
Медленно выжмите гантель обратно в исходное положение, удерживая плечи неподвижными. Выдыхайте во время этого движения.
Повторите рекомендуемое количество повторений.

Трицепс – это прямая мышца с тремя головками. Длинная головка выпрямляет локоть, приводит плечо (приводит его из бокового положения к туловищу) и разгибает плечо (приводит руку из переднего положения к туловищу). Латеральная головка (внешняя головка) выпрямляет локоть. Медиальная головка также выпрямляет локоть.

Этап 1

Лягте на пол, держа гантели в прямых руках над головой ладонями внутрь.

Расположитесь на коврике для упражнений на полу. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь (молотковый хват). Поднимите гантели вверх так, чтобы они оказались над головой (не над грудью). Этот угол будет удерживать напряжение в трицепсах на протяжении всего упражнения. Ваши локти должны быть близко к телу. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2

Опустите правую гантель рядом с головой, держа плечи неподвижно.

Удерживая верхнюю часть руки неподвижно, медленно опустите правую гантель рядом с головой. Держите локоть близко к голове. Вдохните во время этого движения.

Шаг 3

Медленно выжмите гантель обратно в исходное положение, удерживая плечи неподвижными.

Медленно выжмите гантель обратно в исходное положение, удерживая плечи неподвижными. Выдыхайте во время этого движения. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх так, чтобы они оказались над головой (не над грудью). Повторяйте по мере необходимости.

Шаг 4

Опустите левую гантель рядом с головой, держа плечи неподвижно.

Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, медленно опустите левую гантель к голове.